Portafolio de

Adecuacin
Fsica
Carlos Alberto Montao

Universidad Autnoma De
Nayarit

Adecuacin fsica
La educacin fsica no slo nos aporta muchos beneficios en relacin a nuestra salud fsica
e inclusive mental, evitando enfermedades cardiacas, obesidad, depresin y dems. La
educacin fsica es tambin una disciplina que nos convierte en gente metdica.
Convertirse en una persona metdica y disciplinada es el resultado de un entrenamiento
diario
y
consciente.
Existen dos tipos de adecuacin fsica que son la general y la especfica. En este trabajo se
tocar y explicar ms la adecuacin fsica especfica, pero primero se deben definir y
comparar estos dos conceptos puesto que son nuevos y muy importantes.
Adecuacin

fsica

general

especfica

las

diferencias

entre

ambas.

La adecuacin fsica se conoce como el proceso de preparacin y ajuste del cuerpo humano
para la actividad fsica. Es el desarrollar las cualidades fsicas del alumno para su
aplicacin en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades
recreativas
sociales.
La adecuacin fsica se separa en dos caracteres principales: adecuacin fsica general y
especfica. La divisin es sencilla. La adecuacin fsica general engloba el trabajo de
desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en s. Llegar a una preparacin fsica habitual a un
estndar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuacin fsica especfica trata
de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad fsica del cuerpo. Estas pueden
ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de
estas caractersticas especficas se realizan ya ejercicios ms particulares que las mejoran y
mantienen a cada una por separado.

Componentes de la carga
Volumen
Como componente principal del entrenamiento, el volumen constituye el requisito previo
cuantitativo vital para los altos lo-gros tcnico-tcticos y especialmente fsicos. El volumen,
que a veces se le llama con imprecisin duracin del entrenamiento, comprende las
siguientes partes:
El tiempo o la duracin del entrenamiento.
La distancia recorrida o el peso levantado por unidad de tiempo.
La cantidad de repeticiones de un ejercicio o elemento tcnico ejecutado en un
tiempo dado.
Intensidad
La intensidad junto con el volumen y la densidad resulta uno de los componentes ms
importantes del entrenamiento. La misma se refiere a la calidad del trabajo realizado en un
perodo de tiempo. De esta forma, mientras ms trabajo se efecte por unidad de tiempo,
mayor ser la intensidad. El grado de intensidad puede medirse segn el tipo de ejercicio.
En los ejercicios de velocidad se miden en metros por segundos (m/s) o cantidad de
minutos de realizacin de un movimiento. La intensidad de las actividades realizadas contra
resistencia puede medirse en kilogramo (kg) o kilogrmetro (kgm) (1 kg levantado a 1m
contra la fuerza de gravedad), mientras que en los deportes de equipo, el ritmo de juego
permite la valoracin de la intensidad
Tabla 1
Escala de intensidades propuesta para los ejercicios de velocidad y fuerza (con
adiciones; Harre, 1981)
Rendimient Intensida Zona
o mximo
d
1
2
3
4

30 50
50 70
70 90
90 110

Baja
Intermedia
Media
Submxima

5
6

110 130 Mxima

130 150 Supermxima

Un mtodo alternativo para la determinacin de las intensidades el que se basa en el

sistema energtico empleado como combustible de la actividad. Esta clasificacin (Farfel,

1960; Astrand y Saltin, 1961; Margaria y col., 1963 y Mathews y Fox, 1971), se adecua a
los deportes cclicos (Tab. 2)
Tabla 2
Zonas de intensidades de los deportes cclicos
Duracin del trabajo
Nivel
de
intensidad
1

15 Limites
segundos
15
Mxima
60 segundos
1 6 minutos Submaxima
6
30 Media
minutos
+ 30 minutos Baja

Sistema
Ergogenesis
productor Anaerobio

% Ergogenesis
% Aerobio

ATP PC 105-95

0-5

ATP- CP 90-80
Y AL
AL
+ 70 (40-30)
Aerbico
Aerbico (40-30) 10

10-20

Aerbico 5

95

30 (60-70)
(60-70) 90

Tabla 3
Las cuatro zonas de intensidad segn la reaccin del ritmo cardaco ante la carga de
entrenamiento (Nikiforov, 1974)
Zona
Tipo
de Ritmo cardaco /
intensidad
min
1

Baja

120-150

2
3
4

Media
Alta
Mxima

150-170
170-185
>185

En el campo de la teora del entrenamiento, se pueden distinguir dos tipos de intensidades:

1. La intensidad absoluta que resulta una medida del porcentaje del mximo individual
necesario para efectuar el ejercicio.
2. La intensidad relativa que es la medida de la intensidad de una sesin de entrenamiento o
micro-ciclo dada la intensidad absoluta y el volumen total de trabajo realizado en ese
perodo.
Mientras ms alta es la intensidad absoluta, menor ser el volumen de trabajo de cualquier
sesin de entrenamiento. En otras palabras, los estmulos de alta intensidad absoluta (>85
%de la mxima) no deben repetirse extensivamente en una sesin de entrenamiento. De

forma similar, dichas sesiones deben alcanzar no ms de 40% de la totalidad de sesiones

por microciclos para emplear en las restantes sesiones una intensidad absoluta inferior

