Sommaire

Introduction
Programme 1 : Pilates dbutant
La centaine
La boule
Les ronds de jambes
La jambe sur le ct
La demi chandelle ou charrue
Programme 2 : Pilates niveau intermdiaire
Le rocking-chair
Travail des obliques
Le pont sur ballon
tirement des ischio-jambiers
Les pompes
Programme 3 : Pilates niveau avanc
Soulvement du buste
La nage
La scie
Le V
La chandelle
Programme 4 : Un corps plus souple et plus mobile
Le phoque
Grands cercles de jambes
Enroulement et droulement de la colonne vertbrale
tirement dorsal
Programme 5 : Mobilit et souplesse du dos
tirement de la colonne vertbrale
Enroulement et droulement de la colonne vertbrale
Rotation du buste, assise
Le cygne
Assouplissement de la colonne, debout
Programme 6 : Prenez soin de votre dos
Le pont
Dtente des lombaires
Le chat et le toit pointu
tirement du dos
Programme 7 : Renforcez vos abdominaux
Renforcement de la sangle abdominale
Extension de jambe

Extension des deux jambes

Centaine jambes tendues
Programme 8 : Pour des cuisses et des fesses en bton
Petits cercles de jambes
Le pont en quilibre
Battements de jambes
Lev de jambe
Programme 9 : Amliorez votre stabilit
Assise en quilibre
La sirne
La table
Battements de jambes avant

Egalement disponible et tlchargeable dans votre magasin :

Guide complet : abdos-fessiers, jambes, taille

Introduction
Le Pilates est une mthode de renforcement musculaire trs populaire aux
tats-Unis. Apparu depuis peu en France, les clubs de sport lui ouvrent leurs
salles, et les centres spcialiss se multiplient afin de rpondre la demande
dadeptes de plus en plus nombreux. Pourquoi ? Parce que le Pilates nest pas
simplement une sance de gymnastique. Son approche est diffrente et mle au
travail musculaire, le recentrage sur soi. Cest une autre manire
dapprhender leffort, qui suit une philosophie : la matrise du corps par
lesprit.

Histoire et volution du Pilates

Joseph Pilates
Le Pilates tient son nom de Joseph Pilates, son inventeur, n la fin du xixe sicle
en Allemagne. De sant fragile, due une malformation du thorax, il consacre sa
vie, ds son plus jeune ge, lamlioration de sa condition physique. Un pari russi,
puisquil atteint un tel niveau de forme quil devient un sportif accompli dans
plusieurs disciplines.

La naissance du Pilates
Durant la Premire Guerre mondiale, Joseph Pilates est dtenu dans un camp de
prisonniers en Angleterre. Il met alors en pratique son exprience dans le sport et ses
connaissances en anatomie, pour crer un systme de rducation et venir en aide
aux blesss. En adaptant des ressorts au-dessus de leur lit, il leur permet deffectuer,
malgr leur alitement, des exercices de renforcement pour quils retrouvent leur
forme physique : c'est le premier prototype de sa premire machine, la Cadillac ,
qui reste lheure actuelle, l'une des plus utilises dans le Pilates.

Lvolution de la mthode Pilates

Sa notorit faite, Joseph Pilates part vivre aux tats-Unis. Et cest New York,
ct du New York City Ballet, quil ouvre son premier studio. Il travaille auprs des
danseurs, pour trs vite slargir d'autres disciplines sportives mais aussi au monde
du spectacle : les acteurs trouvent dans ce sport le renfort physique et mental que
requiert leur profession. Son concept sappelle alors la contrology , un terme qui
dfinissait parfaitement lalliance du contrle psychique la matrise du corps. Fort
de son succs, Joseph Pilates invente plusieurs machines et dveloppe un grand
nombre dexercices au sol, en sinspirant pour certains, du yoga ou de la
gymnastique. Le rpertoire Pilates compte aujourdhui des centaines dexercices, qui

ont donn naissance par la suite plusieurs courants. Il peut tre pratiqu par chaque
individu, et ce quel que soit son niveau.

La force du Pilates ? Il sadapte tous les objectifs

Pour les personnes ayant subi un traumatisme physique, le Pilates peut tre une
excellente mthode de rducation. Pour les sportifs de haut niveau, il leur permet
de se perfectionner dans leur discipline. Pour les amateurs de fitness, son efficacit
se dmontre par des rsultats esthtiques incomparables.

La mthode Pilates
Le Pilates se pratique au sol, ou sur des machines spcifiques, comme le
reformer , la Cadillac ou la Chaise wunda pour les plus connues.

L'exercice du pont sur ballon. Le ballon intervient ici comme un support instable qui permet de renforcer en profondeur les fessiers.

Les machines Pilates

Ne vous laissez pas impressionner par leur aspect peu attrayant ou par les positions
parfois surprenantes de leurs exercices. Ce ne sont pas des machines de torture et il
nest pas ncessaire dtre acrobate pour les utiliser, au contraire.
Les machines ont t conues pour allger le professeur dans la surveillance de ses
lves et pour les aider dans le bon accomplissement des exercices. Elles sont
ludiques et permettent de travailler sur tout l'ensemble du corps de faon volutive,
en sadaptant parfaitement aux conditions physiques de chacun.

Pilates au sol
Ceci tant dit, il nest pas ncessaire dutiliser les machines pour apprcier
lefficacit du Pilates. La mthode Pilates au sol constitue dj un entranement trs
complet, qui se dcline en plusieurs niveaux de difficults. La simplicit des

exercices au sol permet, une fois la mthode bien intgre, de les pratiquer partout
avec un simple tapis. Mais ne perdez pas de vue cette rgle dor : chaque niveau
correspond une progression de leffort quil est ncessaire de respecter. Si certains
exercices du niveau dbutant vous paraissent basiques, il est nanmoins
indispensable de les matriser et de les pratiquer rgulirement par la suite.

Les accessoires du Pilates

Pour corser les exercices et les rendre plus amusants, le Pilates au sol peut
galement tre effectu l'aide d'accessoires tels que le cercle, les lastiques, ou
encore le petit et le gros ballon. Dans notre dmonstration, nous avons choisi de
vous prsenter ces deux derniers :
- Le petit ballon : il est souvent plac entre les genoux ou les chevilles pour faire
travailler lintrieur des cuisses. Cest le cas dans lexercice n 2, programme 1 du
DVD : Enroulement et droulement de la colonne vertbrale . Maintenu entre les
genoux, il nest pas indispensable, mais il offre lavantage de tonifier les adducteurs
dans un exercice qui vise prendre conscience de sa colonne vertbrale.
- Le gros ballon ou Pilates ball : il intervient en tant que soutien dune partie du
corps, pour une meilleure matrise des mouvements, ou en tant que support instable
mettant lpreuve votre quilibre. Cest le cas dans lexercice n 3, programme 3
du DVD, Le pont sur ballon , qui sollicite un effort supplmentaire des muscles
stabilisateurs, pour un travail du corps plus en profondeur.

Un ventre plat, un dos droit, des cuisses et des fessiers plus fermes et des paules dtendues. En quelques sances, votre silhouette est
transforme.

Les apports du Pilates

Aprs 10 sances, vous sentez la diffrence, aprs 20 sances, vous voyez la
diffrence et aprs 30 sances, vous avez un corps tout neuf. Joseph Pilates.

Sur le plan physique

Les exercices de Pilates associent leffort musculaire, la mobilisation de la
colonne vertbrale. Ils visent le rquilibrage des muscles, avec un renforcement des
muscles profonds contre un relchement des muscles raides. La mthode Pilates
vous permet dobtenir rapidement une musculature plus quilibre pour une
silhouette plus harmonieuse, ferme et galbe. En favorisant le travail des muscles
posturaux qui soutiennent le squelette, elle soulage et protge galement les
articulations, alors moins sollicites. Le corps est plus souple, plus solide et la
posture samliore notablement.

Sur le plan psychique

Les actions du Pilates ne se limitent pas aux effets bnfiques sur le corps. Sur le
plan psychique, il peut tre une aide prcieuse en renforant et dcontractant l'esprit.
Le temps dune sance, il vous faudra vous loigner des problmes du quotidien et
de tout ce qui peut parasiter votre concentration.
Vous apprendrez contrler votre respiration, prendre conscience de votre corps et
mieux le connatre en tant plus l'coute de ses signaux. Cela vous sera dun
grand secours pour affronter les moments de stress et les difficults de la vie.

tirement des ischio-jambiers. En soulevant vos omoplates pour attraper votre jambe, vous renforcez vos abdominaux.

