MANUAL DE AUTOAYUDA DEL

TRASTORNO BIPOLAR PARA

PACIENTES Y FAMILIARES.

MASTER SANITARIO DE PRCTICA CLNICA

INDICE
Sabemos por lo que ests pasando:
Me han diagnosticado TB Qu es el trastorno
bipolar?......................................1
Quin puede padecer
TB?..................................................................................3
Qu es la depresin
bipolar?..............................................................................4
Qu es la
hipomana/mana?........................................................................
......5
Qu consecuencias tiene la
mana?....................................................................6
Se puede estar deprimido y maniaco a la
vez?...................................................7
Qu tipo de TB
existen?......................................................................................8

Esto tiene solucin:

Cmo asimilar el

diagnstico?.............................................................................9

Gua prctica de tratamiento paso a paso: psicoeducacin.

Por qu es importante conocer nuestra
enfermedad?....................................12
Cmo se si estoy
deprimido?............................................................................13
Cmo se si estoy
(hipo)mana..................................................................14
Que son las grficas de vida. Cmo elaborar nuestra
grfica............................17

Conoce y monitoriza tu estado de

nimo...........................................................20
Aprende a detectar los desencadenantes del
TB22

Cmo automanejar los hbitos:

El sueo: Por qu es importante el sueo? Cmo puede
afectar a nuestro
trastorno?............................................................................
......25
La alimentacin. Por qu es importante? Qu causas
pueden hacer que descuidemos nuestra alimentacin?
Cmo llevar a cabo una dieta rica, variada y
nutritiva............................................................................2
6
Ejercicio fsico. Cundo hacer ejercicio fsico? Cmo
debe ser
este?....................................................................................
....................28
El consumo de sustancias: Cmo puede
afectarnos?...........................28
La medicacin. por qu es importante? Qu factores nos
llevan a dejar de tomar la
medicacin?...............................................................30
El trabajo/estudios: dificultades
frecuentes...........................................31
Embarazado y trastorno
bipolar.....................................................................................31
Las relaciones de
pareja.................................................................................................32

Sabemos que no es fcil, si te encuentras con estos

problemas lo que puedes hacer es lo siguiente
Ante la depresin, Cmo reducir los sntomas?
Pensamientos negativos: como detectarlos y
contrarrestarlos.............34
Programacin de
actividades..................................................................37
Suicidio: Cmo
prevenirlo?...................................................................39
Ante la (hipo)mana, Cmo reducir los sntomas?
Controlar la
sobreestimulacin...............................................................
42
Trata de
dormir..................................................................................
.....44
Ante la desorganizacin mental Cmo organizar nuestros
pensamientos y tomar decisiones?
La regla de las 24
horas...........................................................................44
Solucin de
problemas............................................................................
45
Pedir consejo a otras
personas...............................................................48
Ante el olvido de la medicacin.
Sugerencias para el manejo adecuado de la
medicacin.......................49
Ante el abandono de la medicacin.
No creo que siga tomando estas
medicinas............................................49

Lo ests consiguiendo enhorabuena

Evaluar
progresos.............................................................................
.......51

La terapia an no ha terminado
Prevencin de recadas.

Elaboracin de la tarjeta de
crisis.......................................................................52
Prevenir recadas en fases
depresivas................................................................52
Prevenir recadas en fases
manacas..................................................................53
La importancia del apoyo familiar en la prevencin de las
recadas..................54
Que hacer cundo la persona est
alta..................................................54
Que hacer cundo la persona se encuentra
baja...................................55
Suicidio: seales de alarma. Qu puede hacer la familia
ante las
ideas y pensamientos de
suicidio...........................................................56

Y nunca
olvides................................................................................
........58

Referencias
bibliogrficas
.59

Sabemos por lo que ests pasando

Me han diagnosticado TB Qu es el trastorno bipolar?
El trastorno bipolar, es una enfermedad que se caracteriza por
cambios de humor que oscilan entre los picos ms altos (mana) y los
ms bajos (depresin). Por lo tanto, se puede decir que el trastorno
bipolar es una alteracin de los mecanismos que regulan el estado de
nimo. Estos mecanismos pueden ser genticos, nacemos con ellos, o
ambientales. La herencia gentica hace que seamos ms o menos
propensos

desarrollar

esta

enfermedad

son

los

factores

ambientales los que pueden precipitar la aparicin de una crisis. Los

factores genticos, (herencia) unida a la vulnerabilidad biolgica
(desajustes en las sustancias qumicas del cerebro)

y a eventos

estresantes, pueden hacer que se presente un primer episodio

manaco o depresivo.
Esto que acabas de leer, puede parecer confuso. Para facilitar
la comprensin suelo emplear un ejemplo de un dicho utilizado
cuando alguien explota en el sentido de que se le acaba la paciencia:
seguro que has escuchado la expresin fue la gota que colm el
vaso. Imagnate que en

el momento de nacer nos adjudicaran a

cada uno un vaso de tamao diferente, y que su capacidad estuviera

relacionada con la paciencia. Los vasos grandes tendran una mayor
capacidad para tolerar el estrs a diferencia de los ms pequeos. En
este caso, tu tendras en el momento de nacer un vaso mucho ms
pequeo que el de los dems (gentica), pero, dependiendo del
contexto en el que te toque vivir, como la familia, los amigos, el
trabajoy el estrs al que te tengas que enfrentar, supondr un
problema o no. El estrs puede ser un desencadenante que llene el
vaso de forma repentina e inesperada. Esto puede ser causado por
eventos que van desde la muerte de un ser querido hasta el
desempeo de un trabajo que exige ms de lo que podemos dar
(factores ambientales). Los distintos problemas a los que te enfrentas
son gotas que van llenando el vaso, y este al ser de menor capacidad,
1

puede acabar rebosando dando lugar a una crisis. Por este motivo
muchas enfermedades genticas no aparecen hasta la edad adulta.
Esto quiere decir que la manifestacin o no de estas depende de los
factores ambientales.
El hecho de tener un vaso ms pequeo, esto es, predisposicin
gentica, no significa que la persona vaya a padecer o desarrollar la
enfermedad. Con esto, quiero decir, que aunque t tengas esta
enfermedad, no significa que el da de maana tus hijos vayan a
padecerla.
Los altibajos del trastorno bipolar, afectan a los pensamientos y
a los sentimientos. Sentirnos bajos de estado de nimo o eufricos
afecta a las elecciones y acciones que adoptamos. Por ejemplo, si nos
sentimos fabulosos podemos seguir de fiesta hasta las tantas de la
madrugada, comenzar un nuevo proyecto porque tenemos muchas
ideas nuevas o si nos sentimos mal, evitar relacionarnos con otras
personas porque no queremos sentirnos deprimidos. Con todo esto,
observamos que la cualidad de nuestras acciones, es decir, lo que
hagamos va a depender de si estamos deprimidos o por el contrario
en la cima del mundo. Una vez que nos encontramos en uno de estos
dos polos, no va a pasar mucho tiempo, hasta que los cambios en las
conductas que adoptemos afecten a nuestro funcionamiento, esto es,
a la capacidad para desenvolvernos con eficacia en el hogar, en el
trabajo o en las situaciones sociales. Cuando nuestro nivel de
funcionamiento decae, es habitual que aparezcan problemas. Vamos
a poner un ejemplo para comprender mejor lo visto hasta aqu.
Imagnate que nos venimos abajo. Tu estado de nimo se ve afectado
y puede provocarte una disminucin del rendimiento laboral que
puede

ocasionar

un

despido.

El

incumplimiento

de

las

responsabilidades familiares, puede provocar problemas conyugales e

interferir en la dinmica familiar. En el otro extremo, si nos
comportamos de manera compulsiva, podemos tener prdidas
econmicas o problemas con los dems. Podemos ser despidos
2

tambin por discutir con los compaeros de trabajo en vez de

solucionar los problemas, beber en exceso o consumir drogas puede
traernos problemas legales, de salud o familiares. Todos estos
enunciados, son ejemplos de las consecuencias de la mana y la
depresin.
Afrontar problemas genera estrs a cualquier persona, pero si
tenemos trastorno bipolar, los riesgos en nuestro caso son mayores.
Por la noche, estas preocupaciones pueden interferirnos en el sueo y
la falta de sueo puede llevar a la mana. La fatiga debida a la falta
de sueo, puede generar un deterioro en nuestro rendimiento laboral,
disminuir la motivacin para abordar los problemas y llevarnos a que
nos demos por vencidos y cedamos a la depresin. Todo esto, puede
hacer que los sntomas depresivos o manacos en funcin de cual
fuese el episodio empeoren y el ciclo volvera a perpetuarse.

e
D
m
y
i
s
r
p
n
a

,
g
o
t
ld
b
c
v
u
f
p re
e
D
i
s
n
in o
s io
n
m
,e s
tr y m
n a
a
c m
io s
b
n la
e
s
em
d
y
to
n
s

s
a
og
c
ic
n
o io
m
e
s
e
n
c y
s
la
ro b
p
ma
le
s
c a
b io
m
s
ic o
s
p
s
le c
ia
d is
nu
m
i n
c
c o
u
d
n
ec
ta
l
ee
fu
ln
io n
c
lo ie
e
iv
m
a
td
n

Sin embargo, este crculo no es imposible de controlar. Es

posible aprender estrategias para controlar la enfermedad. Cuanto
ms conocimiento poseas de ti mismo, mayor control podrs tomar
sobre tu trastorno. Si eres capaz de darte cuenta de que te
3

encuentras en un ciclo de depresin o de mana despus de un

cambio a peor de tus pensamientos, sentimientos o acciones podrs
aprender a abrirte camino para encontrar la forma de salir del
episodio.

Quin puede padecer TB?

Como comentaba anteriormente, aquellas personas que nacen
con un vaso ms pequeo tienen predisposicin gentica a padecer
esta

enfermedad.

Sin

embargo,

el

ambiente

en

el

que

nos

desarrollamos tiene una gran importancia en que se desencadene o

no. Por ejemplo, tu hijo, puede nacer con el vaso ms pequeo igual
que t, lo que significa que tiene una herencia gentica, pero no tiene
por qu desarrollar la enfermedad, ya que no todo se hereda. Es
decir, si se tiene en cuenta que el detonante de la aparicin de la
enfermedad puede ser un ambiente que llene de gotas su vaso, s
puede ser controlable. En la herencia del trastorno bipolar, se dan dos
situaciones:

que

la

enfermedad

pueda

saltar

una

varias

generaciones, es decir tu padeces trastorno bipolar, tu hijo y tu nieto

no lo padecen, pero s tu bisnieto, y segundo, no se hereda siempre
la misma forma de la enfermedad, por lo tanto puedes tener un tipo
de trastorno bipolar y tu hijo en caso de padecer la enfermedad tener
otro tipo.

Qu es la depresin bipolar?
La mayora de personas que tienen un trastorno bipolar han
sufrido episodios depresivos, adems de episodios de mana. Existen
muchas formas y subtipos de depresin, pero la que tienen las
personas como tu es la llamada depresin mayor. No te asustes, el
adjetivo mayor, no pretende implicar que la depresin en cuestin
sea terrible o la modalidad ms grave, se emplea simplemente para
diferenciar de otro tipo de depresiones. El trmino bipolar significa
4

dos extremos y quiere decir que hemos vivido los altos de la mana
en algn momento de nuestra vida, adems de los bajos de la
depresin bipolar. La depresin unipolar, se da en aquellos casos en
los que una persona jams ha tenido un episodio de mana o
hipomana.
Cuando te sientes deprimido, es fcil que quedes atrapado en
un ciclo del que difcilmente ves la salida. La depresin suele generar
un descenso de energa, hacer que te fatigues ms fcilmente y que
pierdas el inters en las actividades que realizas habitualmente.
Cuando hacemos menos cosas, nos sentimos peor y al sentirnos as,
la depresin se acrecienta. Debido a la apata, la fatiga y la falta de
energa puedes encontrar tremendamente difcil llevar a cabo
pequeas tareas que en otro momento no te representaran dificultad
alguna (coger un autobs, hacer la compra diaria, realizar un trmite
administrativo o sencillamente salir a la calle). Cundo ves que no
eres capaz de realizar estas actividades te sientes peor. Puede que te
sientas culpable, con ganas de esconderte y pasar tiempo en la cama.
De esta forma, realimentas la propia depresin. Tu propia percepcin
de la situacin puede llevarte a anticipar errneamente el fracaso
futuro, entrando en una visin catastrofista en la que todo va mal y
todo ir an peor. Pero nada es eterno, ni siquiera la depresin.

