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CHRISTOPHE CARRIO CTS

Douleur au tibia : en finir avec les priostites


tibiales
09 May 2014 Rang dans: Corps sans douleur (category-corps-sans-douleur.html) | Course
pied (category-course-00e0-pied.html)

Douleur au tibia : en finir avec les priostites tibiales


Course pied, sprint, crossfit, discipline de saut, tennis, toutes ces disciplines ont un
point commun : elles peuvent toutes gnrer des priostites tibiales. Le terme
priostite tibiale dsigne toutes sortes de douleurs inflammatoires aigues le long
du bord interne du tibia. Contrairement la fracture de fatigue qui est douloureuse
en un point prcis, la zone de douleur de la priostite est diffuse ; elle se situe sur
plusieurs centimtres le long du tibia (en gnral devant le tibia). Sen dbarrasser
peut devenir un rapide casse tte pour ceux et celles qui en souffrent. Dans cet
article je vous propose des solutions.

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Course pied, perte de graisse et priostite :


Avec les beaux jours de nombreux coureurs augmentent la dure, lintensit et le
nombre des sances de course dans la semaine pour devenir plus performants ou
pour maigrir et perdre de la graisse (../files/Perte-graisse-prise-de-muscleprogramme.html). Pour autant les stratgies de rcupration comme les
automassages, les tirements, les mobilisations de la cheville, le port de chaussettes
de contention et le renforcement musculaire des muscles de la hanche et du pied
sont sous-estims ou carrment absents du programme dentrainement. Le coureur
et la coureuse qui courent pour tre plus performants pensent souvent que ces
stratgies de rcupration ne sont pas trs importantes pour leur progression. Les
personnes qui courent pour perdre de la graisse et maigrir cumulent en plus dautres
dsavantages comme le fait de ne pas connatre ces stratgies de rcupration. Ils
sont la plupart du temps sous entrains voire sdentaires et la course pied nest
absolument pas lactivit la mieux adapte leur objectif de perte de poids et de
fonte des graisses, tout simplement car elle reprsente un stress norme pour les
muscles, les tendons et les articulations. De plus la graisse excdentaire peut
reprsenter plusieurs kilos de poids mort qui rajoute une onde de choc phnomnale
cause de lacclration du corps lors de la course. Par exemple, lors de chaque
foule, un homme de 75 kilos supportera lors de chaque appui 300 kilos par jambe si
il court un rythme soutenu. Lors dexercice de saut comme on le pratique souvent
dans la discipline en vogue du Crossfit, chaque jambe supportera prt de 1125 kilos
lors de la rception.

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Vous comprendrez mieux pourquoi dune part chaque kilo de graisse excdentaire
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peut rapidement devenir problmatique et gnrer des blessures tendineuses ou des
priostites et surtout pourquoi je dconseille la course pied dans les premires
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graisse. A la place
je vous suggre
un
programme dentrainement comme je le suggre dans cet article sur la perte de
graisse (../../o
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ou lutilisation de
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sance run and bike : courir et faire du vlo en alternance afin de minimiser
londe de choc encaisse par chaque jambe.

Le pied : supination ou pronation :

Les personnes ayant les pieds plats (pronation excessive) ou qui marchent sur les
bords externes du pied (supination excessive) ont tendance avoir une faible
capacit d'absorption du choc associe toutes les actions de course et de sauts, ce
qui augmente londe choc qui transite par le tibia via les muscles qui sinsrent
dessus (jambier postrieur, long flchisseur commune des orteils, muscle solaire).
Par exemple avec le pied en pronation (effondrement du pied de faon interne lors de
chaque appui au sol), il rsulte une contraction excentrique (muscles tir et
contract en mme temps) du solaire, du jambier postrieur et du long flchisseur
commun des orteils pour ralentir lcrasement excessif du pied. Avec des volumes de
course ou de saut de plus en plus levs (et de plus en plus de fatigue) ou
augments rapidement (lire cet article sur le principe de progressivit (../files
/Progresser-sans-blessure-en-sport-et-musculation.html)) la capacit d'absorption
des chocs diminue. Cela cre aussi un problme pour les muscles opposs
(antagonistes) ceux cit au dessus, ces muscles devant travailler sur une plus
grande distance.

