Tcnicas de Relajacin y Control

de Estrs
Importancia de la Respiracion
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Salud Preventiva A medida que el estres aumenta en nuestras actividades la respiracion se va haciendo cada ve
mas corta y mas rapida, es decir, tendemos a inhalar menos oxigeno a medida que nos agitam
Respiracion
mas.
Postura 1
Esto ocasiona que nuestro organismo se canse debido a que circula por la sangre poca cantid
Postura 2
de oxigeno y mayor cantidad de anhidrido carbonico.
Postura 3,4 y 5
Postura 6 y 7
Postura 8
Postura 9

El cansancio corporal ocasiona que los musculos que sostienen la columna vertebral cedan y p
el peso de nuestro cuerpo la espalda tienda a encorvarse presionando asi a los pulmones y los
organos internos.

Por su parte, el cerebro, al no recibir las cantidades adecuadas de oxigeno empieza a reducir s
rendimiento y esto origina somnolencia.

Postura 10
Postura 11

El diafragma, al no trabajar adecuadamente, hace poco esfuerzo y pierde tonicidad, contribuye

asi con la reduccion de la capacidad pulmonar.

Postura 12
Postura 13
Postura 14
Postura 15
Postura 16
Informacion
Enlaces

Es por esto la importancia de aprender a respirar adecuadamente, con ejercicios simples en un

practica constante.

Un ejercicio muy completo y que trabaja

intensamente con una respiracion
coordinada es el conocido como Saludo al
Sol o Suryanamaskar.
La Inhalacion se realiza al levantar la
cabeza y la Exhalacion cuando se recoge
la cabeza hacia el pecho.

Las posturas que veremos a continuacion en detalle nos permitiran desarrollar flexibilidad,
relajacion y atencion sobre nuestro cuerpo, contribuyendo asi, entre otras cosas, con el contro
estres.

Tcnicas de Relajacin y Control

de Estrs

Media torsion - Ardha-Matsyendrasana

Esta postura brinda flexibilidad a la columna vertebral asi

como un masaje a los organos abdominales.
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Debe ser realizada primero hacia un lado y luego hacia el
Salud Preventiva otro.
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Respiracion
Postura 1

Advertencia: No se recomienda realizar esta postura en caso se

tengan dificultades serias con la columna vertebral.

Postura 2
Postura 3,4 y 5
Postura 6 y 7
Postura 8
Postura 9
Postura 10
Postura 11
Postura 12

Postura 13
Postura 14
Postura 15
Postura 16
Informacion
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Adoptar la posicion de sentado con lasPara

piernas
las personas que recien
estiradas y la espalda erguida.
empiezan o que tienen dificultad
para hacer la torsion, bastara con
recoger la pierna derecha y
3
sugetarla con la mano izquierda
mientras se lleva el tronco hacia la
derecha y la mano derecha se
apoya en el piso.
4

Para los que no tengan dificultad, llevar el talon

izquierdo al costado de la nalga derecha
mientras se lleva por encima la pierna derecha,
el tronco gira hacia el lado derecho apoyado la
mano derecha en el piso.

La mirada va hacia el piso sin bajar

la cabeza.
Con la mano izquierda se toma el
dedo gordo del pie izquierdo.

Mantener la espalda erguida disfrutando del

masaje que produce la torsion de la
columna vertebral.

La "respuesta de relajacin"
Aunque no siempre sea la intervencin ms eficaz para todo Tipo de Estrs, la
relajacin es una de las maneras ms efectivas de controlar el estrs. Bsicamente la
relajacin induce en nuestro cuerpo una condicin opuesta a la creada por el estrs, en la
cual la actividad fsica y mental sube ms all de los niveles normales.
El termino respuesta de relajacin (relaxation response) fue usado por primera vez por
el doctor Herbert Benson de la Harvard Medical School para describir la fisiologa de la
relajacin profunda. En este estado el nivel de movilidad del cuerpo y el gasto
energtico son muy bajos (el metabolismo se reduce hasta un 20 %); las clulas y los
tejidos se regeneran mas rpidamente, la mente est tranquila y en estado vigile; los
pensamientos concientes estn aun activos, pero se vuelven mas tranquilos y menos
distrados. Hay centenares de diferentes tcnicas para alcanzar el estado de respuesta de
relajacin pero las ms efectivas se basan en las siguientes imprescindibles
caractersticas:

Una respiracin en general relajada.

Una expiracin larga y lenta.

Msculos concientemente aflojados.

Una mente deliberadamente enfocada.

Ventajas de la relajacin
La relajacin tiene muchas ventajas. Por ejemplo aumenta la concentracin y la
capacidad de analizar y solucionar los problemas. Permite aumentar la energa fsica y
mental disponible y la sensacin de bienestar. Tambin aumenta la conciencia fsica y
emocional sobre nuestro cuerpo, que, a su vez, desarrolla un mayor control sobre el
estrs diario y agudiza la percepcin de los dolores fsicos y emocionales producidos
por l.

Cmo conseguir relajarse

Hoy en da, hay centenares de diferentes tcnicas de relajacin que se pueden aprender,
as que no faltan las posibilidades. Lo que tal vez falte son indicaciones para encontrar
las mejores para ti. No toda tcnica de relajacin funciona igualmente bien que otra para
una determinada persona.

As que si el yoga funciona a tu amigo o vecina, puede que a ti no te sea muy til o que
incluso te cree an ms estrs. De todas las tcnicas disponibles, hay que elegir las
mejores segn tus necesidades y posibilidades y en particular teniendo en cuenta que:

Te deben gustar.

Las puedas practicar, hasta que se vuelvan como tu segunda natura.

Puedan encajar bien en tu rutina diaria.

Constituyan un amplio y variado repertorio, para poderlas usar en varias

situaciones y lugares.

Este ultimo punto significa por ejemplo tener tcnicas de relajacin rpidas (que puedas
aplicar en pocos minutos) para cuando estas en el despacho trabajando y no tienes
mucho tiempo, as como tcnicas ms largas (por ejemplo de una hora) para cuando
puedes disfrutar de ellas durante ms tiempo.

Cundo relejarse
El momento mejor para la relajacin es antes de desayuno, comida o cena o en
momentos intermedios, siempre que tengas el estomago vaco (es difcil mantener la
mente despierta cuando la energa se est usando para la digestin) Adems puedes
tener en cuenta los siguientes consejos:

No hagas ms de 5 minutos de relajacin antes de ir a dormir: la relajacin te

dejar lleno de energa en lugar de dormido.

Elige un lugar y un momento donde sabes que no te van a molestar.

Pon luz baja.

Averigua que la temperatura sea agradable.

Ponte ropa cmoda.

Otras maneras de relajarse

Adems de tcnicas especificas de relajacin, cada uno de nosotros ya tiene
probablemente una lista de "tcnicas alternativas" de relajacin: cosas que uno hace
para relajarse y cuidarse que tal vez considere equivocadamente simples "vlvulas de
escape" contra el estrs en lugar que verdaderas tcnicas.
Me refiero por ejemplo a cosas como dar o recibir un masaje, tomarse un bao o ducha
caliente, bailar o danzar, cenar fuera, escuchar msica, cultivar una aficin, leer, ir al
cine o de compras, etc. Todas estas cosas son tcnicas de relajacin igualmente buenas y
eficaces que las que propiamente as llamamos y por lo tanto hay que incluirlas tambin
en nuestra rutina diaria. Cules son las tuyas?

Paolo Cesco
Entrenador personal en manejo de estrs y bienestar. Certificado por Instituto
Canadiense de Estrs - Fundacin Hans Selye