TRABAJO DE EDUCACIN

FSICA

Echo por: Mounaim Deffar

Asignatura: Educacin Fsica
2015-2016
I.E.S Vega Baja

Indice
1. Definicin de condicin fsica.
2. Definicin de las capacidades fisicas.
3. Temporilizacin de las sesiones de
entrenamiento.
4. Desarrollo de las sesiones de entrenamiento.
5. Reflexin del proyecto.
6. Referencias bibliogrficas, webgrafa.

1. Definicin de condicin fsica.

Una de las definiciones de condicin est vinculada al estado o la
situacin en que se encuentra alguien o algo. La nocin
de fsica, por su parte, puede relacionarse con la naturaleza
corporal o con la constitucin exterior de una persona.

La condicin fsica, por lo tanto, hace referencia

al estado del cuerpo de un individuo. Quien tiene buena
condicin fsica est capacitado para realizar diversas actividades
con efectividad y vigor, evitando las lesiones y con un gasto de
energa reducido. Las personas que tienen mala condicin fsica,
en cambio, sienten cansancio al poco tiempo de iniciado el trabajo,
experimentando un progresivo deterioro de su capacidad y de su
efectividad.
Una persona con buena masa muscular, que no tiene exceso de
peso y que cuenta con buena salud a nivel general, es un
exponente de la buena condicin fsica, alguien que puede
realizar deportes, emprender largas caminatas o hacer esfuerzos
fsicos sin problemas. Para alcanzar este estado se requiere, como
mnimo, de un cierto entrenamiento, una alimentacin saludable y
un buen descanso.
Un sujeto obeso, con exceso de grasa corporal y poca elasticidad,
en cambio, constituye un ejemplo de mala condicin fsica, alguien
que tiene dificultades para hacer deportes o, incluso, para
desenvolverse en la vida cotidiana, dado su bajo nivel de resistencia
y la frecuencia con la que aparecen la fatiga y la agitacin.
La condicin fsica, por lo tanto, est vinculada a las capacidades
de resistencia (sostener un esfuerzo de intensidad durante
un perodo prolongado), velocidad (realizar una actividad en el
menor tiempo posible), flexibilidad (el recorrido mximo de las
articulaciones) y fuerza (vencer un resistencia).

2. Definicin de las
capacidades fisicas.
Podemos definir las capacidades fsicas bsicas
como: los factores que determinan la condicin
fsica del individuo, que lo orientan hacia la
realizacin de una determinada actividad fsica y
posibilitan el desarrollo de su potencial fsico
mediante su entrenamiento
Son condicionales por varias razones:
a) se desarrollan mediante el proceso de
acondicionamiento fsico
b) condicionan el rendimiento deportivo
Estas capacidades se dicen que son bsicas
porque son las componentes de las dems
cualidades que se denominan resultantes y porque
son el soporte fsico de las cualidades ms
complejas.
2. CLASIFICACIN DE LAS CAPACIDADES
FSICAS.
Muchos autores de pocas pasadas han
mencionado en sus tratados o libros las capacidades
fsicas. Dentro de estas capacidades fsicas la
mayora los dividan en: ejercicios de fuerza, de
velocidad, de resistencia, de destreza, etc.; e incluso
llegaron a mencionar otras cualidades como: el
equilibrio, la habilidad, la flexibilidad, la agilidad, etc.
Uno de los autores fue Gundlack (1968) el cual
clasifica las capacidades fsicas en:
Capacidades condicionales: que vienen
determinadas por los procesos energticos y

metablicos de rendimiento de la musculatura

voluntaria: fuerza, velocidad, resistencia.
Capacidades intermedias: flexibilidad, reaccin
motriz simple,..
Capacidades coordinativas, que vienen
determinadas por los procesos de direccin del
sistema nervioso central: equilibrio, agilidad,
coordinacin, etc.
En la actualidad la mayora de los autores
coinciden en denominar capacidades fsicas
bsicas a la resistencia, fuerza, velocidad y la
flexibilidad, no incluyendo en esta clasificacin a la
coordinacin debido a que entrara a formar parte de
las capacidades psicomotoras o coordinativas.
Hay que tener en cuenta que debe verse al
hombre/mujer como un todo y por ello cualquier acto
motor que realice es el resultado de la participacin
conjunta de todas las capacidades que posee el
individuo.
Distintas circunstanciasse dan en los fenmenos
fisiolgicos que respaldan estas capacidades.
Mientras que la fuerza, la resistencia, la velocidad y
la flexibilidad recaen fundamentalmente sobre la
accin muscular, metablica y cardiovascular; la
coordinacin lo hace sobre proceso de control motor
(sistema nervioso), lo que no quiere decir que no
estn perfectamente interrelaciones y sean
inseparables.

