Cantidad

Alimento

Kcal

1
1

Pan Blanco
Pan
Integral
Leche
Rodrigo
Leche Roja

1 vaso
(240ml)
1vaso
(240ml)
100 gr
1
1
1
33 unid
100 gr
100 gr
1
1 rodaja
100 gr
1
1 (60g)
1
1 bolsa
100 gr
100 gr
100 gr
cocido
1 lata
100 gr
15 ml o 1
cda
1 cdta
1 lata
100 gr
100 gr o
7 cdas
1 sobre
100 gr
1 cda

90
80

Protein
a
2.8
3.3

Carbo
sH
16.8
15

Grasa
Sat.
0.5
1

Grasa
Ins.
---

160

16.8

4.4

2.6

100

7.2

12

1.5

Palta
Clara de
Huevo
Yema
Huevo
Man
Pollo
Fresa
Fresa
Papaya
Pia
Mandarina
Platanito
Manzana
Man
(Carter)
Queso
Fresco
Queso
Mantecoso
Pallar
cocido
atn
Avena 3
ositos
Aceite de
Oliva
Mermelada
Atn en
agua
Bonito
Arroz

167
20

2
4

9
0.25

--

--

50
70
170
110
35
6.45
60
90
40
50
80
220

2
6
7.31
23
0.7
0.16
1
1
0.8
0.6
0.6
6

0.25
0.5
4.57
-7
1.10
12.6
23
9
10.8
21
10

1.6
1.6
1.9
--------3

3.7
3.7
12
-0.6
0.08
0.2
0.2
-0.14
-14

264

17.5

3.3

15.1

370

28

3.3

10

20

103

5.9

19.5

0.4

--

220
389

26
16.9

-66.3

2
1.3

10
5.6

120

--

--

12

33.16
152.4

0.04
32.4

8.14
--

0.03
--

-2.4

140
130

21
2.66

-27.9

-0.076

6
2.5

Colapiz
Azucar
Blanca
Azucar
Blanca

80
399

17
--

-99.8

---

---

47.88

--

11.98

--

--

Azucares

1 cdta
Cantidad

Azucar
Alimento

15.96
KCAL

160 gr

Cocoa en
Polvo
Leche con
Vinagre
Harina de
Trigo
Galleta de
Chocolate
Man
Karinto

1 vaso
(240 ml)
100 gr
1
1 Bolsa
Grande
(100 g)
1 cdta
100 gr
100 gr
100 gr
100 g
1 cdta
100 g
100 g
8
2 cdas

10
8
400 g
400 g
160 g
1 taza
100 g
4 tazas

533

-Proten
a
53.3

3.99
Carbo
H
53.3

-Grasa
Sat.
--

-Grasa
Ins.
--

135

6.9

9.92

--

7.57

341

9.86

70.6

1.2

--

49.1

0.69

6.04

2.4

--

640

28

16

42

Algarrobin
a
Algarrobin
a
Almendras
Camote
Chancaca
Miel
Garbanzo
cocido
Lenteja
Cocida
Sacha
Inchi
Caf

6.3

0.756

3.465

--

0.189

610
114
312
20
164

18.71
1.94
0.5
-8.86

5.36
19.97
86
6
27.42

-0.635
----

54.1
3
0.1
-2.59

165

8.39

18.73

0.857

5.8

170

--

13

70

1.4

12

--

0.7

Claras
Platanitos
Azcar
morena
Avena
Cocoa
winters
Aceite
oliva
Almendras
Leche

200
400
1248

80
4.8
2

-86.4
344

----

-1.22
0.4

1560
533

68
53.3

265.4
53.3

5.2
--

20.24
--

1332

--

--

22.2

133.2

610
400

18.71
28.4

5.36
48

-6

54.1
4

--

1 copa

Pisco

Torta
entera
Porcin
torta

1/16

300
4223
264

--

--

--

--

75

255.3
1
16

802.9

33.4

214

75

50.2

2.9

13.4

4.7

24%

TOTAL
ESTIMA
DO
REFEED

DA
ENTERO

2300

200

290

10

15

Ali

KCAL

CH

Porcin
torta
Porcin
torta
Leche Roja

264

16

50.2

Grasa
Ins
13.4

azucar

1/16

Grasa
Sat
2.9

264

16

50.2

2.9

13.4

4.7

100

7.2

12

1.5

Leche Roja

100

7.2

12

1.5

8:30 AM
Atn en
aceite
Porcin
torta
Tortilla de
queso y
coliflor
Platanitos
Miel
12:30 AM
Garbanzo
cocido
Bonito
Man
Clsico
Karinto
Paneton

