Zéro_diète_2.pdf

S OPH IE B L A I S
K AR I NE L AROSE
M.Sc. Kinanthropologie
Prface
R i c h a rd B l i v e a u
Ph.D.
zro
dite
100 nouvelles recettes
saines et savoureuses
zro
dite
zro
dite
dition : Marie-Eve Glinas

Rvision et correction : Sophie Sainte-Marie, Cline Bouchard
Couverture, grille graphique et mise en pages : Clmence Beaudoin
Photos des recettes : Sophie Blais
Photos des auteures : Sarah Scott
Maquillage : Richard Bouthillier
Remerciements
Nous reconnaissons laide financire du gouvernement du Canada par lentremise du Fonds du livre du Canada
pour nos activits ddition.
Gouvernement du Qubec Programme de crdit dimpt pour ldition de livres gestion SODEC.
Tous droits de traduction et dadaptation rservs ; toute reproduction dun extrait quelconque de ce livre par quelque
procd que ce soit, et notamment par photocopie ou microfilm, est strictement interdite sans lautorisation crite de
lditeur.
Les ditions du Trcarr, 2015
Les ditions du Trcarr
Groupe Librex inc.
Une socit de Qubecor Mdia
La Tourelle
1055, boul. Ren-Lvesque Est
Bureau 300
Montral (Qubec) H2L 4S5
Tl. : 514 849-5259
Tlc. : 514 849-1388
www.edtrecarre.com
Dpt lgal Bibliothque et Archives nationales du Qubec et Bibliothque et Archives Canada, 2015
ISBN : 978-2-89568-644-6
Distribution au Canada
Messageries ADP inc.
2315, rue de la Province
Longueuil (Qubec) J4G 1G4
Tl. : 450 640-1234
Sans frais : 1 800 771-3022
www.messageries-adp.com
Diffusion hors Canada
Interforum
Immeuble Paryseine
3, alle de la Seine
F-94854 Ivry-sur-Seine Cedex
Tl. : 33 (0) 1 49 59 10 10
www.interforum.fr
Sommaire
6
7
12
Prface
Introduction
Les essentiels avant de commencer cuisiner
12
17
21
21
23
26
27
31
63
Djeuners
Dners
64
84
102
117
Sandwichs
Salades
Soupes
Soupers
118
134
142
146
148
150
164
171
175
193
215
Volaille
Buf
Veau
Porc
Agneau
Poissons et fruits de mer
Vgtarien
Vinaigrettes
Desserts
Collations
Index
215
216
217
217
218
219
220
221
222
223
Combien de calories devez-vous consommer chaque jour ?

Quelle portion vous servir ?
Manger mieux pour vivre en meilleure sant, plus longtemps !
couter sa faim, pas ses motions !
Des quivalences de fruits et de lgumes pour plus de varit !
Les incontournables du garde-manger sant
Faire de meilleurs choix
Index
Index
Index
Index
Index
Index
Index
alphabtique
des recettes qui se prparent en moins de 30 minutes
des recettes qui se prparent en moins de 15 minutes
des recettes sans gluten
des recettes vgtariennes
des recettes qui peuvent tre prpares lavance
des plats qui se conglent
Rfrences
Sites web consults
Remerciements
Prface
6
ZRO DITE 2
Lomniprsence de nourriture hypercalorique dans

notre environnement est lun des principaux facteurs responsables de lpidmie de surpoids qui
touche actuellement notre socit. On ne le ralise
pas toujours, mais nous sommes quotidiennement
exposs une quantit invraisemblable de produits
alimentaires surchargs de sucre, de sel et de gras,
mme dans des endroits qui nont normalement rien
voir avec lalimentation, comme les stations-service,
la pharmacie ou mme lhpital. Si le tour de taille
de la population a considrablement augment au
cours des dernires dcennies, ce nest donc pas en
raison dun quelconque manque de volont ou de la
paresse ; il sagit surtout du rsultat de lenvironnement obsogne dans lequel nous vivons, qui incite
manger toute heure de la journe, quel que soit
lendroit o nous nous trouvons.
Pourtant, la nourriture nest pas un produit
de consommation comme les autres, et manger
ne peut se rsumer une simple satisfaction de
nos besoins nergtiques laide de ces produits
surchargs de calories. Ces plaisirs phmres sont
en complte contradiction avec la dimension historique et culturelle associe lalimentation, o
la dcouverte des combinaisons alimentaires qui
procurent le plus de plaisir et de bnfices pour
la sant a toujours reprsent une des principales
proccupations de lhumanit. Il faut manger pour
vivre, bien sr, mais cest en vivant pour manger que
nous sommes vritablement devenus des humains.
Il faut donc repenser les bases de notre alimentation, redfinir la place quelle occupe dans nos
vies et, surtout, redcouvrir le plaisir de manger

de vrais aliments. Comme lillustrent admirablement Sophie Blais et Karine Larose dans ce
livre, il est facile de rapprivoiser notre cuisine et
dutiliser les nombreux ingrdients sains auxquels
nous avons la chance davoir accs pour concocter
des plats simples mais dlicieux, qui comblent
nos besoins nutritionnels tout en permettant de
contrler adquatement notre poids. Car il nest pas
ncessaire de se priver pour bien manger : le simple
fait dintgrer lalimentation une abondance de
fruits, de lgumineuses, de noix et de grains entiers
permet notre mtabolisme et nos sens de la
satit de fonctionner de faon optimale, et ainsi
nous vite de manger au-del de nos besoins rels.
Le plus important est de raliser que lalimentation
est plus quune simple faon dapporter au corps
lnergie ncessaire la survie : bien manger est un
acte culturel unique, qui tmoigne de la relation
privilgie entre lhomme et la nature. Cuisiner,
cest exprimer notre civilisation, notre raffinement
culturel et notre distinction des autres animaux
dont lvolution nous spare.
Richard Bliveau
Docteur en biochimie
Professeur mrite
Directeur scientique, chaire en prvention et traitement
du cancer de lUQAM
Introduction
Dans le premier livre Zro dite, nous vous avons

propos des recettes de repas et collations savoureuses qui respectaient des rgles rigoureuses sur
le plan nutritionnel. En cuisinant ces dlicieuses
recettes, vous avez compris quil tait possible de
prparer des repas sains, de satisfaire son apptit
avec des portions raisonnables et dobtenir, en
prime, latteinte et le maintien de son poids sant.
Dans ce deuxime livre, nous vous prsentons
de nouveaux plats sant au got du jour, avec des
ajouts fort intressants ! Nous avons toutefois
pris soin de prserver les principes qui ont guid
la rdaction du premier, savoir :
la simplicit de prparation ;
la qualit nutritionnelle des ingrdients,
vrifie par des nutritionnistes de Nautilus
Plus membres de lOPDQ (Ordre professionnel des dittistes du Qubec) ;
le got ;
la teneur calorique.
Pour russir intgrer de nouvelles habitudes,

comme celle de manger sainement, il est souhai-
table quune certaine forme de rcompense accompagne la dmarche. Quoi de mieux que de dcouvrir de nouvelles saveurs tous les jours en sachant
quon allie le plaisir de bien manger dextraordinaires bienfaits pour sa sant !
Ce que vous retrouverez

dans Zro dite2
En plus de vous offrir tout ce que vous avez ador
dans le premier livre, nous avons ajout de nombreux lments de nouveaut afin que vous
puissiez acqurir des notions utiles en nutrition
et effectuer des choix alimentaires clairs au
quotidien.
Seulement les meilleures

recettes, recommandes
par les nutritionnistes !
Tout comme dans le premier livre, toutes les
recettes ont t analyses et approuves par les
INTRODUCTION
Lune des meilleures faons de sassurer de la qualit

de son alimentation est de cuisiner soi-mme. Avec Zro dite 2,
nous vous offrons 100nouvelles recettes faciles prparer, qui vous
permettront de poursuivre votre engagement vous nourrir sainement
sans sacrifier le plaisir de dguster des plats dlicieux.
La contribution dune
blogueuse culinaire
talentueuse et passionne
8
ZRO DITE 2
Ceux et celles qui naviguent sur le blogue Je

me prends en main (jemeprendsenmain.ca)
connaissent dj les nombreuses recettes de
Sophie Blais. On lui doit aussi une trs importante contribution au dveloppement de la
gamme de plats et collations Zro Dite, de
Nautilus Plus (zerodiete.ca). Ces recettes font
lunanimit : elles sont dlicieuses, en plus
dtre excellentes pour votre sant !
Sophie est passionne de cuisine depuis
son tout jeune ge. Aprs avoir observ et
aid sa mre dans la prparation de succulents repas, elle a rapidement pris les commandes et ralis ses propres recettes inspires de la dbordante collection de livres de
cuisine qui ornaient la bibliothque familiale.
Il nen fallait pas plus pour orienter son
choix de carrire et lamener entreprendre
des tudes collgiales lInstitut de tourisme
et dhtelleriedu Qubec. Sans renoncer
sa passion culinaire, elle a ensuite dcid de
poursuivre ses tudes dans une autre branche
et a complt un baccalaurat en administration des aaires lUniversit de Sherbrooke.
Depuis 2009, elle travaille titre de directrice du marketing chez Nautilus Plus. Elle
combine quotidiennement ses deux passions : le marketing et la cuisine. Elle a galement lanc son propre blogue, intitul Comfort Food sant (comfortfoodsante.com).
Compte tenu de son talent et du succs
de ses recettes sur le blogue Je me prends
en main, il allait de soi que Sophie cre les
recettes du livre Zro dite2 !
Atteignez enfin
votre objectif de poids
Vous retrouverez dans ce livre toute la dmarche
suivre et les calculs effectuer pour atteindre votre
objectif de perte de poids ou de maintien de poids
sant. Vous pourrez ds lors reconnatre votre profil
alimentaire, puis, si ce nest pas dj fait, apprendre
utiliser la mthode du compte-portions.
Cette technique employe par nos nutritionnistes a permis des milliers de personnes
dobtenir de superbes rsultats dans latteinte et
le maintien dun poids sant. Elle vous assure de
consommer, en bonne quantit, les nutriments
essentiels pour subvenir vos besoins, tout en
respectant votre objectif de poids.
Toutes les recettes vous indiquent le nombre de
portions pour chacune des catgories daliments,
soit les lgumes, les fruits, les fculents, le lait et
ses substituts, les viandes et leurs substituts, le
gras ajout et le sucre ajout. Vous serez alors en

mesure de dresser un menu journalier en slectionnant les recettes selon leurs apports nutritifs afin
de combler vos besoins.
Pour ceux qui vitent le gluten

Si vous tes intolrant au gluten ou dsirez
simplement vous en abstenir par choix, vous
aurez le loisir de choisir parmi les recettes sans
gluten
. De plus, sachez que la grande majorit des recettes peuvent tre adaptes en utilisant de la farine, des ptes ou encore du pain sans
gluten. Les aliments sans gluten sur le march
sont beaucoup plus nombreux et faciles trouver
quavant. Si le cur vous en dit, nous vous invitons
exprimenter les recettes qui naffichent pas la
mention sans gluten et remplacer les ingrdients qui en contiennent par dautres qui en sont
exempts.
Des collations et repas

vgtariens
Tout comme dans le premier livre Zro dite,
nous vous offrons une panoplie de plats vgtariens qui combleront amplement vos besoins
en protines ! Les recettes vgtariennes
ne
contiennent aucune chair animale parmi les
ingrdients. Des sous-produits comme du lait
ou des ufs peuvent toutefois en faire partie.
Dcouvrez ces recettes et intgrez-les progressivement dans votre menu hebdo madaire
pour rduire peu peu votre consommation de
viande.
INTRODUCTION
nutritionnistes de Nautilus Plus, notamment

Marie-Jose Cabana et Sabrina DAmore, qui y
sont aussi coordonnatrices. De plus, chaque recette
que vous vous apprtez cuisiner a t teste et a
reu le sceau dapprobation du comit de dgustation, compos de plus de 20 personnes. Seules
les recettes apprcies de faon unanime ont t
retenues pour le livre. Vous avez donc accs la
crme de la crme !
Plus prcisment, vous pourrez dguster :
18 recettes de djeuners, 30 recettes de dners,
30 recettes de soupers, 4 recettes de vinaigrettes, 10 recettes de collations et 8 recettes de
desserts.
Chaque recette indique :

La possibilit de prparer la recette en moins de 30 minutes
La possibilit de prparer la recette en moins de 15 minutes
La mention sans gluten (si tel est le cas)
La mention vgtarien (si tel est le cas)
La possibilit de congeler le plat
10
ZRO DITE 2
Le temps de prparation
Le temps de macration (sil y a lieu)
Le temps de cuisson (sil y a lieu)
Le temps de rfrigration (sil y a lieu)
Le nombre de portions
La possibilit de faire la recette lavance
Le nombre total de calories*
Le nombre de calories dans le plat
Le nombre de calories dans laccompagnement (sil y a lieu)
La quantit de macronutriments : glucides, protines, lipides et bres (en grammes)
Le nombre de portions de lgumes, fruits, fculents, lait et substituts, viandes et substituts, gras
et sucre (mthode du compte-portions)
* Les collations et les desserts contiennent environ 200calories.
Les repas (avec les accompagnements proposs) contiennent environ 400 calories.
Des recettes qui se prparent

en moins de 15 minutes !
Bien apprcies dans le premier livre, nous vous proposons nouveau des recettes pouvant tre apprtes en peu de temps. Plus prcisment, vous trouverez 36 recettes pouvant tre prpares en moins
de 30 minutes
et mme 29 recettes pouvant tre
prpares en moins de 15 minutes
! Aisment
identifiables grce au petit chronomtre, elles vous
faciliteront la tche les jours o le temps pressera !
tanchez votre soif dapprendre !

Autre nouveaut, nous vous prsentons des bulles
informatives annexes quelques-unes des
recettes afin de cultiver vos connaissances sur la
nutrition. Vous serez en mesure den apprendre un
peu plus sur les proprits de certains ingrdients
ou encore de dcouvrir comment apprter diffremment un aliment. Vous pourrez ainsi acqurir
des notions qui vous seront srement trs utiles
pour effectuer de meilleurs choix lpicerie et
explorer de nouvelles avenues culinaires.
Les recettes
coups de cur de Karine
titre de membre du comit de
dgustation ayant jug les recettes de
cet ouvrage, jai pens vous prsenter
celles qui mont particulirement
plu ! Un pictogramme sur certaines recettes vous
indique quil sagit de lun de mes coups de cur.
cou
p de
En plus de vous aider manger sainement, notre

objectif consiste vous faire dcouvrir de nouveaux ingrdients ou vous en suggrer certains
que vous avez peut-tre moins lhabitude dutiliser
pour cuisiner. Par souci dconomie, nous vous indiquerons loccasion les autres recettes du livre qui
contiennent ces ingrdients. Vous viterez ainsi le
gaspillage et dcouvrirez diffrentes faons de les
apprter !
Limportance des fibres

La consommation de fibres est essentielle pour une
sant optimale. Cest pourquoi nous avons dcid
de vous indiquer la quantit de fibres que contient
chaque repas ou collation.
Comme les fibres contribuent retarder labsorption des glucides, les diabtiques ont tout
intrt connatre la quantit de fibres que
contient un aliment ou un repas pour mieux grer
leur glycmie. Les autres bienfaits des fibres sont
nombreux, dont la multiplication des bonnes bactries dans lintestin, la rduction du mauvais
cholestrol sanguin et une meilleure gestion du
poids corporel grce leur effet rassasiant.
11
INTRODUCTION
Que faire avec cet ingrdient ?
Les essentiels
avant de commencer cuisiner

Combien de calories devezvous consommer chaque jour ?
12
ZRO DITE 2
Pour vous assurer de manger selon vos besoins

et selon votre objectif de poids, il vous faut dterminer certains paramtres. Effectuez les quelques
calculs qui suivent, puis familiarisez-vous avec la
mthode du compte-portions. Vous serez alors fin
prt pour commencer cuisiner !
Pour connatre la quantit de calories
consommer chaque jour, vous devez valuer votre
dpense nergtique totale journalire, soit la
quantit totale de calories que vous dpensez
(tape 3). Pour ce faire, nous vous invitons valuer
dabord votre mtabolisme au repos (tape 1) ainsi
que votre niveau dactivit physique quotidien
(tape 2). Aprs quoi vous pourrez dterminer la
quantit de calories consommer et dpenser
chaque jour selon votre objectif de perte ou de
maintien de poids (tape 4) et vous familiariser
avec votre profil calorique (tape 5). Vous verrez
aussi de quelle manire la pratique de lexercice
physique vous aidera atteindre votre objectif de
poids sant.
Calculez votre
mtabolisme
au repos (mr)
Le rsultat du calcul de votre mtabolisme au repos

reprsente le nombre de calories que votre corps
dpense chaque jour pour effectuer ses fonctions
vitales comme rflchir, rguler sa temprature,
faire fonctionner les organes, etc. Il est donc essentiel de vous assurer de consommer au minimum
cette quantit de calories, peu importe que vous
souhaitiez maintenir votre poids ou perdre du
poids !
calcul du mtabolisme au repos
FEMMES :
9,99 poids en kg*

+ 6,25 taille en cm
4,92 ge
161
=
HOMMES :
calories
9,99 poids en kg*

+ 6,25 taille en cm
4,92 ge
+ 5
=
calories
* Pour connatre votre poids en kg, divisez votre poids en livres par 2,2.
Identifiez votre niveau dactivit physique quotidien moyen selon les descriptions donnes. Gardez
en tte quon a tendance survaluer son niveau
dactivit physique, alors assurez-vous de slectionner le chiffre qui reprsente rellement votre
niveau dactivit physique.
Calculez
votre dpense
nergtique totale (det)
Multipliez les rsultats obtenus aux tapes prcdentes pour connatre le nombre total de calories
que vous brlez sur une priode de 24 heures, ou
votre dpense nergtique totale.
dpense nergtique totale

DET = MR NAP =
calories
nap
niveau dactivit physique

PERSONNE SDENTAIRE
(peu ou pas dexercice
et travail passif)
1,2
PERSONNE LGREMENT ACTIVE

(exercice lger ou sport
de 1 3 jours par semaine)
1,375
PERSONNE MODRMENT ACTIVE

(exercice modr ou sport
de 3 5 jours par semaine)
1,55
PERSONNE TRS ACTIVE

(exercice rigoureux ou sport
6 ou 7 jours par semaine)
1,725
PERSONNE EXTRMEMENT ACTIVE

(exercice rigoureux, sport 6 ou 7 jours
par semaine et travail actif)
1,9
Ce rsultat, votre DET, reprsente le nombre

de calories que votre corps utilise gnralement
pour effectuer toutes vos activits rgulires
chaque jour (y compris votre MR). En mangeant la
quantit exacte de calories indique par ce calcul,
vous devriez tre en mesure de maintenir votre
poids. Selon votre objectif de poids sant, vous
devrez ajuster la quantit de calories que vous
consommez ainsi que la quantit dexercice que
vous devez effectuer (quantit de calories que vous
dpensez leffort). Pour ce faire, suivez les indications ltape 4.
13
LES ESSENTIELS AVANT DE COMMENCER CUISINER
Identifiez
votre niveau dactivit
physique (nap)
4
14
ZRO DITE 2
Dterminez la quantit
de calories consommer
et dpenser chaque jour
Si vous dsirez perdre du poids, il faut crer un

dsquilibre nergtique de manire brler plus
de calories que la quantit consomme. titre indicatif, pour russir perdre une livre par semaine,
il faut crer un dficit nergtique de 500 calories par jour. Ce dficit gnrera une perte de
3500 calories par semaine (500 calories 7 jours),
soit lquivalent nergtique dune livre de gras
corporel.
Pour ce faire, il existe trois mthodes.
Mthode 1 : bouger plus

Cela signifie que vous mangerez la mme quantit de calories que votre DET, mais que vous
hausserez votre niveau dactivit physique, ce qui
accrotra par le fait mme votre dpense calorique.
Ce choix exige une rigueur exemplaire pour augmenter votre niveau dactivit physique et peut
tre difficile soutenir. Il nest donc pas la porte
de tous.
Mthode 2 : manger moins

Cela signifie que vous couperez dans les calories
consommes. Vous pouvez alors retrancher jusqu
500 calories de votre DET, pourvu que cette soustraction ne mne pas un rsultat infrieur
votre MR. Concrtement, cela veut dire que vous
ne devez pas manger moins que la quantit de
calories ncessaire pour soutenir lactivit de votre
mtabolisme au repos. Si vous tes dj trs actif
et prvoyez de continuer ltre, misez davantage
sur ce choix.
Mthode 3 : manger un peu moins et

bouger un peu plus
Cela signifie que vous diminuerez lgrement votre
apport calorique tout en augmentant votre dpense
nergtique par lexercice physique. Si vous tes
plutt sdentaire, cette option est recommande.
Le fait dintgrer lexercice votre mode de vie vous
aidera gnrer une dpense nergtique additionnelle tout en amliorant votre condition physique.
Exemple pour Martine,

qui choisit la mthode 3
Martine, une femme de 45 ans, a un mtabolisme au repos (MR) de 1450 calories et le
niveau dactivit physique (NAP) dune personne sdentaire (soit 1,2).
Calcul pour obtenir sa DET :
1450 (mr) 1,2 (nap) = 1740 calories
Le dcit nergtique journalier vis est
de 500 calories, an de perdre une livre par
semaine. Comme son mtabolisme au repos
est de 1450calories, elle ne peut retrancher
plus de 290 calories pour gnrer un dsquilibre nergtique puisquelle doit sassurer de
manger au moins 1450calories pour maintenir
ses fonctions vitales. Elle soustraira donc 290
calories de sa DET, pour obtenir la quantit
totale de calories consommer. Dautre part,
elle gnrera une dpense nergtique de
210calories grce diverses activits physiques quelle eectuera quotidiennement.
Concrtement, voici le calcul :
A) Dficit nergtique journalier vis :
500calories
B) Quantit de calories retrancher de lalimentation = 290 calories

C) Quantit de calories dpenser par lexercice physique (500 290) = 210 calories
Pour dterminer le nombre de calories que
Martine devra manger chaque jour :
1740 290 calories = 1450 calories
votre tour maintenant :

A) Dficit nergtique journalier vis :
calories
B) Quantit de calories retrancher de lalimentation =
calories
C) Quantit de calories dpenser par lexercice
physique (A B) =
calories
Pour dterminer le nombre de calories que vous
devrez manger chaque jour :
DET B) =
calories consommes
(Assurez-vous que cette quantit nest pas infrieure

votre MR !)
Si vous souhaitez maintenir votre poids, vous

navez qu consommer la mme quantit de
calories que votre DET calcule plus haut. Si vous
constatez une prise ou une perte de poids, vous
devrez apporter quelques ajustements sur le plan
de lapport ou encore de la dpense calorique.
15
Chaque jour, Martine devra donc manger

1450calories, en plus de sassurer de dpenser
210calories laide de toutes les formes dactivits physiques quelle pourra eectuer.
5
16
ZRO DITE 2
Dterminez
votre profil
calorique
Selon les informations indiques au profil calorique

de 1400 calories, elle devra sassurer de consommer
tous les jours :
Dterminer votre profil calorique vous permettra

demployer la mthode du compte-portions. Cette
mthode est simple utiliser et ne vous demande
que de prendre connaissance du nombre de portions consommer pour chaque catgorie, selon
votre profil. Ainsi, vous navez plus qu vous assurer
de combler vos besoins dans chacune des sept
catgories pour satisfaire votre apport nergtique
total quotidien tout en atteignant votre objectif.
Reprez maintenant dans le tableau votre profil
calorique, celui qui se rapproche le plus du nombre
de calories que vous devez consommer (rsultat
obtenu ltape 4).
Reprenons lexemple de Martine. Vous remarquerez que le profil calorique le plus prs de ses
besoins est celui correspondant 1400 calories.
au moins 4 portions de lgumes ;

2 portions de fruits ;
4 portions de fculents ;
3 portions de lait et substituts ;
2 portions de viandes et substituts ;
1 portion de gras ajouts.
En dautres mots, cela signifie que ses 4 portions de fculents devront tre combles avec des
produits alimentaires faisant partie de cette catgorie daliments comme les ptes, le pain, les craquelins, etc. Cette mme logique sappliquera pour
toutes les autres catgories daliments.
En respectant votre profil calorique, vous vous
assurerez de fournir votre corps lensemble des
nutriments ncessaires en quantit adquate.
Les prols caloriques

Lgumes* Fruits Fculents
Lait et
Viandes et
Gras
substituts substituts ajouts
Sucres
ajouts
Repas
(400 cal)
Collations
(200 cal)
1 400
= 3
+ 1
1 600
= 3
+ 2
1 800
0 ou 1
= 3
+ 3
2 000
0 ou 1
= 3
2 200
0 ou 1
= 3
2 400
0 ou 1
= 3
+ 2
(de 400 cal)
+ 3
(dont 2 de 400 cal)
+ 3 (de 400 cal)
* Les portions de lgumes reprsentent un minimum atteindre par jour. Ils peuvent tre consomms volont.
Les catgories daliments

Voici des exemples daliments pour savoir quoi rfre chacune des catgories.
ALIMENTS
Lgumes
La plupart des lgumes frais, congels ou en conserve ainsi que leurs jus
Fruits
La plupart des fruits frais ou congels, mais aussi les fruits schs et en
conserve, et leurs jus
Fculents
Les crales, les barres de crales, les craquelins, les pains, les ptes, le
couscous, le quinoa, le riz et certains lgumes plus sucrs (comme la patate
douce, la pomme de terre, le mas et les pois verts)
Lait et substituts
Le lait, les boissons de soya, les yogourts et le tofu dessert
Viandes et substituts
Les viandes et volailles, les poissons, les fruits de mer, les charcuteries, les
ufs, les fromages allgs, les lgumineuses, le tofu, les graines et les noix
Gras ajouts
(autres que ceux prsents dans
le lait et ses substituts ou les
viandes et leurs substituts)
Les huiles, le beurre et certains fromages gras
Sucres ajouts
Les sauces sucres et les confiseries, les boissons gazeuses, les desserts,
les bonbons, le chocolat
Quelle portion vous servir ?