Densidad
La frecuencia con la cual un atleta se somete a una serie de estmulos por unidad de tiempo
se llama densidad de entrenamiento, por tanto, el trmino densidad se refiere a la relacin
expresada en tiempo entre las fases de trabajo y recuperacin del entrenamiento. Una
densidad adecuada garantiza la eficiencia del entrenamiento, impidiendo as que el atleta
alcance un estado de fatiga crtica o incluso el agotamiento. Adems, una densidad
equilibrada puede llevar al logro de una relacin ptima entre los estmulos de
entrenamiento y la recuperacin. El intervalo de reposo planificado entre dos estmulos de
entrenamiento depende directamente de la intensidad y duracin de cada estmulo, aunque
los factores como el estado de entrenamiento atltico, la fase de entrenamiento y las
especificidades del deporte tambin pueden considerarse

Duracin
La duracin se refiere al tiempo que dura la actividad. Depende bsicamente del contenido
de trabajo a realizar y del objetivo previsto. Se cuantifica por unidades de tiempo
(h/min/seg). Cada estmulo tiene una duracin ptima fuera de la cual no se desarrollan los
efectos perseguidos.

Recuperacin
La recuperacin es el tiempo entre ejercicio y ejercicio que se debe descansar. Segn el tipo
de cargas e intensidades de trabajo programadas, el tipo de recuperacin puede ser activa
(hacer otro ejercicio) o pasiva (no hacer nada). La frecuencia es la cantidad de veces en
un perodo de tiempo (en general hablamos de la semana) en que se realiza un
entrenamiento.

Sndrome general de adaptacin

El fisilogo Hans Seyle, en sus investigaciones sobre la reaccin del cuerpo humano ante
situaciones estresantes, observ lo que a posteriori se convertira en la denominada Ley de
Seyle o Sndrome General de Adaptacin. Ante una situacin estresante para el organismo,
este reacciona mediante una serie de ajustes con los que trata de reestablecer el equilibrio.
En un primer momento se genera una reaccin de alarma. El equilibrio se rompe y se
ponen en funcionamiento todo tipo de ajustes fisiolgicos. A continuacin, el organismo
presenta un estado de resistencia. Una vez conseguidos los ajustes ms inmediatos, trata de
soportar la situacin estresante. Si dicho contexto se mantiene, entonces pueden darse dos
circunstancias:
Se trastornan los
disminuye
la

ajustes y
resistencia

El organismo reacciona y aumenta

sus defensas hacindose ms
resistente
a
ese
estmulo
determinado. Este estmulo se
conoce como supercompensacin.
La citacin es relativamente
duradera pero pasado cierto tiempo
y no producindose otro estmulo, el organismo regresa a sus niveles anteriores.
Aplicando sucesivos estmulos dentro de perodos de supercompensacin consecutivos, el
organismo reaccionar de la misma forma que la primera vez y conseguiremos entonces
aumentar el rendimiento. Es como si, una vez sufrida una agresin, el organismo se
reforzase para poderla resistir en mejores condiciones si tuviese que enfrentarse de nuevo a
ella. En el desarrollo de nuestros entrenamientos vamos a utilizar esta adaptacin de la
mejor manera posible para ir aumentando por un lado el umbral de excitacin y por
consiguiente las capacidades fsicas del jugador. Tendrn lugar entonces tanto adaptaciones
morfolgicas que mejorarn las condiciones anatmicas como metablicas las cuales
mejorarn las fuentes energticas. Si los estmulos fuesen aplicados en medio del proceso
de restitucin, el rendimiento disminuira.
A la hora de aplicar los esfuerzos deberemos de tener en cuenta que cada persona es
diferente y por lo tanto tiene un nivel de excitacin distinto as como que para que se
produzca una adaptacin, stos deben de tener una determinada intensidad (Ley de
Schultz). Los estmulos dbiles no producirn ningn efecto sobre el organismo mientras
que los excesivos lo llevarn al agotamiento,

La situacin de los estmulos en el tiempo tambin afecta a la reaccin del organismo,

dando
lugar
a:
Supercompensacin: tal y como hemos visto, tras la aplicacin de una carga en un
entrenamiento y despus de un descanso adecuado, el organismo recupera el nivel inicial
funcional previo y lo supera. Si aplicamos los siguientes estmulos en la fase de
supercompensacin,
obtendremos
un
incremento
del
rendimiento.
Supercompensacin nula: si las cargas de entrenamiento se aplican muy alejadas cada una
de la siguiente, la supercompensacin obtenida se anula, quedando el organismo en su nivel
funcional inicial. En este caso nuestro trabajo no proporcionar un incremento del
rendimiento
del
organismo.
Supercompensacin negativa: si los descansos entre cargas no son los apropiados, se
produce un estado de agotamiento funcional que deriva en una disminucin del
rendimiento. Como se observa en el grfico, los estmulos se estn aplicando durante el
periodo de restitucin y no permiten que el organismo inicie la supercompensacin.
Supercompensacin de efecto acumulado: se realiza un bloque de trabajo con
recuperaciones incompletas para posteriormente posibilitar una recuperacin ms amplia.

Ley del umbral

La carga 1 no entrena nada.

La carga 2 puede entrenar si la repites muchas veces.
La carga 3 entrena muy bien. Esta es la zona buena.
La carga 4 est en un lmite peligroso.
La carga 5 perjudica el rendimiento y la salud.

