1. Saludo al sol simtrico.

Desde tadasana, inhalando brazos por los costados y arriba (hombros

encajados) palmas unidas urdvha hastasana; exhalando tronco adelante y
abajo uttanasana; inhalando ardha uttanasana abre pecho, mira hacia
adelante, hombros atrs, ombligo adentro, manos sobre pantorrillas o
apoyando dedo medio en el suelo extendiendo columna; exhalando palmas por
los costados de los pies, pierna derecha e izquierda atrs, pecho hacia las
piernas, adho mukha svanasana, isquiones hacia el cielo, cabeza relajada,
rotacin externa de los hombros liberando cuello; inhalando urdvha mukha,
baja pelvis, cola hacia adentro, pasa peso hacia adelante, pecho hacia
adelante, hombros se separan de las orejas, piernas extendidas, talones con
energa hacia atrs; nos devolvemos: adho mukha (ex), ardha uttanasana (in),
uttanasana (ex), urdvha hastasana (in), tadasana (ex).
Repetir 4 a 6 veces.
(Si llevas ms tiempo de prctica puedes hacer chaturanga en vez del primer
adho mukha).
2. Secuencia preparacin de Virabhadrasana I en Saludo al Sol Simtrico.
Tadasana, Urdvha Hastasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Adho
Mukha; inhalando pierna derecha hacia adelante, pie entre las manos, mirada
hacia adelante (High Lunge o el corredor), abre el pecho, metatarso del pie
izquierdo apoyado, mantener durante 5 respiraciones; exhalando adho mukha;
inhlalando lo mismo pierna izquierda; adho mukha, urdvha mukha, adho
mukha; ardha uttanasana, uttanasana, urdvha hastasana, tadasana.
3. Secuencia Virabhadrasana I en Saludo al Sol Simtrico.
Tadasana, Urdvha Hastasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Adho
Mukha; inhalando pierna derecha hacia adelante, pie entre las manos, tronco
hacia arriba, brazos por los costado y arriba, metatarso izquierdo apoyado,
mantener durante 5 respiraciones; exhalando adho mukha; inhlalando lo
mismo pierna izquierda; adho mukha, urdvha mukha, adho mukha; ardha
uttanasana, uttanasana, urdvha hastasana, tadasana. Pausa.

4. Secuencia Virabhadrasana II
Desde Tadasana al comienzo del mat, palmas unidas al centro del pecho
en Anjali Mudra; inhalando pierna derecha hacia atrs, pies paralelos, brazos
abiertos en cruz; exhalando pie derecho en 90 grados hacia afuera, inhalando
dedos de pie izquierdo 15 grados hacia adentro; exhalando flectas pierna
derecha (ojal en ngulo recto con el suelo), rotacin externa de ambas
caderas, mirada hacia el dedo medio de mano derecha. El Guerreo II. (Mantn
5 resp.) Inhalando extiende pierna derecha; ex rota pie izquierdo 90 grados
hacia afuera, in rota pie derecho 15 grados hacia adentro, ex flecta pierna
izquierda. Mirada hacia dedo medio mano izquierda (5 Resp). In extiende
pierna izquierda, ex pies paralelos, in regresa hacia tadasana con Anjali Mudra
al comienzo del mat. Pausa.
5. Secuencia Virabhadrasana II + Trikonasana.
Desde Tadasana al comienzo del mat, palmas unidas al centro del pecho
en Anjali Mudra; inhalando pierna derecha hacia atrs, pies paralelos, brazos
abiertos en cruz; exhalando pie derecho en 90 grados hacia afuera, inhalando
dedos de pie izquierdo 15 grados hacia adentro; exhalando flectas pierna
derecha (ojal en ngulo recto con el suelo), rotacin externa de ambas
caderas, mirada hacia el dedo medio de mano derecha. El Guerreo II. Inhalando
Trikonasana extiende pierna derecha, exhalando tronco hacia la derecha y
abajo, lateral, dorso de mano derecha apoyada en la pantorrila para abrir el
pecho, brazo izquierdo hacia arriba (brazos en cruz). Extiende ambos costados
del tronco, pelvis hacia adelante, caderas rotan externamente, pierna izquierda
firme. Ex regresa tronco, flecta rodilla derecha vuelves a Guerrero II, in
extiende rodilla; cambio de lado. Regresa a Tadasana con Anjali Mudra. Pausa.
6. Vrkasana o Postura del rbol. Equilibrio.
Pies separados ancho de caderas, traspasa peso hacia pierna izquierda,
manos en las caderas, inhalando eleva pierna derecha y apoyas planta del pie
en la parte interna de la pantorrilla izquierda o tomas el tobillo con la mano
derecha y apoyas la planta en la parte interna de muslo izquierdo (nunca en la
parte interna de la rodilla). Cadera derecha se abre (rotacin externa), cadera

izquierda se cierra (rotacin interna). Manos en Anjali Mudra en el pecho.

