Determinacin de tu fuerza mxima

Ren Gonzlez
6 de febrero de 2016

Bien, este es el primero de muchos artculos que publicar en esta pgina sobre entrenamiento de
fuerza. Fjense bien que dije "entrenamiento de fuerza", no "bodybuilding", "tonificar", "sentir el
msculo", "sentir como quema", "cortar", "rayarme", "fitness model" ni nada de esos conceptos
generales del gimnasio. Como dice Brook Kubick "hay que poner de nuevo el peso en el deporte de
"levantar pesos"". El primer concepto que tienes que entender es la distribucin de tu fuerza en la tabla
de repeticiones mximas. As sabes cul es tu fuerza realmente y donde estas parado al empezar tu
programa o rutina de entrenamiento. Puesto que esta pgina originalmente estar dirigida a jvenes de
15-16 aos o ms, si tienes un hijo en esas edades sabrs como monitorear su rutina para que no tenga
una lesin con las pesas, disearle una rutina o si alzas pesas junto con tu hijo podrs irlo enseando en
estos conceptos de entrenamiento. Con otros conceptos adems de este vas a poder disear tus propias
rutinas de entrenamiento. Tambin podrs tomar cualquier rutina comercial o programa de esos que se
anuncian en DVDs y entender lo que est pasando, vas a saber si sirve realmente tal rutina o adaptarla y
aun mejorarla entrenando en los lmites de tu fuerza. Podrs disear cualquier rutina para cualquier
propsito no solo fuerza. Podrs hacer rutinas para "fitness", "tonificar", ser metrosexual, "rayarte",
tonificar los glteos etc. Lo que te d la gana, pero estars trabajando en los lmites de tu fuerza. Eso
ser de aqu a bastantes meses. Bueno, vamos pa' donde pica el peje.
Vamos a conocer primero los trminos fuerza mxima, fuerza relativa, intensidad, calentamiento,
descanso y frecuencia.
Fuerza mxima es la fuerza que se aplica a un objeto por determinado nmero de repeticiones en donde
se emplea toda la reserva de energa tu cuerpo. Luego de la cual no puedes hacer ninguna otra
repeticin. Un ejemplo extremo sera si una caja de 400 lb. est aplastando a tu hijo y en un intento
desesperado haces acopio de todas tus fuerzas y empiezas a levantas la caja lentamente, se te rompen
los vasos capilares, sangras por la nariz, sangras por lo odos, se llenan los ojos de sangre, quedas ciego
temporalmente. Cuando sacan el nene de debajo de la caja la sueltas y colapsas al piso inconsciente. Eso
es un ejemplo extremo, solo ocurre en competencias de powerlifting. Fuerza mxima es el peso para
determinadas repeticiones donde la ltima repeticin se siente bien pesada, casi imposible PERO NO
IMPOSIBLE DE TERMINAR. O sea, no podrs hacer otra repeticin ms. Puede ser sper intensa donde
faltando varias pulgadas la barra se detiene y comienza una lucha contra la barra por muchos segundos
y al final logras completar la repeticin. Pero no tiene que ser tan intenso, puede ser un peso donde la
ltima repeticin se siente bastante pesada pero no tan incmoda, pero sabes a ciencia cierta que la
siguiente repeticin no la podrs completar.

La fuerza mxima verdadera sera el peso que solo puedes levantar una vez y luego de esa repeticin no
puedes levantarlo ni una sola vez ms, a este peso se le llama 1RM ("one repetition maximum").
Tomemos por ejemplo el bench press y supongamos que el peso ms pesado que solo puedo levantar
una vez empleando todo mi esfuerzo son 225 lb. Entonces 225 lb. es mi peso 1RM. Con menos peso que
ese puedo hacer ms repeticiones, digamos que con 170 lb. puedo hacer 10 repeticiones y no puedo
completar la repeticin nmero 11. Entonces 170 lb. es mi peso 10RM (peso mximo de 10
repeticiones). Digamos que con 178 lb. puedo hacer 8 repeticiones, ese ser mi peso de 8RM. Lo
importante es que esas repeticiones son mximas, esto es, estoy usando un peso con el que ests
trabajando realmente para lograr esas repeticiones. Ests trabajando al lmite de tu fuerza.

