Consultations en

nutrition

Les supplments
pour sportifs :
comment sy retrouver?

Par Mlanie Olivier, Dt.P., M. Sc.

Aux tats-Unis comme au Canada, environ la moiti de
la population a dj pris des supplments alimentaires.
Chez les athltes, ce chiffre grimpe 76 %.1 Au Qubec,
une tude de la Gendarmerie royale du Canada (GRC),
faite en 1998 chez des lves du secondaire, rvlait que
2 tudiants sur 5 utilisaient des supplments de protines,

Mme Olivier est nutritionniste du

sport et consultante, Centre
national multisports, Montral.
Elle travaille avec de nombreux
groupes dathltes amateurs
lites (plongeon, natation, ski
alpin) et professionnels (boxe,
hockey).

dont la cratine.2 Les supplments alimentaires sont une

manne pour les industries pharmaceutique et alimentaire
et tant les sportifs de haut niveau que les sportifs du
dimanche sont cibls. Les supplments de lheure visent
surtout la prise de masse musculaire (poudre de protines,
weight gainer, cratine, acides amins) et la perte de masse
adipeuse (phdrine et cafine) par augmentation du
mtabolisme de base. Comment sy retrouver devant ces
nombreux produits et surtout, quels sont les vrais besoins
des athltes et sportifs ?

Si cest bon pour

les olympiens
Cest forcment bon pour moi. Le syndrome du un peu
cest bon, plus cest srement mieux est chose courante

Conseiller mdical : Franois Gilbert, M.D., M. Sc., FRCPC, adjoint de clinique, Universit de Montral, et endocrinologue,
Hpital Maisonneuve-Rosemont.

le clinicien octobre 2002

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Tableau 1

Les besoins quotidiens en protines

Catgorie

Sexe

ge

Gramme par kg de poids

Jeune sdentaire

10 12

1,01

10 12

1,01

13 15

0,98

13 15

0,95

16 18

0,93

16 18

0,88

Jeune athlte

M et F

15 18

1,8 2,0

Adulte sdentaire

M et F

19 et +

0,86

Sportif occasionnel

M et F

19 et +

1,0 1,5

Athlte adulte comptitif

M et F

19 et +

1,2 1,8

Adulte en prise de masse musculaire

M et F

19 et +

1,4 2,0

Athlte en restriction calorique

M et F

19 et +

1,4 2,0

Apport maximal utilisable

M et F

19 et +

2,0

M : masculin; F : fminin.
Adapt de : Dubost, M, Scheider, WL : La Nutrition. Chenelire McGraw-Hill, 2000, p. 116; Rosenbloom C, : Sports Nutrition, ADA, 1999, p. 41.

dans le monde des supplments alimentaires.

Lalimentation nord-amricaine fournit en gnral 14 %
de lnergie sous forme de protines ce qui est amplement
suffisant mme pour un athlte dlite. Le tableau 1
indique les besoins en protines pour diffrents groupes
dge et types dactivits.
Prenons en exemple un jeune g de 30 ans, pesant
75 kg, qui sentrane rgulirement vlo et en salle de
musculation pendant 2 heures, 4 5 fois par semaine. Ses
besoins en protines seraient de 1,4 1,8 g/kg, donc de
105 135 g de protines par jour. En se rfrant au
tableau 2, on peut facilement crer un menu qui permettra notre sportif de combler ses besoins. En consommant
dans une journe 2 verres de lait de 250 ml, une portion
de poulet de 100 g dans un sandwich au pain de bl entier,
une portion de buf maigre, deux tasses de ptes cuites et
50 g de fromage cheddar, on obtient 114 g de protines.
Ce menu reste incomplet et les portions de viande sembleront certainement petites notre jeune homme.
Pourtant, ses besoins sont combls.