La grosseur des portions ncessaires pour satisfaire vos besoins nutritionnels et votre apptit
est probablement plus petite que la grosseur des
portions que vous consommez actuellement. Grce
aux recettes qui vous sont proposes dans ce livre,
vous apprendrez vous servir des portions qui vous
conviennent. Nous vous invitons toutefois bien
assimiler le concept de portions et bien comprendre quoi correspond une portion de fruits,
de fculents, de viande, etc.
Pour ce faire, voici un tableau dquivalences

de portions qui prsente, pour chacune des
sept catgories, des exemples daliments et la
quantit ncessaire pour constituer une portion. Lentranement fera de vous un expert des
portions !
17
CATGORIES
Les portions porte de main

Vous ntes pas laise avec les quantits prsentes en millilitres (ml), en tasses (t.) et en onces
(oz) ? Voici des quivalents mesurables avec un
instrument qui vous suit partout : votre main !
125ml ou t. = la moiti de votre poing
ferm
250ml ou 1t. = un poing ferm
(1portion de lgumes crus, par exemple)
30g ou 1oz = deux doigts colls
(1portion de fromage, par exemple)
18
ZRO DITE 2
90 g ou 3 oz = la paume de la main
(1portion de viande, par exemple)
120g ou 4oz = la main, les doigts colls
(1portion de poisson, par exemple)
5ml ou 1 c. th = le bout du pouce
(environ portion de gras, par exemple)
15ml ou 1 c. soupe = le pouce au complet
(1portion de sucre, par exemple)
Tentez de mmoriser ces quantits pour mieux
valuer les assiettes quon vous servira.
quivalences de portions
CATGORIES DALIMENTS
ALIMENTS
QUIVALENCES DE PORTIONS
LGUMES (environ 5 g de glucides, 2 g de protines et 25 cal par portion)
La plupart des lgumes

(voir p. 24)
Frais, surgels ou en
conserve, non sucrs
125 ml ou t. (cuits)
ou250ml ou 1 t. (crus)
Jus de lgumes
Sans sel ajout
125 ml ou t.
FRUITS (environ 20 g de glucides et 80 cal par portion)
La plupart des fruits

(voir p. 25)
Frais, surgels ou en
conserve, non sucrs :
orange, pche, poire,
pomme, etc.
Lquivalent dune grosse pomme

ou 175 ml ou t.
La plupart des fruits
Schs, sans sucre ajout
t.
Jus de fruits
Pur 100 %
175 ml ou t.
CATGORIES DALIMENTS
ALIMENTS
FCULENTS (environ 20 g de glucides, 3 g de protines et 120 cal par portion)

Barres de crales
Kashi ou Kashi croquantes
1 barre ou 1 sachet
Crales djeuner froides
Fibre 1
125 ml ou t. (env. 30 g)
Bran Flakes (Kelloggs)
250 ml ou 1 t. (env. 30 g)
Crales djeuner chaudes
Gruau nature
80 ml ou t. avant cuisson (env. 30 g)

ou 1 sachet
Craquelins ou biscottes
Biscottes (Ryvita ou Wasa)
Pain (de grains entiers

idalement)
Sans sucre ni gras ajouts
2 tranches (env. 60 g)
Tranch rgulier
1 tranche (env. 40 g)
Pita
1 moyen ( 13 cm ou 5 po)
Ptes
125 ml ou t.
Riz
125 ml ou t.
Produits craliers
Lgumineuses
Lentilles, pois chiches,

haricots rouges et autres,
etc.
125 ml ou t., cuites (si lapport est

suprieur t., rfrez-vous la catgorie
des viandes et substituts)
Lgumes plus sucrs
Pomme de terre,
patate douce
1 petite (5 5 cm ou 22po),
lquivalent dune clmentine
ou la moiti dune patate douce moyenne
LAIT ET SUBSTITUTS (environ 15 g de glucides, 8 g de protines et 120 cal par portion)
Lait
2 %, 1 % ou 0 % M.G.
250 ml ou 1 t.
Au chocolat, 1 % M.G.
200 ml ou 1 berlingot
Boisson de soya
Originale non sucre
250 ml ou 1 t.
Yogourt
Nature, 2 % M.G. ou moins
175 ml ou t.
Grec ou rgulier, la
vanille ou aux fruits,
2 % M.G. ou moins
125 ml ou t.
Dessert
100 g ou 3 oz
Tofu
19
CATGORIES DALIMENTS
ALIMENTS
VIANDES ET SUBSTITUTS (environ 20 g de protines et 150 cal par portion)
20
ZRO DITE 2
Viande et volaille
Maigre ou extra-maigre
90 g ou 3 oz ou lquivalent dun jeu de

cartes, cuite
Poisson
Morue, sole, tilapia, etc.
120 g ou 4 oz, cuit
Fromage allg
20 % M.G. ou moins
(cheddar, suisse ou autre)
60 g ou 2 oz ou lquivalent de 4 doigts
ufs
Entiers, frais
2 moyens
Yogourt grec
Nature, 2 % M.G. ou moins
175 ml ou t.
Lgumineuses
Lentilles, pois chiches,

haricots rouges et autres,
etc.
250 ml ou 1 t., cuites (lorsque lapport

quivaut 1 t., il reprsente 2 portions,
dont 1 de fculents et 1 de viandes et
substituts)
Tofu
Ferme ou extra-ferme
100 g ou 3 oz
10 ml ou 2 c. th
GRAS AJOUTS (environ 10 g de lipides et 90 cal par portion)
Gras et huiles
Beurre ou margarine non

hydrogne, huile vgtale
(canola, olive, tournesol ou
autre)
Beurre de noix
Beurre darachide ou de noix
15 ml ou 1 c. soupe
Fromage rgulier
Plus de 20 % M.G.
(parmesan, brie, camembert

ou autre)
30 g ou 1 oz
Lgume
Avocat
15 ml ou 1 c. soupe
SUCRES AJOUTS (environ 15 g de glucides et 60 cal par portion)
Sauces sucres et confiseries
Sirop drable, miel
Desserts
Crme glace, yogourt glac,

sorbet ou pouding
60 ml ou t.
Note : les quivalences de portions sont prcises 5 g de glucides prs, 5g de protines prs, 5 g de lipides prs et 20calories prs.
Au-del de la perte de poids, ce que nous mettons dans notre assiette influe grandement sur
notre sant ; de nombreuses tudes scientifiques
le confirment. Saviez-vous que plus des deux tiers
des maladies chroniques peuvent tre vites en
adoptant de bonnes habitudes de vie, comme sabstenir de fumer, faire de lexercice rgulirement
et salimenter sainement ? En appliquant ces
trois simples rgles, nous dtenons un immense
contrle sur la qualit de notre vie.
Le dsquilibre interne cr par la consommation excessive daliments surchargs en calories
et dpourvus dlments nutritifs essentiels est
directement li au dveloppement de la majorit des cas de cancers, de diabte de type 2, de
maladies cardiovasculaires et de maladies neurologiques dgnratives. En consommant chaque jour
des lgumes, des fruits et des grains entiers, on
fournit son corps les vitamines, les minraux, les
fibres, les antioxydants et tous les autres composs
phytochimiques ncessaires pour assurer son bon
fonctionnement.
En prenant connaissance du contenu des bulles

informatives, vous comprendrez limportance de
consommer une varit daliments pour tirer profit
des diffrents bienfaits quils procurent.
couter sa faim,
pas ses motions !
Les portions suggres pour les repas et les collations de ce livre devraient combler vos besoins.
Mais il nen demeure pas moins que votre meilleur alli est le puissant ordinateur interne de
gestion de vos besoins : votre cerveau ! Quand on
sait couter et respecter les signaux de faim et
de satit quil nous envoie, le retour un poids
sant seffectue naturellement. Plus facile dire
qu faire, direz-vous. En vous servant des portions
qui correspondent celles prsentes au tableau
dquivalences de portions, vous dcouvrirez la sensation dtre rassasi et non bourr.
Quand on a perdu ses repres et quon salive la
vue dun aliment, il importe de rationaliser le tout :
ai-je rellement faim ou ai-je simplement envie de
combler un vide motionnel ? vitez de rpondre
un besoin motionnel avec de la nourriture. Dans
ces situations, les choix alimentaires sont souvent problmatiques. Il y a bien dautres faons de
contrer votre ennui, votre tristesse et vos dceptions. Dressez une liste des activits (passives et
sportives) qui vous procurent du plaisir et gardez-la
prs de vous pour les moments risque ! De mme,
mfiez-vous des occasions de clbration, car elles
aussi peuvent mener la surconsommation.
21
Manger mieux pour vivre

en meilleure sant, plus
longtemps !
Les plats congels,

bons ou mauvais ?
22
ZRO DITE 2
Bien que cuisiner soi-mme ses repas

demeure la meilleure faon de contrler la
qualit et la quantit de ce quon mange,
les plats congels peuvent parfois savrer
une solution pratique. La majorit des plats
industriels congels contiennent beaucoup
trop de gras et de sel, et trop peu de protines et de bres, et sont donc des choix
peu nutritifs et non recommandables. Les
plats dits allgs ou faibles en gras ne
sont pas non plus un gage de qualit. Ne vous
laissez pas berner par la publicit et gardez
en tte que pour quun repas soit considr
sant, tout comme ceux que vous cuisinez
la maison, il doit respecter certains critres :
au moins 400 calories par portion ;
au moins 15g de protines ;
au moins 4g de bres ;
650mg de sel ou moins ;
20g de lipides ou moins1.
La gamme de plats congels Zro Dite
constitue une solution pratique, saine et
savoureuse rpondant tous ces critres. Ils
sont une option sant dans les moments o
on a moins de temps pour la popote ! Dcouvrez la varit de repas, collations et barres
nutritives Zro Dite en parcourant le site
zerodiete.ca.
Normes adaptes de Sant Canada et de lAgence canadienne

dinspection des aliments.
Lindustrie agroalimentaire nous offre dornavant

une grande varit de fruits et de lgumes, t
comme hiver. Certains aliments sont toutefois
plus accessibles et meilleurs en saison. Comme les
recettes proposes dans ce livre peuvent tre cuisines toute lanne, vous pouvez choisir de remplacer certains fruits ou lgumes par dautres de
saison. Par exemple, si vous navez pas de pche et
quune recette vous indique daccompagner votre
djeuner dune nectarine, vous pourriez, daprs la
liste, la remplacer par 3 prunes, 1 14 t. de framboises
ou par un des autres fruits proposs la page 25.
Lorsquon remplace un aliment par un autre,
on doit en chercher un qui offre sensiblement les
mmes proprits nutritives et la mme quantit
de calories. Pour ce qui est des lgumes et des
fruits, la teneur en calories est similaire pourvu
que vous respectiez les quantits indiques. Vous
pouvez donc remplacer nimporte quelle portion
de fruits ou de lgumes par une autre, quivalente,
qui apparat sur la liste. Limportant sera de remplacer un fruit par un autre fruit ou un lgume par
un autre lgume. La grande majorit des lgumes
peuvent tre consomms volont en raison de
leur faible contenu en glucides. Les lgumes qui
contiennent plus de glucides ont t classs avec
les fculents (voir la liste ci-contre). Pour les autres
catgories daliments, fiez-vous au tableau des
quivalences de portions (voir p. 18) et remplacez
un aliment appartenant un groupe daliments par
un autre du mme groupe en respectant la portion,
et le tour est jou !
Gardez toujours en tte de varier votre consommation de fruits et de lgumes, mais aussi de grains,
de poissons, de produits laitiers, etc. Cela demeure
la meilleure faon de fournir votre corps tous les
nutriments dont il a besoin pour fonctionner de
faon optimale et demeurer en bonne sant ! Un
truc : donnez-vous pour objectif de consommer au
moins un nouvel aliment chaque semaine.
quivalences
de lgumes fculents
(1 portion, environ 80 calories)
Ces lgumes ne font pas partie de la catgorie des
lgumes, mais il ne faut pas les viter. Il faut plutt
les intgrer titre de fculents.
Mas
t.
Patate douce
t.
Petits pois
t.
Pomme de terre
t.
23
Des quivalences
de fruits et de lgumes
pour plus de varit !
quivalences de lgumes (1 portion, environ 25 calories)
24
ZRO DITE 2
Artichaut
petit ou t. cuit
ou en conserve
Concombre
ou 1 t. cru
Asperges
6 tiges crues ou cuites
Courge d'hiver
t. cuite
Aubergine
1 t. crue en cubes
ou t. cuite
Courgette
moyenne ou 1 t. hache
Cresson
4 t. cru ou t. cuit
Bette carde
3 t. crue ou t. cuite
pinards
3 t. crus ou t. cuits
Betterave
8 t. crue ou t. cuite
Endive
2 crues
Bok choy
2 t. cru ou 1 t. cuit
Fenouil
bulbe cru
Brocoli
8 t. cru ou 8 t. cuit
Fves germes
t. crues ou cuites
Carotte
8 t. crue ou cuite
Germes de
luzerne
2 t.
Cleri
1 t. cru ou cuit
Cleri-rave
t. cru ou cuit
Haricots jaunes
ou verts
8 t. cuits
Champignons
5 crus ou cuits
Laitue
2 t. crue
Chtaignes
deau
t. crues ou cuites
Oignon
et oignon vert
t. cru ou 8 t. cuit
Choux de
Bruxelles
t. crus ou 8 t. cuits
Poireau
1 t. cru
Pois mange-tout
8 t. cru ou t. cuit
Chou vert et
rouge
t. cru ou t. cuit
Poivron
moyen
Chou chinois
t. cru ou 8 t. cuit
Radis
22 crus
Chou-fleur
t. cru ou 8 t. cuit
Rutabaga
8 t. cru ou t. cuit
Citrouille
t. crue ou 8 t. cuite
ou en conserve
Tomate
1 moyenne frache
ou t. en conserve
*Avocat : nest pas considr comme un lgume, mais comme un bon gras (voir p. 20) !
quivalences de fruits (1 portion, environ 80 calories)

Abricots
Mangue
grosse ou 1 petite
Ananas
1 t. (si en conserve,
sans sucre ni sirop)
Melon deau
1 t.
Melon miel
1 t.
Banane
1 petite
Mres
1 t.
Bleuets
1 t.
Nectarine
1 grosse
Canneberges
fraches
2 t.
Orange
1 petite
Cantaloup
1 t.
Pamplemousse
1 petit
Caramboles
Papaye
1 t.
Cerises fraches
20 ou 1 t.
Pches
2 ou t. en conserve
Clmentines
Poire
1 petite ou t.
en conserve
Dattes sches
Pomme
Figues fraches
ou sches
2 petites
1 moyenne ou t.
de compote non sucre
Fraises entires
2 t.
Pruneaux
schs
3 moyens
Framboises
1 t.
Prunes
Groseilles
1 t.
Raisins secs
50 ou 6t.
Kakis
20 gros
Kiwis
Raisins verts ou
rouges
Litchis
13 (si en conserve,
sans sucre ni sirop)
Rhubarbe
2 t.
Tangerines
2 petites
Mandarines
2 petites
25
Les incontournables
du garde-manger sant
Ayez porte de la main des ingrdients sains en
vous procurant ces indispensables. Pourquoi ne pas
en profiter pour faire le mnage de votre gardemanger et vous dbarrasser des aliments moins
nutritifs ? Quand on nen a pas, on nen mange pas !
26
ZRO DITE 2
DANS VOTRE GARDE-MANGER
DANS VOTRE RFRIGRATEUR
Ptes grains entiers
ufs
Crales grains entiers
Yogourt grec nature 0 %
Lgumineuses en conserve
Lait 1 %
Huile dolive
Fromage allg
Farine grains entiers
Tofu
Assaisonnements (poivre, ail en poudre, herbes

et pices varies, vanille, miel, vinaigres de cidre
de pomme et balsamique, etc.)
Noix et graines
Beurres de noix
Lgumes
Fruits
Hummus
Olives
Herbes fraches
Condiments
(moutarde de Dijon, sauce soya teneur rduite
en sodium, sauce piquante, mayonnaise allge,
etc.)
Bouillon teneur rduite en sodium
Tomates en conserve et pte de tomates
Riz, couscous, quinoa
Sirop drable
Flocons davoine
Compote de pommes non sucre
Graines de lin, graines de chia et autres
Lait de noix de coco allg
DANS VOTRE CONGLATEUR
Lgumes et fruits congels
Pain grains entiers (tortilla, pita, etc.)
Fruits de mer
Poissons et viandes en portions individuelles
Faire de meilleurs choix

Il peut tre difficile de faire les bons choix, lpicerie, parmi les aliments lgrement transforms,
comme les pains, les craquelins, les barres tendres
et les fromages.
Voici donc, pour vous aider, une liste daliments

avec les marques de commerce recommandes afin
de vous guider quant aux meilleurs choix effectuer lors de vos prochaines visites lpicerie.
Barres tendres et craquelins

LES BONS CHOIX DE BARRES TENDRES
Barres pr-entranement
ou de rcupration
Zro Dite
Barres Go pure chocolat noir maya

ou canneberges-grenades
Leclerc
140mg de sodium (le produit est alors

considr comme tant teneur rduite en
sodium)
Barres granola tendres biologiques

citrouillpices
Natures Path
15-20g de glucides
2g de fibres (le produit est alors considr

comme tant une source de fibres)
Barres granola petits fruits et noix

Compliments balance quilibre
le moins possible de sucre (si le produit en

contient, il devrait se trouver trs loin dans la liste
des ingrdients). Pour les barres, le critre est de
10g de sucres, ou 15 si les sucres proviennent
des fruits.
Barres Nature miel, canneberges

et amandes
Quaker
Barres granola Bote Lunch

aux petits fruits ou barres tendres
Mlange du randonneur fruits et noix
Val Nature
Barres granola au chia Canneberges

et citron ou Moka fonc et amandes
Kashi
150 calories
5g de lipides
2g de gras saturs et 0 gras trans

(le produit est alors considr comme tant
faible en gras saturs)
27
Voici quelques critres respecter pour slectionner les barres et les craquelins.
LES BONS CHOIX DE CRAQUELINS
28
Croustipain 5 grains (6 tranches) ou

Craquelins lgumes rtis (8 craquelins)
Kavli
Craquelins biologiques aux herbes,

sans gluten (13 craquelins)
Marys
Croustipain multigrain (2 tranches)

Wasa
Pain croustillant au seigle complet,

herbes de mditerrane (3 tranches)
Ryvita
Tartines la chtaigne ou autre,

sans gluten (6 tranches)
Le Pain des fleurs
Craquelins de riz, sans gluten

(15 craquelins)
Brown Rice Crisps
ZRO DITE 2
Craquelins Triscuit (8 craquelins)

Christie
Pains
Les bons choix de pains grains entiers
Voici quelques critres respecter pour slectionner
les pains grains entiers.
1 TRANCHE = 1 PORTION DE FCULENTS
Pain kamut intgral

Inwa
Pain Vitalit grains entiers sans gras

ni sucre ajouts ou 100 % bl entier
(sans gras ni sucre ajouts)
Country Harvest
Pain allong 9 grains entiers

St-Mthode
Pain Bl moulu la meule Premire

Fourne ou Multi-crales Premire
Fourne
Weston
Pain 100 % bl entier germ

St-Mthode
Pains biologiques
Boulangerie Ace
Pain multigrain quinoa et lin

Le Choix du Prsident
Pain 12 crales ou paysan

100 % bl entier
Boulange des Campagnards
2g de fibres
ingrdients de qualit suprieure
pas de sucre ni de gras ajouts
2 TRANCHES = 1 PORTION DE FCULENTS
Un bon choix de pain blanc

Si vous naimez pas le pain de grains entiers, voici
les critres respecter pour slectionner un pain
blanc.
riche en fibres
contient des farines intgrales
Miche blanche Club

St-Mthode
Les bons choix de pains sans gluten

Voici quelques critres respecter pour slectionner les pains sans gluten (peu de pains sans
gluten rpondent ces critres).
faible en gras
excellente source de fibres
1 TRANCHE = 1 PORTION DE FCULENTS
Pain sans gluten (graines de chia)

Compliments
Miche multigrain sans gluten

St-Mthode
29
Fromages
Choisissez des fromages qui contiennent moins de
20 % m.g.
Cheddar doux lger 18 % m.g.

Black Diamond
Mini Babybel lger 12 % m.g.

Babybel
30
Cheddar doux 18 % m.g.

LAnctre (dans la section bio)
ZRO DITE 2
LES BONS CHOIX DE FROMAGES
Mozzarella en tranches
16 % m.g.
Compliments balance quilibre
Brie lger - fromage affin

pte molle 12 % m.g.
PC Menu bleu
Ricotta lger 5 % m.g.

Tre Stelle
Jarlsberg tranch (lger) 16 % m.g.

Agropur
Cocktail Bocconcini lite 13 % m.g.

Saputo
Le Seigneur de Tilly 15 % m.g.

Fromagerie Bergeron
Fromage Cottage 1 %
Sealtest
Fta lger 13 % m.g.

