Alimentacin del Deportista

Cuando pensamos en la alimentacin de un deportista, no lo debemos hacer pensando en una alimentacin compleja
o muy distinta a la alimentacin de cualquier persona. Todos los seres humanos necesitamos los mismos nutrientes,
por lo tanto debemos comer los mismos alimentos. La diferencia se marca a la hora de determinar la cantidad de
alimentos que debe consumir un deportista.
La cantidad de energa que una persona gasta est determinada por el "Gasto Metablico Basal", que es la cantidad de
energa que una persona requiere para mantenerse viva (funciones bsicas como funcionamiento de nuestros
rganos), el que va a depender del sexo, talla, peso, etc. A esto debemos agregar la cantidad de energa que se gasta en
realizar las diferentes actividades del da, este gasto es muy variable y puede ir desde un gasto mnimo, como estar en
cama todo el da, hasta una gran actividad fsica como puede ser la de un deportista de alto rendimiento. Este gasto
calrico por actividad se agrega al gasto metablico basal y de esta manera determinamos los requerimientos diarios
de una persona.
La distribucin calrica ideal en la que se deben consumir las caloras requeridas diariamente es aproximadamente la
siguiente:
10 - 15% Protenas
25 - 30% Grasas
50 - 55% Hidratos de Carbono
Ahora veremos la importancia del consumo de estos nutrientes.
Los Hidratos de Carbono o azcares, aportan la energa de la dieta, por lo tanto deben incluirse siempre en nuestra
alimentacin. Deben preferirse siempre los hidratos de carbono llamados complejos, estos corresponden a los que
encontramos en alimentos como el arroz, papas, pastas, cereales. Los hidratos de carbono simples, tambin proveen
energa, pero es energa que se utiliza muy rpidamente y generalmente los encontramos en alimentos que no
entregan otra importante fuente de nutrientes como son chocolates o caramelos, la excepcin est dada por alimentos
como frutas, verduras o leche que tambin entregan azcares simples pero adems son fuente de otros nutrientes
importantes, como vitaminas y minerales. Por lo tanto si queremos aportar hidratos de carbono simples debemos
hacerlo a partir de frutas, verduras y no de caramelos, golosinas o bebidas.
Las Protenas no son muy importantes desde el punto de vista del aporte calrico, su funcin va por el lado de la
formacin de masa muscular y recuperacin de tejidos luego de un esfuerzo fsico. Estas las encontramos
principalmente en alimentos carneos y en las leches, tambin las encontramos en importante cantidad en las
legumbres (porotos, lentejas y garbanzos), adems de la clara de huevo. Para utilizar bien las protenas que comemos
a diario, es necesario no abusar de ellas, deben ser comidas de manera fraccionada durante el da, por lo tanto, tiene
que haber una fuente de protenas en la maana (lcteo), una en el almuerzo (carne o legumbres), otra en la once
(lcteo) y otra en la cena (carne o legumbres). No es bueno incluir ms de dos fuentes proteicas en la misma comida,
por lo tanto, no debemos mezclar las legumbres con carne, en este caso es mejor mezclarlas con arroz o fideos. Si
comemos huevo, no lo comamos con carne, si no que con verduras, no tomemos leche y yogurt al mismo tiempo,
mejor hagmoslo en dos tiempos de comida distintos, de esta manera aprovecharemos mucho mejor las protenas que
nos estn entregando.
Las grasas son aquellas que aportan la mayor cantidad de caloras en la dieta diaria. Las encontramos en tres
diferentes tipos, saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Una dieta equilibrada debe contener cada uno de estos
tipos de grasa en equilibrio, o sea 1/3 de cada una. Las grasas saturadas son las que provocan ms dao a la salud,
stas grasas las encontramos en la grasa animal (vacuno, cerdo, cordero), mantequilla, manteca, queso, leche entera.
Las grasas poli y monoinsaturadas son las ms saludables, las encontramos principalmente en productos de origen
vegetal, como margarinas vegetales, aceites vegetales (oliva, maravilla, pepita de uva, maz, etc.), paltas, frutos secos
(nueces, man, almendras, avellanas), aceitunas, entre otros.
Por esto, es conveniente optar por aquellos alimentos que sean ms bajos en grasas saturadas, leches descremadas o
parcialmente descremadas, carnes blancas y aceites vegetales.
Las Vitaminas y los Minerales no tienen valor calrico, pero son muy importantes en una serie de procesos
metablicos en nuestro organismo, a modo de ejemplo podemos citar el hierro que es fundamental para la prevencin
de la anemia, enfermedad que no permite un normal desarrollo de actividad fsica. Las vitaminas, como por ejemplo
las vitaminas del complejo B, estn involucradas en los procesos de generacin de energa. Es importante aclarar que
si nosotros consumimos una dieta equilibrada, o sea, que contenga alimentos de todos los tipos, lo ms probable es
que esta nos entregue la cantidad suficiente de vitaminas y minerales que necesitamos, sin tener que recurrir a
suplementos.