Ce qui fait la diffrence

Un travail qui mobilise lensemble du corps
Lorsque lon pratique rgulirement des exercices, il arrive souvent que lon
conserve de la graisse dans une mme zone du corps, alors que les muscles dune
autre zone se dveloppent : un petit ventre sur des plaquettes de chocolat, lintrieur
des cuisses glatineux malgr des quadriceps bien dessins Ce sont l les preuves
dun travail superficiel et mal rparti.
La plupart des disciplines de renforcement font travailler les muscles de manire
isole. Le Pilates, au contraire, mobilise, lintrieur dun mme exercice, plusieurs
groupes musculaires dont leffort est fourni conjointement. Le corps est apprhend
dans son ensemble, pour un rsultat qui respecte lharmonie de sa musculature.

La qualit plutt que la quantit

Les exercices de Pilates se composent de mouvements prcis et rflchis. Voil ce
qui fait lefficacit de cette discipline. Plus que la quantit, il faut rechercher la
qualit. Nallez pas croire pour autant que vous nallez pas transpirer : leffort
fournir est intense car il met lpreuve votre rsistance et votre stabilit, en faisant
appel des muscles que vous navez pas forcment lhabitude de faire travailler.

Un renforcement qui cible le centre du corps

Selon Joseph Pilates, le centre du corps est le point de dpart de tous nos
mouvements. Les muscles qui le composent (ceinture abdominale, fessiers et
dorsaux) reprsentent ce quil appelait the power house ou le centre de lnergie.
Cest pourquoi chaque exercice, mme si cela nest pas son but premier, met
lpreuve et dveloppe la rsistance de ces muscles. Ainsi lorsque vous effectuez,
par exemple, un tirement des ischio-jambiers (programme 3, exercice 4), vous
sollicitez en mme temps vos abdominaux.

Le Pilates pour votre dos

Votre colonne vertbrale est le pilier de votre corps, elle maintient votre dos et lui
assure sa mobilit dans les mouvements dinclinaison ou de rotation. Le quotidien
met mal cet axe qui absorbe les chocs, se tasse et savachit avec lge et les
mauvaises positions. Les exercices de Pilates vous aident prendre conscience de
votre colonne vertbrale et accrotre sa souplesse. Ils mettent un point dhonneur
renforcer les muscles du dos qui la soutiennent et lui permettent, la fois de
conserver sa verticalit, mais aussi sa flexibilit. Votre dos est ainsi plus solide, plus
droit, plus mobile, moins sujet aux douleurs et aux mauvaises postures.

Les ressorts des machines Pilates

La mthode Pilates a ses propres machines de renforcement. Contrairement aux
machines de musculation classique, qui font appel une rsistance fournie par des
poids, celle des machines Pilates provient dun systme de ressorts.
Et alors ? Me direz-vous. Eh bien, cela fait toute la diffrence. Lorsqu'on sentrane
avec des poids, la rsistance contrer est la mme durant toute la dure du
mouvement. Les muscles se dveloppent et gagnent en volume.
Le systme de ressorts, en revanche, offre un travail linaire du muscle, qui doit
alors sadapter une rsistance progressive : plus le ressort sallonge, plus leffort
fournir est important. Ainsi, les muscles ne gonflent pas mais sallongent, votre
corps est plus svelte et plus tonique.

Les exigences du Pilates

La respiration
Lors dun exercice, on a souvent tendance couper sa respiration lorsque leffort est
plus important. Aussi, lorsque lon traverse une priode de stress, la respiration se
fait plus courte, plus superficielle. Un mauvais rflexe, qui ne fait quamplifier la
difficult de lune ou lautre de ces situations. Car les muscles et le cerveau ont, ce
moment prcis, un besoin doxygne plus important pour fournir lnergie dont ils
ont besoin et se relcher aprs la tension.
Les exercices de Pilates seffectuent au rythme de la respiration. Il vous fera donc
apprendre respirer tout au long de lexercice mais aussi y associer les bons
mouvements : alors que lun sexcute sur l'inspiration, le suivant se fait sur
lexpiration Cela vous assurera la fois une plus grande fluidit dans vos
mouvements mais aussi une meilleure gestion de votre effort.

Prenez conscience de votre respiration

Debout, placez la paume de vos mains sur vos ctes juste en dessous de votre
poitrine.
Inspirez profondment pour remplir au maximum vos poumons dair en le faisant
passer dans la cage thoracique. Votre thorax se gonfle en loignant vos mains lune
de lautre. Expirez et sentez petit petit vos poumons se vider et vos ctes se
rapprocher.

La coordination
Les exercices de Pilates font travailler conjointement plusieurs groupes musculaires.
Ce qui est certes un avantage mais qui requiert une bonne coordination des
mouvements. De plus, ils mettront souvent rude preuve votre quilibre. Vous
serez alors amene faire appel aux muscles stabilisateurs, rarement sollicits dans
les mouvements du quotidien.

La prcision
regarder une dmonstration de Pilates, la fluidit des mouvements peut vous
laisser croire quils sont faciles et que vous pourrez les reproduire sans difficult.
Cest tout lart du Pilates lorsquil est bien pratiqu.
Mais ne vous fiez pas aux apparences : la prcision est le matre mot de cette
discipline. Ses exercices, pour quils restent efficaces, exigent une matrise de son
corps, laquelle correspond un certain niveau de pratique. Cest pourquoi, il est
important de ne pas brler les tapes et de respecter votre rythme. Ce nest quune
fois les exercices de votre niveau pratiqus avec aisance, que vous pourrez passer au
niveau suprieur.
Armez-vous de patience, le jeu en vaut la chandelle et vous apprcierez vos progrs
jusque dans les mouvements de la vie quotidienne : plus de fluidit dans vos gestes,
plus de grce dans votre faon de vous mouvoir.

La concentration
La prcision des mouvements, leur coordination, votre respiration, ajoutez cela
leffort musculaire que vous devez fournir Le Pilates est une discipline exigeante,
qui vous demandera de porter toute votre attention sur vous-mme. Votre niveau de
concentration doit tre amen son maximum et maintenu en permanence, ce qui
nest pas vident et vous le dcouvrirez vite au cours de vos premires sances. Mais
si, dans la pratique du Pilates, le recentrage sur soi est indispensable, dans la vie, il
est galement salutaire.

Exercices prliminaires
Pendant les exercices, il vous sera souvent demand de corriger votre cambrure
et de creuser votre ventre. Avant de vous lancer dans le premier programme,
voici quelques exercices prliminaires pour mieux comprendre de quoi il sagit.

Corrigez une cambrure excessive

Lorsque lon sallonge sur le dos, celui-ci a tendance se cambrer parfois de
manire excessive. Il faut en prendre conscience pour trouver la position juste de
votre bassin.

Allongez-vous sur le dos, flchissez les genoux, les pieds poss plat sur le sol,
cartement naturel du bassin. Vous remarquez que vos lombaires se dcollent du sol.
Exagrez cette cambrure, vous devriez pouvoir faire passer votre main entre le sol et
le bas de votre dos.

Basculez ensuite votre bassin vers lavant pour effectuer le mouvement inverse, de
faon coller vos lombaires sur le sol.

 prsent, tentez de trouver la position juste, celle-ci doit se situer entre les deux
prcdentes. Pour cela, relchez toute tension musculaire de votre dos. Vos
lombaires ne se dcollent que trs lgrement du sol. Une fois que cette position est
acquise, tentez ce mme exercice, mais cette fois quatre pattes.

Creusez votre ventre

Cet exercice vous apprend rentrer votre ventre pour maintenir la tension
abdominale. Cette notion est essentielle, elle vous aidera conserver ou retrouver
un ventre plat.
Prenez la mme position que dans lexercice prcdent.
Puis, inspirez en remplissant d'air au maximum vos poumons sans gonfler votre
ventre. Vos ctes vont scarter. Pour mieux vous en rendre compte, vous pouvez
positionner vos mains sous votre poitrine.
Maintenant, expirez en chassant progressivement lair de votre cage thoracique et en
creusant votre ventre. Vous sentez vos ctes se rapprocher, et votre abdomen se
tendre.
Cest cette tension quil vous faudra maintenir pendant tous les exercices, pour
mieux faire travailler les muscles profonds de vos abdominaux.