Saputo
On commence cuisiner !
Maintenant que vous connaissez votre profil calorique et savez comment utiliser toutes les informations fournies pour chaque recette, il est temps de
popoter ! Sans plus tarder, nous vous invitons
dcouvrir les 100 nouvelles recettes savoureuses
spcialement conues pour ce deuxime livre de
recettes Zro dite.
Bon apptit !
Pain dor croustillant panko

et noix de coco
prparation : 10min cuisson : 15min portions : 4
32
ZRO DITE 2
3 ufs
Prchauffer le four 100 C (200 F).
80 ml (3 tasse) de lait 1 %
Dans un bol, battre les ufs avec le lait et lextrait

de vanille. Rserver.
5 ml (1 c. th) dextrait de vanille

60 ml ( tasse) de panko
(chapelure japonaise) (voir aussi p. 152)
60 ml ( tasse) de noix de coco rpe
non sucre (voir aussi p. 190, 204, 208)
1 baguette (250 g) de pain de bl entier,
tranche
5 ml (1 c. th) dhuile dolive
190 ml ( tasse) de yogourt grec
nature 0 %
Dans une assiette, mlanger la panko et la noix

de coco.
Tremper les tranches de pain dans le mlange duf,
puis dans le mlange de panko.
Dans une pole antiadhsive, chauffer lhuile dolive
feu moyen-doux et cuire les tranches de pain dans
la pole chaude, environ 2 min de chaque ct.
Rserver les pains dors au four sur une plaque
de cuisson.
80 ml (3 tasse) de sirop drable

2 tasses (300 g) de fraises fraches,
tranches
Dans un bol, mlanger le yogourt et le sirop drable.

Rserver.
Au moment de servir, garnir les pains dors
du mlange de yogourt lrable et de fraises.
calories
portion
415
glucides (g) protines (g)
59
20
lipides (g)
fibres (g)
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
12
lee s bi
bien
en
nfa
fait
its
s dee l a no
oix
ix de co
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La
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mme
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car
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cu
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titr
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ndicatif,
ndicat
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mthod
thod
hode
ho
e du ccomp
om
omp
mpte
te-por
tepor
orttio
tions
ns.
Pain aux poires, sirop drable

Burritos
et pacanes
prparation : 10min* cuisson : 50-60min portions : 10
* Peut tre prpare lavance
Placer la grille au centre du four. Prchauffer le four

180 C (350 F).
190 ml ( tasse) de farine de bl entier

190 ml ( tasse) de farine tout usage non
blanchie
5 ml (1 c. th) de bicarbonate de soude
Dans un autre bol, combiner le sirop drable, les

ufs et la crme sure.
125 ml ( tasse) de pacanes haches

125 ml ( tasse) de sirop drable
Incorporer les ingrdients secs aux ingrdients

humides tout en brassant jusqu lobtention
dun mlange homogne. Ajouter les poires, bien
mlanger.
2 gros ufs
125 ml ( tasse) de crme sure allge*
(voir aussi p. 85, 157, 169)
3 grosses poires (525 g), en ds
Verser dans un moule pain de 23 13 cm

(9 5po) antiadhsif ou chemis dun papier parchemin. Cuire au four environ 50 60 min ou jusqu
ce quun cure-dent insr au centre du pain en
ressorte propre.
* 5,5 % m.g.
Accompagnement (par portion)

la vanille 0 %
Laisser refroidir le pain environ 10 min avant de le

dmouler.
1 pche (ou fruit quivalent, voir p. 25)
glucides (g)
DJEUNERS
15 ml (1 c. soupe) de poudre pte
calories
35
Dans un grand bol, mlanger les farines, les flocons

davoine, la poudre pte, le bicarbonate de soude
et les pacanes.
125 ml ( tasse) de ocons davoine
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
fculents
lait et
substituts
gras
sucre
portion
216
36
accompagnement
178
28
17
Muffins la croustade aux pommes

prparation : 10min* cuisson : 30min portions : 12
36
ZRO DITE 2
250 ml (1 tasse) de farine de bl entier
250 ml (1 tasse) de farine tout usage

non blanchie
Dans un grand bol, mlanger les farines, 125 ml

(tasse) de sucre de canne, la poudre pte,
la cannelle, le bicarbonate de soude et le sel.
190 ml ( tasse) de sucre de canne

(ou cassonade)
Dans un autre bol, mlanger luf, la compote

de pommes, le lait, 30 ml (2 c. soupe) dhuile
dolive et lextrait de vanille.
7,5 ml (1 c. th) de poudre pte

5 ml (1 c. th) de cannelle
1,25 ml ( c. th) de bicarbonate de soude
Incorporer graduellement les ingrdients secs

aux ingrdients humides. Ajouter les pommes,
bien mlanger.
1 pince de sel
1 gros uf
125 ml ( tasse) de compote de pommes
non sucre
Rpartir la pte dans 12 moules muffins

antiadhsifs.
Dans un petit bol, mlanger 60 ml ( tasse)

de sucre de canne avec les flocons davoine et 15 ml
(1c. soupe) dhuile dolive. Rpartir galement
sur le dessus des muffins.
45 ml (3 c. soupe) dhuile dolive

2 pommes (275 g), peles, en ds
Cuire au four 30 min ou jusqu ce quun cure-dent

insr au centre dun muffin en ressorte propre.

190 ml ( tasse) de fromage cottage
allg*
Ce muffin est offert dans la gamme de produits congels Zro Dite. Visitez
zerodiete.ca pour les dtails.
150 g (1 tasse) de fraises, tranches

(ou fruit quivalent, voir p. 25)
* 2 % m.g. ou moins
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
fculents
viandes et
substituts
sucre
portion
194
33
accompagnement
184
19
24
Muffins
Burritos moelleux yogourt,
bananes et noix
38
ZRO DITE 2
60 ml ( tasse) de yogourt grec nature0 %
Dans un petit bol, mlanger le yogourt grec avec le

bicarbonate de soude. Rserver.
3 bananes (345 g) trs mres, en pure

non sucre
Dans un autre bol, combiner la pure de bananes,

la compote de pommes, lhuile dolive, le sucre de
canne, les ufs et lextrait de vanille. Ajouter le
mlange de yogourt grec.
60 ml ( tasse) dhuile dolive

80 ml (3 tasse) de sucre de canne
(ou cassonade)
Dans un troisime bol, combiner les farines, la

poudre pte, les noix de Grenoble et le sel, puis les
ajouter aux ingrdients humides en mlangeant pour
bien incorporer.
2 gros ufs
non blanchie

antiadhsifs.
10 ml (2 c. th) de poudre pte
Cuire au four environ 20 min ou jusqu ce quun

cure-dent insr au centre dun muffin en ressorte
propre.
125 ml ( tasse) de noix de Grenoble

haches
1 pince de sel
Ajouter les morceaux de dattes et le sirop drable

au yogourt grec.
3 dattes sches dnoyautes (25 g),

en petits morceaux (ou fruit quivalent,
voir p. 25)
5 ml (1 c. th) de sirop drable
190 ml ( tasse) de yogourt grec nature0 %
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
fculents
viandes et
substituts
sucre
gras
portion
226
30
10
accompagnement
188
30
19
Noix dee Gren

Gren
Gr
eno
oble :
pour le bon cholestrol !
Larginine quelle contient renfo
force
ce
le systme immunitaire.
G
Grce sa teneur en cuivre,, en fer,
en manganse et en lysine,
e, elle protge
contre les maladies cardio
ovasculaires
e favorisant un bon cholestrol.
en
Petits fruits,
grande
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En plu
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abaissser le cholestrol sanguin
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crois
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cr
uses
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rduis
uisant linf
nflam
lammat
mation
ion da
dans
ns
lorganis
isme.
me.
Muffins framboises, chocolat blanc

et noix de macadamia
macration : 10 min prparation : 10min*
cuisson : 15-20min portions : 12
250 ml (1 tasse) de yogourt grec nature 0 %
Dans un bol, mlanger les flocons davoine avec

le yogourt. Laisser reposer 10 min. Ajouter lhuile
dolive, le lait, le sucre de canne et luf. Bien
mlanger.
80 ml (3 tasse) dhuile dolive

60 ml ( tasse) de lait 1 %
(ou cassonade)
41
DJEUNERS
250 ml (1 tasse) de ocons davoine
Dans un autre bol, mlanger les farines, la poudre

pte, le bicarbonate de soude et le sel.
1 gros uf
125 ml ( tasse) de farine tout usage
non blanchie
1 pince de sel
150 g (1 tasse) de framboises fraches
ou congeles
80 g ( tasse) de ppites de chocolat blanc

humides et bien mlanger.
Ajouter dlicatement les framboises, les ppites
de chocolat et les noix.
antiadhsifs.
Cuire au four 15 20 min ou jusqu ce quun curedent insr au centre dun muffin en ressorte propre.
30 g ( tasse) de noix de macadamia

haches
Ce muffin est offert dans la gamme de produits congels Zro Dite. Visitez
zerodiete.ca pour les dtails.

60 g (3 tranches) de fromage suisse allg*
125 ml ( tasse) de framboises
* moins de 20 % m.g.
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
portion
257
33
12
accompagnement
138
11
19
Muffins djeuner jambon-fromage

42
190 ml ( tasse) de farine tout usage non

blanchie
Dans un grand bol, mlanger les farines, la poudre

pte et le bicarbonate de soude.
ZRO DITE 2

260 g (1 tasse) de fromage ricotta allg*
(voir aussi p. 127, 158)
55 g ( tasse) de fromage parmesan, rp
Dans un autre bol, mlanger la ricotta, le parmesan,

le lait, lhuile dolive et les ufs.
Incorporer graduellement les ingrdients secs aux
ingrdients humides, en brassant dlicatement.
Ajouter le jambon, les poivrons et les oignons verts.
Saler et poivrer.

4 gros ufs
225 g (1 tasse) de jambon cuit, en ds
1 poivron rouge (175 g), en ds

antiadhsifs.
Cuire au four environ 25 min ou jusqu ce quun
cure-dent insr au centre dun muffin en ressorte
propre.
1 poivron vert (175 g), en ds

3 oignons verts (45 g), hachs nement
Sel et poivre au got

250 ml (1 tasse) de framboises
la vanille 0 %
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
lait et
substituts
viandes et
substituts
gras
portion
206
15
12
11
accompagnement
209
34
18
Les bienfait
its
s des
s ch
cham
a mpi
pign
g on
gn
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Ils sont excellents pour ma
maint
inteni
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flammatoire et car
cardio
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la vitamine D.
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rparer
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tissus
us du
corpss et ren
re forrcen
centt ains
ainsi le syst
ystme
me im
immun
mu ita
aire
re..
Omelette dans une crpe

5 gros ufs
310 ml (1 tasse) de lait crm
Dans un bol, fouetter 1 uf avec le lait, les farines,

le sel et la ciboulette.

non blanchie
45
1 pince de sel
60 ml ( tasse) de ciboulette, hache
1 oignon (120 g), hach
1 poivron rouge (175 g), tranch
75 g (1 tasse) de champignons, tranchs
1 gousse dail, hache
DJEUNERS
Dans une pole antiadhsive, chauffer 5 ml

(1 c. th) dhuile dolive feu moyen-doux et y
verser 125 ml ( tasse), soit du mlange. tendre
le mlange afin que la crpe soit le plus mince
possible. Lorsque le rebord se dcolle facilement
et commence dorer, retourner la crpe laide
dune spatule. Poursuivre la cuisson environ 10sec.
Rserver au four. Procder de cette faon pour
toutes les crpes.
Dans la mme pole, ajouter 5 ml (1 c. th) dhuile

dolive. Faire sauter loignon 1 min, puis ajouter le
poivron, les champignons et lail. Saler et poivrer.
Cuire environ 3 min.

60 g ( tasse) de fromage cheddar
allg*, rp
50 g (3 tasse) de fromage fta allg*,
miett
Dans un bol, fouetter les 4 ufs restants, puis les

verser sur le mlange de lgumes. Garnir de cheddar
et de fta. Couvrir la pole et cuire environ 6 min
feu doux, jusqu ce que les ufs soient cuits.

1 orange (ou fruit quivalent, voir p. 25)
Pour servir, diviser lomelette en quatre et en garnir

chaque crpe. Replier la crpe en quatre de faon
recouvrir lomelette.
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
lait et
substituts
viandes et
substituts
gras
portion
341
30
21
15
accompagnement
69
18
Omelette aux lgumes et au pesto

2 gros ufs
Dans un bol, fouetter les ufs, le lait et le pesto.

Saler et poivrer. Rserver.
15 ml (1 c. soupe) de pesto du commerce

(voir aussi p. 64, 88, 114, 144)
47
Dans une pole antiadhsive allant au four,

chauffer lhuile dolive feu moyen-doux.
Ajouter loignon et cuire environ 2 min.
Incorporer lail, les champignons et le brocoli,
poursuivre la cuisson 5 min. Ajouter les pinards,
cuire 1 min. Saler et poivrer.

oignon (60 g), hach
6 gros champignons (140 g), tranchs
100 g (1 tasse) de brocoli, en petits
bouquets
DJEUNERS
cou
e
pd
Incorporer le mlange duf, cuire 1 min et ajouter le

fromage sur le dessus. Mettre au four 10 min.
80 g (2 tasses) de jeunes pinards

allg*, rp

2 tranches (58 g) de pain de bl entier
sans sucre ni gras ajouts, grilles
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
portion
279
14
21
17
accompagnement
120
23
cou
e
pd
Frittata jambon, asperges et fta

48
ZRO DITE 2
2 pommes de terre blanches moyennes

(250 g), en rondelles
poivron rouge (88 g), en ds
Dans une pole antiadhsive allant au four,

chauffer lhuile dolive et ajouter les pommes
de terre. Saler et poivrer. Cuire feu moyen environ
15 min. Ajouter loignon, poursuivre la cuisson
2 min, puis ajouter lail, les asperges, le poivron
et le jambon. Saler et poivrer. Poursuivre la cuisson
environ 5 min.
82 g ( tasse) de jambon rti au four,

en ds
Pendant ce temps, dans un bol, fouetter les ufs,

le lait et le fromage fta. Rserver.
3 gros ufs
Ajouter les pinards dans la pole, bien mlanger.

Poursuivre la cuisson 1 min, puis incorporer
le mlange duf en sassurant quil recouvre
bien tous les lgumes. Transfrer la pole au four
et cuire environ 15 min.
oignon (60 g), hach

150 g (1 tasse) dasperges, en tronons
45 ml (3 c. soupe) de lait 1 %
40 g ( tasse) de fromage fta allg*,
miett
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
401
35
32
19
As
A
spe
perg
ge : on
on a in
nttrtt
llaj
a jou
oute
t er n
no
os re
repa
pas
as !
Sa ten
teneur
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noliq
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ues
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duir
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dvelo
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erse
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ala
la
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s
au
u vie
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illiss
ill
iss
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mala
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culair
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grem
g
r ent l
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sperg
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erg
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man
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latt
att
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en rirr sa
sans
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lus,
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on ferrait
ait au
ugme
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nterr sa tene
tene
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n
com
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po
pos
osss
os
s ph
ph no
olliqu
o
i es.
s
Toasts ufs et pinards gratins

85 g ( tasse) doignon, hach nement

(1 c. th) dhuile dolive. Ajouter loignon
et cuire feu doux pendant 5 min. Ajouter lail
et les pinards, cuire 1 min. Saler et poivrer.
1 gousse dail, hache nement

sans sucre ni gras ajouts
120 g (16 tranches minces) de fromage
cheddar allg*
8 gros ufs
Tabasco ou piment en ocons au got
51
DJEUNERS
Sur une plaque allant au four recouverte dun

papier parchemin, dposer les tranches de pain.
Garnir chaque tranche du mlange dpinards
et doignon. Ajouter 2 tranches de fromage
par-dessus, puis cuire au four 8 min ou jusqu
ce que le fromage ait fondu.
Pendant ce temps, dans la mme pole, ajouter
le reste de lhuile dolive et cuire les ufs feu
doux pendant 1 min de chaque ct. Saler et poivrer.
Garnir chaque toast dun uf, puis ajouter

du tabasco ou du piment en flocons au got.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
406
30
30
20
Sandwich djeuner uf et prosciutto

prparation : 5min cuisson : 2min portion : 1

feu moyen. Cuire luf 1 min de chaque ct, saler
et poivrer. Cuire le prosciutto dans la mme pole,
1min de chaque ct galement. Rserver.
52
ZRO DITE 2
1 gros uf
15 g (1 tranche) de prosciutto
1 mun anglais au bl entier (66 g), grill
5 ml (1 c. th) de mayonnaise allge
10 g ( tasse) de jeunes pinards
cheddar allg*
Tartiner lintrieur du muffin anglais de mayonnaise

dun ct seulement, ajouter les pinards, puis
le fromage. Ajouter le prosciutto puis luf.
Refermer le sandwich.
Accompagnement
2 clmentines
portion
accompagnement
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruit
fculents
viandes et
substituts
gras
346
29
21
18
70
18
Wrap djeuner mexicain

54
ZRO DITE 2
30 ml (2 c. soupe) doignon, hach

nement
1 gousse dail, hache nement
125 ml ( tasse) de haricots noirs en
conserve, goutts et rincs
2 gros ufs
Dans une pole antiadhsive, chauffer lhuile dolive.

Ajouter loignon et lail. Cuire feu doux pendant
1min. Ajouter les haricots et le poivron, poursuivre
la cuisson pendant 5 min.
Dans un petit bol, fouetter les ufs. Saler et poivrer.
Ajouter les ufs dans la pole, bien mlanger.
Cuire feu moyen-doux pendant 2 min.
Si dsir, rchauffer chaque tortilla au micro-ondes
10 sec.

2 tortillas de bl entier (122 g)
de 25 cm (10 po)
30 g ( tasse) de fromage mozzarella
partiellement crm, rp
Dposer les tortillas dans une assiette et ajouter

le mlange dufs, puis le fromage, la salsa
et quelques gouttes de tabasco.
30 ml (2 c. soupe) de salsa du commerce

(voir aussi p. 157)
Tabasco au got
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
413
48
22
15
4 ra
r is
ison
ons
s de cho
hois
isir
ir
r
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irop
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4 fois
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sucre
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4.
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Bien
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n dev
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rai
it plutt che
ch rche
er
er
e dim
en
diminu
n er sa consommat
attion to
otale.
Pancakes bananes et bleuets

Dans un grand bol, mlanger les farines,

la poudre pte, la cannelle et le sel.
57
Dans un autre bol, mlanger luf, le lait,

les tranches de banane et le yogourt grec.

Incorporer doucement le second mlange

au premier.
1 pince de sel
1 gros uf
Chauffer une pole antiadhsive lgrement huile

et y verser 80 ml ( 3 tasse) du mlange. Attendre que
de petits trous se forment la surface de la pancake
avant de la retourner. Former 8 pancakes au total.

1 banane (120 g), tranche
60 ml ( tasse) de yogourt grec nature 0 %
Au moment de servir, garnir les pancakes de bleuets

et de sirop drable.
150 g (1 tasse) de bleuets


cheddar allg*
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
fculents
lait et
substituts
viandes et
substituts
sucre
portion
321
60
12
accompagnement
85
DJEUNERS

160 ml (3 tasse) de farine tout usage non
blanchie
Gruau pommes, cannelle

et yogourt la vanille
1 l (4 tasses) de lait 1 %
58
ZRO DITE 2

cuisson rapide
15 ml (1 c. soupe) de sirop drable
250 ml (1 tasse) de yogourt grec la
vanille 0 %
2 pommes (environ 200 g), en ds
Dans une casserole, porter le lait bullition.

Ajouter les flocons davoine et la cannelle.
Baisser le feu et remuer de temps en temps pendant
3 5 min. Ajouter le sirop drable. Bien mlanger.
Lorsque le gruau est prt, garnir chacune des
portions de yogourt grec, de morceaux de pomme
et de pacanes.
60 ml ( tasse) de pacanes, haches
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
fculents
lait et
substituts
gras
sucre
412
60
22
11
Smoothie bleuets et mangue

prparation : 5min portion : 1
laide dun mlangeur, rduire tous les

ingrdients en pure lisse.
75 g ( tasse) de bleuets frais ou congels

100 g ( tasse) de mangue frache ou congele
en morceaux
Accompagnement
60 ml ( tasse) de jus dorange
2 tranches (50 g) de pain de bl entier sans sucre ni gras

ajouts, grilles
60
75 g (4 c. soupe) de cretons de veau du commerce
ZRO DITE 2
cou
e
pd
calories
glucides (g)
portion
182
38
accompagnement
230
23
lipides (g)
fibres (g)
fruit
fculents
lait et
substituts
13
protines (g)
viandes et
substituts
Smoothie rapido presto

banane (60 g)
190 g (1 tasse) de fruits des champs mlangs
(fraises, bleuets, framboises...)
frais ou congels


15 ml (1 c. soupe) de graines de lin ou de chia
moulues (voir aussi p. 62, 177, 181)
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
lait et
substituts
viandes et
substituts
gras
sucre
364
56
23
12
61
DJEUNERS
Smoothie banane, beurre darachide et chocolat, p. 62
Smoothie vert, p. 62
cou
e
pd
Smoothie banane, beurre darachide

et chocolat (photo p. 61)

1 banane (120 g), congele (si possible)

22,5 ml (1 c. soupe) de beurre darachide
naturel
62
ZRO DITE 2
7,5 ml ( c. soupe) de poudre de cacao non sucre

2,5 ml ( c. th) dextrait de vanille
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
lait et
substituts
viandes et
substituts
gras
sucre
398
50
25
14
Smoothie vert (photo p. 61)


banane (60 g)
40 g (1 tasse) de jeunes pinards ou chou fris (kale)
170 g (1 tasse) de mangue frache ou congele
en ds
125 ml ( tasse) deau de noix de coco
15 ml (1 c. soupe) de graines de chia ou de lin
moulues (voir aussi p. 60, 177, 181)
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
viandes et
substituts
gras
350
60
24
11
Sandwich au poulet,
mayonnaise au pesto

feu moyen-vif et cuire la poitrine de poulet environ
2 min de chaque ct ou jusqu ce quelle soit
cuite. Saler et poivrer. Rserver.
64
ZRO DITE 2
poitrine de poulet (90 g), coupe

en deux sur lpaisseur
Dans un petit bol, bien mlanger la mayonnaise,

le yogourt, le pesto et le fromage fta. Rserver.
15 ml (1 c. soupe) de mayonnaise allge

15 ml (1 c. soupe) de yogourt grec 0 %
(voir aussi p. 47, 88, 114, 144)
Faire griller les tranches de pain. Sur la moiti

des tranches, rpartir les tomates, saler et poivrer,
puis ajouter les pinards et le poulet. Couvrir
les autres tranches de la mayonnaise au pesto.
Refermer les sandwichs.

miett
4 tranches (116 g) de pain multigrain
ou de bl entier sans sucre ni gras
ajouts
1 petite tomate (100 g), tranche
40 g (1 tasse) de jeunes pinards

poivron rouge (88 g), tranch
(ou lgume quivalent, voir p. 24)
5 btonnets de carotte (40 g)
portion
accompagnement
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
339
30
26
17
44
10
65
DNERS
Bon
Bo
n sa
savo
voir
vo
ir sur l e fr
from
omag
a e fta
ta !
La
L ft
fta,
a tou
a,
toutt comm
comm
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froma
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io
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bact
ctrie
ct
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ri
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som
mati
tion
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ces b
ces
bact
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ctri
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mages
ma
es, de
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es
de yo
yog
gou
go
gou
urts
t et de
de laits
laits
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ferme
ferm
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ribu
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bue
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san
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stina
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fait
a pa
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mages
mag
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le
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moins
in
ins
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calor
cal
lo
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neu
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en prot
prot
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ciu
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hospho
pho
phore
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un bon ali
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Il
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galem
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om
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Les
e pe
p rso
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nnes
nn
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hyype
yperte
yperte
rtendu
ndu
ues
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e t malg
algr
r tou
to t ffair
airre preu
p eu
uve de
d mod
modra
atio
ra
t n!
tio
Burritos
Le piment jalapeno :
anticancreux !
Certains adorent la sensation de brlure
que le piment
fort:procure,
et cest tant
prparation : 10min* cuisson : 8-10min
portions
2
mieux car, parmi ses proprits, on
* Peut se prparer lavance
trouve laction de prvenir le dveloppement de plusieurs formes de cancer.
Cest la capsacine, cet ingrdient actif
responsable du got pic, qui interfre
avec la progression du cancer. Pour
ceu
ux qui
q nont pas lhabitude de manger
c, commencez par intgrer de
p
pi
pe
petites
quantits et vous remarquerez
q votre tolrance augmentera.
que
Les bienfaits en valent la peine !
Les
66
ZRO DITE 2
calories
glucides (g)
protines(g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
lait et
substituts
viandes et
substituts
gras
portion
410
47
20
16
accompagnement
100
12
Quesadillas au poulet barbecue

Dans une pole antiadhsive, cuire le poulet feu

moyen dans lhuile dolive environ 5 min.
Saler et poivrer.