(Dristi: lleva la mirada fija hacia un punto en el espacio, globos oculares hacia
adentro, mente libre de pensamientos). Mantn de 5 a 10 respiraciones. Si te
sientes cmoda, extiende brazos hacia arriba (Urvha Hastasana). Cambio de
lado. Pausa.

7. Para bajar
Tadasana, Urvha Hastasana, Uttanasana, Ardha Uttanasana, Adho
Mukha; inhalando rodillas al suelo, exhalando glteos a talones, Vajrasana.
8. Torsin: Ardha Matsyendrasana
Desde Vajrasana, pasa peso hacia la izquierda para extender piernas
hacia adelante, Dandasana. Flectas rodillas, plantas al suelo, pasas pierna
izquierda por debajo de pierna derecha. Apoyas planta del pie derecho en el
costado izquierdo de la pierna izquierda. Abrazas pierna derecha con el brazo
izquierdo, apoyas mano derecha por detrs del sacro, dedos hacia atrs en
forma de copa. Inhalando extiende tu cuerpo hacia arriba, exhalando, rota el
tronco desde el abdomen hasta la cabeza (lo ltimo la cabeza) hacia la
derecha. Mirada por sobre hombro derecho. Con cada inhalacin creces hacia
el cielo, con cada exhalacin rotas un poco ms hacia la derecha con la ayuda
de las palancas hechas por brazo izquierdo y mano derecha. Mantn 10 resp.
Inhalando vuelve primero la mirada hacia adelante, exhalando el resto del
tronco. Cambio de lado.
9. Secuencia Dandasana + Paschimottanasana.
Desde Dandasana, sentada sobre iquiones, piernas extendidas hacia
adelante, espalda recta, ombligo adentro, inhalado brazos de Urdvha
Hastasana hacia el cielo, exhalando tronco hacia adelante, piernas activas, pies
en flex. Sin forzar, la fuerza de gravedad permite que el tronco baje cada vez
un poco ms con cada exhalacin. Con cada inhalacin creces desde la cadera

hacia adelante, con la exhalacin el tronco cede a la gravedad. Pecho hacia las
piernas en Paschimotanasana. Cabeza relajada, cuello flectado. 10
respiraciones. Inhalando miras hacia adelante abres pecho, exhalando tronco
vertical.
10. Secuencia Setu Bandha Sarvangasana (el Puente)
Recostada de espaldas, hombros bien apoyados sobre el suelo, piernas
flectadas al ancho de caderas, plantas sobre el mat. Inhalando eleva pelvis,
ombligo adentro para no daar columna lumbar. Rodillas no se separan. Palmas
apoyadas en el suelo. Mentn hacia el esternn. Intenta abrir el pecho. Si llevas
ms tiempo de prctica puedes entrar ambos hombros y unir manos por
debajo, dedos entrecruzados. Mantener 10 resp).
(Si lo prefieres puedes hacer Halasana y Salamba Sarvangasana (la Vela) en
vez de sta, pero recomiendo siempre utilizar frazadas para apoyar hombros.
Cabeza y cuello libres).
11. Secuencia Jathara Parivirtti.
Desde el puente, lentamente baja pelvis vrtebra por vrtebra hasta
apoyar columna lumbar, piernas flectadas. Rodillas al pecho, abrazas rodillas
para masajear columna lumbar y lentamente dejas caer rodillas hacia el
costado izquierdo, brazos en cruz. Rodillas lo ms cerca del codo izquierdo
posible. Mirada puede ir hacia la derecha. Hombro derecho bien apoyado sobre
el mat. Mano izquierda puede ayudar a sostener rodillas hacia el suelo.
Rotacin. Relaja piernas. 10 a 20 resp.
Cambio de lado.
12. Savasana.
Descanso. Brazos por los costados, un poco alejados del cuerpo. Pies que
caen relajados hacia los lados. Mentn un poco hacia el esternn. Palmas hacia
arriba. Soltar.

:)