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6
Razones para Tomar
Caf Antes del
Ejercicio

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Julio 18, 2014 | 20,124 vistas

Por
Mercola
| el Dr.
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in English
Si usted es como la mayora de las personas, entonces probablemente quiera comenzar su da con una taza de caf. De acuerdo con Health Magazine,1 cerca
de la mitad de las personas que viven en los Estados Unidos hacen esto de forma rutinaria, a pesar de las advertencias convencionales de que el caf podra no
ser del todo bueno para usted.
Mis conocimientos sobre las virtudes y riesgos del caf aumentaron en gran medida gracias a la entrevista que le hice a Ori Hofmekler, autor de The Warrior Diet
y Unlocking the Muscle Gen, que ha investigado el caf durante mucho tiempo.
Ori explic cmo el caf, cuando se consume de la forma correcta, puede ser utilizado como una herramienta para mejorar la salud y el estado fsico. Sin
embargo, hay advertencias y puntos de contencin, en donde los detalles siguen siendo objeto de burla.
A pesar de ello, es posible establecer algunas recomendaciones generales que le permitirn disfrutar de su caf con el menor riesgo posible. Incluso podr ser
capaz de obtener los valiosos beneficios de su hbito, siempre y cuando est dispuesto a hacer algunas modificaciones a la forma en que lo toma.
Ori seala especficamente que los beneficios del caf podran obtenerse cuando se consume antes de hacer ejercicio y este artculo tambin se enfoca en esto.

6 Razones para Tomar Caf Antes del Ejercicio

Contrario a muchos de los consejos convencionales, que tienden a girar a la capacidad del caf para aumentar la presin arterial, la cafena parece tener ciertos
beneficios funcionales- si lo consume antes del ejercicio- que estn respaldados por la ciencia. Como lo inform Health Magazine:2
Un estudio espaol, publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,3 encontr que atletas entrenados que tomaron
cafena antes de hacer ejercicio quemaron cerca de 15 por ciento ms de caloras durante las tres horas posteriores al ejercicio en comparacin con el
grupo de control que tom placebo.
La dosis que desencadeno este efecto fue de 4.5 mg de cafena por kilogramo de peso corporal. Para las mujeres de 150 libras (68 kg), es ms o menos
300 mg de cafena, la cantidad equivalente a casi 12 onzas de caf, una cantidad que tal vez ya est tomando durante las maanas.

De acuerdo con la investigacin de Ori, el caf puede acelerar su metabolismo en ms del 20 por ciento, lo que parece concordar con los resultados de los
espaoles. Adems de darle un impulso metablico temporal, otros de los beneficios funcionales de tomarse una taza de caf antes de hacer ejercicio incluyen:
1. Mejoramiento de la microcirculacin: De acuerdo con Health Magazine, investigadores japoneses recientemente descubrieron que las personas que no
tomaban caf de forma regular experimentaron un aumento del 30 por ciento en el flujo sanguneo capilar despus de tomar cinco onzas de caf regular,
en comparacin con las personas que tomaron caf descafeinado.
La mejora en la circulacin sangunea por lo general equivale a una mejora en la oxigenacin de sus tejidos, lo que podra aumentar su rendimiento en el
ejercicio.
2. Reduccin del dolor: El artculo presentado menciona una investigacin realizada por la Universidad de Illinois, en la que se encontr que la dosis de
cafena equivalente a dos o tres tazas de caf tomadas una hora antes de hacer una sesin de ejercicio de media hora de duracin redujo el nivel de
dolor muscular percibido por los participantes.
La reduccin del dolor podra permitirle esforzarse un poco ms, algo que es muy importante en los ejercicios de alta intensidad.
Una investigacin realizada en la Universidad de Georgia y publicada en la edicin de marzo del 2007 de The Journal of Pain,4 report hallazgos muy
similares. Aqu, consumir el equivalente de dos o tres tazas de caf una hora antes de hacer ejercicio redujo el dolor muscular despus del ejercicio en un
48 por ciento.
Para poner esto en perspectiva, los estudios que utilizaron naproxeno (Aleve) slo lograron una reduccin del dolor muscular despus del ejercicio del 30
por ciento y la aspirina produjo una reduccin del 25 por ciento.
3. Mejor rendimiento: Un meta-anlisis5 realizado en el 2005 concluy que la cafena puede reducir su nivel de esfuerzo percibido en ms del cinco por
ciento- hacindolo sentir ms cmodo al momento de hacer ejercicio.
Por otra parte, la cafena mejora el rendimiento del ejercicio en ms del 11 por ciento, lo que parece estar relacionado con la reduccin de la percepcin
del nivel de esfuerzo.
4. Preserva el msculo: De acuerdo con Ori, el caf desencadena un mecanismo en el cerebro que libera el factor de crecimiento llamado Factor
Neurotrfico Derivado del Cerebro (BDNF). Adems del cerebro, el BDNF tambin se expresa en los msculos, donde apoya el neuromotor- el elemento
ms importante en su msculo. Sin el neuromotor, su msculo es como un motor sin botn de encendido. La degradacin del neuromotor es parte del
proceso que explica la atrofia muscular relacionada con la edad. As que en este aspecto el caf podra ayudar a mantener rejuvenecido su tejido
muscular.
El artculo presentado tambin menciona una reciente investigacin de la Universidad Coventry que respalda esta nocin. En ese estudio, encontraron
que la cafena ayud a contrarrestar la prdida de la fuerza muscular relacionada con la edad, sugiriendo nuevamente que la cafena podra ayudar a
preservar sus msculos a medida que envejece y a reducir su riesgo de lesiones.
5. Mejora la memoria: El BDNF tambin activa clulas madre cerebrales que tienen beneficios en la funcin cerebral. De hecho, una investigacin realizada
por la Universidad Johns Hopkins6 encontr que 200 miligramos (mg) de cafena aument la memoria de los participantes durante ms de 24 horas.