728
120

46.4
26

124.4
--

8.8
4

28.8
12

9.2

264

16

50.2

2.9

13.4

4.7

134

6.7

1.5

100
20
1366
246

1.2
-96.3
13.33

21.6
6
203.7
40.92

--17.7
--

0.28
-63.48
2.59

70
170

10.5
7

-4

-2.25

3
10.5

420

12.5

70

Claras de
huevo
Leche

120

24

--

--

--

200

14.4

24

1/16
1vaso
(240ml)
1vaso
(240ml)
TOTAL
1 lata
1/16
2

2
1 cdta
TOTAL
150 g
50 g
25 g

2
porcione
s
6
2 tazas

4.7

13.9


1 cdta
1 copa
100 g
20 g
1 cda
TOTAL

Total
Esimado
5
1
1/32
40 G
1 CDA
SUBTOTA
L
1/32
4
1
100G
25 G
SUBTOT
AL
12
25 g
100 g
1/32
TOTAL

25 g
TOTAL
5

Gloria Roja
Pan
Integral
Chocolate
lquido
Vino seco
Arroz
Cocido
Lentejas
cocidas
AceiteVeg
etal
6 PM

40

1.65

7.5

0.5

--

35

--

--

--

--

7.1

100
130

-2.66

-27.9

-0.076

-2.5

25

33

1.678

3.746

1.1806

120

--

--

0.171
4
1.716

3050

184.0
18

381.7
66

30.41
34

103.1
346

15/12/201
5
CLARAS
SCOOP
TORTA
AVENA
AZUCAR
MORENA
12:30 AM

1550

150

90

10

55

100
120
132
155.6
47.88

20
23
8
6.76
--

-8
25.2
26.52
11.98

--

--

1.45
0.52
--

6.9
2.24
--

2.35

555.6

57.76

71.88

1.97

9.14

2.35

TORTA
CLARAS
YEMA
POLLO
BONITO
4:30 pm

16
162
23
5.25
120.0
1
48
5.75
-16
190

50.4
-0.25
--122.5
3
---50.4
172.9
3

2.9
-1.6
--6.47

13.4
-3.7
-1.5
27.74

4.7

claras
Pollo
Brocol
torta
DIA
ENTERO

163
80
50
120
35
1053
.6
240
30
30
163
1516
.6

---2.9
9.37

---13.4
41.14

---4.7
11.75

claras
scoop
man
11:15 AM
Claras

100
60
145
305
100

20
11.5
5.75
37.25
20

-4
5.5
9.5
--

--0.75
0.75
--

--10.25
10.25
--

12.884
46

7.05-

1/2
25 g

scoop
man

60
145

11.5
5.75

4
5.5

-0.75

-10.25

TOTAL
70 g
TOTAL
1
3

2:15 PM
Pollo
3 PM
Platanito
Cachitos
chiquitos
5:30 PM
COLAPIZ
5:30 PM
CLARAS
SCOOP
5:30 PM