La carga de entrenamiento es la verdadera base de la adaptacin y del consiguiente

aumento del rendimiento. Para la dosificacin de la carga, tres leyes biolgicas son
obligatorias:
1. Un estmulo que est por debajo del umbral no produce adaptacin.
2. Un estmulo demasiado alto produce sobre entrenamiento.
3. Las adaptaciones especficas necesitan cargas especficas.
Las dos primeras leyes mencionadas estn relacionadas con la ley de Schultz-Arndt o regla
de los niveles de los estmulos; sta determina cinco niveles de carga:
1. cargas ineficaces
2. cargas regenerativas
3. cargas de mantenimiento

4. cargas entrenables o desarrolladoras

5. cargas perjudiciales
Tanto las cargas ineficaces (no producen adaptacin), como las cargas perjudiciales
(provocan agotamiento o sobreentrenamiento) no son de inters para el entrenador. El
proceso esencial del entrenamiento es la determinacin de la carga externa y su
correspondiente dosificacin. El entrenamiento produce una movilizacin de las energas y
los materiales de reserva.
La posibilidad de un aumento de estas reservas y con ello simultneamente la adaptacin
morfolgica, funcional y biolgica, se han unido en dos leyes fundamentales, las cuales han
sido resumidas por Roux von Nocker (Prez en Miethe, 1981): 1. Por medio de su
funcionamiento el tejido ser ms apto. 2. La funcin ms fuerte modifica la estructura
cualitativa de los rganos, lo cual aumenta la capacidad especfica de rendimiento. Segn
Dietrich G. Harre, slo puede hablarse de carga de entrenamiento, cuando los estmulos de
movimiento estn dosificados en tal forma que producen efectos de entrenamiento. La
adaptacin se muestra en la transformacin que se lleva a cabo en el organismo. (Prez en
Miethe, 1981). Los procesos de adaptacin suponen un mnimo de carga. Cuanto ms
alejado est del ptimo de carga, menor ser el efecto de entrenamiento. Una adaptacin
ptima no depende slo de la carga, sino tambin del tiempo de recuperacin. (Prez en
Miethe, 1981). La relacin entre la carga y la adaptacin no tiene un transcurso lineal. En
tanto que en un proceso de entrenamiento a largo plazo se puede contar con que al
aumentar la carga se produzca tambin una adaptacin inmediata y amplia, al aumentar la
capacidad de rendimiento, esta reaccin de adaptacin ser cada vez menor. De lo anterior
se concluye que a mayor nivel de rendimiento cada vez se requerir de un mayor gasto para
realizar progresos cada vez ms limitados, este fenmeno est fundamentado en la ley de
los incrementos decrecientes.

Factores
Factores que Afectan y Determinan el Rendimiento Deportivo (Grosser, Brggeman &
Zintl, 1989)
El grado de xito durante las competencias deportivas depende principalmente de
ciertas condiciones y habilidades particulares, tales como:

Condiciones bsicas: Talento, salud, material tcnico.

Aptitud fsica: Fortaleza, velocidad, tolerancia/resistencia, flexibilidad.

Condiciones externas:
o Factores psicosociales:

Ambiente social (familia, trabajo, entrenador).

Ambiente fsico (Nivel de contaminacin).

Capacidades psicolgicas.

Tcnica:
o Capacidades coordinativas.
o Destrezas motoras.

Capacidades cognoscitivas-tcticas.

Nivel/grado de conocimiento sobre las reglas que gobiernan el deporte en que

participa el atleta.

La Calidad del Entrenamiento (Bomba, 1983, pg. 13)

Determinantes/factores involucrados:

Conocimiento y personalidad del "coach".

Hallazgos investigativos de las ciencias auxiliares.

Facilidades y equipo.

Habilidades atlticas.

Nivel del rendimiento atltico

Herencia/factores genticos.

Motivacin.

Competencias.

Sistemas energticos
Los tres sistemas energticos funcionan como un continuo aporte energtico. Se puede
definir a ste como la capacidad que posee el organismo de mantener simultneamente
activos a los tres sistemas energticos en todo momento, pero otorgndole una
predominancia a uno de ellos sobre el resto de acuerdo a:
1) Duracin del Ejercicio.
2) Intensidad de la Contraccin Muscular.
3) Cantidad de Substratos Almacenados.
Por lo tanto debe quedar claro que los sistemas energticos distan mucho de funcionar
como compartimentos aislados sin relacin entre ellos. Sino que los mismos se encuentran
funcionando en una continua interaccin, por lo tanto debe hablarse siempre de una
predominancia de un sistema energtico sobre el resto y nunca de una exclusividad en la
va del aporte de energa para la realizacin de una determinada actividad fsica.

Sistema del Fosfgeno

La fuente energtica por excelencia para que el msculo se contraiga con eficiencia, es el
adenosintrisfosfato (ATP), el cual cuenta con dos enlaces de fosfatos de alta energa en su
molcula, cada uno de estos enlaces de fosfato almacena cerca de 11.000 caloras de
energa por cada mol de ATP, por lo que al desprenderse un radical de fosfato de la
molcula, se liberan 11.000 caloras de energa que sern empleadas en el proceso contrctil
del msculo, es importante conocer que al separarse el primer fosfato convierte la molcula
de ATP de inmediato en ADP (adenosindisfosfato) y que al desenlazarse el segundo grupo
fosfgeno convierte entonces el ADP, en AMP (adenosinmonosfosfato). Pero la cantidad de
ATP que se concentra en los msculos solo es suficiente para mantener un trabajo de
mxima intensidad durante 5 6 segundos, como para una carrera rpida sobre 50 metros.
Es por ello la imperiosa necesidad de formar constantemente ATP, para poder trabajar de
forma reiterada, incluso durante el desarrollo de justas deportivas.
Existen otras vas de reconstituir ATP de forma sostenida, las que abordaremos a
continuacin. Como por ejemplo el sistema energtico del fosfgeno, De manera general
este sistema a nivel celular est formado por el ATP, y la fosfocreatina o creatn fosfato,
como tambin se le conoce, quien por dems constituye uno de los mecanismo de
reposicin continua de ATP durante el trabajo muscular, ambos compuestos juntos, pueden
producir fuerza muscular mxima durante un perodo entre los (10 y 15 segundos),
suficientes para una carrera de 100 m, as que la energa aportada por el sistema del
fosfgeno en general se emplea en descargas mximas y breves de fuerza muscular.
El creatn fosfato es un compuesto qumico, que posee un enlace fosfgeno de alta
energa, el cual se descompone en el in fosfato y creatina, y al hacerlo libera grandes
cantidades de energa, el enlace de fosfato de alta energa de la fosfocreatina en realidad

