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Analyse biomécanique du mouvement

Introduction

Les 4 mouvements qui seront étudiés dans cette section

1.Squat

2.Développé couché

3.Rameur tronc penché

4.Planche abdominale

étudiés dans cette section 1.   Squat 2.   Développé couché 3.   Rameur tronc penché

Squat arrière

Squat arrière

Squat

Technique

Positionnement

Contraction des abdominaux par contreventement (*voir diapo suivante). • Dos rectiligne et incliné vers l’avant de 30°. • Alignement hanche-genou-pied. • Poids réparti également sur les 2 pieds.

Action

•   Poids réparti également sur les 2 pieds. Action •   Descendre jusqu’à ce qu’il

Descendre jusqu’à ce qu’il y ait une inclinaison sagittale de la colonne vertébrale, remonter sans bloquer les genoux. • La profondeur de la descente varie en fonction de l’individu et des adaptations souhaitées.

IMPORTANT

nLe contreventement abdominal (abdominal bracing) est plus efficace que le creusement abdominal (abdominal hollowing) quand il est question d’optimiser la stabilité abdominale.

que le creusement abdominal (abdominal hollowing) quand il est question d’optimiser la stabilité abdominale. Oui Non
Oui
Oui
que le creusement abdominal (abdominal hollowing) quand il est question d’optimiser la stabilité abdominale. Oui Non
Non
Non

Squat

Erreur technique #1

Les talons se soulèvent avant l’atteinte du 90° au genou

Articulation ciblée

Cheville

Position d’observation

Côté

Cause probable

Manque de flexibilité de la cheville, spécifiquement au niveau du soléaire

Exercices correctifs

Dorsi-flexion avec emphase dans la portion excentrique – Étirement du mollet genou fléchi

Genu varum et genu valgum

Genu varum et genu valgum

Squat

Erreur technique #2a

Genu valgum (adduction de la hanche pied au sol)

Articulation ciblée

Genou

Position d’observation

Devant – Client pieds nus

1 ère cause probable

Arche plantaire qui s’affaisse

Exercices correctifs

Bon Mauvais
Bon
Mauvais

Tirer sur une serviette avec la plante du pied tout en gardant le talon « cloué » au sol, pied nu. – Vélo, plante du pied sur les pédales.

Squat Erreur technique #2b Genu valgum (adduction de la hanche pied au sol) •  
Squat
Erreur technique #2b
Genu valgum (adduction de la hanche pied au sol)
•  
Articulation ciblée
–   Genou
•  
Position d’observation
–   Devant
•  
2 e cause probable
Bon
Mauvais
–   Manque d’activation des abducteurs de la hanche
•  
Exercices correctifs
–   Abduction de la hanche au sol ou sur poulies
–   Squat poids de corps avec élastique autour des genoux

Squat

Erreur technique #3a

Squat Erreur technique #3a Flexion latérale de la colonne vertébrale •   Articulation ciblée –  
Squat Erreur technique #3a Flexion latérale de la colonne vertébrale •   Articulation ciblée –  

Flexion latérale de la colonne vertébrale

Articulation ciblée

Colonne vertébrale

Position d’observation

Arrière

1 ère Cause probable

Manque d’activation des stabilisateurs du tronc

Exercices correctifs

Extension de la hanche et de l’épaule opposée au sol (position quadrupède)

Squat Erreur technique #3b Flexion latérale de la colonne vertébrale •   Articulation ciblée –
Squat
Erreur technique #3b
Flexion latérale de la colonne vertébrale
•  
Articulation ciblée
–   Colonne vertébrale
•  
Position d’observation
–   Dos
•   Cause probable
–   Scoliose
•  
Exercices correctifs
–   Aucun
Squat Erreur technique #4 Abduction d’une hanche avec pied au sol (bassin qui se déplace
Squat
Erreur technique #4
Abduction d’une hanche avec pied au sol (bassin qui se
déplace de côté)
•  
Articulation ciblée
–   Colonne vertébrale
•  
Position d’observation
–   Arrière
•   Cause probable
–   Déséquilibre musculaire abducteurs-adducteurs
•  
Exercices correctifs
–   Fente
–   Leg press une jambe à la fois
Squat Erreur technique #5 Flexion prononcée de la hanche et du tronc •   Articulation
Squat
Erreur technique #5
Flexion prononcée de la hanche et du tronc
•  
Articulation ciblée
–   Colonne vertébrale
•  
Position d’observation
–   Côté
•   Cause probable
–   Manque de force des extenseurs lombaires
•  
Exercices correctifs
–   Extension lombaire au sol, en isométrie
–   Extension lombaire sur banc, en isométrie

Développé

couché

Développé couché

Développé couché

Technique

Positionnement

Couché sur un banc, sur le dos • Pieds au sol de chaque côté du banc • Saisir la barre à une distance de 1,5 X la distance interacromiale • Maintenir la lordose naturelle tout au long du mouvement

Action

Descendre la barre jusqu’à 1 cm des pectoraux

Développé couché Erreur technique #1 Manque de coordination •   Articulation ciblée –   Épaule
Développé couché Erreur technique #1 Manque de coordination •   Articulation ciblée –   Épaule
Développé couché
Erreur technique #1
Manque de coordination
•  
Articulation ciblée
–   Épaule
•  
Position d’observation
–   Devant
•   Cause probable
–   Peu d’expérience en conditionnement physique
•  
Exercices correctifs
–   Utiliser des charges sous-maximales et faire plusieurs répétitions
par série.

