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INTRODUCCION A LA GUA DE ACTIVIDAD FSICA

Dirigida al personal de salud

A lo largo de miles de aos, el cuerpo humano se transform en una eficaz mquina de ahorro
energtico. Este mecanismo permiti al hombre sobrevivir durante la Era Paleoltica, cuando para
conseguir alimentos se deba realizar una enorme actividad fsica, a diferencia de la poca actual,
en donde el progreso tecnolgico y la industrializacin han provocado el ahorro de energa y el
sedentarismo.
Actualmente, la alimentacin poco saludable y la falta de actividad fsica (sedentarismo) en la
poblacin adulta son considerados factores de riesgo para el desarrollo de las enfermedades
crnicas no transmisibles (ECNT) que, en los ltimos aos, se han convertido en un problema
prevalente de salud pblica en el mbito mundial.
El sedentarismo en nios, nias y adolescentes es muy preocupante, ya que, no permite el gasto
energtico adecuado, y se constituye en un factor de riesgo para el sobrepeso, la obesidad y el
desarrollo de ECNT en la vida adulta. Estudios reportan que los nios y nias pasan ms de cuatro
horas diarias frente al televisor, el nmero aumenta los fines de semana y das festivos (OMS,
2004).
La inactividad fsica es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en el mundo; cinco de los diez
factores de riesgo identificados por la OMS como determinantes para el desarrollo de
enfermedades crnicas estn estrechamente relacionados con la alimentacin y el ejercicio fsico
(OMS, 2004).
Por este motivo, la OMS elabor la Estrategia Mundial sobre Rgimen Alimentario, Actividad Fsica
y Salud.
Antecedentes epidemiolgicos en el Ecuador
Desde hace aproximadamente dos dcadas, el Ecuador experimenta un vertiginoso cambio
epidemiolgico caracterizado por un incremento en la mortalidad causada por ECNT, entre las que
se hallan la enfermedad cerebrovascular, diabetes mellitus 2, enfermedad coronaria del corazn e
hipertensin arterial.
En la realidad actual, la sociedad es cada vez ms dependiente de aparatos y artefactos, que
ahorran el gasto de energa en las tareas domsticas; el desarrollo cada vez mayor de la
mecanizacin, la robtica y la informtica reduce las necesidades de actividad en los lugares de
trabajo; la presencia de automviles y de un sistema de transporte masivo privilegian la utilizacin
del auto en lugar de caminar o ir en bicicleta. Los anteriores son ejemplos palpables de una
disminucin de la actividad fsica en las poblaciones y de la prdida de la masa muscular o
sarcopenia (Daz, 2007).
En un estudio realizado por la Maestra en Alimentacin y Nutricin Humana de la Universidad
Central del Ecuador (MANUCE), en escolares de ocho aos, (914 varones y 952 mujeres) se
observa que los nios y nias que permanecen inactivos al mirar la televisin por ms de cuatro
horas diarias, presentaron una alta prevalencia (14%) de sobrepeso y obesidad
(Ypez, et. al, 2001).
Segn datos presentados por el Ministerio del Deporte, se estima que aproximadamente el 89% de
los ecuatorianos realiza menos de treinta minutos de actividad fsica por da y que el 72% de los
ciudadanos practica solamente una hora de deporte al mes. Se estima, adems, que un 71% de
ecuatorianos catalogados como sedentarios padecen graves problemas de salud, por lo que, se
puede decir que un porcentaje importante de la poblacin no logra realizar el mnimo de actividad
fsica recomendado por la OMS (Ministerio del Deporte, 2009).
Objetivo
Contribuir a mejorar la calidad de vida de la poblacin ecuatoriana, mediante la promocin de la
actividad fsica, como herramienta para mantener o recuperar la salud y prevenir la aparicin de
enfermedades crnicas no transmisibles (ECNT).

A travs de la dotacin de herramientas necesarias a los profesionales de la salud.