aporta ms energa que un enlace del ATP, es por ello que el creatn fosfato puede brindar
con mayor facilidad, y en fracciones de segundos la reposicin de ATP durante el trabajo
muscular, por tanto, toda la energa almacenada en la fosfocreatina muscular queda
inmediatamente a disposicin del msculo para desarrollar sus contracciones, del mismo
modo que este dispone de la energa aportada por el ATP, para desarrollar sus funciones, y
con ello aportar energa suficiente para lograr las metas y objetivos trazados. Es curioso que
en el mayor porcentaje de clulas musculares del organismo, encontremos de 2 a 3 veces
ms el creatn fosfato que el propio ATP.

Sistema del Glucgeno y el cido Lctico

El glucgeno concentrado en los msculos se convierte en glucosa, y esta a su vez es
utilizada en la obtencin de energa, este proceso metablico inicial recibe el nombre de
gliclisis, y se produce sin el empleo del oxgeno, por tanto estamos en presencia de
metabolismo anaerobio. Durante la gliclisis cada molcula de glucosa se descompone en
dos molculas de cido pirvico, al ocurrir este proceso se libera energa y se forman varias
molculas de ATP, instantneamente el cido pirvico entra en las mitocondrias celulares
del msculo, y reacciona con el oxgeno que all se encuentra para as formar nuevas
molculas de ATP. Este proceso metablico recibe el nombre de anaerobio alactcido.
Cuando el oxgeno celular es insuficiente para que contine ocurriendo la oxidacin de la
glucosa descompuesta, la mayor parte del cido pirvico se transforma en cido lctico, y
este a continuacin se disfunde hacia el exterior de las clulas musculares llegando
entonces al lquido extracelular y a la sangre, por lo que gran parte del glucgeno muscular
se convierte en cido lctico, pero al hacerlo se forman grandes cantidades de ATP, sin en el
consumo de oxgeno, a este proceso se le conoce como metabolismo anaerobio lactcido.
En condiciones normales y ptimas el sistema del glucgeno y l cido lctico brindan
de 30 a 40 segundos de actividad muscular mxima. A esto le sumamos los 10-15 segundos
que aporta el sistema fosfgeno, obtenemos entonces el tiempo aproximado en que oscila el
metabolismo anaerobio.
Sistema Aerobio

Cuando hablamos del trmino sistema aerobio, nos referimos al proceso de oxidacin de
los alimentos resultantes del metabolismo intermedio (glucosa, cidos grasos,
aminocidos), a nivel de mitocondrias y con ello la obtencin de energa, durante este
proceso estos compuestos alimenticios se combinan con el oxgeno y liberan grandes
cantidades de energa, que son empleadas por los msculos para su actividad funcional
durante el ejercicio, el cual se puede extender por tiempo ilimitado, claro siempre que haya
nutrientes disponibles para metabolizar.
Resumiendo lo relacionado con los sistemas metablicos musculares podemos plantear
que el sistema del fosfgeno es utilizado por el msculo para las descargas de fuerza y de
mxima potencia, como tambin el sistema aerobio garantiza el desarrollo de la actividad
deportiva prolongada, y que entre uno y el otro, encontramos el sistema del glucgeno y el
cido lctico, de especial importancia para brindar energa durante el cumplimiento de
actividades intermedias.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Son numerosas las definiciones que podemos encontrar de resistencia, pero si analizamos
los diferentes trminos que componen cada definicin podramos definirla como
la capacidad de realizar un trabajo eficazmente, durante el mayor tiempo posible,
soportando o retrasando la aparicin de fatiga.
As, la resistencia se refiere a actividades largas pero tambin a actividades ms cortas
con cierta intensidad, con ritmo superior al normal y en las que la aparicin de la fatiga
impide continuar.
Siguiendo a Zintl (1991) podemos observar dos tipos de resistencia:
1. Resistencia General o de Base. Posibilidades bsicas para diferentes actividades
deportivas.
2. Resistencia Especfica. Adaptaciones a la estructura de resistencia de una
modalidad.
Otros autores diferencian los tipos de resistencia en funcin de las distintas vas para la
obtencin de energa (ATP).
1. Resistencia Aerbica o resistencia orgnica. Esfuerzos de larga duracin y una
intensidad relativamente pequea. Se realiza con presencia de oxgeno.

