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TCNICAS DE DESACTIVACIN

Las tcnicas de relajacin son aquellos procedimientos cuyo objetivo es ensear a una persona a controlar su propio nivel de activacin sin ayuda de
recursos externos. Tal vez sean los procedimientos ms utilizados en intervencin conductual (hasta tal punto que se ha denominado a la relajacin
"la aspirina conductual") y cuentan con una larga tradicin y un enorme
nmero de variantes. De entre todas ellas nos ocuparemos aqu de la relajacin progresiva, utilizando para ello algunas de las versiones o adaptaciones
ms recientes y conocidas. As mismo presentaremos algunas sugerencias
para la utilizacin de tcnicas de control de la respiracin, cuyo entrenamiento requiere menos tiempo, con resultados altamente satisfactorios.
La relajacin progresiva intenta ensear al sujeto a relajarse por medio de
ejercicios en los que, de forma alternativa, tensa y relaja los distintos grupos
musculares. El objetivo de los ejercicios es que lapersona aprenda a identificar y diferenciar las seales fisiolgicas provenientes de los msculos (diferenciando entre las sensaciones de tensin y las de relajacin), de modo que
ante una seal de tensin pueda poner en marcha la relajacin mediante la
realizacin de los ejercicios correspondientes. Se trata de una tcnica ampliamente utilizada por sus variadas posibilidades: permite la desactivacin
fisiolgica, tanto a escala general como en un msculo concreto, induce en el
sujeto un estado de tranquilidad y bienestar, previene la aparicin de trastornos y contribuye a la mejora de la calidad de vida.
El objetivo de esta prctica es que los alumnos aprendan a utilizar y aplicar la relajacin progresiva, para lo que se les proporcionar una descripcin
detallada de los ejercicios a realizar, as como una tabla indicativa de los
pasos a seguir para abreviar el procedimiento una vez el sujeto va adquiriendo prctica. As mismo, se incluyen diversos elementos y ejercicios que
pueden ser de utilidad al comenzar a aplicar la relajacin (e.g. diseo de procedimientos de auto-registro para verificar la prctica del paciente en
casa,...). Para terminar, la prctica incluye una descripcin de diversos ejercicios para el control de la respiracin.

BIBLIOGRAFA RECOMENDADA:

Bernstein, D.A. y Borkovec, T.D. (1983). Entrenamiento en relajacin progresiva. Bilbao:

DDB (orig. 1973).
Cautela, J.R. y Groden, J. (1985). Tcnicas de relajacin. Barcelona: lid. Martnez Roca
(orig. 1978).

5. TCNICAS DE DESATIVAC1N

59

5.1. DESCRIPCIN DE LOS EJERCICIOS DE TENSIN EN LA

RELAJACIN PROGRESIVA
A continuacin se presentan de modo detallado los ejercicios de tensin-relajacin que se llevan a cabo para cada una de las partes del cuerpo. Estos ejercicios siguen la propuesta de Labrador et al. (1993) y constituyen un recorrido pormenorizado de todos los grupos musculares que suele utilizarse en las
primeras fases del entrenamiento en relajacin. Con posterioridad, a medida
que el sujeto va adquiriendo destreza en la prctica de esta habilidad, el procedimiento tiende a acortarse mediante la agrupacin de los ejercicios (vase
apartado siguiente) El recorrido completo comprende cinco zonas corporales que se ejercitan secuencialmente:
1. Brazos:
2.
3.
4.
5.

Cara
Cuello
Tronco
Piernas:

a) Brazo dominante
b) Brazo no dominante

a) Pierna dominante
b) Pierna no dominante

En la tabla se detallan los ejercicios de tensin a realizar en cada una de

estas zonas:

Li Apretar fuertemente el puo

Li Doblar la mano por la mueca hacia atrs (como al "acelerar una moto")
Li Doblar la palma de la mano hacia abajo
Li Girar la mano y doblar la mueca hacia arriba
Li Doblar el brazo por el codo tensando el bceps
LI Doblar el brazo por el codo y hacer fuerza intentando bajar el brazo, pero sin llegar
a hacerlo
U Estirar el brazo hacia delante
.................................................... .
Li Tensar la frente levantando las cejas hacia arriba
U Tensar la frente frunciendo el entrecejo
U Apretar fuertemente los prpados
Li Tirar de las comisuras de los labios hacia atrs y hacia arriba (en una sonrisa muy
forzada)
U Juntar los labios y sacarlos hacia fuera

