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Guadeejerciciosparalapartebajadelaespalda(BackExercises)OrthoInfoAAOS

Gua de ejercicios para la parte baja de la espalda (Back Exercises)

Pararestaurarlafortalezadelapartebajadelaespaldayunregresogradualalasactividadescotidianas,los
ejerciciosregularessonimportantesparasurecuperacincompleta.Puedequerecomiendenelcirujano
ortopdicoylafisioterapeutaqueUd.hagalosejerciciosde10a30minutosunaatresvecespordadurante
laetapatempranadesurecuperacin.Ellospuedensugeriralgunosdelosejerciciossiguientes.Estagua
puedeayudarleaentendermejorelprogramadeejercicioyactividadsupervisadoporsuterapeutaycirujano
ortopdico.

Programa Inicial de Ejercicio

BombearconelTobillo
Acustesebocaarriba.

1. Muevelostobillosarribayabajo.
2. Repitalo10veces.

DeslizarelTaln
Acustesebocaarriba.
Lentamentedobleyenderecelarodilla.
Repitalo10veces.

ContraccinAbdominal

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1. Acustesebocaarribaconlasrodillasdobladasylasmanosapoyadasdebajodelascostillas.
2. Contraerlosmsculosabdominalesparaempujarlascostillashacialaespalda.
3. Asegresedenodejarderespirar.
4. Mantengaestaposicinpor5segundos.
5. Reljese.
6. Repitalo10veces.
AcuclillarsecontralaPared
Pngaseconlaespaldainclinandacontralapared.

1. Muevalospies12pulgadasdelantedelcuerpo.
2. Mantengalosmsculosabdominalescontraidosmientraslentamente
doblelasrodillas45grados.
3. Mantengaestaposicin5segundos.
4. Lentamenteregresealaposicinrecta.
5. Repitalo10veces.

LevantarelTaln
1. Pngaseconelpesodistribuidoigualmentesobreambospies.
2. Lentamentelevantelostalonesarribayabajo.
3. Repitalo10veces.

LevantarlaPiernaExtendida
Acustesebocaarribaconunapiernaextendidaylaotradobladaenlarodilla.

1. Contraerlosmsculosabdominalesparaestabilizarlaparte
bajadelaespalda.
2. Lentamentelevanteunapiernaarribaaproximadamente6a
12pulgadasymantengalaposicinpor1a5segundos.
3. Bajelapiernalentamente.
4. Repitalo10veces.

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Programa Intermedio de Ejercicio

EstirarunaRodillahaciaelPecho
1. Acustesebocaarribaconambasrodillasdobladas.
2. Sostengaunmuslodetrsdelarodillaconunamano
ytraigalarodillahaciaelpecho.
3. Mantengaestaposicinpor20segundos.
4. Reljese.
5. Repitalo5vecesencadalado.
EstirarelTendndelaCorva
1. Acustesebocaarribaconlaspiernasdobladas.
2. Sostengaconlamanounmuslodetrsdelarodilla.
3. Lentamenteenderecelarodillahastaquesientaeldorsode
musloestirarse.
4. Mantengaestaposicinpor20segundos.
5. Reljese.
6. Repitalo5vecesencadalado.

EjerciciosparaEstabilizarelLumbarconlaPelotaSuiza
Losmsculosabdominalesdebenpermanecercontraidosdurantecadaejercicio.Vaseelejercicio
"Contraccinabdominal"delProgramaInicialdeEjercicio.Realicecadaejerciciopor60segundos.
Cuantomslejosestlapelotadesucuerpo,msdifcilelejercicio.
Acustesebocaarribaconrodillasdobladasypantorrillasapoyandosobrelapelota.

