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S OPH IE B L A I S

K AR I NE L AROSE
M.Sc. Kinanthropologie
Prface
R i c h a rd B l i v e a u
Ph.D.

zro
dite
100 nouvelles recettes
saines et savoureuses

zro
dite

zro
dite

dition : Marie-Eve Glinas


Rvision et correction : Sophie Sainte-Marie, Cline Bouchard
Couverture, grille graphique et mise en pages : Clmence Beaudoin
Photos des recettes : Sophie Blais
Photos des auteures : Sarah Scott
Maquillage : Richard Bouthillier
Remerciements
Nous reconnaissons laide financire du gouvernement du Canada par lentremise du Fonds du livre du Canada
pour nos activits ddition.
Gouvernement du Qubec Programme de crdit dimpt pour ldition de livres gestion SODEC.
Tous droits de traduction et dadaptation rservs ; toute reproduction dun extrait quelconque de ce livre par quelque
procd que ce soit, et notamment par photocopie ou microfilm, est strictement interdite sans lautorisation crite de
lditeur.
Les ditions du Trcarr, 2015
Les ditions du Trcarr
Groupe Librex inc.
Une socit de Qubecor Mdia
La Tourelle
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Bureau 300
Montral (Qubec) H2L 4S5
Tl. : 514 849-5259
Tlc. : 514 849-1388
www.edtrecarre.com
Dpt lgal Bibliothque et Archives nationales du Qubec et Bibliothque et Archives Canada, 2015
ISBN : 978-2-89568-644-6
Distribution au Canada
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Interforum
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3, alle de la Seine
F-94854 Ivry-sur-Seine Cedex
Tl. : 33 (0) 1 49 59 10 10
www.interforum.fr

Sommaire
6
7
12

Prface
Introduction
Les essentiels avant de commencer cuisiner
12
17
21
21
23
26
27

31
63

Djeuners
Dners
64
84
102

117

Sandwichs
Salades
Soupes

Soupers
118
134
142
146
148
150
164

171
175
193
215

Volaille
Buf
Veau
Porc
Agneau
Poissons et fruits de mer
Vgtarien

Vinaigrettes
Desserts
Collations
Index
215
216
217
217
218
219
220

221
222
223

Combien de calories devez-vous consommer chaque jour ?


Quelle portion vous servir ?
Manger mieux pour vivre en meilleure sant, plus longtemps !
couter sa faim, pas ses motions !
Des quivalences de fruits et de lgumes pour plus de varit !
Les incontournables du garde-manger sant
Faire de meilleurs choix

Index
Index
Index
Index
Index
Index
Index

alphabtique
des recettes qui se prparent en moins de 30 minutes
des recettes qui se prparent en moins de 15 minutes
des recettes sans gluten
des recettes vgtariennes
des recettes qui peuvent tre prpares lavance
des plats qui se conglent

Rfrences
Sites web consults
Remerciements

Prface

6
ZRO DITE 2

Lomniprsence de nourriture hypercalorique dans


notre environnement est lun des principaux facteurs responsables de lpidmie de surpoids qui
touche actuellement notre socit. On ne le ralise
pas toujours, mais nous sommes quotidiennement
exposs une quantit invraisemblable de produits
alimentaires surchargs de sucre, de sel et de gras,
mme dans des endroits qui nont normalement rien
voir avec lalimentation, comme les stations-service,
la pharmacie ou mme lhpital. Si le tour de taille
de la population a considrablement augment au
cours des dernires dcennies, ce nest donc pas en
raison dun quelconque manque de volont ou de la
paresse ; il sagit surtout du rsultat de lenvironnement obsogne dans lequel nous vivons, qui incite
manger toute heure de la journe, quel que soit
lendroit o nous nous trouvons.
Pourtant, la nourriture nest pas un produit
de consommation comme les autres, et manger
ne peut se rsumer une simple satisfaction de
nos besoins nergtiques laide de ces produits
surchargs de calories. Ces plaisirs phmres sont
en complte contradiction avec la dimension historique et culturelle associe lalimentation, o
la dcouverte des combinaisons alimentaires qui
procurent le plus de plaisir et de bnfices pour
la sant a toujours reprsent une des principales
proccupations de lhumanit. Il faut manger pour
vivre, bien sr, mais cest en vivant pour manger que
nous sommes vritablement devenus des humains.
Il faut donc repenser les bases de notre alimentation, redfinir la place quelle occupe dans nos

vies et, surtout, redcouvrir le plaisir de manger


de vrais aliments. Comme lillustrent admirablement Sophie Blais et Karine Larose dans ce
livre, il est facile de rapprivoiser notre cuisine et
dutiliser les nombreux ingrdients sains auxquels
nous avons la chance davoir accs pour concocter
des plats simples mais dlicieux, qui comblent
nos besoins nutritionnels tout en permettant de
contrler adquatement notre poids. Car il nest pas
ncessaire de se priver pour bien manger : le simple
fait dintgrer lalimentation une abondance de
fruits, de lgumineuses, de noix et de grains entiers
permet notre mtabolisme et nos sens de la
satit de fonctionner de faon optimale, et ainsi
nous vite de manger au-del de nos besoins rels.
Le plus important est de raliser que lalimentation
est plus quune simple faon dapporter au corps
lnergie ncessaire la survie : bien manger est un
acte culturel unique, qui tmoigne de la relation
privilgie entre lhomme et la nature. Cuisiner,
cest exprimer notre civilisation, notre raffinement
culturel et notre distinction des autres animaux
dont lvolution nous spare.

Richard Bliveau
Docteur en biochimie
Professeur mrite
Directeur scientique, chaire en prvention et traitement
du cancer de lUQAM

Introduction

Dans le premier livre Zro dite, nous vous avons


propos des recettes de repas et collations savoureuses qui respectaient des rgles rigoureuses sur
le plan nutritionnel. En cuisinant ces dlicieuses
recettes, vous avez compris quil tait possible de
prparer des repas sains, de satisfaire son apptit
avec des portions raisonnables et dobtenir, en
prime, latteinte et le maintien de son poids sant.
Dans ce deuxime livre, nous vous prsentons
de nouveaux plats sant au got du jour, avec des
ajouts fort intressants ! Nous avons toutefois
pris soin de prserver les principes qui ont guid
la rdaction du premier, savoir :

la simplicit de prparation ;
la qualit nutritionnelle des ingrdients,
vrifie par des nutritionnistes de Nautilus
Plus membres de lOPDQ (Ordre professionnel des dittistes du Qubec) ;
le got ;
la teneur calorique.

Pour russir intgrer de nouvelles habitudes,


comme celle de manger sainement, il est souhai-

table quune certaine forme de rcompense accompagne la dmarche. Quoi de mieux que de dcouvrir de nouvelles saveurs tous les jours en sachant
quon allie le plaisir de bien manger dextraordinaires bienfaits pour sa sant !

Ce que vous retrouverez


dans Zro dite2
En plus de vous offrir tout ce que vous avez ador
dans le premier livre, nous avons ajout de nombreux lments de nouveaut afin que vous
puissiez acqurir des notions utiles en nutrition
et effectuer des choix alimentaires clairs au
quotidien.

Seulement les meilleures


recettes, recommandes
par les nutritionnistes !
Tout comme dans le premier livre, toutes les
recettes ont t analyses et approuves par les

INTRODUCTION

Lune des meilleures faons de sassurer de la qualit


de son alimentation est de cuisiner soi-mme. Avec Zro dite 2,
nous vous offrons 100nouvelles recettes faciles prparer, qui vous
permettront de poursuivre votre engagement vous nourrir sainement
sans sacrifier le plaisir de dguster des plats dlicieux.

La contribution dune
blogueuse culinaire
talentueuse et passionne

8
ZRO DITE 2

Ceux et celles qui naviguent sur le blogue Je


me prends en main (jemeprendsenmain.ca)
connaissent dj les nombreuses recettes de
Sophie Blais. On lui doit aussi une trs importante contribution au dveloppement de la
gamme de plats et collations Zro Dite, de
Nautilus Plus (zerodiete.ca). Ces recettes font
lunanimit : elles sont dlicieuses, en plus
dtre excellentes pour votre sant !
Sophie est passionne de cuisine depuis
son tout jeune ge. Aprs avoir observ et
aid sa mre dans la prparation de succulents repas, elle a rapidement pris les commandes et ralis ses propres recettes inspires de la dbordante collection de livres de
cuisine qui ornaient la bibliothque familiale.
Il nen fallait pas plus pour orienter son
choix de carrire et lamener entreprendre
des tudes collgiales lInstitut de tourisme
et dhtelleriedu Qubec. Sans renoncer
sa passion culinaire, elle a ensuite dcid de
poursuivre ses tudes dans une autre branche
et a complt un baccalaurat en administration des aaires lUniversit de Sherbrooke.
Depuis 2009, elle travaille titre de directrice du marketing chez Nautilus Plus. Elle
combine quotidiennement ses deux passions : le marketing et la cuisine. Elle a galement lanc son propre blogue, intitul Comfort Food sant (comfortfoodsante.com).
Compte tenu de son talent et du succs
de ses recettes sur le blogue Je me prends
en main, il allait de soi que Sophie cre les
recettes du livre Zro dite2 !

Atteignez enfin
votre objectif de poids
Vous retrouverez dans ce livre toute la dmarche
suivre et les calculs effectuer pour atteindre votre
objectif de perte de poids ou de maintien de poids
sant. Vous pourrez ds lors reconnatre votre profil
alimentaire, puis, si ce nest pas dj fait, apprendre
utiliser la mthode du compte-portions.
Cette technique employe par nos nutritionnistes a permis des milliers de personnes
dobtenir de superbes rsultats dans latteinte et
le maintien dun poids sant. Elle vous assure de
consommer, en bonne quantit, les nutriments
essentiels pour subvenir vos besoins, tout en
respectant votre objectif de poids.
Toutes les recettes vous indiquent le nombre de
portions pour chacune des catgories daliments,
soit les lgumes, les fruits, les fculents, le lait et
ses substituts, les viandes et leurs substituts, le

gras ajout et le sucre ajout. Vous serez alors en


mesure de dresser un menu journalier en slectionnant les recettes selon leurs apports nutritifs afin
de combler vos besoins.

Pour ceux qui vitent le gluten


Si vous tes intolrant au gluten ou dsirez
simplement vous en abstenir par choix, vous
aurez le loisir de choisir parmi les recettes sans
gluten
. De plus, sachez que la grande majorit des recettes peuvent tre adaptes en utilisant de la farine, des ptes ou encore du pain sans
gluten. Les aliments sans gluten sur le march
sont beaucoup plus nombreux et faciles trouver
quavant. Si le cur vous en dit, nous vous invitons
exprimenter les recettes qui naffichent pas la
mention sans gluten et remplacer les ingrdients qui en contiennent par dautres qui en sont
exempts.

Des collations et repas


vgtariens
Tout comme dans le premier livre Zro dite,
nous vous offrons une panoplie de plats vgtariens qui combleront amplement vos besoins
en protines ! Les recettes vgtariennes
ne
contiennent aucune chair animale parmi les
ingrdients. Des sous-produits comme du lait
ou des ufs peuvent toutefois en faire partie.
Dcouvrez ces recettes et intgrez-les progressivement dans votre menu hebdo madaire
pour rduire peu peu votre consommation de
viande.

INTRODUCTION

nutritionnistes de Nautilus Plus, notamment


Marie-Jose Cabana et Sabrina DAmore, qui y
sont aussi coordonnatrices. De plus, chaque recette
que vous vous apprtez cuisiner a t teste et a
reu le sceau dapprobation du comit de dgustation, compos de plus de 20 personnes. Seules
les recettes apprcies de faon unanime ont t
retenues pour le livre. Vous avez donc accs la
crme de la crme !
Plus prcisment, vous pourrez dguster :
18 recettes de djeuners, 30 recettes de dners,
30 recettes de soupers, 4 recettes de vinaigrettes, 10 recettes de collations et 8 recettes de
desserts.

Chaque recette indique :


La possibilit de prparer la recette en moins de 30 minutes
La possibilit de prparer la recette en moins de 15 minutes
La mention sans gluten (si tel est le cas)
La mention vgtarien (si tel est le cas)
La possibilit de congeler le plat

10
ZRO DITE 2

Le temps de prparation
Le temps de macration (sil y a lieu)
Le temps de cuisson (sil y a lieu)
Le temps de rfrigration (sil y a lieu)
Le nombre de portions
La possibilit de faire la recette lavance
Le nombre total de calories*
Le nombre de calories dans le plat
Le nombre de calories dans laccompagnement (sil y a lieu)
La quantit de macronutriments : glucides, protines, lipides et bres (en grammes)
Le nombre de portions de lgumes, fruits, fculents, lait et substituts, viandes et substituts, gras
et sucre (mthode du compte-portions)
* Les collations et les desserts contiennent environ 200calories.
Les repas (avec les accompagnements proposs) contiennent environ 400 calories.

Des recettes qui se prparent


en moins de 15 minutes !
Bien apprcies dans le premier livre, nous vous proposons nouveau des recettes pouvant tre apprtes en peu de temps. Plus prcisment, vous trouverez 36 recettes pouvant tre prpares en moins
de 30 minutes
et mme 29 recettes pouvant tre
prpares en moins de 15 minutes
! Aisment
identifiables grce au petit chronomtre, elles vous
faciliteront la tche les jours o le temps pressera !

tanchez votre soif dapprendre !


Autre nouveaut, nous vous prsentons des bulles
informatives annexes quelques-unes des
recettes afin de cultiver vos connaissances sur la
nutrition. Vous serez en mesure den apprendre un
peu plus sur les proprits de certains ingrdients
ou encore de dcouvrir comment apprter diffremment un aliment. Vous pourrez ainsi acqurir
des notions qui vous seront srement trs utiles
pour effectuer de meilleurs choix lpicerie et
explorer de nouvelles avenues culinaires.

Les recettes
coups de cur de Karine
titre de membre du comit de
dgustation ayant jug les recettes de
cet ouvrage, jai pens vous prsenter
celles qui mont particulirement
plu ! Un pictogramme sur certaines recettes vous
indique quil sagit de lun de mes coups de cur.

cou

p de

En plus de vous aider manger sainement, notre


objectif consiste vous faire dcouvrir de nouveaux ingrdients ou vous en suggrer certains
que vous avez peut-tre moins lhabitude dutiliser
pour cuisiner. Par souci dconomie, nous vous indiquerons loccasion les autres recettes du livre qui
contiennent ces ingrdients. Vous viterez ainsi le
gaspillage et dcouvrirez diffrentes faons de les
apprter !

Limportance des fibres


La consommation de fibres est essentielle pour une
sant optimale. Cest pourquoi nous avons dcid
de vous indiquer la quantit de fibres que contient
chaque repas ou collation.
Comme les fibres contribuent retarder labsorption des glucides, les diabtiques ont tout
intrt connatre la quantit de fibres que
contient un aliment ou un repas pour mieux grer
leur glycmie. Les autres bienfaits des fibres sont
nombreux, dont la multiplication des bonnes bactries dans lintestin, la rduction du mauvais
cholestrol sanguin et une meilleure gestion du
poids corporel grce leur effet rassasiant.

11

INTRODUCTION

Que faire avec cet ingrdient ?

