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Lchauffement

Ph. MAQUAIRE
Professeur Agrg en EPS
BEES 1 HACUMESE - BEES 1 KARATE

Laboratoire Recherche Littoral en Activits Corporelles & Sportives, (RELACS), ULCO .

Gnralits, dfinition et investigations


Dfinition
L'chauffement est un concept cl de l'activit physique et sportive. Lintrt de schauffer nest plus
dmontrer. Pour le Docteur PANEL, la dfinition de lchauffement est la suivante : Lchauffement est un
prlude tout entranement, toute comptition. Cest un moment qui permet au sportif de tirer le maximum de
profit de son action, tout en conomisant son potentiel vital 1. Jrgen WEINECK2 note que lchauffement
doit tre structur au mme titre que les autres units dentranement dun programme (P32). Il dfinit par
chauffement toutes les mesures permettant dobtenir un tat optimal de prparation psychologique et
motrice (kinesthsie) avant un entranement ou une comptition, et qui jouent en mme temps un rle important
dans la prvention des blessures 3. Pour autant les habitudes organisant les procds mis en uvre pour
optimiser cette pratique de dbut dactivit mrite dtre interrogs plusieurs niveaux :
Au niveau du contenu, que sy fait-il ?
Au niveau de la forme, comment le fait-on ?
Au niveau des effets attendus, pourquoi le fait-on ?

Des exercices prliminaires


Schauffer avant de faire un exercice vigoureux est communment admis par les entraneurs, professeurs, et
athltes comme une dmarche essentielle favorisant la russite dans les efforts qui succdent ces exercices
prliminaires. W.MARDLE & F. KATCH, V.KATCH4 saccordent dire que ces exercices permettent une
prparation psycho-physiologique simultanment une diminution des risques de blessures musculaire &
articulaire (p330).
peu prs tout le monde sait que lon doit faire dans une priode dchauffement avant une session
dentranement ou la pratique dun sport. Par contre, la composition de cette phase prparatoire
lactivit physique reste nbuleuse 5. Non seulement remis en question, certaines des habitudes lies

lchauffement sont aujourdhui controverses, notamment la place, la nature et le rle des tirements . On
diffrencie gnralement deux concepts :
1er temps : lchauffement gnralis afin de solliciter lorganisme et ses grandes fonctions dans leurs
globalit,
2me temps : lchauffement spcifique qui prend appui sur lactivit physique support.
On peut aisment trouver dans la littrature traitant de lchauffement dans les activits physiques & sportives
des typologies de modalits dentre dans ce premier temps de la pratique. Le tableau ci aprs en propose
quelques unes retenues.
Nous retenons lattention sur la nature de lchauffement tudi. Il est entendu comme un entranement actif.
Toute autre forme passive (massage, douche chaude, frictions) ne paraissant que complmentaire.

Dr PANEL, revue Sport & cit n98


Jrgen WEINECK, Manuel dentranement, 4me dition, Editions VIGOT, Novembre 2003.
3
J. WEINECK, page 477.
4
W.MARDLE & F. KATCH, V.KATCH, Physiologie de lactivit physique, Editions VIGOT, 1987.
5
Yvan Campbell, les principes de lchauffement, dpartement de kinsiologie, Univ. MONTREAL.
2

Echauffement
gnralis
Echauffement
spcifique

P.PREVOST6

J. WEINECK

PASCAL DELAS7

Y. CAMPBELL

W.MARDLE &
KATCH

Rveil
proprioceptif

Mise en marche et
prparation du
systme cardiopulmonaire

Mise en activit

Activation
gnrale

Prparation
physiologique &
psychologique

Prparation
physique
& psychologique

Rptitions
dhabilets
motrices

Mise en tension
musculaire

Exercices
sollicitant les
grands groupes
musculaires
Exercices lis la
discipline
concerne

Mise en situation
Prparation mentale

Etirements pr
activit
Mouvements
corporels
globaux dits de
drouillage
Activation
spcifique

Rptitions
dhabilets
motrices

Tableau 1. Lchauffement gnral & lchauffement spcifique sont les deux temps prliminaires une activit
physique que lon trouve dans la littrature. Les effets recherchs par le biais de lchauffement.