Asociacin entre las capacidades fsicas y

segmentos corporales. Como se potencia su
desarrollo:

Flexibilidad: Se asocia con todos los msculos del

cuerpo.
Ejercicios para su
desarrollo:
-Cabeza y cuello, mueva
la cabeza lentamente de
lado a lado y de atrs a
adelante, evitando los
giros completos.
-Hombros pecho y parte
superior de la espalda, levante uno por uno los
brazos hacia el techo, mantenga los brazos rectos y
realice pequeos crculos a partir del hombro.
-De pie con las piernas rectar intentar llegar al suelo
sin doblarlas.
Resistencia: Se da en las
piernas, los brazos y el
abdomen.
Ejercicios para su desarrollo:
-Carreras de 300 hasta 1000
mts a mximo esfuerzo.
-Tiros consecutivos a la canasta.
-Lagartijas y dorsales no mas de 30.
-Spinning.

Velocidad: Se asocia
con las piernas.
Ejercicios para su
desarrollo:
-Carrera con
levantamiento de
rodillas 25m y trote de
regreso, 10 series.
-Saltos al frente con ambos pies 25m y trote de
regreso, 10 series.
-Saltos adelante y atrs con levantamiento de
rodillas.
-Pasos largos.

Fuerza: la ejercen
principalmente las piernas y los
brazos.
Ejercicios para su desarrollo:
-Balones medicinales.
-Aparatos gimnsticos.
-Manejar su propio peso.
-Saltos en el mismo lugar con sobre peso.
-Lanzamiento con diversos objetos.
TEST DE COURSE NAVETTE
Otras denominaciones: Test de Leger-Lambert

Objetivo: Valorar la potencia aerbica mxima.

Determinar el VO 2 mximo.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de 20
metros ininterrumpidamente, al ritmo que marca una
grabacin con el registro del protocolo
correspondiente. Se pondr en marcha el
magnetfono y al or la seal de salida el ejecutante,
tendr que desplazarse hasta la lnea contraria (20
metros) y pisarla esperando or la siguiente seal. Se
ha de intentar seguir el ritmo del magnetfono que
progresivamente ira aumentando el ritmo de carrera.
Se repetir constantemente este ciclo hasta que no
pueda pisar la lnea en el momento en que le seale
el magnetfono. Cada periodo rtmico se denomina
"palier" o "periodo" y tiene una duracin de 1 minuto.
El resultado se puede valorar en la tabla con la
baremacin correspondiente.
El VO2 mximo se calcula a partir de la velocidad de
carrera que alcanz el ejecutante en el ltimo
periodo que pudo aguantar, segn la siguiente
ecuacin:
VO2 mximo = 5,857 x Velocidad (Km/h) 19,458
Normas: En cada uno de los desplazamientos se
deber pisar la lnea sealada, en caso contrario
abandonara la prueba. El ejecutante no podr ir a
pisar la siguiente lnea hasta que no haya odo la
seal. Esta seal ira acelerndose conforme van
aumentado los periodos. Cuando el ejecutante no

pueda seguir el ritmo del magnetfono, abandonara

la prueba anotando el ltimo periodo o mitad de
periodo escuchado.
Material: Pista 20 metros de ancho, magnetfono y
casete con la grabacin del protocolo del Test de
Course Navette. Ergomonia: Es la disciplina
cientfica que trata del diseo de lugares de trabajo,
herramientas y tareas que coinciden con las
caractersticas fisiolgicas, anatmicas, psicolgicas
y las capacidades del trabajador. Busca la
optimizacion de los tres elementos del sistema
(humano-maquina-ambiente), para lo cual elabora
mtodos de estudio de la persona,de la tcnica y de
la organizacin.
Es una disciplina sistemticamente orientada, que
ahora se aplica a todos los aspectos de la actividad
humana.
Tono muscular: Tambin conocido como tensin
muscular residual o tono, es la concentracin parcial,
pasiva y continua de los msculos. Ayuda a
mantener la postura y suele decrecer durante la fase
del sueo.
Posturas:
-Para caminar: Caminar con una buena postura, con
la cabeza y el trax erguidos, usar zapatos cmodos
de tacn bajo (2-5 cm).
-Para Agacharse: Flexionar las rodillas y mantener
las curvaturas de la espalda.