1 poivron rouge (175 g), tranch mince
1 oignon vert (15 g), minc
piment jalapeno (7 g), hach nement
(voir aussi p. 116)
45 ml (3 c. soupe) de sauce barbecue
sans gras du commerce
Zeste et jus dune demi-lime
4 tortillas de bl entier de 17,5 cm (7 po)

67
DNERS
poitrine de poulet (90 g), en ds
Dans un bol, mlanger le poulet, le poivron,

loignon vert, le piment jalapeno, la sauce barbecue,
le jus de lime et le zeste.
Sur une plaque allant au four recouverte dun papier
parchemin, dposer 2 tortillas une ct de lautre,
rpartir galement le mlange de poulet, puis garnir
de fromage mozzarella.
Couvrir avec les tortillas restantes.
Presser lgrement.
Cuire au four environ 8 min, ou jusqu ce que
le fromage ait fondu.
7 tranches de concombre (75 g)

30 ml (2 c. soupe) de hummus
du commerce
portion
accompagnement
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
336
46
22
78
11
Sandwich la salade de poulet,

pommes et noix
Dans une pole antiadhsive, cuire la poitrine de

poulet dans lhuile dolive environ 5 min en remuant
frquemment. Saler et poivrer. Rserver et laisser
tidir.
1 poitrine de poulet (180 g), en ds
68
ZRO DITE 2

30 ml (2 c. soupe) de mayonnaise
allge
Dans un bol, mlanger la mayonnaise, le yogourt

grec, la pomme, les pacanes et le poulet. Saler et
poivrer.
15 ml (1 c. soupe) de yogourt grec

nature 0 %
pomme (75 g), en ds
Faire griller les tranches de pain. Y dposer

le mlange de poulet et garnir dpinards.
30 ml (2 c. soupe) de pacanes haches

4 tranches (116 g) de pain de bl entier ou
multigrain sans sucre ni gras ajouts

concombre (75 g), tranch
portion
accompagnement
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
365
32
30
16
39
DNERS
69
cou
e
pd
Rouleaux de printemps au canard,

sauce hoisin
prparation : 15min* cuisson : 15min
portions : 4 1 portion quivaut 2 rouleaux
70
ZRO DITE 2
2 cuisses de canard contes (190 g)
100 g ( paquet) de vermicelles de riz

parchemin, cuire les cuisses de canard environ
15min. Laisser refroidir, puis retirer le gras et la
peau. Effilocher avec les mains. Rserver.
8 feuilles de riz de 20 cm (9 po)

60 g (8 feuilles) de laitue Boston
60 ml ( tasse) de sauce hoisin
Dans une petite casserole, faire bouillir de leau et

cuire les vermicelles de riz selon les indications sur
lemballage. goutter et rserver.
concombre (150 g), en btonnets

45 ml (3 c. soupe) darachides non
sales haches (voir aussi p. 93,
164, 203)
Dans un grand bol deau trs chaude, tremper rapidement une feuille de riz. Dposer sur un plan de travail.
2 oignons verts (30 g), tranchs nement
Garnir chaque feuille de riz dune feuille de laitue

et y rpartir galement les garnitures (le canard,
les vermicelles, la sauce hoisin, le concombre, les
arachides et les oignons verts). Rouler fermement
les feuilles pour bien emprisonner les garnitures.
Dposer sur un linge humide.
Accompagnement (4 portions)
Salade de lgumes la vietnamienne
1 carotte (60 g), pele, tranche nement
125 g (1 tasse) de concombre, tranch
nement
Couvrir dun linge humide et rfrigrer quelques

minutes avant de dguster.
15 ml (1 c. soupe) de vinaigre de riz

10 ml (2 c. th) deau
5 ml (1 c. th) de miel
Accompagnement (macration : 30min)
Sel au got
Combiner tous les ingrdients et laisser mariner

au rfrigrateur environ 30 min. Mlanger
frquemment.
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
portion
401
52
19
14
accompagnement
22
DNERS
71
Sandwich la dinde
et au guacamole
prparation : 10min portions : 2
Dans un bol, mlanger lavocat, la mayonnaise,

le paprika et le piment. Saler et poivrer. Rserver.
1 avocat (140 g), en pure
72
ZRO DITE 2
Faire griller les tranches de pain. Dans chaque

sandwich, dposer la moiti des tranches de dinde,
du mlange davocat, des tomates, du fromage
et des pinards.
0,625 ml (8 c. th) de paprika

0,625 ml (8 c. th) de piment en ocons
ou de Cayenne
ou multigrain sans sucre ni gras
ajouts, grilles
82 g (6 tranches) de dinde
(viande froide ou poitrine de dinde cuite)
1 petite tomate (100 g), tranche
30 g (4 petites tranches) de fromage
cheddar allg*
40 g (1 tasse) dpinards
* 18 % m.g.

du commerce
portion
accompagnement
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
339
35
20
16
13
67
12
DNERS
73
ZRO DITE 2
74
Wrap au thon la grecque
(photo p. 76)
prparation : 10min portions : 2

grec et le thon. Saler et poivrer.

nature 0 %
Garnir chaque tortilla de la moiti du mlange

de thon, des olives, du poivron, du concombre
et du fromage fta. Rouler fermement les tortillas.
120 g (1 bote) de thon ple dans leau

faible teneur en sodium, goutt
75
DNERS
allge

2 tortillas de bl entier (150 g) de 25 cm
(10 po)
30 ml (2 c. soupe) dolives noires
ou vertes, dnoyautes et tranches
concombre (150 g), en lanires

miett
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
426
55
28
15
76
ZRO DITE 2
Wrap au thon la grecque, p. 75
Sandwich cubano
Grilled cheese gourmand aux oignons caramliss, p. 78
Sandwich vgtarien aux lgumes rtis, p. 79
Sandwich cubano
prparation : 5min* cuisson : 10min portion : 1
Prchauffer le four 230 C (450 F) ou une machine

panini.
Dposer les tranches de pain sur une plaque allant

au four ou dans la machine panini. Sur une des
tranches, tendre la mayonnaise, puis y dposer
le jambon, le rti de porc, le cornichon et le fromage. Tartiner lautre tranche de pain de moutarde.
Refermer.
32 g (2 tranches) de jambon blanc trs

maigre (viande froide)
30 g (5 petites tranches) de rti de porc
(viande froide)
1 cornichon moyen, tranch
40 g (2 tranches) de fromage suisse
allg*
77
DNERS

Cuire 10 min ou jusqu ce que le fromage ait fondu.
5 ml (1 c. th) de moutarde de Don

Accompagnement
poivron jaune (88 g), tranch
du commerce
portion
accompagnement
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
369
32
35
12
71
12
Grilled cheese gourmand

aux oignons caramliss (photo p. 76)
Dans une pole antiadhsive, cuire les oignons feu

moyen-doux pendant 15 min avec le sirop drable
et 5 ml (1 c. th) dhuile dolive pour les faire
caramliser.
1 oignon (120 g), tranch mince
78
ZRO DITE 2

Placer les tranches de pain sur un plan de travail.

Dposer deux tranches de fromage sur une des
tranches de pain, puis ajouter les noix, les oignons
caramliss et lautre tranche de fromage. Couvrir
de lautre tranche de pain. Rpter pour le deuxime
grilled cheese.
120 g (6 tranches) de fromage suisse

allg*
20 g (2 c. soupe) de noix de Grenoble
haches
Dans une autre pole, chauffer 5 ml (1 c. th)

dhuile dolive feu moyen et cuire les grilled
cheese environ 3 min de chaque ct, en les
pressant lgrement.

du commerce
10 carottes miniatures
portion
accompagnement
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
373
41
27
14
10
59
12
Sandwich vgtarien
aux lgumes rtis (photo p. 76)
15 ml (1 c. soupe) de vinaigre
balsamique
2,5 ml ( c. th) de mlange dpices
steak
Tartiner un des cts du pain de hummus.

Rpartir galement dans les deux sandwichs
les pinards, la mozzarella, puis les lgumes.
Refermer les sandwichs.
4 tranches daubergine (100 g),

coupes minces
150 g de pain baguette ou miche multigrain, coup en deux et grill
du commerce
80 g (4 tranches) de fromage mozzarella
(ou mozzarina) di Bufala
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
413
49
21
17
11
79
DNERS
Dans un bol, mlanger lhuile dolive avec le vinaigre

balsamique, les pices steak, les aubergines
et le poivron. Transfrer dans une pole et cuire
feu moyen pendant 8 min en mlangeant frquemment. Rserver.
Sandwich au porc barbecue

et salade de chou crmeuse
prparation : 15min cuisson : 2 min portions : 4
Dans un grand bol, mlanger la mayonnaise,

le yogourt, le vinaigre de cidre et le sirop drable.
Ajouter les choux, bien mlanger. Saler et poivrer.
Rserver.
allge
80
ZRO DITE 2

nature 0 %
30 ml (2 c. soupe) de vinaigre de cidre
Dans un autre bol, mlanger le porc avec le paprika,

la poudre dail et la poudre de chili. Saler et poivrer.

200 g (2 tasses) de chou rouge, hach

feu moyen-vif et cuire les tranches de porc environ
2 min de chaque ct. Saler et poivrer. Ajouter
la sauce barbecue et bien mlanger. Rserver au
chaud.
200 g (2 tasses) de chou vert, hach

400 g (14 oz) de let de porc,
tranch trs mince
10 ml (2 c. th) de paprika
Garnir quatre tranches de pain de porc, puis ajouter

la salade de chou. Refermer les sandwichs.
2,5 ml ( c. th) de poudre dail

1,25 ml ( c. th) de poudre de chili
90 ml (3 tasse) de sauce barbecue
sans gras du commerce
8 tranches (280 g) de pain multigrain, grilles

8 tomates cerises (135 g)
125 ml ( tasse) de concombre, tranch
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
portion
419
52
31
accompagnement
34
Chou
Ch
ouch
chou
oute
tezz le
les
s ch
c ou
ouxx !
Ils co
conti
tienn
enn
nent de
dess vita
vita
itamin
mines,
min
es, de
dess min
minrau
rau
auxx et
et rego
rego
gorge
rg nt da
rge
anti
ntioxy
oxyydant
ants.
ts.
s Le
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cance
ncer
d estte les cho
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choux
ux ! Rich
Rich
ichard
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Bliv
liveau
liv
eau lle
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c am
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fortt : en ma
mang
nge
ng
geant
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po tio
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por
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chou
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mil
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semaine
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r dui
uiire
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jusqu
ju
50 % le
le risq
risq
isque
ue de dv
dvelo
eloppe
elo
pperr cert
cert
ertain
ainss canc
ain
canc
ancers
ers ! Cet ar
argum
gument
gum
ent lui seul
u d
dev
evrai
raitt
tre
tre
re
e
suf
uffis
fis
isamm
amment
amm
ent co
c nva
vainc
inccant
an po
pour
ur vou
o s en
en fair
faire
e cons
consomm
ommer
er !
Var
Va iez
e vo
voss appo
pp rts en
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pigea
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mi la fam
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chou
ou
de Bru
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xelles
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les
chino
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s,
chou
ou rou
rouge,
ge, ch
chou
ou ver
vert,
t, cho
chou
u fris
fris
ris,
, nav
n et,, ra
ad
dis
is, cresson
son..
81
DNERS
Tortillas au poulet chipotle piquant

Dans une pole, cuire le poulet dans lhuile dolive

5 min en remuant rgulirement. Saler et poivrer.
Rserver.
3 piments chipotle en sauce adobo*,

hachs
Dans un bol, mlanger les piments chipotle,

la mayonnaise et le yogourt. Rserver.
Pour assembler les tortillas, tendre la sauce,

garnir de fromage, puis ajouter la laitue, le poulet,
le poivron et lavocat. Bien rouler chaque tortilla.
1 poitrine de poulet (180 g), tranche
82
ZRO DITE 2

nature 0 %
(7 po)
allg**, rp
40 g (1 tasse) de mesclun
avocat (65 g), tranch
* Les piments chipotle en sauce adobo, disponibles
en conserve, sont faciles trouver dans le rayon des
aliments mexicains.
** 18 % m.g.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
416
34
34
18
DNERS
83
Salade Csar au prosciutto (photo p. 87)

5 dune baguette (60 g) de pain multigrain ou de bl entier, en ds
84
ZRO DITE 2
30 g (2 tranches) de prosciutto, hach

500 g (10 tasses) de laitue romaine,
hache
240 g (2 tasses) de poitrine de poulet
cuite, tranche
Vinaigrette

Sur une plaque allant au four, taler le pain
et le prosciutto, puis griller pendant 10 min
pour quils deviennent croustillants. Rserver.
Dans un petit bol, mlanger tous les ingrdients
de la vinaigrette. Rserver.
Dans un grand saladier, combiner la laitue,
le fromage parmesan, le poulet, les crotons
de baguette, le prosciutto et la vinaigrette.
Saler et poivrer. Bien mlanger.

15 ml (1 c. soupe) de jus de citron
de vin blanc
10 ml (2 c. th) de yogourt grec
nature 0 %
5 ml (1 c. th) de sauce Worcestershire
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
359
14
31
20
Salade mexicaine,
vinaigrette lavocat (photo p. 87)
Dans une pole feu moyen-vif, cuire le poulet

dans lhuile dolive environ 3 min. Saler et poivrer.
Rserver et laisser tidir.

175 g (1 tasse) de mas en grains cuit
85
Dans un bol, laide dune fourchette, rduire

lavocat en pure et mlanger tous les ingrdients
de la vinaigrette.
250 ml (1 tasse) de haricots noirs en

conserve, rincs et goutts
1 tomate moyenne (130 g), en ds
Dans un grand bol, combiner le mas, les haricots,

la tomate, la laitue et le poulet. Ajouter la vinaigrette
au moment de servir. Bien mlanger.
230 g (3 tasses) de laitue romaine,

en morceaux
Vinaigrette
avocat (70 g)
30 ml (2 c. soupe) de crme sure
allge* (voir aussi p. 35, 157, 169)
10 ml (2 c. th) de vinaigre de vin blanc
Jus et zeste dune demi-lime
* 5,5 % m.g.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
427
52
25
17
14
DNERS
poitrine de poulet (90 g), en ds
Salade de ptes crmeuse

au poulet grill
rfrigration : 30 min portions : 4
250 g (3 tasses) de rotinis de bl entier
86
ZRO DITE 2

allge
nature 0 %
miett
15 ml (1 c. soupe) de vinaigre de vin
rouge
Cuire les ptes dans leau bouillante selon

les indications sur lemballage. Laisser tidir.
Dans une pole antiadhsive, faire griller le poulet
dans lhuile dolive environ 5 min. Rserver.
Dans un petit bol, mlanger les ingrdients
de la vinaigrette : la mayonnaise, le yogourt grec,
le fromage fta, le vinaigre de vin rouge, la moutarde
de Dijon et le sirop drable. Saler et poivrer.
Rserver.
Une fois les ptes refroidies, dans un grand bol,
mlanger le poulet, les poivrons, les tomates cerises,
loignon, les ptes et la vinaigrette. Bien mlanger.
Rfrigrer environ 30 min avant de consommer.

2 gros poivrons rouges (350 g), en ds
1 gros poivron vert (175 g), en ds
125 g ( tasse) de tomates cerises,
coupes en deux
60 g ( tasse) doignon rouge, en nes
rondelles
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
419
60
28
13
87
DNERS
Salade Csar au prosciutto, p. 84
Salade mexicaine, vinaigrette lavocat, p. 85
Salade de ptes crmeuse au poulet grill
Salade de quinoa au poulet et aux lgumes grills, p. 88
Salade de quinoa au poulet

et aux lgumes grills (photo p. 87)
prparation : 10min*
cuisson : 20min
88
250 ml (1 tasse) de quinoa multicolore

ou ordinaire (voir aussi p. 94)
ZRO DITE 2
500 ml (2 tasses) de bouillon de lgumes

teneur rduite en sodium
1 oignon rouge moyen (140 g), en ds

3 gousses dail, haches
2 courgettes (350 g), en rondelles
Dans une casserole, porter le bouillon de lgumes

bullition. Ajouter le quinoa, cuire selon les
indications sur lemballage. Rserver, laisser tidir.
Dans une pole, cuire les oignons dans 10 ml
(2 c. th) dhuile dolive feu moyen pendant
5min. Ajouter lail, les courgettes, les poivrons
et le thym. Saler et poivrer. Rserver, laisser tidir.
Dans la mme pole, feu moyen, ajouter 5 ml
(1 c. th) dhuile dolive et faire cuire le poulet
environ 2 min de chaque ct ou jusqu ce quil
soit cuit. Saler et poivrer. Rserver, laisser tidir.
2 poivrons rouges (350 g), en ds

1,25 ml ( c. th) de thym sch
2 poitrines de poulet (360 g), tranches
Vinaigrette
(voir aussi p. 47, 64, 114, 144)

de la vinaigrette.
Dans un saladier, mlanger le quinoa, les lgumes,
le poulet et la vinaigrette.
Rfrigrer environ 30 min avant de dguster.
10 ml (2 c. th) de moutarde en grains

lancienne
30 ml (2 c. soupe) de basilic, hach
(facultatif)
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
419
48
24
15
89
DNERS
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Salade de kale, thon et pommes

prparation : 10min* rfrigration : 15 min portions : 2
Dans un grand saladier, combiner tous les

ingrdients de la salade.
150 g (2 tasses) de chou fris (kale), hach
90
ZRO DITE 2
100 g (1 tasse) de chou rouge, hach

de la vinaigrette. Ajouter la salade. Bien mlanger.
100 g (1 tasse) de brocoli, hach

1 pomme (140 g), tranche
120 g (1 bote) de thon dans leau, sans
sel, goutt et miett
60 ml ( tasse) de canneberges sches

60 ml ( tasse) damandes tranches
Vinaigrette
37,5 ml (2 c. soupe) de vinaigre
de cidre
allge
nature 0 %
5 ml (1 c. th) de graines de pavot
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
gras
sucre
415
45
25
19
Thon
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91
DNERS
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92
ZRO DITE 2
Salade thae aux crevettes

Dans une pole antiadhsive, faire griller

les crevettes dans lhuile dolive environ 2 min
de chaque ct. Saler et poivrer. Rserver.
16 grosses crevettes crues (200 g),

dcortiques, sans la queue
93
Dans une petite casserole, faire bouillir de leau

et cuire les vermicelles de riz selon les indications
sur lemballage. goutter, laisser tidir.
50 g (8 paquet) de vermicelles de riz

160 g (4 tasses) de mesclun
DNERS
cou
e
pd

de la vinaigrette. Rserver.
30 ml (2 c. soupe) darachides non sales

haches (voir aussi p. 70, 164, 203)
Dans un grand saladier, combiner le poivron rouge,

la laitue, les arachides, la coriandre et les vermicelles
de riz. Ajouter la vinaigrette, bien mlanger et garnir
de crevettes.
15 ml (1 c. soupe) de coriandre, hache

(voir aussi p. 100, 105, 116, 129, 137,
151, 157, 164)
Vinaigrette
Zeste et jus dune lime
15 ml (1 c. soupe) de sauce de poisson
(voir aussi p. 129)
10 ml (2 c. th) de sauce soya teneur
rduite en sodium (ou sans gluten)
10 ml (2 c. th) dhuile de ssame
(voir aussi p. 151)
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
viandes et
substituts
gras
sucre
403
43
29
15

Burritos
et aux raisins
94
ZRO DITE 2
190 ml ( tasse) de quinoa multicolore

(voir aussi p. 88)
Cuire le quinoa dans le bouillon de poulet selon les

indications sur lemballage. Rserver et laisser tidir.
375 ml (1 tasse) de bouillon de poulet

Dans une pole antiadhsive, cuire les morceaux

de poulet dans lhuile dolive feu moyen pendant
5min, en mlangeant de temps en temps. Saler et
poivrer. Rserver et laisser tidir.

160 g (4 tasses) de roquette ou de jeunes
pinards
400 g (2 tasses) de raisins rouges, coups
en deux
Dans un grand saladier, combiner tous les ingrdients

de la salade.
Dans un petit bol, fouetter les ingrdients de la
vinaigrette.
Incorporer la vinaigrette la salade et bien
mlanger.
4 feuilles de basilic frais, haches

1 concombre (300 g), tranch
60 ml ( tasse) de pacanes haches
40 g ( tasse) doignon rouge, hach
Vinaigrette
30 ml (2 c. soupe) dhuile olive
balsamique
gousse dail, hache
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
430
50
23
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DNERS
95
96
ZRO DITE 2
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Salade de canard confit,

canneberges et clmentines
prparation : 15min cuisson : 15-20min portions : 4

Dans une casserole, porter le bouillon de poulet

bullition. Cuire le couscous selon les indications
sur lemballage. Laisser tidir. Rserver.
2 cuisses de canard contes (190 g)
97
DNERS
125 ml ( tasse) de couscous isralien

(perl) ou couscous ordinaire sec

parchemin, cuire les 2 cuisses de canard pendant
15 20 min. Laisser tidir.

4 clmentines (380 g), peles et spares
en quartiers
Dans un petit bol, mlanger les ingrdients de la

vinaigrette. Rserver.
135 g (1 tasse) de carottes, rpes

1 concombre (300 g), tranch
Enlever le gras et la peau sur les cuisses de canard

et effilocher la viande.
65 g ( tasse) de canneberges sches

30 g ( tasse) doignon rouge,
en rondelles
Dans un grand saladier, combiner les pinards,

les clmentines, les carottes, le concombre,
les canneberges, loignon, le couscous et le canard
effiloch avec la vinaigrette. Bien mlanger.
Vinaigrette
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
413
50
20
17
cou
e
pd
Salade crmeuse la patate douce

et au prosciutto
2 patates douces moyennes (700 g),

non peles, en ds
98
ZRO DITE 2
Dans un bol, mlanger les patates douces, lhuile

dolive, le paprika et la poudre dail. Saler et poivrer.
Dposer sur une plaque allant au four recouverte
dun papier parchemin et cuire environ 20min ou
jusqu ce que les patates soient tendres. la micuisson, retourner les patates. Rserver et laisser
tidir.