Les essentiels

avant de commencer cuisiner


Combien de calories devezvous consommer chaque jour ?
12
ZRO DITE 2

Pour vous assurer de manger selon vos besoins


et selon votre objectif de poids, il vous faut dterminer certains paramtres. Effectuez les quelques
calculs qui suivent, puis familiarisez-vous avec la
mthode du compte-portions. Vous serez alors fin
prt pour commencer cuisiner !
Pour connatre la quantit de calories
consommer chaque jour, vous devez valuer votre
dpense nergtique totale journalire, soit la
quantit totale de calories que vous dpensez
(tape 3). Pour ce faire, nous vous invitons valuer
dabord votre mtabolisme au repos (tape 1) ainsi
que votre niveau dactivit physique quotidien
(tape 2). Aprs quoi vous pourrez dterminer la
quantit de calories consommer et dpenser
chaque jour selon votre objectif de perte ou de
maintien de poids (tape 4) et vous familiariser
avec votre profil calorique (tape 5). Vous verrez
aussi de quelle manire la pratique de lexercice
physique vous aidera atteindre votre objectif de
poids sant.

Calculez votre
mtabolisme
au repos (mr)

Le rsultat du calcul de votre mtabolisme au repos


reprsente le nombre de calories que votre corps
dpense chaque jour pour effectuer ses fonctions
vitales comme rflchir, rguler sa temprature,
faire fonctionner les organes, etc. Il est donc essentiel de vous assurer de consommer au minimum
cette quantit de calories, peu importe que vous
souhaitiez maintenir votre poids ou perdre du
poids !

calcul du mtabolisme au repos

FEMMES :

9,99 poids en kg*


+ 6,25 taille en cm
4,92 ge
161
=

HOMMES :

calories

9,99 poids en kg*


+ 6,25 taille en cm
4,92 ge
+ 5
=

calories

* Pour connatre votre poids en kg, divisez votre poids en livres par 2,2.

Identifiez votre niveau dactivit physique quotidien moyen selon les descriptions donnes. Gardez
en tte quon a tendance survaluer son niveau
dactivit physique, alors assurez-vous de slectionner le chiffre qui reprsente rellement votre
niveau dactivit physique.

Calculez
votre dpense
nergtique totale (det)

Multipliez les rsultats obtenus aux tapes prcdentes pour connatre le nombre total de calories
que vous brlez sur une priode de 24 heures, ou
votre dpense nergtique totale.

dpense nergtique totale


DET = MR NAP =

calories

nap

niveau dactivit physique


PERSONNE SDENTAIRE
(peu ou pas dexercice
et travail passif)

1,2

PERSONNE LGREMENT ACTIVE


(exercice lger ou sport
de 1 3 jours par semaine)

1,375

PERSONNE MODRMENT ACTIVE


(exercice modr ou sport
de 3 5 jours par semaine)

1,55

PERSONNE TRS ACTIVE


(exercice rigoureux ou sport
6 ou 7 jours par semaine)

1,725

PERSONNE EXTRMEMENT ACTIVE


(exercice rigoureux, sport 6 ou 7 jours
par semaine et travail actif)

1,9

Ce rsultat, votre DET, reprsente le nombre


de calories que votre corps utilise gnralement
pour effectuer toutes vos activits rgulires
chaque jour (y compris votre MR). En mangeant la
quantit exacte de calories indique par ce calcul,
vous devriez tre en mesure de maintenir votre
poids. Selon votre objectif de poids sant, vous
devrez ajuster la quantit de calories que vous
consommez ainsi que la quantit dexercice que
vous devez effectuer (quantit de calories que vous
dpensez leffort). Pour ce faire, suivez les indications ltape 4.

13

LES ESSENTIELS AVANT DE COMMENCER CUISINER

Identifiez
votre niveau dactivit
physique (nap)

4
14
ZRO DITE 2

Dterminez la quantit
de calories consommer
et dpenser chaque jour

Si vous dsirez perdre du poids, il faut crer un


dsquilibre nergtique de manire brler plus
de calories que la quantit consomme. titre indicatif, pour russir perdre une livre par semaine,
il faut crer un dficit nergtique de 500 calories par jour. Ce dficit gnrera une perte de
3500 calories par semaine (500 calories 7 jours),
soit lquivalent nergtique dune livre de gras
corporel.
Pour ce faire, il existe trois mthodes.

Mthode 1 : bouger plus


Cela signifie que vous mangerez la mme quantit de calories que votre DET, mais que vous
hausserez votre niveau dactivit physique, ce qui
accrotra par le fait mme votre dpense calorique.
Ce choix exige une rigueur exemplaire pour augmenter votre niveau dactivit physique et peut
tre difficile soutenir. Il nest donc pas la porte
de tous.

Mthode 2 : manger moins


Cela signifie que vous couperez dans les calories
consommes. Vous pouvez alors retrancher jusqu
500 calories de votre DET, pourvu que cette soustraction ne mne pas un rsultat infrieur
votre MR. Concrtement, cela veut dire que vous
ne devez pas manger moins que la quantit de
calories ncessaire pour soutenir lactivit de votre
mtabolisme au repos. Si vous tes dj trs actif
et prvoyez de continuer ltre, misez davantage
sur ce choix.

Mthode 3 : manger un peu moins et


bouger un peu plus
Cela signifie que vous diminuerez lgrement votre
apport calorique tout en augmentant votre dpense
nergtique par lexercice physique. Si vous tes
plutt sdentaire, cette option est recommande.
Le fait dintgrer lexercice votre mode de vie vous
aidera gnrer une dpense nergtique additionnelle tout en amliorant votre condition physique.

Exemple pour Martine,


qui choisit la mthode 3
Martine, une femme de 45 ans, a un mtabolisme au repos (MR) de 1450 calories et le
niveau dactivit physique (NAP) dune personne sdentaire (soit 1,2).
Calcul pour obtenir sa DET :
1450 (mr) 1,2 (nap) = 1740 calories
Le dcit nergtique journalier vis est
de 500 calories, an de perdre une livre par
semaine. Comme son mtabolisme au repos
est de 1450calories, elle ne peut retrancher
plus de 290 calories pour gnrer un dsquilibre nergtique puisquelle doit sassurer de
manger au moins 1450calories pour maintenir
ses fonctions vitales. Elle soustraira donc 290
calories de sa DET, pour obtenir la quantit
totale de calories consommer. Dautre part,
elle gnrera une dpense nergtique de
210calories grce diverses activits physiques quelle eectuera quotidiennement.
Concrtement, voici le calcul :
A) Dficit nergtique journalier vis :
500calories

B) Quantit de calories retrancher de lalimentation = 290 calories


C) Quantit de calories dpenser par lexercice physique (500 290) = 210 calories
Pour dterminer le nombre de calories que
Martine devra manger chaque jour :

1740 290 calories = 1450 calories

votre tour maintenant :


A) Dficit nergtique journalier vis :
calories
B) Quantit de calories retrancher de lalimentation =
calories
C) Quantit de calories dpenser par lexercice
physique (A B) =
calories
Pour dterminer le nombre de calories que vous
devrez manger chaque jour :
DET B) =

calories consommes

(Assurez-vous que cette quantit nest pas infrieure


votre MR !)

Si vous souhaitez maintenir votre poids, vous


navez qu consommer la mme quantit de
calories que votre DET calcule plus haut. Si vous
constatez une prise ou une perte de poids, vous
devrez apporter quelques ajustements sur le plan
de lapport ou encore de la dpense calorique.

15

LES ESSENTIELS AVANT DE COMMENCER CUISINER

Chaque jour, Martine devra donc manger


1450calories, en plus de sassurer de dpenser
210calories laide de toutes les formes dactivits physiques quelle pourra eectuer.

5
16
ZRO DITE 2

Dterminez
votre profil
calorique

Selon les informations indiques au profil calorique


de 1400 calories, elle devra sassurer de consommer
tous les jours :

Dterminer votre profil calorique vous permettra


demployer la mthode du compte-portions. Cette
mthode est simple utiliser et ne vous demande
que de prendre connaissance du nombre de portions consommer pour chaque catgorie, selon
votre profil. Ainsi, vous navez plus qu vous assurer
de combler vos besoins dans chacune des sept
catgories pour satisfaire votre apport nergtique
total quotidien tout en atteignant votre objectif.
Reprez maintenant dans le tableau votre profil
calorique, celui qui se rapproche le plus du nombre
de calories que vous devez consommer (rsultat
obtenu ltape 4).
Reprenons lexemple de Martine. Vous remarquerez que le profil calorique le plus prs de ses
besoins est celui correspondant 1400 calories.

au moins 4 portions de lgumes ;


2 portions de fruits ;
4 portions de fculents ;
3 portions de lait et substituts ;
2 portions de viandes et substituts ;
1 portion de gras ajouts.

En dautres mots, cela signifie que ses 4 portions de fculents devront tre combles avec des
produits alimentaires faisant partie de cette catgorie daliments comme les ptes, le pain, les craquelins, etc. Cette mme logique sappliquera pour
toutes les autres catgories daliments.
En respectant votre profil calorique, vous vous
assurerez de fournir votre corps lensemble des
nutriments ncessaires en quantit adquate.

Les prols caloriques


Lgumes* Fruits Fculents

Lait et
Viandes et
Gras
substituts substituts ajouts

Sucres
ajouts

Repas
(400 cal)

Collations
(200 cal)

1 400

= 3

+ 1

1 600

= 3

+ 2

1 800

0 ou 1

= 3

+ 3

2 000

0 ou 1

= 3

2 200

0 ou 1

= 3

2 400

0 ou 1

= 3

+ 2
(de 400 cal)

+ 3
(dont 2 de 400 cal)

+ 3 (de 400 cal)

* Les portions de lgumes reprsentent un minimum atteindre par jour. Ils peuvent tre consomms volont.

Les catgories daliments


Voici des exemples daliments pour savoir quoi rfre chacune des catgories.
ALIMENTS

Lgumes

La plupart des lgumes frais, congels ou en conserve ainsi que leurs jus

Fruits

La plupart des fruits frais ou congels, mais aussi les fruits schs et en
conserve, et leurs jus

Fculents

Les crales, les barres de crales, les craquelins, les pains, les ptes, le
couscous, le quinoa, le riz et certains lgumes plus sucrs (comme la patate
douce, la pomme de terre, le mas et les pois verts)

Lait et substituts

Le lait, les boissons de soya, les yogourts et le tofu dessert

Viandes et substituts

Les viandes et volailles, les poissons, les fruits de mer, les charcuteries, les
ufs, les fromages allgs, les lgumineuses, le tofu, les graines et les noix

Gras ajouts
(autres que ceux prsents dans
le lait et ses substituts ou les
viandes et leurs substituts)

Les huiles, le beurre et certains fromages gras

Sucres ajouts

Les sauces sucres et les confiseries, les boissons gazeuses, les desserts,
les bonbons, le chocolat

Quelle portion vous servir ?


La grosseur des portions ncessaires pour satisfaire vos besoins nutritionnels et votre apptit
est probablement plus petite que la grosseur des
portions que vous consommez actuellement. Grce
aux recettes qui vous sont proposes dans ce livre,
vous apprendrez vous servir des portions qui vous
conviennent. Nous vous invitons toutefois bien
assimiler le concept de portions et bien comprendre quoi correspond une portion de fruits,
de fculents, de viande, etc.

Pour ce faire, voici un tableau dquivalences


de portions qui prsente, pour chacune des
sept catgories, des exemples daliments et la
quantit ncessaire pour constituer une portion. Lentranement fera de vous un expert des
portions !

17

LES ESSENTIELS AVANT DE COMMENCER CUISINER

CATGORIES

Les portions porte de main


Vous ntes pas laise avec les quantits prsentes en millilitres (ml), en tasses (t.) et en onces
(oz) ? Voici des quivalents mesurables avec un
instrument qui vous suit partout : votre main !
125ml ou t. = la moiti de votre poing
ferm
250ml ou 1t. = un poing ferm
(1portion de lgumes crus, par exemple)
30g ou 1oz = deux doigts colls
(1portion de fromage, par exemple)

18
ZRO DITE 2

90 g ou 3 oz = la paume de la main
(1portion de viande, par exemple)
120g ou 4oz = la main, les doigts colls
(1portion de poisson, par exemple)
5ml ou 1 c. th = le bout du pouce
(environ portion de gras, par exemple)
15ml ou 1 c. soupe = le pouce au complet
(1portion de sucre, par exemple)
Tentez de mmoriser ces quantits pour mieux
valuer les assiettes quon vous servira.

quivalences de portions
CATGORIES DALIMENTS

ALIMENTS

QUIVALENCES DE PORTIONS

LGUMES (environ 5 g de glucides, 2 g de protines et 25 cal par portion)

La plupart des lgumes


(voir p. 24)

Frais, surgels ou en
conserve, non sucrs

125 ml ou t. (cuits)
ou250ml ou 1 t. (crus)

Jus de lgumes

Sans sel ajout

125 ml ou t.

FRUITS (environ 20 g de glucides et 80 cal par portion)

La plupart des fruits


(voir p. 25)

Frais, surgels ou en
conserve, non sucrs :
orange, pche, poire,
pomme, etc.

Lquivalent dune grosse pomme


ou 175 ml ou t.

La plupart des fruits

Schs, sans sucre ajout

t.

Jus de fruits

Pur 100 %

175 ml ou t.

CATGORIES DALIMENTS

ALIMENTS

QUIVALENCES DE PORTIONS

FCULENTS (environ 20 g de glucides, 3 g de protines et 120 cal par portion)


Barres de crales

Kashi ou Kashi croquantes

1 barre ou 1 sachet

Crales djeuner froides

Fibre 1

125 ml ou t. (env. 30 g)

Bran Flakes (Kelloggs)

250 ml ou 1 t. (env. 30 g)

Crales djeuner chaudes

Gruau nature

80 ml ou t. avant cuisson (env. 30 g)


ou 1 sachet

Craquelins ou biscottes

Biscottes (Ryvita ou Wasa)

Pain (de grains entiers


idalement)

Sans sucre ni gras ajouts

2 tranches (env. 60 g)

Tranch rgulier

1 tranche (env. 40 g)

Pita

1 moyen ( 13 cm ou 5 po)

Ptes

125 ml ou t.

Riz

125 ml ou t.

Produits craliers

Lgumineuses

Lentilles, pois chiches,


haricots rouges et autres,
etc.

125 ml ou t., cuites (si lapport est


suprieur t., rfrez-vous la catgorie
des viandes et substituts)

Lgumes plus sucrs

Pomme de terre,
patate douce

1 petite (5 5 cm ou 22po),
lquivalent dune clmentine
ou la moiti dune patate douce moyenne

LAIT ET SUBSTITUTS (environ 15 g de glucides, 8 g de protines et 120 cal par portion)

Lait

2 %, 1 % ou 0 % M.G.

250 ml ou 1 t.

Au chocolat, 1 % M.G.

200 ml ou 1 berlingot

Boisson de soya

Originale non sucre

250 ml ou 1 t.

Yogourt

Nature, 2 % M.G. ou moins

175 ml ou t.

Grec ou rgulier, la
vanille ou aux fruits,
2 % M.G. ou moins

125 ml ou t.

Dessert

100 g ou 3 oz

Tofu

19

LES ESSENTIELS AVANT DE COMMENCER CUISINER

CATGORIES DALIMENTS

ALIMENTS

QUIVALENCES DE PORTIONS

VIANDES ET SUBSTITUTS (environ 20 g de protines et 150 cal par portion)

20
ZRO DITE 2

Viande et volaille

Maigre ou extra-maigre

90 g ou 3 oz ou lquivalent dun jeu de


cartes, cuite

Poisson

Morue, sole, tilapia, etc.

120 g ou 4 oz, cuit

Fromage allg

20 % M.G. ou moins
(cheddar, suisse ou autre)

60 g ou 2 oz ou lquivalent de 4 doigts

ufs

Entiers, frais

2 moyens

Yogourt grec

Nature, 2 % M.G. ou moins

175 ml ou t.

Lgumineuses

Lentilles, pois chiches,


haricots rouges et autres,
etc.