2. Resistencia Anaerbica. Esfuerzos no demasiado largos pero con una intensidad

elevada sin presencia de oxgeno. Pueden presentar dos variables:
o Anaerbica Alctica. Esfuerzo intenso que dura menos de 25-30. Se
produce a travs de las reservas energticas contenidas en el propio msculo
(PC).
o Anaerbica Lctica. Si este esfuerzo persiste en el tiempo ms de dos o tres
minutos se agotan las reservas energticas del propio msculo y se tiene que
recurrir a otras vas de obtencin de energa.
A continuacin, y siguiendo a Navarro Valdivieso (1996), vamos a describir los
diferentes sistemas de entrenamiento de la resistencia.

Mtodos continuos
Dentro de estos sistemas podemos encontrar diferentes mtodos de entrenamiento, cuya
principal caracterstica es la realizacin de diferentes actividades en ausencia de pausas de
recuperacin.

Continuo constante. Es el mtodo ms bsico para el entrenamiento de la

resistencia aerbica. Consiste en recorrer una distancia larga sin realizar
pausas intermedias. La duracin de las cargas de trabajo es superior a 30
minutos. La intensidad de la carrera es media-baja, debiendo correr a una
frecuencia cardiaca de entre 140-160 latidos por minuto. El ritmo debe ser
constante, sin cambios de ritmo. En funcin de la intensidad, podemos
distinguir:
1. Mtodo continuo extensivo. La duracin de la carga es de 30 a 120
minutos y la intensidad de la carga est entre 125-160
pulsaciones/minuto.
2. Mtodo continuo intensivo. La duracin de la carga es de 30 a 60
minutos y la intensidad de la carga est entre 140-190
pulsaciones/minuto.

Continuo variable. Estos mtodos se caracterizan por los cambios de ritmo.

Estos cambios vendrn dados por el terreno, o por la velocidad del
deportista. La intensidad est entre el 60% y el 95% con una frecuencia

cardiaca de entre 160-180 pulsaciones y la duracin oscila entre 1 y 10

minutos.

Fartlek. Consiste en correr de forma continua, pero variando el ritmo de la

carrera en distintos tramos de la misma, aprovechando los desniveles del
terreno (aunque se puede simular los desniveles del terreno con un aumento
de la velocidad de carrera en ciertos tramos y disminuyndola en otros). La
velocidad vara, y al no existir pausas, habr que buscar la recuperacin en
los tramos de intensidad baja, pero sin pararse. La frecuencia cardiaca
oscilar entre 140-180 pulsaciones por minuto. El tiempo de trabajo debe
oscilar entre los 20-40 minutos. Este mtodo se utiliza para trabajar
principalmente la resistencia aerbica, pero, debido a los cambios de
intensidad, tambin servir para trabajar la resistencia anaerbica.

Mtodos fraccionados
Son los que dividen la carga de entrenamiento en partes y con pausas de recuperacin entre
ellas.

Intervlico. Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad

submxima separadas por una pausa de descanso. La Intensidad vara entre
el 75% y el 90% de las posibilidades del deportista. La distancia a recorrer
ser entre 100 a 400 metros en 10 repeticiones y con una recuperacin de 2
minutos, siendo una recuperacin parcial y no total (recuperando hasta las
120 pulsaciones/minuto). El objetivo de este mtodo es desarrollar la
resistencia aerbica y anaerbica. Podemos distinguir:
1. Intervlico extensivo intervalos largos. Se caracteriza por el empleo
de cargas de una duracin de 2 a 8 minutos, con una intensidad de
165 pulsaciones por minuto y una recuperacin de 2-5 minutos,
realizndose entre 6 y 10 series.
2. Intervlico intensivo intervalos medios. Se caracteriza por el empleo
de cargas de una duracin de entre 60 y 90 segundos, con una
intensidad de 170 pulsaciones por minutos. La recuperacin ser de
90 a 120 segundos, realizndose de 12 a 16 series.
3. Intervlico intensivo corto. Se caracteriza por el empleo de cargas de
una duracin entre 20-30 segundos, con una intensidad elevada (180
pulsaciones por minuto) y una recuperacin de 2 a 3 minutos.
4. Intervlico intensivo muy corto. Se caracteriza por el empleo de
cargas de una duracin entre 8-10 segundos, con una intensidad casi

mxima mxima (160-180 pulsaciones por minuto) y una

recuperacin de entre 2-3 minutos.

Por repeticiones. Son todos aquellos sistemas de entrenamiento que toman

una distancia establecida o un esquema de trabajo y se repiten un nmero
determinado de veces. Se combinan todas las variables (distancia,
intensidad, recuperacin y repeticiones), segn los objetivos que se hayan
marcado. Dependiendo de cmo se conjuguen dichas variables podemos
tener los siguientes sistemas de repeticiones:
1. Repeticiones con intervalos largos. Se caracteriza por el empleo de
cargas de una duracin de entre 2-3 minutos, con una intensidad
entre el 80-90%, una recuperacin entre series de 10 minutos y de 3 a
5 repeticiones en cada una de las 3-4 series.
2. Repeticiones con intervalos medios. Se caracteriza por el empleo de
cargas de una duracin de entre 45 y 60, con una intensidad sobre
el 95%, una recuperacin entre 8-10 minutos y de 4 a 6 repeticiones
en cada una de las 4-5 series.
3. Repeticiones con intervalos cortos. Se caracteriza por el empleo de
cargas de una duracin de entre 8-10 segundos, con una intensidad
sobre el 100%, una recuperacin sobre 6-8 minutos y de 6 a 10
repeticiones en cada una de las 4-6 series.

Mtodo de competicin
Los mtodos de competicin intentan reproducir todas las manifestaciones de resistencia
que requiere el deporte practicado.

3.