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-Para Levantar objetos: Doblar las rodillas, no la

espalda y tener un apoyo de pies firmes. Levantarse
con las piernas y sostener los objetos junto al
cuerpo.
-Para Levantarse: Primero apoyar las manos en en
reposa brazos, borde del asiento, muslos o rodillas;
luego, desplazarse hacia el borde anterior del
asiento, retrasando ligeramente uno de los pies, que
sirve para apoyarnos e impulsarnos para
levantarnos. debemos evitar levantarnos de un salto,
sin apoyo.
-Para Sentarse: Para sentarnos, debemos usar
tambin los apoyos y dejarnos caer suavemente. No
debemos desplomarnos sobre el asiento.

Beneficios de una buena postura y ejemplos.

Una buena postura corporal puede ayudarlo a ganar
altura, lucir mas delgado, afirmar su musculatura y
hasta corregir problemas digestivos, respiratorios y
reducir el dolor de espalda.
Ejemplos:
-La postura al momento de sentarse debe de ser con
la espalda recta para evitar desvos en la columna y
dolores de espalda.
-La postura para caminar debe de ser con la cabeza
y el trax erguidos no solo para evitar dolores de
espalda si no por buena presentacin, ademas de
eso nos hace ver mas altos y elegantes.

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Enfermedades por causa de una mala postura

por el mantenimiento de equipos y ejemplos.
Mantener por un largo tiempo sentado o agachado
como comnmente lo hace un reparador de equipos
trae muchas desventajas entre ellas:
-Dolor de cabeza.
-Calambres musculares en las zonas del cuello,
nuca y hombros.
-Sobre carga y afecciones de los discos vertebrales.
-Desgaste de los discos vertebrales.
-Zonas dolorosas a la presin en la regin gltea.
-Molestias en los pies y piernas.
Ejemplos:
-Si un reparador de equipos no mantiene una buena
postura al permanecer agachado o sentado se
encontrara con problemas como dolor de espalda,
tensin en el cuello y hombros.
-Si no mantiene una buena posicin al momento de
agacharse y desplazar los objetos algunas de sus
consecuencias sern tensin muscular, problemas
en la columna, dolor de espalda y dolor en el coxis
POSTURA

Tener

Buena postura

Trae

Mala postura

Trae

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Beneficios

Co

Enfermedades

Co

Evita impresiones
personales
errores

Tendinitis

Prevee
enfermedades

Lumbagia

Sinnimo de
elegancia

Mantiene nuestro cuerpo

alineado, por lo tanto, libre
de estrs

Cervicalia

Sndrome del
tnel carpiano

Pausa activa: es una actividad fsica realizada en un

breve espacio de tiempo en la jornada laboral,
orientada a que las personas recuperen energas
para un desempeo eficiente de trabajo, a travs, de
ejercicios que compensen las tareas desempeadas,
revirtiendo de esta manera la fatiga muscular y el
cansancio generado por el trabajo.
Ejercicios de pausa activa:

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1. Lleve el mentn a tocar el pecho realizando

movimientos de la cabeza hacia la derecha y a la
izquierda en forma de pndulo.
2. En posicin inicial realice movimientos de la
cabeza iniciando hacia el lado derecho e izquierdo
con el odo a tocar el hombro.
3.Con la espalda recta, piernas separadas y cabeza
alineada suba y baje los hombros

14

3.Temporilizacin de las sesiones de

entrenamiento.
1.
2.1.

Fundamentos, tipos y funciones

Fundamentacin del calentamiento

Desde comienzos de siglo y debido a la influencia

de las corrientes gimnsticas de la poca, se le ha
otorgado una gran importancia al calentamiento.
Segn lvarez del Villar (1992), un calentamiento
correcto es imprescindible. En esta misma lnea,
autores como Karpovich, Morehouse y Rasch, Miller,
etc., consideran que el calentamiento es muy
importante dados sus beneficios de cara a una
posterior actividad o ejercicio fsico. Por otro lado,
hay autores que se sitan en una visin contraria o
indiferente a la realizacin del calentamiento, como
por ejemplo, Hipple, Mattew, Thompson, etc., los
cuales lo consideran innecesario o al menos no
fundamental.
La necesidad de realizar un calentamiento
adecuado viene fundamentado por los efectos que
produce:
A nivel circulatorio
Incremento del volumen sistlico.
Incremento de la frecuencia cardiaca y la tensin
arterial.
Incremento del volumen de sangre/minuto que llega
a los msculos.