610
84
694
50
510

74.5
16.1
90.6
0.6
10

19
-19
10.8
60

1.5
-1.5
-15-

20.5
-20.5
-15

1254
40
1294
100
20
1414

101.2
8.5
109.7
20
11.5
141.2

89.8
-89.9
-4
93.9

16.5
-16.5
--16.5

35.5
-35.5
--35.5

Cachitos
Chiquitos
Leche Roja
Queque
9:45 AM
claras
Scoop
avena
12 PM

340

10

40

10

10

240
220
800
140
120
311.2
1370
.2
84
204.5
120
1778
.7
100

14.4
3
27.4
28
23
12.9
91.3

24
28
82
-8
52.8
152.8

3
1.4
14.4
--1.04
15.44

2
3.6
15.6
--4.48
20.08

16.1
6.75
26
140.1

-37.5
-190.3

-0.6
2
18.04

-2.4
10
32.48

1.2

21.6

--

0.28

20
1898.
7
50
120
2068
.7

141.3

5
216.9

18.04

32.76

11.5
26
178.8

--216.9

-2
20.04

10
42.76

120
311.2
100

24
12.9
7.2

-52.8
12

-1.04
1.5

-4.48
1

TOTAL
1/2
TOTAL
5

TOTAL

2
2
2
TOTAL
7
1
80 g
SUBTOT
AL
70 g
150 g
1 lata
SUBTOT
AL
2
1 cdta
SUBTOTA
L
50 g
1 lata
TOTAL

6
80g
1 vaso

pollo
Fideo
atn
3PM
Platanito
s
miel
6 PM
Pollo
atn
10 PM

Claras
Avena
Leche

1:30 en
el horno
eh

120 g
100 g
80 g
1
200 g
1
SUBTOT
AL
1
50 g
7
5
80 g
SUBTOT
AL
2
2
TOTAL
2
1
TOTAL

1
1
3/8
1 vaso
SUBTOT
AL
100 g
1
50 g
SUBTOT
AL
2
100 g
4
1
200 g
50 g

Carne
Lentejas
Arroz
Platanito
Uvas
scoop
4 PM
Scoop
Lenteja
Fresas
Claras
Avena
6:30 PM
Pan
Integral
Atn
DA
ENTERO
YEMAS
CLARA
DA
ENTERO
Pan
Integral
Atn
Torta
Avena
Leche
11 AM
Uvas
Pan
Integral
fresa
1 PM
Panes
Queso
Clara
Yema
Arroz
blanco
pollo