250 ml ou 1 t., cuites (lorsque lapport


quivaut 1 t., il reprsente 2 portions,
dont 1 de fculents et 1 de viandes et
substituts)

Tofu

Ferme ou extra-ferme

100 g ou 3 oz

10 ml ou 2 c. th

GRAS AJOUTS (environ 10 g de lipides et 90 cal par portion)

Gras et huiles

Beurre ou margarine non


hydrogne, huile vgtale
(canola, olive, tournesol ou
autre)

Beurre de noix

Beurre darachide ou de noix

15 ml ou 1 c. soupe

Fromage rgulier

Plus de 20 % M.G.

(parmesan, brie, camembert


ou autre)

30 g ou 1 oz

Lgume

Avocat

15 ml ou 1 c. soupe

SUCRES AJOUTS (environ 15 g de glucides et 60 cal par portion)

Sauces sucres et confiseries

Sirop drable, miel

Desserts

Crme glace, yogourt glac,


sorbet ou pouding

60 ml ou t.

Note : les quivalences de portions sont prcises 5 g de glucides prs, 5g de protines prs, 5 g de lipides prs et 20calories prs.

Au-del de la perte de poids, ce que nous mettons dans notre assiette influe grandement sur
notre sant ; de nombreuses tudes scientifiques
le confirment. Saviez-vous que plus des deux tiers
des maladies chroniques peuvent tre vites en
adoptant de bonnes habitudes de vie, comme sabstenir de fumer, faire de lexercice rgulirement
et salimenter sainement ? En appliquant ces
trois simples rgles, nous dtenons un immense
contrle sur la qualit de notre vie.
Le dsquilibre interne cr par la consommation excessive daliments surchargs en calories
et dpourvus dlments nutritifs essentiels est
directement li au dveloppement de la majorit des cas de cancers, de diabte de type 2, de
maladies cardiovasculaires et de maladies neurologiques dgnratives. En consommant chaque jour
des lgumes, des fruits et des grains entiers, on
fournit son corps les vitamines, les minraux, les
fibres, les antioxydants et tous les autres composs
phytochimiques ncessaires pour assurer son bon
fonctionnement.

En prenant connaissance du contenu des bulles


informatives, vous comprendrez limportance de
consommer une varit daliments pour tirer profit
des diffrents bienfaits quils procurent.

couter sa faim,
pas ses motions !
Les portions suggres pour les repas et les collations de ce livre devraient combler vos besoins.
Mais il nen demeure pas moins que votre meilleur alli est le puissant ordinateur interne de
gestion de vos besoins : votre cerveau ! Quand on
sait couter et respecter les signaux de faim et
de satit quil nous envoie, le retour un poids
sant seffectue naturellement. Plus facile dire
qu faire, direz-vous. En vous servant des portions
qui correspondent celles prsentes au tableau
dquivalences de portions, vous dcouvrirez la sensation dtre rassasi et non bourr.
Quand on a perdu ses repres et quon salive la
vue dun aliment, il importe de rationaliser le tout :
ai-je rellement faim ou ai-je simplement envie de
combler un vide motionnel ? vitez de rpondre
un besoin motionnel avec de la nourriture. Dans
ces situations, les choix alimentaires sont souvent problmatiques. Il y a bien dautres faons de
contrer votre ennui, votre tristesse et vos dceptions. Dressez une liste des activits (passives et
sportives) qui vous procurent du plaisir et gardez-la
prs de vous pour les moments risque ! De mme,
mfiez-vous des occasions de clbration, car elles
aussi peuvent mener la surconsommation.

21

LES ESSENTIELS AVANT DE COMMENCER CUISINER

Manger mieux pour vivre


en meilleure sant, plus
longtemps !

Les plats congels,


bons ou mauvais ?

22
ZRO DITE 2

Bien que cuisiner soi-mme ses repas


demeure la meilleure faon de contrler la
qualit et la quantit de ce quon mange,
les plats congels peuvent parfois savrer
une solution pratique. La majorit des plats
industriels congels contiennent beaucoup
trop de gras et de sel, et trop peu de protines et de bres, et sont donc des choix
peu nutritifs et non recommandables. Les
plats dits allgs ou faibles en gras ne
sont pas non plus un gage de qualit. Ne vous
laissez pas berner par la publicit et gardez
en tte que pour quun repas soit considr
sant, tout comme ceux que vous cuisinez
la maison, il doit respecter certains critres :
au moins 400 calories par portion ;
au moins 15g de protines ;
au moins 4g de bres ;
650mg de sel ou moins ;
20g de lipides ou moins1.
La gamme de plats congels Zro Dite
constitue une solution pratique, saine et
savoureuse rpondant tous ces critres. Ils
sont une option sant dans les moments o
on a moins de temps pour la popote ! Dcouvrez la varit de repas, collations et barres
nutritives Zro Dite en parcourant le site
zerodiete.ca.

Normes adaptes de Sant Canada et de lAgence canadienne


dinspection des aliments.

Lindustrie agroalimentaire nous offre dornavant


une grande varit de fruits et de lgumes, t
comme hiver. Certains aliments sont toutefois
plus accessibles et meilleurs en saison. Comme les
recettes proposes dans ce livre peuvent tre cuisines toute lanne, vous pouvez choisir de remplacer certains fruits ou lgumes par dautres de
saison. Par exemple, si vous navez pas de pche et
quune recette vous indique daccompagner votre
djeuner dune nectarine, vous pourriez, daprs la
liste, la remplacer par 3 prunes, 1 14 t. de framboises
ou par un des autres fruits proposs la page 25.
Lorsquon remplace un aliment par un autre,
on doit en chercher un qui offre sensiblement les
mmes proprits nutritives et la mme quantit
de calories. Pour ce qui est des lgumes et des
fruits, la teneur en calories est similaire pourvu
que vous respectiez les quantits indiques. Vous
pouvez donc remplacer nimporte quelle portion
de fruits ou de lgumes par une autre, quivalente,
qui apparat sur la liste. Limportant sera de remplacer un fruit par un autre fruit ou un lgume par
un autre lgume. La grande majorit des lgumes
peuvent tre consomms volont en raison de
leur faible contenu en glucides. Les lgumes qui
contiennent plus de glucides ont t classs avec
les fculents (voir la liste ci-contre). Pour les autres
catgories daliments, fiez-vous au tableau des
quivalences de portions (voir p. 18) et remplacez
un aliment appartenant un groupe daliments par
un autre du mme groupe en respectant la portion,
et le tour est jou !

Gardez toujours en tte de varier votre consommation de fruits et de lgumes, mais aussi de grains,
de poissons, de produits laitiers, etc. Cela demeure
la meilleure faon de fournir votre corps tous les
nutriments dont il a besoin pour fonctionner de
faon optimale et demeurer en bonne sant ! Un
truc : donnez-vous pour objectif de consommer au
moins un nouvel aliment chaque semaine.

quivalences
de lgumes fculents
(1 portion, environ 80 calories)
Ces lgumes ne font pas partie de la catgorie des
lgumes, mais il ne faut pas les viter. Il faut plutt
les intgrer titre de fculents.

Mas

t.

Patate douce

t.

Petits pois

t.

Pomme de terre

t.

23

LES ESSENTIELS AVANT DE COMMENCER CUISINER

Des quivalences
de fruits et de lgumes
pour plus de varit !

quivalences de lgumes (1 portion, environ 25 calories)

24
ZRO DITE 2

Artichaut

petit ou t. cuit
ou en conserve

Concombre

ou 1 t. cru

Asperges

6 tiges crues ou cuites

Courge d'hiver

t. cuite

Aubergine

1 t. crue en cubes
ou t. cuite

Courgette

moyenne ou 1 t. hache

Cresson

4 t. cru ou t. cuit

Bette carde

3 t. crue ou t. cuite

pinards

3 t. crus ou t. cuits

Betterave

8 t. crue ou t. cuite

Endive

2 crues

Bok choy

2 t. cru ou 1 t. cuit

Fenouil

bulbe cru

Brocoli

8 t. cru ou 8 t. cuit

Fves germes

t. crues ou cuites

Carotte

8 t. crue ou cuite

Germes de
luzerne

2 t.

Cleri

1 t. cru ou cuit

Cleri-rave

t. cru ou cuit

Haricots jaunes
ou verts

8 t. cuits

Champignons

5 crus ou cuits

Laitue

2 t. crue

Chtaignes
deau

t. crues ou cuites

Oignon
et oignon vert

t. cru ou 8 t. cuit

Choux de
Bruxelles

t. crus ou 8 t. cuits

Poireau

1 t. cru

Pois mange-tout

8 t. cru ou t. cuit

Chou vert et
rouge

t. cru ou t. cuit

Poivron

moyen

Chou chinois

t. cru ou 8 t. cuit

Radis

22 crus

Chou-fleur

t. cru ou 8 t. cuit

Rutabaga

8 t. cru ou t. cuit

Citrouille

t. crue ou 8 t. cuite
ou en conserve

Tomate

1 moyenne frache
ou t. en conserve

*Avocat : nest pas considr comme un lgume, mais comme un bon gras (voir p. 20) !

quivalences de fruits (1 portion, environ 80 calories)


Abricots

Mangue

grosse ou 1 petite

Ananas

1 t. (si en conserve,
sans sucre ni sirop)

Melon deau

1 t.

Melon miel

1 t.

Banane

1 petite

Mres

1 t.

Bleuets

1 t.

Nectarine

1 grosse

Canneberges
fraches

2 t.

Orange

1 petite

Cantaloup

1 t.

Pamplemousse

1 petit

Caramboles

Papaye

1 t.

Cerises fraches

20 ou 1 t.

Pches

2 ou t. en conserve

Clmentines

Poire

1 petite ou t.
en conserve

Dattes sches

Pomme

Figues fraches
ou sches

2 petites

1 moyenne ou t.
de compote non sucre

Fraises entires

2 t.

Pruneaux
schs

3 moyens

Framboises

1 t.

Prunes

Groseilles

1 t.

Raisins secs

50 ou 6t.

Kakis

20 gros

Kiwis

Raisins verts ou
rouges

Litchis

13 (si en conserve,
sans sucre ni sirop)

Rhubarbe

2 t.

Tangerines

2 petites

Mandarines

2 petites

25

LES ESSENTIELS AVANT DE COMMENCER CUISINER

Les incontournables
du garde-manger sant
Ayez porte de la main des ingrdients sains en
vous procurant ces indispensables. Pourquoi ne pas
en profiter pour faire le mnage de votre gardemanger et vous dbarrasser des aliments moins
nutritifs ? Quand on nen a pas, on nen mange pas !

26
ZRO DITE 2

DANS VOTRE GARDE-MANGER

DANS VOTRE RFRIGRATEUR

Ptes grains entiers

ufs

Crales grains entiers

Yogourt grec nature 0 %

Lgumineuses en conserve

Lait 1 %

Huile dolive

Fromage allg

Farine grains entiers

Tofu

Assaisonnements (poivre, ail en poudre, herbes


et pices varies, vanille, miel, vinaigres de cidre
de pomme et balsamique, etc.)

Noix et graines

Beurres de noix

Lgumes

Fruits

Hummus

Olives

Herbes fraches

Condiments
(moutarde de Dijon, sauce soya teneur rduite
en sodium, sauce piquante, mayonnaise allge,
etc.)

Bouillon teneur rduite en sodium

Tomates en conserve et pte de tomates

Riz, couscous, quinoa

Sirop drable

Flocons davoine

Compote de pommes non sucre

Graines de lin, graines de chia et autres

Lait de noix de coco allg

DANS VOTRE CONGLATEUR

Lgumes et fruits congels

Pain grains entiers (tortilla, pita, etc.)

Fruits de mer

Poissons et viandes en portions individuelles

Faire de meilleurs choix


Il peut tre difficile de faire les bons choix, lpicerie, parmi les aliments lgrement transforms,
comme les pains, les craquelins, les barres tendres
et les fromages.

Voici donc, pour vous aider, une liste daliments


avec les marques de commerce recommandes afin
de vous guider quant aux meilleurs choix effectuer lors de vos prochaines visites lpicerie.

Barres tendres et craquelins


LES BONS CHOIX DE BARRES TENDRES

Barres pr-entranement
ou de rcupration
Zro Dite

Barres Go pure chocolat noir maya


ou canneberges-grenades
Leclerc

140mg de sodium (le produit est alors


considr comme tant teneur rduite en
sodium)

Barres granola tendres biologiques


citrouillpices
Natures Path

15-20g de glucides

2g de fibres (le produit est alors considr


comme tant une source de fibres)

Barres granola petits fruits et noix


Compliments balance quilibre

le moins possible de sucre (si le produit en


contient, il devrait se trouver trs loin dans la liste
des ingrdients). Pour les barres, le critre est de
10g de sucres, ou 15 si les sucres proviennent
des fruits.

Barres Nature miel, canneberges


et amandes
Quaker

Barres granola Bote Lunch


aux petits fruits ou barres tendres
Mlange du randonneur fruits et noix
Val Nature

Barres granola au chia Canneberges


et citron ou Moka fonc et amandes
Kashi

150 calories

5g de lipides

2g de gras saturs et 0 gras trans


(le produit est alors considr comme tant
faible en gras saturs)

27

LES ESSENTIELS AVANT DE COMMENCER CUISINER

Voici quelques critres respecter pour slectionner les barres et les craquelins.

LES BONS CHOIX DE CRAQUELINS

28

Croustipain 5 grains (6 tranches) ou


Craquelins lgumes rtis (8 craquelins)
Kavli

Craquelins biologiques aux herbes,


sans gluten (13 craquelins)
Marys

Croustipain multigrain (2 tranches)


Wasa

Pain croustillant au seigle complet,


herbes de mditerrane (3 tranches)
Ryvita

Tartines la chtaigne ou autre,


sans gluten (6 tranches)
Le Pain des fleurs

Craquelins de riz, sans gluten


(15 craquelins)
Brown Rice Crisps

ZRO DITE 2

Craquelins Triscuit (8 craquelins)


Christie

Pains
Les bons choix de pains grains entiers
Voici quelques critres respecter pour slectionner
les pains grains entiers.

1 TRANCHE = 1 PORTION DE FCULENTS

Pain kamut intgral


Inwa

Pain Vitalit grains entiers sans gras


ni sucre ajouts ou 100 % bl entier
(sans gras ni sucre ajouts)
Country Harvest

Pain allong 9 grains entiers


St-Mthode

Pain Bl moulu la meule Premire


Fourne ou Multi-crales Premire
Fourne
Weston

Pain 100 % bl entier germ


St-Mthode

Pains biologiques
Boulangerie Ace

Pain multigrain quinoa et lin


Le Choix du Prsident

Pain 12 crales ou paysan


100 % bl entier
Boulange des Campagnards

2g de fibres

ingrdients de qualit suprieure

pas de sucre ni de gras ajouts

2 TRANCHES = 1 PORTION DE FCULENTS

Un bon choix de pain blanc


Si vous naimez pas le pain de grains entiers, voici
les critres respecter pour slectionner un pain
blanc.
riche en fibres

contient des farines intgrales

2 TRANCHES = 1 PORTION DE FCULENTS

Miche blanche Club


St-Mthode

Les bons choix de pains sans gluten


Voici quelques critres respecter pour slectionner les pains sans gluten (peu de pains sans
gluten rpondent ces critres).

faible en gras

excellente source de fibres

1 TRANCHE = 1 PORTION DE FCULENTS

Pain sans gluten (graines de chia)


Compliments

2 TRANCHES = 1 PORTION DE FCULENTS

Miche multigrain sans gluten


St-Mthode

29

LES ESSENTIELS AVANT DE COMMENCER CUISINER

Fromages
Choisissez des fromages qui contiennent moins de
20 % m.g.