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le clinicien octobre 2002

Les protines en poudre

Les supplments de protines peuvent tre prsents sous
forme de poudre provenant de lune ou de plusieurs de ces
sources : uf, lait, lactosrum hydrolys, soya, foie, parfois
mlanges dautres ingrdients (vitamines et minraux).
Ce sont des produits souvent trs chers, surtout sils sont
base de protines hydrolyses. Des poudres pour prendre
du poids sont galement disponibles. Appeles weight
gainer, ces poudres sont des supplments nergtiques
pouvant fournir de 650 800 kcal par portion puisquils
sont galement trs riches en glucides. Sans un entranement appropri, ils peuvent provoquer une prise de poids,
mais sous forme de masse adipeuse. lheure actuelle, il
ny aucune preuve scientifique quun apport supplmentaire en protines apporte un avantage pour lathlte
lentranement. Pour quil y ait une synthse protique
postexercice, lentranement doit fournir une rsistance
suffisante, les besoins nergtiques quotidiens doivent tre
combls de mme que lapport en glucides et en protines

Consultations en

nutrition
Tableau 2

La quantit de protines fournie par certains aliments

Aliments

Portion

Protines (g)

Poulet (poitrine, viande seulement, rti)

100 g

33

Buf (noix de ronde, grill)

100 g

31

Porc (paule, maigre, rti)

100 g

25

Morue (cuite au four)

100 g

23

uf poch

12

Pois chiches bouillis

250 ml

15

Lait 2 %

250 ml

Fromage cheddar

50 g

12

Fromage cottage (4,5 % de matires grasses)

125 ml

15

Spaghettis cuits

250 ml

Petits pois verts (en conserve)

125 ml

Pain de bl entier

2 tranches

Adapt de : Fichier canadien sur les lments nutritifs, 1997.

postexercice. La prise dune collation contenant des protines et des glucides dans les 30 minutes suivant la fin de
lentranement est lune des meilleures stratgies pour
assurer une bonne rcupration et favoriser le maintien et
la prise de masse musculaire. La collation devrait contenir
au minimum une part de protines pour 3 parts de glucides et son contenu en glucides devrait composer plus de
10 % de lnergie fournie. Les tableaux 3 et 4 indiquent
des exemples de collations conseiller aprs un entranement.
Le repos doit galement faire partie intgrante de lentranement afin de favoriser la reconstruction musculaire.

La cratine
Petite molcule drive dun acide amin, la cratine est
synthtise par lorganisme au niveau du foie et libre
dans le sang. Du sang, une partie de la cratine est transfre dans les muscles, o elle est transforme en phosphocratine utilise lors des contractions musculaires. La
cratine est prsente dans certains aliments comme le

hareng, le saumon, le thon, le buf et le porc.

Lalimentation fournit en moyenne 1 g de cratine par
jour. ce jour, les recherches sur la cratine dmontrent
quun apport supplmentaire lors dun entranement en
rsistance amliore :
le taux de synthse de la cratine phosphate
le temps de relaxation musculaire
la puissance maximale et la surface musculaire en
priode de rhabilitation3
Il est donc possible daugmenter la masse musculaire
laide dun apport de 20 30 g par jour pendant 4 ou
5 jours au maximum, suivi dune priode de maintien de
2 5 g par jour. Il est important de mentionner que la plupart des tudes ont t menes auprs dathltes adultes
avec des supplments purs et pourtant, la prise de ce supplment est trs frquente chez les adolescents. Puisquil y
a effectivement une augmentation possible de la masse
musculaire, des problmes articulaires peuvent survenir
chez les jeunes dont la croissance nest pas termine. De
plus, la contamination des supplments avec des drivs
hormonaux parents la testostrone rend la prise de

le clinicien octobre 2002

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Tableau 3

Les exemples de boissons post-entranement

Boissons

Saveurs offertes

Glucides (g/100ml)

Source de glucides

Protines (g/100mL)

Yogourt boire

Saveurs varies

13

Lactose

2,6

13 %

Sucrose

12

Lactose

12 %

Sucrose

Chocolat

10

Lactose

Choco-framboises

10 %

Sucrose

Lait au chocolat

Nutrition 24
(liquide)

Chocolat

3,6

3,4

Cappuccino
Vanille

Djeuner
Carnation
(liquide ou
poudre)

Chocolat

14,2

Lactose

Vanille

14,2%

Sucrose

Fraises

4,7

Malodextrine

Adapt de : Fichier canadien sur les lments nutritifs, 1997.

supplments, non rglemente au Canada, trs risque.