N
I
S
R
P
E
D
d
u
C
e
in
l,t
a
r
p
s
z
f

g
v
c
m
b
o

Conforme vayas avanzando en la lectura de este manual de

autoayuda irs conociendo mejor los sntomas de la depresin. Algo
que

aprenderemos

ser

identificar

qu

sntomas

pueden

desencadenarte una entrada en fase depresiva, lo que te pondr en

ventaja para poder frenar la aparicin de un episodio depresivo.

Qu es la hipomana/mana?
Muchas

personas

piensan

en

esta

enfermedad

como

la

alternancia entre la alegra y la tristeza. De la misma forma que hay

depresin sin tristeza y tristeza sin depresin, la mana no es
simplemente alegra o euforia. Es cierto que en las fases de
hipomana la euforia puede ser una de las emociones dominantes, se
tiende a interpretar todo lo que sucede con un gran entusiasmo y no
se valoran las consecuencias negativas de la conducta. Pero en el
caso de la mana, es ms complejo. Si puedes sentir euforia o alegra,
6

sin embargo tambin puedes mostrarte agitado, nervioso, irritable,

intolerante etc. Por lo tanto es inexacto identificar mana y euforia.
Quizs el sntoma que mejor define a la mana sea la exaltacin
emocional. La mana intensifica cualquier emocin, por ello durante
esta

puedes

sentir

todas

las

emociones

con

una

intensidad

desproporcionada. Pero no solamente la alegra, sino la tristeza, la ira

o la rabia se intensifican. Puedes tener la sensacin de ser ms
sensible a todo, de percibir de forma ms intensa cualquier sensacin,
sentimiento, percepcin o deseo.
Cmo su nombre indica, la hipomana, es una presentacin
atenuada de la mana. En general, los sntomas pueden ser los
mismos, pero con menor intensidad. Quizs pueda resultarte un
estado extremadamente agradable, sobre todo en las primeras fases,
en las que puedes incrementar tu actividad sin fatigarte, estar ms
creativo, ms divertido, ms sociable, con mayor rendimiento laboral
e incluso ligar mucho ms. El problema, es que la hipomana, es un
estado tremendamente inestable, que con el paso de los das tiende a
ir a peor. Podemos compararla con un alud de nieve. Lo que se inicia
como una inocente bola de nieve de pequeas dimensiones rodando
lentamente por una pendiente va engordando a medida que
desciende y a medida que alcanza ms volumen cobra mayor
velocidad, por lo que arrastra ms nieve y aumenta ms. De este
modo, la pequea bola de nieve que podra haber sido detenida en
sus orgenes con medidas muy sencillas, llega a convertirse en una
gran masa que puede provocar grandes problemas y que necesitar
de grandes remedios para evitarla. Lo mismo sucede con la
hipomana y la mana, en un principio, puede no parecer preocupante
y detenerla es relativamente sencillo y nada traumtico, pero si la
dejamos avanzar puede ocasionar un gran sufrimiento a quien la
padece. Por ello, el mejor tratamiento para la mana como veremos
en el siguiente captulo consiste en su prevencin e identificacin
precoz.

Qu consecuencias tiene la mana?

Muchas personas se preguntan qu pasara si no se llega a
tratar un cuadro manaco, si se deja subir hasta el infinito. La mana
se va haciendo ms y ms grave, a medida que pasan los das, por lo
que llega un punto en que deja de ser placentera y proporciona un
sufrimiento importante. En los primeros das de hipomana, puede ser
agradable sentir que uno tiene ms energa de lo habitual, pero luego
ser desagradable no poder permanecer quieto. De la misma manera,
tener menos sueo puede parecer til en los primeros das, hasta que
empezamos a ser incapaces de pegar ojo y estar realmente confusos,
afectando esto a nuestro funcionamiento general. Lo que en los
primeros das puede parecer una ventaja tener la capacidad de
pensar ms rpido, se convierte en realmente doloroso no poder
controlar el propio pensamiento ni entender por qu lo que pensamos
va tan deprisa. De la misma forma, lo que en los primeros das se
puede considerar un aumento de la autoestima, ms tarde se
convertir en sntomas psicticos que pueden atemorizarnos. Este es
el curso que sigue la mana. Y despus, que sucede? La mana da
paso a la depresin, y la intensidad y duracin de sta ser
proporcional a la intensidad y duracin de la mana. Esto es as debido
a dos aspectos: por una parte, un aspecto cognitivo que se da cuando
la persona deja de estar manaco, y empieza a darse cuenta de todo
lo que ha hecho en ese estado, lo que de por s facilita la depresin.
Por otro lado, el aspecto neuroqumico, ya que durante la mana se
producen cambios en la neurotransmisin que llevan inevitablemente
a la depresin. No obstante, existen otras consecuencias, como la
posibilidad de la cronificacin que provoca que alguno de los sntomas
manacos

permanezca

independientemente

del

estado

clnico.

Tambin se puede producir un deterioro cognitivo de la atencin, de

la memoria o de determinados tipos de pensamiento. Adems,
tambin se producen consecuencias psicolgicas, econmicas y
laborales, y consecuencias sociales y familiares.
8

Se puede estar deprimido y maniaco a la vez?

La respuesta es afirmativa. Muchas personas tienen lo que se
conoce como episodios mixtos, en los que se mezclan sntomas de la
depresin (pensamientos negativos, ideas de muerte, llanto) y
sntomas

manacos

(inquietud,

irritabilidad,

aceleracin

del

pensamiento, dificultad para dormir, etc.). Estos sntomas pueden

aparecer en el curso de unas horas, de unos pocos das e incluso
simultneamente.

Qu tipos de TB existen?
Trastorno bipolar I.
Se denomina as al tipo de trastorno que presenta a lo largo de su
curso al menos una fase manaca. A lo largo del tiempo, podemos
tener

episodios

manacos

mixtos

casi

siempre

tambin

depresivos.

Trastorno bipolar II.

As es como se denomina cuando solo se manifiestan episodios
hipomanacos y depresivos, pero nunca manacos o completamente
mixtos. Es el tipo de trastorno que ms difcil puede resultarte de
reconocer especialmente si en la hipomana tienes sensacin de
felicidad, vitalidad, energa, o te sientes en la cima del mundo. As un
episodio hipomanaco puede pasar por alto si solo se busca
tratamiento para la depresin. Adems se corre el riesgo de que la
medicacin,

generalmente

antidepresiva

provoque

una

subida

repentina del estado de nimo y como consecuencia se inicie un

episodio hipomanaco.

 Trastorno ciclotmico.
La ciclotimia consiste en la sucesin de hipomanas y fases
depresivas leves o moderadas. A menudo provoca que no se tenga
consciencia de tener una enfermedad por lo que, en el crculo familiar
y social pueden percibirte como una persona inestable, imprevisible
o luntica. La inestabilidad es tan habitual que acaba confundindose
con el carcter. Todava en muchos casos, por ignorancia, no llegamos
a pedir ayuda mdica y sin control la ciclotimia predispone a una vida
turbulenta y de dificultades de interaccin social: drogas, juegos,
aislamiento social, etc.

Esto tiene solucin

Cmo asimilar el diagnstico?
Es muy difcil hacerse a la idea de que tenemos una
enfermedad mental que requiere tratamiento de por vida. El hecho de
que ests leyendo este libro significa que ya has dado algunos pasos
en direccin a afrontar la idea de que padeces una enfermedad
mental. La aceptacin jams es total, pero es posible que llegues al
punto en el que puedas vivir tu vida, a pesar de tener un trastorno
bipolar. Puede que la vida jams llegue a ser exactamente de la forma
cmo te la habas imaginado que sera. Es cierto que las personas
obligadas a vivir con una enfermedad crnica lo tienen mucho ms
difcil, pero tambin es posible adaptarse, ajustarse y aceptar el
trastorno bipolar y la necesidad de un tratamiento. A continuacin,
voy a presentarte una tabla en las que se recogen algunos ejemplos
que las personas se dicen a s mismas a medida que van atravesando
cada una de las fases del proceso de afrontar el diagnstico de
trastorno bipolar. Me gustara que comprobases aquellas fases que
10

hayas podido vivir anteriormente, y trates de identificar la fase en la

que ahora te encuentras. Debajo de cada una hay un espacio para
que escribas todos los pensamientos que han pasado por tu cabeza y
las acciones ms caractersticas a lo largo de cada una de las fases
del proceso de adaptacin. El motivo de ello es que a veces se puede
retroceder

a fases

anteriores

del proceso,

por

lo

que estas

descripciones pueden ayudarte a reconocer cundo no avanzamos en

la direccin esperada, esto es, en la aceptacin de la enfermedad.
FASE

PENSAMIENTOS

ACCIONES

AUTOMTICOS
NEGACI

No es mi caso el
especialista se ha
equivocado.
El diagnstico es
errneo

Mis pensamientos:

RABIA

No hay derecho a
que tenga esta
enfermedad.
Ahora mismo me
veo incapaz de
afrontarla.
Por qu a m? Qu
he hecho para
merecerme esto?

Recabar una segunda

opinin.
Buscar otras
explicaciones a los
sntomas.
Hacer caso omiso de
las recomendaciones
de tratamiento.
Mis acciones:

Negarse a escuchar
consejos.
Negarse a hablar de la
enfermedad.
Perder los nervios con
el personal sanitario,
las farmacias o
cualquier otro
elemento relacionado
con el tratamiento.

Mis pensamientos:
Mis acciones:

11

REGATEO

Me portar bien.
Dejar de beber, me
levantar a mi hora,
har ejercicio, me
buscar un trabajo
mejor y todo ir
bien.
Probar con los
remedios naturales.
No necesito la
medicina.

Mis pensamientos:

Ajustar la dosis uno

mismo.
Cambiar el momento
de las tomas.
Probar con drogas
psicoactivas a la
manera de remedios
naturales.
Tardar en acostarse
para evitar tomar la
medicacin para
dormir.
Beber alcohol para
reducir la ansiedad.
Mis acciones:

DEPRESI

Jams podr llevar

una vida normal.
Nadie me querr.
Me doy asco.

Mis pensamientos:

Conductas
autodestructivas.
Evitar a los mdicos,
los artculos
especializados, o
cualquier otra cosa
que nos recuerda la
enfermedad.
Retraerse de los
dems.
Mis acciones:

ACEPTACI
N

Podr salir de esta.

No es el fin del
mundo.
No tengo que
denunciar a todo por
el mero hecho de
tomar un
medicamento.

Mis pensamientos:

Adherencia al
tratamiento.
Discutir abiertamente
las distintas opciones
de tratamiento con los
profesionales antes de
interrumpir la
medicacin.

Mis acciones:
12

Aceptar, que tienes una enfermedad, no es un proceso sencillo

y que esta es crnica, mucho menos. Entiendo que en este momento
te sientas desesperanzado o asustado. Sin embargo, el hecho de que
ests leyendo este manual nos indica qu ests en el buen camino
para aceptar lo que te sucede. A travs de los ejercicios que te
presentar aprenders a dar soluciones a aquellos problemas que
puedes enfrentar da a da. Conforme vayas conocindote mejor y
actuando sobre los sntomas, irs ganando confianza en ti mismo y
quizs haya un antes y un despus de la lectura de este manual de
autoayuda.

13

Gua prctica de tratamiento paso a paso:

psicoeducacin.
El mtodo que emplearemos para que aprendas a conocerte
mejor a ti mismo se llama psicoeducacin. Se trata de informarte
sobre algunos rasgos y/o caractersticas del trastorno bipolar que
pueden estar afectando a tu calidad de vida y mostrarte recursos que
te permitan sentir un mayor control de las situaciones que
actualmente se te puedan estar escapando de las manos. El objetivo
de este programa es lograr un mayor conocimiento de ti mismo, y de
tu trastorno, y que tu capacidad para detectar las seales de alerta te
permita evitar futuros episodios tanto depresivos como manacos. De
esta manera, tu esperanza de llevar una vida normal en un futuro
prximo se ver incrementada, y tambin aumentar la sensacin de
controlar las diferentes situaciones relacionadas con tu trastorno, lo
cul te har sentir menos vulnerable. Otro objetivo es hacerte
consciente de la forma en que te enfrentas a los problemas del da a
da, e intentar reforzar los recursos que ya tienes. La informacin te
dar armas efectivas para poder adoptar un papel activo en la
consecucin y mantenimiento de la estabilidad. Recuerda que la
recuperacin es un proceso con muchos altibajos. No te desanimes, si
despus de unos das buenos tienes otros malos. Recuerda que todo
lo que aprendas te ayudar a la hora de prevenir futuras crisis.

