EL VALOR NUTRITIVO DE LOS ALIMENTOS

Cuando preparamos nuestros alimentos, tenemos que tener en cuenta la conservacion del valor
nutritivo que nos aporta para bien de nuestro organismo y de nuestra salud. Es necesario,
adems de escojer los mejores productos para nuestras recetas, prepararlos con las mejores
condiciones de higiene.
Para conservar el valor nutritivo de nuestros alimentos solo debemos seguir algunas reglas muy
bsicas:
Debemos lavar nuestros alimentos, lo ms rpido posible, bajo el chorro de agua corriente, y no
dejarlos mucho tiempo en remojo para qu no pierdan sus propiedades alimenticias. Cuando
preparamos una receta, lo primero es pelar y lavar cada hortaliza, cada corte de carne, etc., y
luego secarlo con un pao de cocina limpio o papel absorbente, para proceder a cortarlos y
tenerlos listos en el momento de comenzar a cocinar.
Las verdura debemos cortarla en el momento justo que vamos a comenzar a cocinarlas, as
evitamos que los cortes estn expuestos demasiado tiempo al ambiente oxidndose y perdiendo
su propiedades nutritivas.
No debemos salar las carnes (de todo tipo incluso aves y pescado) demasiado tiempo antes de
guisarlas, pues la sal extrae los jugos. Por eso en las marinadas es preferible no poner adobos o
especias que contengan sal.
Los filetes de hgado es mejor salarlos una vez estn cocidos, as evitamos que se endurezcan
hacindose incomibles, adems no debemos exponerlos mucho tiempo al fuego, solo lo
suficiente para que pierdan el color rosado por dentro.
Los vegetales es mejor salarlos instantes antes de que estn cocidos.
Tratar de conservar el sabor propio de los alimentos, sin abusar de las especias para disimular
que estn demasiado cocidos, o cambiando diametralmente el sabor autentico, lo que deviene
en prdida del valor nutritivo. La cocina hoy da tiende a ser menos especiada, utilizando solo
alguna que otra especia que sabemos que potenciara el sabor sin cambiarlo.
Cada alimento tiene una especia que le va muy bien.
Las hiervas frescas como el perejil, el cilantro ola albahaca, es mejor no cocinarlas con los
alientos sino agregarlas al final cuando ya apagamos la llama y dejamos reposar, as nos darn
todo su aroma, picaditas ayudan a potenciar los sabores cuando en el reposo estos se
amalgaman para dar una acabado nutritivo y rico a nuestro plato.
Los pescados congelados conservan prcticamente todo su valor nutritivo, pero al descongelarlo
debemos utilizarlos de inmediato sin congelar nuevamente.
El valor nutritivo de los alimentos
Este viene dado por la cantidad de nutrientes que aportan a nuestro organismo cuando son
consumidos. Estos nutrientes pueden ser lpidos, glcidos, protenas, vitaminas y minerales. El
valor nutritivo es diferente en cada grupo de alimentos, algunos alimentos poseen ms o menos

nutrientes que otros. Es por eso, que para clasificarlos se debe tomar en cuenta el nutriente que
ms abunda en su composicin.
Los alimentos tambin cumplen distintas funciones en el organismo.
De acuerdo a su funcin los alimentos se clasifican en :
Energticos
Reparadores
Reguladores
Estudiemos con ms detalle.
Alimentos energticos
Son aquellos que nos dan la energa necesaria para realizar distintas actividades y tambin nos
proporcionan calor. El valor energtico o valor calrico de un alimento va a depender de la
cantidad de energa que puede proporcionar al quemarse en presencia de oxgeno. Este valor se
mide en caloras que es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la
temperatura de un gramo de agua. Estos alimentos son los glcidos que se encuentran en el
maz, arroz, pltano, legumbres, dulces, etc. y los lpidos que se obtienen del aceite, embutidos,
mantequilla, etc.