240
165
104
50
135
120
1345
.2
120
85
35
100
311.2
1996
.4
160

30
8.39
2.08
0.6
-23
108.1
7
23
4.2
0.7
20
12.9
168.9
7
6.6

-18.73
22.32
10.8
31
8
155.6
5
8
9.35
7
-52.8
232.9

7
0.857
0.054
--10.45
1
-0.43
--1.04
12

6
5.8
2
0.14
--19.42

30

--

240
2396
.4
100
20
2516
.4

54
229.8
7
4
4
237.8
7

-262.9

4
18

20
47.5

0.5
-263.4

--18

1.5
-49

80

3.3

15

--

120
236.7

26
23.7

-27.3

2
1

10
2.1

100
536.
7
120
80

7.2
60.2

12
54.7

1.5
5.5

1
13.1

-3.3

30
15

-1

---

20
756.
7
160
264
80
50
260

0.4
63.9

4
103.7

-6.5

0.3
13.4

6.6
17.5
16
2
5.32

30
3.3
-0.25
55.8

3
5
-1.6
2

2
15.1
-3.7
5

50

11.5

--

--

--

-2.9
0.6
-4.48
27.5

SUB
TOTAL
2
1
10

4 PM

2
40 g

Atn
pescado

4 1/2
1 vaso
1 vaso
1
10 g
SUBTOTA
L

4
1
4 cda
3
1
25 g
SUBTOT

1620.
7
220
120
200

58.88

Pan
Integral
leche
Yogurt
Scoop
queso
12 PM

Pan Blanco
Atn
Azucar
Blanca
Claras
Yema
Palta
12 PM

Atn
scoop
Claras

16.5

35.5

52
23
40

192.0
5
-8
--

----

----

360

14.8

67.5

4.5

--

100
190
120
27
800

7.2
6.8
23
1.8
52.6

12

1.5

8
0.4

-0.5

-1.5

360
120
192

11.2
26
--

52.2
-48

2
2
--

-10
--

60
50
42
826

12
2
0.5
51.7

-0.25
2.25
102.7

-1.6
-5.6

-3.7
-13.7

826

AL
vaso
8
1
80 g
SUBTOT
AL
50 g
200 g
SUBTOT
AL
50 g
SUBTOT
AL
50 g
SUBTOT
AL

Leche
claras
Scoop
Avena
3 PM
Pollo
Arroz
5:30 PM
Pollo
9 PM
Pollo
9:20 PM

50
160
120
311.2
1465
.2
60
240
1765
.2
60
1825
.2
60
1885
.2

3.6
32
23
12.9
123.2

6
-8
52.8
169.5

0.75
--1.04
7.39

0.5
--4.48
18.5

11.5
5
140

-55
224.5

--7.4

--18.5

300

11.5
151.5

-224.5

-7.4

-18.5

60

11.5
163

-224.5

-7.4

-18.5

60

120 g
60 g
240 g
200 g
1/2
200 g
10

Pavo
Pollo
Pescado
Camote
Wafer
Arroz
Claras

2
1/2

Chocoton
Yogurt

620

15.2

82

25.2

--

29/12/1
5
80 g
10
1

DESCANS
O
Avena
Claras
scoop

1850

170

15

60

311.2
200
120

12.9
40
23

210230
52.8
-8

1.04
---

4.48
---

-639.2

20-30

50 g

1/4
SUBTOT
AL
1
1
SUBTOT
AL
100 g
200 g
1
SUBTOT
AL
100 g
SUBTOT
AL
100 g
SUBTOT
AL
1

Man
Yogurt
Leche Ro
1
comida
Chocolate
Yema
2
comida
Pollo
Arroz
Barrita
3
comida
Pollo
4
comida
Arroz
5
comida
Atn

30/12

ENTRENO
HIIT
Avena
Almendras
Sacha
inchi
Man
Leche
Scoop
Claras
Yogurt
1
comida
Leche
Pan b
Snicker
Claras
Yema
2
comida
Aceite de
Oliva
3
comida
Pollo

80 g
25 g
8
38 g
1 vaso
1
12
1/4
SUBTOT
AL
2 vasos
1
1
2
1
SUBTOT
Al
15 ml o 1
cda
SUBTOT
AL
50 g

320
45
40
1036
.2
87
50
1173
.2
120
220
50
1563
.2
120
1683
.2
110
1793
.2

14
1.65
1.75
91.3

8
5.9
4.2
78.9

4.5
-1.1
6.64

21
0.7
0.65
26.8

1036.2

0.9
2
94.2

9.7
0.25
88.8

1.9
1.1
9.64

3
3.5
33.3

137

23
5
1
123.2

-55
10
153.8

--9.64

--1
34.3

390

23
146.2

-153.8

-9.64

-34.3

120

2.5
148.7

27.5
181.3

-9.64

-34.3

-110

311.2
153
170

12.9
4.7
9

52.8
1.3
4

1.04
---

4.48
13.5
13

244
100
120
240
45
1383
.2
200
135
80
40
50
1888
.2
120

11
7.2
23
48
1.4
117.2

6
12
8
-7
91.1

3.5
1.5
--0.8
6.84

16
1
--0.4
48.38

14.4
4.2
1.5
8
2
147.3

24
25.2
10.5
-0.25
151.0
5
--

3
0.75
1.5
-1
13.09

2
-2.5
-3.5
56.38

12

2008
.2
60

147.3

151.0
5
--

15.09

68.38

--

--

--

11.5

1383.2

(9)
505

120

50 g
50 g
1/2
SUBTOT
AL
1
SUBTOT
AL

Arroz
Papa
clara
4
comida
chocolate
5
comida

55
50
10
2183
.2
87
2270
.2

--2
160.8

13.75
10
-174.8

---15.09

---68.38

0.9
161.7

9.7
184.5

+
15.09
+

+
68.38
+

31/12/2
015
2
8

ENTRENO
HIIT
Ketchup
Sacha
Inchi
Atn
Pan
Blanco
Pan
Integral
10 AM

2350

170

240

15

65

30
170

-9

6
4

---

-13

220
45

26
1.4

-8.4

2
0.25

10
--

80

3.3

15

--

545

40

33.5

3.25

23

Claras
Atn
Pan
Integral
Azucar
12 AM

100
220
50

20
26
1.8

--8

-2
0.6

-10
--

196
1100

-87.8

48
89.5

-5.9

-33

(48)
(54)566

Arroz
Atn
Caf
Pescado
4 PM

160
220
70
160
1710

3.5
26
1.4
21.6
140.3

40
-12
-141.5

-2
--7.9

-10
0.7
7.2
51

(54)610

Caf
chocolatit
os
830 PM

35
52

0.7
1

6
10

---

---

1900

142

157.5

7.9

51

160
260
220

6.6
13
26

30
23
--

2
13
2

--

1
1/2
1
SUBTOT
AL
5
1
1/2
4 cdas
SUBTOT
AL
150 g
1
2 cdas
120 g
SUBTOT
AL
1 cda
2
SUBTOT
AL
1
150 g
50 g
2
2
1

