10x10 aumenta volumen

8/12/2014
Aumentatuvolumen!EntrenamientoAlemn
Hay veces que nos quedamos estancados en nuestros entrenamientos, que no vemos un
gran avance o, que simplemente, nuestra rutina es demasiado montona, y lo mejor para
ello es cambiar nuestro mtodo de entrenamiento.
Hoy vengo a traeros un mtodo de entrenamiento muy conocido en el mundo avanzado
del fitness y el culturismo, es el mtodo alemn, o mtodo 1010.
Este mtodo fue creado por Rolf Feser, entrenador de halterofilia, en la Alemania Oriental
durante los aos 70. Y fue usado especialmente en las etapas entre competiciones para
aumentar volumen de forma rpida.
El mtodo alemn o 1010, consiste justamente en eso, en 10 series de 10 repeticiones
de los ejercicios bsicos de cada msculo, llamamos ejercicios bsicos a aquellos que
implican la mayora de las fibras de nuestros msculos. Os dejo una lista con varios de
ellos:
-Dorsales: Dominadas y remos
-Pectorales: Press superior y plano, independientemente de si usas mancuerna o barra,
flexiones
-Bceps: levantamiento de barra en banco scott, levantamiento de barra Z o plana de pie,
http://rincondelmusculo.com/aumentatuvolumenentrenamientoaleman/
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8/12/2014
alterno con mancuernas con giro en banco

-Trceps: Press francs, fondos en paralelas, tirn de polea con agarre cerrado
-Piernas: Sentadillas, zancadas, prensa, curl femoral
-Hombros: Press militar, ya sea con barra o mancuernas, press Arnold
Una vez sabido los ejercicios bsicos, es importante en este mtodo saber que
trabajaremos manteniendo siempre una carga constante, es decir, no subiremos ni
bajaremos el peso, para tener una idea del peso aproximado que debemos cargar le
haremos un 60% a nuestra carga mxima en dicho ejercicio, y las 10 series de 10
repeticiones sern siempre del mismo ejercicio.
En este mtodo es importante el control del tiempo de descanso, normalmente de 60 a
90 segundos, ya que podramos caer en el error de descansar demasiado, y no lograr la
ansiada fatiga acumulativa del msculo tras las 10 series. Adems es fundamental hacer
el ejercicio correctamente, haciendo el recorrido completo, y concentrando al final de
ste.
Este entrenamiento, de forma original, es un entrenamiento a realizar en 3 das a la
semana, dejando un da de descanso entre cada da de los 3 a realizar.
Actualmente, hay expertos en este mundo que han avanzado respecto a este mtodo,
hacindolo mucho ms complejo y sacrificado, aumentando el mtodo a 5 das a la
semana, y trabajando un msculo por da, incorporando 2 1010 en el mismo da!
La tabla de entrenamiento alemn clsica es la siguiente:
DA 1. Pecho-Espalda
Series
Rep.
Descanso
Press de banca
10
10
60 seg.
Dominadas con diversos agarres
10
10
60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3
10-12
90 seg.
Remo sentado en polea baja

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3/11
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DA 2. Pierna-Abdominal
Series
Rep.
Descanso
Sentadilla
10
10
60 seg.
Curl femoral acostado
10
10
60 seg.
Elevacin talones mquina
10
10
60 seg.
Al fallo
Superserie
Encogimientos
90 seg.
Encogimientos invertidos
Al fallo
DA 3. Bceps-Triceps-Hombro
Series
Rep.
Descanso
Fondos en paralelas
10
10
60 seg.
Curl Martillo
10
10
60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna
10-12
60 seg
Una tabla de entrenamiento avanzada, para 5 das a la semana y trabajando un slo

grupo muscular por da, sera una aproximada a la siguiente:
DA 1. Pectorales
Series
Rep.
Descanso
Press de banca
10
10
60 seg.
Press superior con mancuernas
10
10
60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 3
10-12
90 seg.
Cruces
10-12
DA 2. Dorsales
Series
Rep.
Descanso
Dominadas trasnuca
10
10
60 seg.
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Dominadas abiertas
10
10
10-12
60 seg.
Superserie
Remo bajo
90 seg.
Serratos
12-15
DA 3. Piernas
Series
Rep.
Descanso
Sentadillas
10
10
60 seg.
Prensa
10
10
60 seg.
Curl femoral tumbado
10-12
90 seg.
Gemelos en prensa
12-15
DA 4. Hombros
Series
Rep.
Descanso
Press Arnold
10
10
60 seg.
Press militar con barra sentado
10
10
60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna
10-12
90 seg.
Posterior mquina
12-15
DA 5. Bceps y Trceps
Series
Rep.
Descanso
Levantamiento de barra Z bceps
10
10
60 seg.
Press francs
10
10
60 seg.
10-12
90 seg.
Superserie
Superserie
Superserie
Curl martillo
5/11
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Fondos en paralelas
10-12
Es importante no pasar con esta rutina ms de 4 semanas consecutivas, yo

personalmente y por otras fuentes, no recomiendo ms de 3 semanas consecutivas, ya
que volveramos a caer en la monotona, adems de una excesiva fatiga.
Es la hora de romper la rutina, es la hora de aumentar volumen, te atreves con el
entrenamiento alemn?
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AYUDAS
ERGOGNICAS
Ayudas ergognicas
Acabar con el estrs en el

GYM
Un poco de informacin
sobre el bola
Ejercicios
Sexo
Piernas
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alterno con mancuernas con giro en banco

Dominadas con diversos agarres

Remo sentado en polea baja

Curl femoral acostado

Elevacin talones mquina

Elevaciones laterales con mancuerna

Una tabla de entrenamiento avanzada, para 5 das a la semana y trabajando un slo

Press superior con mancuernas

Curl femoral tumbado

Press militar con barra sentado

Elevaciones laterales con mancuerna

Levantamiento de barra Z bceps

Es importante no pasar con esta rutina ms de 4 semanas consecutivas, yo

Acabar con el estrs en el

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