15

A nivel respiratorio
Se incrementa la frecuencia respiratoria y el volumen
de aire movilizado que junto con la vasodilatacin
mejora y facilita el intercambio gaseoso.
A nivel muscular
Se incrementan las reacciones qumicas al
mejorarse la actividad enzimtica.
Al incrementarse la cantidad de glucosa circulante,
se incrementan los substratos energticos
disponibles.
Disminuye la viscosidad intramuscular facilitando el
deslizamiento nter e intramuscular.
Se incrementa la rapidez de contraccin y disminuye
el tiempo de reacd6n.
Se incrementa la fuerza de contraccin.
Se incrementa la elasticidad.
Se incrementan las propiedades elsticas de
tendones y ligamentos (Astrand y Rodalh, 1985).
Se afirma que la ausencia de calentamiento puede
provocar un arrancamiento de la ficcin de las fibras
musculares a sus tendones. La falta de
calentamiento puede originar desgarros pues se
retrasa la relajacin de las antagonistas, mas largo el
movimiento y dificultando la coordinacin
A nivel de sistema nervioso
Facilita e incrementa la transmisin de estmulos
nerviosos, por lo que la coordinacin se ve

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incrementada. El calentamiento predispone ms

favorablemente al atleta para la realizacin de
hbitos matrices. Morehouse y Rash creen
conveniente una repeticin del gesto previa a la
competicin ya que ello mejora el sentido cintico al
fijarse previamente, en el sistema neuromuscular, el
tipo de tarea a realizar. Esto se explica por l hecho
de que cualquier excitacin deja una huella en los
centros nerviosos y por las vas que atraviesa, lo
cual mejora la excitacin siguiente.
Como la coordinacin se ve facilitada, se mejora la
realizacin de los gestos tcnicos (Reidman,
Homola, Morehouse y Rash, citados por lvarez del
Villar, 1992).
A nivel psicolgico
Disminuye el estado de ansiedad y fatiga inicial.
Refuerza la motivacin intrnseca.
Acta como un mecanismo de desviacin del estrs
precompetitivo.
Si el atleta est acostumbrado a realizar lo, se
vuelve una prctica imprescindible.
2.1.2.

Tipos de calentamiento

En la prctica deportiva se distinguen diversos

tipos de calentamiento segn la actividad posterior
que se vaya a realizar:
De entrenamiento: es una parte de la sesin, que se
aprovecha para realizar tareas concretas (aumenta
los niveles de Flexibilidad, mejorar una tcnica

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concreta, etc.), aparte de servir como preparacin

para las tareas posteriores de la parte central de la
sesin.
De competicin: preparando fsica y
psicolgicamente para la competicin.
De sesin en Educacin Fsica: parte introductoria y
preparatoria para la parte principal donde se
trabajarn los objetivos de sesin.
Desde el punto de vista del rendimiento, se habla
de un calentamiento pasivo y un calentamiento
activo.
Calentamiento pasivo: Surgi en 1957 en
Checoslovaquia, de los estudios de Carlessi y
Forbes (citado por lvarez del Villar, 1992), quienes
aplicaron duchas calientes y masajes estimulantes,
si bien los resultados positivos fueron mnimos, ms
bien estas aplicaciones forman parte de las formas
de recuperacin pasiva, entre las que hay que citar:
el descanso; la ducha; el bao; el hidromasaje; la
sauna; el masaje; la relajacin; diatermia
(radiaciones), el sueo. Suele ser un complemento
del calentamiento activo.
Calentamiento activo o convencional: realizado
mediante actividades fsico-deportivas adaptadas o
no a la posterior actividad o competicin. Este
calentamiento deber formar parte de cada
programa de entrenamiento y se aplica en cada
sesin de trabajo. Est supeditado a las
caractersticas de cada individuo y a las

18

circunstancias de la actividad deportiva que realiza.