Programme 1
Niveau dbutant
Dans ce programme, vous dcouvrez des exercices basiques pour faire plus
ample connaissance avec le Pilates. Ne soyez pas tente de sauter cette tape
pour aller plus vite : si les exercices sont de niveau dbutant, ils nen sont pas
moins efficaces et font travailler la totalit du corps.

Exercice 1 : la centaine
Le principe de cet exercice est de maintenir une position qui met lpreuve votre
rsistance abdominale. Il renforce donc les abdominaux, mais aussi le grand dorsal
et les flchisseurs des hanches. Cest un exercice idal pour chauffer compltement
le corps et activer la circulation sanguine.

Exercice 2 : la boule
Testez votre quilibre en roulant en arrire et en avant. Cest votre force abdominale
qui vous permet de maintenir la bonne position. Cet exercice sollicite galement les
fessiers, les ischio-jambiers et a en plus lavantage de procurer un massage du dos.

Exercice 3 : les ronds de jambes

En dessinant des cercles de la pointe du pied, dans un sens puis dans lautre, vous
accroissez la souplesse et la mobilit de vos hanches, tout en tirant vos ischiojambiers. Cet exercice rveille en plus les quadriceps, les adducteurs et les
abdominaux.

Exercice 4 : la jambe sur le ct

Simple mais excellent pour renforcer le bas du corps ! Cet exercice tonifie les
adducteurs, les abducteurs, les fessiers et les abdominaux.

Exercice 5 : la demi-chandelle ou charrue

Un classique du Pilates dont vous trouverez une version plus difficile dans le
programme 4. La demi-chandelle dveloppe la souplesse de votre dos, votre mobilit
et votre force abdominale. Elle sollicite galement les fessiers, les flchisseurs de
hanche et les ischio-jambiers.

EXERCICE 1 : la centaine.
Augmentez votre force abdominale.

Recommandations
Redescendez en droulant la colonne, pour la coller au sol. Accordezvous quelques secondes de repos, puis recommencez 4 8 fois. Veillez
ne pas crisper votre cou ni couper votre respiration.
Muscles sollicits : abdominaux, grand dorsal et flchisseurs de hanche.

Position de dpart

Dcollez les omoplates

Couche sur le dos, tendez les bras la verticale, vos jambes sont releves et
flchies, elles forment un angle droit avec le reste du corps. Respirez
profondment.

Expirez en creusant votre ventre et enroulez votre colonne vertbrale jusqu

dcoller les omoplates du sol.

Tenez la position
Marquez 8 temps en tapant vos mains sur le sol, tout en respirant
profondment.

EXERCICE 2 : la boule.
Roulez en boule et matrisez votre quilibre grce vos abdominaux.

Recommandations
Contrlez le mouvement en vous aidant de votre force abdominale.
Immobilisez votre regard en relchant vos paules et votre cou. Rptez
8 fois.
Muscles sollicits : ischio-jambiers, fessiers, abdominaux.

Position de dpart

Faites le dos rond et basculez en arrire

Vous tes assise sur les fessiers, les jambes serres, vos genoux sont flchis
vers votre poitrine. Vos mains sont poses sur vos tibias, doigts entrecroiss.
Dcollez vos pieds du sol et trouvez votre quilibre. Respirez profondment.

Expirez en rentrant votre ventre, tout en arrondissant votre dos.

linspiration, basculez vers larrire en contrlant le mouvement grce aux
muscles abdominaux.

Roulez jusquaux omoplates

Basculez jusqu ce que vos omoplates touchent le sol, les pieds en extension
vers le ciel.
Expirez et basculez en avant pour retrouver votre position de dpart. Le ventre
toujours rentr, le dos toujours arrondi.

EXERCICE 3 : les ronds de jambes.

Assouplissez vos hanches et tonifiez vos cuisses.

Recommandations
4 8 cercles dans les deux sens et pour chaque jambe. Rentrez votre
ventre pour viter de cambrer votre dos et immobiliser le bassin au sol.
Muscles sollicits : ischio-jambiers, adducteurs, quadriceps, abdominaux.

Position de dpart

Tracez un cercle dans un sens

Vous tes couche sur le dos, vos jambes sont tendues, pieds en extension, et
vos bras poss le long du corps.
Levez une jambe, toujours tendue, pointe du pied vers le ciel.

Inspirez et tracez un cercle du bout du pied.

Veillez bien contracter vos abdominaux et rentrer votre ventre pour
immobiliser le bassin.

Tracez un cercle dans lautre sens

Replacez votre pied au centre, inspirez. Expirez et tracez un cercle dans le
sens inverse.

EXERCICE 4 : la jambe sur le ct.

Tonifiez vos cuisses et vos fessiers.

Recommandations
Pensez garder votre bassin immobile au sol et ne pas cambrer votre
dos. Si cest le cas, placez vos jambes lgrement vers lavant et veillez
maintenir contracts vos abdominaux et vos fessiers. Recommencez 8
fois de chaque ct.
Muscles sollicits : adducteurs, abducteurs, fessiers, abdominaux.

Position de dpart

Dcollez votre pied

Allonge sur le ct, votre tte repose sur votre bras tendu au sol. Lautre
main vient se poser devant vous pour vous aider maintenir votre quilibre.
Vos jambes sont tendues, pieds colls en flexion.

Creusez votre ventre et contractez vos fessiers en dcollant votre pied

suprieur de lautre.

Levez la jambe
Le pied toujours en flexion, levez la jambe sans aller trop haut. Marquez un
temps, redescendez la jambe et recommencez.

EXERCICE 5 : la demi-chandelle ou
charrue.
Renforcez vos abdominaux et vos fessiers.

Recommandations
Pensez bien creuser votre ventre pour matriser le mouvement de
retour et viter tout impact du coccyx sur le sol. Rptez 5 fois.
Muscles sollicits : abdominaux, fessiers, flchisseurs de hanche, ischio-jambiers.

Position de dpart

Basculez vos jambes

Vous tes couche sur le dos, vos jambes sont tendues, vos bras le long du
corps, paumes des mains au sol. Contractez vos abdominaux en rentrant votre
ventre pour coller votre coccyx au sol. Relevez vos jambes toujours tendues
pour les amener perpendiculaires au sol.
Si vous prouvez des difficults, dbutez lexercice genoux flchis et tendez
simplement les jambes la verticale.

Soulevez votre bassin puis votre dos en droulant la colonne vertbrale.

Aidez-vous en basculant vos jambes et en appuyant vos mains et vos bras sur

le sol. Pensez toujours contracter les fessiers.

Amenez vos jambes parallles au sol

Creusez votre ventre et basculez vos jambes de lautre ct de votre tte. Les
paules sont colles au sol, les jambes tendues et parallles au sol.
Expirez en droulant la colonne pour revenir en position de dpart mais genoux
flchis cette fois.

Programme 2
Niveau intermdiaire
Vous connaissez dj le pont ou les pompes, des exercices de renforcement
classiques. Dcouvrez prsent leur version Pilates, pour encore plus
defficacit.
Mais avant de vous lancer dans ce programme, assurez-vous de bien matriser
les exercices du programme prcdent.

Exercice 1 : le rocking-chair
Cet exercice vous rappellera trs certainement la boule, prsente dans le
programme de niveau dbutant.
Le rocking-chair, plus difficile, fait appel davantage de concentration et de force
abdominale pour garder lquilibre.

Exercice 2 : travail des obliques

Travaillez votre quilibre et dveloppez votre force abdominale en alternant et en
coordonnant les mouvements des membres opposs. Vous sollicitez les muscles de
la taille, les obliques, et le grand droit de labdomen.

Exercice 3 : le pont sur ballon

Le pont est un excellent exercice pour les fessiers et les ischio-jambiers ! Sa version
sur le Pilates ball met lpreuve votre stabilit. Une difficult supplmentaire pour
un travail plus en profondeur, qui le rend encore plus efficace.