5 ml (1 c. th) de poudre dail
8 gros ufs
120 g (8 tranches) de prosciutto
Plonger les ufs dans une casserole remplie deau

froide. Porter bullition. Lorsque leau commence
bouillir, couvrir et retirer du feu. Laisser reposer
12min. Plonger les ufs dans de leau trs froide
pour stopper la cuisson. caler les ufs et les
couper en cubes.
2 branches de cleri (80 g), haches

15 ml (1 c. soupe) de ciboulette, hache
Vinaigrette
Sur la plaque qui a servi cuire les patates, mettre

les tranches de prosciutto et cuire au four environ
5 8 min afin de le rendre croustillant. Hacher et
rserver.
Dans un petit bol, mlanger les ingrdients de la

vinaigrette.
10 ml (2 c. th) de vinaigre de vin blanc

lancienne
Dans un grand bol, mlanger tous les ingrdients :

les patates douces, les ufs, le prosciutto, le cleri,
la ciboulette et la vinaigrette.

10 btonnets de cleri (40 g)
portion
accompagnement
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
405
41
25
17
31
DNERS
99
Salade de lgumineuses,
mangue et avocat
prparation : 15min*
540 ml (1 bote) de lgumineuses mixtes,

gouttes et rinces
100
ZRO DITE 2
150 g (1 tasse) de mangue pele, en ds

1 avocat (140 g), en ds
6 petits concombres libanais (350 g),
en ds
150 g (1 tasse) de tomates cerises,
coupes en deux
Dans un bol, mlanger les lgumineuses, la mangue,

lavocat, les concombres, les tomates cerises,
le poivron et le fromage fta. Saler et poivrer.
de la vinaigrette. Ajouter la salade. Bien mlanger.

miett
Vinaigrette
Jus dune lime
(voir aussi p. 93, 105, 116, 129, 137, 151,
157, 164)
22,5 ml (1 c. soupe) de vinaigre
de vin blanc
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
404
20
25
20
DNERS
101
102
ZRO DITE 2
calories
glucides (g)
protines(g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
lait et
substituts
viandes et
substituts
gras
portion
410
47
20
16
accompagnement
100
12
Potage poireaux et mascarpone

Dans une grande casserole, chauffer lhuile dolive

feu moyen et faire sauter loignon. Cuire environ
5min. Ajouter lail, les poireaux et les pommes
de terre. Poursuivre la cuisson 5 min. Saler et
poivrer.
1 oignon (120 g), en cubes

3 poireaux moyens (500 g), hachs
3 petites pommes de terre blanches
(260 g), peles, en cubes
103
DNERS
Ajouter le bouillon de poulet, porter bullition,

puis baisser le feu. Couvrir et cuire 20 min ou
jusqu ce que les pommes de terre soient cuites.

1 l (4 tasses) de bouillon de poulet
Lorsque les lgumes sont cuits, ajouter le fromage

mascarpone. Bien mlanger. Au mlangeur, rduire
le potage en pure lisse.
175 g ( tasse) de fromage mascarpone


1 tranche (29 g) de pain de bl entier sans
gras ni sucre ajouts ou sans gluten,
grille
85 g (1 petite bote) de thon ple miett
assaisonn au citron et poivre
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
portion
247
29
12
accompagnement
170
14
22
Dco
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On uti
uti
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d
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bin
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agent
ent
plu
pl
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La
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douce
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104
ZRO DITE 2
Vous pouv
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ca
enco
ncco
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nn
ne
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e
pice
ice
erie
es trad
trad
aditionn
itionn
iti
n ell
lles.
es
es
Soupe thae au lait de coco

Dans une grande casserole, chauffer lhuile feu

moyen-doux. Ajouter loignon et cuire environ 2 min.
Ajouter lail et faire revenir pendant 1 min.

30 ml (2 c. soupe) de pte de cari jaune
ou rouge (voir aussi p. 129)
Ajouter la pte de cari, le lait de coco, le bouillon

de lgumes, les carottes, le tofu, le piment fort
et le curcuma. Saler et poivrer. Couvrir et porter
bullition, puis laisser mijoter feu moyen-doux
environ 10 min. Ajouter ensuite le chou-fleur,
le brocoli et les crevettes. Poursuivre la cuisson
10min. Ajouter les vermicelles de riz et laisser
reposer 1 min.
400 ml (1 bote) de lait de coco allg

(voir aussi p. 119)
1 l (4 tasses) de bouillon de lgumes
300 g (2 tasses) de carottes, tranches
175 g ( paquet) de tofu extra-ferme, en ds
105
DNERS
cou
e
pd
Au moment de servir, garnir dun quartier de lime

et de feuilles de coriandre.
1 piment fort tha, hach nement, au got

2,5 ml ( c. th) de curcuma
100 g (1 tasse) de chou-eur, en petits
bouquets
100 g (1 tasse) de brocoli, en petits bouquets
30 grosses crevettes (400 g), dveines et
dcortiques
75 g (1 tasse) de vermicelles de riz, hachs
grossirement
4 quartiers de lime
Feuilles de coriandre fraches au got (voir
aussi p. 93, 100, 116, 129, 137, 151, 157,
164)
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
420
40
35
17
Soupe lorge et au poulet

de grand-maman
Dans une grande casserole, cuire les oignons

et le poulet dans lhuile dolive feu moyen-doux
pendant 5 min. Ajouter lail et lorge, cuire 1 min.
106
ZRO DITE 2

Ajouter le bouillon de poulet, le thym et la poudre

dail. Saler et poivrer. Couvrir, porter bullition,
puis laisser mijoter feu doux pendant 30 min.

125 ml ( tasse) dorge perl
1,5 l (6 tasses) de bouillon de poulet
Ajouter les carottes et le chou. Poursuivre la cuisson

10 min. Ajouter les petits pois, le brocoli et les
haricots, et poursuivre la cuisson 5 min.
10 ml (2 c. th) de thym
2 carottes (120 g), en ds
250 ml (1 tasse) de petits pois verts,
dcongels ou frais
200 g (2 tasses) de brocoli, en petits
bouquets
150 g (1 tasse) de haricots verts, coups
en tronons
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
390
58
32
15
DNERS
107
ZRO DITE 2
108
Crme de tomate et cheddar


moyen-vif. Ajouter loignon et cuire environ 2 min.
Ajouter lail et faire revenir une 1 min.

109
1 l (4 tasses) de tomates en ds teneur

rduite en sodium
DNERS
Ajouter les tomates sches, les tomates,

le bouillon de lgumes, les haricots, la pte
de tomates, le romarin et le basilic. Saler et poivrer.
Porter bullition, puis baisser le feu et laisser
mijoter 30 min.
6 morceaux de tomates sches

dans lhuile, goutts et hachs nement (voir aussi p. 160)
Dans un mlangeur, rduire le mlange en pure

lisse.
540 ml (1 bote) de haricots blancs, rincs

et goutts
Au moment de servir, garnir chaque bol de soupe

de du fromage, de crotons et de tomates cerises
en quartiers.
30 ml (2 c. soupe) de pte de tomates

(voir aussi p. 112, 127, 132, 134, 149)
5 ml (1 c. th) de romarin frais ou sch
5 ml (1 c. th) de basilic sch
120 g (1 tasse) de fromage cheddar, rp
250 ml (1 tasse) de crotons du commerce
ou faits maison
250 ml (1 tasse) de tomates cerises,
coupes en quatre
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
387
47
21
15
11
cou
e
pd
Potage au chou-fleur et
aux champignons sauts lail
Dans une grande casserole, chauffer 5 ml

(1 c. th) dhuile dolive feu moyen-doux et faire
sauter loignon environ 3 min. Ajouter 2 gousses
dail, le chou-fleur et la pomme de terre, puis
poursuivre la cuisson 2 min. Ajouter le bouillon de
lgumes. Saler et poivrer.
110
ZRO DITE 2
1 oignon blanc (120 g), hach

1 chou-eur (850 g), en bouquets
1 pomme de terre Russet (250 g), pele,
en cubes
Porter bullition puis baisser le feu, couvrir

et cuire pendant 20 min ou jusqu ce que les
pommes de terre et le chou-fleur soient tendres
(attention de ne pas trop cuire).
1,5 l (6 tasses) de bouillon de lgumes

150 g (2 tasses) de champignons blancs,
tranchs
Lorsque le potage est prt, le rduire en pure lisse

laide dun broyeur main ou dans un mlangeur.
Rserver au chaud.
5 ml (1 c. th) de romarin frais ou sch


(2 c. th) dhuile dolive feu moyen-vif. Ajouter
les champignons, cuire environ 2 min de chaque
ct en sassurant de bien les caramliser. Ajouter
les 2 autres gousses dail et le romarin, poursuivre
la cuisson 1 min. Saler et poivrer.

pita de bl entier de 16,5 cm (6,5 po)
ou 1 petite tranche de pain (29 g)
sans gluten
85 g (1 petite bote) de thon ple miett
assaisonn aux tomates sches et
basilic
Garnir le potage des champignons lail au moment

de servir.
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
portion
180
29
accompagnement
195
21
21
DNERS
111
Soupe aux boulettes de dinde

(photo p. 115)

Dans un grand bol, mlanger la dinde, 42 g (tasse)

doignon, 3 gousses dail et la fta. Saler et poivrer.
Former environ 25 petites boulettes.
454 g (1 lb) de dinde hache extra-maigre
112
ZRO DITE 2
85 g ( tasse) doignon, hach

50 g (3 tasse) de fromage fta allg*,
miett

feu moyen, puis cuire quelques boulettes la fois
pour quelles soient bien dores. Rserver.

Dans la mme casserole, dorer le reste des oignons

avec la carotte et le cleri. Cuire feu moyen-doux
environ 5 min. Ajouter le reste de lail et le chou,
puis poursuivre la cuisson 1 min.
1 carotte (60 g), en petits ds

1 branche de cleri (40 g), tranche
200 g (2 tasses) de chou vert, en cubes
115 g ( tasse) de petites ptes
(type coquilles)
Ajouter le bouillon de poulet, les boulettes, les ptes,

la pte de tomates, le paprika et le cumin. Mlanger
et porter bullition. Poursuivre la cuisson 10 min
feu doux. Saler et poivrer.

(voir aussi p. 109, 127, 132, 134, 149)
Ajouter les pinards et poursuivre la cuisson 2 min.
5 ml (1 c. th) de cumin (voir aussi p. 116,
137, 157, 170)

3 craquelins de seigle ou autre (Ryvita)
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
portion
325
28
30
12
accompagnement
110
25
Velout de brocoli, parmesan

et prosciutto (photo p. 115)

feu moyen-doux et faire sauter loignon environ
5min.
1 gros oignon blanc (120 g), hach

113
Ajouter lail, le brocoli, la pomme de terre

et poursuivre la cuisson environ 2 min, puis ajouter
le bouillon de lgumes et la sauce Worcestershire.
Saler et poivrer. Porter bullition, couvrir et baisser
le feu, puis laisser mijoter feu moyen-doux 15 min.
500 g (5 tasses) de tiges et de bouquets

de brocoli, en morceaux
1 pomme de terre Russet (300 g), pele,
en cubes
Verser la soupe dans un mlangeur et la rduire

en pure lisse.
5 ml (1 c. th) de sauce Worcestershire

Remettre le potage dans la casserole et ajouter

le lait. Laisser mijoter feu doux 2 min.

120 g (8 tranches) de prosciutto, hach
Dans une pole, faire sauter les morceaux

de prosciutto pour quils deviennent croustillants.
60 ml ( tasse) de parmesan, rp
Garnir chaque bol de 15 ml (1 c. soupe)

de parmesan et de du prosciutto au moment de
servir.

5 tranches minces (47 g) de baguette de
pain multigrain ou sans gluten, grilles
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
lait et
substituts
viandes et
substituts
portion
263
30
18
accompagnement
135
23
DNERS
Soupe minestrone au pesto

Dans une grande casserole, cuire loignon dans

lhuile dolive feu moyen-doux pendant 2 min.
Ajouter lail et cuire 1 min.
114
ZRO DITE 2

Ajouter les tomates, le bouillon de poulet,

les haricots, le chou, la courgette, le poivron, 60ml
( tasse) de pesto, le thym, le basilic, la poudre
dail et la feuille de laurier. Saler et poivrer. Couvrir,
porter bullition, puis laisser mijoter feu doux
pendant 20 min.
796 ml (1 bote) de tomates en ds

540 ml (1 bote) de haricots rouges,
goutts et rincs
Dans une petite casserole, faire cuire les ptes dans

de leau bouillante selon les indications sur lemballage. Rserver.
1 courgette (200 g), en ds

80 ml (3 tasse) de pesto du commerce
(voir aussi p. 47, 64, 88, 144)
Ajouter les ptes la soupe. Couvrir et poursuivre

10 ml (2 c. th) de thym sch
Garnir chaque bol de 5 ml (1 c. th) de pesto au

moment de servir.

1 feuille de laurier
75 g (1 tasse) de petites ptes
(type coquilles)
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
415
58
23
13
12
115
DNERS
Soupe aux boulettes de dinde, p. 112
Velout de brocoli, parmesan et prosciutto, p. 113
Soupe mexicaine aux tortillas, p. 116
Soupe mexicaine aux tortillas
(photo p. 115)
116
ZRO DITE 2

moyen-doux. Ajouter loignon et cuire environ 2min.
Ajouter lail et le piment jalapeno, faire revenir
1min.

1 piment jalapeno, hach nement
(voir aussi p. 67)
Ajouter les tomates, le bouillon de poulet, les haricots, le cumin et le paprika. Saler et poivrer. Porter
bullition, puis baisser le feu. Laisser mijoter
20min.
1,5 l (6 tasses) de bouillon de poulet

540 ml (1 bote) de haricots noirs, rincs
et goutts
Sur une plaque allant au four, cuire les morceaux

de tortilla environ 5 min pour quils soient croustillants. Rserver.
5 ml (1 c. th) de cumin
(voir aussi p. 112, 137, 157, 170)
1 tortilla de bl entier (75 g) de 25 cm

(10 po), en petites lanires
Au moment de servir, garnir chaque bol de du

fromage, de btonnets de tortilla croustillants,
de tranches davocat, dun quartier de lime et de
quelques feuilles de coriandre.
120 g (1 tasse) de fromage mozzarella

2,5 ml ( c. th) de paprika

1 avocat (130 g), tranch

4 quartiers de lime

Feuilles de coriandre fraches au got

(voir aussi p. 93, 100, 105, 129, 137, 151,
157, 164)

portion
accompagnement
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
393
48
25
14
11
43
118
ZRO DITE 2
B ok c
Bo
Bok
ch
hoy
oy : y go
ote
teer,
r , c est ladopter
er !
Lune
Lune des 33 va
vari
riits
ts de ch
hou venant de Chine, le bok
ok ch
h oy
hoy
gagne
gag
ne tre
tre
re co
connu
nnu ett cu
uis
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Son got trs doux faci
ac litte
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ration
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tamiine
nes A , B, C et K, ainsi quen p
po
otasssium
siu
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fort.
fort
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Il se man
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ge cru
cru, avec
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sa
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ou
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cuit,
it, da
dans un sau
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er
lgre
lg
remen
re
me t la
men
la base
base,, puis
puis retire
er et tranche
er les fe
eu
e
uilles.
Hauts de cuisse asiatiques

au lait de coco

190 ml ( tasse) de riz basmati

bullition et cuire le riz selon les indications sur
lemballage.
119
Dans une autre casserole, chauffer lhuile dolive

feu moyen, ajouter loignon et cuire 2 min.
Ajouter lail et les hauts de cuisse, poursuivre
la cuisson 3min pour bien caramliser la viande.
Saler et poivrer.

5 hauts de cuisse de poulet (400 g),
le gras retir, en lanires
250 ml (1 tasse) de lait de coco allg
(voir aussi p. 105)
60 ml ( tasse) de sauce soya teneur
SOUPERS
cou
e
pd
Ajouter le lait de coco, la sauce soya et le sirop

drable. Laisser mijoter 10 min. Ajouter les bok
choys et les poivrons, couvrir et poursuivre la
cuisson 5 min.
Servir le mlange de poulet sur le riz.
400 g (5 tasses) de bok choys miniatures,

tranchs
2 poivrons rouges (350 g), tranchs
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
428
51
28
13
Poulet brais aux pommes

et la courge
120
ZRO DITE 2
8 hauts de cuisse de poulet (625 g),

le gras retir, en cubes
Dans un bol, enfariner les morceaux de poulet.

Rserver.
10 ml (2 c. th) de farine tout usage

non blanchie (ou sans gluten)

feu moyen-vif et cuire loignon pendant 2 min.
Ajouter le poulet et poursuivre la cuisson 2 min.
Saler et poivrer.

1 oignon (120 g), en ds
Ajouter les carottes, lail, les pommes, la courge,

la pomme de terre et poursuivre la cuisson 2 min.
4 carottes (240 g), tranches

Dglacer au vin blanc et attendre quelques

secondes. Ajouter le bouillon de poulet, la compote
de pommes, le vinaigre de cidre, la moutarde
et le thym. Porter bullition.
3 pommes (Cortland, Empire, Gala ou

McIntosh) (350 g), peles et tranches
300 g (2 tasses) de courge musque
(Butternut), en cubes
Couvrir, baisser feu moyen et laisser mijoter

pendant environ 20 min. la mi-cuisson, retirer
le couvercle.
160 g (1 tasse) de pomme de terre rouge,

en ds
60 ml ( tasse) de vin blanc
500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet
250 ml (1 tasse) de compote de pommes
non sucre
de pomme
30 ml (2 c. soupe) de moutarde de Don
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
421
45
35
11
SOUPERS
121
Poulet au brocoli,
sauce soya-gingembre
macration : 30min prparation : 10min*
cuisson : 10min
portions : 4
Dans un sac hermtique, combiner la sauce soya,

le mirin, le miel, le gingembre, lail et le poulet.
Bien mlanger et laisser mariner environ 30 min.
80 ml (3 tasse) de sauce soya teneur

122
ZRO DITE 2
80 ml (3 tasse) de mirin
(vin de riz japonais)
Dans une casserole deau bouillante, faire cuire

les nouilles de riz 2 min. goutter et rserver.
30 ml (2 c. soupe) de miel
10 ml (2 c. th) de gingembre frais, rp
(voir aussi p. 125, 140, 151, 164)
Dans un wok, chauffer lhuile feu moyen et cuire

loignon pendant 2 min. Ajouter le poulet avec
la sauce, porter bullition et cuire environ 5 min.
Saler et poivrer. Ajouter les brocolis, poursuivre

3 poitrines de poulet (540 g), tranches
125 g (environ paquet) de nouilles de riz
asiatiques
Ajouter les nouilles. Bien mlanger.

bouquets
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
sucre
414
57
36
1 3
SOUPERS
123
La sau
auce
ce aux
ux hu
utres :
non,
no
n ell
lle ne
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Le
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Maiss lai
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bru
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fume lles
fum
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got
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v ai
vol
aille
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le
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son.
n Vou
Vouss la
la trou
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produits
produ
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its
asiat
i iqu
iat
iques
es de vot
votre
re
e pi
picer
ce ie.
e.
124
ZRO DITE 2
Saut de poulet aux noix de cajou


250 ml (1 tasse) de riz basmati blanc

bullition. Ajouter le riz. Cuire selon les indications
sur lemballage.
125

2 poitrines de poulet (360 g), en ds
(voir aussi p. 122, 140, 151, 164)
1 grosse carotte (100 g), rpe
150 g (1 tasse) de pois mange-tout,
coups en deux
SOUPERS
Dans une pole, dorer loignon dans lhuile dolive

feu moyen pendant 2 min. Ajouter le poulet,
poursuivre la cuisson 5 min. Saler et poivrer.
Rserver.
Dans la mme pole, combiner lail, le gingembre, la
carotte, le poivron et les pois mange-tout, puis cuire
pendant 5 min. Saler et poivrer.
Dans un petit bol, mlanger le vinaigre de riz,
la sauce aux hutres, la sauce soya et le miel.
Ajouter la pole. Poursuivre la cuisson 2 min
en remuant. Ajouter les noix de cajou la toute fin,
au moment de servir. Garnir doignon vert.
15 ml (1 c. soupe) de sauce aux hutres

15 ml (1 c. soupe) de sauce soya teneur
60 ml ( tasse) de noix de cajou non
sales, haches
1 oignon vert (15 g), hach
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
409
60
29
126
ZRO DITE 2
Chau
Ch
au
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La teneur en lycopne est plus importante
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soupe ou la pte de toma
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Rigatonis au poulet, sauce rose

Dans une casserole, feu moyen, chauffer 5 ml

(1c.th) dhuile dolive. Ajouter loignon, puis
cuire environ 2 min. Ajouter lail et poursuivre la
cuisson 1min.
oignon (60 g), hach

400 ml (1 bote) de sauce tomate
127
Ajouter la sauce tomate, la tomate, la pte de

tomates, le basilic, lorigan et la poudre dail.
Saler et poivrer. Cuire feu doux pendant 20 min.
1 grosse tomate (200 g), en ds

(voir aussi p. 109, 112, 132, 134, 149)
Pendant ce temps, chauffer 5 ml (1 c. th) dhuile

dolive dans une pole. Cuire le poulet feu moyen
pendant environ 5 min tout en remuant rgulirement. Rserver dans un bol.

5 ml (1 c. th) dorigan sch
Cuire les ptes selon les indications sur lemballage.
Ajouter les lgumes la pole et cuire pendant

7min, feu moyen, en remuant rgulirement.
Saler et poivrer. Ajouter le poulet la pole avec
les lgumes et rserver au chaud.
220 g (2 tasses) de rigatonis

2 courgettes (400 g), en ds
130 g ( tasse) de fromage ricotta
Lorsque la sauce est prte, ajouter le fromage ricotta.

Bien mlanger et attendre quelques minutes pour que
la sauce se rchauffe. laide dun mlangeur sur
pied, broyer la sauce pour une consistance onctueuse.
60 ml ( tasse) de fromage parmesan,

rp
Une fois les ptes prtes et gouttes, les remettre

dans la casserole, ajouter la sauce, les lgumes et le
poulet. Bien mlanger.
Garnir chaque assiette de 15 ml (1 c. soupe) de
fromage parmesan.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
434
60
27
11
SOUPERS
ZRO DITE 2
128
Burgers la thae
et salade de chou asiatique
Dans un bol, mlanger tous les ingrdients

de la salade de chou. Saler et poivrer.
Rserver au rfrigrateur.
Salade de chou asiatique

200 g (2 tasses) de choux vert et rouge, hachs
Dans un bol, mlanger la dinde hache, loignon,

lail, la carotte, la pte de cari, la sauce de
poisson et la coriandre. Saler et poivrer. Former
quatre galettes uniformes.
Jus dune lime
129
SOUPERS
10 ml (2 c. th) de vinaigre de riz
Dans une pole, chauffer lhuile dolive feu

moyen-vif, puis cuire les boulettes environ 4 min
de chaque ct en couvrant afin dacclrer la
cuisson.
Burgers
454 g (1 lb) de dinde hache extra-maigre
oignon (60 g), hach nement
Pour garnir les hamburgers, ajouter 5 ml

(1 c. th) de sauce hoisin sur chaque galette,
et de la salade de chou.
2 gousses dail, haches nement

60 g ( tasse) de carotte, rpe
15 ml (1 c. soupe) de pte de cari rouge
(voir aussi p. 105)
15 ml (1 c. soupe) de sauce de poisson
(voir aussi p. 93)
60 ml ( tasse) de coriandre, hache
nement (voir aussi p. 93, 100, 105, 116, 137,
151, 157, 164)
4 pains minces hamburger multigrains (300g)
20 ml (4 c. th) de sauce hoisin
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
412
49
31
11
Burgers de dinde, canneberges,

pomme et cheddar
454 g (1lb) de dinde hache extra-maigre

oignon (60 g), hach nement
130
2 gousses dail, haches nement
ZRO DITE 2
60 ml ( tasse) de canneberges sches,

haches
60 g (8 petites tranches) de fromage
cheddar allg*
nature 0 %
lancienne
4 pains hamburger multigrains
(ou de bl entier) ou 8 tranches de pain
multigrain, grills
1 pomme verte (135 g), tranche
Griller les pains.