Cheddar doux lger 18 % m.g.


Black Diamond

Mini Babybel lger 12 % m.g.


Babybel

30

Cheddar doux 18 % m.g.


LAnctre (dans la section bio)

ZRO DITE 2

LES BONS CHOIX DE FROMAGES

Mozzarella en tranches
16 % m.g.
Compliments balance quilibre

Brie lger - fromage affin


pte molle 12 % m.g.
PC Menu bleu

Ricotta lger 5 % m.g.


Tre Stelle

Jarlsberg tranch (lger) 16 % m.g.


Agropur

Cocktail Bocconcini lite 13 % m.g.


Saputo

Le Seigneur de Tilly 15 % m.g.


Fromagerie Bergeron

Fromage Cottage 1 %
Sealtest

Fta lger 13 % m.g.


Saputo

On commence cuisiner !
Maintenant que vous connaissez votre profil calorique et savez comment utiliser toutes les informations fournies pour chaque recette, il est temps de
popoter ! Sans plus tarder, nous vous invitons
dcouvrir les 100 nouvelles recettes savoureuses
spcialement conues pour ce deuxime livre de
recettes Zro dite.
Bon apptit !

Pain dor croustillant panko


et noix de coco
prparation : 10min cuisson : 15min portions : 4

32
ZRO DITE 2

3 ufs

Prchauffer le four 100 C (200 F).

80 ml (3 tasse) de lait 1 %

Dans un bol, battre les ufs avec le lait et lextrait


de vanille. Rserver.

5 ml (1 c. th) dextrait de vanille


60 ml ( tasse) de panko
(chapelure japonaise) (voir aussi p. 152)
60 ml ( tasse) de noix de coco rpe
non sucre (voir aussi p. 190, 204, 208)
1 baguette (250 g) de pain de bl entier,
tranche
5 ml (1 c. th) dhuile dolive
190 ml ( tasse) de yogourt grec
nature 0 %

Dans une assiette, mlanger la panko et la noix


de coco.
Tremper les tranches de pain dans le mlange duf,
puis dans le mlange de panko.
Dans une pole antiadhsive, chauffer lhuile dolive
feu moyen-doux et cuire les tranches de pain dans
la pole chaude, environ 2 min de chaque ct.
Rserver les pains dors au four sur une plaque
de cuisson.

80 ml (3 tasse) de sirop drable


2 tasses (300 g) de fraises fraches,
tranches

Dans un bol, mlanger le yogourt et le sirop drable.


Rserver.
Au moment de servir, garnir les pains dors
du mlange de yogourt lrable et de fraises.

calories
portion

415

glucides (g) protines (g)

59

20

lipides (g)

fibres (g)

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

12

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bien
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ix de co
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mme
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hode
ho
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mpte
te-por
tepor
orttio
tions
ns.

Pain aux poires, sirop drable


Burritos
et pacanes
prparation : 10min* cuisson : 50-60min portions : 10
* Peut tre prpare lavance

Placer la grille au centre du four. Prchauffer le four


180 C (350 F).

190 ml ( tasse) de farine de bl entier


190 ml ( tasse) de farine tout usage non
blanchie

5 ml (1 c. th) de bicarbonate de soude

Dans un autre bol, combiner le sirop drable, les


ufs et la crme sure.

125 ml ( tasse) de pacanes haches


125 ml ( tasse) de sirop drable

Incorporer les ingrdients secs aux ingrdients


humides tout en brassant jusqu lobtention
dun mlange homogne. Ajouter les poires, bien
mlanger.

2 gros ufs
125 ml ( tasse) de crme sure allge*
(voir aussi p. 85, 157, 169)
3 grosses poires (525 g), en ds

Verser dans un moule pain de 23 13 cm


(9 5po) antiadhsif ou chemis dun papier parchemin. Cuire au four environ 50 60 min ou jusqu
ce quun cure-dent insr au centre du pain en
ressorte propre.

* 5,5 % m.g.

Accompagnement (par portion)


190 ml ( tasse) de yogourt grec
la vanille 0 %

Laisser refroidir le pain environ 10 min avant de le


dmouler.

1 pche (ou fruit quivalent, voir p. 25)

glucides (g)

DJEUNERS

15 ml (1 c. soupe) de poudre pte

calories

35

Dans un grand bol, mlanger les farines, les flocons


davoine, la poudre pte, le bicarbonate de soude
et les pacanes.

125 ml ( tasse) de ocons davoine

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

fculents

lait et
substituts

gras

sucre

portion

216

36

accompagnement

178

28

17

Muffins la croustade aux pommes


prparation : 10min* cuisson : 30min portions : 12
* Peut tre prpare lavance

36
ZRO DITE 2

250 ml (1 tasse) de farine de bl entier

Prchauffer le four 180 C (350 F).

250 ml (1 tasse) de farine tout usage


non blanchie

Dans un grand bol, mlanger les farines, 125 ml


(tasse) de sucre de canne, la poudre pte,
la cannelle, le bicarbonate de soude et le sel.

190 ml ( tasse) de sucre de canne


(ou cassonade)

Dans un autre bol, mlanger luf, la compote


de pommes, le lait, 30 ml (2 c. soupe) dhuile
dolive et lextrait de vanille.

7,5 ml (1 c. th) de poudre pte


5 ml (1 c. th) de cannelle
1,25 ml ( c. th) de bicarbonate de soude

Incorporer graduellement les ingrdients secs


aux ingrdients humides. Ajouter les pommes,
bien mlanger.

1 pince de sel
1 gros uf
125 ml ( tasse) de compote de pommes
non sucre

Rpartir la pte dans 12 moules muffins


antiadhsifs.

250 ml (1 tasse) de lait 1 %

Dans un petit bol, mlanger 60 ml ( tasse)


de sucre de canne avec les flocons davoine et 15 ml
(1c. soupe) dhuile dolive. Rpartir galement
sur le dessus des muffins.

45 ml (3 c. soupe) dhuile dolive


5 ml (1 c. th) dextrait de vanille
2 pommes (275 g), peles, en ds
125 ml ( tasse) de ocons davoine

Cuire au four 30 min ou jusqu ce quun cure-dent


insr au centre dun muffin en ressorte propre.

Accompagnement (par portion)


190 ml ( tasse) de fromage cottage
allg*

Ce muffin est offert dans la gamme de produits congels Zro Dite. Visitez
zerodiete.ca pour les dtails.

150 g (1 tasse) de fraises, tranches


(ou fruit quivalent, voir p. 25)
* 2 % m.g. ou moins

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

fculents

viandes et
substituts

sucre

portion

194

33

accompagnement

184

19

24

Muffins
Burritos moelleux yogourt,
bananes et noix
prparation : 10min* cuisson : 20min portions : 12
* Peut tre prpare lavance

38
ZRO DITE 2

60 ml ( tasse) de yogourt grec nature0 %

Prchauffer le four 180 C (350 F).

10 ml (2 c. th) de bicarbonate de soude

Dans un petit bol, mlanger le yogourt grec avec le


bicarbonate de soude. Rserver.

3 bananes (345 g) trs mres, en pure


125 ml ( tasse) de compote de pommes
non sucre

Dans un autre bol, combiner la pure de bananes,


la compote de pommes, lhuile dolive, le sucre de
canne, les ufs et lextrait de vanille. Ajouter le
mlange de yogourt grec.

60 ml ( tasse) dhuile dolive


80 ml (3 tasse) de sucre de canne
(ou cassonade)

Dans un troisime bol, combiner les farines, la


poudre pte, les noix de Grenoble et le sel, puis les
ajouter aux ingrdients humides en mlangeant pour
bien incorporer.

2 gros ufs
5 ml (1 c. th) dextrait de vanille
250 ml (1 tasse) de farine de bl entier
250 ml (1 tasse) de farine tout usage
non blanchie

Rpartir la pte dans 12 moules muffins


antiadhsifs.

10 ml (2 c. th) de poudre pte

Cuire au four environ 20 min ou jusqu ce quun


cure-dent insr au centre dun muffin en ressorte
propre.

125 ml ( tasse) de noix de Grenoble


haches
1 pince de sel

Accompagnement (par portion)

Ajouter les morceaux de dattes et le sirop drable


au yogourt grec.

3 dattes sches dnoyautes (25 g),


en petits morceaux (ou fruit quivalent,
voir p. 25)
5 ml (1 c. th) de sirop drable
190 ml ( tasse) de yogourt grec nature0 %

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

fculents

viandes et
substituts

sucre

gras

portion

226

30

10

accompagnement

188

30

19

Noix dee Gren


Gren
Gr
eno
oble :
pour le bon cholestrol !
Larginine quelle contient renfo
force
ce
le systme immunitaire.
G
Grce sa teneur en cuivre,, en fer,
en manganse et en lysine,
e, elle protge
contre les maladies cardio
ovasculaires
e favorisant un bon cholestrol.
en

Petits fruits,
grande
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En plu
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abaissser le cholestrol sanguin
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uisant linf
nflam
lammat
mation
ion da
dans
ns
lorganis
isme.
me.

Muffins framboises, chocolat blanc


et noix de macadamia
macration : 10 min prparation : 10min*
cuisson : 15-20min portions : 12
* Peut tre prpare lavance

Prchauffer le four 200 C (400 F).

250 ml (1 tasse) de yogourt grec nature 0 %

Dans un bol, mlanger les flocons davoine avec


le yogourt. Laisser reposer 10 min. Ajouter lhuile
dolive, le lait, le sucre de canne et luf. Bien
mlanger.

80 ml (3 tasse) dhuile dolive


60 ml ( tasse) de lait 1 %
160 ml (3 tasse) de sucre de canne
(ou cassonade)

41

DJEUNERS

250 ml (1 tasse) de ocons davoine

Dans un autre bol, mlanger les farines, la poudre


pte, le bicarbonate de soude et le sel.

1 gros uf
125 ml ( tasse) de farine de bl entier
125 ml ( tasse) de farine tout usage
non blanchie
5 ml (1 c. th) de poudre pte
5 ml (1 c. th) de bicarbonate de soude
1 pince de sel
150 g (1 tasse) de framboises fraches
ou congeles
80 g ( tasse) de ppites de chocolat blanc

Incorporer les ingrdients secs aux ingrdients


humides et bien mlanger.
Ajouter dlicatement les framboises, les ppites
de chocolat et les noix.
Rpartir la pte dans 12 moules muffins
antiadhsifs.
Cuire au four 15 20 min ou jusqu ce quun curedent insr au centre dun muffin en ressorte propre.

30 g ( tasse) de noix de macadamia


haches

Ce muffin est offert dans la gamme de produits congels Zro Dite. Visitez
zerodiete.ca pour les dtails.

Accompagnement (par portion)


60 g (3 tranches) de fromage suisse allg*
125 ml ( tasse) de framboises
(ou fruit quivalent, voir p. 25)
* moins de 20 % m.g.

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

portion

257

33

12

accompagnement

138

11

19

Muffins djeuner jambon-fromage


prparation : 15min cuisson : 25min portions : 12
* Peut tre prpare lavance

42

125 ml ( tasse) de farine de bl entier

Prchauffer le four 200 C (400 F).

190 ml ( tasse) de farine tout usage non


blanchie

Dans un grand bol, mlanger les farines, la poudre


pte et le bicarbonate de soude.

ZRO DITE 2

5 ml (1 c. th) de poudre pte


5 ml (1 c. th) de bicarbonate de soude
260 g (1 tasse) de fromage ricotta allg*
(voir aussi p. 127, 158)
55 g ( tasse) de fromage parmesan, rp

Dans un autre bol, mlanger la ricotta, le parmesan,


le lait, lhuile dolive et les ufs.
Incorporer graduellement les ingrdients secs aux
ingrdients humides, en brassant dlicatement.
Ajouter le jambon, les poivrons et les oignons verts.
Saler et poivrer.

125 ml ( tasse) de lait 1 %


60 ml ( tasse) dhuile dolive
4 gros ufs
225 g (1 tasse) de jambon cuit, en ds
1 poivron rouge (175 g), en ds

Rpartir la pte dans 12 moules muffins


antiadhsifs.
Cuire au four environ 25 min ou jusqu ce quun
cure-dent insr au centre dun muffin en ressorte
propre.

1 poivron vert (175 g), en ds


3 oignons verts (45 g), hachs nement
Sel et poivre au got
* moins de 20 % m.g.

Accompagnement (par portion)


250 ml (1 tasse) de framboises
(ou fruit quivalent, voir p. 25)
190 ml ( tasse) de yogourt grec
la vanille 0 %

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

lait et
substituts

viandes et
substituts

gras

portion

206

15

12

11

accompagnement

209

34

18

Les bienfait
its
s des
s ch
cham
a mpi
pign
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gn
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Ils sont excellents pour ma
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Ils sont les seuls vgtauxx pro
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Omelette dans une crpe


prparation : 20min cuisson : 20min portions : 4

5 gros ufs

Prchauffer le four 100 C (200 F).

310 ml (1 tasse) de lait crm

Dans un bol, fouetter 1 uf avec le lait, les farines,


le sel et la ciboulette.

125 ml ( tasse) de farine tout usage


non blanchie

45

1 pince de sel
60 ml ( tasse) de ciboulette, hache
10 ml (2 c. th) dhuile dolive
1 oignon (120 g), hach
1 poivron rouge (175 g), tranch
75 g (1 tasse) de champignons, tranchs
1 gousse dail, hache

DJEUNERS

Dans une pole antiadhsive, chauffer 5 ml


(1 c. th) dhuile dolive feu moyen-doux et y
verser 125 ml ( tasse), soit du mlange. tendre
le mlange afin que la crpe soit le plus mince
possible. Lorsque le rebord se dcolle facilement
et commence dorer, retourner la crpe laide
dune spatule. Poursuivre la cuisson environ 10sec.
Rserver au four. Procder de cette faon pour
toutes les crpes.

80 ml (3 tasse) de farine de bl entier

Dans la mme pole, ajouter 5 ml (1 c. th) dhuile


dolive. Faire sauter loignon 1 min, puis ajouter le
poivron, les champignons et lail. Saler et poivrer.
Cuire environ 3 min.

Sel et poivre au got


60 g ( tasse) de fromage cheddar
allg*, rp
50 g (3 tasse) de fromage fta allg*,
miett

Dans un bol, fouetter les 4 ufs restants, puis les


verser sur le mlange de lgumes. Garnir de cheddar
et de fta. Couvrir la pole et cuire environ 6 min
feu doux, jusqu ce que les ufs soient cuits.

* moins de 20 % m.g.

Accompagnement (par portion)


1 orange (ou fruit quivalent, voir p. 25)

Pour servir, diviser lomelette en quatre et en garnir


chaque crpe. Replier la crpe en quatre de faon
recouvrir lomelette.

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

lait et
substituts

viandes et
substituts

gras

portion

341

30

21

15

accompagnement

69

18

Omelette aux lgumes et au pesto


prparation : 10min cuisson : 18min portions : 2

2 gros ufs

Prchauffer le four 180 C (350 F).

60 ml ( tasse) de lait 1 %

Dans un bol, fouetter les ufs, le lait et le pesto.


Saler et poivrer. Rserver.

15 ml (1 c. soupe) de pesto du commerce


(voir aussi p. 64, 88, 114, 144)

47

Dans une pole antiadhsive allant au four,


chauffer lhuile dolive feu moyen-doux.
Ajouter loignon et cuire environ 2 min.
Incorporer lail, les champignons et le brocoli,
poursuivre la cuisson 5 min. Ajouter les pinards,
cuire 1 min. Saler et poivrer.