Cundo y Cmo Tomar Caf para Obtener Mximos Beneficios

Como ya lo haba mencionado antes, existen muchas advertencias a considerar. Usted puede eliminar fcilmente cualquier beneficio de salud que el caf podra
darle aadiendo leche y/o azcar o endulzantes artificiales a su taza, por ejemplo. Otra cosa es que aunque algunos de los estudios mencionados en la parte de
arriba utilizaron cafena y no caf, estoy de acuerdo con expertos como Ori que advierten que la cafena aislada podra ser bastante txica.
Es importante recordar que la mezcla natural de antioxidantes polifenoles (incluyendo cidos clorognicos), bioflavonoides, vitaminas y minerales en los granos
de caf trabajan en conjunto para ayudar a neutralizar los efectos dainos de la cafena.7
Literalmente, existen miles de compuestos qumicos naturales diferentes en su mezcla de caf y actualmente la ciencia sugiere que la sinergia entre ellos puede
formar buen complemento nutricional. Probablemente no obtenga este efecto sinrgico de las bebidas y suplementos con cafena como el Red Bull. Dicho esto,
en las prximas secciones hablaremos de algunas de las consideraciones y advertencias ms importantes.

Lmite Su Consumo a Una o Dos Tazas al Da

Ori recomienda tomar una sola taza de caf o un espresso en la maana antes de hacer ejercicio y con eso bastar para todo el da. El caf es una potente
sustancia y puede tener efectos adversos en las glndulas adrenales si se consume en exceso. Si usted est estresado, tomar mucho caf lo pondr en riesgo
de cansancio adrenal. Tambin debe asegurarse de mantenerse hidratado, ya que el caf tiene efecto diurtico.
La cafena tambin causa un proceso en el cerebro llamado inhibicin de la re-ingesta de glutamato, es decir inhibe la re-ingesta celular del glutamato- un
excitoneurotransmisor esencial para mantenerlo alerta. Como otros neurotransmisores, el glutamato debe ser ligeramente regulado. Si su consumo de cafena es
muy alto y crnico, puede causar excitotoxicidad del glutamato.