Approche mthodologique
Une approche mthodologique de lchauffement est caractrise dans le recueil de littrature. Elle se base sur
des principes :
Principes de Progressivit et dAlternance8 entre des phases plus ou moins actives,
Principes de gestion du temps, de progressivit et dadaptation aux actions qui vont suivrent.
Au regard de lchauffement musculaire, ces principes sous tendent les effets recherchs : Non seulement,
solliciter les adaptations respiratoires et circulatoires, mais aussi lever la temprature du muscle, diminuant
ainsi la viscosit interne de celui-ci. Les travaux de recherche portent souvent sur les interactions avec les
fonctions cardio-respiratoires, musculaires. Cependant, le rle de lchauffement au niveau des articulations
est galement voqu.

Le contenu de lchauffement
Lchauffement, que sy fait-il ?
La premire partie de lchauffement dbute gnralement par des exercices dynamiques de type courses,
sauts, multi bonds, activits cycliques qui provoquent chez le pratiquant une lvation de la temprature
corporelle, une augmentation progressive de la frquence cardiaque et du dbit respiratoire. Pour J.Weineck,
on doit y trouver des exercices variant les efforts de tous les muscles (synergiques et antagonistes)9. A ce
stade, senchanent des exercices de mobilisation articulaire. Ces exercices base de rotation du rachis,
circumduction des principales articulations senchanent avec des exercices de renforcement musculaire ou de
prparation physique. Cette premire phase repose sur le principe de progressivit, qui dtermine la forme de
lchauffement gnralis actif.
Succde cette premire partie, lchauffement spcifique qui consiste rpter des habilets motrices lies
lactivit physique et sportive concerne. Conduites de balles, divers tirs en mouvement, passes, rptitions de
swing en golf, talonnage des courses en sauts, approches de techniques en sport de combat, sont des exemples
dexercices inclure dans lchauffement spcifique. Lchauffement spcifique inclus gnralement des
exercices dtirements (3, 5, 6, 8) prconiss dans une approche prventive des accidents au regard de
6

Pascal Prvost, MCU, Univ. Paris 12, http://prevost.pascal.free.fr.


P.DELAS, Schauffer pour entrer dans lactivit : un enjeu de formation, les cahiers EPS de lacadmie de Nantes, Juin 2004.
8
P. PREVOST, Pourquoi et comment schauffer, site Sciensport,2003.
9
J.W, page 483.
7

lallongement optimal de lappareil musculo-tendineux leffort. En effet, largument avanc est que les
tirements placs dans lchauffement (mais aussi entre les tches, et en phase de retour au calme) auraient un
effet salvateur sur les risques de blessures. Toutefois, les rcentes recherches questionnent et relativisent
cette approche.

La forme de lchauffement
Lchauffement, comment le fait-on ?
Le pratiquant est soumis une intensit de travail faible. Lintensit de leffort saccrot peu peu. Cette
intensit de travail doit tre judicieusement gre pour optimiser les efforts qui vont suivre sans trop puiser
son capital nergtique. Cest le principe de progressivit.
La gestion des efforts doit tre programme et anticipe. Il sagit de ne pas puiser le pratiquant et il faut tre
vigilant par ailleurs aux effets de refroidissement. La demande nergtique tant plus importante lors des
courses par rapport aux exercices de mobilisation, il est pertinent dutiliser les deux approches de manire
alternative. Pour P. Prvost, il est impratif dalterner les exercices mobilisant le systme cardio-respiratoire
avec ceux mobilisant les diffrents groupes musculaires et des chanes segmentaires, si lon veut maintenir la
temprature corporelle atteinte aprs une priode de course par exemple . Cest le principe dalternance.
Nous avons prcis que la transition entre lchauffement gnral et lchauffement spcifique sappuie sur
lapproche de lactivit travers des habilets plus techniques. Cette partie du programme dchauffement doit
tre oriente en relation troite avec le geste sportif, et la fois respecter les principes de progressivit et
dalternance dj mentionne.