Sel et poivre au got


5 ml (1 c. th) dhuile dolive
oignon (60 g), hach
1 gousse dail, hache
6 gros champignons (140 g), tranchs
100 g (1 tasse) de brocoli, en petits
bouquets

DJEUNERS

cou

e
pd

Incorporer le mlange duf, cuire 1 min et ajouter le


fromage sur le dessus. Mettre au four 10 min.

80 g (2 tasses) de jeunes pinards


60 g ( tasse) de fromage cheddar
allg*, rp
* moins de 18 % m.g.

Accompagnement (par portion)


2 tranches (58 g) de pain de bl entier
sans sucre ni gras ajouts, grilles

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

portion

279

14

21

17

accompagnement

120

23

cou

e
pd

Frittata jambon, asperges et fta


prparation : 10min cuisson : 38min portions : 2

48
ZRO DITE 2

5 ml (1 c. th) dhuile dolive

Prchauffer le four 180 C (350 F).

2 pommes de terre blanches moyennes


(250 g), en rondelles

poivron rouge (88 g), en ds

Dans une pole antiadhsive allant au four,


chauffer lhuile dolive et ajouter les pommes
de terre. Saler et poivrer. Cuire feu moyen environ
15 min. Ajouter loignon, poursuivre la cuisson
2 min, puis ajouter lail, les asperges, le poivron
et le jambon. Saler et poivrer. Poursuivre la cuisson
environ 5 min.

82 g ( tasse) de jambon rti au four,


en ds

Pendant ce temps, dans un bol, fouetter les ufs,


le lait et le fromage fta. Rserver.

3 gros ufs

Ajouter les pinards dans la pole, bien mlanger.


Poursuivre la cuisson 1 min, puis incorporer
le mlange duf en sassurant quil recouvre
bien tous les lgumes. Transfrer la pole au four
et cuire environ 15 min.

Sel et poivre au got

oignon (60 g), hach


1 gousse dail, hache
150 g (1 tasse) dasperges, en tronons

45 ml (3 c. soupe) de lait 1 %
40 g ( tasse) de fromage fta allg*,
miett
80 g (2 tasses) de jeunes pinards
* moins de 20 % m.g.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

401

35

32

19

As
A
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com
o p
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os
s ph
ph no
olliqu
o
i es.
s

Toasts ufs et pinards gratins


prparation : 10min cuisson : 15min portions : 4

Prchauffer le four 180 C (350 F).

85 g ( tasse) doignon, hach nement

Dans une pole antiadhsive, chauffer 5 ml


(1 c. th) dhuile dolive. Ajouter loignon
et cuire feu doux pendant 5 min. Ajouter lail
et les pinards, cuire 1 min. Saler et poivrer.

1 gousse dail, hache nement


320 g (8 tasses) de jeunes pinards
Sel et poivre au got
8 tranches (232 g) de pain de bl entier
sans sucre ni gras ajouts
120 g (16 tranches minces) de fromage
cheddar allg*
8 gros ufs
Tabasco ou piment en ocons au got

51

DJEUNERS

10 ml (2 c. th) dhuile dolive

Sur une plaque allant au four recouverte dun


papier parchemin, dposer les tranches de pain.
Garnir chaque tranche du mlange dpinards
et doignon. Ajouter 2 tranches de fromage
par-dessus, puis cuire au four 8 min ou jusqu
ce que le fromage ait fondu.
Pendant ce temps, dans la mme pole, ajouter
le reste de lhuile dolive et cuire les ufs feu
doux pendant 1 min de chaque ct. Saler et poivrer.

* moins de 20 % m.g.

Garnir chaque toast dun uf, puis ajouter


du tabasco ou du piment en flocons au got.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

406

30

30

20

Sandwich djeuner uf et prosciutto


prparation : 5min cuisson : 2min portion : 1

Dans une pole antiadhsive, chauffer lhuile dolive


feu moyen. Cuire luf 1 min de chaque ct, saler
et poivrer. Cuire le prosciutto dans la mme pole,
1min de chaque ct galement. Rserver.

5 ml (1 c. th) dhuile dolive

52
ZRO DITE 2

1 gros uf
Sel et poivre au got
15 g (1 tranche) de prosciutto
1 mun anglais au bl entier (66 g), grill
5 ml (1 c. th) de mayonnaise allge
10 g ( tasse) de jeunes pinards
15 g (2 tranches minces) de fromage
cheddar allg*

Tartiner lintrieur du muffin anglais de mayonnaise


dun ct seulement, ajouter les pinards, puis
le fromage. Ajouter le prosciutto puis luf.
Refermer le sandwich.

* moins de 18 % m.g.

Accompagnement
2 clmentines
(ou fruit quivalent, voir p. 25)

portion
accompagnement

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruit

fculents

viandes et
substituts

gras

346

29

21

18

70

18

Wrap djeuner mexicain


prparation : 5min cuisson : 8min portions : 2

5 ml (1 c. th) dhuile dolive

54
ZRO DITE 2

30 ml (2 c. soupe) doignon, hach


nement
1 gousse dail, hache nement
125 ml ( tasse) de haricots noirs en
conserve, goutts et rincs
1 poivron rouge (175 g), tranch
2 gros ufs

Dans une pole antiadhsive, chauffer lhuile dolive.


Ajouter loignon et lail. Cuire feu doux pendant
1min. Ajouter les haricots et le poivron, poursuivre
la cuisson pendant 5 min.
Dans un petit bol, fouetter les ufs. Saler et poivrer.
Ajouter les ufs dans la pole, bien mlanger.
Cuire feu moyen-doux pendant 2 min.
Si dsir, rchauffer chaque tortilla au micro-ondes
10 sec.

Sel et poivre au got


2 tortillas de bl entier (122 g)
de 25 cm (10 po)
30 g ( tasse) de fromage mozzarella
partiellement crm, rp

Dposer les tortillas dans une assiette et ajouter


le mlange dufs, puis le fromage, la salsa
et quelques gouttes de tabasco.

30 ml (2 c. soupe) de salsa du commerce


(voir aussi p. 157)
Tabasco au got

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

413

48

22

15

4 ra
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antio
tioxydants contribuant
rdu
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linf
nflam
nf
lammat
lam
mation
ion lie au dveloppement
de
e div
divers
e es
ers
es ma
malad
mal
adies dont le diabte, lobsit
et les
es ma
malad
ladies
lad
ies cardiovasculaires.
Bien
Bie
n quo
quo
uon
n le
le reco
omma
m nde po
pour
ur remplacer dautres
res
ess
fo mes
for
me de su
ucre, il nen de
eme
meu
eu
e
ure
re pas moins qui
iil
s agit
sa
g d
git
dun sucre et quon
n dev
devrai
rait
rai
it plutt che
ch rche
er
er
e dim
en
diminu
n er sa consommat
attion to
otale.

Pancakes bananes et bleuets


prparation : 10min cuisson : 15min portions : 4

Dans un grand bol, mlanger les farines,


la poudre pte, la cannelle et le sel.

57

Dans un autre bol, mlanger luf, le lait,


les tranches de banane et le yogourt grec.

10 ml (2 c. th) de poudre pte


5 ml (1 c. th) de cannelle

Incorporer doucement le second mlange


au premier.

1 pince de sel
1 gros uf

Chauffer une pole antiadhsive lgrement huile


et y verser 80 ml ( 3 tasse) du mlange. Attendre que
de petits trous se forment la surface de la pancake
avant de la retourner. Former 8 pancakes au total.

250 ml (1 tasse) de lait 1 %


1 banane (120 g), tranche
60 ml ( tasse) de yogourt grec nature 0 %
5 ml (1 c. th) dhuile dolive

Au moment de servir, garnir les pancakes de bleuets


et de sirop drable.

150 g (1 tasse) de bleuets


60 ml ( tasse) de sirop drable

Accompagnement (par portion)


30 g (4 tranches minces) de fromage
cheddar allg*
* moins de 18 % m.g.

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

fculents

lait et
substituts

viandes et
substituts

sucre

portion

321

60

12

accompagnement

85

DJEUNERS

160 ml (3 tasse) de farine de bl entier


160 ml (3 tasse) de farine tout usage non
blanchie

Gruau pommes, cannelle


et yogourt la vanille
prparation : 5min cuisson : 7min portions : 4

1 l (4 tasses) de lait 1 %

58
ZRO DITE 2

440 ml (1 tasse) de ocons davoine


cuisson rapide
5 ml (1 c. th) de cannelle
15 ml (1 c. soupe) de sirop drable
250 ml (1 tasse) de yogourt grec la
vanille 0 %
2 pommes (environ 200 g), en ds

Dans une casserole, porter le lait bullition.


Ajouter les flocons davoine et la cannelle.
Baisser le feu et remuer de temps en temps pendant
3 5 min. Ajouter le sirop drable. Bien mlanger.
Lorsque le gruau est prt, garnir chacune des
portions de yogourt grec, de morceaux de pomme
et de pacanes.

60 ml ( tasse) de pacanes, haches

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

fculents

lait et
substituts

gras

sucre

412

60

22

11

Smoothie bleuets et mangue


prparation : 5min portion : 1

laide dun mlangeur, rduire tous les


ingrdients en pure lisse.

75 g ( tasse) de bleuets frais ou congels


100 g ( tasse) de mangue frache ou congele
en morceaux
125 ml ( tasse) de lait 1 %

Accompagnement

60 ml ( tasse) de jus dorange

2 tranches (50 g) de pain de bl entier sans sucre ni gras


ajouts, grilles

60

75 g (4 c. soupe) de cretons de veau du commerce

ZRO DITE 2

cou

e
pd

calories

glucides (g)

portion

182

38

accompagnement

230

23

lipides (g)

fibres (g)

fruit

fculents

lait et
substituts

13

protines (g)

viandes et
substituts

Smoothie rapido presto


prparation : 5min portion : 1

banane (60 g)
190 g (1 tasse) de fruits des champs mlangs
(fraises, bleuets, framboises...)
frais ou congels

laide dun mlangeur, rduire tous les


ingrdients en pure lisse.

125 ml ( tasse) de yogourt grec nature 0 %


190 ml ( tasse) de lait 1 %
15 ml (1 c. soupe) de graines de lin ou de chia
moulues (voir aussi p. 62, 177, 181)
5 ml (1 c. th) de sirop drable

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

lait et
substituts

viandes et
substituts

gras

sucre

364

56

23

12

61
DJEUNERS

Smoothie bleuets et mangue

Smoothie banane, beurre darachide et chocolat, p. 62

Smoothie rapido presto

Smoothie vert, p. 62

cou

e
pd

Smoothie banane, beurre darachide


et chocolat (photo p. 61)
prparation : 5min portion : 1

laide dun mlangeur, rduire tous les


ingrdients en pure lisse.

1 banane (120 g), congele (si possible)


125 ml ( tasse) de yogourt grec nature 0 %
125 ml ( tasse) de lait 1 %
22,5 ml (1 c. soupe) de beurre darachide
naturel

62
ZRO DITE 2

7,5 ml ( c. soupe) de poudre de cacao non sucre


5 ml (1 c. th) de sirop drable
2,5 ml ( c. th) dextrait de vanille

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

lait et
substituts

viandes et
substituts

gras

sucre

398

50

25

14

Smoothie vert (photo p. 61)


prparation : 5min portion : 1

laide dun mlangeur, rduire tous les


ingrdients en pure lisse.

banane (60 g)
40 g (1 tasse) de jeunes pinards ou chou fris (kale)
170 g (1 tasse) de mangue frache ou congele
en ds
190 ml ( tasse) de yogourt grec nature 0 %
125 ml ( tasse) deau de noix de coco
15 ml (1 c. soupe) de graines de chia ou de lin
moulues (voir aussi p. 60, 177, 181)

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

viandes et
substituts

gras

350

60

24

11

Sandwich au poulet,
mayonnaise au pesto
prparation : 5min* cuisson : 5min portions : 2
* Peut tre prpare lavance

Dans une pole antiadhsive, chauffer lhuile dolive


feu moyen-vif et cuire la poitrine de poulet environ
2 min de chaque ct ou jusqu ce quelle soit
cuite. Saler et poivrer. Rserver.

5 ml (1 c. th) dhuile dolive

64
ZRO DITE 2

poitrine de poulet (90 g), coupe


en deux sur lpaisseur
Sel et poivre au got

Dans un petit bol, bien mlanger la mayonnaise,


le yogourt, le pesto et le fromage fta. Rserver.

15 ml (1 c. soupe) de mayonnaise allge


15 ml (1 c. soupe) de yogourt grec 0 %
15 ml (1 c. soupe) de pesto du commerce
(voir aussi p. 47, 88, 114, 144)

Faire griller les tranches de pain. Sur la moiti


des tranches, rpartir les tomates, saler et poivrer,
puis ajouter les pinards et le poulet. Couvrir
les autres tranches de la mayonnaise au pesto.
Refermer les sandwichs.

40 g ( tasse) de fromage fta allg*,


miett
4 tranches (116 g) de pain multigrain
ou de bl entier sans sucre ni gras
ajouts
1 petite tomate (100 g), tranche
40 g (1 tasse) de jeunes pinards
* moins de 20 % m.g.

Accompagnement (par portion)


poivron rouge (88 g), tranch
(ou lgume quivalent, voir p. 24)
5 btonnets de carotte (40 g)
(ou lgume quivalent, voir p. 24)

portion
accompagnement

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

339

30

26

17

44

10

65
DNERS

Bon
Bo
n sa
savo
voir
vo
ir sur l e fr
from
omag
a e fta
ta !
La
L ft
fta,
a tou
a,
toutt comm
comm
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froma
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cr
e
e part
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ermen
er
men
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io
du
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par
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de ba
bact
ctrie
ct
riess. La
ri
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som
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ces
bact
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ctri
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l
li
g sti
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n de
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fro
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mages
ma
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es,
es
de yo
yog
gou
go
gou
urts
t et de
de laits
laits
la
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ferme
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ments
nt
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on
n
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ribu
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fromag
mages
mag
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le
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moins
in
ins
ns ca
calor
cal
lo
oriqu
iques
es. Sa te
teneu
neu
ur en
en prot
prot
otin
in
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es,,
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en cal
calciu
cium
ciu
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et en
en phos
hospho
pho
phore
h re en fai
faitt un
un bon ali
alimen
limen
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pou
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ombl
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besoi
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Il
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existe
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ffren
ffren
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galem
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versi
versi
rsion
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Les
e pe
p rso
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nn
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hyype
yperte
yperte
rtendu
ndu
ues
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e t malg
algr
r tou
to t ffair
airre preu
p eu
uve de
d mod
modra
atio
ra
t n!
tio

Burritos

Le piment jalapeno :
anticancreux !
Certains adorent la sensation de brlure
que le piment
fort:procure,
et cest tant
prparation : 10min* cuisson : 8-10min
portions
2
mieux car, parmi ses proprits, on
* Peut se prparer lavance
trouve laction de prvenir le dveloppement de plusieurs formes de cancer.
Cest la capsacine, cet ingrdient actif
responsable du got pic, qui interfre
avec la progression du cancer. Pour
ceu
ux qui
q nont pas lhabitude de manger
c, commencez par intgrer de
p
pi
pe
petites
quantits et vous remarquerez
q votre tolrance augmentera.
que
Les bienfaits en valent la peine !
Les

66
ZRO DITE 2

calories

glucides (g)

protines(g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

lait et
substituts

viandes et
substituts

gras

portion

410

47

20

16

accompagnement

100

12

Quesadillas au poulet barbecue


prparation : 5min cuisson : 13min portions : 2

Prchauffer le four 180 C (350 F).

5 ml (1 c. th) dhuile dolive

Dans une pole antiadhsive, cuire le poulet feu


moyen dans lhuile dolive environ 5 min.
Saler et poivrer.