Por qu es importante conocer nuestra enfermedad?

Los sntomas de la depresin y la mana son fciles de
reconocer cundo son graves, lo difcil es detectar los signos sutiles
de que nuestro estado de nimo est cambiando mucho antes de que
los dems puedan darse cuenta. El objetivo de conocernos mejor es
saber

detectar

estos

cambios

para

poder

tomar

medidas

detenernos. Por ejemplo, antes de que experimentes un episodio de

mana, tal vez puedas notar algunos cambios ms sutiles tales como
ponerte ms irritable y tenso de lo normal, notar que el ruido te
14

molesta cada vez ms, observar que la calidad del sueo va

empeorando lentamente, o mostrarte ms optimista de lo habitual.

Cmo s si estoy deprimido?

A continuacin te mostrar una tabla que numera los sntomas
ms comunes de la depresin en sus formas leves, moderadas y
graves. Me gustara que a medida que vayas leyendo rodees con un
crculo los sntomas que has tenido anteriormente.

SNTOMAS MS COMUNES DE LA DEPRESIN

Forma leve del
sntoma

Forma moderada
del sntoma

Sntoma depresivo
grave

nimo, tristn, bajo,

neutro
No tiene ganas de
relacionarse.

Llora con ms
facilidad
Se relaciona menos
con los dems.

Tristeza grave

Las actividades
habituales son menos
divertidas de lo
esperado.
Tiende a echarse ms
la culpa cuando las
cosas van mal, ve los
propios fallos.
Tiene menos hambre
de lo habitual, puede
saltarse alguna que
otra comida y no
tener apetito.
La ropa comienza a
quedarle grande,
ligera prdida de
peso (e.g. unos 2kg.).
El sueo parece
menos reparador, le
da vueltas a las cosas

Se divierte hasta que

la actividad concluye.

Falta de inters por

las actividades
habituales
Disminucin del
placer

Autocrtico.

Sentimientos de
culpa excesivos e
inapropiados

Comer le resulta
menos placentero.

Disminucin del
apetito

Prdida de peso
notable.

Prdida de peso
significativo

Tarda mucho ms en
dormirse, se
despierta a intervalos

Insomnio, conciliar el
sueo cuesta un
verdadero esfuerzo,
15

cuando se acuesta,
tarda un poco ms de
lo habitual en
dormirse.
Prdida de inters en
actividades como la
lectura, se frustra con
las actividades que
son muy lentas.
Sensacin de lentitud
en los movimientos,
siente que le falta
agudeza mental.

Deseos de acabar
con el dolor,
pensamiento de salir
corriendo, pesimista.

Dudas respecto de
uno mismo, cierta
autocrtica

breves durante la
noche.

se despierta durante
la noche y no puede
volver a dormirse

Tiene que releer las

cosas, no puede
focalizar bien sus
pensamientos

Deterioro de la
capacidad de
concentracin.

La lentitud de los
movimientos es
apreciable por los
dems, largas pausas
antes de contestar a
las preguntas
Piensa que la vida no
merece la pena,
desesperanza, no
concibe que pueda
llegar a sentirse
mejor.
Baja autoestima, no
le gusta su fsico, se
siente un fracasado

Retardo psicomotriz

Ideas o tentativas de
suicidio, nos trae sin
cuidado morirnos.

Sensacin de
inutilidad.

Cmo se si estoy (hipo)manaco?

A continuacin te presentar otra tabla que enumera los sntomas
ms comunes de la mana en sus formas leves, moderadas y graves.
Seala mediante un crculo los sntomas que has tenido.
SNTOMAS MS COMUNES DE LA MANIA

FORMA LEVE DEL

SNTOMA

FORMA
MODERADA DEL
SNTOMA

SNTOMA
MANACO GRAVE

Todo parece
molestarte,
impaciencia malestar
Ms feliz de lo
habitual actitud
positiva.
Ms hablador, mayor
sentido del humor.

Se pone agresivo con

ms facilidad.

Irritabilidad.

Aumento de las risas

y las bromas.

Estado de nimo
eufrico, sentirse en
la cima del mundo.
Habla nerviosa o
rpida.

Con ganas de
relacionarse y hablar

16

Ms ideas, agudeza y
rapidez mental, se
desconcentra.
Ms seguro de s
mismo de lo habitual,
menos pesimista.

Ideas creativas,
diversidad de
intereses, la
posibilidad de
cambiar suena bien.
Azogado, conductas
nerviosas como
morderse las uas
No es tan eficaz en el
trabajo, tiene
problemas para
concentrarse en las
tareas.
Se siente incmodo
con otras personas.
Aumento del inters
sexual.

Le distraen los ruidos

y le molesta la gente,
pierde el hilo del
discurso.

con los dems.

Pensamiento
desorganizado,
disminucin de la
concentracin.
Creerse muy listo e
ingenioso, sin miedo
de probar,
excesivamente
optimista
Planear hacer
cambios,
desorganizado en su
forma de obrar,
excesivamente
optimista.
Inquieto, prefiere el
movimiento a las
actividades
sedentarias.
No termina las
tareas, llega tarde al
trabajo, molesta a los
dems.

Pensamientos
acelerados.

Grandiosidad, delirios
de grandeza.

Actividad
desorganizada,
empieza ms cosas
de las que acaba.

Agitacin
psicomotriz, no
puede estarse quieto.
No puede hacer sus
actividades
habituales en el
trabajo o en casa.

Suspicaz.

paranoide

Fantasas sexuales,
busca o se fija en los
estmulos sexuales.

Aumento del impulso

sexual, busca la
actividad sexual, es
ms promiscuo.
Distraibilidad
tiene
que hacer un gran
esfuerzo
para
concentrarse o bien
no
puede
concentrarse
en
absoluto.

Los ruidos le parecen

ms
intensos,
los
colores ms brillantes
y la mente divaga
con
facilidad,
necesita un ambiente
ms silencioso para
poder concentrarse.

Una vez que has rodeado con un crculo cuales son los sntomas
de la depresin y la mana que manifiestas, me gustara que
cubrieses la siguiente hoja de trabajo. Tiene tres columnas a rellenar:
17

la primera describe cmo somos cuando estamos manacos, la

segunda cuando estamos depresivos y la tercera describe cmo
somos cuando no tenemos sntomas. Tmate tu tiempo y reflexiona
sobre cada una de las categoras. Intenta ser lo ms preciso posible,
por ejemplo, en la categora de hbitos de sueo, detalla el nmero
de horas que duermes o qu tipo de sueo tienes (no te puedes
dormir, despiertas muchas veces, nos despertamos demasiado
pronto), o en la categora estado de nimo, describiremos cmo nos
sentimos cuando estamos deprimidos (melanclico, triste, ansioso,
aburrido,

desesperanzado).

Se

trata

de

especificar

lo

ms

detalladamente posible cmo te sientes. No te preocupes si no

completas toda la tabla, la mayor parte de las personas necesitan
ms tiempo. A medida que te vayas conociendo mejor a ti mismo, irs
completando la hoja de trabajo.
Categora

Cundo estoy

Cuando estoy

Cuando me

manaco

depresivo

siento bien

Estado de nimo
Actitud hacia uno
mismo
Seguridad en uno
mismo
Actividades
habituales
Actividad sociales
Hbitos de sueo
Apetito/hbitos
alimentarios.
Concentracin
Velocidad
pensamiento
Creatividad
Inters

de

por

divertirse
Inquietud
Sentido del humor
Nivel de energa.
Impresiones
18

acerca del futuro.

Pautas en el habla.
Capacidad
de
tomar decisiones.
Inters
por
los
dems.
Pensamientos
acerca

de

muerte.
Capacidad

la
para

desenvolverse.
Otras reas:

Enhorabuena! Has cubierto la hoja de trabajo de tu estado de

nimo. Ahora conoces tus sntomas de alerta de la depresin y la
mana. Si vigilas con regularidad estos sntomas, podrs advertir
cualquier seal de alerta. Si crees poder estar teniendo una
reaparicin de los sntomas, pero no ests seguro, puedes repasar
esta lista para determinar cuntos ests teniendo. Tambin puedes
emplear las siguientes preguntas para revisar diariamente tu estado
de nimo. Si alguna de ellas es afirmativa, podrs tomar medidas que
impidan el avance de los sntomas.

He estado tomando la medicacin con regularidad? En caso

negativo cmo puedo retomar el tratamiento?

He estado durmiendo lo suficiente por las noches? Qu

ajustes debo hacer para dormir mejor?

Estoy haciendo algo que pudiera empeorar la situacin? De ser

afirmativo, Qu cambios necesito hacer?

Estn empeorando los sntomas da a da? Qu puedo hacer

para solucionarlo?
Debo empezar a vigilar mi estado de nimo diariamente?
hay algo que pudiera hacer hoy mismo para ayudarme a sentir
mejor?

19

Si has respondido afirmativamente a alguna de las cuestiones

anteriores puede que tengas dudas de cmo controlar los sntomas. A
lo largo de los captulos posteriores podrs encontrar sugerencias que
te sern de utilidad. Recuerda que si no eres capaz de controlar por ti
mismo el avance de los sntomas, debers contactar con tu mdico o
especialista.

Qu son las grficas de vida y para qu sirven. Cmo

elaborar nuestra grfica de vida.
Uno de los mtodos que te puede ayudar a mejorar tu
enfermedad, consiste en elaborar una grfica de vida. Te preguntars
qu es esto y para qu sirve. Las grficas de vida, recogen la historia
de la enfermedad de una persona. En ella podrs encontrar resumido
todos los episodios por los que has pasado, as como tambin los
periodos en los que te encuentras normal, libre de sntomas. As
podrs conocer mejor la evolucin de tu enfermedad, incluso puede
servirte para detectar cuando puede aparecer otro episodio. Antes de
comenzar a elaborar nuestra grfica, me gustara qu pensases en
aquellos momentos en los que no aparecen los sntomas y cubrieses
esta hoja de trabajo:

Qu es normal para m.
Estado de nimo:
Nivel de energa:
Actitud:
Acciones:

A continuacin, me gustara que cogieses un folio en blanco y lo

situaras horizontalmente. Sobre este, dibuja una lnea por la mitad,
20

que representar la lnea temporal. En ella,

irs

situando los

diferentes acontecimientos de la historia de tu enfermedad como los

periodos de depresin, mana, hipomana y estados mixtos. Estos
periodos se denominan episodios. Los segmentos que se dibujen por
debajo de la lnea representarn los episodios de depresin, los que
sobresalgan por encima de la lnea sern los episodios de mana y los
momentos en los que te encuentras eutmico, esto es normal, siguen
el largo de la lnea. Lo primero que situars sern los episodios de
depresin y mana. Lo ms sencillo es que comiences por el presente
y contines hacia atrs en el tiempo. Por ejemplo, si actualmente, te
encuentras en un periodo de depresin que comenz en el mes de
enero marcars este mes en el folio y dibujars como se muestra a
continuacin el episodio correspondiente.

Si hemos tenido otros episodios anteriores, los dibujaremos a lo largo

de la lnea y colocaremos las fechas aproximadas en las que tuvieron
lugar.
El siguiente paso consiste en colocar en la grfica los perodos
en los que se bebiese en exceso, o se consumiese drogas ilegales, en
21

caso de haberlos. Puedes marcarlo bajo los diferentes episodios. Por

ejemplo, si cuando Sergio empez la universidad comenz a beber y
posteriormente se desencaden un episodio depresivo, colocaremos
bajo el episodio Beb en exceso en la universidad.
Posteriormente, colocars los acontecimientos importantes en
tu vida, tales como comenzar o acabar los estudios, prdidas,
cambios de trabajo, matrimonio, hijos, diagnsticos, accidentes,
problemas econmicos o mdicos etc.
A continuacin se incluir la informacin sobre los periodos de
tratamiento. Cada vez que estuvieses hospitalizado, marca con una H
dentro de la grfica de vida. Si has sido atendido en Urgencias, marca
UR. Aade, tambin, los momentos en los que sigues una medicacin
y aquellos en los que dejas de tomarla. Si recuerdas el nombre de los
medicamentos, escrbelos.
Ya por ltimo se debe anotar en la grfica de vida otros
problemas psicolgicos que puedas haber tenido. Por ejemplo, si has
tenido algn trastorno de ansiedad, escribe cual en la grfica. Si no
ests seguro de lo que tuviste o tienes, puedes preguntar a tu
mdico.
A continuacin te voy a presentar un ejemplo de una grfica de vida,
en la que se recogen todos estos aspectos. Fjate bien, e intenta
finalizar la tuya.