Aqu el profesor o entrenador, debe orientar e iniciar
al alumno o deportista, pero es ste el que debe de
apreciar en s mismo y por s mismo cuando est
realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar
como hacerlo inadecuadamente a efectos de un
buen resultado deportivo. Dentro del calentamiento
activo, hay que distinguir dos partes: general y
especfica.
General: aquel calentamiento orientado y valido para
cualquier tipo de actividad fsico-deportiva en base a
ejercicios de preparacin fsica general destinados a
todos los sistemas funcionales del organismo y a los
grupos musculares ms importantes del sujeto. Este
tipo de calentamiento debe preceder al tipo
especfico y mediante su realizacin se aumenta la
capacidad de locomocin y de los sistemas
metablicos. Se realiza por medio de carreras
suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y
coordinacin dirigidos a activar la circulacin en
general y que las articulaciones y grandes msculos
entren en calor. Por tanto, se recurre a ejercicios
generales que estimulan la actividad de los sistemas
funcionales: de direccin, de alimentacin y de
movimiento. Debe imperar la variedad y que las
repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.
Especfico: dirigido a grupos musculares ms
concretos, ejercicios relacionados con la actividad
deportiva de la parte principal, se pueden emplear
ejercicios tcnicos, que buscan la puesta a punto del
sistema neuromuscular y la revisin tcnica que va a

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utilizar en la coordinacin fina de los movimientos

musculares y/o en las habilidades complejas que
necesitan ser repetidas.
Desde el punto de vista educativo, el
calentamiento variar dependiendo del perodo
escolar en el que se encuentre el alumno. Al mismo
tiempo tambin variar, dentro de cada perodo,
segn el tipo de actividad a desarrollar. Por regla
general, en la etapa de primaria se utiliza el
trmino animacin para referirse al calentamiento,
sin que ello signifique que no pueda utilizarse en la
etapa de secundaria. Esta parte debe ser: alegre,
dinmica y estimulante para el alumno o deportista.
2.2.

Funciones del calentamiento

Preparar al organismo para efectuar una actividad

ms intensa.
Facilitar la estimulacin del sistema neuromuscular y
la activacin de las funciones vegetativas
(cardiorrespiratorias).
Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones
musculares y articulares.
Aprender a organizar la propia actividad fsica,
evitando someter al organismo a un cambio brusco,
gracias a los efectos beneficiosos del calentamiento.
Aprender a determinar la importancia del
calentamiento segn la situacin personal, y actuar
en consecuencia.
Calentamiento y rendimiento

20

El calentamiento eleva la temperatura muscular y

corporal, facilitando la actividad enzimtica, lo cual a
su vez acrecienta el metabolismo de los msculos
estriados. Promueve tambin el aumento en la
cantidad de sangre y de O2 que llega hasta estos
msculos. Consigue efectividad en los tiempos de
contraccin y de los reflejos de estos msculos.
Adems de lo anterior, hay una necesidad psquica,
muscular y orgnica de poner nuestro organismo a
punto para realizar un esfuerzo fuera de lo normal.
Es algo metdico, severo y calculado, en el que hay
que concentrarse tanto o ms que en la competicin.
Calentamiento y prevencin de lesiones
Un organismo en reposo se encuentra en niveles
mnimos de funcionamiento, si le exigimos en ese
momento niveles mximos de respuesta, nos
encontraremos que con frecuencia se producen
desgarros en msculos, tendones o ligamentos
antagonistas, ya que no responden a la traccin
violenta que les impone los msculos agonista que
se contraen (dificultan el movimiento y la
coordinacin).
Tambin, son frecuentes las contracturas
musculares, debido a que el msculo, al no estar
preparado para ejercicios explosivos, presenta una
incapacidad para utilizar la glucosa y formar ATP,
perjudicando de esta manera a los filamentos de
actina y miosina que se mantienen unidos,
quedando el msculo contrado. Gracias al

21

calentamiento evitaremos todas estas posibles

lesiones.
Calentamiento y aprendizaje
El nico modo de realizarse el aprendizaje de una
habilidad motriz es la repeticin de la tcnica una y
mil veces. Morehouse y Rash consideran que una
repeticin del gesto antes de la competicin fija la
naturaleza exacta de la tarea inmediata en el
sistema de coordinacin neuromuscular. El
calentamiento prepara mejor al deportista para
realizar una determinada habilidad motriz.
De cualquier manera, en el mbito educativo, el
calentamiento puede ser visto como un contenido
amplio a ensear (fin en s mismo), donde
explicaramos sus funciones, importancia y aspectos
a tener en cuenta en su diseo y puesta en prctica,
y por otro lado, el calentamiento como recurso para
la motivacin e incorporacin de nuestro alumnado
en la sesin de trabajo.
3.

