A BETA ALANINA, NOVO ALIADO DOS

EXERCCIOS INTENSOS E CONTNUOS

Se voc pratica exerccios de alta intensidade e com durao maior do que

alguns minutos, como corridas intensas, futebol ou esportes coletivos ou at mesmo
treinos de musculao, desde que sejam intensos (se no pratica, tem alguma coisa
errada com o seu exerccio), voc precisa conhecer sua nova aliada, a Beta
Alanina.
A Beta-Alanina um aminocido beta (outro tipo de aminocido, no
participante da sntese de protenas, exclusividade dos aminocidos alfa) que
juntamente com a histidina responsvel pela sntese de um importante
tamponante para a fadiga localizada comum nos exerccios fsicos de alta
intensidade, a Carnosina.
Em situaes de exerccios intensos e de durao mdia a prolongada, como
uma aula de spinning depois do treino de musculao, ou uma corrida de 10k com o
coelho do grupo, uma maior quantidade de Carnosina dentro do msculo capaz
de evitar ou atrasar a formao de um tradicional vilo dos exerccios vigorosos
responsvel pelo surgimento da fadiga, o cido ltico. A Carnosina um dipeptdeo
(molcula composta por dois aminocidos) sintetizado no msculo a partir de seus
dois constituintes (a Beta-alanina e a histidina)1, mas a pergunta vlida, por que
ento, no suplementamos direto com carnosina?
A ingesto de carnosina degradada no trato digestivo (estmago e
intestino) em seus dois constituintes, que apesar de seguirem sendo novamente
utilizados na formao da prpria carnosina, sofrem uma perda em seu
aproveitamento em todo esse processo, sendo mais proveitoso do ponto de vista
fisiolgico e econmico a suplementao com Beta-alanina do que com Carnosina.
A suplementao com Beta-Alanina capaz de promover um aumento real,
demonstrado cientficamente, na concentrao intramuscular de Carnosina 2,3.
Diferente de outros tampes orgnicos (como o bicarbonato), a Carnosina
(Beta-alanil-L-histidina) tem algumas caractersticas qumicas e uma concentrao

no msculo mais alta, sendo portanto mais eficiente para manter o pH do msculo e
do sangue do que os outros tamponantes naturais3,4 .
Seu protocolo de suplementao lembra o da creatina, pois segue o mesmo
princpio de abastecimento do msculo de forma crnica (cerca de 6 a 7 semanas).
Uma dose de 6,4g por dia por 28 dias promove um aumento de 60% na
concentrao de Carnosina (6,18), alguns estudos mostram que mesmo uma fase
de 21 dias um perodo adequado para promover um abastecimento suficiente de
Beta Alanina para aumentar a concentrao de Carnosina. Artigos mais recentes
mostram que aumentos ainda maiores de Carnosina podem ser obtidos quando
combinamos a suplementao de Beta-Alanina com o treinamento de alta
intensidade6.
O aumento na performance j est bem estabelecido

2,7,8,9,10

. Hill e

colaboradores demonstraram uma melhora de 13% no trabalho total realizado aps

a suplementao de 4 semanas de Beta-alanina e um aumento extra de 3,2%
depois de 10 semanas. Zoeller e colaboradores

11

tambm relataram aumento no

limiar ventilatrio em uma amostra de homens no treinados depois da

suplementao de Beta-alanina (3,2g por 28 dias). Kim e colaboradores

tambm

encontraram aumento no Limiar ventilatrio e no tempo total at exausto em

ciclistas treinados depois de suplementao de 12 semanas (4,8g/dia) e
treinamento de resistncia de alta intensidade. Alm disso, Stout e colaboradores
(22,23) relataram um atraso significante na fadiga muscular medida pela
capacidade de trabalho no limiar de fadiga, em ambos, homens e mulheres depois
de 28 dias de suplementao com Beta alanina (3,2g a 6,4g por dia).
No foram encontrados at agora, na literatura, efeitos colaterais a respeito
da utilizao de Beta-Alanina, dentro das quantidades utilizadas nos estudos
citados. Associada aos resultados apresentados, essa sem dvida uma boa
notcia para quem busca uma suplementao efetiva e segura.
Concluso
A Beta-Alanina parece ser um suplemento promissor para a melhora da
performance, j testada em diversos tipos de exerccio, suas caractersticas
metablicas parecem ser teis para outras tantas situaes de exerccio. Os

produtos contendo esse Beta aminocido infelizmente ainda no chegaram por

aqui, mas, se voc tiver aquele conhecido voltado dos EUA, vale a pena a
indicao.

Referncias bibliogrficas
1 Bakardjiev A, Bauer K: Transport of beta-alanine and biosynthesis of carnosine by skeletal
muscle cells in primary culture. European journal of biochemistry/FEBS 1994, 225(2):617-623.
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3 Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C,
Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine
synthesis in human vastus lateralis. Amino acids 2006, 30(3):279-289.
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vertebrate muscle. Biochemistry 2000, 65(7):757-765.
5 Bate-Smith EC: The buffering of muscle in rigor: Protein, phosphate and carnosine. The
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7 Suzuki Y, Ito O, Mukai N, Takahashi H, Takamatsu K: High level of skeletal muscle carnosine
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9 Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Effects of twenty-eight days of
beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at
neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research/National Strength
& Conditioning Association 2006, 20(4):928-931.

10 Stout JR, Cramer JT, Zoeller RF, Torok D, Costa P, Hoffman JR, Harris RC, O'Kroy J: Effects of
beta-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold
in women. Amino acids 2007, 32(3):381-386.
11 Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and
creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds,
and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.