60

TNCAS DE MODIFICACIN DE CONDUCTA

U Apretar f-uerwmm~ kis labios metindolos hacia adentro

U Apretar la ~ oardra e4 cielo del paladar
mandibulas

U Apretar f---

U Indinar la _____
la izquierda
U Inclinar la
la deredu
U Inclinar la
nacsa a~

D Indinar la

nte

ri

U Levantar io
U Tirar de k

L--,

al encogerse de hombros")
aa ante encogiendo el pecho

U Tirar de e~ y
U Sacar el est. haca
U Meter el estc
U Tensar la parie
bros.

atrs, intentando juntar los omplatos

de la espalda, arquendola, apoyndose en glteos y hoir-

U Ejercer presin cce' r4LP

a parte anterior del muslo
U Contraer los
posterior del muslo apretando los talones haci
U Tensar los mscu.
abajo
U Tensar la parte .J.,.cr de la prilla tirando fuertemente del pie hacia la rodilli
de la pitorrilla (los gemelos) estirando la punta del pit
U Tensar la parte x
Li Tensar los pies dcc'z km dedos hacia delante sin necesidad de levantar lo
tobillos

61

5. TCNICAS DE DESACTIVCIN

5.2. GUA GENERAL DE ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN

PROGRESIVA
El dominio de la relajacin requiere, fundamentalmente, prctica: al menos,
una vez al da en los primeros estadios del aprendizaje. Tambin al principio
se requieren condiciones fsicas que faciliten la prctica: nivel bajo de ruido y
de luz. Sin embargo, con la prctica regular se puede conseguir la relajacin
en condiciones adversas y de forma diferencial (relajando un msculo mientras los dems estn tensos).
El proceso de relajacin que se recoge aqu se basa (aunque no lo sigue
1
estrictamente) en el propuesto por Berstein y Borkoveck (1983) , que consiste en un entrenamiento en tres fases: ejercicios de tensin-relajacin de diecisis grupos musculares, ocho grupos y cuatro.

Se realiza tal y como se ha descrito en el apartado anterior

1.Tensar el brazo dominante (apretar puo, doblar mueca, tensar antebrazo y doblar
codo) y relajarlo
2. Tensar y relajar el brazo no dominante.
3. Fruncir las cejas, apretar los prpados y echar las mejillas hacia atrs, como forzando
la sonrisa; relajar los msculos.
4. Sacar los labios hacia fuera, fruncindolos; apretar la lengua contra el paladar, apretar
las mandbulas; relajar los msculos.
S. Llevar los hombros hacia arriba y hacia atrs, sacando el pecho. Relajar los msculos.
6. Tensar los glteos, apretndolos como si se quisiera levantar de la silla; meter el vientre, apretndolo todo lo posible mientras se arquea la parte baja de la espalda; relajar
los msculos.
7. Estirar la pierna dominante, levantndola del suelo y apuntando con el pie hacia adelante; relajar.
8. Hacer lo mismo con la pierna no dominante.

Tensar y relajar los msculos, como en la fase anterior, trabajando los siguientes grupos:
1. Ambos brazos a la vez
2. Cara
3. Hombros, espalda, abdomen y glteos
4. Ambas piernas a la vez

Bensteiri, D.A. y Borkovec, T. D. (1983). Entrenamiento en Relajacin Progresiva.

(orig. 1973).