Mtodo competitivo con distancias superiores (5%-10%). Se realiza un

ejercicio donde se reproducen situaciones de competicin para el desarrollo
de la capacidad anaerbica. Seran 3-4 series con 3-4 repeticiones cada una,
a un 95% de intensidad.

Mtodo competitivo con distancias inferiores (5%-10%). Se realiza un

ejercicio donde se reproducen situaciones de competicin en distancias
cortas. Seran 4 series con 3-4 repeticiones cada una, a un 100% de
intensidad.

Sistemas de entrenamiento de la fuerza

Al igual que suceda con la resistencia, son numerosas las definiciones que podemos
encontrar de fuerza.

Gonzlez Badillo y Gorostiaga (1995) la definen como la capacidad de producir tensin

en la musculatura al activarse o al contraerse.
Por su parte, Porta (1988), define la fuerza como la capacidad del deportista de generar
tensin intramuscular.
Si analizamos los diferentes trminos que componen cada definicin podramos
entenderla como la capacidad para vencer resistencias o contrarresistencias por medio de
la accin muscular.
As, la fuerza se refiere a la capacidad de los msculos para desarrollar una tensin y
vencer una resistencia externa, o, en su caso, contrarrestarla. Por tanto, es la principal
fuente del movimiento, interviniendo en todas las manifestaciones deportivas ya que slo el
mantenimiento de la postura es una manifestacin de la fuerza.
Dependiendo de la resistencia vencida y de la velocidad con que se haga, Stubler (citado
por Matveev, 1992), distingue los siguientes tipos de fuerza:
Segn el tipo de contraccin.

Fuerza Isomtrica. Existe tensin muscular, pero no hay movimiento ni

acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.

Fuerza Isotnica. Existe movimiento vencindose la resistencia existente,

pudiendo ser: concntrica (se produce un acortamiento del msculo con
aceleracin) o excntrica (se produce un alargamiento del msculo con
desaceleracin).

Fuerza Auxotnica. Es una mezcla de las dos anteriores debido a que de

forma natural no se dan ninguna de los anteriores de una forma pura.

Segn la resistencia superada.

Fuerza Mxima. Es la capacidad que tiene el msculo de contraerse a una

velocidad mnima, desplazando la mxima resistencia posible.

Fuerza Explosiva. Es la capacidad que tiene el msculo de contraerse a la

mxima velocidad, desplazando una pequea resistencia.

Fuerza Resistencia. Es la capacidad que tiene el msculo de vencer una

resistencia durante un largo periodo de tiempo. Tambin se la considera
como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas repetidas de larga
duracin.

A la hora de establecer una clasificacin de los mtodos ms utilizados en el

entrenamiento de la fuerza, encontramos:
1. Cargas Mximas. Este sistema desarrolla la fuerza mxima lenta, utilizando cargas
muy elevadas (90, 95 o 100% del mximo). Los movimientos que se utilizan son los
de arrancada y dos tiempos.
2. Cargas Submximas. Mtodo utilizado para conseguir el desarrollo del msculo. Es
el sistema llamado body building.
3. Resistencia-fuerza o entrenamiento aerbico de fuerza (circuitos). La finalidad de
este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. El
trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo del 50% del mximo. Si
aumentamos la intensidad trabajaremos otros aspectos.
4. Isomtrico. La finalidad de este mtodo es el desarrollo de la fuerza esttica sobre
todo en zonas dbiles. Los ejercicios se realizan al mximo esfuerzo en un tiempo
muy breve (4 a 6), contra resistencias inmviles y en 3 angulaciones, que
normalmente son de 45, 90 y 135. Se suele combinar con otro que realice trabajo
dinmico.
5. Contramovimientos o Pliometra. Basado en saltos o multisaltos desde una altura
que oscila entre 075 y 110 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza
contrctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos contracciones
o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).
6. Isocintico. Consiste en mejorar la fuerza dinmica y la potencia realizando un
movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza con
mquinas nautilus.
7. Electroestimulacin. El estmulo que se aplica al msculo es elctrico y se realiza
con aparatos especiales. Es un mtodo teraputico.
8. Otros mtodos. Podemos hablar de los multisaltos y los multilanzamientos.
Estos mtodos se pueden clasificar en:

Generales: gimnasia, circuitos, multisaltos y pliometra.

Especiales: halterofilia,
electroestimulacin.

isometra,

cargas

submximas,

isocintico

Gonzlez Badillo y Gorostiaga (1995), establecen una clasificacin ms amplia y

especfica de los sistemas de entrenamiento de la fuerza:

Mtodos de entrenamiento de la fuerza mxima

Garca Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los mtodos para el entrenamiento de la
fuerza mxima en tres grupos:
Mtodos de rgimen de contraccin concntrica.

Mtodo de intensidades mximas I. El objetivo principal es el gran

incremento de la fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una
intensidad aproximada del 90-100% con de 1 a 3 repeticiones, en 4-8
series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecucin
ser mxima o explosiva. Este mtodo, no se aconseja para
principiantes ya que provoca sobrecargas sobre el sistema nervioso y
provoca un alto grado de fatiga, teniendo riesgo de lesiones. Adems,
debe combinarse con mtodos de cargas medias.

Mtodo de intensidades mximas II. El objetivo principal es el

importante incremento de la fuerza con algo de hipertrofia y mejora
de la coordinacin intramuscular. Se requiere una intensidad
aproximada del 85-90% con de 3 a 5 repeticiones, en 4-5 series y con
una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecucin ser la mxima
posible. Este mtodo, al igual que el anterior, no se aconseja para
principiantes pero a menor nivel y debe combinarse con mtodos de
cargas medias.