ALIMENTACIN EQUILIBRADA
El deportista debe manejar el concepto de alimentacin equilibrada, lo que significa, alimentarnos de manera variada,
comiendo alimentos de todos los grupos. Resulta fundamental, si queremos saber ms de alimentacin, conocer los
distintos grupos de alimentos con sus caractersticas nutritivas. Para esto analizaremos los distintos grupos que
encontramos en la pirmide de los alimentos, elaborada por el Ministerio de Salud.
Grupo1: Papas, cereales y leguminosas frescas.
Caractersticas: Su principal aporte son los hidratos de carbono complejos, constituyndose en la mayor fuente de
energa de la dieta. Son fuente de vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina y niacina). Algunos alimentos de
este grupo, como el choclo o las leguminosas frescas son una buena fuente de fibra, adems de los productos
elaborados con harinas integrales o granos integrales. Hay que considerar adems que la harina de trigo, tan
consumida en nuestro pas (principalmente como pan), est enriquecida con hierro, por lo que podramos considerar a
los productos elaborados con harina de trigo como fuente de hierro.
Contenido nutricional de 1 porcin:
Caloras
140

H.de C. (g)
30

Lpidos (g)

Protenas (g)

Grupo 2: Verduras, frutas.

Caractersticas: Tanto frutas como verduras contienen hidratos de carbono, fibra, carotenos, vitamina C, folato y
minerales. Su aporte calrico es muy bajo.
Contenido nutricional de 1 porcin:
Frutas
Caloras
65

H. de C. (g)
15

Lpidos (g)

Protenas (g)

Verduras: Se dividen en 2 grupos:

1)

Verduras de libre consumo: espinaca, achicoria, pepino, rabanito, zapallo italiano, lechuga, repollo, apio, endibia,
cebolla, aj, pimentn.

2) Verduras en general: Todas a excepcin de las de libre consumo.

Caloras

H. de C. (g)

Lpidos (g)

Protenas (g)

1)

10

2.5

2)

30

Grupo 3: Lcteos, pescados, carnes, huevos y leguminosas secas.

Lcteos
Caractersticas: Son los mayores aportadores de calcio de la dieta, con un promedio de 220 mg. Por porcin
(alrededor del 80% del calcio de la dieta).
El calcio de los lcteos es el que presenta la mayor biodisponibilidad, es decir, es el que mejor absorbemos.

Las grasas que aportan los lcteos son principalmente saturadas, por lo que debemos preferirlos descremados, a pesar
de tener algunos de ellos mucha grasa, no son grandes aportadores de colesterol.
Los lcteos a su vez se dividen entres grupos, dependiendo de su aporte de grasa:
1)

Altos en grasa: Leches 26% y 31% de materia grasa, yogur elaborado con leche entera, quesos maduros
(chanco, gauda).