Exercice 4 : tirement des ischio-jambiers

La diffrence et lavantage du Pilates, cest quil fait travailler plusieurs groupes
musculaires la fois. Dans cet exercice, vous tirez les muscles postrieurs de vos
cuisses et, dans le mme temps, vous renforcez vos abdominaux.

Exercice 5 : les pompes

Commencez par un assouplissement de la colonne vertbrale pour arriver en position
de pompes. Vous bnficiez la fois dun exercice dtirement du dos, des muscles
postrieurs des jambes et dun exercice de renforcement gnral. Vous sollicitez les
abdominaux, les dorsaux, les fessiers, les biceps et les triceps.

EXERCICE 1 : le rocking-chair.
Travaillez votre quilibre en renforant vos abdominaux.

Recommandations
Contrlez le mouvement en vous aidant de votre force abdominale.
Immobilisez votre regard sur vos genoux et concentrez-vous sur
larrondi de votre colonne vertbrale. Rptez 8 fois.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Basculez en arrire

Assise sur les fessiers, genoux flchis et pointes des pieds runies au sol.
Tendez vos bras pour attraper lintrieur de vos pieds et levez les pieds en
tentant de trouver votre quilibre.

Expirez en rentrant votre ventre, tout en arrondissant votre dos.

linspiration, basculez vers larrire jusquaux omoplates, pointes des pieds
vers le ciel.

Basculez vers lavant

Expirez et basculez en avant pour retrouver votre position de dpart. Le ventre
toujours rentr, le dos toujours arrondi.

EXERCICE 2 : travail des obliques.

Dveloppez votre force abdominale.

Recommandations
Rptez 8 fois de chaque ct. Creusez votre ventre et relchez votre
cou.
Muscles sollicits : obliques et grand droit de labdomen.

Position de dpart

Tendez une jambe

Allonge sur le dos, les genoux flchis, pieds en extension et dcolls du sol.
Vos mains sont places derrire votre nuque. Inspirez pour soulever votre tte
du sol, en rentrant votre ventre pour garder votre dos coll au sol.

Expirez en tendant une jambe et dans le mme temps, tournez votre buste du
ct de la jambe qui reste plie.
Veillez contracter vos abdominaux en creusant votre ventre.

Tendez lautre jambe

Inspirez en regroupant vos genoux. Expirez en effectuant le mme mouvement
de lautre ct.

EXERCICE 3 : le pont sur ballon.

Renforcez les fessiers et travaillez votre stabilit.

Recommandations
Rptez 4 8 fois. Aidez-vous de vos paumes et de vos bras sur le tapis
pour maintenir lquilibre.
Muscles sollicits : ischio-jambiers, fessiers.

Position de dpart

Levez les hanches

Allonge sur le dos, les bras le long du corps, fessiers au bord du tapis. Vos
jambes sont tendues et poses sur le Pilates ball.

Expirez en soulevant le bassin du sol, aidez-vous en appuyant sur le ballon et

en contractant les fessiers. Inspirez en maintenant la position.

Encore plus haut

Expirez et essayez de lever encore plus haut les hanches en contractant au

maximum les fessiers.
Tenez la position le plus longtemps possible. Redescendez lentement en expirant
pour revenir en position de dpart.

EXERCICE 4 : tirement des ischiojambiers.

tirez les ischio-jambiers en renforant vos abdominaux.

Recommandations
Creusez le ventre et gardez vos jambes bien tendues. Faites 4 tirements
pour chaque jambe.
Muscles sollicits : ischio-jambiers, abdominaux.

Position de dpart

tirez vos ischio-jambiers

Couche sur le dos, les bras le long du corps, paume des mains plat sur le
sol. Inspirez et levez une jambe tendue la verticale, lautre jambe reste
tendue sur le sol. Vos pieds sont en extension. Expirez.

Inspirez en soulevant votre tte du sol puis dcollez vos omoplates pour
attraper, de vos deux mains, votre jambe sous la cheville et la ramener vers
vous le plus possible. Vos deux jambes restent tendues. Expirez en reposant votre
jambe et vos omoplates sur le sol.

Dcollez votre pied du sol

Si vous prouvez des difficults faire cet exercice, laissez le pied de votre
autre jambe se dcoller naturellement du sol mais veillez ce quelle reste
tendue.

EXERCICE 5 : les pompes.

Renforcez tout votre corps.

Recommandations
Veillez bien rentrer votre ventre et avancer votre bassin pour viter
de cambrer votre dos. Rptez 4 8 fois. Si vous prouvez des
difficults faire cet exercice, posez les genoux terre, les pieds en
extension vers le ciel.
Muscles sollicits : abdominaux, fessiers, biceps et triceps, trapze.

Position de dpart
Debout, le dos bien droit et le regard fixe devant vous. Inspirez.
Sur lexpiration, rentrez votre ventre et enroulez votre colonne vers le bas, en
commenant par la tte, puis vertbre par vertbre.

Avancez sur les mains

Enroulez-vous jusqu toucher le sol avec la paume de vos mains. Avancez sur
vos mains pour vous retrouver en position : le corps forme une ligne droite en
appui sur la paume des mains et les orteils.

Flchissez les coudes

Sur linspiration, flchissez les coudes en veillant conserver la ligne droite
que dessine votre corps. Sur lexpiration, tendez les coudes.

Programme 3
Niveau avanc
Dans ce dernier programme, vous trouverez un chantillon dexercices complets
pour aller plus loin dans le Pilates. Mais attention, rservs un niveau avanc,
ils demandent beaucoup de matrise et de concentration. De plus, les exercices
de niveau avanc doivent sinscrire dans vos sances, accompagns des exercices
des niveaux infrieurs et non les remplacer.

Exercice 1 : soulvement du buste

plat ventre, rentrez votre ventre et soulevez votre buste. Vous travaillez les
abdominaux et renforcez les muscles de votre dos, les trapzes.

Exercice 2 : la nage
Trs complet, cet exercice renforce les fessiers, les dorsaux, les obliques et les
ischio-jambiers. En alternant les mouvements des membres opposs, vous bnficiez
dun renforcement gnral tout en amliorant la coordination.

Exercice 3 : la scie
La scie est un exercice de rotation et inclinaison du buste qui accrot votre souplesse
et votre mobilit. Il tire la rgion lombaire ainsi que les muscles postrieurs des
jambes, tout en renforant les abdominaux.

Exercice 4 : le V
Le V met lpreuve votre stabilit. Il ncessite beaucoup de concentration, de
matrise pour les mouvements et de force abdominale. Cest en effet grce vos
abdominaux profonds que vous garderez lquilibre, ils doivent capter toute votre
attention.

Exercice 5 : la chandelle
La chandelle est un classique du Pilates, dont vous avez vu lexercice prliminaire
au programme dbutant (la demi-chandelle). Il requiert de la force abdominale et
fait travailler les fessiers. Vous dveloppez votre souplesse, votre mobilit et votre
sens de lquilibre.

EXERCICE 1 : soulvement du buste.

Renforcez le haut du dos.

Recommandations
Rptez 4 fois coudes au sol, puis 4 fois coudes relevs. Rentrez le
ventre et ne relevez pas trop haut le buste pour pargner votre colonne
vertbrale.
Muscles sollicits : trapze, abdominaux.

Position de dpart

Coudes au sol

Couche sur le ventre, les jambes cartes largeur du bassin. Votre tte
repose sur vos mains.

Expirez, soulevez votre tte de vos mains, puis dcollez votre poitrine du sol.
Inspirez. Expirez et revenez en position de dpart, la tte pose sur les mains.

Coudes relevs
Inspirez. Puis, sur lexpiration, les mains colles sur le front, soulevez votre
tte en dcollant vos coudes et votre poitrine du sol. Inspirez et revenez en
position de dpart.

EXERCICE 2 : la nage.
Renforcez l'ensemble de votre corps et amliorez votre coordination.

Recommandations
Regardez le sol et ne relevez pas la tte. Alternez le mouvement au
rythme de votre respiration. Rptez 4 8 fois.
Muscles sollicits : muscles spinaux, obliques, fessiers.

Position de dpart

Levez bras droit et jambe gauche

Levez bras gauche et jambe droite

Vous tes allonge sur le ventre, vos bras et vos jambes sont tendus,
cartement naturel du bassin et des paules. Vos pieds sont en extension et
votre front repose sur le sol.