Ainsi mes premiers conseils pour les douleurs de tibia, sont de rduire un peu le
volume de course, de rester sur des surfaces douces, et surtout daugmenter de

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faon trs progressive le temps de course ou le nombre dimpact au sol par


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entrainement. Respecter la rgle des 10 % : pas plus de 10 % daugmentation par
semaine. Les sances Run and bike cites plus haut sont galement utiliser.
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C'est galement
une bonneBOUTIQUE
ide de passer
un peu de temps
pieds nus.
Le pied est la
connexion de votre corps la terre, et il est important qu'il soit en mesure de bien
fonctionner
pour
une sant totale. Je ne vous suggre pas de courir pieds nus ou en
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chaussures minimalistes ds le dpart, mais le travail dynamique de mobilit ou les
exercices de renforcement que je vais dcrire plus bas peuvent tre fait pieds nus.
Je vous conseille en plus de travailler votre pied temps perdu . Imaginez que
vous avez une sorte de trpied la base de votre pied, o un point se trouve sous la
partie charnue en-dessous du gros orteil, l'autre est sous la partie charnue
en-dessous du petit orteil, et la dernire partie est au dbut du creux vers le milieu
du talon. Ce triangle encadre la vote plantaire, et les exercices suivant vous
donneront les meilleures chances de profiter de l'effet amortisseur inhrent la
structure du pied. Il vous donnera le maximum de chances d'avoir une base solide
pour construire un pied vigoureux en position debout, et pour vous donner le
meilleur quilibre afin de ne pas tomber.
Assis ou debout, essayez de contracter les muscles du pied pour rapprocher ces trois
points, mais si possible sans recourber les orteils. Une fois que vous sentez la tension
du pied se resserrer, vous remarquerez probablement que la position du pied a
chang et que vous avez creus une vote plantaire plus haute l'intrieur du pied.
Vous pouvez galement ressentir une certaine tension musculaire, en profondeur
dans le mollet et le dessous du pied, mais aussi de part et d'autre de la cheville.
Envisagez de faire une srie d'abord en isomtrie, puis en voluant progressivement
vers des exercices en rsistance comme la marche des orteils .
Essayez de tenir cette position ramasse du pied tout en faisant un simple exercice
comme des squats au poids du corps ou des fentes, vous remarquerez une grande
diffrence dans la faon dont vos hanches et vos genoux se sentent et se dplacent.
Voir la vido de cet article.

Cheville : limportance dune bonne mobilit


La cheville est une articulation qui est conue pour tre mobile, la position assise,
danciennes entorses mal rduques et le stress rptitif impos par lentrainement
contribuent une faible mobilit sur les deux plans - presque toujours dans le plan
transversal, mais galement assez frquemment dans le plan sagittal. De ce fait, il
est important d'utiliser des mobilisations actives de la cheville pour aider le systme
nerveux grer de nouvelles gammes de mouvements. Un exercice de mobilit de la
cheville inclue des avances de genoux vers lavant, comme vous le dcouvrirez

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dans la vido de cet article.


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Ces types dexercices de mobilisation sont encore plus efficaces avec laide de bandes
lastiques. Lune en dcompression articulaire et lautre en compression tissulaire
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(muscles
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fascias). La premire
agira
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forme dauto-ostopathie
trs
douce au niveau de la cheville alors que la seconde favorisera dune part un
tirement
profond
des tissus et en mme temps un drainage de tous les muscles
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autour du tibia.

Lquilibre des forces musculaires autour du tibia et de la cheville


La grande majorit du temps, on constate que les mollets et le solaire (muscle
larrire du tibia) sont beaucoup plus forts, puissants et endurants, que le jambier
antrieur (muscle devant le tibia). Pour cette raison, il est important de renforcer la
partie antrieure avec des exercices en flexion dorsale (ramener le pied vers le tibia).
Le point de dpart partira d'exercices comme les flexions dorsales avec bandes, en
progressant avec les flexions dorsales avec bandes et automassages opposs, puis
vers des exercices en rsistance la gravit debout.
En moyenne 3 ou 4 sries de 20 rptitions avec une bande rouge seront suffisantes
en augmentant progressivement la tension de la bande (violette) tout en diminuant
le nombre de rptitions (10 au lieu de 20). Ce type de programme sera excut 3
fois par semaine.

Des automassages pour la qualit des tissus:


Gnralement, en cas de douleur au tibia (priostite ou tendinopathie), on observe
une qualit des tissus insuffisante, cest dire avec un trop grand nombre de
tensions et nuds musculaires ou de trigger points, de sorte qu'il vous incombe de
passer rgulirement le rouleau de massage et la balle de tennis sur les proniers,
mollets, solaires et jambiers antrieurs, ainsi que la surface plantaire du pied. Il
arrive souvent que ce travail libre beaucoup de choses et mne trs loin dans
l'amlioration du fonctionnement et la rduction de la douleur du tibia mais toutes le
douleurs distantes dans le reste du corps, car ce dernier fonctionne en chaine
musculaire. Toute restriction ou douleur dune zone du corps des rpercussions sur
le reste du corps cause des compensations que nous mettons en place.