Lasagna
Pollo
Arroz
Pan Int
Tamales
Atn

10

87

(6)

(6)

(54)100(1
00)

1 cda
1/2
10 g
SUBTOT
AL
3
2
100 g
150 g
5
SUBTOTA
L
2
1
50 g

Azcar
huevo
Pollo
12:30 PM

47.88
35
12
735

-3
2.3
50.9

11.98
0.1
-65

-0.5
-17.5

-1.5
-11.5

Lasagnas
Vinos
Papa
Blanca
Pollo
Claras
6 PM

750
200
160

15
-3

-50
20

---

---

180
100
2125

34.5
20
123

--135

----

----

Carne
fideo
3 PM

288
366
654

27.6
15
43.6

-68
68

8
-8

10
3.8
13.8

fideo
Carne
BOMBOM

183
240
90
1167
160
200
100
35
50
120
1832

7.5
23

34

--

1.9

-12

--

--

311.2
180
35
100
626.
2
400

12.9
36
0.6
-49.5

52.8
-5
20
77.8

1.04
---1.04

4.48
---4.48

30

48

4.4

12.5

Pan
Integral
Cctel
Granola

02/01/20
15
120 g
100 g
SUBTOT
AL
50 g
100 g
1

No cardio

40 g
10
1 vaso
1 cda
1 cda
1

Avena
Claras
Leche Roja
Caf
azcar
scoop

07/01/20
15
80 g
9
1 cda
2 cdas
SUBTOT
AL
4 vasos

HIIT
Avena
Claras
Chocolate
Azcar
10 AM
Leche Roja

6.8
40
7.2
--23
151.2

12

2 cdas
2 cdas
3
SUBTOT
AL
1
SUBTOT
AL
250g
150 g
SUBTOT
AL

15
100 g
2 cdas

Mermelad
a
Mantequill
a
Pan
Blanco
11 AM
Manzana
2 PM
Arroz
Pavo
Mango
3 PM

Claras
Avena
Caf

198

0.24

48

0.18

--

204

0.24

0.02

14.6

6.6

180

8.4

50.4

1.5

--

1608
.2
80
1688
.2
350
150
300
2488
.2

88.5

224

20.7

23.5

0.6
89.1

21
245

-20.7

-23.5

10
35
-135

77.5
-50
372.5

---20.7

---23.5

300
389
70

60
16.9
--

-66.3
10

-1.3
--

-5.6
--

Entreno 2250 P: 170

Descanso 1850
Refeed 2850

CH: 230

G: 75

P: 170 CH: 160

P: 250

G: 60

CH: 350

G:50

ENTRENO 2200 P:180 CH: 275 G: 50

HIIT 2500 P:190 CH:315 G: 55
DESCANSO 1900 P: 140 CH: 235 G: 45

Abril curso anual de fitness y musculacin

Fpff.org fisicoculturismo

Jueves
10
B
Pecho
Abs
Altos

Jueves
17
B HIIT
Pecho
Abs
Altos

Jueves
24

Viernes
11
A
Espalda
Abs
Bajos
Oblicuo
s
Viernes
18
A
Espalda
Abs
Bajos
Oblicuo
s
Viernes
25