Dcollez la tte, les bras et les jambes du sol, en levant un peu plus haut votre
bras droit et votre jambe gauche.

Baissez votre bras droit et votre jambe gauche et dans le mme temps levez

plus haut votre bras gauche et votre jambe droite.

EXERCICE 3 : la scie.
tirez la zone lombaire.

Recommandations
Rptez lexercice 4 fois de chaque ct.
Muscles sollicits : ischio-jambiers, abdominaux, triceps sural (mollet).

Position de dpart

Pivotez

Assise sur les fessiers, jambes tendues et cartes largeur de bassin. Le dos
et la tte bien droits. Tendez vos bras lhorizontal.

Inspirez en rentrant votre ventre, flchissez vos pieds et faites pivoter votre
taille du ct droit. Vos hanches doivent rester droites et bien ancres au sol.

Inclinez le buste

Expirez, tendez le bras gauche pour amener la main gauche au niveau des
orteils du pied droit, lextrieur. Puis revenez en position assise et excutez
ces mmes mouvements de lautre ct.

EXERCICE 4 : le V.
Travaillez votre quilibre en mettant lpreuve la rsistance de vos
abdominaux.

Recommandations
Rentrez votre ventre et dcontractez vos paules. Rptez 4 fois.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Bras la verticale

Allonge sur le dos, jambes tendues. Vos bras sont tendus larrire de votre
tte, cartement naturel des paules, paumes tournes vers le ciel. Levez les
jambes en diagonal, pieds en extension et runis.

Levez les bras en lair de manire les positionner la verticale.

Relevez le buste

Sur linspiration, relevez votre buste en droulant votre colonne vertbre par
vertbre, et en maintenant la position de vos bras. Vos bras et vos jambes
forment deux lignes parallles. Sur lexpiration, descendez doucement le buste en
commenant par le bas du dos.

EXERCICE 5 : la chandelle.
Renforcez l'quilibre et la mobilit de votre corps.

Recommandations
Pensez bien creuser votre ventre pour matriser le mouvement de
retour et viter tout impact du coccyx sur le sol.
Rptez 5 fois.
Muscles sollicits : abdominaux, fessiers.

Position de dpart

La demi-chandelle

Vous tes couche sur le dos, vos jambes sont tendues, vos bras le long du
corps, paumes des mains au sol. Contractez vos abdominaux en rentrant votre
ventre pour coller votre coccyx au sol.
Relevez vos jambes toujours tendues pour les amener perpendiculaires au sol.

Creusez le ventre et soulevez votre bassin puis votre dos, vertbre par
vertbre. Aidez-vous en basculant vos jambes vers larrire de votre tte et en
appuyant vos mains et vos bras sur le sol.
Les paules sont colles au sol, les jambes tendues et parallles au sol.

La chandelle

Contractez les fessiers et levez les jambes pointes des pieds vers le ciel.
Trouvez votre quilibre.
Redescendez votre buste progressivement, en commenant par les omoplates puis
vertbre par vertbre jusquau coccyx.

Programme 4
Un corps plus souple et plus mobile
La souplesse et la mobilit du corps participent la fluidit de vos mouvements,
un plus pour votre fminit. Cela passe naturellement par des muscles
posturaux solides, un bon sens de lquilibre et une conscience de votre propre
corps.

Exercice 1 : le phoque
Le phoque est lexercice de mobilit par excellence. Il dveloppe la stabilit et
renforce efficacement les muscles de la sangle abdominale. En effet, cest grce la
force de vos abdominaux que vous russirez matriser parfaitement le mouvement.
Dans le mme temps, vous profiterez dun massage trs agrable de votre colonne
vertbrale.

Exercice 2 : grands cercles de jambes

Drouillez les articulations de vos hanches avec cet exercice. Vous solliciterez en
mme temps vos abdominaux et tirerez votre dos. Mfiez-vous, cet exercice parat
simple mais des cercles bien ronds exigent une certaine fluidit, donc une certaine
force dans la sangle abdominale.

Exercice 3 : enroulement et droulement de la colonne vertbrale

Pour pratiquer cet exercice, vous devez possder une sangle abdominale
suffisamment forte. Servez-vous du creusement abdominal pour ne pas soulever les
jambes du sol et dcoller les lombaires du tapis. Aussi prenez conscience de chaque
vertbre qui compose votre colonne vertbrale. Les mouvements denroulement et
de droulement de la colonne doivent tre lents et fluides.

Exercice 4 : tirement dorsal

En fin de programme, cet tirement sur le ct vous relaxera tout en amliorant la
flexibilit de votre colonne vertbrale. Il soulage galement les tensions dans le bas
du dos.

EXERCICE 1 : le phoque.
Recommandations
Noubliez pas de creuser votre ventre pour activer votre force
abdominale. Rptez 4 fois.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Levez les pieds

Assise, les jambes flchies, la pointe des pieds sur le tapis. Attrapez larrire
de vos chevilles, en passant vos bras entre vos jambes. Maintenez votre dos
bien droit.

Sur lexpiration, creusez votre ventre. Levez les pieds pour amener vos
mollets parallles au sol et trouvez votre quilibre.

Roulez sur le dos

Arrondissez votre dos et roulez en arrire jusquaux paules. Tapez une fois
vos pieds lun contre lautre. Sur lexpiration, roulez en avant pour revenir en
position assise sur le bassin et tapez une nouvelle fois vos pieds.

EXERCICE 2 : grands cercles de jambes

Recommandations
Si vos lombaires se dcollent du sol malgr la contraction abdominale,
tracez des cercles plus petits dans un premier temps. Rptez 4 cercles
dans les deux sens.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Tracez des cercles dans un sens

Allonge sur le tapis, les bras le long du corps. Vos jambes sont tendues lune
contre lautre, vers le plafond, pieds en extension.

Sur lexpiration, creusez votre ventre pour coller vos lombaires sur le tapis.
Puis, avec la pointe de vos pieds, tracez de grands cercles dans le sens des
aiguilles dune montre.

Tracez des cercles dans lautre sens

Marquez un temps en position initiale puis tracez nouveau des grands
cercles, dans lautre sens cette fois-ci.

EXERCICE 3 : enroulement et
droulement de la colonne vertbrale.
Recommandations
Maintenez la contraction abdominale jusqu revenir en position initiale,
cest elle qui vous aidera grer votre mobilit. Rptez 4 fois.
Muscles sollicits : abdominaux, ischio-jambiers.

Position de dpart

Enroulez votre colonne vertbrale

Allonge sur le dos, les jambes tendues au sol, pieds en extension. Vos bras
sont tendus derrire votre tte, cartement naturel de vos paules.

Sur lexpiration, creusez votre ventre pour coller vos lombaires sur le tapis.
Levez les bras devant vous et dcollez la tte du sol, puis les paules et le dos,
en procdant vertbre par vertbre.

tirement, droulement
Prolongez le mouvement dinclinaison du buste en avanant vos bras, tendus
et parallles aux jambes. Revenez en position initiale en reposant une une
chaque vertbre sur le sol.

EXERCICE 4 : tirement dorsal.

Recommandations
Restez dans la position plusieurs temps de manire tirer doucement
les dorsaux et les muscles de la taille. Rptez 1 fois de chaque ct.
Muscles sollicits : dorsaux, obliques.

Position de dpart

Pivotez en arrire

Allonge sur le ct, vos jambes sont flchies au sol lune sur lautre. Vos
bras sont tendus devant vous, lun sur lautre galement.

Faites glisser votre main droite le long de votre bras gauche en reculant
lpaule libre du ct droit.

Collez vos omoplates au sol

Prolongez le mouvement jusqu ce que vos deux omoplates soient colles sur
le tapis. Votre tte suit le mouvement de votre paule et regarde le bout de
votre main droite.

Egalement disponible et tlchargeable dans votre magasin :

Les bases du Yoga

Programme 5
Mobilit et souplesse du dos
Ce programme aborde des exercices fondamentaux de Pilates matriser avant
daller plus loin et intgrer chacune de vos sances. Ils vous permettront de
prendre conscience de votre colonne vertbrale, de dvelopper sa flexibilit ou
de corriger les mauvaises postures.