22

Con esta informacin terminamos tu grfica de vida. Me

gustara que te fijases en si se repite alguna pauta en los diferentes
episodios depresivos o manacos. Observa si existe alguna relacin
entre la aparicin de acontecimientos estresantes en tu vida y el
comienzo de algn episodio depresivo o de

mana. Toda esta

informacin es de gran utilidad para que te conozcas mejor y poder

evitar recadas.

Conoce y monitoriza tu estado de nimo.

Vigilar nuestro estado de nimo y los sntomas con regularidad,
es esencial. De esta manera adems de conocerte mejor a ti mismo,
tendrs otra herramienta que te va a permitir detectar cualquier
cambio. El ejercicio que te voy a mostrar a continuacin persigue el
objetivo de que evales todos los das a lo largo de una semana cul
es tu estado. As mismo, incluye adems un plan de accin que te
puede orientar sobre qu hacer en determinadas situaciones. El
grfico es el siguiente:
SEMANA DE:
23

PLAN

+
5

DE LU

ACCIN

SA

Ir al hospital

Incapaz de
dormir,
psictico.
Manaco,

capacidad de

Hipomanaco

X
Llamar

VI

Demasiado

excitado y lleno

Contento

plena forma.

atentamente.

- Decado, en baja Vigilarlo

Tomar

X
X

Llamar
mdico.

-4 Paralizado

suicidas.
DEPRIMIDO

atentamente.

medidas.

-5 Con impulsos

X
X

-3 Deprimido

en Vigilarlo

Normal

-2 Triste

forma.

Tomar medidas

de energa.
+

al X

mdico

JU

DO

juicio mermada.

MI

MANIACO

MA

al X
X
X
X

X
X

Ir al hospital
X
X

24

Qu fue lo que motiv el giro en el estado de nimo?

Para que monitorices tu estado de nimo tendrs que fijarte

en varios aspectos de la tabla. Como puedes ver en la primera
columna aparece una puntuacin que toma valores entre +5 y -5. La
puntuacin que abarca desde +1 a +5 muestra el punto ms bajo de
la mana (+1) y asciende hasta el punto ms grave (+5). Lo mismo
ocurre con los episodios depresivos. Si observas toman valores desde
-1, el nivel menos grave de depresin, hasta -5 que representa la
depresin ms grave. El valor 0 muestra la normalidad, cuando no
hay sntomas presentes. Tu labor en este ejercicio ser rodear con un
crculo cada da la X que mejor se corresponde con tu estado de
nimo. En la parte inferior de la grfica, puedes anotar aquellas
situaciones que pudieran provocar que un determinado da te
sintieses de esa forma. Por ejemplo, si olvidas tomar una pastilla, si
has dormido poco o dems, si no has comido etc. Toda esta
informacin

te

proporciona

pistas

para

comprender

porque

reaparecen los sntomas y en qu direccin te afecta anmicamente.

Aprende a detectar
los desencadenantes de los
episodios depresivos o manacos.
Ya comentamos anteriormente que la elaboracin de la grfica
de vida es una herramienta til para detectar la aparicin de
acontecimientos estresantes que pueden desencadenar la depresin
y la mana. No es extrao, que la aparicin de episodios manacos,
hipomanacos, mixtos o depresivos estn relacionados con estresores
que provocan cambios en la vida de la persona. En este punto, tu
labor, ser identificar los desencadenantes que provocan la aparicin
de sntomas. Para ello, me gustara que trabajases en la siguiente
tabla. Recuerda, que todos estos ejercicios te estn ayudando a
25

conocerte mejor a ti mismo. Puede que sientas, que es demasiado

trabajo, pero piensa que una vez finalizado este manual, tendrs un
mayor conocimiento sobre tu enfermedad y podrs manejarla sin
dificultades.

QU DESENCADENA MIS EPISODIOS

Qu pautas puedo observar en mis episodios de depresin y
Responde a pautas

mana?
depresin

Mana

estacionales?
Describe con
exactitud qu ocurre
Est

relacionado

con el clima? Qu
ocurre?
Los sntomas
aparecen asociados
a acontecimientos
normales?
Situaciones que parecen desencadenar la depresin
Has tenido ltimamente algn problema en tu relacin?
Has sufrido alguna prdida?
Ha habido cambios en tu vida?
Ha coincidido con el diagnostico de alguna enfermedad o el
nacimiento de algn hijo?
Otros factores:
Situaciones que desencadenan la mana
Ests o te vas de vacaciones?
Ha habido cambios en tus horarios o rutinas habituales?

26

Has hecho mudanzas?

Has salido mucho de fiesta o por las noches?
Has dormido poco?
Otros factores:
Medicacin y sntomatologa
Cundo toma la medicacin su nivel de funcionamiento es mejor?
Coincide la aparicin de los sntomas con el abandono de la
medicacin? Y cuando no est a tratamiento, coinciden?
Los antidepresivos, le provocan episodios manacos?
Abuso de sustancias y sntomas.
Cuando comenz a beber o consumir drogas es posible que sufriese
una depresin por aquel tiempo?
Recuerda si se senta menos irritable o deprimido cuando consuma
o beba?

Existe alguna relacin evidente entre consumo de sustancias y

aparicin de depresin o mana?

Enhorabuena! Llegados a este punto ya has construido t

grfica de vida, aprendido a monitorizar tu estado de nimo y a
manejar los desencadenantes de la enfermedad. Gracias a tu
esfuerzo y dedicacin ests ms cerca de detectar los sntomas
cuando estn justamente empezando a reaparecer, de manera que
podrs tomar medidas para impedir que vayan a ms.

Cmo automanejar los hbitos:

27

Ahora

que

sabes

cmo

detectar

la

aparicin

de

la

sintomatologa y todos aquellos factores que pueden desencadenarte

un episodio, es el momento de que sepas cmo determinados
elementos pueden influir en tu estado de nimo. Adems aprenders
cmo actuar, esto es, qu medidas tomar para contrarrestar y
detener el inicio de un episodio.

El sueo: Por qu es importante el sueo? Cmo

puede afectar a nuestro trastorno?
La calidad del sueo, es un aspecto esencial que debes de
cuidar puesto que es de gran importancia en tu enfermedad. Dormir
pocas horas, aumenta el riesgo de sufrir mana y como vimos
anteriormente es una seal de que puedes estar subiendo. Dos
noches sin dormir o dormir muy poco, puede provocar lo mismo,
aunque ests tomando correctamente la medicacin. Por el contrario,
dormir mucho, ms de nueve horas, facilita la aparicin de la
depresin. Lo recomendable, es que duermas unas ocho horas cada
da, evitando grandes madrugones y tambin acostarse tarde los
fines de semana. Es cierto que estas normas no casan con el ocio
nocturno, ni la organizacin de la vida social. Sin embargo es
necesario que optimices al mximo tu calidad de vida. Por ejemplo, si
quieres salir una noche, es recomendable que sea viernes y no el
sbado, ya que as tendrs un da ms para regularizar los horarios.
Aunque salgas por la noche se recomienda dormir las ocho horas. Con
respecto, a ese hbito tan espaol como la siesta, no se recomienda
que esta se exceda ms de 30 minutos. Date cuenta que cualquier
modificacin en los hbitos de sueo, acabar pasndote factura.
Si sospechas de la entrada en una fase hipomanaca debes
dormir un mnimo de 9 horas y evitar las salidas nocturnas. Si por lo
contrario, temes la entrada en una fase depresiva, debers dormir un
mximo de 9 horas aunque es preferible un poquito menos. Si, te
encuentras en una situacin en la que te has descuidado demasiado y
28

has tomado las medidas anteriores pero sigues creyendo estar

iniciando una fase hipomanaca, es importante que contactes con tu
mdico, pues en estos casos es imprescindible un ajuste a travs de
frmacos para que la situacin se controle lo ms brevemente posible
y evitar la entrada en un episodio manaco.

La alimentacin. Por qu es importante? Qu causas

pueden hacer que descuidemos nuestra alimentacin?
Cmo llevar a cabo una dieta rica, variada y nutritiva.
Supongo que sabrs, que la alimentacin es muy importante y
seguro estars cansado de escuchar comentarios acerca de tu forma
de comer o de que te alimentes adecuadamente. Alimentarte mal,
puede perjudicarte, imagina por ejemplo lo que puede ocurrir si el da
anterior has dormido mal y no has comido lo suficiente. Las
posibilidades de una crisis se multiplican ya que nuestros signos de
debilidad aumentan. Quizs hayas observado, que tu estado de
nimo influye en lo que hacemos. Por ejemplo, piensa en este
momento en alguna situacin en la que estuvieses deprimido,
nervioso o preocupado por algo (un viaje, una visita al mdico, una
obligacin). Seguramente, el sentirte de esa manera pudo afectar a tu
comportamiento. Por ejemplo, cuando ests preocupado, puedes
comer menos o ms si ests ansioso. Algunas personas con esta
enfermedad, coinciden en que al entrar en una fase (hipo)manaca,
sienten una prdida importante de apetito ya que pueden olvidar
comer o hacerlo rpido debido a la hiperactividad. Del mismo modo,
pueden comer en exceso en la entrada en fase depresiva. Sin
embargo, puede ocurrir todo lo contrario, qu al encontrarse bajas
pierdan el apetito y al estar altas coman demasiado por la ansiedad
de la hiperactividad. En todo caso, es importante, que prestes
atencin a tu alimentacin para determinar qu tipo de patrn
presentas y poder as aadirlo a la lista de desencadenantes de la
29

depresin o la mana. Para ello, me gustara que llevases a cabo un

autorregistro alimentario. As podrs hacerte una idea de tu cuidado
en lo referente a tu comida:
REGISTRO DE COMIDA
Desayuno
Comida
Merienda
Cena

Por otra parte, puede suceder qu te sientas quizs mal porque

has ganado ms peso del deseado. Existen varias formas de mejorar
los hbitos y controlar el peso. A continuacin te proporcionar unas
pautas que pueden ayudarte:

No tengas comida basura en casa: si quieres darte un

capricho sal a comprarlo. Disponer de este tipo de comida en

casa, puede dificultarte la capacidad de resistirte.

Revisa el carro de la compra antes de pasar por caja. Fjate

en los productos insanos. Si hay varios retira algunos.

Cambia las bebidas refrescantes ricas en azcares por

bebidas dietticas o agua.

Comer alimentos a la plancha en lugar de fritos.
Acompaa la comida con verduras o ensaladas que te

gusten.
Aade una pieza de fruta a las comidas.
Antes de comer, preguntarte cunta
verdaderamente.

hambre

tienes

Si de verdad tienes hambre, come una

cantidad acorde con el apetito que sientas.

Calcula la cantidad de dulces que comes al da y proponte el
reto de reducirlo a la mitad: comienza retirando poco a poco
la cantidad de dulces que comes. Nunca lo hagas de golpe.
Disminuye el consumo de dulces progresivamente a lo largo
del mes. Por ejemplo, si comes 4 bollos, uno despus de
cada comida, retira primero aquel bollo que menos te
apetezca del da.

30

Intenta caminar al menos 30 minutos durante el da. Elige un

horario y establcelo como rutina. Por ejemplo, si sales todos
los das a por el pan a las doce del medioda, aprovecha
media hora antes de ir a la panadera para hacer deporte.

Ejercicio fsico. Cundo hacer ejercicio fsico? Cmo

debe ser este?
El ejercicio fsico tiene grandes beneficios. Cuando lo
practicamos nuestro cerebro libera sustancias como las endorfinas y
las encefalinas que actan como un antidepresivo propio. Por eso, es
recomendable durante las fases depresivas y la eutimia (cuando
estamos estables). Es importante que no sea muy intenso. Por
ejemplo, puedes salir a pasear o nadar de forma moderada. Tambin
realizar alguna actividad como el yoga.
Sin embargo, no deja de ser otro aspecto que tambin
debemos de cuidar puesto que puede desencadenar un episodio
manaco. Por ejemplo, est totalmente contraindicado durante las
fases de mana, hipomana o mixtas, o si tenemos la sospecha de que
podemos estar iniciando un episodio de este tipo. Esto es as, porque
acta como un estimulante. Por este mismo motivo, no se recomienda
practicarlo antes de dormir. Es aconsejable hacerlo 3 o 4 horas antes
de acostarte.