Développé couché

Erreur technique #2 Instabilité au niveau de l’épaule

Articulation ciblée

Épaule

Position d’observation

Devant

Cause probable

Historique de subluxation ou manque d’activation/force des stabilisateurs de l’épaule.

Exercices correctifs

Rotation externe de l’épaule à la poulie, coude à 90 ° – Rotation interne de l’épaule à la poulie, coude à 90 ° – Abduction de l’épaule avec poids libre

Développé couché

Erreur technique #3a Hyperlordose

1 ère cause probable

Manque de flexibilité des fléchisseurs de la hanche

  Manque de flexibilité des fléchisseurs de la hanche •   Articulation ciblée –   Hanche

Articulation ciblée

Hanche et colonne vertébrale

Exercices correctifs

Étirement de l’ilio-psoas – Étirement du droit antérieur du quadriceps – Fente avec pied arrière surélevé

Position d’observation

Côté

Développé couché

Erreur technique #3b

Hyperlordose

Articulation ciblée

Colonne vertébrale

Position d’observation

  Colonne vertébrale •   Position d’observation –   Côté •   2 e cause probable

Côté

2 e cause probable

Manque d’activation/force des abdominaux

Exercices correctifs

d’activation/force des abdominaux Exercices correctifs –   Crunch –   Reverse crunch avec talons aux

Crunch – Reverse crunch avec talons aux fesses – Tout autre exercice d’abdominaux qui n’implique peu ou pas les fléchisseurs de la hanche.

Rameur tronc penché

Rameur tronc penché

Rameur tronc penché haltère(s) long ou courts

Technique

Positionnement

Incliner le tronc à 45 ° et maintenir les

genoux fléchis tout au long de l’exécution. Maintenir les courbures naturelles de la colonne vertébrale.

Action

les courbures naturelles de la colonne vertébrale. Action •   Tirer les haltères ou la barre

Tirer les haltères ou la barre pour former

un angle de 90 ° aux coudes à la fin du mouvement. Éviter de relâcher la tension en fin de mouvement.

Rameur tronc incliné Erreur technique #1 Manque de coordination •   Articulation ciblée –  
Rameur tronc incliné
Erreur technique #1
Manque de coordination
•  
Articulation ciblée
–   Épaule
•  
Position d’observation
–   Devant
•   Cause probable
–   Faible expérience en conditionnement physique
•  
Exercices correctifs
–   Utiliser des charges sous-maximales et faire plusieurs répétitions
par série

Rameur tronc incliné

Erreur technique #2

Manque de flexion de la hanche

Articulation ciblée

Hanche

Position d’observation

Côté

Cause probable

Manque de flexibilité de la chaîne musculaire postérieure

Exercices correctifs

musculaire postérieure •   Exercices correctifs –   Étirement des ischio-jambiers –  

Étirement des ischio-jambiers – Étirement des gastrocnémiens et soléaires – Étirement des grands fessiers – Soulevé de terre jambes tendues avec charge sous-maximale – Soulevé de terre jambes tendues une jambe à la fois sans charge (style arabesque)

Rameur tronc incliné

Erreur technique #3

Flexion vertébrale (dos arrondi)

Articulation ciblée

Colonne vertébrale

Position d’observation

Côté

Cause probable

d’observation –   Côté •   Cause probable –   Manque de force des extenseurs de

Manque de force des extenseurs de la colonne vertébrale

Exercices correctifs

Extension de la colonne vertébrale au sol en isométrie – Extension de la colonne vertébrale sur banc en isométrie

Planche

abdominale
abdominale

Planche abdominale

Technique

Positionnement

Placer les coudes sous les épaules

Maintenir les courbures naturelles du tronc.

Sur le bout des pieds ou sur les genoux

Action

Éviter une hyperlordose

Maintenir une légère rétroversion du bassin

Planche abdominale

Erreur technique #1

Hyperlordose

Articulation ciblée

Colonne vertébrale lombaire

Position d’observation

Côté, accroupie

Cause probable

–   Côté, accroupie •   Cause probable –   Manque d’activation/force des abdominaux et des

Manque d’activation/force des abdominaux et des grands fessiers.

Exercices correctifs

Crunch – Reverse crunch – Tout autre exercice d’abdominaux qui n’implique pas les fléchisseurs de la hanche.

Planche abdominale

Erreur technique #2

Douleur au bas du dos

Articulation ciblée

Colonne vertébrale lombaire

Causes probables

Manque de force des fléchisseurs de la hanche – Hyperlordose

Exercices correctifs

Rétroversion du bassin – Soulevé de jambes au sol – Soulevé de jambes sur chaise romaine (0° à 90°)

Planche abdominale

Erreur technique #3 Les scapulae se soulèvent de la cage thoracique

(wing scapulae)

Articulation ciblée

Scapulo-thoracique

Position d’observation

Côté

Cause probable

d’observation –   Côté •   Cause probable –   Manque d’activation/force du dentelé antérieur

Manque d’activation/force du dentelé antérieur

Exercices correctifs (voir diapo suivante)

Abduction des scapulae en position push-up – Abduction des scapulae en position développé couché – Développé militaire

Planche abdominale

Exercices correctifs pour les omoplates ailées

Abduction des scapulae en position push-up

ailées •   Abduction des scapulae en position push-up •   Abduction des scapulae en position

Abduction des scapulae en position développé couché

•   Abduction des scapulae en position push-up •   Abduction des scapulae en position développé

Notions de base pour la périodisation de l’entraînement musculaire

Notions de base pour la périodisation de l’entraînement musculaire

Notions de base pour la périodisation de l’entraînement musculaire