Exercice 1 : tirement de la colonne vertbrale

Cet exercice, en crant un espace entre les vertbres, allonge et dtend votre colonne
vertbrale. Il sollicite les muscles spinaux, mais aussi les abdominaux.

Exercice 2 : enroulement et droulement de la colonne vertbrale

En excutant ces mouvements, vous prenez conscience de votre colonne et de chaque
vertbre en fortifiant vos abdominaux. C'est un exercice prliminaire trs important
dans le Pilates, il est recommand avant chaque sance pour assouplir votre colonne
vertbrale et lui assurer plus de mobilit dans la suite des exercices.

Exercice 3 : rotation du buste, assise

Tonifiez votre taille en amliorant sa souplesse et celle de votre colonne vertbrale.
En faisant pivoter votre buste dun ct puis de lautre, vous accroissez sa souplesse
et mobilisez votre colonne. En faisant travailler les obliques, vous tonifiez et affinez
votre taille.

Exercice 4 : le cygne
La position assise a tendance, si lon ny prte pas attention, avachir le dos. Cette
position inverse corrige les effets de cette mauvaise habitude. Vous amliorez votre
posture en renforant les muscles du dos et les fessiers tout en tirant les muscles de
labdomen.

Exercice 5 : assouplissement de la colonne, debout

Cet exercice tire les muscles postrieurs des jambes et votre colonne vertbrale,
tout en renforant vos abdominaux. Il est idal pour se dtendre et terminer une
sance de Pilates.

EXERCICE 1 : tirement de la colonne

vertbrale.
Dtendez et assouplissez votre colonne.

Recommandations
Pensez bien respirer et creuser votre ventre pendant lexercice.
Rptez 4 fois.
Muscles sollicits : muscles spinaux, abdominaux.

Position de dpart

tirez votre colonne

Vous tes assise sur le tapis, vos jambes sont lgrement cartes et tendues,
pieds en flexion, la paume de vos mains pose au sol.
Gardez votre dos droit en regardant devant vous et rentrez votre ventre.

Inspirez en tirant votre colonne vertbrale vers le haut. Expirez en hochant la

tte pour enrouler votre colonne.

Respirez profondment

Conservez la position en inspirant profondment. Expirez et revenez la

position de dpart en prenant votre temps pour remettre une une, vertbre
sur vertbre.

EXERCICE 2 : enroulement et
droulement de la colonne vertbrale.
Assouplissez votre colonne en renforant vos abdominaux.

Recommandations
Pensez creuser le ventre et bien respirer. Cet exercice seffectue
lentement, le mouvement doit tre contrl par votre force abdominale.
Rptez 5 fois.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Droulez votre colonne vertbre par vertbre

Vous tes assise au bord du tapis, dos droit, vos jambes sont flchies, vos
pieds plat sur le sol et vos mains sous vos cuisses.
Inspirez en tirant votre dos.

Expirez en rentrant le ventre, votre dos sarrondit, droulez votre colonne

vertbrale en commenant par votre coccyx.

Posez entirement votre colonne au sol

Continuez drouler votre colonne jusqu la nuque, puis enfin votre tte.
Inspirez profondment.
Expirez et rentrez nouveau votre ventre pour revenir, en enroulant votre colonne
vertbrale, en position assise, dos courb.
Inspirez pour revenir en position initiale, en superposant vos vertbres les unes sur
les autres, puis votre tte.

EXERCICE 3 : rotation du buste, assise.

Tonifiez votre taille en amliorant sa souplesse et celle de votre colonne
vertbrale.

Recommandations
Rptez 4 8 fois. Pensez contracter vos abdominaux en rentrant
votre ventre et garder les hanches bien ancres au sol.
Muscles sollicits : obliques.

Position de dpart

Pivotez du ct droit

Assise le dos bien droit, les jambes tendues cartement naturel du bassin.
Vos bras sont tendus en croix, paumes des mains vers lavant.

tirez votre colonne et, tout en veillant immobiliser vos jambes et votre
bassin, pivotez du ct droit au maximum.

Pivotez du ct gauche
Revenez en position initiale, le dos toujours bien droit et pivotez prsent du
ct gauche.

EXERCICE 4 : le cygne.
Corrigez un dos avachi.

Recommandations
Rptez 4 fois. Pensez garder votre tte droite. Contractez les fessiers
pour protger vos lombaires.
Muscles sollicits : dorsaux, fessiers.

Position de dpart

Coudes au sol

Allonge sur le ventre, les jambes cartes largeur du bassin. Vos pieds sont
en extension, talons vers lintrieur. Votre front est pos sur le sol, vos coudes
sont flchis, la paume des mains plat au sol, au niveau du visage.

Rentrez le ventre et contractez les fessiers. Sur lexpiration, dcollez votre

poitrine et votre tte du sol. Vos coudes restent flchis et au sol.

Bras tendus

Inspirez en dcollant votre nombril du tapis, pensez rentrer votre ventre.

Expirez, poussez sur vos mains et tendez vos bras pour soulever plus haut
votre buste. Inspirez en tenant la position, expirez pour revenir en position de
dpart.

EXERCICE 5 : assouplissement de la
colonne, debout.
Idal pour terminer une sance.

Recommandations
Rptez 4 fois. Le mouvement doit tre lent pour tre efficace. Il vise
dtendre aussi bien votre dos que votre esprit. Tentez de ressentir
chaque point de votre colonne.
Muscles sollicits : extenseurs du dos, abdominaux et muscles postrieurs des
jambes.

Position de dpart
Debout, les pieds parallles cartement naturel du bassin et le dos bien droit.
Regardez droit devant vous, relchez les bras et les paules. Inspirez.

Enroulez votre colonne vers le bas

Rentrez le ventre et, sur lexpiration, enroulez vers le bas en commenant par
la tte, puis vertbre par vertbre. Inspirez et dtendez-vous en laissant pendre
vos bras.

Droulez votre colonne pour remonter votre buste

Sur lexpiration, droulez votre colonne vertbre par vertbre pour remonter
votre buste et revenir en position initiale. Noubliez pas de rentrer votre
ventre.

Programme 6
Prenez soin de votre dos
Le Pilates accorde une attention particulire votre dos. Celui-ci subit tous les
mauvais mouvements et les mauvaises postures du quotidien. Il absorbe votre
stress, vos tensions. Pour ces raisons, les douleurs dorsales sont trs frquentes.
Un dos plus fort est moins douloureux et contribue embellir votre silhouette
par une posture plus droite.

Exercice 1 : le pont
Un classique pour renforcer les lombaires ! Dans le mme temps vous musclez vos
fessiers et les muscles postrieurs des cuisses. Servez-vous de la contraction des
fessiers pour lever plus haut votre bassin mais sans exagrer. Votre corps doit
former une ligne bien droite.

Exercice 2 : dtente des lombaires

Aprs lexercice du pont, il est recommand de pratiquer la posture inverse en
remontant les genoux vers la poitrine. Pour dtendre le bas du dos, faites rouler votre
coccyx sur le tapis et profitez dun massage des lombaires.

Exercice 3 : le chat et le toit pointu

Commencez par chasser les tensions qui sigent dans votre colonne vertbrale en
cambrant puis en arrondissant votre dos. Puis, allez plus loin avec la troisime
position de lexercice, qui vous permettra dtirer galement les muscles postrieurs
de vos jambes.

Exercice 4 : tirement du dos

Pour finir, ce quatrime exercice tire efficacement le dos et les muscles postrieurs
des jambes. Celui-ci doit seffectuer lentement et sous le contrle de la force
abdominale. Noubliez pas de rentrer votre ventre. Ltirement doit sarrter avant
que le mouvement ne devienne douloureux.

EXERCICE 1 : le pont.
Recommandations
Contractez les fessiers durant la totalit de lexercice. Rptez 4 fois en
maintenant plus longtemps la position au quatrime mouvement.
Muscles sollicits : fessiers, lombaires, ischio-jambiers.

Position de dpart

Levez le bassin

Allonge sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont flchis, vos
pieds plat sur le sol cartement naturel du bassin.

Sur lexpiration, creusez votre ventre et contractez les fessiers pour lever
votre bassin du sol. Marquez un temps et redescendez doucement votre bassin
sur linspiration.