Captulo I
Actividad fsica y ejercicio
Actividad fsica: Cualquier movimiento corporal producido por el msculo esqueltico: como
caminar, jugar, subir escaleras, realizar tareas domsticas.
Sedentarismo: Una forma de vida con poco movimiento.
Sedentario: persona que realiza menos de treinta minutos diarios de actividad fsica de intensidad
moderada a alta.
Ejercicio fsico: es parte de la actividad fsica, pero se lo llama as cuando se lo planifica, organiza
y repite con el objetivo de mantener o mejorar la forma fsica.
Deporte
Toda actividad o ejercicio fsico que se realiza dentro de reglas establecidas, que conjuga la
actividad fsica con caractersticas individuales de la persona y que se encamina a un objetivo de
competitividad. Por ejemplo: ftbol, bsquet, voleibol.
Beneficios de la actividad fsica para la salud.
La actividad fsica (AF) cumple una funcin importante para el normal funcionamiento del cuerpo,
ya que en su ejecucin participan prcticamente todos los rganos y sistemas. Asimismo, el
ejercicio fsico regular ayuda en el control del peso y en la reduccin del tejido adiposo; adems,
otorga estmulos que provocan adaptaciones especficas segn el tipo, intensidad y duracin del
ejercicio.

Disminuye la glicemia plasmtica (glucosa en sangre), durante y despus del ejercicio.


Disminuye la concentracin plasmtica de insulina basal y postprandial.
Disminuye la hemoglobina glicada.
Potencia el perfil de lpidos: disminuye el colesterol, los triglicridos, la LDL y aumenta la
HDL.
Disminuye el peso corporal.
Reduce la descalcificacin sea (osteoporosis).
Eleva el tono y la fuerza muscular.
Reduce la tensin arterial.
Disminuye la frecuencia cardaca.
Mejora la fisiologa del sistema cardiovascular, aumenta el nmero de capilares y el
tamao de vasos sanguneos.
Incrementa la oxigenacin cerebral.
Mejora la capacidad pulmonar.
Disminuye las hormonas relacionadas con el estrs, por lo que, reduce la ansiedad y los
sntomas de la depresin.

Principales beneficios de la actividad fsica durante la infancia


Mejora el rendimiento escolar y la sociabilidad en nios, nias y adolescentes.
Mantiene el equilibrio de energa y previene el sobrepeso y la obesidad.
Favorece el crecimiento y el desarrollo saludable de los sistemas cardiovasculares y
msculos-esquelticos.
Reduce los factores de riesgo relativos a:
Enfermedades cardiovasculares.
Diabetes tipo 2.
Hipertensin.
Hipercolesterolemia.

Mejora la salud mental y el bienestar psicolgico porque:


Reduce la ansiedad y el estrs.
Reduce la depresin.
Fortalece la autoestima.
Incrementa las probabilidades de convertirse en una persona adulta activa (Aznar S. 2010).
Recomendaciones sobre la duracin e intensidad de la actividad fsica programada
La actividad fsica que mejora la salud cardiovascular es aquella de intensidad moderada, que se
realiza diariamente, o casi todos los das, con una duracin mnima de treinta minutos.
La recomendacin de treinta minutos diarios puede ser distribuida en periodos de diez a quince
minutos, pero es preciso recordar que a mayor duracin ms beneficios.
Tambin es saludable acompaar esta recomendacin con ejercicio fsico que involucre levantar
pesas tres veces por semana.
ADAPTACIONES FISIOLGICAS A LA ACTIVIDAD FSICA PROGRAMADA
Adaptacin cardiovascular al ejercicio fsico
Durante el ejercicio fsico participan prcticamente todos los sistemas y rganos del cuerpo
humano.
En el ejercicio, el sistema cardiovascular cumple tres funciones:
a. Adaptar el flujo sanguneo a los msculos activos.
b. Eliminar los productos de desecho.
c. Colaborar en los procesos de termorregulacin.
El ejercicio fsico mejora la circulacin coronaria, y previene el riesgo de enfermedades
cardiovasculares, ya que, disminuye la formacin de la placa de ateroma que obstruye las arterias
y deja sin riego sanguneo al corazn.
Adaptacin del metabolismo energtico al ejercicio fsico
Durante la actividad fsica, se liberan catecolaminas-epinefrina y norepinefrina. Estas hormonas
potencian la oxidacin de la glucosa que permite obtener energa durante el ejercicio.
Con el ejercicio fsico se producen modificaciones en la ventilacin pulmonar, la difusin y el
transporte de gases, lo que mejorando la difusin de gases y el transporte de oxgeno.
Segn la intensidad del ejercicio se produce la protena AMPK, que activa una serie de procesos
intracelulares, entre los que mencionamos a continuacin:
Potencia el metabolismo oxidativo de los lpidos.
Potencia el metabolismo oxidativo de los carbohidratos.
Disminuye los niveles de glucosa circulante e incrementa la sensibilidad a la insulina.
Metabolismo aerbico
El metabolismo aerbico, principal va de produccin de energa durante cualquier ejercicio,
requiere de la presencia de oxgeno
Metabolismo anaerbico
En los primeros minutos del ejercicio, el cuerpo es incapaz de proveer suficiente O2 para regenerar
el ATP por este motivo, el sistema anaerbico permite trabajar a intensidades mayores.
Adaptacin del sistema respiratorio al ejercicio fsico
Fisiolgicamente, el organismo sufre cambios constantes de adaptacin al medio interno.
El sistema respiratorio durante el ejercicio permite tres funciones bsicas:

Oxigena y disminuye la acidosis metablica de la sangre


Mantiene baja la resistencia vascular pulmonar.
Reduce el paso de agua al espacio intersticial.
Con el ejercicio fsico, se producen modificaciones en la ventilacin pulmonar, la difusin y
el transporte de gases.

Dosis y parmetros a considerarse para la actividad y el ejercicio fsicos


El ejercicio fsico recibe este nombre cuando es planificado, organizado y repetido
Con el objetivo de mantener o mejorar la forma fsica.
Dosis de actividad fsica
La dosis de actividad fsica que una persona recibe depende de los factores englobados en el
principio FITT (Frecuencia,Intensidad, Tiempo y Tipo):
Frecuencia del ejercicio (nivel de repeticin): es la cantidad de veces que la persona realiza la
actividad fsica durante la semana.
Intensidad: es el nivel de esfuerzo, puede ser: leve, moderado o vigoroso y depende de la
capacidad fsica individual de la persona.
Tiempo: es la duracin recomendada para la actividad o ejercicio fsico:
Para el ejercicio cardiovascular.
Flexibilidad: se recomienda realizar ejercicios de estiramiento durante cinco minutos, todos los
das.
Tipo del ejercicio segn su intensidad y duracin
Los ejercicios continuos permiten estimular ciertos rganosy organelos relacionados con el
metabolismo oxidativo o aerbico, Por ejemplo: correr o caminar aprisa.
Los ejercicios intermitentes se caracterizan por permitir un mayor trabajo de cada grupo muscular.
Pueden producir una sobrecarga eficaz de estmulos para la sntesis de protenas y mejorar la
tolerancia al esfuerzo.
por ejemplo, el levantamiento de pesas de grupos musculares especficos.
Nivel de intensidad
La intensidad del ejercicio es la variable ms importante y la ms difcil de valorar, ya que,
intensidades muy elevadas acarrean mayor riesgo cardiovascular.
Existen varios mtodos para medir la intensidad del ejercicio fsico recomendado:
1- Control de la frecuencia cardaca (FC), que es el mtodo ms popular y sencillo. Para llevar a
cabo, se valora la FC de una persona en estado de reposo y la frecuencia cardaca mxima
(FCM), definida como el nmero mximo de latidos que puede realizar el corazn durante un
minuto, en circunstancias de ejercicio.
2- Para determinar la intensidad del ejercicio, tambin se puede utilizar la escala de percepcin
del esfuerzo de Borg. En una escala numrica de cero a diez, readaptada de la original, que
iba de 0 a 20, el paciente usa su propia sensibilidad y se autoevala para saber el grado de
esfuerzo subjetivo percibido, luego de haber realizado un determinado ejercicio. La escala de
Borg es unidimensional, visual-analgica directa. En ella se pide al paciente que marque la
intensidad de su disnea (grado de dificultad para respirar).
Alteraciones biolgicas perifricas causadas por el sedentarismo
En las personas fsicamente inactivas, el tejido muscular se encuentra disminuido en su capacidad
funcional (sarcopenia), lo que provoca alteraciones metablicas, como el desarrollo de resistencia