El consumo de sustancias: Cmo puede afectarnos?

Algunas personas a lo largo de su enfermedad han podido
consumir sustancias psicoactivas, como el cannabis, para calmarse o
para conciliar el sueo, o se hayan iniciado en el consumo abusivo de
alcohol para intentar animarse. Si es tu caso me gustara que
prestases atencin a cmo estas sustancias pueden afectar a tu
enfermedad.
31

Mucha gente cree que el alcohol es una sustancia menos

peligrosa que otros txicos. Sin embargo, esto no es as. Puede que
en un momento, comiences a beber para combatir la ansiedad, para
poder dormir, para combatir los sntomas depresivos, etc. No
obstante, lo que puede funcionarte a corto plazo, a medio plazo es un
potente depresgeno. Por lo tanto, el consumo de alcohol agrava la
enfermedad y las consecuencias en la vida social, familiar y laboral y
sobretodo tu salud fsica y psquica. Si me preguntaras: Cunto
podras beber con tu enfermedad?, te dira que nada, ya que el
alcohol aumenta las posibilidades de sufrir una recada y desestabiliza
el estado de nimo. Adems, no olvides que ests tomando
medicacin, por lo que los efectos secundarios pueden aumentar o la
eficacia del tratamiento disminuir.
Con respecto a otras bebidas como el caf, tambin debes de
tomar precauciones. El caf es un estimulante, que suele producir
ansiedad e insomnio. Si eres propenso a tener ansiedad, no tomes
caf ni refrescos con cafena. Lo mismo ocurre si sospechas que
puedes iniciar un episodio mixto, (hipo)mana. Si por el contrario
atraviesas un episodio depresivo puedes tomar un caf o dos al da,
pero siempre respetando los plazos de sueo, esto es nunca a final de
la tarde o despus de cenar. Acurdate que tambin puedes comprar
el caf descafeinado.
En referencia al tabaco, no hay ningn estudio que muestre que
fumar puedo perjudicar el curso de la enfermedad. El problema surge
si te planteas en algn momento dejar de fumar, puesto que
constituira un riesgo para tu estabilidad. Esto no quiere decir que no
puedas dejar de fumar, pero debes tener en cuenta que el sndrome
de abstinencia de la nicotina puede provocar ansiedad, insomnio,
irritabilidad, etc. Si te encuentras en este caso, busca apoyo
profesional para dejar de fumar.
El cannabis es una sustancia psicoactiva y potencialmente
adictiva. Sus efectos sobre la salud son negativos. Puede provocar
32

depresin, psicosis, ansiedad, problemas de concentracin y de

conducta, por lo tanto, es perjudicial para el trastorno bipolar.
El consumo ocasional de cocana para quienes padecen esta
enfermedad, no slo puede suponer el inicio de la adiccin, sino que
es totalmente incompatible con la estabilidad de este trastorno. De
hecho, un nico consumo puede desencadenar un episodio manaco o
depresivo, adems de sntomas psicticos, ansiedad, crisis de pnico
e insomnio que provocaran el mismo resultado.

La medicacin. Por qu es importante? Qu factores

nos llevan a dejar de tomar la medicacin?
Hace un par de aos le una metfora de una persona que tiene
esta enfermedad. Con ella, quera hacer entender porque es
importante tomar la medicacin y deca lo siguiente:
Por

qu

depender

de

unas

pastillas

para

funcionar

correctamente? Muchos afectados se rebelan contra esto y

dejan de tomar la medicacin en cuanto se sienten mejor. Es un
grave error que les puede precipitar a la mana o a la
depresin. Yo lo veo de la siguiente forma: si eres miope y no
ves lo que te rodea de la misma forma que los dems, usas
unas

gafas

medicacin

graduadas. No

se te ocurre

(estabilizadora,

antipsictico,

quitrtelas.

La

antidepresiva),

tambin ayuda a ver la realidad como la ven las dems

personas, evitando los tonos demasiado brillantes de la mana y
las tintas negras de la depresin. Yo no pienso quitarme esas
gafas nunca.

33

En ocasiones, puede que dejases de tomar la medicacin. Las

causas pueden ser varias, como la falta de conciencia de la
enfermedad. Entiendo que recibir un diagnstico de este tipo, altera
la vida de cualquier persona. Si te dicen que ests ante una
enfermedad crnica y en la que es necesario tomar tratamiento a
largo plazo, es entendible que pueda costar asumir que se tiene una
enfermedad. Tambin entiendo que al estabilizarte creas que fue algo
puntual, que no se tiene por qu repetir. Otro factor que puede
llevarnos a dejar de tomar la medicacin puede ser la bsqueda de
una fase hipomanaca, porque en ella nos sentimos bien. Ya
explicamos anteriormente como lo que hoy se traduce en estar
bien, maana te acabar aportando mucho sufrimiento. Nada de
esto funciona, solo empeora la situacin. Pero, lo que si funciona
sobre tu estabilidad es si ests alerta de los posibles indicadores de
que algo no va bien. Desde luego, si ests leyendo este libro, ests
participando activamente en tu mejora y tu trabajo y esfuerzo pronto
dar sus frutos.

El trabajo/estudios: dificultades frecuentes.

A la hora de comenzar a trabajar debes de tomar una serie de
precauciones para que tu estabilidad no se vea afectada. Uno de los
aspectos esenciales que tienes que cuidar hace referencia a los
horarios laborales. En este punto, ya sabrs por lo que hemos ledo
anteriormente, la importancia de los hbitos de sueo y cmo
repercute el nivel de estrs sobre la enfermedad. Por todo esto, el
trabajo que elijas debe respetar la regularidad horaria, esto es, jams
debes trabajar por turnos ni desempear puestos con un alto nivel de
exigencia. Teniendo en cuenta estos dos puntos, podrs desempear
cualquier tipo de trabajo.

34

Con respecto a los estudios, la enfermedad puede provocar

interferencias si te descuidas. Con la entrada en un episodio
depresivo aparecer la

falta de concentracin, apata, falta de

energa o somnolencia que hacen que estudiar sea complicado. Por

otra parte, un episodio manaco tambin puede impedir que te
concentres, sobre todo si avanza hasta estadios ms graves de la
enfermedad. Sin embargo, esto no significa que no se pueda finalizar
cualquier carrera universitaria como cualquier otra persona. Es cierto,
que debes tomar ms precauciones que cualquier otro, pero con una
buena planificacin y la prevencin de sintomatologa podrs acabar
tu carrera. La clave es la regularidad y la constancia en los estudios.
Sobra decir que, bajo ningn concepto puedes dejar acumular las
tareas, puesto que el estrs, la falta de horas de sueo o tomar
estimulantes para mantenerse despierto pueden provocarte un viraje
hacia la hipomana o mana.

Embarazo y trastorno bipolar.

En este apartado vamos hacer referencia a la teratogeneidad,
que es la capacidad del medicamento para causar dao y, en un
sentido estricto, malformaciones en el feto durante cualquiera de las
etapas de desarrollo.
Si eres mujer, seguramente en algn momento te plantears, si
no hay sucedido ya, la maternidad. Puede que debido a esta
enfermedad tengas muchas dudas sobre si tener hijos o no. Hoy en
da existen varios medicamentos que son seguros y que no provocan
daos durante la gestacin. El litio es un frmaco relativamente
seguro, al igual que algunos antidepresivos y antipsicticos. Si
hubiese riesgo de descompensacin durante el embarazo la terapia
electroconvulsiva est especialmente indicada.
Sin embargo, si manifiestas deseos de tener un hijo es
recomendable que lo consultes con el especialista puesto que algunos
35

medicamentos

como

el

valproato

tienen

un

mayor

riesgo

teratognico, y por lo tanto de ser el caso, tendran que cambiar la

medicacin por otra ms adecuada para tales fines.
Si tus dudas versan acerca de la posibilidad de que tu hijo
desarrolle esta enfermedad, ya comentamos en el primer captulo de
este manual que existe un 80% de posibilidades de que no sea as,
puesto que no depende solamente de la herencia gentica. Aun as,
esa es una decisin que slo t debes tomar. Recuerda que el
embarazo debe de estar planificado para poder evitar cualquier
recada.

Las relaciones de pareja.

Teniendo en cuenta lo difcil que pueden ser los aos previos al
diagnstico de la enfermedad en los que no entiendes muy bien lo
que est sucediendo, por qu a veces te sientes bien, y otras
hundido, lo mismo ocurre con aquellas personas que nos rodean,
nuestra pareja o nuestra familia. Es infrecuente que nuestros seres
queridos entiendan lo que nos pasa si no disponen de una
informacin adecuada. Por eso es importante que tambin participen
en la educacin de la enfermedad. Otro aspecto fundamental, y qu
desempea

un

papel

esencial

en

nuestra

estabilidad

es

la

comunicacin y el apoyo de nuestra pareja. Es cierto que la paciencia,

la perseverancia y la capacidad de comprensin ayudan mucho, pero
el amor y las ganas de estar juntos son, sin duda, las nicas
caractersticas imprescindibles.
Respecto a la bsqueda de pareja, no es necesario presentar
nuestra enfermedad como un rasgo de identidad, esto es, Hola, me
llamo Ral y soy bipolar. El trastorno bipolar es parte de tu historial
mdico, no de tu identidad, por lo que solo debes salir del armario
ante una posible pareja, cundo te sientas preparado o con ms
confianza.
36

Sabemos que no es fcil, si te encuentras con estos

problemas lo que puedes hacer es lo siguiente:

Ante la depresin, Cmo reducir los sntomas?

37

Pensamientos negativos, como detectarlos y

contrarrestarlos.
Cundo nos sentimos deprimidos, experimentamos emociones
muy intensas que varan de una persona a otra. Puedes sentir
tristeza, irritabilidad, ansiedad, desesperanza, etc. Estas emociones
pueden provocar que reaccionemos excesivamente ante situaciones
perturbadoras. Es importante que sepas que esa manera de sentir
est influida por tus pensamientos y repercute en tus acciones.
Normalmente
pensamientos

no
los

nos
que

paramos

provocan

observar
que

nos

que

son

sintamos

nuestros
de

una

determinada forma y la verdad es que no somos conscientes, puesto

que son automticos. Esto quiere decir que irrumpen en nuestra
mente, de forma espontnea. Para comprender este concepto voy a
hablarte sobre la conduccin. Cuando aprendemos a conducir todo
nos resulta complicado: manejar los pedales, las marchas, atender a
los espejos retrovisores, indicar los cambios de direccin etc Sin
embargo, con el tiempo se van automatizando los movimientos hasta
tal punto que no tenemos que pensarlos, salen espontneamente. Lo
mismo ocurre con los pensamientos automticos. Aparecen sin que
tengamos la sensacin de estar pensndolos. Siempre consideramos
que estos pensamientos son correctos, que son vlidos, no los
sometemos a comprobacin y los aceptamos tal y como nos llegan a
la cabeza. Por ejemplo, si Sergio suspende un examen piensa que no
sirve para estudiar que es intil y lo acepta as de esa manera. Sin
embargo, los pensamientos pueden ser controlados, no obstante, se
debe aprender cmo hacerlo por lo que requiere prctica. Nadie ms
que t puede realizarlo puesto que los pensamientos son internos, no
pueden ser observados externamente. Por ello, es importante ser
capaces de captarlos para aprender a confrontarlos.
A continuacin te pedir que centres tu atencin en los
pensamientos. Conocerlos mejor va a facilitarnos la tarea a la hora de
trabajar con ellos.
38

Con el fin de contrarrestar los pensamientos negativos

aprenders a detectarlos mediante el empleo de autorregistros. Me
gustara que esta semana intentaras registrar las posibles situaciones
de malestar y preocupacin excesivas que experimentes. Rellnalo si
surge alguna situacin preocupante o que haya hecho que te sientas
mal. Con esto, sabrs a lo que ests prestando atencin, tu forma de
pensar, de razonar y actuar. Y por ltimo, conocers qu eventos te
causan estrs. A continuacin se incluye la tabla que debes de cubrir
con un ejemplo:
AUTORREGISTRO DE PENSAMIENTOS

Situacin

Preocupacin

Sentimientos

Qu es lo
que ocurre?

Qu piensas?

Qu
sentimientos
experiment,
incluya sus
pensamientos y
sus emociones
fsicas.

Qu haces o
dices?

Ejemplo de
Sergio

Soy un intil, no
sirvo para
estudiar.

Rabia

Me met en
cama y me
dio una crisis
de angustia.

Suspend el
examen de
matemtica
s

Frustracin.