Ne levez pas trop haut

Prservez vos lombaires en ne levant pas trop haut votre bassin. Votre corps
doit former une ligne droite de votre tte vos genoux.

EXERCICE 2 : dtente des lombaires.

Recommandations
Respirez calmement et rgulirement en rentrant votre ventre. Rptez 4
cercles dans un sens, 4 cercles dans lautre sens.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Roulez dans un sens

Allonge sur le dos, vos bras entourent vos genoux flchis sur votre poitrine.

Rentrez votre ventre et, tout en tenant vos genoux, massez vos lombaires en
effectuant des cercles dans le sens des aiguilles dune montre.

Roulez dans lautre sens

prsent, effectuez des cercles dans le sens inverse.

EXERCICE 3 : le chat et le toit pointu.

Recommandations
Si la dernire position vous parat difficile, ne posez pas les talons sur le
sol. Rptez 1 fois en restant plusieurs temps en position finale.
Muscles sollicits : dorsaux, muscles postrieurs des jambes.

Cambrez

Faites le dos rond

Positionnez-vous quatre pattes sur le tapis. Inspirez et, sur lexpiration,

cambrez votre dos au maximum en relevant la tte.

Sur linspiration, adoptez la position inverse en arrondissant le dos et en

rentrant la tte. Alternez ces deux positions plusieurs fois de suite.

Le toit pointu

Trouvez la position naturelle de votre dos, posez vos orteils sur le tapis et, sur
lexpiration, tendez vos jambes bien droites. Votre corps doit former un
triangle avec le sol.

EXERCICE 4 : tirement du dos.

Recommandations
Attention, ltirement ne doit pas tre douloureux. Veillez maintenir
votre dos bien droit et votre tte dans le prolongement de votre colonne
vertbrale. Rptez 1 fois.
Muscles sollicits : dorsaux, muscles postrieurs des jambes.

Position de dpart

Rentrez votre ventre

Assise sur le tapis, les jambes tendues, pieds en flexion et le dos bien droit.

Sur lexpiration, creusez votre ventre et tendez les bras devant vous. Inspirez
profondment.

tirez votre colonne

Sur lexpiration, avancez votre buste pour tirer au maximum votre colonne
vertbrale. Marquez un temps en inspirant profondment. Puis, nouveau sur
lexpiration, tentez de pousser plus loin votre tirement.

Programme 7
Renforcez vos abdominaux
Une ceinture abdominale solide agit comme un vritable soutien pour notre
corps. Attention, certains de ces exercices sont intensifs. Pratiquez-les avec
prcision et soyez attentif ne pas compenser un manque de force abdominale
avec un mauvais mouvement des lombaires.

Exercice 1 : renforcement de la sangle abdominale

Cet exercice est simple mais attention, pour quil soit efficace, noubliez pas de
creuser votre ventre ! Ainsi vous prservez vos lombaires et, par un travail plus
profond des abdominaux, vous sollicitez le muscle transverse. Rsultat : vous
obtenez un ventre plus plat.

Exercice 2 : extension de jambe

Cet exercice met lpreuve votre rsistance abdominale. Elle requiert galement un
bon sens de lquilibre. Noubliez pas de caler vos mouvements sur votre rythme
respiratoire. Cest ce qui vous aidera conserver votre stabilit et trouver
suffisamment de ressource.

Exercice 3 : extension des deux jambes

Attention, cet exercice requiert beaucoup de force abdominale. Il est impratif, en
lexcutant, de creuser le ventre pour coller vos lombaires sur le tapis et ainsi les
prserver dun mauvais travail. Aussi, ne descendez pas trop bas les jambes, surtout
les premiers temps.

Exercice 4 : centaine jambes tendues

La centaine est appele ainsi car le but de lexercice est de maintenir la position le
plus longtemps possible (100 temps). Cet exercice travaille intensment la force
abdominale, vous le sentirez par la chaleur quil produit dans cette zone.

EXERCICE 1 : renforcement de la sangle

abdominale.
Recommandations
Rentrez au maximum votre ventre pour plaquer le bas du dos sur le
tapis et prserver vos lombaires. Rptez 8 fois.
Muscles sollicits : grand droit, muscle transverse de labdomen.

Position de dpart

Dcollez les paules

Allonge sur le dos, mains derrire la tte. Vos genoux sont flchis, pieds
plat sur le sol.

Sur lexpiration, creusez votre ventre et dcollez votre tte du sol puis vos
paules. Vos mains sont toujours derrire votre tte pour soulager la nuque.

Relchez la position
Sur linspiration et sans relcher la contraction abdominale, descendez vos
paules puis votre tte vers le sol.

EXERCICE 2 : extension de jambe.

Recommandations
Veillez creuser le ventre durant la totalit de lexercice. Rptez 8 fois
pour chaque jambe.
Muscles sollicits : grand droit, muscle transverse de labdomen, obliques.

Position de dpart

Dcollez les paules

Allonge sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont flchis, vos
mollets parallles au sol.

Sur lexpiration, creusez votre ventre, dcollez les bras du sol et poussez-les
vers lavant pour dcoller votre tte, puis vos paules du sol. Inspirez.

Tendez une jambe

Sur lexpiration, tendez votre jambe droite et, dans le mme temps, attrapez
votre genou en le rapprochant un peu plus prs de votre poitrine. Sur
linspiration et sans relcher la contraction abdominale, inversez le
mouvement en changeant de jambe.

EXERCICE 3 : extension des deux jambes.

Recommandations
Cet exercice est rserv un niveau avanc. Ne descendez pas trop bas
vos jambes, vos lombaires doivent tre en permanence en contact avec
le tapis.
Muscles sollicits : grand droit, muscle transverse de labdomen, obliques,
quadriceps.

Position de dpart

Tendez vos bras et vos jambes

Allonge sur le dos, les paules dcolles du sol. Placez vos mains autour de
vos genoux flchis pour les approcher au maximum de votre poitrine.

Sur lexpiration, creusez encore un peu plus votre ventre et, simultanment,
tendez vos bras et vos jambes vers lextrieur.

Relchez la position
Sur linspiration, repliez vos jambes sur votre poitrine puis ramenez vos bras
autour de vos genoux.

EXERCICE 4 : centaine jambes tendues.

Recommandations
Respirez rgulirement et calmement, le ventre toujours creus.
Muscles sollicits : grand droit, muscle transverse de labdomen.

Position de dpart

Creusez le ventre

Allonge sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont flchis, vos
mollets parallles au sol.

Sur lexpiration, creusez votre ventre au maximum et levez les bras vers le
plafond. Inspirez.

Tendez les jambes

Sur lexpiration, tendez vos jambes vers le plafond. Baissez vos bras vers le
sol et profitez de cet lan pour dcoller votre tte puis vos paules du sol.
Tenez la position le plus longtemps possible en tapotant le sol avec vos mains pour
marquer les temps.

Programme 8
Pour des cuisses et des fesses en bton
Les cuisses, les fessiers et les hanches sont les zones qui retiennent
particulirement lattention des femmes, plus sujettes la prise de graisse dans
ces parties du corps. Ce programme est spcialement adapt pour obtenir un
fessier rebondi et des jambes toniques et galbes.

Exercice 1 : petits cercles de jambes

Idal pour lutter contre la culotte de cheval. Cet exercice sollicite particulirement
les muscles extrieurs des cuisses. Noubliez pas de rentrer votre ventre et de serrer
les fessiers pour immobiliser le bassin et vous assurer plus defficacit : seules vos
jambes doivent tre mobiles.

Exercice 2 : le pont en quilibre

Cest une variante, plus difficile, du pont. Lefficacit est redouble car lexercice
rajoute, au mouvement dlvation du bassin, un travail dquilibre. Vous musclez
vos fessiers en profondeur et galbez larrire de vos cuisses.

Exercice 3 : battements de jambes

Encore un exercice pour des hanches et des cuisses plus toniques. Tout comme le
premier exercice de ce programme, le bassin doit tre immobile pour que le
mouvement des jambes ne se rpercute pas sur le bas de votre dos. Alors encore une
fois, pensez la contraction du ventre et des fessiers.