Sbado
12
A

Domingo
13
C

Lunes 14
B
HIIT
Pecho
Abs Altos

Martes
15
A
Espalda
Abs
Bajos
Oblicuos

Mircoles
16
A
Descanso

Sbado
19
A HIIT

Domingo
20
C
DESCANS
O

Lunes 21
B HIIT
Pecho
Abs Altos

Martes
22
A
Espalda
Abs
Bajos
Oblicuos

Mircoles
23
A
Descanso

Sbado
26

Domingo
27

Lunes 28
A HIIT

Martes
29

Mircoles
30

B HIIT
Pecho
Abs
Altos

Jueves
31
B HIIT
Espald
a
Abs
Bajos
Oblicu
os

A
Espalda
Abs
Bajos
Oblicuo
s
Viernes
1
A Pecho
Abs
Altos

A HIIT

B Pecho
Abs Altos

Espalda
Abs Bajos
Oblicuos

Sbado
2
A HIIT

Domingo
3
B
Full Body

Lunes 4
Descanso
Cambio de
rutina

MANTENIMIENTO 2577
DEFINICIN 2077

Semana 1

A
Descans
o

C
Descanso

Semana 2
Semana 3

Martin
72 kilos 20 % grasa
Mantenimiento: 2400 kcal

Semana 1
DIAS
KCAL
Protena
Carbohidratos
Grasa Saturada
Grasa
Insaturada
Azcar

PORCENTAJES

A
2000
175
100
15
70

B
2700
205
405
10
20

20

--

C
1500

2500
250 gr de ch
170 gr de prote
15 gr de satu
75 gr de insatu

Cantida
d
1
100 g

Aliment
o
Batti
mix
Mani

Kcal

Carbos
H

122

Protein
a
4.6

Grasa
Sat.
2.1

Grasa
Ins.
1.5

Azucar
es
17.6

640

28

11

42

1
7

karinto
atn
fresas

212
45.15

26
1

2
7.7

12
0.42

--

ENTRENAMIENTO Pedalear a 24,1

km/h durante 32,1 km equivale a

correr 9 km
TORSO
SUPERIO
R

Pecho 1

Pecho 2

2 HORAS
4 series
diamante
s
4 series
abiertas
4 series
con
palmada
4 series
diamante
s
inclinado
4 series
abiertas
inclinado
2 series

2 HORAS
Con 10
kilos y/o
martin
encima
4 series
de libre
para
calentar
4 series
con
palmada
4 series
diamante
s
4 series
abiertas

Espalda
1
2 HORAS
10
barras en
pronaci
n
5 series
de
oblicuos
colgado
5 series
de abs
colgado
5 series
levantad
as de
pierna
colgado

Espalda 2

HIIT 1

HIIT 2

2 HORAS
10 barras
en
extenuaci
n
5 series
de
oblicuos
colgado
6 series
de abs
4 series
levantad
as de
pierna
colgado
2

1 HORA

1 HORA

con un
brazo, 2
series
con el
otro
TRICEP
4 series
de
fondos al
fallo y
luego
mancuer
nas

TORSO
INFERIOR

Con 10
kilos
4 series
sentadilla
s con
salto
4 series
sentadilla
s con
mancuer
nas
8 series
sentadilla
s libre
4 series
sentadilla
s con
cada
pierna

4 series
diamante
s
inclinado
4 series
abiertas
inclinado
2 series
con un
brazo, 2
series
con el
otro
TRICEP
4 series
de
fondos al
fallo y
luego
mancuer
nas
Con 10
kilos
4 series
sentadilla
s con
salto
4 series
sentadilla
s con
mancuer
nas
8 series
sentadilla
s libre
4 series
sentadilla
s con
cada
pierna

2
intentos
barras
con una
mano

intentos
barras
con una
mano

6 series
peso
muerto
20 series
espalda
baja con
10 kilos

6 series
peso
muerto
20 series
espalda
baja

Catecolaminas : queman grasa donde es mas difcil, el cuerpo tiene que entrar
en estrs en supervivencia! Disminuyen el hambre!
Toma cafena
Haz hiit y crea lactato

Conocerse, retarse, abrirse y dejar que se abran

Piensas mucho en aceptacin cuando haces text game

Periodizacin
VOLUMEN 2 HORAS POR SESIN
DIA A (PECHO/TRICEPS/ABS ALTOS)
DIA B (ESPALDA/BICEPS/ABS BAJOS)
DIA C (PIERNAS)

INTENSIDAD (CIRCUITOS LCTICOS DE MXIMO 1 HORA)

FUERZA ( 1 HORA DE ENTRENO)
DIA A (PECHO/TRICEP)
DIA B (ESPALDA/BICEP)
DIA C (PIERNAS/ ABS)