Les effets recherchs


Lchauffement, pourquoi le fait-on ?
La rponse est en quelque sorte dans la dfinition que donne J.WEINECK de lchauffement. Il sagit la fois
de crer des conditions optimales de prparation au regard de leffort qui va suivre. Toutefois, travers les
effets recherchs dans lchauffement, on trouve trois objectifs rcurrents :
Une approche prventive des lsions, blessures & accidents.
Une prparation psychologique, physique & motrice.
Une amlioration de la performance.
Lobjectif est bien doptimiser le potentiel de lindividu dans la prparation leffort.

Approche prventive des blessures


Les auteurs cits prcdemment saccordent sur le fait que des exercices prliminaires et graduels prparent le
pratiquant des efforts souvent intenses, voir maximaux, sans craindre des lsions. Quelles sont les
rpercussions physiologiques de lchauffement qui permettent de justifier cet aspect prventif ?
On trouve conjointement :
Llvation du dbit cardiaque et du dbit ventilatoire associs une augmentation de la temprature.
Corporelle et interne au systme musculaire. Llvation de la temprature influe particulirement la
coordination motrice qui favorise une excution adquate et prcise des techniques,
Une diminution des frottements internes (rduction des rsistances lastiques) dans le muscle et par l,
amliore la viscolasticit. Lappareil musculo-tendineux devient plus lastique et tirable.
Une augmentation de la tolrance de charge des articulations. Lchauffement augmente la production
de liquide synovial au sein de larticulation. Les cartilages hyalins simprgnent de synovie et
spaississent permettant ainsi une meilleure rsistance aux chocs et une adaptation aux charges (cf.
WEINECK, p 478). Il important de systmatiser les exercices qui mettent en charge progressivement
les articulations dans la programmation de lchauffement. Pour P. Prvost, cest par leur mise en
3

charge que les cartilages vont pouvoir non seulement sentretenir mais aussi remplir leur rle de
protection de faon efficace 10.
Sur laspect neuro-musculaire, la vitesse de conduction nerveuse est amliore. Il en rsulte que la
vitesse de contraction musculaire est augmente denviron 20 %. De plus, cette meilleure conductibilit
des nerfs rehausse la vitesse des rflexes et augmente la prcision des mouvements sportifs et la capacit
de coordination. On obtient donc une meilleure performance tout en rduisant les risques de blessures11.

La relation entre lchauffement et la prvention des blessures est consensuelle et fait lunanimit de la
littrature, des entraneurs et des athltes. Toutefois, W.MARDLE & F. KATCH, V.KATCH (page 331) modre le
propos prventif. Ils questionnent linfluence des facteurs psychologiques et relvent que peu dtudes
valables ont dmontr quun chauffement protgeait des blessures ou en rduisait la gravit.

Prparation psychologique, physique & motrice.


On observe sur le plan psychique et cognitif, une activation des structures mentales par :
Augmentation des facults dattention et de perception visuelle. La vigilance sen trouve amliore
facilitant ainsi la russite dans les apprentissages et une mise en confiance du pratiquant. On parle
deffet positif sur les tats de stimulation et dinhibition (Konzag, 1976, 272).
La capacit de coordination et la prcision des actions motrices sont ainsi augmentes.
Certains travaux (Zieschang, 1978) soulvent linteraction entre lchauffement et la motivation, et les
rpercussions psychiques en relation avec lattitude lgard de lchauffement.