Sel et poivre au got


1 poivron rouge (175 g), tranch mince
1 oignon vert (15 g), minc
piment jalapeno (7 g), hach nement
(voir aussi p. 116)
45 ml (3 c. soupe) de sauce barbecue
sans gras du commerce
Zeste et jus dune demi-lime
4 tortillas de bl entier de 17,5 cm (7 po)
60 g ( tasse) de fromage mozzarella
partiellement crm, rp

Accompagnement (par portion)


5 btonnets de carotte (40 g)
(ou lgume quivalent, voir p. 24)

67

DNERS

poitrine de poulet (90 g), en ds

Dans un bol, mlanger le poulet, le poivron,


loignon vert, le piment jalapeno, la sauce barbecue,
le jus de lime et le zeste.
Sur une plaque allant au four recouverte dun papier
parchemin, dposer 2 tortillas une ct de lautre,
rpartir galement le mlange de poulet, puis garnir
de fromage mozzarella.
Couvrir avec les tortillas restantes.
Presser lgrement.
Cuire au four environ 8 min, ou jusqu ce que
le fromage ait fondu.

7 tranches de concombre (75 g)


(ou lgume quivalent, voir p. 24)
30 ml (2 c. soupe) de hummus
du commerce

portion
accompagnement

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

336

46

22

78

11

Sandwich la salade de poulet,


pommes et noix
prparation : 5min* cuisson : 5min portions : 2
* Peut tre prpare lavance

Dans une pole antiadhsive, cuire la poitrine de


poulet dans lhuile dolive environ 5 min en remuant
frquemment. Saler et poivrer. Rserver et laisser
tidir.

1 poitrine de poulet (180 g), en ds

68
ZRO DITE 2

5 ml (1 c. th) dhuile dolive


Sel et poivre au got
30 ml (2 c. soupe) de mayonnaise
allge

Dans un bol, mlanger la mayonnaise, le yogourt


grec, la pomme, les pacanes et le poulet. Saler et
poivrer.

15 ml (1 c. soupe) de yogourt grec


nature 0 %

pomme (75 g), en ds

Faire griller les tranches de pain. Y dposer


le mlange de poulet et garnir dpinards.

30 ml (2 c. soupe) de pacanes haches


4 tranches (116 g) de pain de bl entier ou
multigrain sans sucre ni gras ajouts
20 g ( tasse) de jeunes pinards

Accompagnement (par portion)


concombre (75 g), tranch
(ou lgume quivalent, voir p. 24)
poivron rouge (88 g), tranch
(ou lgume quivalent, voir p. 24)

portion
accompagnement

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

365

32

30

16

39

DNERS

69

cou

e
pd

Rouleaux de printemps au canard,


sauce hoisin
prparation : 15min* cuisson : 15min
portions : 4 1 portion quivaut 2 rouleaux
* Peut tre prpare lavance

70
ZRO DITE 2

2 cuisses de canard contes (190 g)

Prchauffer le four 200 C (400 F).

100 g ( paquet) de vermicelles de riz

Sur une plaque allant au four recouverte dun papier


parchemin, cuire les cuisses de canard environ
15min. Laisser refroidir, puis retirer le gras et la
peau. Effilocher avec les mains. Rserver.

8 feuilles de riz de 20 cm (9 po)


60 g (8 feuilles) de laitue Boston
60 ml ( tasse) de sauce hoisin
(voir aussi p. 129, 140)

Dans une petite casserole, faire bouillir de leau et


cuire les vermicelles de riz selon les indications sur
lemballage. goutter et rserver.

concombre (150 g), en btonnets


45 ml (3 c. soupe) darachides non
sales haches (voir aussi p. 93,
164, 203)

Dans un grand bol deau trs chaude, tremper rapidement une feuille de riz. Dposer sur un plan de travail.

2 oignons verts (30 g), tranchs nement

Garnir chaque feuille de riz dune feuille de laitue


et y rpartir galement les garnitures (le canard,
les vermicelles, la sauce hoisin, le concombre, les
arachides et les oignons verts). Rouler fermement
les feuilles pour bien emprisonner les garnitures.
Dposer sur un linge humide.

Accompagnement (4 portions)
Salade de lgumes la vietnamienne
1 carotte (60 g), pele, tranche nement
125 g (1 tasse) de concombre, tranch
nement

Couvrir dun linge humide et rfrigrer quelques


minutes avant de dguster.

15 ml (1 c. soupe) de vinaigre de riz


10 ml (2 c. th) deau
5 ml (1 c. th) de miel

Accompagnement (macration : 30min)

Sel au got

Combiner tous les ingrdients et laisser mariner


au rfrigrateur environ 30 min. Mlanger
frquemment.

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

portion

401

52

19

14

accompagnement

22

DNERS

71

Sandwich la dinde
et au guacamole
prparation : 10min portions : 2

Dans un bol, mlanger lavocat, la mayonnaise,


le paprika et le piment. Saler et poivrer. Rserver.

1 avocat (140 g), en pure

72
ZRO DITE 2

5 ml (1 c. th) de mayonnaise allge

Faire griller les tranches de pain. Dans chaque


sandwich, dposer la moiti des tranches de dinde,
du mlange davocat, des tomates, du fromage
et des pinards.

0,625 ml (8 c. th) de paprika


0,625 ml (8 c. th) de piment en ocons
ou de Cayenne
Sel et poivre au got
4 tranches (140 g) de pain de bl entier
ou multigrain sans sucre ni gras
ajouts, grilles
82 g (6 tranches) de dinde
(viande froide ou poitrine de dinde cuite)
1 petite tomate (100 g), tranche
30 g (4 petites tranches) de fromage
cheddar allg*
40 g (1 tasse) dpinards
* 18 % m.g.

Accompagnement (par portion)


5 btonnets de carotte (40 g)
(ou lgume quivalent, voir p. 24)
poivron rouge (88 g), tranch
(ou lgume quivalent, voir p. 24)
15 ml (1 c. soupe) de hummus
du commerce

portion
accompagnement

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

339

35

20

16

13

67

12

DNERS

73

ZRO DITE 2

74

Wrap au thon la grecque

(photo p. 76)

prparation : 10min portions : 2

Dans un bol, mlanger la mayonnaise, le yogourt


grec et le thon. Saler et poivrer.

30 ml (2 c. soupe) de yogourt grec


nature 0 %

Garnir chaque tortilla de la moiti du mlange


de thon, des olives, du poivron, du concombre
et du fromage fta. Rouler fermement les tortillas.

120 g (1 bote) de thon ple dans leau


faible teneur en sodium, goutt

75

DNERS

30 ml (2 c. soupe) de mayonnaise
allge

Sel et poivre au got


2 tortillas de bl entier (150 g) de 25 cm
(10 po)
30 ml (2 c. soupe) dolives noires
ou vertes, dnoyautes et tranches
1 poivron rouge (175 g), tranch

concombre (150 g), en lanires


40 g ( tasse) de fromage fta allg*,
miett
* moins de 20 % m.g.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

426

55

28

15

76
ZRO DITE 2

Wrap au thon la grecque, p. 75

Sandwich cubano

Grilled cheese gourmand aux oignons caramliss, p. 78

Sandwich vgtarien aux lgumes rtis, p. 79

Sandwich cubano
prparation : 5min* cuisson : 10min portion : 1
* Peut tre prpare lavance

Prchauffer le four 230 C (450 F) ou une machine


panini.

10 ml (2 c. th) de mayonnaise allge

Dposer les tranches de pain sur une plaque allant


au four ou dans la machine panini. Sur une des
tranches, tendre la mayonnaise, puis y dposer
le jambon, le rti de porc, le cornichon et le fromage. Tartiner lautre tranche de pain de moutarde.
Refermer.

32 g (2 tranches) de jambon blanc trs


maigre (viande froide)
30 g (5 petites tranches) de rti de porc
(viande froide)
1 cornichon moyen, tranch
40 g (2 tranches) de fromage suisse
allg*

77

DNERS

2 tranches (58 g) de pain de bl entier ou


multigrain sans sucre ni gras ajouts

Cuire 10 min ou jusqu ce que le fromage ait fondu.

5 ml (1 c. th) de moutarde de Don


* moins de 20 % m.g.

Accompagnement
poivron jaune (88 g), tranch
(ou lgume quivalent, voir p. 24)
concombre (75 g), tranch
(ou lgume quivalent, voir p. 24)
15 ml (1 c. soupe) de hummus
du commerce

portion
accompagnement

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

369

32

35

12

71

12

Grilled cheese gourmand


aux oignons caramliss (photo p. 76)
prparation : 5min cuisson : 21min portions : 2

Dans une pole antiadhsive, cuire les oignons feu


moyen-doux pendant 15 min avec le sirop drable
et 5 ml (1 c. th) dhuile dolive pour les faire
caramliser.

1 oignon (120 g), tranch mince

78
ZRO DITE 2

5 ml (1 c. th) de sirop drable


10 ml (2 c. th) dhuile dolive
4 tranches (116 g) de pain de bl entier ou
multigrain sans sucre ni gras ajouts

Placer les tranches de pain sur un plan de travail.


Dposer deux tranches de fromage sur une des
tranches de pain, puis ajouter les noix, les oignons
caramliss et lautre tranche de fromage. Couvrir
de lautre tranche de pain. Rpter pour le deuxime
grilled cheese.

120 g (6 tranches) de fromage suisse


allg*
20 g (2 c. soupe) de noix de Grenoble
haches
* moins de 20 % m.g.

Dans une autre pole, chauffer 5 ml (1 c. th)


dhuile dolive feu moyen et cuire les grilled
cheese environ 3 min de chaque ct, en les
pressant lgrement.

Accompagnement (par portion)


15 ml (1 c. soupe) de hummus
du commerce
10 carottes miniatures
(ou lgume quivalent, voir p. 24)

portion
accompagnement

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

373

41

27

14

10

59

12

Sandwich vgtarien
aux lgumes rtis (photo p. 76)
prparation : 5min* cuisson : 8min portions : 2
* Peut tre prpare lavance

15 ml (1 c. soupe) de vinaigre
balsamique
2,5 ml ( c. th) de mlange dpices
steak

Tartiner un des cts du pain de hummus.


Rpartir galement dans les deux sandwichs
les pinards, la mozzarella, puis les lgumes.
Refermer les sandwichs.

4 tranches daubergine (100 g),


coupes minces
1 poivron rouge (175 g), tranch
150 g de pain baguette ou miche multigrain, coup en deux et grill
30 ml (2 c. soupe) de hummus
du commerce
20 g ( tasse) de jeunes pinards
80 g (4 tranches) de fromage mozzarella
(ou mozzarina) di Bufala

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

413

49

21

17

11

79

DNERS

Dans un bol, mlanger lhuile dolive avec le vinaigre


balsamique, les pices steak, les aubergines
et le poivron. Transfrer dans une pole et cuire
feu moyen pendant 8 min en mlangeant frquemment. Rserver.

5 ml (1 c. th) dhuile dolive

Sandwich au porc barbecue


et salade de chou crmeuse
prparation : 15min cuisson : 2 min portions : 4

Dans un grand bol, mlanger la mayonnaise,


le yogourt, le vinaigre de cidre et le sirop drable.
Ajouter les choux, bien mlanger. Saler et poivrer.
Rserver.

30 ml (2 c. soupe) de mayonnaise
allge

80
ZRO DITE 2

30 ml (2 c. soupe) de yogourt grec


nature 0 %
30 ml (2 c. soupe) de vinaigre de cidre

Dans un autre bol, mlanger le porc avec le paprika,


la poudre dail et la poudre de chili. Saler et poivrer.

5 ml (1 c. th) de sirop drable


200 g (2 tasses) de chou rouge, hach

Dans une pole antiadhsive, chauffer lhuile dolive


feu moyen-vif et cuire les tranches de porc environ
2 min de chaque ct. Saler et poivrer. Ajouter
la sauce barbecue et bien mlanger. Rserver au
chaud.

200 g (2 tasses) de chou vert, hach


Sel et poivre au got
400 g (14 oz) de let de porc,
tranch trs mince
10 ml (2 c. th) de paprika

Garnir quatre tranches de pain de porc, puis ajouter


la salade de chou. Refermer les sandwichs.

2,5 ml ( c. th) de poudre dail


1,25 ml ( c. th) de poudre de chili
5 ml (1 c. th) dhuile dolive
90 ml (3 tasse) de sauce barbecue
sans gras du commerce
8 tranches (280 g) de pain multigrain, grilles

Accompagnement (par portion)


8 tomates cerises (135 g)
(ou lgume quivalent, voir p. 24)
125 ml ( tasse) de concombre, tranch
(ou lgume quivalent, voir p. 24)

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

portion

419

52

31

accompagnement

34

Chou
Ch
ouch
chou
oute
tezz le
les
s ch
c ou
ouxx !
Ils co
conti
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nent de
dess vita
vita
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min
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dess min
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Rich
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Bliv
liveau
liv
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fortt : en ma
mang
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ng
geant
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semaine
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le risq
risq
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cert
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gument
gum
ent lui seul
u d
dev
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raitt
tre
tre
re
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suf
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fis
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amm
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c nva
vainc
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faire
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consomm
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Var
Va iez
e vo
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pigea
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parmi
mi la fam
famill
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houo eur,
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chou
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les
chino
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rouge,
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chou
ou ver
vert,
t, cho
chou
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fris
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n et,, ra
ad
dis
is, cresson
son..

81
DNERS

Tortillas au poulet chipotle piquant


prparation : 10min* cuisson : 5min portions : 2
* Peut tre prpare lavance

Sel et poivre au got

Dans une pole, cuire le poulet dans lhuile dolive


5 min en remuant rgulirement. Saler et poivrer.
Rserver.

3 piments chipotle en sauce adobo*,


hachs

Dans un bol, mlanger les piments chipotle,


la mayonnaise et le yogourt. Rserver.

15 ml (1 c. soupe) de mayonnaise allge

Pour assembler les tortillas, tendre la sauce,


garnir de fromage, puis ajouter la laitue, le poulet,
le poivron et lavocat. Bien rouler chaque tortilla.

1 poitrine de poulet (180 g), tranche

82
ZRO DITE 2

5 ml (1 c. th) dhuile dolive

15 ml (1 c. soupe) de yogourt grec


nature 0 %
2 tortillas de bl entier (75 g) de 18 cm
(7 po)
60 g ( tasse) de fromage cheddar
allg**, rp
40 g (1 tasse) de mesclun
poivron rouge (88 g), tranch
avocat (65 g), tranch
* Les piments chipotle en sauce adobo, disponibles
en conserve, sont faciles trouver dans le rayon des
aliments mexicains.
** 18 % m.g.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

416

34

34

18

DNERS

83

Salade Csar au prosciutto (photo p. 87)


prparation : 10min cuisson : 10min portions : 4

5 dune baguette (60 g) de pain multigrain ou de bl entier, en ds

84
ZRO DITE 2

30 g (2 tranches) de prosciutto, hach


500 g (10 tasses) de laitue romaine,
hache
80 g ( tasse) de fromage parmesan, rp
240 g (2 tasses) de poitrine de poulet
cuite, tranche
Sel et poivre au got

Vinaigrette

Prchauffer le four 200 C (400 F).


Sur une plaque allant au four, taler le pain
et le prosciutto, puis griller pendant 10 min
pour quils deviennent croustillants. Rserver.
Dans un petit bol, mlanger tous les ingrdients
de la vinaigrette. Rserver.
Dans un grand saladier, combiner la laitue,
le fromage parmesan, le poulet, les crotons
de baguette, le prosciutto et la vinaigrette.
Saler et poivrer. Bien mlanger.