Pour garnir les hamburgers, ajouter la mayonnaise
au sirop drable sur chaque pain, puis les galettes,
des tranches de pomme verte et une poigne de
roquette.

80 g (2 tasses) de roquette
15 ml (1 c. soupe) de vinaigrette balsamique lorange sans gras

(voir recette p. 172)
* 18 % m.g.
portion
Dans une pole feu moyen-vif, cuire les galettes

dans lhuile dolive 5 min dun ct. Retourner
et ajouter 2 tranches de cheddar par galette.
Cuire 3 min en couvrant afin dacclrer la cuisson.
Pendant ce temps, prparer la mayonnaise la
moutarde et lrable. Dans un petit bol, mlanger le
yogourt grec, la mayonnaise, la moutarde en grains
lancienne et le sirop drable. Rserver.
accompagnement
Dans un bol, mlanger la dinde, loignon, lail,

les canneberges, la moutarde de Dijon et le
vinaigre de cidre. Saler et poivrer. Former 4 galettes
uniformes.
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
398
37
33
14
34
131
SOUPERS
L a c an
La
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ogourt
gourt
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salade
sal
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s, ett le
le tou
tourr e
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st jou
jou
ou !
Lasagne la dinde
et aux lgumes grills
(photo p. 136)
prparation : 10min* cuisson : 1 h 30 portions : 6

Dans une casserole, cuire pendant 2 min loignon dans

5ml (1 c. th) dhuile dolive, feu moyen-doux.
Ajouter lail et la dinde, poursuivre la cuisson 5 min.
132
454 g (1 lb) de dinde hache extramaigre
ZRO DITE 2

Ajouter les tomates, la pte de tomates, le basilic,

lorigan, la poudre dail, le sirop drable et le piment
en flocons. Saler et poivrer. Laisser mijoter dcouvert
et feu doux pendant 30 min.

(voir aussi p. 109, 112, 127, 134, 149)
Dans une grande pole, faire sauter les poivrons et

laubergine dans 5 ml (1 c. th) dhuile dolive pendant 5 min. Rserver. Dans la mme pole, ajouter les
pinards, saler et poivrer, puis cuire 1 min. Rserver.

Pour monter la lasagne, napper le fond dun plat de

cuisson de 32 22 cm (13 9 po) de 60 ml ( tasse)
de sauce tomate. Dposer des ptes lasagne.
Couvrir de 250 ml (1 tasse) de sauce et ajouter la
moiti des lgumes. Dposer des ptes. Couvrir
de 250ml (1tasse) de sauce et ajouter la moiti du
fromage. Dposer des ptes. Couvrir de 250 ml
(1tasse) de sauce et ajouter le reste des lgumes.
Dposer le dernier des ptes. Couvrir de 250 ml
(1tasse) de sauce et ajouter le reste du fromage.
2,5 ml ( c. th) de piment en ocons

2 poivrons rouges (350 g), tranchs
1 aubergine (400 g), en ds
350 g (1 paquet) de ptes lasagne
fraches
500 ml (2 tasses) de fromage mozzarella
Recouvrir dun papier aluminium et cuire au four

environ 1 h. Environ 15 min avant la fin de la cuisson,
retirer le papier daluminium pour faire dorer le fromage.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
437
48
35
13
LLau
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133
SOUPERS
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Spaghetti sauce la viande revisit

(photo p. 136)
prparation : 20min* cuisson : 1 h portions : 4

Dans une grande casserole, faire sauter dans 5 ml

(1 c. th) dhuile dolive loignon, la carotte,
le cleri et lail. Cuire 5 min feu doux.

1 oignon (120 g), hach nement
1 carotte (60 g), en petits ds
134
ZRO DITE 2
Ajouter les tomates, la pte de tomates, le sirop

drable, le basilic et lorigan. Saler et poivrer.
Laisser mijoter feu doux pendant 45 min.
1 grosse branche de cleri (60 g),

en petits ds
5 ml (1 c. th) de pte de tomates
(voir aussi p. 109, 112, 127, 132, 149)
10 ml (2 c. th) de basilic frais, hach
(ou sch)
Dans une pole, chauffer 5 ml (1 c. th) dhuile

dolive et cuire la dinde hache environ 5 min.
Saler et poivrer. Rserver.
laide dun mlangeur sur pied, rduire la sauce
tomate en pure. Ajouter la dinde hache et bien
mlanger. Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter
15min en brassant rgulirement.
Cuire les ptes selon les indications sur lemballage.
300 g (11 oz) de dinde hache

extra-maigre
Garnir les ptes de sauce spaghetti, de du persil

et du parmesan.
240 g de spaghettis de bl entier

30 ml (2 c. soupe) de persil, hach
nement (voir aussi p. 144, 152)
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
428
60
28
11
Bavette de buf
et couscous de chou-fleur
(photo p. 136)
macration : 1 h prparation : 15min

cuisson : 12min portions : 4

30 ml (2 c. soupe) dail, hach
30 ml (2 c. soupe) de moutarde de
Don
2 feuilles de laurier
Dans un sac hermtique, mlanger les chalotes,

le vin blanc, lail, la moutarde de Dijon, le vinaigre
de cidre, le thym et les feuilles de laurier. Poivrer.
Ajouter la bavette et laisser mariner au rfrigrateur
pendant 1 h au minimum.
135
SOUPERS
125 ml ( tasse) dchalotes, haches

nement
Dans une pole trs chaude, saisir les morceaux

de bavette dans 5 ml (1 c. th) dhuile dolive, 1 min
de chaque ct. Saler. Rserver.
parchemin, placer les tomates cerises et les asperges,
recouvrir de 10 ml (2 c. th) dhuile dolive, saler
et poivrer. Sur la mme plaque, dposer la bavette
et cuire au four 10 min.
700 g (25 oz) de bavette de buf

20 tomates cerises (335 g)
24 grosses asperges vertes (340 g)
200 g (2 tasses) de chou-eur, hach
nement au robot culinaire
125 ml ( tasse) de couscous sec
Jus dun demi-citron
12 g (2 c. soupe) doignon vert, hach
Dans une casserole, porter bullition le bouillon de

poulet, puis ajouter le chou-fleur. Saler et poivrer. Cuire
5 min, puis ajouter le couscous. Couvrir, baisser le feu,
puis poursuivre la cuisson 5min. Ajouter le jus de citron
et loignon vert, bien mlanger. Rserver au chaud.
Lorsque la bavette est prte, sortir du four, couvrir de
papier daluminium et laisser reposer 5 min. Pendant
ce temps, laisser les lgumes au chaud dans le four.
Pour servir, couper de fines tranches de bavette
et accompagner du couscous, des tomates et des
asperges.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
406
37
43
10
136
ZRO DITE 2
Lasagne la dinde et aux lgumes grills, p. 132
Spaghetti sauce la viande revisit, p. 134
Bavette de buf et couscous de chou-fleur, p. 135
Keftas de buf, noix de pin et raisins secs
Keftas de buf, noix de pin

et raisins secs
doignon (30 g), hach nement

40 g ( tasse) de fromage fta allg,
miett
60 ml ( tasse) de raisins secs sultana,
hachs
30 ml (2 c. soupe) de noix de pin,
haches (voir aussi p. 166)
Dans un bol, mlanger le buf, loignon, le fromage

fta, les raisins secs, les noix de pin, le cumin,
la coriandre et la cannelle. Saler et poivrer.
137
Diviser la viande en 4 portions, puis former

les keftas avec les mains en faisant 4 longues
saucisses sur des brochettes de bois.
SOUPERS
454 g (1 lb) de buf hach extra-maigre

dolive et cuire les keftas 10 min en les retournant
de temps en temps.
10 ml (2 c. th) de cumin
(voir aussi p. 112, 116, 157, 170)
10 ml (2 c. th) de coriandre sche
(voir aussi p. 93, 100, 105, 116, 129, 151,
157, 164)
2,5 ml ( c. th) de cannelle
2 courgettes vertes (380 g), tranches
2 courgettes jaunes (380 g), tranches
190 ml ( tasse) de bouillon de poulet
Dans une autre pole, chauffer le restant de lhuile

dolive et cuire les courgettes 8 min en mlangeant
frquemment. Saler et poivrer.
bullition, puis ajouter le couscous. Couvrir
et fermer le feu. Le couscous prend environ 5 min
cuire.
Pour servir, dposer chaque kefta sur du couscous,
garnir de de la sauce tzatziki et accompagner
de des courgettes sautes.
190 ml ( tasse) de couscous sec

60 ml ( tasse) de tzatziki allg
du commerce
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
420
44
28
17
Poutine sant
138
ZRO DITE 2
Sauce
375 ml (1 tasse) de bouillon de buf

Dans un bol, mlanger le bouillon de buf

avec la farine de bl entier. Rserver.
15 ml (1 c. soupe) de farine de bl entier

(ou sans gluten)
Dans une petite casserole, faire sauter lchalote

dans lhuile dolive feu moyen-doux pendant
2 min. Ajouter lail, puis poursuivre la cuisson 30 sec.
1 chalote grise (50 g), hache nement

Ajouter le vin blanc, laisser rduire de moiti,

puis ajouter le mlange de bouillon de buf.
Porter bullition et laisser mijoter feu doux
30 min. Saler et poivrer. Rserver feu doux.

Dans un grand bol, mlanger le navet, la pomme

de terre, lhuile dolive, la poudre dail et le paprika.
Saler et poivrer.
1 gros navet (600 g), pel, en julienne

1 pomme de terre Russet (220 g) non
pele, en julienne
Sur 2 plaques allant au four recouvertes de papier

parchemin, disposer les frites cte cte. Cuire
environ 30 min. la mi-cuisson, retourner les
pommes de terre et les navets laide dune spatule.

Lorsque les frites sont prtes, assembler la poutine :

ajouter de la sauce sur les frites, puis parsemer
de du fromage mozzarella.

portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
421
53
19
15
10
L nav
Le
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139
SOUPERS
cou
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Buf lorange
Enfariner les lanires de buf.
400 g (14 oz) de contre-let de buf

dsoss, le gras retir, en lanires
140
ZRO DITE 2
Dans un wok, chauffer lhuile dolive feu moyen

et cuire les lanires de buf 2 min de chaque ct.
Rserver.

non blanchie
Dans le mme wok, combiner les poivrons, les

carottes et loignon vert. Cuire 5 min, puis ajouter
le zeste et le jus dorange, la sauce hoisin et le
gingembre.
2 poivrons rouges (350 g), en cubes

250 ml (1 tasse) de carottes, rpes
250 ml (1 tasse) doignons verts, hachs
Zeste dune demi-orange
Ajouter le buf au mlange et cuire environ 2 min.
Jus dune grosse orange

125 ml ( tasse) de sauce hoisin
(voir aussi p. 122, 125, 151, 164)

125 ml ( tasse) de riz basmati, cuit
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
sucre
portion
289
30
26
accompagnement
114
25
141
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du gingembre.
SOUPERS
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142
ZRO DITE 2
Con
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rigra
ra
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r
Pt chinois avec pommes de terre

au fromage
prparation : 15min* cuisson : 38 min portions : 6

Dans une casserole deau bouillante et sale, cuire
les pommes de terre, le navet et les panais environ
20 min. goutter.
1 navet moyen (475 g), pel, en cubes

2 panais (175 g), pels, en cubes
143
laide dun pilon, rduire en pure lisse le mlange

de pommes de terre et de lgumes. Ajouter le lait
et le fromage. Saler et poivrer. Rserver.
120 g (1 tasse) de fromage cheddar

allg*, rp
Dans une pole, cuire loignon dans lhuile dolive

feu moyen-doux pendant 5 min. Ajouter lail et le
veau hach. Saler et poivrer. Cuire environ 8 min
pour bien caramliser la viande.

454 g (1 lb) de veau hach maigre
Dans un plat rectangulaire de 32 22 cm (13 9po)

allant au four, dposer la viande cuite. Ajouter le
mas, puis tendre la pure de pommes de terre et
de lgumes. Saupoudrer de paprika et cuire au four
30 min.
500 ml (2 tasses) de mas en grains

congel, dcongel et goutt
* 18 % m.g.

125 ml ( tasse) de brocoli, en bouquets,
cuit la vapeur (ou lgume quivalent,
voir p. 24)
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
portion
381
42
29
12
accompagnement
29
SOUPERS
2 pommes de terre Russet (500 g), peles,

en cubes
Escalopes de veau litalienne

Dans une casserole deau bouillante, cuire

les ptes selon les indications sur lemballage.
goutter et rserver.

non blanchie
tendre les escalopes sur une assiette, saler et poivrer, puis les enfariner des deux cts.
150 g (1 tasse) de haricots verts, pars
Dans une petite casserole, porter 250 ml (1 tasse)

deau bullition. Cuire les haricots pendant 5 min.
goutter et rserver au chaud.
100 g de linguines au bl entier
144
ZRO DITE 2
4 petites escalopes de veau (240 g)

190 ml ( tasse) de bouillon de poulet
10 ml (2 c. th) de cpres
Zeste et jus dun demi-citron
27 g (2 c. soupe) de pesto du commerce
(voir aussi p. 47, 64, 88, 114)
15 ml (1 c. soupe) de persil frais, hach
Dans une pole, chauffer lhuile dolive feu vif,

puis dorer les escalopes 1 min de chaque ct.
Rserver. Dglacer la pole au vin blanc, puis ajouter
le bouillon de poulet et laisser rduire de moiti,
environ 3 min. Ajouter les cpres, le zeste de citron
et son jus ainsi que les escalopes. Laisser mijoter
feu doux pendant 1 min.
Ajouter le pesto aux ptes. Bien mlanger.
Rserver au chaud.
Servir la sauce au vin sur les escalopes et garnir
de persil. Accompagner chaque portion de la moiti
des ptes et des haricots.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
432
38
39
12
145
SOUPERS
Escalopes de veau litalienne
Filet de porc la Dijon, sauce aux pommes, p. 147
Pizza jambon, champignons et mascarpone, p. 146
Aux petits oignons !

Comme vous avez pu le remarquer, lail et loignon sont
utiliss dans plusieurs recettes du livre. En les consommant quotidiennement, on peut proter de leurs
prcieux bienfaits. Puisquils font partie des lgumes
et quon peut les consommer volont, mettez-en
partout, ils rehaussent toujours la saveur des plats !
Que ce soit pour renforcer le systme immunitaire
ou contrer les infections comme le rhume et la grippe,
cest lorsque lail frais est coup, broy ou cras
quil libre les composs sulfurs responsables de
ces bienfaits. Ces composs joueraient un rle important dans la rduction de lincidence de diffrents
cancers, dont ceux de lsophage, de lestomac,
du clon, de lovaire et de la prostate.
Les autres membres de la famille des plantes
alliaces qui possdent aussi ces proprits sont
loignon, le poireau, lchalote et la ciboulette.
Pizza jambon, champignons

et mascarpone (photo p. 145)
prparation : 5min cuisson : 10min portion : 1
2,5 ml ( c. th) dhuile dolive
Dans une pole, faire cuire les tranches de champignon dans lhuile dolive 2 min de chaque ct. Saler
et poivrer. Rserver.
146
ZRO DITE 2
1 pain pita de bl entier (65 g) de 16,5 cm

(6,5 po)
Dposer le pita sur une plaque allant au four.

Y tendre la sauce pizza, puis ajouter le jambon,
le fromage mozzarella et les champignons. Disperser
de petits morceaux de fromage mascarpone un peu
partout sur la pizza.
30 ml (2 c. soupe) de sauce pizza

en conserve
48 g (3 tranches) de jambon trs maigre
Cuire au four environ 10 min ou jusqu ce que

le fromage soit lgrement dor.
30 ml (2 c. soupe) de fromage
mascarpone (voir aussi p. 103, 211)
Accompagnement
375 ml (1 tasse) de mesclun
15 ml (1 c. soupe) de vinaigrette
balsamique lorange sans gras
portion
accompagnement
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
422
43
27
18
36
cou
e
pd
Filet de porc la Dijon,

sauce aux pommes (photo p. 145)
30 ml (2 c. soupe) de moutarde
de Don
Dans un petit bol, mlanger lail, la moutarde de Dijon et

le romarin, puis saler et poivrer. Rpartir le mlange sur le
filet de porc.
10 ml (2 c. th) de romarin frais,

hach ou sch (voir aussi
p. 109, 110)
Dans une pole, chauffer 10 ml (2 c. th) dhuile dolive

feu moyen. Dorer le filet de chaque ct (environ 5min),
puis le dposer sur une plaque allant au four. Conserver la
pole pour faire la sauce aux pommes.

600 g (21 oz) de let de porc
Sur la mme plaque, ajouter les pommes de terre et recouvrir de 15 ml (1 c. soupe) dhuile dolive. Saler et poivrer.
Cuire au four environ 25 min. Pour une cuisson du porc
rose, la temprature interne devrait tre de 50 C (122 F).
500 g (4 tasses) de pommes de

terre grelots jaunes, coupes en
quatre
30 ml (2 c. soupe) de vinaigre de
cidre
Environ 10 min avant la fin de la cuisson, ajouter les

asperges sur la plaque et bien mlanger avec les pommes
de terre. Saler et poivrer. Environ 5 min avant la fin de
la cuisson, retirer le filet de porc. Rserver la viande sur
une assiette et couvrir de papier daluminium. Garder les
lgumes et les pommes de terre au chaud dans le four.

3 grosses pommes (400 g), peles
et tranches
15 ml (1 c. soupe) de sirop
drable
Dans la pole utilise pour cuire le filet, combiner le

vinaigre de cidre, le jus de citron, la cannelle, les pommes
et le sirop drable. Cuire feu doux pendant 10 min.
Gratter le fond de la pole afin dintgrer la sauce tous
les sucs de cuisson.
60 petites asperges vertes (600 g)
Napper les morceaux de filet de porc de la sauce aux

pommes et garnir chaque assiette de des pommes de
terre et des asperges.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
400
44
40
147
SOUPERS
Le cur
urcu
cu
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148
ZRO DITE 2
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enir les
les bie
bienfa
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i de
e
l p
l
picce !
cou
e
pd
Mijot dagneau marocain

Dans une grande casserole, faire sauter loignon

dans lhuile dolive feu moyen-doux pendant
5min. Ajouter lail et lagneau, puis poursuivre
la cuisson 1 min.

400 g (14 oz) dpaule dagneau,
dsoss, le gras retir, en cubes
149

(voir aussi p. 109, 112, 127, 132, 134)
SOUPERS
Ajouter le bouillon de poulet, la pte de tomates,

le curcuma, la cannelle et le piment de Cayenne.
Saler et poivrer. Porter bullition, puis laisser
mijoter doucement pendant 25 min.
Ajouter la courge et les carottes, puis poursuivre
la cuisson 20 min. Environ 10 min avant la fin de
la cuisson, ajouter les haricots et les raisins secs.
5 ml (1 c. th) de curcuma
Garnir damandes haches au moment de servir.
1,25 ml ( c. th) de piment de Cayenne

1 petite courge musque (Butternut)
(400 g), pele, en cubes
4 carottes (250 g), peles, en cubes
125 g (1 tasse) de haricots verts, en tronons
60 ml ( tasse) de raisins secs
60 ml ( tasse) damandes haches

125 ml ( tasse) de couscous, cuit
(ou autre fculent sans gluten)
portion
accompagnement
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
334
35
28
11
93
20
ZRO DITE 2
150
cou
e
pd
Tataki de thon au ssame

macration : 30 min prparation : 5min
cuisson : 8min
portions : 4
Dans un bol, faire mariner au rfrigrateur pendant

30 min le thon avec la sauce soya, le sirop drable
et le gingembre.
60 ml ( tasse) de sauce soya teneur

151
Retirer les morceaux de thon de la marinade

et les enrober de graines de ssame, saler et poivrer.
15 ml (1 c. soupe) de gingembre frais,

rp (voir aussi p. 122, 125, 140, 164)
Dans une petite casserole, ajouter la marinade et

porter bullition. Cuire 2 min. Rserver au chaud.
60 ml ( tasse) de graines de ssame

noires et blanches
Dans une pole, cuire le thon dans lhuile de ssame

feu moyen environ 3 min de chaque ct.
Le centre doit rester cru.

5 ml (1 c. th) dhuile de ssame
(voir aussi p. 93)
Au moment de servir, garnir de sauce

et de coriandre.
4 branches de coriandre frache, haches

(voir aussi p. 93, 100, 105, 116, 129, 137,
157, 164)

125 ml ( tasse) de riz basmati, cuit
10 bok choys miniatures (250 g),
cuits la vapeur
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
portion
273
11
31
12
accompagnement
136
28
SOUPERS
4 lets de thon frais (480 g)
Fish and chips de patates douces

1 grosse patate douce (425 g),

coupe en frites
152
ZRO DITE 2

parchemin, cuire la patate douce environ 30 min en
retournant les frites la mi-cuisson.
1 gros uf
190 ml ( tasse) de panko (chapelure
japonaise) (voir aussi p. 32)
60 ml ( tasse) de parmesan, rp
15 ml (1 c. soupe) de persil, hach
4 morceaux de lets de morue ou de
tan (454 g)
1 citron, en quartiers
Sauce tartare
60 ml ( tasse) de mayonnaise allge
nature 0 %

5 ml (1 c. th) de persil, hach
Tremper les morceaux de filets de poisson dans luf,

puis dans le mlange de panko. Presser la panko sur le
filet pour quelle adhre bien. Placer les filets sur une
autre plaque allant au four recouverte dun papier parchemin. Lorsquil reste environ 15 20 min de cuisson
pour les frites, mettre les filets au four.
En attendant la fin de la cuisson, prparer la sauce
tartare. Mlanger tous les ingrdients. Saler et poivrer.
Sparer en 4 portions. Rserver.

125 ml ( tasse) de brocoli, en bouquets, cuit la vapeur
portion
Dans une grande assiette, battre luf. Saler et poivrer.

Dans une autre assiette, mlanger la panko avec le
parmesan et le persil.
Lorsque le poisson et les frites sont prts, garnir chaque

portion dun quartier de citron et de sauce tartare.
15 ml (1 c. soupe) de relish du
commerce
accompagnement
Dans un bol, mlanger la patate douce avec lhuile

dolive, la poudre dail et le paprika. Saler et poivrer.
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
409
41
30
13
29
SOUPERS
153
Pangasius, sauce miel

et pamplemousse
cuisson : 20min
portions : 4
125 ml ( tasse) de jus de pamplemousse

60 ml ( tasse) de vinaigre de cidre
154
ZRO DITE 2
Dans un bol ou un sac hermtique, mlanger le jus

de pamplemousse, le vinaigre de cidre, lail, le miel
et 5 ml (1 c. th) dhuile dolive. Saler et poivrer.
Ajouter les filets de poisson. Laisser mariner au
rfrigrateur 30 min.
Cuire le riz dans le bouillon de poulet selon les
indications sur lemballage.