Mtodo de repeticiones I. El objetivo principal es el incremento de la

fuerza mxima con una hipertrofia de nivel medio. Se requiere una
intensidad aproximada del 80-85% con de 5 a 7 repeticiones, en 3-5
series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecucin
ser media o alta. Este mtodo, se puede utilizar con principiantes si
no se llega al mximo de repeticiones.

Mtodo de repeticiones II. El objetivo principal es el desarrollo de la

fuerza mxima con una hipertrofia alta. Se requiere una intensidad
aproximada del 70-80% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y
con una pausa de 2-5 minutos. La velocidad de ejecucin ser media
o alta. Este mtodo, no tiene efecto sobre los factores nerviosos e
incluso puede ser negativo, por lo que no es aconsejable para
modalidades deportivas que exijan de estos factores nerviosos. Es el
mtodo ideal para la hipertrofia muscular y no es adecuado si no se
desea aumentar de peso. Tiene poca aplicacin en deportistas
avanzados.

Mtodo de repeticiones III. El objetivo principal es el

acondicionamiento general de msculos y tendones como
preparacin para soportar cargas ms exigentes. Se requiere una
intensidad aproximada del 60-75% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5
series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecucin
ser media. Este mtodo es para principiantes, jvenes o para
deportistas que no necesitan del desarrollo importante de la fuerza.

Mtodo de pirmide. El objetivo principal es el mixto o combinado

de fuerza e hipertrofia. Se requiere una intensidad aproximada del
60-100% con de 1 a 8 repeticiones, en 7-14 series y con una pausa de
3-5 minutos. La velocidad de ejecucin ser de media a mxima.
Este mtodo tiene dos variantes:
o Pirmide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico
de intensidades propuesto, haciendo ms repeticiones y se
llega al nivel de intensidad mximo haciendo menos
repeticiones.
o Pirmide doble: se comienza desde un determinado nivel, se
llega al mximo elegido, disminuyendo progresivamente las
repeticiones y se vuelve a bajar aumentando igualmente las
repeticiones. Si se desea obtener el objetivo doble de fuerza e
hipertrofia, se aconseja la pirmide doble.

Mtodo concntrico puro. El objetivo principal es la mejora de la

fuerza a travs de una fuerte activacin nerviosa y la mejora de la
fuerza explosiva. Se requiere una intensidad aproximada del 60-80%
con de 4 a 6 repeticiones, en 4-6 series y con una pausa de 3-5
minutos. La velocidad de ejecucin ser mxima o explosiva. Este
mtodo se trabaja slo sobre la fase de acortamiento, evitando la
fase de estiramiento o excntrica. Se aconseja su aplicacin durante
las tres semanas previas a la competicin.

Mtodo de contrastes. Este mtodo, no mantiene unos componentes

de carga fijos, utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesin e
incluso regmenes de contraccin diferentes. Cuando se trabaja este
mtodo, debido al efecto fatigante de las cargas altas, no es
conveniente utilizar acciones tcnicas en los ejercicios sin sobrecarga
porque podra deformarla. Para Prez Caballero (2003), el mtodo de
contrastes clsico consiste en realizar series con cargas grandes
(6RM al 80%) en combinacin con cargas ligeras (series de 6
repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos tipos de series se
deben ejecutar a la mxima velocidad posible.

Adems, Prez Caballero (2003), seala que los mtodos de contraste se pueden trabajar
realizando una pausa entre los cambios de carga o pasando de la carga ms elevada a la ms
liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es realizar primero todas las
repeticiones con cargas elevadas y posteriormente despus de una pausa realizar todas las
repeticiones con las cargas ms ligeras.
Este mtodo mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza mxima ante
cargas elevadas. No es un sistema de entrenamiento aconsejable para deportistas jvenes o
novatos en el entrenamiento de la fuerza (Prez Caballero, 2003).
Este autor, seala una serie de combinaciones que se pueden realizar con el mtodo de
contrastes:

Combinar esfuerzos mximos (90-95% 1 RM) con esfuerzos

dinmicos (30-50% 1RM). Esos se deben a realizar a mxima
velocidad.

Combinar esfuerzos mximos con esfuerzos repetidos (cargas

comprendidas entre el 60 y el 80% de 1RM).

Combinar esfuerzos repetidos (60-80% 1RM) con esfuerzos

dinmicos.

Mtodo basado en la potencia de ejecucin. Es un mtodo que no

est plenamente desarrollado y necesita un sofisticado y costoso
aparato electrnico para su desarrollo.

Mtodos en rgimen de contraccin isomtrica

La caracterstica fundamental de ste mtodo es que los ejercicios se desarrollan de
forma esttica, provocndose una tensin muscular (Prez Caballero, 2003). Entre las
ventajas de este mtodo encontramos el gran efecto que tiene sobre la coordinacin
intramuscular (reclutamiento y sincronizacin de las unidades motoras). Sin embargo,
presenta algunos inconvenientes como el poco efecto sobre la masa muscular, la nula
capilarizacin y el efecto negativo sobre la coordinacin muscular. En la contraccin
isomtrica podemos distinguir 3 formas de trabajo:

Mtodo de contraccin isomtrica mxima. Es un mtodo donde se

realizan contracciones musculares en diferentes ngulos de la
articulacin que duran entre 3 y 6 segundos. La velocidad con la que
se aplique la contraccin har que el efecto se acerque ms a la
fuerza mxima o hacia la fuerza explosiva.