Reaccin

Mi ejemplo:

39

Este ejemplo ilustra la forma en la que las emociones pueden

hacer que reaccionemos exageradamente ante acontecimientos.
Cada una de nuestras reacciones se basa en la manera en qu
valoramos cada situacin, es decir, en lo que pensamos de ella. Los
pensamientos de la depresin pueden ser demasiado negativos, y
esto

inevitablemente

condicionar

la

manera

en

la

que

nos

enfrentamos a ella y a la calidad de nuestras acciones.

A continuacin aprenders como someter a juicio la veracidad
de tus pensamientos. Piensa en la afirmacin que te ronda la mente y
responde a estas preguntas:
Mi pensamiento es:
Qu pruebas

Qu

No sirvo para nada, soy un intil.

pruebas Qu dira otra Mis

tengo a favor de tengo de que mi persona en esta conclusiones

que mi

pensamiento no misma

lo

pensamiento es

es verdadero?

hacer

verdadero

situacin?

que

pienso
a

Cul sera otra continuacin.

posible
explicacin?

Ejemplo Sergio:
Pues que he

Pues me dira

Pensar as no

aprobado otros

que suspender

me ayuda, que

exmenes.

un examen no

suspenda un

significa nada y

examen no

un examen no

que aun puedo

significa que

significa que no

recuperarlo en

todo lo haga

sea vlido o no

Julio.

mal, ya aprob

sepa hacer las

Empec a

otros exmenes.

cosas.

estudiar tarde y

Mejor pienso en

no me organic

establecer un

Que suspenda

40

bien. No es

planificacin de

cuestin de

estudio para la

capacidad, si

recuperacin.

me organizo
mejor aprobar
igual que
aprob los otros.
Mi ejemplo:

Ahora ya sabes cmo captar y someter a prueba los

pensamientos. Con la prctica, tu habilidad se ir perfeccionando, no
obstante, es necesario que te entrenes diariamente para que te
familiarices con el proceso.

Programacin de actividades.
Este apartado tiene como objetivo aumentar el nmero de
actividades agradables. Quizs te preguntes porqu aumentar la
actividad mejora la depresin. Seguro que has odo decir a muchas
personas que hagas ms cosas, que salgas de casa, que vayas a
pasear, sin embargo probablemente no sepas por qu cuando una
persona se deprime le pedimos que realice actividades. Pues la razn
es muy simple: el nmero de actividades placenteras que llevamos a
cabo est ntimamente relacionado con nuestro estado de nimo, de
manera que si realizamos pocas actividades placenteras nuestro
estado de nimo decae, y cuando esto ltimo sucede menos ganas
tenemos de hacer ms cosas. Por lo tanto, entramos en una espiral
sin salida, que nos lleva a sentirnos mal y a una inactividad mayor. Si
41

mantenemos una actitud de indefensin la depresin se acrecentar y

perpetuar cada vez ms. Si te paras a esperar a sentirte mejor para
realizar actividades, probablemente ese momento no llegar, puesto
que cuantas menos cosas hagas, peor te sentirs.

No me encuentro bien

No hago actividades
Entonces, te preguntars cmo puedes salir de esta espiral?
Actuando sobre la frecuencia de las conductas, aumentando el
nmero de actividades placenteras.

A continuacin te proporcionar otra herramienta para que

puedas evaluar cmo hacer actividades repercute en tu estado de
nimo. Este autorregistro, lo puedes cubrir al final del da.

DA

ACTIVIDAD

NIVEL DE

LO QUE MS

ESTADO DE

AGRADABLE

AGRADO

ME GUST

NIMO AL

(0-10)

FINAL DEL
DA
(0-10)

Ahora me gustara que cogieses un folio y lo dividieses en tres

partes. En cada una elaboraremos una lista. La primera, con las
actividades que hacas antes en el pasado y que dejaste de hacer, la
segunda con las que haces actualmente y la tercera con aquellas
actividades que nunca has hecho pero que te gustara realizar.

42

Una vez elaboradas las listas pasars a valorar en cada una de

las actividades el grado de satisfaccin que te aportara realizar la
actividad y el grado de coste que te proporcionara llevarla a cabo,
tambin en una escala de 0-10.
Ahora, me gustara que observases aquellas actividades de la lista
pasada y presente y que elijas 4 que te reporten una satisfaccin
elevada a un menor coste.
Por ejemplo las listas de Sergio son las siguientes:
ACTIVIDADES

ACTIVIDADES

ACTIVIDADES

AGRADABLES

AGRADABLES

AGRADABLES

PASADAS
Ir al cine.
Leer.
Pintar.

PRESENTES
FUTURAS
Ver televisin.
Ir a clases de baile.
Escuchar msica.
Aprender a coser.
Ir al huerto y cuidarlo. Visitar a mis primos

Salir a pasear con mis Salir

amigos.

al

charlar

parque
con

de Venezuela.
y Viajar a Barcelona.
los

vecinos.
Ir al rally con mi tio.
Ir a clases de msica.

Aprender ingls.
Ir a la reunin anual

Tocaba el piano.
Visitar los domingos

de World of Warcraft.

ciudades

pueblos

cercanos.

A continuacin, me gustara que planificases un horario

semanal sealando los das y las horas en qu realizars las
actividades que elegiste y la duracin de cada actividad. Este paso es
esencial para que establezcas una rutina. Por ejemplo, Sergio eligi la
actividad ir a clases de piano, y planific la actividad de la siguiente
forma: Asistir a clases de piano los Viernes de 17.00h a 18.30h.
Tmate tu tiempo y planifica tu horario semanal de actividades.
S realista, no te excedas programando demasiadas cosas.
43

Ahora que tienes planificado tu horario semanal, te animo a

practicar las actividades que has elegido. Cuando comiences con el
programa, recuerda ir cubriendo el autorregistro. Esto es importante,
para que veas, que aquellos das que ests ms entretenido,
realizando actividades notars una mejora en el estado de nimo con
respecto a los das que ests ms inactivo. Conforme pasen las
semanas

comiences

introducirte

en

la

dinmica

de

las

actividades, podrs aumentar la lista, con actividades futuras.

Suicidio: Cmo prevenirlo?

A lo largo de la enfermedad puede que te encuentres en algn
momento de debilidad, donde creas que no hay esperanzas para
seguir adelante. Es normal que a veces veas las cosas muy negras,
sin embargo, nos sentimos de esa forma porque estamos cediendo a
la depresin. Cuando creas que no existe salida, cuando ya no
albergues esperanzas, me gustara que detuvieras el pensamiento y
pensases en las razones para vivir. Realmente, siempre hay motivos
para quedarse, aunque en ese momento pese ms la otra alternativa.
Seguramente has pasado por momentos tan o ms duros desde que
tienes esta enfermedad. Piensa en cmo los has superado, esta vez
no tiene que ser diferente.
Razones para vivir
Haga una lista de las razones para seguir viviendo. Cundo comienza
a tener pensamientos sombros, repase la lista para acordarse de los
motivos para aguantar un da ms.
Razones por las que no debera desaparecer del mapa

Personas por las que merece la pena vivir:

Cosas que me perdera:

44

Experiencias que todava no he tenido:

Cosas que me importan:

A continuacin elaborars un plan de prevencin en aquellas

situaciones en las que te encuentres rendido a la vida. Recuerda que,
hablar con alguien de confianza sobre lo que est pasando puede
ayudarnos en esos momentos donde creemos que ya nada tiene
sentido.

Plan para la prevencin del suicidio

Especifica las seales que te indican el inicio de un episodio
depresivo.
...............................................................................................................
...............................................................................................................
..........................................................
........................................................................................................................
.............................................................................................................................................
....................
Rodea con un crculo las cosas que puedes hacer si aparecen uno o
ms de estos sntomas o si tienes pensamientos o impulsos suicidas.
1. Lbrate de armas o instrumentos peligrosos.
2. Llama a tu psiquiatra y/o terapeuta para pedir una visita de
urgencia.
3. Aplica tu plan de activacin conductual programando
actividades que te sean
agradables o te distraigan.
4.

Cuestiona

los

pensamientos

negativos

mediante

la

reestructuracin cognitiva.
5. Pide apoyo a tu crculo ntimo de amigos y familiares.
6. Practica tcnicas de relajacin.
45

7. Repasa el inventario de razones para vivir.

8. Si eres religioso recurre a la religin o la espiritualidad.
Rodea con un crculo las cosas que pueden hacer t mdico y tu
terapeuta:
1. Concertar visitas en caso de urgencia.
2. Modificar el rgimen de medicacin.
3. Ayudarle a comprender de dnde surgen los pensamientos
suicidas y los efectos que tienen en ti y en los dems.
4. Trabajar contigo en la aplicacin de estrategias conductuales
para que pueda controlar tus pensamientos y tus emociones.
5. De ser necesario organizar tu ingreso en el hospital.

Ante la (hipo)mana, Cmo reducir los sntomas?

Controlar la sobreestimulacin.
Existen dos aspectos que pueden provocar que la hipomana o
la mana empeoren. La estimulacin procedente del entorno como la
luz o el ruido y la estimulacin interna por abundancia de
pensamientos o ideas. Una sobreestimulacin externa puede hacer
que estemos ms irritables o ansiosos y agravar la aceleracin del
pensamiento. Cuando comienzan aparecer los sntomas de la mana
puede que te sientas agobiado por la cantidad de ideas que tienes. En
un principio puede parecer agradable, hasta que hace que te sientas
agitado y no puedas ms. A continuacin te presentar dos listas de
factores que pueden provocar sobreeestimulacin tanto interna como
externa. Rodea con un crculo aquellos elementos que crees que
pueden afectarte:
SOBREESTIMULACIN

DEL SOBREESTIMULACIN INTERNA

46

ENTORNO
Ruido
Desorden
Agitacin
Demasiada gente

Pensamientos acelerados
Rumiaciones pasadas
Planes para nuevas actividades
Darle vueltas a los pensamientos

Trfico en la carretera

creativos
Repetirse cosas para retenerlas,

Risas muy sonoras

Msica alta

en lugar de registrar por escrito.

Comenzar nuevos proyectos
Recordar
historias
pasadas,
viajes.
Otros:

El sonido del telfono

Nios jugando
Centros comerciales

Para reducir la estimulacin del entorno debes identificar los

estmulos que te estn afectando y tomar medidas. Por ejemplo, si a
Sergio le molestan sus hermanos cuando juegan, puede poner msica
relajante en los cascos, o cambiarse de habitacin.
Si el problema, es la sobreestimulacin interna, debemos de
relajar nuestra mente

u ordenar nuestros pensamientos. Algunas

medidas que puedes tomar son:

Rodearte de un ambiente ms tranquilo, para que haya menos

confusin en nuestra cabeza.

Intenta tranquilizarte: puedes escuchar msica relajante, hacer
algn ejercicio de relajacin, darte un bao con sustancias

aromticas. Cualquier cosa que sepas que te tranquiliza.

Organzate: establece objetivos. Anota en una hoja, todas las
actividades o ideas que te vienen a la cabeza. Una vez hecha
tu lista prioriza los elementos segn tres criterios:
prioridad alta: la tarea es importante y tiene un plazo

de finalizacin.
prioridad baja: puede esperar o las consecuencias que

se derivan de no realizarlas son pequeas, y,

prioridad media: las que estn a medio camino entre
las dos anteriores.
47

Si ya has finalizado esta tarea, es el momento de que ordenes

aquellas tareas de priorizacin alta, de mayor a menor prioridad,
asignando un nmero, donde 1 es muy alta prioridad y 10 muy baja.
Una vez ordenada tu lista oblgate a ir realizando las actividades una
a una comprometindote a acabar lo que empiezas antes de
comenzar la siguiente.

Trata de dormir.
Una forma de controlar la entrada en una fase (hipo)manaca,
consiste en organizar los horarios de sueo. Si tienes dificultades para
conciliar tu sueo puedes leer el siguiente punto:

S regular en los horarios: acustate a una hora fija todas las

noches y levantarte a la misma hora todas las maanas. Esto

ayuda a establecer un ciclo de sueo fijo.

Evita ingerir bebidas con cafena o tena al menos ocho horas

antes de acostarte.
Evita las bebidas alcohlicas puesto que disminuye el sueo

profundo.
Reljate antes de acostarte: toma un bao caliente con un gel
aromtico, lee un libro si puede ser aburrido o realiza cualquier
actividad que te resulte agradable y de baja exigencia. Se
recomienda empezar a prepararte para dormir por lo menos
una

hora

antes

de

acostarte,

acallando

el

entorno

tranquilizando la propia mente.

