Alimentos con ms hierro

La carne es uno de los alimentos ms ricos en hierro.

Almejas, cereales integrales, vsceras, legumbres, vegetales de hoja verde y carnes
son
los
alimentos
con
ms
hierro.
Los que tratamos de cuidar nuestro cuerpo al mximo, adems de entrenar
nuestros msculos a tope, intentamos introducir en la dieta los alimentos ms
apropiados. Algunas veces, incluso prestando atencin a lo que ingerimos,
pasamos por alto alimentos de vital importancia como el hierro. A la larga, esto se
puede traducir en carencias como la falta o el dficit de hierro.
El hierro es un mineral indispensable para nuestro organismo, especialmente para los
deportistas, por ser un componente que forma parte de la hemoglobina, una
heteroprotena de la sangre encargada de transportar el oxgeno a las clulas. Sin
embargo, debemos tener en cuenta que no todo el hierro presente en los alimentos es
biodisponible, es decir, no todo el hierro se absorbe de igual manera.
Los alimentos contienen sustancias que pueden activar o inhibir la absorcin de este
mineral. Lasrecomendaciones diarias son de 12 miligramos al da para hombres, 15
miligramos para mujeres, y 30 miligramos en el caso de las embarazadas. Un aporte
insuficiente de hierro, con el tiempo desembocar en unas de las deficiencias
nutricionales ms prevalentes: la anemia ferropnica.
No es difcil cubrir los niveles de hierro, siempre y cuando sigamos una alimentacin
equilibrada. Por ello, no debemos olvidar cules son los alimentos que tienen ms hierro.
Antes de proceder a citarlos, debemos matizar que existen dos tipos de hierro: el hierro no
hemo (que se encuentra en los alimentos de origen vegetal) y el hierro hemo (presente en
los de origen animal). El segundo de ellos se absorbe hasta en un 35%, mientras que el
primero se absorbe en menor medida, entre el 5 y 20%.
A continuacin enumeramos, en orden descendente, cules son los alimentos ms ricos
en hierro, independientemente de su origen y su absorcin.

Almejas
Muchos se llevarn una grata sorpresa con este dato. Las almejas contienen alrededor de
24 mg de hierro por cada 100 gramos. Lo cierto es que por su relacin cantidad/precio, no
es de los productos que consumimos de manera habitual. No obstante, existe otro
molusco con similar aporte de hierro.El berberecho es el alimento con mayor contenido en
hierro. De esta forma, se desmonta la creencia popular que han alimentado las abuelas y
Popeye, de que las espinacas y las lentejas son los alimentos ms ricos en hierro.
Cereales
integrales
La mayora de cereales que se comercializan en el mercado estn enriquecidos con
hierro. El contenido estara entre 7 y 10 mg por cada 100 de producto. Sin embargo, la
cantidad de fibra y su origen vegetal reduciran la absorcin. Para que el cuerpo los
asimile con facilidad se aconseja consumir los cereales junto a un medio cido rico en
vitamina C, como puede ser el zumo de limn o de naranja recin exprimido.
Vsceras
Las vsceras son un alimento muy nutritivo y una excelente fuente de minerales como el
hierro. Al ser de origen animal son de fcil absorcin. El hgado de carne vacuna y la
morcillacontienen 8 mg y 14 mg, respectivamente, de hierro hemo.
Legumbres
Las leguminosas con mayor aporte de hierro, en este caso no hemo, seran la soja en
grano y las lentejas. Poseen 7 mg y 8 mg respectivamente por cada 100 gramos de
producto. Por su bajo coste y beneficios nutricionales son nuestras aliadas para prevenir
anemias y otras carencias nutricionales. Su absorcin es menor a la del hierro que
contienen las carnes, pero todo deportista debera incorporarlas a su dieta por su bajo
contenido en grasas y las grandes dosis de energa que aportan.
Vegetales
de
hoja
verde
Su absorcin se incrementara si las combinamos con un ctrico rico en vitamina C. Al
igual que ocurre con las legumbres, se trata de alimentos de bajo precio. Entre las
verduras de hoja verde destacan las espinacas y las acelgas, que oscilan entre 3 y 4 mg
por 100 gramos de hierro.
Carnes
La carne suele estar presente con ms frecuencia en la dieta de la mayora de
consumidores, a excepcin de los vegetarianos. La carne de vacuno, pollo, pavo, cerdo y
otras bajas en grasas y con alto contenido en protenas como la de conejo contienen una
cantidad de hierro, de fcil asimilacin, que ronda los 2 mg por cada 100 gramos.