Amlioration de la performance
Avec laccession la temprature optimale toutes les ractions physiologiques qui dterminent la capacit de
performance motrice interviennent avec le degr defficacit maximal (cf.Isral, 1977, 397).
In Manuel dEntranement (478), 4me dition, VIGOT, 1997

Laugmentation du dbit sanguin par dilatation des vaisseaux, laugmentation de la frquence cardiaque
assurent un rendement optimal des ractions mtaboliques leffort. La vitesse de conduction au sein du
systme nerveux est plus rapide et augmente lexcitabilit musculaire (Hill, 1956, Ranatunga, 1982).
Laugmentation de lexcitabilit du muscle augmente denviron 20% pour une lvation de 2C au niveau de la
temprature corporelle. Cette meilleure conduction lve la vitesse des rflexes agissant ainsi sur les capacits
de coordination.

En consquence
Lchauffement pour but de contribuer lamlioration de la performance sportive et la prvention des
blessures. Lchauffement se structure partir de deux units : lchauffement gnral actif et lchauffement
spcifique actif. Ces deux units ce succdent sous tendus par deux principes : progressivit et alternance. Cette
forme dentre dans lactivit se rvle communment efficace si elle est adapte aux caractristiques de
lactivit physique et sportive
et aux capacits individuelles du pratiquant. Lchauffement fait partie
intgrante de toute approche sportive (entranement ou comptition) en prparant physiologiquement et
psychologiquement lindividu. Ces paramtres physiologiques contribuent loptimisation de la performance
sportive et pourraient rduire les risques de blessures. Cependant ces deux consquences ont t values de
faon variable et le contenu des exercices programms dans lchauffement ne semble pas toujours permettre
de diminuer les risques de lsions au niveau de lappareil musculo-tendineux.

10

Pascal Prvost, Rle prventif de lchauffement au niveau des articulations, revue Sport, Sant, et prparation physique n7,
novembre 2003.
11
Y.Campbell.

Lchauffement est un ensemble dexercices structur et organis, destins prparer physiquement et


psychologiquement un individu la pratique dune activit physique et sportive. Lchauffement cre des
conditions optimales au regard de leffort qui va suivre pour contribuer lamlioration de la performance
sportive et la prvention des blessures.

A propos de lchauffement.

Des exercices prliminaires structurs


en deux temps :

Echauffement gnralis
Echauffement spcifique

CONTENUS
de lchauffement gnralis :
exercices dynamiques de type courses,
sauts, multi bonds, activits cycliques
Contenus de lchauffement
spcifique :
Conduites de balles, divers tirs en
mouvement, passes, rptitions de swing
en golf, talonnage des courses en sauts,
approches de techniques en sport de
combat.cest dire des habilets
motrices lies lactivit qui suit.

Ayant pour objectifs :

Une approche prventive des lsions, blessures & accidents.


Une prparation psychologique, physique & motrice.
Une amlioration de la performance.

Reposant sur des principes :

CARACTERISTIQUES ET
DEROULEMENT

REACTIONS PHYSIOLOGIQUES & PSYCHOLOGIQUES

Augmentation de la frquence cardiaque


Augmentation de la frquence et de lamplitude ventilatoire
Elvation de la temprature corporelle et musculaire
Amlioration de la viscolasticit
Amlioration de la tolrance articulaire aux charges de travail
par augmentation de la production synoviale

Approche technique versus coordination


Relchement des tensions corporelles tout en levant le seuil
dattention et de perception visuelle,
Amlioration de la sensibilit versus proprioception,
kinesthsie
Concentration sur une lapproche de plus en plus technique
Amlioration de la mobilit

Principes de Progressivit et
dAlternance
Principes de gestion du temps, de
progressivit et dadaptation aux actions
qui vont suivent.

Intensit croissante

Mlange dexercices globaux


dynamiques avec des exercices plus
localiss (chanes musculaires ou
segments)

Adaptation au niveau dentranement du


sujet

Des exercices dtirements sont souvent


prconiss dans cette partie.