Des douleurs qui peuvent venir dailleurs :


Comme je viens de le rappeler, Il est galement important de garder l'esprit que
l'orientation du pied peut tre dvie du fait de tissus trop ou pas assez actifs dans le

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reste du corps via les chaines musculaires. Le tenseur du fascia lata (TFL) qui est un
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muscle lgrement sur la partie latrale avant de votre hanche et le biceps fmoral
(un des muscles larrire de la cuisse) peuvent faire tourner l'extrieur votre
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tibia. Si2014
les muscles
fessiers
sont inhibs
(ils ne fonctionnent
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bien), la rotation
interne des fmurs peut se traduire par une rotation externe de compensation du
tibia. Comme
TFL est gnralement hyperactif chez les coureurs et de nombreux
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sportifs en raison dun muscle psoas qui ne fonctionne pas bien, c'est une bonne ide
de prendre le temps de le masser avec une balle de tennis pour le relaxer, tout en
activant la partie postrieure du moyen et du grand fessier. Ainsi des priostites ou
des tendinopathies du tendon dachille ou de la voute plantaire peuvent gurir
beaucoup plus rapidement car vous aurez agi sur les causes de votre problme. (Voir
Coffret CTS)

Le programme en rsum pour viter les douleurs au tibia:


Bien schauffer avant de courir mme pour un simple footing. Vous pouvez
commencer par effectuer 1 srie de 10 rptitions ou secondes de chaque exercice
proposs.
En cas de douleur au prioste ou aux tendons : stoppez la course et utilisez des
activits de substitution (Total rope training, gainage autour de labdomen et du
bassin, musculation avec bandes lastiques ou au poids de corps)
Terminez toutes vos sances de course par des automassages (../files/Automassageexercices-methodes-outils-pour-auto-massage.html) prioritairement des muscles de
la voute plantaire, mollets et jambiers antrieurs. Rajoutez en fonction de votre
temps des automassages autour des hanches ainsi que des mobilisations articulaires
avec bandes et ou quelques tirements globaux.
Portez des chaussettes de contention.
Utiliser des mobilisations articulaires avec bandes et compressions tissulaires.
Les jours sans course ou sans entrainement, profitez-en pour renforcer le jambier
avec

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lastique

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Ce qu'il faut retenir :


Lorsqu'une douleur au tibia ou aux tendons de la jambe se prsente, il faut l'valuer
et la corriger sous de multiples angles : amliorer la mobilit et la qualit des tissus,
la force agoniste/antagoniste et le contrle autour des articulations. Ce travail local
doit tre un peu plus appuy en de telles circonstances, mais pour la prvention
long terme, il est prfrable de travailler en intgralit, avec un programme

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d'entrainement global qui optimise le fonctionnement de l'ensemble des chanes


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Cest ce que propose mon coffret CTS sant performance et esthtisme

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Christophe Carrio

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Lili

Bonjour , je me permets une petite question : sportive la base mais gravement blesse
en 2013 je reprends maintenant la course en pieds avec 3-4 entranements par semaine
(1h de marche et course alternes), je cours depuis 3 semaines et tout se passe pour le
mieux nanmoins je ressens depuis 2 jours une forte douleur au tibia accompagne d'un
blocage trs partiel de la hanche (du mme ct) ... Un avis d'expert peut tre ?
Merci d'avance ;)

Christophe Carrio

Modo

Bonjour il semble qu'une priostite se dclenche au niveau du tibia (il te faut


appliquer le programme de l'article).
pour la hanche c'est plus compliqu de t'aider en ligne. je te suggre des
automassages avec un rouleau de massage autour des hanches et au niveau du
bas du dos avant et aprs la course et les jours de repos tu fais tout le corps
comme je l'explique dans mon livre un corps sans douleur

Manu

Bonjour Carrio,
Voila j'ai des problme de priostite aux deux tibia depuis plus de 10 ans j'ai tous essayer
anti inflamatoire repos kin- infiltration - msoterapie- ostopathe mthode avec des choc
sur le tibia rien a faire le seule chose qui me soulage sont mes semelle mes impossible de
recommencer une activit sportive comme le foot car la douleur revient trs vite en fte
cette douleur reste latent au toucher que faire faut t'il que je me dbarrasse de mes
semelle et que je renforce mes tendons??
jusque ici aucun mdecin a su me guerrier je tient a prciser que j'ai pas de fracture de
stress j'ai dja passe 3 isotop
Merci de votre rponse
Manu

Sendo

Christophe Carrio! meme ses amis ne l'appelle pas par son nom de famille, ce qui
est somme toute logique. la on dirait que vous vous adressez a un enfant plac
dans une pension!
passons disons que c'est de la maladresse!
Excute le protocole cit
rajoutes-y des cryo massages (massages avec bouteille congele deux fois par
jour 5 min).
travailles tes appuis en dcharge (piscine) course monte de gnoux talons fesses,
sauts, pour recommencer
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