Au dernier Congrs sur la nutrition et la performance
sportive, on rvlait quenviron 2 % des produits commerciaux vendus sous ltiquette supplment nutritionnel taient contamins avec des substances bannies. De ce nombre, 80 % de la cratine teste contenait
de la testostrone ou des pro-andrognes sans aucune
mention sur ltiquette.3 La prudence est donc de mise
pour les athltes devant subir des tests anti-dopage dans
le sport comme au travail, mme sil sagit parfois de
supplments normalement autoriss. La prsence de ces
substances hormonales est dautant plus inquitante
pour la population gnrale qui peut consommer des
mdicaments ou avoir des allergies et autres problmes
de sant sans tre autant lafft que les athltes dlite
des effets nocifs de certains produits.

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le clinicien octobre 2002

Trop de protines
possible ou pas?
Comme lalimentation contient dj amplement de
protines, un excs de protines est facilement
atteignable et sera limin par les reins. Les problmes
rnaux relis directement la prise excessive de
protines chez les athltes sont peu frquents sans
affections pr-existantes. Cependant, la dshydratation secondaire lutilisation des protines par lorganisme peut nuire aux performances de lathlte
puisque la dshydratation peut diminuer jusqu
30 % lefficacit musculaire. Mais un apport excessif
en protines cause surtout un dsquilibre entre lnergie fournie par les glucides et les lipides qui sont
alors ngligs aux dpends des protines.3

Consultations en

nutrition
Tableau 4

Les exemples de collations post-entranement

Aliments

Glucides (g)

Jus de fruits 250 ml et

30,5

fromage 1 once
Jus de fruits 250 ml et

41

poigne de noix mlanges (2 c. th)

Compote de fruits sans sucre (100 ml)

17

et 25 amandes
Adapt de : Fichier canadien sur les lments nutritifs, 1997.

Pour qui, alors?

Protines (g)

Quelles sont
les solutions de
rechange?

8,2

Afin de pallier un manque de protines dans lalimentation, il est

7,2
facile de trouver des aliments pouvant remplacer les viandes souvent
6
mises de ct. La poudre de lait
crm, les produits laitiers, les
blancs dufs pasteuriss, les noix,
les graines et les lgumineuses sont
autant daliments pouvant servir de
bonnes sources de protines.
Les protines doivent faire partie intgrante de lalimentation mais leur apport comme substrat nergtique lors dun effort ne justifie pas une prise excessive. Un bon programme dentranement en rsistance et en force, une
alimentation suffisante en nergie
avec une bonne rpartition entre les
lipides, les glucides et les protines
sont un meilleur gage de sant et de
performances sportives que tous les
petits et grands pots de poudre! Clin

Les supplments de protines peuvent tre utiles et

mme ncessaires pour les athltes qui ont une dpense
nergtique leve, pour les vgtariens ou les athltes
ayant des restrictions caloriques
importantes pour maintenir un poids
de comptition, ou encore les athltes
devant voyager normment. Quant
aux sportifs du dimanche, il est rare
quune alimentation omnivore et varie ne puisse rpondre aux besoins
protiques mme sils sont lgrement
augments par la pratique rgulire
dune activit physique. Afin dvaluer
Bonnes nouvelles !
si lathlte a vraiment besoin dun
Voir page 85
supplment et de bien le conseiller
dans son choix, il est important de
trouver des rponses aux questions suivantes :
Rfrences
1. Y a-t-il un risque de carence nutritionnelle ou de
1. Ahrendt DL : Ergogenic aids Counseling the athlete. Am Fam Physician 63,
dficit nergtique?
2001.
2. Gendarmerie royale du Cananda : Lattitude des jeunes envers le dopage
2. Que dit la recherche au sujet de ce supplment?
sportif. Rapport dvaluation. Novembre 1998.
3. Y-a-t-il des contre-indications ou des effets secondaires
3. Proceedings of the 1st International Meeting of the Congress on Nutrition
and Athletic Performance. Can J of Appl Physiol 26(suppl.):S103, 2001.
possibles la prise de ce supplment?
Sites Web
4. Est-ce que la prise de ce supplment est lgale?
5. Le cot en vaut-il la chandelle?
Produits : www.consumerlab.com
Centre canadien dthique dans le sport : www.cces.ca
6. Quelles sont les alternatives alimentaires possibles?

le clinicien octobre 2002

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