a la insulina lo que acarrea el sndrome metablico y diversos trastornos: diabetes, obesidad,


dislipidemias, entre otras. Entre las enfermedades metablicas modernas estn el anormal
aumento de la glucemia y de la triacilgliceridemia.

Actividad fsica y prevencin


Entre las enfermedades metablicas modernas estn el anormal aumento de la
glucemia y de la triacilgliceridemia, que es ms frecuente y de mayor
magnitud en las personas sedentarias.
El buen funcionamiento del metabolismo energtico permite un equilibrio
ptimo en los procesos de utilizacin y almacenamiento de lpidos y
carbohidratos. La descompensacin, en cualquier sentido, provoca alteraciones
en el sistema metablico y se ha comprobado que el sedentarismo contribuye
a estas alteraciones.
La capacidad del msculo para metabolizar, mediante el ejercicio los
triacilglicridos que las clulas musculares almacenan, logra como resultado
una disminucin de la insulino
resistencia, defecto comn en varios desrdenes metablicos.Las alteraciones
metablicas y cardiovasculares, asociadas con el sobrepeso y la obesidad,
pueden ser, en cierto modo,
anuladas por el cambio en la condicin fsica y muscular delindividuo con
mnima dependencia del IMC, del peso o delporcentaje de tejido adiposo.
el ejercicio fsico para la prevencin y terapia de enfermedades relacionadas
con el metabolismo, tales como, diabetes tipo 2, insulino resistencia,
dislipidemia, hipertensin arterial, exceso de adiposidad, osteopenia,
sobrepeso,obesidad y sarcopenia en los adultos contempor- neos.
Actualmente, para la prescripcin de ejercicio en las ECNT existe una transicin
de programas aerbicos a ejercicios anaerbicos que no tengan un
componente de riesgo cardiovascular, para lo cual, se debe recomendar
ejercicios de alta intensidad, intermitentes y localizados .
Sndrome metablico y ejercicio fsico
Se denomina sndrome metablico a la conjuncin de varias
alteraciones o factores de riesgo metablico.
Eso hace en el individuo individuo, que aumenta su probabilidad de padecer
enfermedades cardiovasculares.
Se caracteriza por la presencia de insulino resistencia e hiperinsulinismo
compensador, asociados a trastornos del metabolismo hidrocarbonado, cifras
elevadas de presin arterial, obesidad central y alteraciones en el perfil lipdico
(hipertrigliceridemia, disminucin de HDL, aumento de LDL, aumento de cidos
grasos libres y lipemia postprandial), con un incremento de la morbimortalidad
de origen aterosclertico.
de ejercicio fsico en pacientes con enfermedades metablicas El ejercicio fsico
reduce la resistencia a la insulina, los niveles de insulinemia y disminuye los
factores de riesgo cardiovascular, por lo que, en pacientes con sndrome
metablico se debe recomendar la prctica de ejercicio fsico, de acuerdo
con el siguiente esquema: