Alimentao

No t e b o o k:
Cre at e d :

Health & Doctors

14-Sep-15 19:43

URL:

http://www.aporos.pt/alimentacao.html

Alimentao
Alimentao equilibrada: o segredo para uma vida
saudvel

Uma alimentao variada e equilibrada muito

importante para uma vida saudvel porque ajuda a prevenir muitas doenas (p.ex.
diabetes, doenas cardiovasculares, osteoporose, obesidade).
Publicaremos mensalmente uma receita de culinria com alimentos ricos em clcio.
Iremos alternando sopa, prato principal e sobremesa.
Experimente-as, para bem dos seus ossos.
A publicao deste livro s foi possvel graas ao apoio de um grupo de vrias entidades
nele referenciadas, fazendo parte desse grupo um alargado nmero de Chefes de
Cozinha que se prontificaram a elaborar deliciosas receitas, contendo todas elas
alimentos ricos em clcio.
O livro inclui tambm uma Tabela Actualizada da Composio dos Alimentos Mais Ricos
em Clcio e conselhos para construir e manter ossos saudveis.
Para mais informaes contacte-nos.
Experimente a nossa sugesto para este ms - Setembro:
A seguinte receita d para 4 doses, cada uma contendo 173.1mg de clcio.
FILETE DE DOURADA
em cama de batata-doce e estufada com legumes, tapenade e molho de
cogumelos

INGREDIENTES
1,4 Kg de Dourada
600 gr de Batata Doce
200 gr de Cabea de Funcho (Bolbo)
100 gr de Rebentos de Soja
80 gr de Cogumelos Pleurotes
80 gr de Alho Francs
20 gr de Alho Seco
16 gr Sal
10 gr de Pimenta Preta
1,5 dl de Natas
20 gr de Manteiga
40 gr de Azeitonas Pretas descaroadas
8 gr de Tomilho Limo
1 cl de Azeite
PREPARAO
Retire os filetes e as espinhas dourada. Reserve.

Corte a cabea de funcho, os cogumelos pleurotes e o alho francs. Reserve.

Descasque o alho seco e reserve.
Faa a tapenade levando as azeitonas pretas, o alho seco, o tomilho limo e o azeite ao
liquidificador ou misturando com uma varinha. Reserve.
Num tacho, coza a batata-doce com casca.
Numa frigideira, coloque um pouco de manteiga e estufe os legumes, refrescando com
gua. Tempere de sal e pimenta.
Noutra frigideira, coloque a manteiga e o alho seco em lminas. Deixe abrir e junte os
cogumelos pleurotes. Junte natas e deixe cozinhar.
Triture o molho e passe-o num passador de rede. Reserve.
Descasque a batata-doce cozida e faa em pur, com um pouco sal, pimenta e nata.
Grelhe os filetes da dourada temperados com sal e pimenta.
Salteie um pleurote em manteiga, para decorao.
Num prato, coloque os legumes ao lado do pur de batata, por cima centre o filete de
dourada. Em volta, coloque a tapenade. Disponha o molho a gosto, bem como o pleurote.
Termine o prato decorando com o tomilho limo.

Para ter uma boa alimentao deve ingerir alimentos de todas as variedades ou grupos:
po, cereais, massa, arroz, vegetais, frutas, lacticnios, carne, ovos, legumes secos e
gorduras.
As quantidades a ingerir so diferentes para os vrios
alimentos e, principalmente no caso dos hidratos de carbono
(po, cereais, massa e arroz), dependem da sua idade e do
nvel de actividade fsica.
Tenha em ateno que as carnes vermelhas devem ser
consumidas em menor quantidade que as carnes brancas e o
peixe, isto , apenas algumas vezes por ms.
Para ter uma ideia do que deve ingerir diariamente estude a
pirmide alimentar que aqui apresentamos.

Alimentao e clcio: problemas e solues

Para algumas pessoas aumentar a quantidade de clcio na

alimentao pode, por motivos vrios, ser considerado um
problema. Mas para quase tudo existe uma soluo!
PROBLEMA

O QUE SIGNIFICA

Dificuldade de
digerir o acar
Intolerncia
(lactose) dos
lactose (dficite de lacticnios por
lactase)
deficincia no
enzima (lactase)
que o digere

Hipercolesterolmia

Colesterol
aumentado

COMO SE
MANIFESTA

COMO SE
RESOLVE

Prefira os
iogurtes e os
queijos (a
lactose j
Dores abdominais,
est
diarria, nuseas,
digerida)
meteorismo (gases)
Beba leite
quando ingere leite
sem lactose
Use leite de
soja e seus
derivados
Use produtos
magros ou
Risco aumentado de meio-gordos
doenas
(a
cardiovasculares
quantidade
de clcio
igual)

A priso de ventre
pode ser agravada
pelo aumento do
clcio na dieta

Beba mais
gua
Coma mais
frutas e
vegetais
Coma fibras
Faa
exerccio

Obstipao

Priso de ventre

Obesidade

Use produtos
magros
Reduza o consumo
de gorduras e
hidratos de
carbono
Faa exerccio

Litase renal

Beba mais
gua
Formao de
Evite comer
clculos provocada
muitos
por eliminar muito
Clculos (pedras)
alimentos
clcio na urina
renais
ricos em
(hipercalciria) e no
oxalatos
por ingerir clcio a
(p.ex.
mais
vegetais
verdes)

Algumas sugestes para tornar a sua

alimentao rica em clcio:
- Uma maneira ideal de aumentar a quantidade de clcio de qualquer
refeio acompanh-la com um copo de leite.
- Um iogurte, um copo de leite ou uma sandes de queijo so snacks
nutritivos e ricos em clcio.
- Adicione leite s sopas cremosas: torna-as mais saborosas e ricas em
clcio
- Sopas portuguesas ricas em clcio: caldo verde, sopa de
nabias, sopa de espinafres e sopa de agries.
- Nos molhos para as saladas utilize iogurte natural, simples

ou misturado com maionese magra

- Jaquinzinhos e petingas fritas, de escabeche ou de
conserva: saborosos e ricos em clcio (e se puder no se
esquea de comer as espinhas)
- Faa pratos de carne, peixe ou vegetais com molho branco
(use leite e corte nas natas). - Use queijo parmeso ralado
em todos os pratos de massas. - Misture queijo ralado nas
massas e nos recheios das quiches e tartes salgadas.
- Costuma ter fome no intervalo das refeies? Porque no
comer uns frutos secos (nozes, figos ou alperces) ou um
quadrado de queijo? - Sobremesas tradicionais portuguesas
ricas em clcio: leite creme, arroz doce e aletria.
- Sugestes para sobremesas ou lanches ricos em clcio:
gelados de leite e salada de frutas com iogurte. - Acha que
algumas destas sugestes podem engordar? Ento utilize os
lacticnios na verso meio-gorda ou magra, modere a sua
ingesto de outros alimentos mais calricos e... faa
exerccio.
Outros cuidados alimentares para prevenir a
osteoporose:
- No consuma bebidas alcolicas em excesso. O lcool
prejudicial para o fgado, para os ossos e favorece as quedas.
- Consuma com moderao as bebidas ricas em cafena
(p.ex. caf, refrigerantes de cola, bebidas energticas). A
cafena em excesso aumenta a excreo de clcio na urina.
- No consuma mais protenas (carne, peixe, ovos e
leguminosas) do que as recomendadas na pirmide
alimentar. Mas, se tem mais de 65 anos ou se teve uma
fractura recente deve ingerir a dose mxima recomendada.
- Reduza o sal da sua dieta. Para alm de ser bom para os
seus ossos ser ainda melhor para o seu corao.
- A vitamina D tambm importante para ter ossos
saudveis. Parte da vitamina D de que necessitamos
fabricada pela nossa pele atravs da exposio solar e outra
parte provm da alimentao (p.ex. lacticnios). Se tem mais
de 65 anos, se sai muito pouco de casa e no apanha sol
(embora 30 minutos por dia de exposio solar o seja
suficiente) deve ter mais cuidado com a alimentao ou falar
com o seu mdico para saber se precisa de um suplemento
de vitamina D, principalmente nos meses de Outono e
Inverno.
Alimentos ricos em clcio, com indicao de
quantidade (mg)
Alimento

Quantidade Clcio (mg)

LEITE
- Magro

200 mg

248

- Meio Gordo

200 mg

243

- Completo (gordo)

200 mg

237

- Em P

15 g

64

- De Soja

200 mg

25

- Simples

150 g

278

- Fruta

150 g

230

- Semifrio (3% gordura)

100 g

185

- Duro (4% gordura)

100 g

117

- Parmeso

50 g

643

- Cruyre, Emmenthal (45%

gordura)

50 g

590

IOGURTE MAGRO

GELADO MAGRO

QUEIJO

- Flamengo
- Ilha

50 g
50 g

386
370

- Fundido

50 g

300

- Serra (60% gordura)

50 g

278

- Brie (50% gordura)

50 g

200

- Camembert (45% gordura)

50 g

190

- Mozzarela

50 g

143

- Fresco Magro (2 - 4% gordura)

50 g

37

- Creme (60% gordura)

50 g

17

- 1 ovo + 25 g de queijo flamengo

80

224

PIZZA DE QUEIJO E TOMATE

100 g

189

QUEIJADA

50 g

130

PUDIM DE OVOS CASEIROS

100 g

95

FLOCOS DE AVEIA (sem leite)

50 g

66

PO

50 g

54

- Figos

50 g

139

- Amndoas

50 g

134

- Nozes

50 g

90

- Damascos

50 g

45

- Amendoins

50 g

29

CHOCOLATE DE LEITE

100 g

220

OMOLETA DE QUEIJO

FRUTOS SECOS

SARDINHAS FRSCAS (com espinhas)

- Em leo, s o peixe

50 g

195

- Em tomate, s o peixe

50 g

150

CAMARES GRANDES

100 g

150

LARANJA

1 grande

58

- Espinafres

100 g

600

- Rama de Nabo (folhas e caules)

100 g

168

- Couve Verde

100 g

160

Brcolos

100 g

91

Feijo de Soja

100 g

87

Feijo Seco

100 g

45

VEGETAIS FRESCOS (cozidos e secos