Alimentos reparadores
No todos los alimentos que ingerimos se queman para producir energa. Hay un tipo de
alimentos llamados reparadores, plsticos o constructores Son los que nos ayudan a crecer, a
reconstruir y a reparar los tejidos daados de nuestro cuerpo y a facilitar las reacciones qumicas
necesarias para el mantenimiento de la vida. Los alimentos ms importantes de este grupo son
las protenas que se encuentran en todo tipo de carnes, pescado, huevos, leche, frutos secos,
granos, legumbres, cereales completos, etc.
Alimentos reguladores
Estos alimentos contienen sustancias que utiliza el organismo en cantidades muy pequeas para
asimilar correctamente los alimentos y as contribuir a coordinar el funcionamiento del cuerpo.
Se considera que estos alimentos no aportan caloras al organismo. En este grupo se encuentran
las vitaminas A, C, D, E, K y el complejo B que se encuentran en las verduras, hortalizas, frutas,
leche, huevos, pescado, etc.; tambin se incluyen los minerales como el hierro, fsforo, calcio,
zinc, yodo, etc., y el agua.
Grupo
Valor Nutritivo

Grupo

Valor Nutritivo

Ejemplo

Alimentos

Proporcionan las protenas

Leche y sus derivados: queso, suero,

bsicos o

para la formacin de la piel,

mantequilla, natillas...

Plsticos

los msculos, huesos,

sangre y dientes.

Carnes: res, cochino, conejo, pescado, pollo...

Huevos: gallina, codorniz, iguana, tortuga...

Alimentos

Mantienen la temperatura

Granos: Caraotas, arvejas, frijoles, garbanzos,

Energtico

del cuerpo. Suministran

lentejas...

energa para correr,

movernos y trabajar.

Verduras: Apio, batata, papa, yuca, cazabe,

ame, ocumo, pltano
Cereales: Arroz, avena, maz, trigo.
Aceites: de ajonjol, girasol, oliva, maz

Alimentos

Nos proporcionan las

Hortalizas: acelgas, ahuyama, berros,

Reguladores

vitaminas que el organismo

espinacas, lechuga, tomate, pimentn cebolla,

necesita. Ayudan al buen

zanahoria, remolacha, aguacate, repollo.

funcionamiento de los
intestinos y conservan la
piel y la vista.

Elemento
Protenas

Alimento

Funcin

Carnes, huevos, pescados y

Construir y reparar las clulas. Nos

leche

hacen crecer y son indispensables, se

debe consumir cierta cantidad

Glcidos, estos son

Alimentos de origen vegetal:

diariamente
Nos proporcionan energa, ellos nos

azcares

remolacha, zanahoria, papas,

mantienen activos en tono; pero si

etc.

consumimos en exceso, se almacenan

Aceites, mantequillas, los

en forma de grasa.
Se almacenan debajo de la piel y nos

embutidos, etc.

protege del fro, tambin sirven de

Lpidos, son grasas

reserva alimenticia cuando nos

mantenemos un tiempo excesivo sin
Vitaminas, son

Se encuentran bsicamente

comer.
Indispensable para la transformacin

muchas y cada una

en las frutas y las

de los alimentos y nos vuelven a poner

tiene su funcin

hortalizas.

en forma cuando estamos cansados.

especfica
Sales minerales
Las ms importantes
son:

Calcio

Lcteos

Responsable del crecimiento de

los huesos

Espinacas, todas las

hojas verdes que se

Hierro

pueden comer,

Para evitar estar cansado y

plido

lentejas, etc.

Sodio

La sal

Oligoelementos:

Son minerales que intervienen en dosis

magnesio, selenio,

mnimas para el buen funcionamiento

yodo, cinc, etc.

de nuestras clulas.

Quieres ser sano?

Sigue estos consejos:
No omitir ninguna comida.
No picar entre comidas y reservar su apetito para las verdaderas comidas, tres veces al da.
Elegir mens bien equilibrados y variados.
Tomar mucha agua a lo largo del da.
Comer lentamente y masticar bien.
El chocolate, los helados y los caramelos son muy buenos!, Pero cuidado con las caries y sobre
todo con el sobrepeso!
En caso de hambre, es mejor comerse una fruta antes que una galleta.
Encontrar fuerza en las frutas y hortalizas.
LA NUTRICIN
Es el proceso biolgico en el que los organismos asimilan los alimentos y los lquidos necesarios
para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales.
Aunque alimentacin y nutricin se utilizan frecuentemente como sinnimos, son trminos
diferentes ya que:
La nutricin hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un
conjunto de fenmenos involuntarios que suceden tras la ingestin de los alimentos, es decir, la
digestin, la absorcin o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o
nutrientes, su metabolismo o transformaciones qumicas en las clulas y excrecin o eliminacin
del organismo. La nutricin es la ciencia que examina la relacin entre dieta y salud. Los
nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta rea de estudio, y estn
entrenados para proveer consejos dietarios.
La alimentacin comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a la
eleccin, preparacin e ingestin de los alimentos, fenmenos muy relacionados con el medio
sociocultural y econmico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los hbitos
dietticos y estilos de vida.
El propsito de la ciencia de la nutricin es explicar la respuesta metablica y fisiolgica del
cuerpo ante la dieta. Con los avances en biologa molecular, bioqumica y gentica la ciencia de
la nutricin est adicionalmente desarrollndose en el estudio del metabolismo, lo cual procura
conectar a la dieta y la salud a travs del lente de los procesos bioqumicos. El cuerpo humano
est hecho de compuestos qumicos tales como agua, aminocidos (protenas), cidos grasos
(lpidos), cidos nucleicos (ADN/ARN) y carbohidratos (por ejemplo azcares y fibra).
Clasificacin de los Alimentos