4 lets de pangasius (ou morue, dor,
merlan, tilapia) (600 g)

dolive, puis ajouter les poivrons. Saler et poivrer.
Cuire 6 min. Ajouter la poudre dail et poursuivre
la cuisson 2 min.
250 ml (1 tasse) de riz basmati brun

En mme temps, dans une grande pole, cuire les

filets de poisson avec la marinade feu moyen-vif
environ 4 min de chaque ct, selon lpaisseur
des filets. Porter la sauce bullition.
1 poivron vert (175 g), tranch

1 poivron jaune (175 g), tranch
Servir le poisson sur le riz avec la sauce

et les lgumes sauts.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
402
52
34
SOUPERS
155
Fajitas de crevettes la lime

cuisson : 8-10min
portions : 4 1 portion quivaut 2 fajitas
Dans un bol ou dans un sac hermtique, mlanger

les crevettes avec la poudre de chili, le paprika,
la poudre dail, le cumin, 5 ml (1 c. th) dhuile
dolive ainsi que le jus et le zeste de lime. Laisser
mariner au rfrigrateur au moins 30 min.
5 ml (1 c. th) de poudre de chili

157
SOUPERS
36 grosses crevettes crues (1 lb),

dcortiques et dveines

dolive, cuire loignon environ 2 min feu moyendoux, ajouter les poivrons et poursuivre la cuisson
5min. Saler et poivrer. Rserver. Dans la mme
pole, ajouter les crevettes et cuire environ 3 min.
Saler et poivrer.
2,5 ml ( c. th) de cumin (voir aussi

p. 112, 116, 137, 170)
Jus et zeste dune lime
1 gros oignon (150 g), hach
Rchauffer les tortillas au micro-ondes environ

15sec.
1 poivron vert (175 g), tranch

Pour assembler les fajitas, dposer sur chacune

les lgumes, puis les crevettes, et garnir de 15 ml
(1 c. soupe) de salsa, de 15 ml (1 c. soupe)
de crme sure et de coriandre frache.
8 petites tortillas de bl entier (272 g)

de 18 cm (7 po)
125 ml ( tasse) de salsa du commerce
(voir aussi p. 54)
125 ml ( tasse) de crme sure allge*
(voir aussi p. 35, 85, 169)
30 ml (2 c. soupe) de coriandre frache,
hache au got (voir aussi p. 93, 100,
105, 116, 129, 137, 151, 164)
* 5,5 % m. g.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
420
57
31
Pizza aux crevettes et au pesto

de tomates sches
158
ZRO DITE 2
Dans une pole, chauffer lhuile dolive.

Cuire les champignons et les poireaux environ
5min. Saler et poivrer. Rserver.
60 g ( tasse) de poireau, tranch

12 grosses crevettes crues (150 g),
dcortiques, dveines et coupes
en deux sur la longueur
Dans la mme pole, ajouter les crevettes et lail,

puis cuire 1 min. Saler et poivrer. Rserver.
Dans un petit bol, mlanger le fromage ricotta
avec le pesto.

60 g ( tasse) de fromage ricotta
allg* (voir aussi p. 42, 127)
Dposer les ptes pizza sur une plaque de cuisson

allant au four recouverte dun papier parchemin.
Sur chacune, tendre la sauce au pesto, le fromage
mozzarella, les champignons, les poireaux et les
crevettes, puis garnir de basilic.
30 ml (2 c. soupe) de pesto aux tomates

sches du commerce
2 ptes pizza crote mince au bl
entier (120 g)
sans gras, rp
Cuire environ 10 min ou jusqu ce que le fromage

soit dor.
15 ml (1 c. soupe) de basilic frais, hach

portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
439
40
38
16
SOUPERS
159
cou
e
pd
Saumon au fromage la crme

et tomates sches

160
ZRO DITE 2

bullition et cuire le riz selon les indications sur
lemballage.
190 ml ( tasse) de riz sauvage

(ou mlange de riz sauvage)
60 ml ( tasse) de fromage la crme
allg
Dans un petit bol, mlanger le fromage la crme,

les tomates sches et le basilic. Saler et poivrer.
Rpartir galement sur les 4 filets de saumon.
30 ml (2 c. soupe) de tomates sches

dans lhuile, gouttes et haches
(voir aussi p. 109)

parchemin, cuire les filets de saumon pendant
1215 min ou jusqu ce que la chair du poisson
se dfasse facilement la fourchette.
15 ml (1 c. soupe) de basilic frais, hach

4 lets de saumon sans la peau (450 g)
Servir le saumon sur du riz.

6 choux de Bruxelles (75 g),
coups en deux et cuits la vapeur
portion
accompagnement
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
394
27
31
19
31
Lee s omga-3,
a-3, ind
ndis
i pensable
lee s
no
n tr
tree sa
antt !
Ill est esssen
sentiel de
e con
con
nsomm
mer rguliremen
nt des
des ali
al ments ricches
h en om
omg
ga
ga-3, car le
e corp
orpss ne
ne peut
peut fa
fabri
brique
querr
lui-mme
m
cet ac
acide
ide
de gr
gras pol
gras
olyin
yinsat
insatur
ur.. Le
Le saum
saumon
on, en
plus dtre une source domga-3, est une trs bonne
source de protines, de vitamines et de minraux !
Les omga-3 comportent plusieurs effets positifs :
Voici quelques sou

urce
rcess alim
mentair
entair
ires
ress dacides gras
omga-3, en
n or
ord
dre d
dcroiissant
ssantt de
e leu
lle
e
eu
ur teneur en LNA,
EPA
A et DH
DHA (3
( types dacciide
d
de
es grras
ra
a om
m
g
ga
g -3) : noix de
greno
gr
gre
noble fraches, graines de lin
nob
in
n , sa
ard
rd
din
in s, hareng,
ine
maquereau, saumon, huile de no
oix
ix huile de canola,
ix,
truite arc-en-ciel, fves de soya, tofu*.
Pour vous aider atteindre votre dose domga-3, visezz
2 ou 3 portions de poisson par semaine ou saupoudre
drez
des graines de lin moulues sur vos crales ou yogo
og urts.
* Liste adapte du livre Les Aliments contre le can
anccer.
161
SOUPERS
ils abaissent la frquence des maladies cardiovasculaires en diminuant le risque darythmie et le taux
de lipides dans le sang, ce qui rduit les risques de
formation de plaques dathrosclrose ;
ils prviennent significativement les risques de dveloppement du cancer.
ZRO DITE 2
162
Tartare de saumon
et canneberges la mayo pice
prparation : 20min* portions : 2

et la sauce piquante. Saler et poivrer. Ajouter le
saumon, les canneberges et la ciboulette. Bien
mlanger.
22,5 ml (1 c. soupe) de mayonnaise

allge
nature 0 %
2,5 ml ( c. th) de sauce piquante
sriracha
163
SOUPERS
Dans un bol, mlanger le mesclun avec

la vinaigrette.
Servir le tartare laide dun emporte-pice
et accompagner de crotons de pain et de salade.
200 g (7 oz) de saumon frais,

sans la peau, en petits ds
60 ml ( tasse) de canneberges sches,
haches
15 ml (1 c. soupe) de ciboulette, hache
8 tranches (75 g) de baguette de pain
multigrain, grilles (ou fculent sans
gluten)
30 ml (2 c. soupe) de vinaigrette
balsamique lorange sans gras
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
432
38
29
20
Saut vgtarien, sauce aux arachides

164
ZRO DITE 2
190 ml ( tasse) de riz sauvage

375 ml (1 tasse) de bouillon de lgumes
oignon (60 g), tranch
500 ml (2 tasses) de chou fris (kale), hach
540 ml (1 bote) de lentilles brunes, rinces
et gouttes
14 bok choys miniatures (350 g), tranchs
4 gros champignons portobellos (400 g), tranchs
60 ml ( tasse) de coriandre, hache (voir aussi
p. 93, 100, 105, 116, 129, 137, 151, 157)
30 ml (2 c. soupe) darachides non sales
Dans une casserole, cuire le riz dans

le bouillon de lgumes selon les indications
sur lemballage. Rserver.
Sauce aux arachides
Garnir chaque assiette de coriandre

et darachides au moment de servir.

60 ml ( tasse) deau
60 ml ( tasse) de beurre darachide naturel
30 ml (2 c. soupe) de sauce soya teneur
5 ml (1 c. th) de gingembre, hach
(voir aussi p. 122, 125, 140, 151)
portion
Dans un wok ou une grande pole, chauffer

lhuile dolive feu moyen-vif. Ajouter loignon
et cuire 1 min. Ajouter lail, le chou fris, les
lentilles et les bok choys. Bien mlanger et
cuire environ 2min. Ajouter les champignons,
saler et poivrer. Poursuivre la cuisson 5 min.
Pendant ce temps, prparer la sauce aux
arachides. Dans une petite casserole, bien
mlanger tous les ingrdients, saler et poivrer,
porter bullition, puis baisser le feu afin
de garder la sauce chaude.
Lorsque le riz est cuit, lajouter au wok
avec la sauce aux arachides. Bien mlanger.
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
429
60
23
14
11
165
SOUPERS
Parm
Pa
rm
mi le
l s pl
plus
us
s diges
ig
ges
este
tes
te
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in
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Pui
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harge
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afin
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sy
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e digesti
m
ige
gesti
s f syy hab
st
ab
bitu
itue.
tue.
e.
Ptes au pesto, pinards

et tomates cerises (photo p. 168)
45 g (3 tasse) de noix de pin

(voir aussi p. 137)
166
ZRO DITE 2
Griller les noix de pin au four environ 2 min afin

quelles soient dores. Rserver.
200 g (3 paquet) de tofu soyeux

30 g ( tasse) de basilic frais, bien press
Dans un robot culinaire, combiner le tofu, le basilic,

60 g (2 tasses) dpinards, les noix de pin, le fromage
parmesan et lail. Saler et poivrer. Rduire en sauce.
120 g (4 tasses) dpinards frais

75 g ( tasse) de fromage parmesan,
rp, bien press
Dans une casserole remplie deau bouillante sale,

cuire les ptes selon les indications sur lemballage.
goutter et rserver.

250 g de spaghettis au bl entier
Verser la sauce dans la casserole vide, remettre

sur la cuisinire et cuire environ 1 min feu doux.
Ajouter les ptes, 60 g (2 tasses) dpinards
et les tomates cerises. Cuire environ 2 min.
475 g (3 tasses) de tomates cerises,

coupes en deux
Garnir de basilic au moment de servir.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
408
57
20
14
Macaroni au fromage et au brocoli

(photo p. 168)

250 g (2 tasses) de macaronis de bl

entier
Porter une casserole remplie deau sale

bullition et cuire les ptes environ 8 min afin
quelles ne soient pas compltement cuites.
Rserver.
500 ml (2 tasses) de lait 1 %

Dans une autre casserole, cuire feu moyen

la courge avec le lait, le bouillon, lail, la moutarde
de Dijon, la poudre dail, le paprika et le piment
de Cayenne environ 15 20 min ou jusqu ce que
la courge soit tendre.

Mlanger le tout dans un robot culinaire. Remettre

le mlange la casserole. Ajouter 250 ml (1 tasse)
de cheddar et le parmesan. Cuire feu doux pendant
5 min afin de faire fondre le fromage. Saler et poivrer.
Rserver.

ou en ocons
240 g (2 tasses) de fromage cheddar
allg*, rp
100 g (1 tasse) de fromage parmesan, rp
Dans une pole, faire sauter loignon et le brocoli

dans lhuile dolive feu moyen pendant 5 min. Saler
et poivrer.

oignon (60 g), en ds
bouquets
Lorsque les ptes sont prtes, goutter, puis ajouter

le mlange de courge et de fromage ainsi que les
lgumes sauts. Bien mlanger et transfrer dans
un plat de 32 22 cm (13 9 po) allant au four.
Ajouter 250 ml (1 tasse) de cheddar sur le macaroni
et enfourner environ 15 min.

* 18 % m.g.
portion
167
SOUPERS
300 g (2 tasses) de courge musque

(Butternut), pele, en ds
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
lait et
substituts
viandes et
substituts
425
48
29
15
168
ZRO DITE 2
Ptes au pesto, pinards et tomates cerises, p. 166
Macaroni au fromage et au brocoli, p. 167
Burritos aux haricots noirs et aux patates douces
Couscous tunisien, p. 170
Burritos aux haricots noirs

et aux patates douces
Dans une casserole, faire cuire les oignons dans

lhuile dolive feu moyen-doux durant 5 min.
Ajouter lail, la patate douce et le poivron.

Poursuivre la cuisson 2 min, puis ajouter les tomates,
les haricots, la poudre de chili, la poudre dail
et le piment de Cayenne. Saler et poivrer. Baisser
le feu et laisser mijoter 15 min ou jusqu ce que
les patates douces soient cuites.

1 patate douce moyenne (350 g), pele,
en petits ds
1 poivron rouge (175 g), en petits ds
398 ml ( bote) de tomates en ds
Au moment de servir, rchauffer les tortillas

au four ou au micro-ondes. Ajouter sur chacune
1
6du mlange de haricots et de patates douces,
et garnir de 1 6 du fromage mozzarella, des tranches
davocat et de la crme sure. Rouler les tortillas.
540 ml (1 bote) de haricots noirs, goutts

et rincs
15 ml (1 c. soupe) de poudre de chili
(7 po)
1 avocat (130 g), tranch
80 ml (3 tasse) de crme sure allge*
(voir aussi p. 35, 85, 157)
* 5,5 % m. g.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
417
56
20
15
10
169
SOUPERS
Couscous tunisien
(photo p. 168)


feu moyen-doux, cuire loignon environ 2 min,
puis ajouter lail et poursuivre la cuisson 1 min.
170
ZRO DITE 2

Ajouter les tomates, les pois chiches, le poivron,

le chou, le curcuma, la cannelle, le cumin
et le piment de Cayenne, puis saler et poivrer.
Couvrir et laisser mijoter feu moyen pendant
20min. Environ 5 min avant la fin de la cuisson,
ajouter les raisins secs.

540 ml (1 bote) de pois chiches, goutts
et rincs
Pendant ce temps, dans une autre casserole,

porter le bouillon de lgumes bullition.
Ajouter le couscous, couvrir et fermer le feu.
Le couscous met environ 5 min cuire.
5 ml (1 c. th) de curcuma
2,5 ml ( c. th) de cumin
(voir aussi p. 112, 116, 137, 157)
Pour servir, mettre du couscous dans chaque

assiette, ajouter le mlange de tomates et de pois
chiches, puis garnir de 1 6 du fromage fta
et de 1 6 des amandes grilles .

45 ml (3 c. soupe) de raisins secs
250 ml (1 tasse) de couscous sec
160 g (1 tasse) de fromage fta allg*
125 ml ( tasse) damandes grilles sans
sel, haches
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
420
60
21
16
Vinaigrette crmeuse
prparation : 5min* * Peut tre prpare lavance
portions : 4 1 portion quivaut 30 ml (2 c. soupe)
Dans un petit bol, mlanger tous

les ingrdients. Conserver au rfrigrateur.

45 ml (3 c. soupe) de yogourt grec nature 0 %
15 ml (1 c. soupe) de vinaigre de vin rouge
lancienne
172
ZRO DITE 2
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
gras
52
Vinaigrette balsamique lorange sans gras


30 ml (2 c. soupe) de vinaigre balsamique


portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
sucre
33
173
VINAIGRETTES
Vinaigrette crmeuse
Vinaigrette balsamique lorange sans gras
Vinaigrette au pamplemousse rose, p. 174
Vinaigrette passe-partout, p. 174
Vinaigrette au pamplemousse rose
(photo p. 173)

portions : 10 1 portion quivaut 25 ml (5 c. th)

80 ml (3 tasse) dhuile dolive

80 ml (3 tasse) de jus de pamplemousse rose
frachement press
45 ml (3 c. soupe) de vinaigre de vin blanc
ou rouge
174
ZRO DITE 2
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
gras
sucre
88
portion
Vinaigrette passe-partout
(photo p. 173)



30 ml (2 c. soupe) de vinaigre balsamique
0,625 ml (8 c. th) de poudre dail
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
gras
sucre
74
Dcouvrez la
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ZRO DITE
176
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quanti
qua
ntitt de fibres.
Pouding de chia et petits fruits

prparation : 5min*
rfrigration : 2h au minimum (ou toute la nuit) portions : 2
Dans un contenant refermable, mlanger

la boisson aux amandes, les graines de chia,
le sirop drable et la vanille. Fermer le contenant
et agiter vigoureusement.
250 ml (1 tasse) de boisson aux amandes

non sucre enrichie
45 ml (3 c. soupe) de graines de chia
177
Laisser reposer au rfrigrateur au moins 2 h.
Garnir de fruits et de pacanes au moment de servir.
250 ml (1 tasse) de petits fruits mlangs

(framboises, bleuets, fraises...)
10 pacanes (14 g), haches
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
gras
sucre
213
26
12
11
DESSERTS
cou
e
pd
cou
e
pd
Crmeux au chocolat
prparation : 5min*
cuisson : 1 min
Mettre le chocolat dans un bol allant au microondes. Faire fondre pendant 1 min. Arrter
la cuisson aux 30 sec afin de mlanger le chocolat.
60 g (2 oz) de chocolat noir 70 %
178
ZRO DITE 2
500 ml (2 tasses) de yogourt grec

nature 0 %
Ajouter le yogourt immdiatement, de tasse

la fois, puis le sirop drable et le cacao.
Bien mlanger. Rpartir le mlange dans 4 petits
pots ou bols et rfrigrer environ 30 min avant
de servir.
20 ml (4 c. th) de poudre de cacao

non sucre
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
viandes et
substituts
gras
sucre
217
26
14
DESSERTS
179
ZRO DITE
180
Grai
Gr
aiine
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ne
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hia.
ia
Cupcakes carottes et ananas,

glaage au yogourt
250 ml (1 tasse) de compote de pommes

non sucre
Dans un bol, mlanger les carottes, la compote

de pommes, les ananas, le sirop drable, lhuile
dolive, les ufs et la vanille.
190 ml ( tasse) dananas en conserve,

en ds
181
DESSERTS
500 ml (2 tasses) de carottes, rpes
Dans un autre bol, mlanger les farines, les graines

de lin, la poudre pte, la cannelle, le bicarbonate
de soude et la muscade. Incorporer les ingrdients
secs au mlange humide. Bien mlanger laide
dune spatule.

4 gros ufs
Verser dans 24 moules muffins.

non blanchie
Cuire au centre du four pendant environ 20 min

ou jusqu ce quun cure-dent insr au centre
dun cupcake en ressorte sec.
60 ml ( tasse) de graines de lin, moulues

(voir aussi p. 60, 62, 177)
Pendant ce temps, prparer le glaage. Mlanger

tous les ingrdients laide dun batteur lectrique.
Rserver au rfrigrateur.

10 ml (2 c. th) de cannelle moulue
Lorsque les gteaux sont prts, les laisser refroidir

avant de les glacer.
2,5 ml ( c. th) de muscade moulue
Glaage
125 ml ( tasse) de yogourt nature 0 %
250 g (1 contenant) de fromage la crme
allg, la temprature ambiante
250 ml (1 tasse) de sucre glacer
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fculents
gras
sucre
167
25
Petits gteaux renverss aux ananas

182
ZRO DITE 2

non blanchie
Dans un grand bol, mlanger les farines, le sucre

de canne, la poudre pte et le sel.

(ou cassonade)
Dans un autre bol, mlanger, luf, le lait, lhuile

dolive et la vanille.
Incorporer les ingrdients secs au mlange humide.

Bien mlanger laide dune spatule.
1 pince de sel
1 gros uf
Dans 8 ramequins, diviser galement le sirop

drable, soit 7,5 ml (1 c. th) par ramequin,
et la cannelle, soit une bonne pince par ramequin.
Ajouter les ananas, puis verser le mlange de
gteau par-dessus.

1,25 ml ( c. th) de cannelle moulue
Cuire au four de 25 30 min ou jusqu ce quun

cure-dent insr au centre dun gteau en ressorte
sec.
500 ml (2 tasses) dananas frais, en ds
Laisser les gteaux tidir, puis, laide dun

couteau, les dcoller du moule et les renverser
sur une assiette.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
fculents
gras
sucre
172
32
DESSERTS
183
Biscuits
Burritos double chocolat
prparation : 10min cuisson : 10-12min portions : 12
184
ZRO DITE 2

non blanchie
Dans un bol, combiner les farines, la poudre

de cacao, les ppites de chocolat, le bicarbonate
de soude et le sel.
125 ml ( tasse) de poudre de cacao

non sucre
Dans un autre bol, laide dun batteur lectrique,

mlanger pendant 1 min luf avec la compote
de pommes, lhuile dolive, le sucre de canne et
lextrait de vanille. Incorporer aux ingrdients secs.
Bien mlanger.
100 g ( tasse) de ppites de chocolat

noir 70 %
1,25 ml ( c. th) de bicarbonate
de soude
1 pince de sel
non sucre
Sur une plaque allant au four recouverte dun

papier parchemin, former 12 gros biscuits laide
dun emporte-pice. Aplatir avec une fourchette.
Cuire au four 10 12 min.
1 gros uf

(ou cassonade)
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fculents
gras
sucre
194
25
10
Un pla
Un
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185
DESSERTS
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ZRO DITE
186
Carrs de gteau au fromage

au beurre darachide et au chocolat
rfrigration : 3 H
portions : 12

Dans un bol, mlanger la chapelure de biscuits
Graham, lhuile dolive et la compote de pommes.
Verser le mlange de chapelure dans un moule carr
de 18 cm (8 po) et bien presser. Cuire au four environ
12 min. Laisser refroidir.

30 ml (2 c. soupe) de compote de
pommes non sucre
allg, la temprature ambiante
Dans un autre bol, mlanger le fromage la crme,

le yogourt, le beurre darachide et le sirop drable.

nature 0 %
Dans un petit bol, mlanger la glatine avec leau,

mettre au micro-ondes 30 sec, puis ajouter au
mlange de fromage la crme.
4 g ( sachet) de glatine en poudre
Verser le mlange de fromage sur la crote.
30 ml (2 c. soupe) deau
Garnir le dessus de ppites de chocolat. Couvrir

et mettre au rfrigrateur au moins 3 h avant
de servir.
125 ml ( tasse) de beurre darachide

naturel
100 g ( tasse) de ppites de chocolat

noir mi-sucr
Tailler en 12 carrs.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fculents
gras
sucre
205
20
13
187
DESSERTS
250 ml (1 tasse) de chapelure de biscuits

Graham
cou
e
pd
Crme glace beurre darachide,

bananes et chocolat
conglation : 2h
prparation : 5min* portions : 2
20 ml (4 c. th) de beurre darachide

naturel
Congeler les bananes lavance. Pour ce faire,

les couper en morceaux et les mettre dans un sac
hermtique.
15 ml (1 c. soupe) de poudre de cacao

non sucre
Au moment de faire la recette, sortir les bananes

du conglateur et laisser reposer environ 5 min.
60 ml ( tasse) deau
Dans un mlangeur, rduire tous les ingrdients

en un mlange homogne. Si la crme glace
est trop molle, remettre le mlange dans un plat
hermtique au conglateur pendant 30 min.
2 bananes (240 g), peles
188
ZRO DITE 2
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
gras
175
32
DESSERTS
189
Sundae exotique
Dans une pole, feu doux, cuire les mangues,

le miel, le zeste et le jus de lime ainsi que la noix
de coco pendant 5 min.
1 mangue (300 g), pele et tranche
190
ZRO DITE 2
Zeste et jus dune lime
Dans 4 petits bols, mettre des boules de 125 ml

( tasse) de yogourt glac. Diviser en quatre
le mlange de mangue et servir sur les boules
de yogourt glac.
30 ml (2 c. soupe) de noix de coco

non sucre rpe (voir aussi p. 32,
204, 208)
500 ml (2 tasses) de yogourt glac
la vanille du commerce
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
lait et
substituts
gras
sucre
202
40
DESSERTS
191
Crotons de chvre aux poires

prparation : 5min cuisson : 15 min
portions : 4 1 portion quivaut 3 crotons
12 tranches (100 g) de baguette de pain

de bl entier
194
ZRO DITE 2
Sur une plaque allant au four, dposer les tranches

de pain, puis les tartiner de fromage de chvre.
125 g (1 bchette) de fromage de chvre

allg*
30 ml (2 c. soupe) de miel ou de sirop
drable
Ajouter sur chacune des tranches les morceaux

de poire, puis garnir de miel (ou de sirop drable)
et de pacanes.
10 pacanes (14 g), haches
Cuire au four environ 15 min.
1 poire (175 g), coupe en 12 tranches
* 12 % m.g.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
fculents
viandes et
substituts
gras
sucre
202
28
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pass.
Trempette guacamole sans remords

prparation : 5min*
portions : 3 1 portion quivaut tasse
Au robot culinaire, rduire les ingrdients en pure.
40 g (1 tasse) de jeunes pinards

avocat (75 g), tranch
197

allg
COLLATIONS
Zeste et jus dune demi-lime

(voir aussi p. 93, 100, 105, 116, 129, 137,
151, 157, 164)
0,625 ml (8 c. th) de poudre dail

pain pita de bl entier (ou sans gluten)
(32 g) de 16,5 cm (6 po), grill
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
gras
portion
89
accompagnement
85
18
cou
e
pd
Chips de kale et parmesan

198
ZRO DITE 2
300 g (1 botte) de chou fris (kale), tiges

retires, en morceaux denviron 5 cm
(2 po) carrs
Dans un bol, mlanger le chou fris, le parmesan,

lhuile dolive, le vinaigre balsamique et la poudre
dail. Saler et poivrer.
125 ml ( tasse) de fromage parmesan,

rp
Recouvrir de papier parchemin 2 ou 3 plaques allant

au four et y taler les morceaux de chou en vitant
de les superposer.