Mtodo de contraccin isomtrica hasta la fatiga. Es un mtodo

donde se realizan contracciones durante 20 segundos o ms pero al
60-90% del mximo. El efecto sobre la hipertrofia parece ser algo
mayor que en el de la contraccin isomtrica mxima.

Mtodo de contraccin isomtrica estato-dinmico. Es un mtodo

similar en la forma a los mtodos de contrastes. Se realiza con una
sobrecarga del 60% de la fuerza mxima concntrica
(aproximadamente) y el ejecutante utiliza el ngulo que desee,
ejecutando el ejercicio en dos fases: una primera en situacin
isomtrica mxima que dura 2-3 segundos e inmediatamente, una
contraccin concntrica explosiva. El nmero de repeticiones por
serie es de 4 a 6 y las series tambin de 4 a 6.

Mtodo en rgimen de contraccin excntrica

El mtodo de contraccin excntrica o entrenamiento dinmico negativo, slo es
aconsejable para deportistas expertos en el trabajo de fuerza y utilizable lejos de
competiciones.
Este sistema, no debe aplicarse de forma aislada, sino combinado con los mtodos
concntricos. Adems, se realiza a intensidades entre el 100 y 140% de la concntrica
mxima, con 1-6 repeticiones por serie y 4-5 series. El tiempo de duracin de la accin
excntrica es de 3 a 8 segundos.
El trabajo excntrico mejora, ms que cualquier otro mtodo, la fuerza de los tejidos
conectivos y por tanto la fuerza elstica.
Mtodos de entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elstica
Garca Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los mtodos para el entrenamiento de la
fuerza explosiva y explosivo-elstica en 7 formas de trabajo:
1. Mtodo de intensidades mximas I. Este mtodo es igual al mencionado en
los de fuerza mxima.
2. Mtodo concntrico puro. Este mtodo es igual al mencionado en los de
fuerza mxima.
3. Mtodo de contrastes con cargas altas y ligeras. Este mtodo es igual al
mencionado en los de fuerza mxima.
4. Mtodo de esfuerzos dinmicos. Este mtodo tiene como objetivo principal
la frecuencia de impulsos y sincronizacin de las unidades motoras. Se

requiere una intensidad aproximada del 30-70% con de 6 a 10 repeticiones,

en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecucin ser
mxima o explosiva. Las repeticiones y las series deben ajustarse para que
en ningn momento se ejecuten en fase de cansancio pues, si as fuese, no se
podran hacer de manera explosiva y los efectos buscados no se alcanzaran.
5. Mtodo excntrico-concntrico explosivo. Este mtodo tiene como objetivo
principal la utilizacin de la energa elstica. Se requiere una intensidad
aproximada del 70-90% con de 6 a 8 repeticiones, en 3-5 series y con una
pausa de 5 minutos. La fase excntrica debe ser muy brusca y la fase
concntrica muy explosiva, siendo el paso de una fase a la otra muy breve.
Se puede considerar como una variante del mtodo pliomtrico.
6. Mtodo pliomtrico. Este mtodo tiene como objetivo principal la mejora de
todos los procesos meuromusculares. La intensidad puede ser:
o Baja: saltos simples para superar pequeos obstculos.
o Media: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad
de 20-40 cm.
o Alta: multisaltos con desplazamientos amplios, cadas desde 5080cm y saltos con pequeas cargas.
o Mxima: cadas desde alturas mayores y saltos con grandes cargas.
Se realizaran de 5 a 10 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-10 minutos. La
velocidad de ejecucin ser mxima o explosiva. Este mtodo mejora todos los procesos
neuromusculares del deportista.
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Mtodo basado en la potencia de ejecucin. Este mtodo es igual al

mencionado en los de fuerza mxima.

Mtodos de entrenamiento de la fuerza reactiva

El mtodo de entrenamiento para la fuerza reactiva, se entrena con el mtodo
pliomtrico, incidiendo en la fase del paso del estiramiento al acortamiento en el ciclo
estiramiento-acortamiento (CEA). Para que esto se d, es necesario que el ejercicio se
realice sin cargas o con medios que aligeren el peso. Como mtodos generales valen los
pliomtricos mencionados en el apartado anterior, pero sin cargas y con un menor tiempo
de contacto.
Mtodos de entrenamiento de la resistencia a la fuerza

El objetivo principal de estos mtodos es permitir al deportista realizar todas las acciones
que exijan la competicin con la intensidad adecuada, de manera eficaz y durante todo el
tiempo que sta dure. No se puede hablar de un mtodo concreto ya que cada deporte tiene
su tratamiento especfico.
Este mtodo, tiene unas caractersticas diferenciales:

Se aplica una sobrecarga a vencer superior a la de competicin.

La duracin del estmulo est en relacin con la de competicin.

El nmero de repeticiones por serie supera al de cualquier otro mtodo de

entrenamiento y la pausa entre las series es la ms corta (entre 1-2 minutos).

El ejercicio que se utilice en el entrenamiento debe ser semejante al de

competicin en cuanto a tcnica, fuentes energticas, exigencias de fuerza,
etc.

El tipo de contraccin sera anisomtrico.

Para el trabajo de la resistencia a la fuerza, la sobrecarga estara entre un 40-60% a ritmo

de competicin y la duracin sera el tiempo de competicin. Se realizaran de 10-12 series,
con 6-8 ejercicios de 20 a 30 repeticiones y un descanso de 20 a 60 segundos.