Los alimentos pueden clasificarse, segn el reino del que provienen en vegetal o animal. Otra
clasificacin los divide en simples (contiene un solo nutriente) o compuestos, como as tambin
en naturales o procesados.
La tendencia actual, los sigue subdividiendo y es aqu donde nos detendremos para saber ms
de ellos.
Alimentos funcionales:
Son aquellos alimentos a los que se les ha aadido alguna sustancia, es decir se los ha
enriquecido para que resulten beneficiosos para la salud adems de nutrirnos. Entre este tipo de
alimentos destacaremos algunos:
La leche: alimento siempre enriquecido segn sea la carencia o enfermedad que se quiera
prevenir o tratar. Por ejemplo, si se le aade cidos grasos Omega 3 y cido oleico, esta leche
ayuda a prevenir la aparicin de enfermedades cardiovasculares, disminuir el nivel de colesterol
sanguneo, como tambin a mejorar la vista. Puede agregrsele tambin acido flico, para evitar
las malformaciones congnitas.En todos los casos las leches de hoy en da estn todas
enriquecidas con vitamina A, vitamina D y minerales como calcio, y fsforo.
Los yogures: enriquecidos con calcio para mantener el buen estado de huesos y dientes, y
vitaminas A y D para prevenir enfermedades como la osteoporosis, favorecer tambin las
funciones visuales y la transmisin nerviosa y muscular. Son muchos los yogures enriquecidos
con bifidus, bacteria que ayuda a reponer la flora intestinal y favorecer as el regular trnsito
intestinal. Existen tambin aquellos a los que se les aade isoflavonas de soja, como mtodo
preventivo ante la posible aparicin de osteoporosis. Otros tienen lecitina de soja, la cual impide
la absorcin de grasas, siempre aconsejada para mujeres en edad madura, durante la
menopausia.

Las leches fermentadas: alimento funcional gracias a la adicin de bacterias prebiticas que
benefician nuestra flora intestinal, favoreciendo el correcto funcionamiento gastrointestinal,
previniendo el estreimiento y reduciendo las diarreas. A otras tambin se las enriquece con
cidos Omega-3 y oleico, en beneficio del buen funcionamiento cardiovascular.
Los cereales: la mayora de ellos enriquecidos con minerales como el hierro, para prevenir la
aparicin de anemias y con un alto contenido de fibras vegetales, que reduce notablemente la
incidencia de padecer cncer de colon, y como ya sabemos muy bien mejora el transito
intestinal.
Las margarinas: algunas enriquecidas con fitoesteroles, compuestos vegetales que ayudan a
disminuir los niveles de colesterol sanguneo, por lo que tienen accin protectora hacia el
sistema cardiovascular.
Los panes: pueden tener cido flico aadido, para as aumentar la ingesta en mujeres
embarazadas y prevenir malformaciones en el bebe en gestacin.
Huevos: existen huevos modificados con cidos omega-3 para reducir as el riesgo de padecer
algn infarto o enfermedades cardiovasculares.
Estos son algunos de los alimentos llamados funcionales que existen en el mercado, que suman
una infinidad de productos con cualidades beneficiosas para la salud. Pero es necesario aclarar
que no se trata de alimentos mgicos que curan, sino que ayudan a prevenir o mejor dicho a
mejorar nuestra calidad de vida. Pero de nada servira consumir algn alimento funcional, que
reduzca por ejemplo el colesterol, si nuestra dieta estuviese desequilibrada o fuese alta en
grasas saturadas. En otras palabras, es el conjunto de buenos hbitos quien reduce el colesterol
en sangre y mejorar nuestra salud y no el consumo de un solo alimento con esa funcin.
Alimentos Ecolgicos:

Son tambin llamados alimentos biolgicos, orgnicos o bio. Para pertenecer a este grupo de
alimentos, los mismos deben cumplir una serie de normas a nivel internacional:
la preparacin del terreno donde se cultivan debe tratarse con sustancias orgnicas.
no deben utilizarse hormonas
se prohbe cultivar con abonos inorgnicos
no se deben utilizar plaguicidas ni herbicidas qumicos
no se harn modificaciones genticas en el alimento
ningn alimento debe presentar residuos qumicos
deben tener el correspondiente certificado de calidad, ya que este tipo de cultivo esta
perfectamente regulado, por lo cual el alimento debe tener una etiqueta de " producto ecolgico
u orgnico" , y es esa etiqueta quien garantiza su calidad
Es importante destacar que este tipo de cultivo evita la erosin del terreno y se utilizan mtodos
que protegen el medio ambiente. Estos productos suelen encontrarse en tiendas especializadas
o en tiendas gourmet o delicatessen, pero gracias a que el consumo de alimentos naturales va
creciendo, pueden estar ms a mano, es solo cuestin de buscarlos. La diferencia con los dems
productos o alimentos est en el sabor y aromas, resultando ms autnticos y frescos.
Muchos naturistas o macrobiticos se oponen rotundamente al consumo de alimentos
procesados. Son enemigos de un procesado que nos brinda una mayor seguridad alimentaria y
que nos permite disponer de alimentos de temporada durante todo el ao.
Suelen atribuirle a ese procesado industrial, caractersticas perjudiciales para nuestra salud, lo
cual resulta absolutamente falso, ya que los conservantes o aditivos deben estar regulados y no
deben afectar al valor nutritivo del alimento, ni resultar txicos para el ser humano. Son estos
procesos quienes evitan la contaminacin del alimento, por lo cual no deben considerarse
dainos o perjudiciales. Es ms, un alimento funcional, es un alimento que ha pasado por
diferentes procesos industriales, y sin embargo contiene cualidades beneficiosas para la salud.
Azcares
Se denomina azcares a los diferentes monosacridos, disacridos, y polisacridos, que
generalmente tienen sabor dulce, aunque por extensin se refiere a todos los hidratos de
carbono. En cambio se denomina coloquialmente azcar a la sacarosa, tambin llamado azcar
comn o azcar de mesa. La sacarosa es un disacrido formado por una molcula de glucosa y
una de fructosa, que se obtiene principalmente de la caa de azcar o de la remolacha
azucarera. Los azcares son hidratos de carbono, estn compuestos solamente por carbono,
oxgeno e hidrgeno.
Clasificacin de Azcares:
Los 'azcares' se clasifican segn el nmero de unidades de los que estn formados:
Monosacridos: Formados solo por una unidad, tambin se llaman azcares simples. Los ms
presentes en la naturaleza son los siguientes: Glucosa, Fructosa, Galactosa, Ribosa, Manosa.
Disacridos: Formados por dos monosacridos, iguales o diferentes, tambin se llaman azcares
dobles. Los ms presentes en la naturaleza son los siguientes:
Maltosa
Lactosa
Sacarosa
Isomaltosa
Trehalosa
Trisacridos: Formados por tres monosacridos, iguales o diferentes, tambin se llaman azcares
triples. Los ms presentes en la naturaleza son los siguientes:
Maltotriosa
Rafinosa

Carbohidratos: Los carbohidratos, tambin llamados glcidos, se pueden encontrar casi de

manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos
qumicos que forman la materia orgnica junto con las grasas y las protenas. Los carbohidratos
son los compuestos orgnicos ms abundantes de la biosfera y a su vez los ms diversos.
Normalmente se los encuentra en las partes estructurales de los vegetales y tambin en los
tejidos animales, como glucosa o glucgeno. Estos sirven como fuente de energa para todas las
actividades celulares vitales.
Aportan 4 kcal/gramo al igual que las protenas y son considerados macro nutrientes energticos
al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable cantidad y variedad de
alimentos y cumplen un rol muy importante en el metabolismo. Por eso deben tener una muy
importante presencia de nuestra alimentacin diaria.
En una alimentacin variada y equilibrada aproximadamente unos 300gr./da de hidratos de
carbono deben provenir de frutas y verduras, las cuales no solo nos brindan carbohidratos, sino
que tambin nos aportan vitaminas, minerales y abundante cantidad de fibras vegetales. Otros
50 a 100 gr. diarios deben ser complejos, es decir, cereales y sus derivados. Siempre preferir a
todos aquellos cereales que conservan su corteza, los integrales. Los mismos son ricos en
vitaminas del complejo B, minerales, protenas de origen vegetal y obviamente fibra.
La fibra debe estar siempre presente, en una cantidad de 30 gr. diarios, para as prevenir
enfermedades y trastornos de peso como la obesidad.
En todas las dietas hipocalricas las frutas y verduras son de gran ayuda, ya que aportan
abundante cantidad de nutrientes sin demasiadas caloras.
Funciones de los Carbohidratos:
Las funciones que los glcidos cumplen en el organismo son, energticas, de ahorro de
protenas, regulan el metabolismo de las grasas y estructural.
Energeticamente, los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocaloras) por gramo de peso seco. Esto
es, sin considerar el contenido de agua que pueda tener el alimento en el cual se encuentra el
carbohidrato. Cubiertas las necesidades energticas, una pequea parte se almacena en el
hgado y msculos como glucgeno (normalmente no ms de 0,5% del peso del individuo), el
resto se transforma en grasas y se acumula en el organismo como tejido adiposo. Se suele
recomendar que minimamente se efecte una ingesta diaria de 100 gramos de hidratos de
carbono para mantener los procesos metablicos.
Ahorro de protenas: Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarn las protenas
para fines energticos, relegando su funcin plstica.
Regulacin del metabolismo de las grasas: En caso de ingestin deficiente de carbohidratos,
las grasas se metabolizan anormalmente acumulndose en el organismo cuerpos cetnicos, que
son productos intermedios de este metabolismo provocando as problemas (cetosis).
Estructuralmente, los carbohidratos constituyen una porcin pequea del peso y estructura
del organismo, pero de cualquier manera, no debe excluirse esta funcin de la lista, por mnimo
que sea su indispensable aporte.
Clasificacin de los hidratos de carbono:
Los simples: Los carbohidratos simples son los monosacridos, entre los cuales podemos
mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce de muchos frutos.
Con estos azcares sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo
los absorbe rpidamente. Su absorcin induce a que nuestro organismo secrete la hormona
insulina que estimula el apetito y favorece los depsitos de grasa.
El azcar, la miel, el jarabe de arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos
de carbono simples y de fcil absorcin. Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los
contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Algo para tener en cuenta es que los productos industriales elaborados a base de azucares
refinados es que tienen un alto aporte calrico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo debe
ser moderado.
Los complejos: Los carbohidratos complejos son los polisacridos; formas complejas de mltiples
molculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la pared y el sostn de los vegetales;
el almidn presente en tubrculos como la patata y el glucgeno en los msculos e hgado de
animales.
El organismo utiliza la energa proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son
de lenta absorcin. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maz,
cebada, centeno, avena, etc.
Digestin de los hidratos de carbono:
Refirindonos a la Bioqumica elemental de los Hidratos de Carbono, podemos decir que los
carbohidratos son polihidroxicetonas o polihidroxialdehidos y sus derivados. Para los fines de
estudio en nutricin solamente se tienen en cuenta aquellos con cuatro o ms tomos de
carbono. Estos compuestos son extremadamente polares y se unen entre s dando polmeros.
Protenas: Estas son macromolculas compuestas por carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno.
La mayora tambin contienen azufre y fsforo. Las mismas estn formadas por la unin de
varios aminocidos, unidos mediante enlaces peptdicos. El orden y disposicin de los
aminocidos en una protena depende del cdigo gentico, ADN, de la persona.
Las protenas constituyen alrededor del 50% del peso seco de los tejidos y no existe proceso
biolgico alguno que no dependa de la participacin de este tipo de sustancias.

http://www.rena.edu.ve/SegundaEtapa/ciencias/valornutritivo.html
http://mividaalmundo.blogspot.com/2009/06/el-valor-nutritivo-de-los-alimentos.html
http://www.monografias.com/trabajos62/valor-nutricional-alimentos/valor-nutricionalalimentos2.shtml
http://www.rena.edu.ve/primeraetapa/Ciencias/valornutri.html