Reserva la cama solo para dormir: ni ver la televisin, ni leer, ni
cualquier otra actividad debe hacerse en cama. Es importante

que asocies el espacio del dormitorio a dormir.

No fumes. Fumar provoca que te levantes ms temprano por la
necesidad de nicotina. Si eres fumador,

hacerlo 3 o 4 horas

antes de irse a dormir no nos relaja sino que tiene el efecto

contrario: aunque se reduce la ansiedad por la nicotina que
contiene acta acelerando el ritmo cardaco y por lo tanto nos
48

despeja dificultndonos conciliar el sueo y reduciendo la

calidad del mismo.

Internet: no te levantes de la cama para conectarte a internet,
en todo caso, lee un libro o realiza una actividad rutinaria y
aburrida de poca exigencia. Internet estimula el cerebro y por lo

tanto te mantiene ms despierto.

Labores domsticas: No realices labores fsicas por la noche.
No realices deporte 3 o 4 horas antes de dormir. El deporte
fsico, acta estimulando el cerebro.

Ante la desorganizacin mental Cmo organizar

nuestros pensamientos y tomar decisiones?
La regla de las 24 horas.
Una de las estrategias que ms se emplea en los casos de
desorganizacin mental

es la regla de las 24 horas. Consiste en

aplazar las decisiones importantes durante 24 horas, o en caso de

tener que tomar medidas reparadoras, pasar a la accin durante ese
tiempo establecido. Si una idea es buena hoy, seguir siendo una
buena

idea

maana.

Mientras

tanto,

puedes

ordenar

tus

pensamientos con alguno de los ejercicios que has aprendido

(priorizar objetivos), de tal manera que, cuando te decidas a actuar,
las consecuencias de la conducta de haberlas no sean de lamentar.
Por ejemplo, Sergio puede sentir el impulso de realizar un viaje a un
pas extico, por ello emplea la regla de las 24 horas.
Si pasadas las 24 horas consideras que no fueron suficientes,
puedes ampliar el plazo a 48.

Cmo solucionar problemas.

La estrategia que vas a aprender se denomina solucin de
problemas y tiene como objetivo que aprendas a estructurar tu
pensamiento dando solucin a aquellas inquietudes o preocupaciones
que ocupan tu mente. Me gustara que leyeses detenidamente cada
49

una de las fases de este procedimiento y que practicases este

ejercicio con algn problema que puedas presentar en este momento:
1) Orientacin positiva hacia los problemas.
Theodore Rubin, ya lo deca, El problema no es que existen los
problemas, el problema es esperarse otra cosa y pensar que tener
problemas es un problema. Los problemas forman parte de nuestra
vida. La vida, est llena de problemas. Cada da, nos enfrentamos a
un gran nmero de ellos y el futuro traer muchos ms. Ahora mismo
seguro que tienes alguno en mente. Todos estamos de acuerdo en
que tener problemas no es nada bueno. Es posible que nos hayamos
encontrado con problemas tan difciles y tan dainos que nos han
hecho pensar que no tienen solucin. Cuando pensamos esto,
solemos recrearnos en cosas como Qu desgracia!, No es justo!,
Por qu a m?, Qu he hecho yo para merecer esto?... Al pensar
esto nos sentimos cada da peor, nos recreamos en el pasado y
sentimos que somos vctimas de una terrible injusticia. Pensar as no
nos ayuda a sentirnos bien ni a resolver el problema sino que hace
que nos sintamos cada da peor y sea an ms difcil resolverlo.
Tambin podemos haber pensado que ya lo hemos intentado y no hay
solucin. No debemos pensar que nuestro problema no tiene solucin
sino que an no hemos encontrado la solucin adecuada. Otras veces
podemos pensar que el problema no tiene solucin porque depende
del cambio de otra persona en este caso el problema no sera la otra
persona sino lo que yo siento cuando la otra persona hace o no hace
lo que yo quiero y esto si tiene solucin. La tcnica que vamos a
explicar est diseada a estudiar aquellas reas de la vida que an
continan

generndote

problemas,

ayudndote

resolver

tus

problemas actuales y futuros. Seguro que existe una solucin a tu

problema y con esta tcnica la encontrars y sers capaz de llevarla a
cabo con xito.

2) Definicin y formulacin del problema.

50

La parte ms complicada de la solucin de problemas, consiste

en definirlo con claridad. Esto es un paso fundamental. De la lista de
problemas que hemos elaborado anteriormente en la priorizacin de
objetivos, me gustara que eligieses uno que no sea muy difcil de
cumplir pero que te preocupe y sea importante solucionar.
Para definirlo adecuadamente puedes responder a las 5 Ws
(por su terminologa en ingls): Qu?, Quin?, Cundo?, Dnde? Y
Por qu?
Por ejemplo Sergio no ha limpiado la casa. Para definir el
problema lo hace de la siguiente forma:

Llevo varias semanas sin

limpiar la casa porque estoy cansado.

3) Generacin de soluciones alternativas:

El objetivo de esta fase consiste en realizar una tormenta de
ideas o brainstorming, que consiste en que generes todas las
soluciones alternativas que se te pasen por la cabeza, aunque las
consideres absurdas. Todas valen, y ahora no vamos a juzgarlas, ni
razonarlas, ni reflexionarlas. Con ello se espera maximizar la
probabilidad de que la mejor solucin posible est entre las que has
aportado.
En el ejemplo anterior, Sergio anot como alternativas las
siguientes:

Contratar una empleada del hogar.

Llamar a mi madre para que me limpie la casa.
Dejarla sin limpiar.
Recoger cada da una habitacin.
Delegar la tarea de planchar.
Pedir a un amigo que me ayude.
Invitar a mi hermana a casa, qu es una fantica del

orden, esperando que me recoja la casa.

Invitar a mis amigos a casa para obligarme a
limpiarla.
51

Comprar algo grande como un armario para que me

lo vengan colocar a casa y verme obligado a limpiar.

Echarme novia para que me organice la casa.

3) Toma de decisiones.
En esta fase evaluars las posibles soluciones y seleccionars
la alternativa ms adecuada teniendo en cuenta las consecuencias
personales, econmicas, sociales etc. Para esto quiero que elabores
dos listas: la primera en la que recojas los pros o beneficios de cada
una de las opciones y la segunda lista los costes o contras. Para
realizar esta tarea me gustara que cojas varios folios para cada una
de las alternativas aportadas en la fase anterior y que dividas el folio
en dos columnas, donde escribirs los beneficios y los prejuicios de
llevarla a cabo. Una vez hecho esto, proporcionars una puntuacin
numrica a cada una de las consecuencias de ambas columnas,
siendo 1 (poco) y 10 (mucho), la importancia que tiene para ti cada
consecuencia. A continuacin, suma la puntuacin de la columna de
los aspectos positivos y la de los aspectos negativos.
Siguiendo con nuestro ejemplo: Sergio quiere buscar una
solucin para limpiar la casa. Una de sus alternativas de solucin es
contratar una empleada del hogar.
Contratar empleada del hogar
Pros (+)
Menos cansancio (9)

Contras (-)
El dinero (6).

Menos trabajo (9)

Menos preocupaciones (9)
Ms orden en casa (8)
35 ptos.

6 ptos.

52

Debes de valorar todas las opciones como en el caso anterior.

Cuando finalices esta labor, piensa en si puedes descartar alguna
opcin que por su menor puntuacin positiva sea conveniente
eliminarla. Si es as, rompe el papel. Ahora bien, de todas las opciones
que te quedan elije una, aunque no ests seguro.

4) Puesta en prctica y verificacin de la solucin.

Una vez tomada una alternativa, tendrs que ponerla en
prctica para comprobar si se soluciona el problema. De no ser as, te
recomiendo que vuelvas de nuevo al principio y repitas el proceso.
Es importante llegado a este punto que planifiques la solucin
elegida.

Por ejemplo puedes contestar a algunas de las siguientes

preguntas para concretar la solucin. Qu hars?, Quin estar

implicado?, Dnde?, Cundo? o cmo?
En el ejemplo anterior, si Sergio elije como opcin contratar una
empleada tendr que dar los siguientes pasos:

Contratar una empleada del hogar.

Maana por la maana.
Por telfono o acudiendo a una agencia.

Pedir consejo a otras personas.

Pedir la opinin a otras personas, es una opcin tambin muy
vlida. Aunque a veces cueste admitirlo, nuestros seres queridos o
amigos tienen mucha razn sobre lo que nos dicen. Ellos pueden
ayudarte a escoger entre todas las ideas que se te pasan por la
cabeza y ayudar a que tu campo de visin sea ms amplio,
considerando otras sugerencias. En estos casos, lo que puedes hacer,
es en primer lugar, pedir consejo a alguien de confianza. Si te
encuentras con una opinin que no quieres considerar o no aceptas,

53

puedes pedir una segunda opinin o tambin puedes aplicar la regla

de las 24 horas.

Ante el olvido de la medicacin.

Sugerencias para el manejo adecuado de la
medicacin.
Es esencial que la medicacin constituya uno ms de tus
hbitos. Anteriormente ya comentamos la importancia de tomar
correctamente las medicinas. Aun as puede que ocurran situaciones
que no sepas como manejar. Por ejemplo si nos olvidamos de alguna
toma. A continuacin te mostrar algunos consejos que pueden serte
de utilidad para que el hbito de tomar la medicacin se consolide:

Toma siempre la medicacin a la misma hora todos los das.

Utiliza un pastillero con compartimientos para la medicacin.
Deja el pastillero en un lugar donde lo veamos todos los das.
Pon una alarma de aviso de la medicacin, o coloca una nota de
recuerdo en los lugares ms habituales como en el frigorfico o

el espejo.
Toma la medicacin siempre dentro de la misma rutina. Por
ejemplo, si te levantas por la maana, te duchas y desayunas
un colacao, toma la medicacin siempre en el desayuno para
que se convierta en una rutina ms.

Ante el abandono de la medicacin Qu hacer?

No creo que siga tomando estas medicinas.
Antes de abandonar la medicacin es importante que consultes a tu
mdico lo que te preocupa. Recuerda que si te siente bien es a causa
de la medicacin, si la abandonas, recaers. Adems el impulso de
querer dejar el tratamiento farmacolgico puede ser un indicativo de
que los sntomas estn reapareciendo o empeorando. Revisa tus
54

grficos del estado de nimo y tu tabla de sntomas. Si la causa son

los efectos secundarios, antes de abandonar la medicacin concierta
una cita con tu mdico y explcale bien qu es lo que te sucede.
En algunas ocasiones, puedes sentir la tentacin de abandonar
la medicacin buscando sentirte bien con una fase hipomanaca. Ya
comentamos anteriormente, que lo que comienza bien en este
caso, mal acaba. Puede ocurrir que caigas en una grave depresin o
que por lo contrario consigas sentirte hipomanaco y conseguir los
efectos

positivos

esperados

como

mayor

autoestima

ms

sociabilidad. Sin embargo evolucionar a fases ms graves, llegando

a la mana donde se producirn aspectos negativos como la
irritabilidad, las discusiones o los gastos excesivos. Tambin corres el
riesgo de entrar en lo que se llama ciclacin rpida, esto es la
presencia de 3 o 4 episodios al ao que solo aumentaran tu
inestabilidad y malestar emocional. Recuerda que cuanto ms se
sube, ms dura es la cada y ms tiempo se permanece en un
episodio depresivo.
.

55

Lo ests consiguiendo enhorabuena!

En este momento vamos a hacer un alto en nuestro camino. Me
gustara que te detuvieses y comprobases los progresos que has
hecho desde que comenzaste a leer este manual. Los ejercicios que
has ido realizando tienen como objetivo que tomes conciencia de la
enfermedad y actes para sentirte mejor. Cmo? De la siguiente
manera:

Conociendo los sntomas: mediante la grfica del estado de

nimo y la hoja de trabajo de tus sntomas relacionados con el

estado de nimo.
Vigilando el estado de nimo: Mediante los grficos del estado

de nimo.
Reconociendo los desencadenantes: identificndolos en la
grfica de vida y revisando la tabla de qu desencadena mis

episodios.
Automanejando los hbitos como el sueo, la alimentacin, el

ejercicio fsico etc.

Reduciendo los sntomas depresivos: mediante la planificacin
de actividades y la confrontacin de pensamientos negativos y

controlando el sueo.
Reduciendo los sntomas

(hipo)manacos:

controlando

la

sobreestimulacin tanto interna como externa, estableciendo

objetivos para limitar la actividad y aplicando pautas para tratar

de dormir.
Organizando los pensamientos y tomando decisiones: mediante
la regla de las 24 horas, la solucin de problemas y pedir

consejo a otras personas.