2)

Medios en grasa: Leches 12% y 18% de materia grasa, yogur batido o con frutas, queso chacra o quesillo.

3)

Bajos en grasa: Leches 0% y 2% de materia grasa, yogur elaborado con leche descremada.

Contenido nutricional de 1 porcin:

Caloras

H. De C. (g)

Lpidos (g)

Protenas (g)

1)

110

2)

85

3)

70

10

LA ALIMENTACIN DEL DEPORTISTA

Resumen
Un deportista necesita una alimentacin diferente de la poblacin en general, difiere en la cantidad de caloras,
hidratos de carbono, protenas y grasas. Su ingesta calrica diaria entre un 50 y 70% debe provenir de los
carbohidratos. En cuanto a los micronutientes no hay evidencia cientfica de que un mayor consumo de vitaminas y
minerales, mejoren la performance, por lo que un consumo extra de los mismos no estara justificado en una dieta
bien balanceada. En cuanto a lquidos, se debe consumir al menos 1 litro y medio de bebidas diarias. Se debe
realizar una adecuada seleccin de alimentos, teniendo en cuenta la individualidad de la persona.
Palabras clave: Dieta, alimentacin del deportista, consumo de caloras, hidratacin.
Consideraciones generales de la alimentacin del deportista
El rendimiento atltico depende de diversos factores, socioeconmicos, culturales, ambientales, personales, etc., entre
los que podemos mencionar a la gentica, el entrenamiento y la alimentacin. Esta ltima es un factor muy
importante a la hora de lograr el xito en un deporte, a tal punto que el tiempo de entrenamiento y preparacin pueden
verse malogrados por una alimentacin incorrecta o por deshidratacin. Pero esta relacin rendimiento: alimentacin
no esta del todo internalizada en los atletas es as que diversos estudios refieren que la alimentacin que actualmente
siguen algunos "campeones" no difieren de la dieta de la poblacin general y en algunos casos es mas disbalanceada
y montona.
Grupo considerado

Sexo

Energa

% H de C

% Pr

% Gr

mujeres

2141

51

15

34

varones

3118

46

16

37

mujeres

1707

47

16

36

varones

2667

46

16

35

Atletas

Poblacin

Cuadro 1. Ingesta de Nutrientes de atletas vs poblacin general. Estados Unidos. 1985.

Un deportista que entrena muy duro con el fin alcanzar un ttulo nacional o incluso una medalla olmpica, necesita
una alimentacin diferente de la poblacin general (en su mayora sedentaria) o incluso de la del deportista de fin de
semana. La dieta del deportista debe tratar de mantener el adecuado estado de nutricin, cubrir las demandas
energticas de la actividad y mantener el peso corporal adecuado.
Como dijimos necesita una alimentacin distinta porque sus requerimientos (necesidades) son distintos, tanto en la
cantidad total de caloras que debe ingerir por da, as como de la cantidad de hidratos de carbono, protenas y grasas.
La ingesta de caloras de una persona no deportista abarca la cantidad de caloras que debe consumir para poder
realizar sus actividades diarias como ser: trabajar, estudiar, vestirse y hasta dormir, y tambin estar en funcin de la
edad, sexo, talla, etc. Pero una persona que realiza actividad fsica necesita un aporte extra de caloras acorde a la
frecuencia, intensidad y duracin de la misma, porque obviamente su gasto ser mayor.
Actividad

Kcal/hora

sueo

70

caminar (3 km/h)

170

danza moderna

250

marcha horizontal (5 km/h)

290

marcha ascendente (5 km/h)

370

natacin crawl (1.6 km/h)

420

natacin crawl (3.2 km/h)

1600

remo (5 km/h)

660

carrera (11 km/h)

870

rugby

1000

carrera (25 km/h)

3910

lucha

790

esgrima

630

ciclismo

415

gimnasia en paralelas

710

Cuadro 2 - Energa requerida para diversas actividades (hombre de 70

kg.)