Forma de ejecucin

Normalmente se eligen un nmero determinado

de ejercicios, no superior a 20. l numero de
repeticiones a realizar tampoco suele sobrepasar las
10. En trminos generales de 5 a 10 repeticiones
para un calentamiento ser suficiente. Primero
realizaremos el calentamiento general, con
actividades de carcter general de mediana
intensidad, para luego pasar al calentamiento
especfico, donde realizaremos ejercicios y

22

movimientos directamente relacionados con las

habilidades o capacidades fsicas propias de la
actividad a realizar. Es aconsejable finalizar esta
parte con estiramientos y ejercicios de tcnica
especifica relacionados con la siguiente fase de la
sesin.
Calentar progresivamente en ritmo e intensidad.
No forzar ms de lo que pueda dar de s el msculo
en normalidad. Se debe respirar con normalidad
durante los ejercicios. Se debe descansar entre
ejercicio y ejercicio con marcha o trotes ligeros. Se
alternaran constantemente los ejercicios de piernas,
tronco, brazos. Se debe dar preferencia a los
ejercicios de elasticidad, movilidad articular y
coordinacin general.
Al final de toda actividad es interesante considerar
la fase de descalentamiento, vuelta a la calma o
Warm-down. Despus de un duro esfuerzo, los
msculos, el corazn, la respiracin, etc., que han
actuado al mximo de su capacidad, necesitan
volver paulatinamente a la normalidad. Es necesario
que el organismo alterado por el esfuerzo vuelva a
su estado normal. Este descalentamiento o vuelta a
la calma, no consiste ms que en pequeos trotes,
ejercicios de relajacin, soltura y ejercicios
respiratorios. Esta fase tan corta y simple a la cual
debe acostumbrarse todo deportista, tanto despus
de la competicin como del entrenamiento o sesin
de educacin fsica, evita contracturas y favorece la
descarga del trabajo acumulado en los msculos,
gracias a su carcter calmante y relajador.

23

4.

Duracin del calentamiento

La duracin del calentamiento oscila entre

los 15' y 30' pero depender de una serie de
factores:
Depende de las condiciones fsicas del
deportista. Si uno hace un calentamiento de
la' y se cansa, con un calentamiento de 2 3
minutos le ser suficiente.
Depende de las condiciones externas en las
cuales se vaya a realizar. (Fro, calor, viento,
etc.).
Depende de la parte principal que se vaya a
realizar. Si el trabajo es cclico, acclico, si es
de fuerza o de velocidad (tendrn que ser ms
prolongada ya que son ms intensos que las
de resistencia), de resistencia, etc.
El calentamiento debe formar parte de
todas las sesiones de trabajo, si bien cuando
se realizan sesiones de maana y tarde, el de
la segunda sesin, puede ser mucho ms
corto que el de la primera.
En funcin al tipo de trabajo hay que decir
que los trabajos explosivos o de velocidad,
necesitan un mayor tiempo de calentamiento
porque tienen un mayor ndice de intensidad.
5.

Cundo se realiza

Dentro de la estructura de la sesin, en su

parte preparatoria, y dentro de ella en la de

24

"Introduccin justo despus de la de

organizacin, ya que en esta primera parte
nos encontramos con la necesidad de
incrementar progresivamente la capacidad de
trabajo. Se conoce como calentamiento,
porque este vocablo designa, de forma
general el principal efecto que se produce en
el organismo, el incremento de la temperatura
muscular, por lo que el trmino tiene una
amplia difusin.
Debido a los objetivos que persigue el
calentamiento, en los das fros, tiene especial
importancia mantener el calor, por lo que
deben estar bien cubiertos cuello, pies y
manos, dnde los vasos estn ms
superficiales.
Dentro de la sesin de entrenamiento hay 3
partes:
Parte preparatoria: Es la parte donde se da el
calentamiento.
Parte principal: Es la parte importante de la
sesin.
Parte final: Tambin llamada de vuelta a la
calma, el deportista pasa de un estado de
activacin a uno de laxitud.
El calentamiento como hemos dicho, se da
en la primera parte que es la preparatoria, y
sta tiene a su vez dos partes diferenciadas:

25

De organizacin: lo que hacemos en esta fase,

es organizar lo que vamos a hacer a lo largo
de toda la sesin. (Se le explica a los
deportistas el tipo de trabajo que vamos a
hacer, cmo se va a realizar, los medios que
vamos a utilizar, los objetivos, etc.).
De introduccin: introduce al deportista en la
parte principal. A esta introduccin se le
denomina CALENTAMIENTO, porque indica
claramente lo que ocurre en el cuerpo del
deportista al realizar esta fase de
introduccin, es decir, se eleva la
temperatura. Si en vez de tratarse de una
sesin de entrenamiento o de una clase; se
trata de una competicin, el calentamiento
como es lgico, se realizar antes de competir.
6.