Estos pesos de repeticiones mximas (3RM, 8RM, 10RM etc.) siempre son porcentajes de la fuerza de
1RM. Esos clculos ya han sido hechos por los cientficos y estadsticos de medicina deportiva, medicina
y la ciencia del acondicionamiento fsico. Existe como una docena de ecuaciones matemticas para
calcular tu 1RM. Eso no nos compete aqu. Solo usaremos una de ellas, la ms sencilla y solo a modo de
demostracin. Estas ecuaciones estn traducidas en forma de tablas para que no tengas que hacer
ningn clculo. Ms abajo produzco la tabla. Por ahora supongamos que vas a hacer deadlift. Luego de
hacer tu calentamiento y dems preparativos levantas 235 x 10 veces. Tomamos el nmero de
repeticiones que es 10 y lo dividimos entre 30: 10/30, eso nos da un resultado = 0.333333.
Redondeamos a 0.333 para hacerlo ms simple. Luego a ese 0.333 le sumamos 1, nos da un resultado =
1.333. Ahora bien, ese 1.333 lo multiplicas por el peso que utilizaste, 235 x 1.333. Eso da un resultado =
313.255, lo redondeamos a 315. Ese es aproximadamente tu peso mximo de 1RM, tu fuerza mxima en
deadlift es de 315 lb. Tambin funciona en forma contraria. Si tienes un bench press de 250 1RM, lo
divides por el factor: 250/1.333. Eso nos da un resultado = 187.5, lo redondeamos a 190 lb. Ese es tu
peso para hacer 10 repeticiones. Debes entender que cuando digo diez repeticiones con ese peso, ese
ser un set real de trabajo. O sea, cuando completes la dcima repeticin vas a saber que fue trabajada
al mximo. Nada de pumping, sentir el peso ni darle lento para que el msculo trabaje aqu, no
necesitars ninguna de esas tcnicas para que tu msculo trabaje.
Este es un ejemplo de una tabla de repeticiones mximas:

Reps.
1RM %
Peso
(lb.)

1
100

2
94%

3
91%

Tabla de Reps. Mximas

4
5
6
88%
86%
83%

10
20
30
40
50
60
70
80
90
100

9.38
18.75
28.13
37.50
46.88
56.25
65.63
75.00
84.38
93.75

9.09
18.18
27.27
36.36
45.45
54.55
63.64
72.73
81.82
90.91

8.82
17.65
26.47
35.29
44.12
52.94
61.76
70.59
79.41
88.24

8.57
17.14
25.71
34.29
42.86
51.43
60.00
68.57
77.14
85.71

8.33
16.67
25.00
33.33
41.67
50.00
58.33
66.67
75.00
83.33

7
81%

8
79%

9
77%

10
75%

8.11
16.22
24.32
32.43
40.54
48.65
56.76
64.86
72.97
81.08

7.89
15.79
23.68
31.58
39.47
47.37
55.26
63.16
71.05
78.95

7.69
15.38
23.08
30.77
38.46
46.15
53.85
61.54
69.23
76.92

7.50
15.00
22.50
30.00
37.50
45.00
52.50
60.00
67.50
75.00

110
120
130
140
150
160
170
180
190
200

103.13
112.50
121.88
131.25
140.63
150.00
159.38
168.75
178.13
187.50

100.00
109.09
118.18
127.27
136.36
145.45
154.55
163.64
172.73
181.82

97.06
105.88
114.71
123.53
132.35
141.18
150.00
158.82
167.65
176.47

94.29
102.86
111.43
120.00
128.57
137.14
145.71
154.29
162.86
171.43

91.67
100.00
108.33
116.67
125.00
133.33
141.67
150.00
158.33
166.67

89.19
97.30
105.41
113.51
121.62
129.73
137.84
145.95
154.05
162.16

86.84
94.74
102.63
110.53
118.42
126.32
134.21
142.11
150.00
157.89

84.62
92.31
100.00
107.69
115.38
123.08
130.77
138.46
146.15
153.85

Habrs notado que hay unas divisiones de colores. Esto es para reflejar el continuo de la fuerza a travs
de las repeticiones. Con un peso con el que solo se pueda hacer menos de seis repeticiones y ni una ms
se estar trabajando casi exclusivamente fuerza, no se desarrolla tanta masa muscular. Con menos de
tres repeticiones se desarrolla fuerza pura, extrema, no se desarrolla masa muscular. De ocho a doce
repeticiones hay un balance, se desarrolla fuerza y masa. De trece repeticiones a veinte se desarrolla
resistencia. De veintin repeticiones en adelante es tan ligero que se usa en rutinas de calistenia y
rutinas de altas repeticiones (100 reps. o similares). Un peso de menos del 60% de tu fuerza mxima
1RM ya no tiene ningn efecto en el desarrollo de fuerza muscular.
Cada uno de esos rangos de repeticiones o propiamente dicho, niveles de intensidad, tiene su forma de
calentamiento, descanso entre sets y frecuencia semanal de sesiones particular. Mientras ms bajo el
nmero de repeticiones, ms alta es la intensidad. Para mantener un progreso continuo y duradero no
se puede entrenar en el mismo nivel de intensidad indefinidamente porque se quema el individuo o
desentrena. Se debe alternar entre los niveles de intensidad en diferentes periodos de tiempo.
Los atletas de alto nivel, los que practican algn deporte en forma seria, sancionado por algn comit u
organizacin, aficionados o profesionales buscan el verdadero peso mximo que puedan levantar solo
una vez. Pero esa prctica es peligrosa para el que entrena recreativamente. Los atletas tienen la
supervisin de entrenadores cualificados generalmente doctores de universidad y un equipo de
profesionales de medicina deportiva y rendimiento observando cada etapa del entrenamiento.
Qu hace el aficionado al ejercicio con pesas? Se estima tu fuerza 1RM en direccin contraria. Veamos:
usando el siempre preferido bench press. Luego de calentar como se acostumbra, elija un peso que
usted estime de acuerdo a su experiencia que podr levantarlo de 7 a 10 veces. OJO! No es la pirmide
que usan los fisiculturistas de 15, 12, 10, 8, 6, 4, 2 y 1 repeticiones. Esa es para estimular y
pompear los msculos. Pero es inefectiva para fuerza porque tiene muchos sets antes de llegar
al ltimo de una repeticin. As es que, si usas esa rutina, el ltimo set no es tu fuerza mxima,
esa es mucho ms alta al llegar a ese set ya etas fatigado. Supongamos que le da los primeros
sets de 15, 12 y 10 repeticiones, descanso unos minutos y elije un peso entre el que usas para
5 repeticiones y el que usas para 10. Sin miedo, vas a hacer ms repeticiones que las
acostumbradas. Setea bien la barra, y comienza a dar repeticiones hasta el mximo, hasta
que no puedas ms. OJO! Si haces una repeticin que se siente bien pesada y sientas a
ciencia cierta que no puedes hacer la otra, esa es tu repeticin mxima para ese peso. Si la
ltima repeticin que creas poder hacerla, no lo logras y se te cae o se queda la barra en el