45 ml (3 c. soupe) dhuile dolive


1 gousse dail, hache
15 ml (1 c. soupe) de jus de citron
15 ml (1 c. soupe) de vinaigre
de vin blanc
10 ml (2 c. th) de mayonnaise allge
10 ml (2 c. th) de yogourt grec
nature 0 %
5 ml (1 c. th) de moutarde de Don
5 ml (1 c. th) de sauce Worcestershire
Sel et poivre au got

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

359

14

31

20

Salade mexicaine,
vinaigrette lavocat (photo p. 87)
prparation : 15min cuisson : 3min portions : 2

Dans une pole feu moyen-vif, cuire le poulet


dans lhuile dolive environ 3 min. Saler et poivrer.
Rserver et laisser tidir.

5 ml (1 c. th) dhuile dolive


Sel et poivre au got
175 g (1 tasse) de mas en grains cuit

85

Dans un bol, laide dune fourchette, rduire


lavocat en pure et mlanger tous les ingrdients
de la vinaigrette.

250 ml (1 tasse) de haricots noirs en


conserve, rincs et goutts
1 tomate moyenne (130 g), en ds

Dans un grand bol, combiner le mas, les haricots,


la tomate, la laitue et le poulet. Ajouter la vinaigrette
au moment de servir. Bien mlanger.

230 g (3 tasses) de laitue romaine,


en morceaux

Vinaigrette
avocat (70 g)
30 ml (2 c. soupe) de crme sure
allge* (voir aussi p. 35, 157, 169)
10 ml (2 c. th) dhuile dolive
10 ml (2 c. th) de vinaigre de vin blanc
Jus et zeste dune demi-lime
Sel et poivre au got
* 5,5 % m.g.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

427

52

25

17

14

DNERS

poitrine de poulet (90 g), en ds

Salade de ptes crmeuse


au poulet grill
prparation : 20min* cuisson : 10min
rfrigration : 30 min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

250 g (3 tasses) de rotinis de bl entier

86
ZRO DITE 2

1 poitrine de poulet (180 g), en ds


5 ml (1 c. th) dhuile dolive
45 ml (3 c. soupe) de mayonnaise
allge
45 ml (3 c. soupe) de yogourt grec
nature 0 %
80 g ( tasse) de fromage fta allg*,
miett
15 ml (1 c. soupe) de vinaigre de vin
rouge
10 ml (2 c. th) de moutarde de Don
5 ml (1 c. th) de sirop drable

Cuire les ptes dans leau bouillante selon


les indications sur lemballage. Laisser tidir.
Dans une pole antiadhsive, faire griller le poulet
dans lhuile dolive environ 5 min. Rserver.
Dans un petit bol, mlanger les ingrdients
de la vinaigrette : la mayonnaise, le yogourt grec,
le fromage fta, le vinaigre de vin rouge, la moutarde
de Dijon et le sirop drable. Saler et poivrer.
Rserver.
Une fois les ptes refroidies, dans un grand bol,
mlanger le poulet, les poivrons, les tomates cerises,
loignon, les ptes et la vinaigrette. Bien mlanger.
Rfrigrer environ 30 min avant de consommer.

Sel et poivre au got


2 gros poivrons rouges (350 g), en ds
1 gros poivron vert (175 g), en ds
125 g ( tasse) de tomates cerises,
coupes en deux
60 g ( tasse) doignon rouge, en nes
rondelles
* moins de 20 % m.g.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

419

60

28

13

87
DNERS

Salade Csar au prosciutto, p. 84

Salade mexicaine, vinaigrette lavocat, p. 85

Salade de ptes crmeuse au poulet grill

Salade de quinoa au poulet et aux lgumes grills, p. 88

Salade de quinoa au poulet


et aux lgumes grills (photo p. 87)
prparation : 10min*
cuisson : 20min
rfrigration : 30 min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

88

250 ml (1 tasse) de quinoa multicolore


ou ordinaire (voir aussi p. 94)

ZRO DITE 2

500 ml (2 tasses) de bouillon de lgumes


teneur rduite en sodium

1 oignon rouge moyen (140 g), en ds

15 ml (1 c. soupe) dhuile dolive


3 gousses dail, haches
2 courgettes (350 g), en rondelles

Dans une casserole, porter le bouillon de lgumes


bullition. Ajouter le quinoa, cuire selon les
indications sur lemballage. Rserver, laisser tidir.
Dans une pole, cuire les oignons dans 10 ml
(2 c. th) dhuile dolive feu moyen pendant
5min. Ajouter lail, les courgettes, les poivrons
et le thym. Saler et poivrer. Rserver, laisser tidir.
Dans la mme pole, feu moyen, ajouter 5 ml
(1 c. th) dhuile dolive et faire cuire le poulet
environ 2 min de chaque ct ou jusqu ce quil
soit cuit. Saler et poivrer. Rserver, laisser tidir.

2 poivrons rouges (350 g), en ds


1,25 ml ( c. th) de thym sch
Sel et poivre au got
2 poitrines de poulet (360 g), tranches

Vinaigrette
30 ml (2 c. soupe) de pesto du commerce
(voir aussi p. 47, 64, 114, 144)
30 ml (2 c. soupe) de vinaigre de cidre

Dans un petit bol, mlanger tous les ingrdients


de la vinaigrette.
Dans un saladier, mlanger le quinoa, les lgumes,
le poulet et la vinaigrette.
Rfrigrer environ 30 min avant de dguster.

10 ml (2 c. th) de moutarde en grains


lancienne
10 ml (2 c. th) dhuile dolive
5 ml (1 c. th) de sirop drable
30 ml (2 c. soupe) de basilic, hach
(facultatif)
Sel et poivre au got

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

419

48

24

15

89
DNERS

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cou

e
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Salade de kale, thon et pommes


prparation : 10min* rfrigration : 15 min portions : 2
* Peut tre prpare lavance

Dans un grand saladier, combiner tous les


ingrdients de la salade.

150 g (2 tasses) de chou fris (kale), hach

90
ZRO DITE 2

100 g (1 tasse) de chou rouge, hach

Dans un petit bol, mlanger tous les ingrdients


de la vinaigrette. Ajouter la salade. Bien mlanger.

100 g (1 tasse) de brocoli, hach


1 pomme (140 g), tranche
120 g (1 bote) de thon dans leau, sans
sel, goutt et miett

Rfrigrer environ 15 min avant de dguster.

60 ml ( tasse) de canneberges sches


60 ml ( tasse) damandes tranches

Vinaigrette
37,5 ml (2 c. soupe) de vinaigre
de cidre
30 ml (2 c. soupe) de mayonnaise
allge
30 ml (2 c. soupe) de yogourt grec
nature 0 %
10 ml (2 c. th) dhuile dolive
5 ml (1 c. th) de sirop drable
5 ml (1 c. th) de moutarde de Don
5 ml (1 c. th) de graines de pavot
Sel et poivre au got

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

gras

sucre

415

45

25

19

Thon
Th
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91
DNERS

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92
ZRO DITE 2

Salade thae aux crevettes


prparation : 15min cuisson : 5min portions : 2

Dans une pole antiadhsive, faire griller


les crevettes dans lhuile dolive environ 2 min
de chaque ct. Saler et poivrer. Rserver.

16 grosses crevettes crues (200 g),


dcortiques, sans la queue
5 ml (1 c. th) dhuile dolive
Sel et poivre au got

93

Dans une petite casserole, faire bouillir de leau


et cuire les vermicelles de riz selon les indications
sur lemballage. goutter, laisser tidir.

50 g (8 paquet) de vermicelles de riz


1 poivron rouge (175 g), tranch
160 g (4 tasses) de mesclun

DNERS

cou

e
pd

Dans un petit bol, mlanger tous les ingrdients


de la vinaigrette. Rserver.

30 ml (2 c. soupe) darachides non sales


haches (voir aussi p. 70, 164, 203)

Dans un grand saladier, combiner le poivron rouge,


la laitue, les arachides, la coriandre et les vermicelles
de riz. Ajouter la vinaigrette, bien mlanger et garnir
de crevettes.

15 ml (1 c. soupe) de coriandre, hache


(voir aussi p. 100, 105, 116, 129, 137,
151, 157, 164)

Vinaigrette
Zeste et jus dune lime
15 ml (1 c. soupe) de vinaigre de riz
15 ml (1 c. soupe) de sauce de poisson
(voir aussi p. 129)
10 ml (2 c. th) de sauce soya teneur
rduite en sodium (ou sans gluten)
10 ml (2 c. th) dhuile de ssame
(voir aussi p. 151)
10 ml (2 c. th) de miel

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

viandes et
substituts

gras

sucre

403

43

29

15

Salade de quinoa au poulet


Burritos
et aux raisins
prparation : 10min* cuisson : 20min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

94
ZRO DITE 2

190 ml ( tasse) de quinoa multicolore


(voir aussi p. 88)

Cuire le quinoa dans le bouillon de poulet selon les


indications sur lemballage. Rserver et laisser tidir.

375 ml (1 tasse) de bouillon de poulet


teneur rduite en sodium

Dans une pole antiadhsive, cuire les morceaux


de poulet dans lhuile dolive feu moyen pendant
5min, en mlangeant de temps en temps. Saler et
poivrer. Rserver et laisser tidir.

1 poitrine de poulet (270 g), en ds


5 ml (1 c. th) dhuile dolive
Sel et poivre au got
160 g (4 tasses) de roquette ou de jeunes
pinards
400 g (2 tasses) de raisins rouges, coups
en deux

Dans un grand saladier, combiner tous les ingrdients


de la salade.
Dans un petit bol, fouetter les ingrdients de la
vinaigrette.
Incorporer la vinaigrette la salade et bien
mlanger.

4 feuilles de basilic frais, haches


1 concombre (300 g), tranch
60 ml ( tasse) de pacanes haches
40 g ( tasse) doignon rouge, hach

Vinaigrette
30 ml (2 c. soupe) dhuile olive
30 ml (2 c. soupe) de vinaigre
balsamique
30 ml (2 c. soupe) de jus de citron
5 ml (1 c. th) de sirop drable
5 ml (1 c. th) de moutarde de Don
gousse dail, hache

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

430

50

23

17

DNERS

95

96
ZRO DITE 2

Cana
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Salade de canard confit,


canneberges et clmentines
prparation : 15min cuisson : 15-20min portions : 4

Prchauffer le four 200 C (400 F).

250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet


teneur rduite en sodium

Dans une casserole, porter le bouillon de poulet


bullition. Cuire le couscous selon les indications
sur lemballage. Laisser tidir. Rserver.

2 cuisses de canard contes (190 g)

97

DNERS

125 ml ( tasse) de couscous isralien


(perl) ou couscous ordinaire sec

Sur une plaque allant au four recouverte dun papier


parchemin, cuire les 2 cuisses de canard pendant
15 20 min. Laisser tidir.

400 g (10 tasses) de jeunes pinards


4 clmentines (380 g), peles et spares
en quartiers

Dans un petit bol, mlanger les ingrdients de la


vinaigrette. Rserver.

135 g (1 tasse) de carottes, rpes


1 concombre (300 g), tranch

Enlever le gras et la peau sur les cuisses de canard


et effilocher la viande.

65 g ( tasse) de canneberges sches


30 g ( tasse) doignon rouge,
en rondelles

Dans un grand saladier, combiner les pinards,


les clmentines, les carottes, le concombre,
les canneberges, loignon, le couscous et le canard
effiloch avec la vinaigrette. Bien mlanger.

Vinaigrette
60 ml ( tasse) de jus dorange
30 ml (2 c. soupe) dhuile dolive
15 ml (1 c. soupe) de vinaigre de cidre
5 ml (1 c. th) de moutarde de Don
5 ml (1 c. th) de sirop drable
Sel et poivre au got

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

413

50

20

17

cou

e
pd

Salade crmeuse la patate douce


et au prosciutto
prparation : 10min* cuisson : 20min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

Prchauffer le four 230 C (450 F).

2 patates douces moyennes (700 g),


non peles, en ds

98
ZRO DITE 2

Dans un bol, mlanger les patates douces, lhuile


dolive, le paprika et la poudre dail. Saler et poivrer.
Dposer sur une plaque allant au four recouverte
dun papier parchemin et cuire environ 20min ou
jusqu ce que les patates soient tendres. la micuisson, retourner les patates. Rserver et laisser
tidir.

15 ml (1 c. soupe) dhuile dolive


5 ml (1 c. th) de paprika
5 ml (1 c. th) de poudre dail
Sel et poivre au got
8 gros ufs
120 g (8 tranches) de prosciutto

Plonger les ufs dans une casserole remplie deau


froide. Porter bullition. Lorsque leau commence
bouillir, couvrir et retirer du feu. Laisser reposer
12min. Plonger les ufs dans de leau trs froide
pour stopper la cuisson. caler les ufs et les
couper en cubes.

2 branches de cleri (80 g), haches


15 ml (1 c. soupe) de ciboulette, hache

Vinaigrette
60 ml ( tasse) de yogourt grec nature 0 %
30 ml (2 c. soupe) de mayonnaise allge

Sel et poivre au got

Sur la plaque qui a servi cuire les patates, mettre


les tranches de prosciutto et cuire au four environ
5 8 min afin de le rendre croustillant. Hacher et
rserver.

Accompagnement (par portion)

Dans un petit bol, mlanger les ingrdients de la


vinaigrette.

10 ml (2 c. th) de vinaigre de vin blanc


10 ml (2 c. th) de moutarde en grains
lancienne

Dans un grand bol, mlanger tous les ingrdients :


les patates douces, les ufs, le prosciutto, le cleri,
la ciboulette et la vinaigrette.

poivron rouge (88 g), tranch


(ou lgume quivalent, voir p. 24)
10 btonnets de cleri (40 g)
(ou lgume quivalent, voir p. 24)

portion
accompagnement

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

405

41

25

17

31

DNERS

99

Salade de lgumineuses,
mangue et avocat
prparation : 15min*

rfrigration : 15 min portions : 3

* Peut tre prpare lavance

540 ml (1 bote) de lgumineuses mixtes,


gouttes et rinces

100
ZRO DITE 2

150 g (1 tasse) de mangue pele, en ds


1 avocat (140 g), en ds
6 petits concombres libanais (350 g),
en ds
150 g (1 tasse) de tomates cerises,
coupes en deux

Dans un bol, mlanger les lgumineuses, la mangue,


lavocat, les concombres, les tomates cerises,
le poivron et le fromage fta. Saler et poivrer.
Dans un petit bol, mlanger tous les ingrdients
de la vinaigrette. Ajouter la salade. Bien mlanger.
Rfrigrer environ 15 min avant de dguster.

1 poivron rouge (175 g), en ds


80 g ( tasse) de fromage fta allg*,
miett
Sel et poivre au got
* moins de 20 % m.g.

Vinaigrette
10 ml (2 c. th) dhuile dolive
Jus dune lime
30 ml (2 c. soupe) de coriandre, hache
(voir aussi p. 93, 105, 116, 129, 137, 151,
157, 164)
22,5 ml (1 c. soupe) de vinaigre
de vin blanc

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

404

20

25

20

DNERS

101

102
ZRO DITE 2

calories

glucides (g)

protines(g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

lait et
substituts

viandes et
substituts

gras

portion

410

47

20

16

accompagnement

100

12

Potage poireaux et mascarpone


prparation : 10min* cuisson : 30min portions : 5
* Peut tre prpare lavance

Dans une grande casserole, chauffer lhuile dolive


feu moyen et faire sauter loignon. Cuire environ
5min. Ajouter lail, les poireaux et les pommes
de terre. Poursuivre la cuisson 5 min. Saler et
poivrer.

1 oignon (120 g), en cubes


2 gousses dail, haches
3 poireaux moyens (500 g), hachs
3 petites pommes de terre blanches
(260 g), peles, en cubes

103

DNERS

10 ml (2 c. th) dhuile dolive

Ajouter le bouillon de poulet, porter bullition,


puis baisser le feu. Couvrir et cuire 20 min ou
jusqu ce que les pommes de terre soient cuites.