1. Acustesebocaarribaconrodillasdobladasy
pantorrillasapoyandosobrelapelota.
2. Lentamentelevanteelbrazosobrelacabezay
bjelo,alternandoelladoderechoconelizquierdo.
3. Lentamenteendereceunarodillayrelajela,
alternandoelladoderechoconelizquierdo.
4. Lentamenteendereceunarodillaylevanteel
brazoopuestosobrelacabeza.Alternelaspiernas
ybrazosopuestos.
5. Lentamente"hagacaminar"lapelotahaciadelanteyhaciaatrsconlaspiernas.
Sentadosobrelapelotaconlascaderasyrodillasdobladas90gradosylospiesapoyadossobreelpiso.

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1. Sentadosobrelapelotaconlascaderasyrodillasdobladas
90gradosylospiesapoyadossobreelpiso.
2. Lentamentelevanteelbrazosobrelacabezaybajelo,
alternandoelladoderechoconelizquierdo.
3. Lentamentelevanteybajeeltaln,alternandoellado
izquierdoconelderecho.
4. Lentamentelevanteuntalnylevanteelbrazoopuesto
sobrelacabeza.Alterneelopuestobrazoytaln.
5. Marchando:Lentamentelevanteunpie2pulgadasdel
piso,alternandoelderechoconelizquierdo.

Pngasedepieconlapelotaentrelaparedylapartebajadelaespalda.

1. Pngasedepieconlapelotaentrelaparedylapartebaja
delaespalda.
2. Lentamentedoblelasrodillas45a90grados.Mantengaesta
posicin5segundos.Enderecelasrodillas.
3. Lentamentedoblelasrodillas45a90gradosmientras
levanteambosbrazossobrelacabeza.

Acustesebocaabajosobrelapelota.

1. Acustesebocaabajosobrelapelota.
2. Lentamentelevantebrazosalternossobrelacabeza.
3. Lentamentelevantepiernasalternasde2a4
pulgadassobreelpiso.
4. Combine2y3,alternandopiernasybrazos
opuestos.
5. Dobleunarodilla.Lentamentelevanteestapierna
arriba,alternandolapiernaizquierdaconladerecha.
Tengacuidadodenoarquearlapartebajadelaespalda!
ProgramaAvanzadodeEjercicio
EstirarelFlexordelaCadera

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1. Acustesebocaarribacercadelbordedelacama,
tirandolasrodillashaciaelpecho.
2. Lentamentebajeunapierna,manteniendolarodilla
doblada,hastaquesientaquelapartedearribadela
caderaodelmusloestaestirada.
3. Mantengaestaposicinpor20segundos.Reljese.
Repitalo10vecesencadalado.
EstirarelPiriformis

1. Acustesebocaarribaconambasrodillasdobladas.
2. Cruceunapiernaencimadelaotra.
3. Tirelarodillaopuestahaciaelpechohastaque
sientaqueelreadelasnalgasolacaderaseestira.
4. Mantengaestaposicinpor20segundos.Reljese.
5. Repitalo5vecesencadalado.
EjerciciosdeEstabilizacindelLumbarconlaPelotaSuiza

Acustesebocaabajosobrelapelota.
"Hagacaminar"lasmanoshaciadelantedela
pelotahastaquelapelotaestdebajodelas
piernas.Hgaloalrevsparavolveralaposicin
delcomienzo.
"Hagacaminar"lasmanoshaciadelantedela
pelotahastaquelapelotaestdebajodelas
piernasylentamentelevantelosbrazosalternos
sobrelacabeza.
"Hagacaminar"lasmanoshaciadelantedelapelotaylentamenterealiceplanchaso
pechadas.

Ejercicios Aer bicos

Mantengalaespinadorsalenlaposicinneutramientraslaestabilizalconlosmsculosabdominalespara
protegerlapartebajadelaespaldaharcerejerciciosaerbicos.
Utilizarlabicicletaestacionariapor20a30minutos.
Utilizarelmolinoderuedaparaandarpor20a30minutos.
Lastreviewed:May2009

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Copyright2009AmericanAcademyofOrthopaedicSurgeons

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Phone:847.823.7186
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