Bilbao: DDB

62

rc1ck5 DE MODIFICACIN DE CONDUCTA

5.3. INSTRUCCIONES PARA LA REALIZACIN DE LOS

EJERCICIOS DE TENSIN DEL ENTRENAMIENTO EN
RELJACION PROGRESIVA
Como ejemplo de las 2-.-cciones dadas al sujeto durante las primer
se presentan las transcripciones de las correspc
sesiones de
etercicios
de tensin de la pierna.
t6
dientes a los j:
tx ~cin en tu pierna dominante. Cntrale en las sensaCentra ahora
de tu cuerpo. Comeu.za remos con el primer ejercicio. Cuanciones de est*
que tensar los msculos de tu glteo ejerciendo.prtdo yo te lo
lleva a cabo el ejercicio, tensa los msculos de 1.
Sin sobre &L
glteo ha~ p~ sobre l u centra un momento tu atencin sobre
zona de tu nonuqw~nos trabajando. Mantn unos momentos ms la tel iy potentes, es fcil identificarlos cuando se cansan. D
sin, son
acuerdo. Mw4 bien, basta ya. Deja que los msculos de tu glteo se vayan reltjando defor'r rrr.resivn y nota como al irse abriendo todo tu cuerpo va delcansando de rm.a *.cinpleta va apoyndose deforma completa sobre la supe,-ficie de ax'v y te rs encontrando ms y ms a gusto. No haces ahora ningih:
esfterzo,oSe dejas que los msculos de los glteos se vayan relajanlh
deforma amvpieta, apoi!en todo tu cuerpo sin tener que hacer ningn equilibrio. Puedes notar que puedes relajarte aun ms y esa sensacin de relax te lic
gar desde la cadera hasta casi la rodilla. Muy bien.
. Vamos a llevar a cabo el siguiente ejercicio: vamos a tensar los msculos de
parte anterior de tu pierna, tos msculos de la parte anterior de tu muslo.
Para ello puedes hacerlo moviendo la punta del pie simplemente contrayendo
los msculos entre la rodilla y la cadera. Muy bien, lleva acabo el ejercicio. Tensa fuertemente esa zona anterior del muslo. Muy bien, tensa fuertemente esa
zona anterior de tu muslo, identifica la tensin desde la rodilla hasta prcticamente la cadera. Mantn unos momentos ms la tensin,fjate conto comienza
a ser un poco desagradable. Es un msculo muy fuerte y puedes mantener
mucha tensin. De acuerdo, basta ya, deja que los msculos se relajen. Nota
como el muslo cae completamente, se abre hacia los lados, ahora no haces ningn esfuerzo, simplemente los msculos se van abriendo yfjate como puedes
conseguir que se abran ms y ms, que se vayan relajando ms y ms, y siempre es posible un poco ms, debes intentar conseguir un poco ms de relajacin
Muy bien, mantn unos momentos ms esta sensacin de relax, trata de conseguir una sensacin de relax mayor, de encontrarte ms y ms a gusto, msy
ms sin tener de hacer nada, simplemente dejarte llevar. De acuerdo. Muy bien.

5. TCNICAS DE DESACTIVACION

5.4. SUGERENCIAS PARA LA APLICACIN DE LA

RELAJACIN PROGRESIVA
Al llevar a cabo un entrenamiento en relajacin progresiva, especialmente en
las primeras fases, el terapeuta mantiene un contacto verbal casi constante
con el sujeto, lo que puede llevarle a la sensacin de "quedarse sin palabras"
o de "estar repitiendo lo mismo". Para facilitar la tarea, hemos recogido aqu
algunas sugerencias que pueden resultar tiles: unos listados de trminos
que expresan sensaciones relacionadas con tensin y relajacin, y que pueden servir de ayuda cuando el terapeuta se "queda atascado" o "no sabe que
decir". As mismo, se incluyen diversas sugerencias de trminos que expresan imgenes de relajacin y que, aunque no forman parte del procedimiento estndar de la relajacin progresiva (de hecho, algunos proceden del
entrenamiento autgeno), pueden contribuir a la profundizacin del estado
de relajacin del sujeto.
TRMINOS PARA EXPRESAR RELAJACIN Y SENSACIONES RELACIONADAS
Relajacin
Relax
Tranquilidad
Calma
Paz
Sosiego
Bienestar
Reposo
Distensin
Laxitud
Serenidad
Flojedad

Alivio
Placidez
Descanso
Quietud
Agradable
Placentero
Satisfactorio
Gratificante
Cmodo
Flojo
Confortable

TRMINOS PARA EXPRESAR TENSIN Y SENSACIONES RELACIONADAS

Tensin
Tirantez
Molestia
Rigidez
Presin
Esfuerzo
Fuerza
Desagradable

Molesto
Displacentero
Incmodo
Dificultoso
Enojoso
Difcil
Disgusto

URMINOSQUI. LXPRF SAN IMGENES DE RELAJACIN

Peso, Calor, Hormigueo, Pesadez
Los msculos se separan, se abren, se caen, estn sueltos
Respiracin fcil, reposadas rtmica, acompasada, montona, fluida, fresca

64

TCNICAS DE MODIFICACIN DE CONDUCTA

S.S. ELEMENTOS A INCLUIR EN LAS INSTRUCCIONES

DE RELAJACIN

se escriben algunos elementos (y en su caso los corre

En la sigu r
pondientes eM~b que pueden incluirse en las instrucciones del entrer,
miento en reb~ pogrsiva para conseguir una mayor efectividad.

