W-4D-FT-PCL-1a

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:

DIA 1
Bicicleta esttica

Estrategia: Circuito con biseries, 4D

Objetivo: Prevencin cervical y lumbar
Finalizacin:
Estiramiento de espalda y lumbar
2x12
Desc. 12

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

Dorsales: remo en mquina con

apoyo
3x15-12-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de dorsales en
barra vertical

2x12

Dorsales: polea alta agarre

cerrado

Dorsales: Pull-Over en polea alta

3x10
A-Ex.
B-Inspira
Kg.

BISERIE
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

Trapecio: encogimientos con

mancuernas

Estiramiento de dorsal y lumbar

en espaldera

Lumbares: movilizacin tipo

gato

3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 20
Kg.

2x15
Desc. 12

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.

Nota 1
Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts o w= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.
1= un minuto. 30= treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones. Ag.=agarre

Ex.= Exhalar, expulsar

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal o un tcnico la primera vez que se realiza un programa de
Fitness.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de finalizar este programa (fecha de finalizacin)

-2Estiramiento bceps

Bceps: flexin alterna con

mancuernas

Bceps: curl de concentracin

2x12
Desc. 12

2x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg.

Estiramiento de abdomen

Abdomen: transverso en
isometra con fit-ball

Abdominales: elevacin de
tronco

3 al 100%
Desc. 20

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.20

2x12
Desc.12

Nota 2

Mquina elptica

Nota 1 Lumbares tipo gato: En

la posicin B debes contraer todo
lo posible el abdomen y elevar la
espalda curvndola en forma de
puente

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

FIN

Nota 2 Abdomen: Para aumentar o

disminuir la intensidad del ejercicio
slo debes desplazar la parte inferior
de las piernas sobre la fit-ball,
manteniendo el cuerpo
completamente recto y en horizontal

-3-

DIA 2

Estiramiento de cadera y glteo

Estiramiento de psoas iliaco

Bicicleta Horizontal
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

3x10

Estiramiento de cudriceps

Cudriceps: prensa a 45

3x12

3x20-15-15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de isquio

Isquios: flexin tumbada en

mquina

3x12
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Glteos: patada posterior con

lastres
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc 15
Kg.

Estiramiento de aductores

3x10

Cudriceps: extensin de piernas

en mquina
3x15-12 -12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg. 5

Glteos: patada posterior

en mquina
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Aductores en mquina
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

-4Abductores en mquina
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg.

Mquina elptica

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

FIN

DIA 3
Bicicleta esttica

Tiempo 7
Prog.
Watts 1-2

Estiramiento de deltoides

Estiramiento de pectorales y
brazos
2x12
Desc. 10

Pectorales: press inclinado con

mancuernas

2x12
Desc. 10

BISERIE
3x10-8-8
A-Inspira
B-Ex.
Kg.

Deltoides: elevacin frontal con

mancuernas

Deltoides: elevacin lateral en

mquina

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc.
Kg.

2x15-12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de deltoides y
bceps en espaldera

2x12
Desc. 10

Pectorales: contraccin en
mquina

BISERIE
3x10-8-8
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.

Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

3x10

-5Trceps: tirn en polea alta con

cuerda

Trceps: press con barra ag.

cerrado

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Abdomen: pedaleo piernas arriba

Abdomen, transverso isomtrico

3 al 100%
Desc. 20

3x20 (rotaciones)
Desc. 20

Bicicleta Horizontal
Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

FIN

Estiramiento de abdomen

2x12
Desc.12

Oblicuos: isomtrico

3 al 100%
Desc. 20

-6-

DIA 4

Estiramiento de cudriceps

Estiramiento de cadera y glteo

Steps en mquina
3x12

2x12

Tiempo 7
Prog.
Watts 1-2

Estiramiento de isquio en
espaldera

Cudriceps: prensa atltica

horizontal

Isquios: flexin sentada en

mquina

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1

3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x12

Kg.
Abductores en mquina

Aductores en mquina

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg. 10-15

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg. 10

Glteos: elevacin de cadera

Glteos: elevacin de piernas y

brazo opuesto con fit-ball

2x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20

Nota: Mantn 2 en B

3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20

Nota: realiza el ejercicio lentamente

y mantn 1 en B

Glteos: patada posterior con

lastres
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 15
Kg.2

Estiramiento de gemelos

2x12

-7Gemelos: elevacin de talones

con mancuerna
3x20
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Gemelo, tibial anterior: elevacin

de talones sentada

Bicicleta esttica

3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 20
Kg.

Tiempo 6
Prog.
Watts 1-2

FIN
NOTA GENERAL:
Los circuitos de prevencin
cervical y lumbar estn pensados
para aquellas mujeres que han
sufrido algn tipo de molestia en
estas zonas. Tambin para
practicantes de Fitness que por
su edad no pueden realizar
ejercicios con sobrecargas que
pongan en riesgo dichas
secciones sensibles de la
estructura sea y muscular.

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