Tome Caf en la Maana, Antes de Hacer Ejercicio, No Despus

Cuando se consume antes de hacer ejercicio, el caf le dar un buen impulso y trabajar para optimizar los beneficios del ejercicio: estimulando la produccin
de energa y quema de grasa. Sin embargo, si se consume despus de hacer ejercicio su cuerpo necesita una comida de recuperacin, no cafena, lo que
inhibir el mTOR (diana de rapamicina en mamferos); el mecanismo que aumenta la sntesis de protena en su msculo. El msculo no se construye mientras
hace ejercicio. El msculo se construye despus, as que hasta este punto, no querr inhibir el mTOR con la cafena
Dicho esto, si su objetivo principal es el de adelgazar y maximizar la quema de grasa, tomar caf despus del ejercicio podra ser exactamente lo que necesita,
ya que mantendr la quema de grasa mientras utiliza las reservas de grasa para la energa. El caf despus del ejercicio seguir imitando los efectos del
ejercicio sobre su cuerpo durante todo el tiempo que contine en ayuno; eso es hasta la prxima comida. Sin embargo si usted hace ejercicio durante las
noches, lo ms probable es que quiera saltarse esa taza de caf antes del ejercicio, ya que puede alterar seriamente su ciclo del sueo, mantenindolo
despierto durante la noche.

Elija Caf Regular, Orgnico, Recin Molido - Negro, Sin Leche/Crema ni Endulzantes Artificiales
Los granos de caf recin molidos y orgnicos pueden verse como un alimento entero con un valor nutricional y propiedades neuroprotectoras. El caf
descafeinado no le brindar los mismos beneficios, ya que los antioxidantes bioflavonoides se pierden en el procesamiento. As que lo mejor es optar por la
versin regular si usted va a tomar caf.
Tambin opte por los granos de caf entero y mulalos justo antes de preparar su caf. La mayora del caf disponible hoy en da ya est rancio o cerca de

arranciarse, para cuando llega a su hogar. Esto debido a que la tasa de ranciedad aumenta dramticamente una vez que se muelen los granos. Un caf que no
tiene un buen aroma o sabor probablemente est rancio y nutricionalmente inservible.
Por ltimo, pero no menos importante, elija caf orgnico, ya que el caf cultivado de forma convencional se encuentra entre los cultivos ms rociados en el
mercado y ciertamente los pesticidas no le harn ningn favor a su salud. Para garantizar el cumplimiento de los estndares de la industria orgnica, busque el
sello de USDA 100% Orgnico. Si tiene problemas para encontrar caf orgnico en su tienda local, busque en lnea, por ese medio puede encontrar caf
orgnico. Siempre que le sea posible, compre caf shade-grown o cultivado a la sombra sostenible para ayudar a prevenir la continua destruccin de
nuestros bosques tropicales y las aves que habitan en ellos. Tambin hay muchas personas que dicen que este tipo de caf tiene mejor sabor.

Cul Es Mejor: Tostado Oscuro o Claro?

Otras cosas que pueden llegar a alterar los efectos de salud del caf incluyen la forma en la que se seca y tuesta, ya que esto no slo afectara el contenido
antioxidante benfico del caf, sino que tambin la formacin de acrilamida txica. En este caso, hacer recomendaciones definitivas es complicado
En general, se ha demostrado que cuando se trata de los beneficios de salud del grano de caf entero orgnico, mientras ms oscuro sea el tueste, mejor.8 Casi
siempre es el caso de que los alimentos con pigmentos ms oscuros ofrecen mayores beneficios de salud y el caf tostado oscuro, como el Tostado Francs o
Italiano, o el tostado utilizado para hacer caf espresso o turco, no parecen ser la excepcin.
Los cafs tostados son ms ricos en agentes neuroprotectores que los cafs verdes (sin tostar). Por ejemplo, un estudio en Molecular Nutrition & Food Research9
encontr que el caf tostado oscuro restaura los niveles de antioxidantes, vitamina E y glutatin en la sangre de forma ms efectiva que el caf tostado claro. El
tostado oscuro tambin condujo a una reduccin significativa de peso corporal en voluntarios pre-obesos, mientras que el tostado claro no mostr ninguna
reduccin. Otros estudios han demostrado que el caf tostado oscuro produce ms N-metilpiridino, que ayuda a evitar que su estmago produzca exceso de
cido, lo que significa que el caf tostado oscuro podra caerle mejor a su estmago que el caf tostado claro.
Dicho esto, el proceso de tostado tambin producir acrilamida - un bioproducto txico creado cuando se expone a un alimento caliente. La acrilamida ha sido
relacionada con un aumento en el riesgo de cncer. Desde la perspectiva de limitar su exposicin a esta toxina, un tostado claro podra ser una mejor opcin. No
aseguro tener la respuesta correcta a esto, pero la evidencia que respalda que el caf tostado oscuro tiene un alto contenido antioxidante es bastante
convincente.10
El alto contenido antioxidante del caf orgnico tostado oscuro podra pesar ms que la acrilamida que se forma durante el proceso de tostado
Desafortunadamente, no hay evidencia que respalde esta propuesta. Al final, la mejor recomendacin que le puedo hacer es simplemente consumir caf con
moderacin. La mayora de los estudios no muestran ningn beneficio de salud por tomar ms de dos tasas o tres al da.