Repeticio

Sobre todo en las primeras sesiones, convieiv

repetir cada ejercicio de tensin dos veces.

__ __________

relajacin
t Recorridos n'
relajadas
J Comparaciones
zonas an no reIa.t

i'a
y

Ll Imgenes de rela~r

Con o sin gua del terapeuta

Por ejemplo, entre el brazo dominante, ya relajado, y el brazo no dominante que an no se h

trabajado
Por ejemplo, peso, calor, cada y apertura demsculo.

ir en la rela-

Por ejemplo, contar de 1 a 3 y con cada nmerc

intentar profundizar un poco ms en el estado
de relajacin

'J Procedimientos de salida M eso de

relajacin.

NUNCA se puede acabar la relajacin sin ms,

siempre hay que introducir algn procedimiento
de salida gradual (e.g. ir contando de 1 a 4 y e
cada nmero empezar a mover lentamente las
distintas partes del cuerpo, para terminar
abriendo los ojos, pero sin abandonar el estado
de tranquilidad y reposo)

Secuencias de profur
jacin

5. TCNICAS DE DESACTIVACIN

5.6.

EJERCICIOS PARA EL CONTROL DE LA RESPIRACIN

El entrenamiento que a continuacin se recoge es el descrito en Labrador et

al. (1993), que incluye seis ejercicios diferentes:
EJERCICIO 1:
Conseguir que el aire inspirado se dirija a la parte
inferior de los pulmones.
DESCRIPCIN: Tumbado, colocar una mano sobre el vientre (por
debajo del ombligo) y la otra sobre el estmago. En
cada inspiracin, se ha de intentar dirigir el aire a llenar la parte inferior de los pulmones, lo que debe hacer
que se mueva la mano colocada sobre el vientre pero
no la colocada sobre ci estmago, ni el pecho.
OBJETIVO:

EJERCICIO 2:
Conseguir que el aire inspirado se dirija a la parte inferior y media de los pulmones.
DESCRIPCIN: Tumbado, colocar una mano sobre el vientre (por
debajo del ombligo) y la otra sobre el estmago. En primer lugar, se ha de intentar dirigir el aire en cada inspiracin a la parte inferior de los pulmones (como en
el ejercicio 1), y despus, en la misma inspiracin pero
marcando un tiempo diferente, dirigir el aire a la parte
media, notando cmo se hincha la zona bajo la segunda mano (i.e. el estmago).
OBJETIVO:

EJERCICIO 3:
OBJETIVO:

Conseguir una inspiracin completa.

DESCRIPCIN Tumbado, colocar una mano sobre el vientre (por

debajo del ombligo) y la otra sobre el estmago. Se
hace una inspiracin en tres tiempos dirigiendo el aire
primero al vientre (se levanta la mano colocada en esta
zona), luego al estmago (se eleva la segunda mano) y,
finalmente, al pecho.

DE CONDUCTA

EJERCKO &

OJfl1YC

espiracin ms completa y regular.

una mano sobre el vientre (po:
o) y la otra sobre el estmago. Se ha
. ipiracin como se ha aprendido en e
.
e - z 3 s a continuacin comenzar la espiracir
los labios (para que el aire produzc:
e ruido que sirve de feedback para ir ajustando L
___ la espiracin).

DESCRLW Y_-

L?.

ccar

EJER000 5Etecer una adecuada alternancia respiratoria.

DESCRIPGN: 5~ al ejercicio 4, pero ahora no se marcan los tre
tiempos de la inspiracin sino que se realiza como ui
ciitinuo (pero manteniendo el recorrido habitual). S
van eliminando los sonidos que acompaan a la espi
radn para progresar hacia un ciclo respiratorio con'
pletamente normal.

OBJETIVO:

EJERCICIO 6:
Generalizar la respiracin completa a las condicion
habituales.
DESCRIPCIN: Repetir el ejercicio 5 en distintas posiciones y situaci
nes, incrementando gradualmente el nivel de dificu
tad (e.g. sentado, de pi, con ruido, con los ojos abie
tos, ... ).

OBJETIVO:

Cada ejercicio debe practicarse varias veces (al menos 3 o 4)

con descansos entre prcticas sucesivas, y dura entre dos
y cuatro minutos