Pautas para efectuar el calentamiento

El calentamiento debe ser progresivo, debe de

ir de menor a mayor intensidad, del 0.3 al 0.8
WINT, y se debe ir aumentando conforme se
va incrementando la temperatura muscular.
A nivel prctico, uno sabe cuando est lo
suficientemente caliente para comenzar
el trabajo, normalmente, cuando empieza a
sudar, y sobretodo fijarse en los sitios donde
ms difcil es obtener una temperatura ms
alta, como son las manos y los lbulos de las
orejas.

26

El calentamiento debe ser aerbico, porque es

la nica fuente de energa que crea desechos
que se eliminan fcilmente (C02 + H20). Slo
en algunas fases de calentamiento, se pueden
realizar ejercicios anaerbicos alcticos (entre
5 - 7 de trabajo explosivo como mximo),
y se da al final, en la fase especfica, porque la
va fosfogenoltica tampoco crea desechos
difciles de eliminar.
Dentro del calentamiento hay que incluir
ejercicios de elasticidad muscular y movilidad
articular, ya que prepara las articulaciones y
tendones para la actividad principal.
Las pulsaciones al final del calentamiento
deben estar entre las 100 y 130 p/m (entre l' y
2' del final del calentamiento).
La temperatura corporal al final del
entrenamiento ha subido a 38-39.
Durante el calentamiento, y sobretodo al
principio, no se deben realizar ejercicios
difciles o desconocidos, ya que la capacidad
de coordinacin est disminuida.
En el calentamiento no se debe crear fatiga. El
nmero de repeticiones estar entre 5 y 10.
Hay quien dice que ms de 10 es mucho y
menos poco.
La orientacin de los ejercicios debe ir de
general a especfico, paralelamente a la
intensidad.

27

La intensidad creciente, que al igual que la

dificultad deben ir de menos a ms.
7.
Criterios para la elaboracin de tareas de
calentamiento general y especfico
7.1. Calentamiento general
Burke ha demostrado que es necesaria una
ptima combinacin de la intensidad y de la
duracin del calentamiento para conseguir
efectos beneficiosos. El calentamiento deber
formar parte de cada programa de
entrenamiento y se aplicar en cada sesin de
trabajo. Esta supeditado a las caractersticas
de cada individuo y a las caractersticas de la
actividad deportiva. Para que un
calentamiento sea eficiente deber seguir las
siguientes reglas:
Iniciar los ejercicios de forma esttica, tocando
los puntos ms dbiles, en particular aquellas
articulaciones o zonas musculares que hayan
sufrido algn percance.
Realizar los ejercicios de forma progresiva y
siempre de menos a ms, empezando por las
partes que van a soportar un mayor esfuerzo
o sobrecarga durante la siguiente fase de
trabajo.
Se debe respirar con normalidad segn la
intensidad de los ejercicios sin forzar la
inspiracin y la espiracin.

28

Entre ejercicio y ejercicio se debe realizar

alguna actividad calmante como trotar o
andar despacio.
No se deben practicar ejercicios nuevos ni se
debe hacer un n excesivo de repeticiones (510 repeticiones).
En resumen para un calentamiento general
la norma es la naturalidad, la progresin y la
variedad, respetando las caractersticas que
determinan a cada sujeto y a cada
especialidad deportiva.
7.2.

Calentamiento especfico

Esta prctica tiene 2 finalidades:

Asegura un nivel ptimo de los factores
fisiolgicos, la temperatura muscular y el flujo
sanguneo en los msculos utilizados.
Proporciona un calentamiento de la
coordinacin culo-manual de forma directa
en el deporte en concreto.
Modernos estudios han demostrado que el
calentamiento especfico que se inicia con
unos ejercicios llamados de Fuerza (ejercicios
contra resistencia, sobrecarga o puesta en
tensin), aumenta considerablemente la
circulacin de los msculos del muslo. A
continuacin ejercicios de extensin o
estiramiento, los cuales aumentan la
temperatura de los isquiotibiales. Los