Sea Selectivo con Sus Tazas, Contenedores y Filtros

Si usted utiliza cafetera de goteo, asegrese de no utilizar filtros sin blanquear. Los filtros blancos brillantes, que utilizan la mayora de las personas, son
blanqueados con cloro y est claro que algo de este cloro se filtrara durante el proceso de hacer el caf y tambin contienen peligrosos productos de
desinfeccin como dioxinas. Tambin tenga cuidado con los contenedores y las tazas en las que pone su caf. Evite utilizar tazas y contenedores de plstico, ya
que el BPA contenido en el plstico puede filtrarse en su caf.
Tambin evite utilizar tazas de unicel, ya que las molculas de poliestireno pueden llegar hasta su sangre. Su mejor opcin es utilizar contenedores y tazas de
vidrio, cermica o incluso esas de acero inoxidable. Muchos han comenzado a utilizar cafeteras Keurig, que preparan una sola taza a la vez, utilizando pequeas
capsulas de plstico que contienen el caf. Aunque afirman que estas capsulas son libres de BPA y ftalatos,11, 12 siguen contribuyendo al creciente problema de

desechos no-biodegradables.
Afortunadamente, la maquina viene con piezas reusables que permiten que pueda utilizar las capsulas utilizadas como tazas de plstico, que sera una mejor
opcin. Una de las herramientas ms eficaces para hacer el caf es una buena prensa francesa. Todo lo que necesita hacer es poner el caf recin molido en el
interior, aadir agua caliente y presione hacia abajo. El caf que se obtiene es muy aromtico y puro, sin los plsticos o productos qumicos involucrados.

Evite el Caf Durante el Embarazo

A pesar de todos los potenciales beneficios de salud del caf, no es recomendable tomar caf durante el embarazo, sin importar si es orgnico. La cafena pasa
fcilmente tanto por la barrera hematoenceflica como por la placenta. Tambin se transfiere por la leche materna. Las investigaciones han demostrado que
consumir cafena durante el embarazo puede dar lugar a una amplia gama de problemas para su beb, incluyendo:
Aumento en el riesgo de aborto involuntario
Bajo peso al nacer
Defectos de nacimiento como paladar hendido
Aumento en el riesgo de Sndrome de Muerte Sbita del Lactante (MSL)
Disminucin de la funcin cardaca (por favor tome en cuenta que se ha demostrado que el equivalente a dos tazas de caf durante todo el embarazo- no
dos tazas de caf al da- afecta la funcin cardaca de su hijo)

Si lo Consume Correctamente, el Caf Puede Ser Parte de un Estilo de Vida Saludable

Al igual que todo lo dems, el caf no debe ser consumido en exceso. Sin embargo, estudio tras estudio no han podido confirmar que el consumo moderado de
caf aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares o de cualquier otra enfermedad grave. Adems, cada vez ms investigaciones sugieren que podra
tener un gran nmero de propiedades que promueven la salud que antes no eran reconocidas.
Parte de la confusin probablemente se deba a que mientras la cafena es una potente droga adictiva, el caf hecho con granos de caf tostados tambin es un
alimento entero, ya que contiene una amplia gama de micronutrientes adems de la cafena. La clave para lograr tener una taza de caf saludable est en
tratarlo como un alimento entero, saber seleccionar uno de alta calidad y no arruinndolo aadindole azcar o leche.

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