Exercice 4 : lev de jambe

En fin de programme, cet exercice tire larrire et lintrieur de vos cuisses. Cette
dernire zone peu sollicite dans les mouvements du quotidien a tendance se
ramollir. Alors, pratiquez rgulirement cet exercice pour tonifier vos adducteurs et
affiner vos jambes.

EXERCICE 1 : petits cercles de jambes.

Recommandations
Votre corps doit former une ligne droite. Si vous prouvez des tensions
dans la nuque, posez votre tte sur votre bras tendu au sol. Rptez 4
fois 4 cercles dans les deux sens.
Muscles sollicits : fessiers, abducteurs, quadriceps.

Position de dpart

Tracez des cercles dans un sens

Allonge sur le ct, en appui sur le coude, vos jambes sont tendues, pieds en
extension. Placez votre main libre devant votre poitrine pour garder
lquilibre.

Creusez le ventre et contractez les fessiers. Dcollez votre jambe libre de

lautre et tracez, avec votre pied, 4 petits cercles dans le sens des aiguilles
dune montre.

3
sens.

Tracez des cercles dans lautre sens

Sans marquer de temps de pause, et toujours en conservant la contraction des
abdominaux et des fessiers, tracez prsent quatre petits cercles dans lautre

EXERCICE 2 : le pont en quilibre.

Recommandations
Contractez les fessiers pendant toute la dure de lexercice. Rptez 4
fois pour chaque jambe.
Muscles sollicits : fessiers, lombaires, ischio-jambiers.

Position de dpart

Levez le bassin

Allonge sur le dos, les bras le long du corps. Vos genoux sont flchis, vos
pieds plat sur le sol cartement naturel du bassin.

Sur lexpiration, creusez votre ventre et contractez les fessiers pour lever
votre bassin du sol.

Levez la jambe
Inspirez et, lexpiration, tendez votre jambe vers le plafond en levant
davantage votre bassin. Marquez 4 8 temps puis baissez la jambe toujours
tendue pour revenir en position initiale.

EXERCICE 3 : battements de jambes.

Recommandations
Si vous prouvez des tensions dans la nuque, posez votre tte sur votre
bras tendu au sol. Rptez 8 battements pour chaque jambe.
Muscles sollicits : fessiers, abducteurs.

Position de dpart

Tendez la jambe

Allonge sur le ct, en appui sur le coude, vos jambes sont flchies. Placez
votre main libre devant votre poitrine pour garder lquilibre.

Creusez le ventre et contractez les fessiers. Dcollez votre jambe libre de

lautre et tendez-la devant vous, pied en flexion.

Levez et baissez la jambe

En maintenant la contraction des abdominaux et des fessiers, levez et baissez
lgrement la jambe toujours bien tendue.

EXERCICE 4 : lev de jambe.

Recommandations
Noubliez pas de creuser votre ventre durant la totalit de lexercice. Le
mouvement doit tre lent, sur le rythme de votre respiration, et contrl.
Rptez 4 fois pour chaque jambe.
Muscles sollicits : fessiers, abducteurs, adducteurs.

Position de dpart

Levez la jambe

Allonge sur le ct, en appui sur le coude, vos jambes sont tendues, pieds en
extension. Placez votre main libre devant votre poitrine pour garder
lquilibre.

Sur lexpiration, dcollez votre jambe libre de lautre et levez-la le plus haut
possible vers votre tte. Marquez un demi-temps et, sur linspiration,
redescendez votre jambe puis recommencez.

Variante
Si vous prouvez des difficults maintenir votre quilibre, flchissez la
jambe qui est au sol.

Programme 9
Amliorez votre stabilit
Dans ce dernier programme, les exercices utilisent des postures instables pour
un travail en quilibre. Ce type de travail est beaucoup utilis dans le Pilates car
il permet de solliciter les muscles posturaux. En effet, cest grce la force de
vos abdominaux, de vos fessiers et de vos dorsaux que vous russirez tenir la
position.

Exercice 1 : assise en quilibre

Lobjectif de cet exercice est le point dquilibre. Cette posture assise est le point de
dpart dautres exercices, comme le phoque par exemple. Cest un exercice statique,
cest--dire quil ne repose pas sur le mouvement mais sur le fait de maintenir une
posture durant un certain temps.

Exercice 2 : la sirne
Le but de cet exercice est de faire travailler la sangle abdominale, en particulier les
obliques, ainsi que les paules. La posture est gracieuse et, pratique rgulirement,
peut vous aider dvelopper votre sens de lquilibre.

Exercice 3 : la table
La table est un excellent exercice pour les fessiers et les muscles postrieurs des
cuisses, mais elle renforce galement les dorsaux. Avant cet exercice, adoptez la
posture du chat dos rond et du chat dos cambr, pour assouplir votre colonne
vertbrale et trouver la position neutre de votre dos.

Exercice 4 : battements de jambes avant

Les battements de jambes avant renforcent les muscles des jambes tout en sollicitant
ceux de la sangle abdominale. En effet, cest grce aux abdominaux que vous
pourrez garder lquilibre et celui-ci est dautant plus difficile maintenir que le
corps est en mouvement.

EXERCICE 1 : assise en quilibre.

Recommandations
Ne bloquez pas votre respiration, respirez calmement tout en gardant le
ventre rentr. Tenez la position le plus longtemps possible.
Muscles sollicits : abdominaux.

Position de dpart

Trouvez votre quilibre

Assise sur le tapis, le dos bien droit, les genoux flchis sur la poitrine, pieds
plat sur le sol, les mains derrire les cuisses, juste au-dessus des genoux.

Sur lexpiration, rentrez votre ventre et basculez lgrement en arrire, en

posant la pointe des pieds sur le sol. Petit petit, dcollez vos orteils du sol et
tentez de trouver votre quilibre.

Levez les pieds du sol

Une fois que vous avez trouv votre quilibre et que vous matrisez la
position, levez les pieds jusqu positionner vos mollets parallles au sol.

EXERCICE 2 : la sirne.
Recommandations
Servez-vous de la contraction des abdominaux et des fessiers pour
contrler le mouvement. Tenez la position 4 8 temps et recommencez
de lautre ct.
Muscles sollicits : abdominaux, fessiers, deltodes, trapzes.

Position de dpart

Levez votre bassin

Assise sur le ct gauche, les genoux lgrement flchis et poss sur le sol, les
pieds croiss.

Rentrez votre ventre et contractez vos fessiers pour soulever votre bassin et
porter le poids de votre corps sur votre bras gauche. Levez le bras droit pour
lamener dans le prolongement de votre corps et tirer votre ct droit.

Revenez en position de dpart

Ramenez votre bras droit sur vos jambes et descendez lentement votre bassin
vers le sol, sans relcher la contraction des abdominaux et des fessiers.

EXERCICE 3 : la table.
Recommandations
Pour prserver vos lombaires, ne levez pas trop haut la jambe. Restez
dans la position pendant 4 8 temps et recommencez de lautre ct.
Muscles sollicits : abdominaux, fessiers, ischio-jambiers, dorsaux.

Arrondissez votre dos

Cambrez votre dos

quatre pattes sur le tapis, inspirez en arrondissant votre dos au maximum.

Sur lexpiration, faites le mouvement inverse et cambrez au maximum votre

dos en relevant la tte.
Puis repositionnez votre dos le plus droit possible, dans la position naturelle.

Tendez le bras et la jambe

Rentrez votre ventre et, sur lexpiration, levez la jambe droite et le bras
gauche simultanment. Reposez doucement le bras et la jambe sur le sol.

EXERCICE 4 : battements de jambes

avant.
Recommandations
Rentrez votre ventre pour immobiliser votre bassin et maintenir votre
dos bien droit durant le mouvement. Rptez 8 fois pour chaque jambe.
Muscles sollicits : abdominaux, fessiers, abducteurs.

Arrondissez votre dos

Avancez la jambe

Allonge sur le ct, en appui sur le coude, lautre main devant la poitrine
pour assurer lquilibre. Vos jambes sont tendues lune sur lautre.

Dcollez votre jambe libre de lautre et, sur linspiration, avancez-la devant
vous, perpendiculaire votre corps. Sur lexpiration, reculez la jambe sans la
reposer sur lautre et recommencez.

Variante
Si vous prouvez des difficults garder votre quilibre, pratiquez cet
exercice en flchissant la jambe dappui.

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Le ventre plat en 101 astuces