Manejando adecuadamente la medicacin y actuando ante el
posible abandono.

56

Actuando en momentos de crisis: manejo de las ideas suicidas:

mediante las razones para vivir y el plan de prevencin de
suicido.

En este momento ests aprendiendo a manejar los sntomas de

la depresin y la mana. Lo ests haciendo muy bien. Con la prctica
cada vez tendrs un mayor control sobre tu enfermedad y tus
conocimientos permitirn que sepas actuar para solucionar cualquier
problema con el que puedas encontrarte. Enhorabuena! Contina as.

La terapia an no ha terminado

Antes de finalizar este manual dedicaremos un captulo a la

prevencin de recadas. Esto significa, que reforzaremos todo lo que
has aprendido y veremos cmo solucionar situaciones puntuales que
podemos atravesar en algn momento de nuestra vida.

Elaboracin de la tarjeta de crisis.

Las tarjetas de crisis, tienen como objetivo que ante un posible
episodio (ms bien manaco), se tenga en cuenta cmo te gustara
que te tratasen. Imagnate, que ests experimentando sntomas
manacos y te encuentras en plena calle. Las personas pueden
asustarse o reaccionar mal ante tu manera de actuar, pues tambin
desconocen lo que te est pasando. Las tarjetas de crisis son un
elemento muy til para los profesionales que puedan atenderte en
ese momento. Si saben lo que te pasa, sabrn cmo actuar ms
rpidamente. Puedes elaborar tu tarjeta de crisis y llevarla siempre
contigo, en un lugar como la cartera, la funda del mvil o el bolso.
Aunque te sugiero que la lleves siempre al lado del DNI. Y qu puede
incluir tu tarjeta? Pues ante todo la enfermedad que padeces, para
facilitar a los sanitarios una rpida actuacin. Tambin puedes incluir
la medicacin que ests tomando y un nmero de contacto tanto de
57

tu mdico como de una persona de tu confianza. De esta manera, el

encontrarte en una situacin incmoda puede ser menos traumtica.

Prevenir recadas en fases depresivas.

En este apartado, me gustara que cogieses tu tabla de
sntomas de la depresin y que recuerdes y repases tu lista de
prdromos. Siempre que tengas dudas de algn sntoma puedes
recurrir a ella. Tambin si facilitas esta lista a algn familiar que viva
contigo de tu confianza, o algn amigo que te conozca bien, tendrs
otros ojos que pueden evitarte recadas involuntarias.
Si continuas registrando tu estado de nimo diariamente,
tambin podrs observar si se producen cambios de un posible viraje
hacia uno de los polos. Si no continuas registrando el estado anmico
diariamente, es recomendable que comiences a hacerlo, en aquellas
pocas del ao en las que tienes un mayor riesgo de recada. Por
ejemplo, si Sergio sabe que tiende a deprimirse en Octubre y que
suele tener una recada en la primavera, es recomendable que
comience a monitorizar su estado de nimo, en estas pocas. No
obstante, llevar un registro diario, es algo que recomendamos.
Si tras la observacin de sntomas confirmases tus dudas,
puedes emplear lo que has aprendido en este manual para intentar
controlar la aparicin de la depresin. Si crees que se te est yendo
de las manos, no olvides contactar con tu especialista, probablemente
necesites un ajuste de la medicacin.
No obstante, llegados a este punto habrs sabido detectar a
tiempo e intervenir ante una posible crisis depresiva. Todo esfuerzo,
da su fruto. Felicitaciones!

Prevenir recadas en fases manacas.

58

En este apartado, se trata de que realices el mismo paso, pero

esta vez con tu tabla de sntomas (hipo)manacos. Tmate un ratito al
da para observarte. Conforme vayas entrenndote y familiarizndote
con

los

sntomas,

llegar

un

momento

en

que

lo

hagas

automticamente, sin necesidad de tablas o papeles.

Con la tabla de sntomas manacos y la monitorizacin del estado
de nimo, es difcil que se te pueda escapar algo. No obstante, todos
los progresos que has dado en el conocimiento y manejo de tu
enfermedad te ayudarn en caso de recada a estabilizarte en menor
tiempo. Si bien, a veces no podrs evitar algn viraje, sin embargo,
piensa que cuanto ms te conozcas y te trabajes a ti mismo, menor
ocurrencia de episodios y menor duracin de estos.

La importancia del apoyo familiar en la prevencin de las

recadas.
La familia es una parte muy importante en la prevencin de
recadas. Qu tu familia forme parte de la psicoeducacin de la
enfermedad

es

un

aspecto

esencial.

Como

comentamos

anteriormente el curso de la enfermedad no depende solo de la parte

biolgica, sino tambin de factores ambientales. La familia necesita
pautas de actuacin y apoyo durante las subidas y bajadas. Si no
reciben este apoyo, es fcil que se acaben quemando lo que podra
empeorar la situacin. Es frecuente que pueda aparecer alguna crisis
debido a algn episodio de conflicto familiar. Por todo esto, incluimos
este epgrafe, dirigido a aquellas familias que tienen un allegado con
trastorno bipolar. Es muy importante que participen activamente
junto con su familiar afectado ya que como dicen, la unin hace la
fuerza y tener dos partes luchando por la enfermedad, es tener la
ventaja de poder controlarla cada vez mejor.

59

Para conocer mejor las caractersticas del trastorno bipolar

puede leer este manual. Aunque la mayor parte est dirigido al
afectado de la enfermedad, usted tambin podr aumentar los
conocimientos de este trastorno lo que le servir para ayudar mejor a
la persona afectada.

Qu hacer cuando la persona est alta.

Algunas recomendaciones que se pueden seguir cuando la
persona entra en fase manaca son:

Mantenga la calma, si su familiar los nota alterados, no se

tranquilizar ni escuchar posibles indicaciones a las que

podra atender de estar ms tranquilo.

No razone con el paciente, solo supondra un gasto de

energa para usted. No es de utilidad.

Recuerde que no lo hace por molestar o fastidiar, no lo

puede controlar.
Llnese de paciencia.
Intente que la persona duerma y elimine estmulos fuertes

como ruidos, luces, televisores encendidos, msica etc.

Ofrezca sugerencias que la persona pueda interpretar
sencillamente. Emplee un lenguaje sencillo, con frases

cortas y directas.
Muestre respeto ante todo, aunque la persona no razone
podr intuir las faltas de respeto y esto solamente

provocara que se ponga a la defensiva.

No evite a su familiar, por mucho que divague en ese
momento piense que sus planes o proyectos en ese

momento no son descabellados para l.

No le trate como un tonto ni le d la razn en todo. Solo

reforzar su conducta y no ser til.

No se muestre enfado, ni agresivo fsicamente.

Si detectan riesgos para su salud o para la salud de los que

conviven con el afectado, es el momento de llamar al especialista. De
60

esta forma puede que evitemos un ingreso o que la situacin

empeore.

Qu hacer cuando la persona se encuentra baja.

En los casos en que la persona se encuentra deprimida es
importante que:

Mantenga la calma.
Recuerde que no lo hace por fastidiar, qu si pudiese

dejar de sentirse as, sera el primer interesado.

Escchele, y propngale alternativas que no supongan
mucho

esfuerzo

para

la

persona.

Es

importante

desmenuzar los objetivos en partes pequeas, para que

su familiar tenga sensacin de logro y no de frustracin.
Por ejemplo, podemos pedirle que nos ayude a cocinar
hacindole partcipe de alguna tarea menor que no le
suponga demasiado esfuerzo como decorar un pastel,

batir unos huevos, montar la nata, etc.

Propngale alguna actividad de ocio sencilla, como salir al
jardn o al parque a tomar aire fresco.

Suicidio: seales de alarma. Qu puede hacer la

familia ante las ideas y pensamientos de suicidio.
Hablamos de que existe un riesgo especialmente elevado de
suicidio si se cumple las siguientes condiciones:

Sufrir un trastorno bipolar y consumir alcohol u otras

sustancias con frecuencia (adems de empeorar el
trastorno, estas sustancias tienden a hacer que la persona
no tome con regularidad la medicacin o que no busque
la ayuda de los dems cuando siente impulsos suicidas.).

61

Estar enfermo hace poco tiempo y haber sufrido pocos

episodios.
Sufrir crisis de angustia, agitacin, inquietud u otros

sntomas de ansiedad grave.

Ser propenso a actuar de una manera impulsiva (conducir

temerariamente, tener arrebatos de ira).

Haber sido hospitalizada recientemente.
Haber intentado suicidarse otras veces.
Haber experimentado hace poco un suceso estresante
que supone una prdida (muerte de un familiar o

divorcio).
Aislamiento de familiares y amigos.
Mala accesibilidad a un psiquiatra o a un terapeuta.
Ausencia de esperanza de cara al futuro y/o no cree tener
razones para seguir viviendo (como el compromiso de

criar a sus hijos).

Tener organizado un plan concreto (por ejemplo, tomar
pastillas, pegarse un tiro, saltar al vaco) y tiene los
medios para ponerlo en prctica (pastillas en abundancia
o un arma).

En estos casos son varias las medias que como familiares debemos
tomar:

Guardar la medicacin bajo llave.

Impedir el acceso a elementos punzantes, cortantes, armas o

cualquier elemento que pueda ser peligro.

Y sobre todo, ponerse en contacto urgentemente con el
especialista que lleva el caso. Es necesario una intervencin
rpida para impedir males mayores.

Recuerde que, estar al cargo de una persona con esta

enfermedad puede generarnos gran cantidad de emociones que son
perjudiciales tanto para su familiar como para usted. No intente
sobreproteger a la persona afectada, proporcinele cierta autonoma
y de vez en cuando mmese y cudese. No olvide que para ayudar a
los dems, es necesario que nosotros tambin estemos bien.
62

Y nunca olvides
Para concluir este libro, me gustara felicitarte por todos los
progresos que has dado en el conocimiento y manejo de tu
enfermedad.
A lo largo de tu vida, pasars por momentos difciles, sin
embargo ahora dispones de estrategias que te ayuden a combatir los
problemas que vayas atravesando. No olvides, que esta enfermedad,
requiere que ests atento a las seales de alerta. No obstante, esto
no ha de convertirse en una obsesin en la que todo sea una seal de
63

alerta. Ahora que has aprendido las claves para controlar los sntomas
del trastorno bipolar, ha llegado el momento de que las pongas en
prctica. Conforme te vayas familiarizando con las tareas de este
manual, irs comprobando como tu esfuerzo y dedicacin contribuye
a tu estabilidad.
No olvides, consultar esta gua cuando te encuentres
nuevamente con los sntomas o los problemas a lo largo del camino.
Incluso en los momentos buenos, en los que te encuentres bien,
nunca olvides revisar las estrategias para continuar estable por
mucho ms tiempo.
Si te tropiezas con algn obstculo y la depresin y la mana
aparecen, no lo tomes como un fracaso. Mralo, como una forma de
aprender de la experiencia y analizar qu ocurri

o que pudo

hacernos vulnerables a recaer. Cada vez que tengas sntomas y logres

controlarlos, sabrs prevenir mejor otras posibles situaciones.

Enhorabuena y continua as!

Referencias bibliogrficas
Colom, F. & Vieta, E. (2004). Manual de psicoeducacin del trastorno bipolar.
Barcelona: Ars mdica.
Colom, F. & Vieta, E. (2008). De la euforia a la tristeza. El trastorno bipolar
como reconocerlo y tratarlo para mejorar la vida. Madrid: Mdica
Panamericana
64

Eiriz, A., C. & Mosquera, D. (2007). Un acercamiento al trastorno bipolar.

Parte I. Pleyades.
Eiriz, A., C. & Mosquera, D. (2010). Un acercamiento al trastorno bipolar.
Parte II. Pleyades.
Ramirez, M . (2008). Manual prctico del trastorno bipolar. Claves para
autocontrolar las oscilaciones del estado de nimo (2Ed.). Bilbao: Descle
de Brouwer.
Vieta, E. (2008). Novedades en el tratamiento del Trastorno bipolar (2Ed.).
Madrid: Mdica Panamericana.
Fundacin Mundo Bipolar. http://www.mundobipolar.org/
Bipolar Web. www.bipolarweb.com
Asociacin Bipolar de Madrid
www.asociacionbipolar-demadrid.com

65