82.50
90.00
97.50
105.00
112.50
120.00
127.50
135.00
142.50
150.00

pecho, no cuenta esa repeticin, tu repeticin mxima es la anterior. No es que te va a caer la

barra en el pecho, es que empieza a bajar y se te queda estoqueada en el pecho. Para esta
prueba es obvio que necesitas un spotter, un compaero que te vigile, si no tienes un Power
Rack.
Hagamos un ejercicio. Ya hiciste los calentamientos y vas a hacer tu set de prueba, lo
completas y lograste hacer 8 repeticiones, la ltima se sinti bien pesada y trabajada, pero la
pudiste completar. El peso usado fue de 135 lb. Vamos a la tabla de arriba y bajo 8 repeticiones
buscamos 135 lb. En la tabla aparece 134.21 lb., redondeamos en ese nmero y lo tomamos
como 135 lb. Buscamos a la columna extrema izquierda y vemos el nmero 170 lb. Esa es tu
fuerza mxima APROXIMADA. Esto no es exacto y OJO!!! Mientras ms lejos en la tabla de la
1RM hagas la prueba, ms inexacto ser tu 1RM. Especialmente ms baja ser tu fuerza
mxima 1RM comparada con la de la tabla. Pero eso no nos atae aqu. No usaremos niveles
de intensidad ms pesados que 5RM (que es bastante extremo) hasta dentro de ms de un
ao ms o menos. Bien, ahora supongamos que empiezas una fase de 6 semanas en las que
quieres desarrollar masa y fuerza, o sea en el rango de 8 a 12 repeticiones. Vas a hacer sets
de 10 repeticiones. Ya has estimado tu fuerza mxima en 170 lb. Buscas en la tabla y para 10
repeticiones mximas corresponde 127.5 lb. Redondeas a 125 lb. o 130 lb. Digamos que usas
125lb. Luego de los sets de calentamiento te tocan ahora los de trabajo, sern tres sets. En
este caso vas a usar la tcnica rampeada (en forma de rampa). O sea, no sern tres sets de
125 si no irs aumentando el peso hasta el set final de 125lb. Primer set: 10 x 110lb., para tu
nivel de fuerza ese peso es bien estimulante. Segundo set: 10 x 115lb., ahora sientes el
trabajo, este fue bastante pesado, bastante trabajado. ltimo set, este es tu mximo set. Ya
has calentado y hecho dos sets de trabajo, estas algo fatigado, y vas a trabajar en el lmite de
tu fuerza: 10 x 125lb. Empiezas a hacer el set, se empieza a sentir pesado pero tolerable. En la
sptima repeticin empieza a acumular la fatiga, la octava se siente pesada, la novena se
siente incmoda, la dcima, sabes que la puedes completar, pero sientes inseguridad porque
ya estas fatigado, puede ganar la puta barra o puedes ganar t. Bajas la barra y pump!!
Explosivo con la barra y empieza el press, faltando 4 pulgadas se pone bien pesada y le pones
ms presin. Sube bien lento, pero no se detiene, ms presin contra la barra y despus del
sticky point empiezas a soplar la barra con aire a presin entre los dientes. Ese aire lo
mantenas a presin en los pulmones para poder salir del hoyo al empezar a empujar la barra.
Logras trancar los codos y completar la repeticin completa. Pones la barra en los stands del
banco y ya no vas a querer hacer nada mas de bench press ese dia, garantizado, nada de
pumping, burning sentir el msculo te har falta. En el prximo artculo hablamos de
calentamiento, frecuencia y descanso entre los sets de los diferentes niveles de intensidad.