Hola a todos!

Bueno, quera compartir con vosotros un sistema de progresin para Dominadas que creo que
puede dar muy buen resultado. El objetivo del sistema es doble, por un lado, mejorar el
rendimiento en las Dominadas y por otro, proporcionar un estmulo hipertrfico adecuado para
que podamos desarrollar los msculos a la vez que mejoramos nuestras marcas.
Como todos sabis, para crear un estmulo hipetrfico adecuado se tienen que cumplir
principalmente 3 principios:
1.- Sobrecarga progresiva (ya sea aumentado las repeticiones o la carga)
2.- Volumen adecuado (segn ciertos estudios cientficos, el volumen adecuado para crear una
respuesta hipertrofica ptima, oscila entre 30-60 repeticiones totales por grupo muscular,
ejecutados 2 veces por semana)
3. Estrs metablico (esto se consigue con repeticiones altas o con cortos descansos entre series,
con el fin de estimular una respuesta hormonal mayor)
Pues bien, dicho esto, el programa se basa en los siguiente:
SISTEMA
Antes de nada, y dado que ste programa, tiene como uno de sus objetivos la hipertrofia
muscular, y para sto es necesario un volumen medio/alto, lo ideal es que seamos capaces de
hacer al menos 10 dominadas perfectas.
Dicho esto, lo primero que hay que conocer antes de empezar el programa, es el nmero de
dominadas que somos capaces de hacer hasta el fallo TCNICO. Ojo, no es lo mismo que el
fallo MUSCULAR. El fallo TCNICO se produce cuando ya no somos capaces de realizar una
repeticin con la tcnica perfecta. En el caso de las Dominadas, debemos contar todas las
repeticiones que seamos capacer de hacer sin balanceos, inercia, doblar la espalda, elevar las
piernas, etc. Ponindome yo como ejemplo, mido 1,80, peso 75kg aproximadamente y soy capaz
de hacer 15 dominadas hasta el fallo muscular, pero realmente en las 2 o 3 ltimas la tcnica no
es perfecta, de modo, que slo contar 12.
Ahora que conocemos el nmero que dominadas estrictas que somos capaces de hacer,
multiplicamos ese nmero x4 y nos dar el total de dominadas que debemos hacer en la primera
sesin de entrenamiento. Siguiendo mi ejemplo, 12x4=48 dominadas.
ste ser el nmero de dominadas que tendra que hacer en el nmero de series que sean
necesarias. Da igual las que sean, mientras la tcnica sea perfecta y no lleguemos al fallo. Si
hacemos alguna dominada cuya tcnica no es perfecta, no se cuenta. El otro factor a tener en
cuenta ser el descanso entre series, que no deber ser superior a 1 minuto. Si al principio os
cuesta, descansad un poco ms, no pasa nada.
PROGRESIN
Explicado sto, slo nos queda ver como va a ser la progresin. El sistema es muy simple. En la
primera sesin, usamos nuestro peso corporal y hacemos el nmero de dominadas que hayamos
calculado. Siguiendo mi ejemplo, seran 48 dominadas. Y a partir de ahi, cada sesin aadimos

2kg de lastre y reducimos 4 las repeticiones totales, teniendo en cuenta que el volumen mnimo
sern 30 repeticiones y el mximo sern 60. Pongo el ejemplo para que se vea ms claro:
1er CICLO
Sesin 1 - 48 Repes 0 lastre
Sesin 2 - 44 repes +2kg lastre
Sesin 3 - 40 repes +4kg lastre
Sesion 4 - 36 repes +6kg lastre
Sesin 5 - 32 repes +8kg lastre
Sesin 6 - No la hacemos porque ya bajariamos de 30 repes, asi que repetimos ciclo
aumentado las repes.
2 CICLO
Sesin 1 - 52 Repes 0 lastre
Sesin 2 - 48 repes +2kg lastre
Sesin 3 - 44 repes +4kg lastre
Sesion 4 - 40 repes +6kg lastre
Sesin 5 - 36 repes +8kg lastre
Sesin 6 - 32 repes +10kg lastre
Sesin 7- No la hacemos porque ya bajariamos de 30 repes, asi que repetimos ciclo
aumentado las repes.
3er CICLO
Sesin 1 - 56 Repes 0 lastre
Sesin 2 - 52 repes +2kg lastre
Sesin 3 - 48 repes +4kg lastre
Sesion 4 - 44 repes +6kg lastre
Sesin 5 - 40 repes +8kg lastre
Sesin 6 - 36 repes +10kg lastre
Sesin 7 - 32 repes +12kg lastre
Sesin 8- No la hacemos porque ya bajariamos de 30 repes, asi que repetimos ciclo
aumentado las repes.
4 CICLO
Sesin 1 - 60 Repes 0 lastre
Sesin 2 - 56 repes +2kg lastre
Sesin 3 - 52 repes +4kg lastre
Sesion 4 - 48 repes +6kg lastre
Sesin 5 - 44 repes +8kg lastre
Sesin 6 - 40 repes +10kg lastre
Sesin 7 - 36 repes +12kg lastre
Sesin 8 - 32 repes +14kg lastre
Sesion 9 - No la hacemos porque ya bajariamos de 30 repes, asi que repetimos ciclo
aumentado las repes.

5 CICLO
Sesin 1 - 64 repes 0 lastre ---> sta ya no la haramos porque sobrepasamos las 60
repeticiones, asi que empezaramos poniendo +2kg de lastre
Sesin 1 - 60 Repes +2kg lastre
Sesin 2 - 56 repes +4kg lastre
Sesin 3 - 52 repes +6kg lastre
Sesion 4 - 48 repes +8kg lastre
Sesin 5 - 44 repes +10kg lastre
Sesin 6 - 40 repes +12kg lastre
Sesin 7 - 36 repes +14kg lastre
Sesin 8 - 32 repes +16kg lastre
Sesin 9 - No la hacemos porque ya bajariamos de 30 repes, asi que repetimos ciclo
aumentado las repes.
Y as sucesivamente...
Como veis, siempre estamos progresando, ya sea en repeticiones o en peso, y de este modo
nunca nos estancamos. Bueno, nos acabaremos estancando, obviamente, pero a este ritmo
podemos progresar durante mucho tiempo.