5 ml (1 c. th) de vinaigre balsamique
Cuire au four environ 12 15 min ou jusqu ce que

les chips soient croustillantes. Attention de ne pas
les laisser brunir !
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
viandes et
substituts
gras
160
10
10
10
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pd
Trempette de hummus tage

200
ZRO DITE 2
2 pains pitas de bl entier (ou sans

gluten)(128 g) de 16,5 cm (6 po),
coups en pointes
Recouvrir de papier parchemin une plaque allant

au four et y dposer les pointes de pain pita.
Cuire 5 min pour quelles deviennent croustillantes.
250 ml (1 tasse) de hummus du commerce

concombre (160 g), en petits ds
Dans un grand bol, dposer en tages le hummus,

puis les morceaux de concombre, de poivron,
dolives et de fromage fta.
poivron rouge (88 g), en petits ds

60 ml ( tasse) dolives noires,
dnoyautes et tranches
Servir avec les morceaux de pitas croustillants.

miett
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lgumes
fculents
viandes et
substituts
gras
217
24
10
10
ZRO DITE
202
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ref, a resssemb
ble plus du glaage
gt
g
teau !
Barres tendres au beurre darachide

et aux canneberges

Dans un bol, mlanger les flocons davoine, la farine
de bl entier, les canneberges, le sucre de canne
et les arachides.
125 ml ( tasse) de canneberges sches

(ou cassonade)
Dans un autre bol, mlanger luf, le beurre

darachide, lhuile dolive et la compote de pommes.
60 ml ( tasse) darachides non sales


humides en mlangeant dlicatement.
1 gros uf
125 ml ( tasse) de beurre darachide
naturel
Recouvrir de papier parchemin une plaque biscuits

et y tendre uniformment la prparation.

non sucre
Cuire au four 20 min ou jusqu ce que le dessus

des barres soit lgrement dor.
Laisser refroidir, puis tailler en 16 barres.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
fculents
gras
sucre
174
19
10
203
COLLATIONS

Barres
Burritostendres au chocolat
et la noix de coco
204
ZRO DITE 2
500 ml (2 tasses) de ocons davoine
100 g (1 barre) de chocolat noir 70 %,

hach nement
Dans un bol, mlanger les flocons davoine,

le chocolat, la farine, le sucre de canne et la noix
de coco.

(ou cassonade)
Dans un autre bol, mlanger luf, lhuile dolive,

le sirop drable et lextrait de vanille.
60 ml ( tasse) de noix de coco

190, 208)

humides en mlangeant dlicatement.
1 gros uf
Recouvrir de papier parchemin une plaque biscuits

et y tendre uniformment la prparation.

Cuire au four 15 20 min ou jusqu ce que

le dessus des barres soit lgrement dor.
Laisser refroidir, puis tailler en 16 barres.
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fculents
gras
sucre
211
20
12
Et si vo
vous
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r
Le
L sucre de coco : ill re
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litol
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Stev
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i re
ia
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dian
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Le sirop dagave : pu
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neutre
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s
de coco
cocco, son
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dex
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glycm
c iqu
c
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s
ba , mais il sucre 3 fois plus
bas
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q e le sucr
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eut
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du tie
du
erss la qua
q anti
n t
pou
pourr obtenir
nir le mme
e go
gott ssucr
ucrr.
ZRO DITE
206
Galettes avoine, amandes et raisins


non blanchie
Dans un bol, mlanger les farines, les flocons

davoine, les amandes, les raisins secs,
le bicarbonate de soude et le sel.

125 ml ( tasse) damandes tranches
207
COLLATIONS
Dans un autre bol, laide dun batteur lectrique,

mlanger luf, la compote de pommes, lhuile
dolive, le sucre de canne et lextrait de vanille
pendant 1 min. Incorporer aux ingrdients secs
et bien remuer.
125 ml ( tasse) de raisins secs

ou de canneberges sches
1,25 ml ( c. th) de bicarbonate
de soude
1 pince de sel
Recouvrir de papier parchemin une plaque

biscuits. Former 10 galettes laide dun emportepice et les aplatir avec une fourchette.
1 gros uf
non sucre
Cuire au four 10 12 min.

(ou cassonade)
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
fculents
gras
sucre
194
27
cou
e
pd
Boules dnergie
prparation : 10min*
portions : 6 1 portion quivaut 2 boules
Dans un robot culinaire, combiner les dattes,

60 ml ( tasse) de noix de coco, les pacanes,
le cacao et le beurre darachide. Bien mlanger
jusqu lobtention dune pure lisse.
125 ml ( tasse) de dattes de type

Medjool, dnoyautes, bien presses
208
ZRO DITE 2
80 ml (3 tasse) de noix de coco

190, 204)
Former 12 petites boules avec les mains.
80 ml (3 tasse) de pacanes, haches
Dans un petit bol, ajouter le reste de la noix de coco

et en enrober les boules.
45 ml (3 c. soupe) de poudre de cacao

non sucre
15 ml (1 c. soupe) de beurre darachide
naturel
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
gras
137
16
COLLATIONS
209
Dattes au mascarpone
et aux pacanes
prparation : 5min*
portions : 5 1 portion quivaut 2 dattes
90 ml (3 tasse) de fromage mascarpone

Dans un bol, mlanger le fromage mascarpone,

le sirop drable et la cannelle.
Farcir chaque datte du mlange de mascarpone

et dune pacane.
0,625 ml (8 c. th) de cannelle moulue
211
COLLATIONS
10 (230 g) grosses dattes de type

Medjool, dnoyautes
10 pacanes (14 g)
portion
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
fruits
gras
174
31
cou
e
pd
Mlange de noix sucres et pices

prparation : 5min* cuisson : 20 min
portions : 12 1 portion quivaut 2 c. soupe
250 ml (1 tasse) de noix de cajou

non sales
212
ZRO DITE 2
Dans un grand bol, mlanger tous les ingrdients.

Saler et poivrer.
125 ml ( tasse) de pacanes

60 ml ( tasse) de graines de citrouille
non sales
5 ml (1 c. th) de cari
Recouvrir de papier parchemin une plaque allant

au four et bien y rpartir le mlange de noix.
Cuire au four 20 min en remuant occasionnellement.
Laisser le mlange refroidir avant de consommer.


la vanille 0 %
calories
glucides (g)
protines (g)
lipides (g)
fibres (g)
lait et
substituts
gras
portion
112
accompagnement
92
12
11
ZRO DITE
214
Index
Index alphabtique
Barres tendres au chocolat

et la noix de coco
Fajitas de crevettes la lime
157
Omelette aux lgumes

et au pesto
47
203
Filet de porc la Don,

sauce aux pommes
147
45
152

et pacanes
35

et noix de coco
32
57
204
Fish and chips

de patates douces
Bavette de buf
et couscous de chou-eur
135
Frittata jambon,
asperges et fta
Biscuits double chocolat
184
Buf lorange
140
Boules dnergie
208
Burgers la thae
129

pomme et cheddar
130
169

au beurre darachide
et au chocolat
187
198
Couscous tunisien
170
109

bananes et chocolat
188
Crmeux au chocolat
Crotons de chvre
aux poires
glaage au yogourt
et aux pacanes
Galettes avoine,
amandes et raisins
154
78
Pt chinois avec pommes

de terre au fromage
143
58

au lait de coco

et tomates cerises
166
119

et raisins secs
Petits gteaux renverss

aux ananas
182
137
Lasagne la dinde

de tomates sches
158
132
Macaroni au fromage
et au brocoli

et mascarpone
146
167
Mlange de noix sucres

et pices
212
Potage au chou-eur
et aux champignons
sauts lail
110
Mot dagneau marocain
149
Potage poireaux
et mascarpone
103
36
177
42
Poulet au brocoli,
122

et la courge
120
41
Poutine sant
138
38
Quesadillas
au poulet barbecue

Muns la croustade
aux pommes
194
Muns djeuner
jambon-fromage
181
Muns framboises,
chocolat blanc et noix
de macadamia
Escalopes de veau litalienne 144
207

et pamplemousse

aux oignons caramliss
178
211
48
Muns moelleux yogourt,

bananes et noix
67
215
INDEX
Barres tendres
au beurre darachide
et aux canneberges
Rigatonis au poulet,
sauce rose
Rouleaux de printemps
au canard, sauce hoisin
70
Salade Csar au prosciutto
84
Salade crmeuse
la patate douce
et au prosciutto
216
ZRO DITE 2
127
98
Salade de canard cont,

97
Salade de kale,
thon et pommes
90
mangue et avocat
au poulet grill
et aux raisins
Saut vgtarien,
sauce aux arachides
164
Smoothie banane,
beurre darachide
et chocolat
62
60
60
Smoothie vert
62

de grand-maman
106
112
Soupe mexicaine aux tortillas
116
114
105
Spaghetti sauce
la viande revisit
134
88
Sundae exotique
190
94
Tartare de saumon
et canneberges
la mayo pice
163
151
100
86
85
93
Toasts ufs
et pinards gratins
51
Tortillas au poulet
chipotle piquant
82
72

pommes et noix
68
Barres tendres
au beurre darachide
et aux canneberges
203

et la noix de coco
204
184
Burgers la thae
129

pomme et cheddar
130
169
198
Crotons de chvre
aux poires
194
Escalopes de veau litalienne 144
Salade mexicaine,
vinaigrette lavocat
Sandwich la dinde
et au guacamole
Index des recettes

qui se prparent
en moins de 30 minutes
Galettes avoine,
amandes et raisins
207

78

au lait de coco
119
200

et raisins secs
137
197

et pices
212
113

bananes et noix
38
47
80
Trempette guacamole
sans remords
Sandwich au poulet,
mayonnaise au pesto
64
Velout de brocoli,
parmesan et prosciutto
Sandwich cubano
77
Sandwich djeuner uf
et prosciutto
Vinaigrette au
pamplemousse rose
174
Omelette aux lgumes

et au pesto
52
Vinaigrette balsamique
lorange sans gras
172

et noix de coco
32
Vinaigrette crmeuse
172
57

et tomates sches
160
174
75
Saut de poulet
aux noix de cajou
54

Sandwich vgtarien
aux lgumes rtis
79
125

et tomates cerises
166

de tomates sches
158
67
et aux pacanes
70

Salade Csar au prosciutto
84

et mascarpone
211
58
146
Salade crmeuse
la patate douce
et au prosciutto
98
Sandwich la dinde
et au guacamole
Salade de canard cont,

97

pommes et noix
68
90
Sandwich au poulet,
mayonnaise au pesto
64
Sandwich cubano
77
Sandwich djeuner uf
et prosciutto
52
Sandwich vgtarien
aux lgumes rtis
79
Salade de kale,
thon et pommes
mangue et avocat
et aux raisins
100
94
72
Salade mexicaine,
vinaigrette lavocat
85
93

Smoothie banane,
beurre darachide
et chocolat
80

160
et tomates sches
60
Saut de poulet
aux noix de cajou
Sundae exotique
Tartare de saumon
et canneberges
la mayo pice
Toasts ufs
et pinards gratins
125
163
51
Index des recettes

qui se prparent
en moins de 15 minutes
Buf lorange
Boules dnergie
Crme glace
beurre darachide,
bananes et chocolat
140
208
188
Smoothie vert
Tortillas au poulet
chipotle piquant
Index des recettes

sans gluten
Boules dnergie
208
198
Crme glace
beurre darachide,
bananes et chocolat
188
Crmeux au chocolat
178
et aux pacanes
211
Filet de porc la Don,

sauce aux pommes
147
Frittata jambon,
asperges et fta
au lait de coco
48
119

et pices
212
62
149
60
Omelette aux lgumes

et au pesto
47

et pamplemousse
154

de terre au fromage
143
Potage au chou-eur
et aux champignons
sauts lail
110
62
190
82
200
Trempette guacamole
sans remords
197
Vinaigrette
au pamplemousse rose
Potage poireaux
et mascarpone
103
174
lorange sans gras
Pouding de chia
et petits fruits
177
172
Vinaigrette crmeuse
172
Poulet au brocoli,
122

et la courge
120
Poutine sant
138
174
75
54
70
217
INDEX
Quesadillas
au poulet barbecue
Salade crmeuse
la patate douce
et au prosciutto
98
Salade de kale,
thon et pommes
90
mangue et avocat
et aux raisins
218
ZRO DITE 2
lorange sans gras
172
Vinaigrette crmeuse
172
174
100
88
94
Salade mexicaine,
vinaigrette lavocat
85
93

et tomates sches
160
Saut de poulet
aux noix de cajou
125
Saut vgtarien,
sauce aux arachides
164
Index des recettes

vgtariennes
Barres tendres
au beurre darachide
et aux canneberges
203

et la noix de coco
204
184
Boules dnergie
208

169

au beurre darachide
et au chocolat
187
198
Smoothie banane,
beurre darachide
et chocolat
62
Couscous tunisien
170
60
109
60
Smoothie vert
62

bananes et chocolat
188

Sundae exotique
Tartare de saumon
et canneberges
la mayo pice
36
Muns framboises,
de macadamia
41

bananes et noix
38
Omelette aux lgumes

et au pesto
47
45

et pacanes
35

et noix de coco
32
57

et tomates cerises
166

aux ananas
182
Potage au chou-eur
et aux champignons
sauts lail
110
177
mangue et avocat
100
Crmeux au chocolat
178
190
Crotons de chvre aux poires
194

glaage au yogourt
Sandwich vgtarien
aux lgumes rtis
181
et aux pacanes
Saut vgtarien,
sauce aux arachides
211
Smoothie banane, beurre

darachide et chocolat
62
207
60
60
Smoothie vert
62
163
151
200
Trempette guacamole
sans remords
Galettes avoine,
amandes et raisins
197

78

58
Vinaigrette
212
Muns la croustade
aux pommes
105
Velout de brocoli,

et pices
113
174
Macaroni au fromage
et au brocoli
167
Sundae exotique
Toasts ufs
et pinards gratins
79
164
190
51
Trempette guacamole
sans remords
Vinaigrette au
pamplemousse rose
200
197
174

au lait de coco
119
Lasagne la dinde
Salade crmeuse
la patate douce
et au prosciutto
132
Salade de kale, thon et pommes 90
Macaroni au fromage
et au brocoli
167
mangue et avocat
100
212

au poulet grill
86
149

88
94
lorange sans gras
172
Vinaigrette crmeuse
172

et pices
174
54
Index des recettes

qui peuvent tre
prpares lavance
Barres tendres
au beurre darachide
et aux canneberges
203
204
Buf lorange
140
Boules dnergie
208

au beurre darachide
et au chocolat
169
187
198
Couscous tunisien
170
Muns la croustade
aux pommes
36
Muns djeuner
jambon-fromage

et aux raisins
42

68
pommes et noix
Muns framboises,
de macadamia

et la noix de coco
109

bananes et chocolat
188
41
Sandwich au poulet,
mayonnaise au pesto
64
Sandwich cubano
77

bananes et noix
38

et pacanes
Sandwich vgtarien
aux lgumes rtis
79
35
Saut de poulet
aux noix de cajou
125

de terre au fromage
143

et tomates cerises
Saut vgtarien,
sauce aux arachides
164
166

aux ananas

de grand-maman
106
182
112
Potage au chou-eur
et aux champignons
sauts lail
Potage poireaux
et mascarpone
114
110
105
103
Spaghetti sauce
la viande revisit
134
Tartare de saumon
et canneberges
la mayo pice
163
177
122
Crmeux au chocolat
178
Poulet au brocoli,

glaage au yogourt
181

et la courge
120
et aux pacanes
211
sauce rose
127
207
Galettes avoine,
amandes et raisins
98
70
Tortillas au poulet
chipotle piquant
82
200
Trempette guacamole
sans remords
197
Velout de brocoli,
113
219
INDEX
Vinaigrette
174

glaage au yogourt
181
lorange sans gras
172
Galettes avoine,
amandes et raisins
207
Vinaigrette crmeuse
172
174
Index des plats

qui se conglent
220
ZRO DITE 2
119
Poulet au brocoli,
122
132
Macaroni au fromage
et au brocoli

et la courge
120
167
149
sauce rose
127
36
Saut de poulet
aux noix de cajou
125
42
Saut vgtarien,
sauce aux arachides
164

de grand-maman
106
112
Muns la croustade
aux pommes

et la noix de coco
204
Muns djeuner
jambon-fromage
184
Buf lorange
140
Muns framboises,
de macadamia
169

bananes et noix
38

de terre au fromage
170
109

188
bananes et chocolat
103
Lasagne la dinde
203
Couscous tunisien
110
Potage poireaux
et mascarpone

au lait de coco
Barres tendres
au beurre darachide
et aux canneberges

Potage au chou-eur
et aux champignons
sauts lail

aux ananas
41
114
105
143
Spaghetti sauce
la viande revisit
134
182
Velout de brocoli,
113
Rfrences
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du Qubec, 2008.
Sites web consults

Chroniques de Richard Bliveau dans le Journal de Montral : www.journaldemontreal.com/auteur/richard-beliveau
Diabte Qubec : www.diabete.qc.ca
Passeport Sant : www.passeportsante.net
222
ZRO DITE 2
Extenso : www.extenso.org
Ministre du Dveloppement durable, de lEnvironnement et de la Lutte contre les changements climatiques :
www.mddelcc.gouv.qc.ca/
Sant Canada : www.hc-sc.gc.ca/
Plaisirs sant : www.plaisirssante.ca
Le Devoir : www.ledevoir.com
Mercola : www.mercola.com
Franchement Sant : www.jydionne.com
Radio-Canada : ici.radio-canada.ca/actualite/
Protgez-vous : www.protegez-vous.ca/
Remerciements
Karine et Sophie souhaitent remercier :
Marie-Jose Cabana, Dt.P., coordonnatrice en nutrition chez Nautilus Plus, pour son implication et son
expertise.
Alyssa Fontaine-Reid, Dt.P., coordonnatrice en
nutrition chez Nautilus Plus, pour sa collaboration
lanalyse nutritionnelle des recettes.
Mona Lelivre, pour sa prcieuse collaboration dans
llaboration des recettes et son assistance la ralisation des photos.
Chad Armstrong, pour ses encouragements soutenus et ses commentaires pertinents, en particulier
lors du processus de cration des recettes.
Chacun des membres du comit de dgustation

et dvaluation des recettes (Jose Larocque, Sylvie
Chauvin, Isabelle Clment, Mona Lelivre, Pamela
Sauro, Marie-Eve Nadeau, Isabelle Paris, Vanessa
Baron, Pierre-Alexandre Hoff, Caroline Proulx, Luc
Chauvin, Jessy Boucher, Jonathan Decelles, Rosanne
Charland, Martin Lgar, Pierre-Yves Ostiguy, MarieJose Desprs) pour la rigueur de leur contribution.
Richard Bliveau, davoir accept de prfacer ce livre.
Sa gnreuse et continuelle collaboration est bien
apprcie.
Lindy Langhame pour la traduction de louvrage en
langue anglaise.
Marie-Eve Glinas et toute lquipe du Groupe
Librex pour leur prcieuse collaboration.
223
REMERCIEMENTS
Richard Blais, prsident de Nautilus Plus, pour son

soutien la ralisation du projet.
Cet ouvrage a t compos en The Sans Light 8,75/11

et achev dimprimer en aot 2015 sur les presses
de Imprimerie Transcontinental, Beauceville, Canada.
Le concept Zro dite, amlior !

Vous souhaitez prendre votre sant en main
sans sacrifier le plaisir de manger? Vous trouverez dans Zro dite 2 une grande varit de
recettes tout aussi dlicieuses, faciles et rapides
raliser que dans le premier tome!
En plus des mentions vgtarien, sans
gluten et se prpare en moins de 30minutes,
de nouveaux pictogrammes identifient les plats
qui se conglent, qui se prparent lavance
ou en moins de 15 minutes, le tout index pour
faciliter la recherche.
Les recettes, cres par Sophie Blais et analyses par des nutritionnistes de Nautilus Plus
membres de lOPDQ (Ordre professionnel des
dittistes du Qubec), sinscrivent dans le
cadre de ladoption de nouvelles habitudes
alimentaires: Karine Larose explique ainsi les
fondements dune saine alimentation et donne
des informations sur certains ingrdients et
leurs bnfices pour la sant.
Zro dite 2, cest:

100 recettes simples prparer, nutritives, savoureuses et pouvant faire partie dun processus de perte
de poids ou de maintien dun poids sant;
18 recettes de djeuners, 30 recettes de dners,
30recettes de soupers, 4 recettes de vinaigrettes,
10recettes de collations et 8 recettes de desserts;
de nombreuses recettes sans gluten et un grand choix
de plats vgtariens.
Sophie Blais a entrepris des tudes collgiales lInstitut de tourisme
et dhtellerie du Qubec et a complt un baccalaurat en administration des affaires lUniversit de Sherbrooke. Directrice du marketing
chez Nautilus Plus, Sophie conoit les recettes du blogue Je me prends
en main (jemeprendsenmain.ca). Elle a galement lanc son propre
blogue, intitul Comfort Food sant (comfortfoodsante.com).
Karine Larose est kinsiologue et directrice des communications chez
Nautilus Plus. Elle est titulaire de deux matrises en sciences, dont une
en kinanthropologie. Elle est lauteure de quatre best-sellers portant
sur ladoption de saines habitudes de vie, notamment Je me prends
en main et Zro dite. Elle est rgulirement invite dans les mdias
pour donner son point de vue sur lactivit physique.

Langue

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nutritionnistes de Nautilus Plus, notamment

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Les huiles, le beurre et certains fromages gras

Quelle portion vous servir ?

Pour ce faire, voici un tableau dquivalences

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