29

ejercicios deportivos de tcnica deportiva a un

nivel de alta efectividad cercano al de
competicin slo son buenos si han ido
precedidos de los de y estiramiento.
7.3.
Variables a tener en cuenta a la hora de
elaborar un calentamiento
Debe formar parte de cada sesin de
entrenamiento. Debe comprometer la
participacin de todo el organismo. Progresivo
en intensidad. La dosificacin del esfuerzo
debe ser individual, evitando en todo
momento la fatiga.
Su duracin es variable y depende de varios
factores: constitucin del individuo, poca del
ao, actividad a realizar posteriormente, edad,
la climatologa. Todo depende de la clase de
actividad. Pero la mayora de los especialistas
mantienen que el calentamiento debe durar
de 5 a 10 para un trabajo suave y de 20 a
30 para un trabajo ms fuerte.
Pausas: es conveniente que el calentamiento
sea continuo, sin pausas. De otra manera no
se cumplira el principio de progresin.
Lugar: se ver ms favorecido si es espacioso,
con aire puro, piso suave o elstico, y se
cuenta con el material o accesorios para cada
actividad.
Orden: De abajo hacia arriba, si bien segn el
autor o especialista puede ser al contrario.

30

Esto alude a motivos no fisiolgicos sino, ms

bien, a motivos metodolgicos dado que, as,
es ms difcil pasar por alto alguna
articulacin. El tiempo que transcurre entre la
terminacin del calentamiento y el comienzo
de la actividad principal no debe sobrepasar
los 5. Descansos superiores diminuirn el
efecto fisiolgico del calentamiento.
"Hay que prestar atencin a la utilizacin de
la ropa durante el mismo y aunque depender
de la poca del ao, es recomendable estar
abrigado (chndal, chubasquero, etc.) e irse
despojando de sta conforme se va rompiendo
a sudar y volviendo a colocrsela al final hasta
el momento en que empiece el entrenamiento
o competicin" (Orellana).
8.

Metodologa del calentamiento

No existen unas reglas exactas para aplicar

un calentamiento, pero de forma general
tendremos en cuenta las siguientes pautas:
Puesta en accin.
Movilidad articular y estiramientos de la
musculatura antagonista.
Ejercicios genricos de principales msculos
agonistas.
Ejercicios especficos de los principales
msculos agonistas.
Estiramientos libres o dirigidos (recuperacin).

31

En cuanto a los ejercicios que se realizarn

en las distintas partes del calentamiento,
vamos a destacar los siguientes:
Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que
ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos.
En esta parte lo que pretendemos es movilizar
(mover) las articulaciones que van a trabajar
en la segunda parte del calentamiento. Con
esta movilizacin las preparamos para una
actividad algo ms intensa de lo habitual. En
total unos 4 5 ejercicios.
Por ejemplo: si la siguiente actividad es correr,
deberemos movilizar los tobillos, las rodillas y
las caderas que son las articulaciones que
ms intervienen en la carrera.
Ejercicios que aumenten las pulsaciones: Esta
parte es ms larga, y no debera ser inferior a
5 minutos. En esta parte lo que pretendemos
es que aumenten las pulsaciones, con lo que,
con lo que aumenta la cantidad de sangre que
llega al msculo y as consigue estar
preparado para actividades ms intensas, y
para estirarse mejor.
Por ejemplo: actividades como correr, saltar a
la comba con rebote, hacer aerbic suave, etc.
tambin se incluyen formas de desplazarse:
adelante, atrs, lateral, zig-zag, ...
Ejercicios de estiramientos. Esta parte ser
algo mas corta que la anterior. En esta parte lo

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que pretendemos es estirar los msculos para

que estn ms elsticos y puedan trabajar
mejor en actividades ms intensas. Se
realizar al menos un ejercicio de estiramiento
por parte del cuerpo. Las piernas suelen
necesitar algn ejercicio ms. En total unos 5
6 ejercicios.
Ejercicios generales. Esta es la parte ms
larga del calentamiento. Deber cubrir unos 7
a 10 minutos, unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a
10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que
pretendemos es aumentar otra vez las
pulsaciones, ya que en la parte de los
estiramientos siempre disminuyen algo, y
acabar de preparar los grupos musculares
para la actividad posterior.

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5.Reflexin del proyecto.

Mi lmite mximo crtico es de pulsaciones
por minuto.
Mis pulsaciones bsales son por minuto.
Mi corazn da en toda mi vida
pulsaciones.

<The End>
Mounaim
Deffar