Sel et poivre au got


1 l (4 tasses) de bouillon de poulet
teneur rduite en sodium

Lorsque les lgumes sont cuits, ajouter le fromage


mascarpone. Bien mlanger. Au mlangeur, rduire
le potage en pure lisse.

175 g ( tasse) de fromage mascarpone


(voir aussi p. 146, 211)

Accompagnement (par portion)


1 tranche (29 g) de pain de bl entier sans
gras ni sucre ajouts ou sans gluten,
grille
85 g (1 petite bote) de thon ple miett
assaisonn au citron et poivre

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

portion

247

29

12

accompagnement

170

14

22

Dco
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104
ZRO DITE 2

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lles.
es
es

Soupe thae au lait de coco


prparation : 10min* cuisson : 25min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

Dans une grande casserole, chauffer lhuile feu


moyen-doux. Ajouter loignon et cuire environ 2 min.
Ajouter lail et faire revenir pendant 1 min.

5 ml (1 c. th) dhuile dolive


1 oignon (120 g), hach
2 gousses dail, haches
30 ml (2 c. soupe) de pte de cari jaune
ou rouge (voir aussi p. 129)

Ajouter la pte de cari, le lait de coco, le bouillon


de lgumes, les carottes, le tofu, le piment fort
et le curcuma. Saler et poivrer. Couvrir et porter
bullition, puis laisser mijoter feu moyen-doux
environ 10 min. Ajouter ensuite le chou-fleur,
le brocoli et les crevettes. Poursuivre la cuisson
10min. Ajouter les vermicelles de riz et laisser
reposer 1 min.

400 ml (1 bote) de lait de coco allg


(voir aussi p. 119)
1 l (4 tasses) de bouillon de lgumes
teneur rduite en sodium
300 g (2 tasses) de carottes, tranches
175 g ( paquet) de tofu extra-ferme, en ds

105

DNERS

cou

e
pd

Au moment de servir, garnir dun quartier de lime


et de feuilles de coriandre.

1 piment fort tha, hach nement, au got


2,5 ml ( c. th) de curcuma
(voir aussi p. 149, 170)
Sel et poivre au got
100 g (1 tasse) de chou-eur, en petits
bouquets
100 g (1 tasse) de brocoli, en petits bouquets
30 grosses crevettes (400 g), dveines et
dcortiques
75 g (1 tasse) de vermicelles de riz, hachs
grossirement
4 quartiers de lime
Feuilles de coriandre fraches au got (voir
aussi p. 93, 100, 116, 129, 137, 151, 157,
164)

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

420

40

35

17

Soupe lorge et au poulet


de grand-maman
prparation : 15min* cuisson : 45min portions : 3
* Peut tre prpare lavance

Dans une grande casserole, cuire les oignons


et le poulet dans lhuile dolive feu moyen-doux
pendant 5 min. Ajouter lail et lorge, cuire 1 min.

1 oignon (120 g), hach

106
ZRO DITE 2

1 poitrine de poulet (180 g), en ds


10 ml (2 c. th) dhuile dolive

Ajouter le bouillon de poulet, le thym et la poudre


dail. Saler et poivrer. Couvrir, porter bullition,
puis laisser mijoter feu doux pendant 30 min.

1 gousse dail, hache


125 ml ( tasse) dorge perl
1,5 l (6 tasses) de bouillon de poulet
teneur rduite en sodium

Ajouter les carottes et le chou. Poursuivre la cuisson


10 min. Ajouter les petits pois, le brocoli et les
haricots, et poursuivre la cuisson 5 min.

10 ml (2 c. th) de thym
5 ml (1 c. th) de poudre dail
Sel et poivre au got
2 carottes (120 g), en ds
225 g (3 tasses) de chou vert, hach
250 ml (1 tasse) de petits pois verts,
dcongels ou frais
200 g (2 tasses) de brocoli, en petits
bouquets
150 g (1 tasse) de haricots verts, coups
en tronons

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

390

58

32

15

DNERS

107

ZRO DITE 2

108

Crme de tomate et cheddar


prparation : 15min* cuisson : 33min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

Dans une grande casserole, chauffer lhuile feu


moyen-vif. Ajouter loignon et cuire environ 2 min.
Ajouter lail et faire revenir une 1 min.

10 ml (2 c. th) dhuile dolive


1 oignon (120 g), hach
4 gousses dail, haches

109

1 l (4 tasses) de tomates en ds teneur


rduite en sodium
500 ml (2 tasses) de bouillon de lgumes
teneur rduite en sodium

DNERS

Ajouter les tomates sches, les tomates,


le bouillon de lgumes, les haricots, la pte
de tomates, le romarin et le basilic. Saler et poivrer.
Porter bullition, puis baisser le feu et laisser
mijoter 30 min.

6 morceaux de tomates sches


dans lhuile, goutts et hachs nement (voir aussi p. 160)

Dans un mlangeur, rduire le mlange en pure


lisse.

540 ml (1 bote) de haricots blancs, rincs


et goutts

Au moment de servir, garnir chaque bol de soupe


de du fromage, de crotons et de tomates cerises
en quartiers.

30 ml (2 c. soupe) de pte de tomates


(voir aussi p. 112, 127, 132, 134, 149)
5 ml (1 c. th) de romarin frais ou sch
(voir aussi p. 110, 147)
5 ml (1 c. th) de basilic sch
Sel et poivre au got
120 g (1 tasse) de fromage cheddar, rp
250 ml (1 tasse) de crotons du commerce
ou faits maison
250 ml (1 tasse) de tomates cerises,
coupes en quatre

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

387

47

21

15

11

cou

e
pd

Potage au chou-fleur et
aux champignons sauts lail
prparation : 15min* cuisson : 25min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

Dans une grande casserole, chauffer 5 ml


(1 c. th) dhuile dolive feu moyen-doux et faire
sauter loignon environ 3 min. Ajouter 2 gousses
dail, le chou-fleur et la pomme de terre, puis
poursuivre la cuisson 2 min. Ajouter le bouillon de
lgumes. Saler et poivrer.

15 ml (1 c. soupe) dhuile dolive

110
ZRO DITE 2

1 oignon blanc (120 g), hach


4 gousses dail, haches
1 chou-eur (850 g), en bouquets
1 pomme de terre Russet (250 g), pele,
en cubes

Porter bullition puis baisser le feu, couvrir


et cuire pendant 20 min ou jusqu ce que les
pommes de terre et le chou-fleur soient tendres
(attention de ne pas trop cuire).

1,5 l (6 tasses) de bouillon de lgumes


teneur rduite en sodium
Sel et poivre au got
150 g (2 tasses) de champignons blancs,
tranchs

Lorsque le potage est prt, le rduire en pure lisse


laide dun broyeur main ou dans un mlangeur.
Rserver au chaud.

5 ml (1 c. th) de romarin frais ou sch


(voir aussi p. 109, 147)

Dans une pole antiadhsive, chauffer 10 ml


(2 c. th) dhuile dolive feu moyen-vif. Ajouter
les champignons, cuire environ 2 min de chaque
ct en sassurant de bien les caramliser. Ajouter
les 2 autres gousses dail et le romarin, poursuivre
la cuisson 1 min. Saler et poivrer.

Accompagnement (par portion)


pita de bl entier de 16,5 cm (6,5 po)
ou 1 petite tranche de pain (29 g)
sans gluten
85 g (1 petite bote) de thon ple miett
assaisonn aux tomates sches et
basilic

Garnir le potage des champignons lail au moment


de servir.

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

portion

180

29

accompagnement

195

21

21

DNERS

111

Soupe aux boulettes de dinde


(photo p. 115)

prparation : 20min* cuisson : 25min portions : 5


* Peut tre prpare lavance

Dans un grand bol, mlanger la dinde, 42 g (tasse)


doignon, 3 gousses dail et la fta. Saler et poivrer.
Former environ 25 petites boulettes.

454 g (1 lb) de dinde hache extra-maigre

112
ZRO DITE 2

85 g ( tasse) doignon, hach


5 gousses dail, haches
50 g (3 tasse) de fromage fta allg*,
miett

Dans une grande casserole, chauffer lhuile dolive


feu moyen, puis cuire quelques boulettes la fois
pour quelles soient bien dores. Rserver.

Sel et poivre au got


10 ml (2 c. th) dhuile dolive

Dans la mme casserole, dorer le reste des oignons


avec la carotte et le cleri. Cuire feu moyen-doux
environ 5 min. Ajouter le reste de lail et le chou,
puis poursuivre la cuisson 1 min.

1 carotte (60 g), en petits ds


1 branche de cleri (40 g), tranche
200 g (2 tasses) de chou vert, en cubes
2 l (8 tasses) de bouillon de poulet
teneur rduite en sodium
115 g ( tasse) de petites ptes
(type coquilles)

Ajouter le bouillon de poulet, les boulettes, les ptes,


la pte de tomates, le paprika et le cumin. Mlanger
et porter bullition. Poursuivre la cuisson 10 min
feu doux. Saler et poivrer.

30 ml (2 c. soupe) de pte de tomates


(voir aussi p. 109, 127, 132, 134, 149)

Ajouter les pinards et poursuivre la cuisson 2 min.

5 ml (1 c. th) de paprika
5 ml (1 c. th) de cumin (voir aussi p. 116,
137, 157, 170)
80 g (2 tasses) de jeunes pinards
* moins de 20 % m.g.

Accompagnement (par portion)


3 craquelins de seigle ou autre (Ryvita)

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

portion

325

28

30

12

accompagnement

110

25

Velout de brocoli, parmesan


et prosciutto (photo p. 115)
prparation : 10min* cuisson : 24min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

Dans une grande casserole, chauffer lhuile dolive


feu moyen-doux et faire sauter loignon environ
5min.

1 gros oignon blanc (120 g), hach


2 gousses dail, haches

113

Ajouter lail, le brocoli, la pomme de terre


et poursuivre la cuisson environ 2 min, puis ajouter
le bouillon de lgumes et la sauce Worcestershire.
Saler et poivrer. Porter bullition, couvrir et baisser
le feu, puis laisser mijoter feu moyen-doux 15 min.

500 g (5 tasses) de tiges et de bouquets


de brocoli, en morceaux
1 pomme de terre Russet (300 g), pele,
en cubes
750 ml (3 tasses) de bouillon de lgumes
teneur rduite en sodium

Verser la soupe dans un mlangeur et la rduire


en pure lisse.

5 ml (1 c. th) de sauce Worcestershire


Sel et poivre au got

Remettre le potage dans la casserole et ajouter


le lait. Laisser mijoter feu doux 2 min.

250 ml (1 tasse) de lait 1 %


120 g (8 tranches) de prosciutto, hach

Dans une pole, faire sauter les morceaux


de prosciutto pour quils deviennent croustillants.

60 ml ( tasse) de parmesan, rp

Garnir chaque bol de 15 ml (1 c. soupe)


de parmesan et de du prosciutto au moment de
servir.

Accompagnement (par portion)


5 tranches minces (47 g) de baguette de
pain multigrain ou sans gluten, grilles

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

lait et
substituts

viandes et
substituts

portion

263

30

18

accompagnement

135

23

DNERS

10 ml (2 c. th) dhuile dolive

Soupe minestrone au pesto


prparation : 15min* cuisson : 28min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

Dans une grande casserole, cuire loignon dans


lhuile dolive feu moyen-doux pendant 2 min.
Ajouter lail et cuire 1 min.

1 oignon (120 g), hach

114
ZRO DITE 2

10 ml (2 c. th) dhuile dolive


3 gousses dail, haches

Ajouter les tomates, le bouillon de poulet,


les haricots, le chou, la courgette, le poivron, 60ml
( tasse) de pesto, le thym, le basilic, la poudre
dail et la feuille de laurier. Saler et poivrer. Couvrir,
porter bullition, puis laisser mijoter feu doux
pendant 20 min.

796 ml (1 bote) de tomates en ds


teneur rduite en sodium
1 l (4 tasses) de bouillon de poulet
teneur rduite en sodium
540 ml (1 bote) de haricots rouges,
goutts et rincs
150 g (2 tasses) de chou vert, hach

Dans une petite casserole, faire cuire les ptes dans


de leau bouillante selon les indications sur lemballage. Rserver.

1 courgette (200 g), en ds


1 poivron rouge (175 g), en ds
80 ml (3 tasse) de pesto du commerce
(voir aussi p. 47, 64, 88, 144)

Ajouter les ptes la soupe. Couvrir et poursuivre


la cuisson pendant 5 min.

10 ml (2 c. th) de thym sch

Garnir chaque bol de 5 ml (1 c. th) de pesto au


moment de servir.

10 ml (2 c. th) de basilic sch


5 ml (1 c. th) de poudre dail
1 feuille de laurier
Sel et poivre au got
75 g (1 tasse) de petites ptes
(type coquilles)

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

415

58

23

13

12

115
DNERS

Soupe aux boulettes de dinde, p. 112

Velout de brocoli, parmesan et prosciutto, p. 113

Soupe minestrone au pesto

Soupe mexicaine aux tortillas, p. 116

Soupe mexicaine aux tortillas

(photo p. 115)

prparation : 10min cuisson : 23min portions : 4

116
ZRO DITE 2

10 ml (2 c. th) dhuile dolive

Prchauffer le four 180 C (350 F).

1 oignon (120 g), hach

Dans une grande casserole, chauffer lhuile feu


moyen-doux. Ajouter loignon et cuire environ 2min.
Ajouter lail et le piment jalapeno, faire revenir
1min.

2 gousses dail, haches


1 piment jalapeno, hach nement
(voir aussi p. 67)
796 ml (1 bote) de tomates en ds
teneur rduite en sodium

Ajouter les tomates, le bouillon de poulet, les haricots, le cumin et le paprika. Saler et poivrer. Porter
bullition, puis baisser le feu. Laisser mijoter
20min.

1,5 l (6 tasses) de bouillon de poulet


teneur rduite en sodium
540 ml (1 bote) de haricots noirs, rincs
et goutts

Sur une plaque allant au four, cuire les morceaux


de tortilla environ 5 min pour quils soient croustillants. Rserver.

5 ml (1 c. th) de cumin
(voir aussi p. 112, 137, 157, 170)

1 tortilla de bl entier (75 g) de 25 cm


(10 po), en petites lanires

Au moment de servir, garnir chaque bol de du


fromage, de btonnets de tortilla croustillants,
de tranches davocat, dun quartier de lime et de
quelques feuilles de coriandre.

120 g (1 tasse) de fromage mozzarella


partiellement crm, rp

Accompagnement (par portion)

2,5 ml ( c. th) de paprika


Sel et poivre au got

1 avocat (130 g), tranch


4 quartiers de lime

concombre (100 g), tranch


(ou lgume quivalent, voir p. 24)

Feuilles de coriandre fraches au got


(voir aussi p. 93, 100, 105, 129, 137, 151,
157, 164)

poivron rouge (88 g), tranch


(ou lgume quivalent, voir p. 24)

portion
accompagnement

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

393

48

25

14

11

43

118
ZRO DITE 2

B ok c
Bo
Bok
ch
hoy
oy : y go
ote
teer,
r , c est ladopter
er !
Lune
Lune des 33 va
vari
riits
ts de ch
hou venant de Chine, le bok
ok ch
h oy
hoy
gagne
gag
ne tre
tre
re co
connu
nnu ett cu
uis
is
isin.
Son got trs doux faci
ac litte
so in
son
intg
tgrat
tg
ration
ion au me
menu !
Il est
st ri
riche
ch en viitam
che
tamiine
nes A , B, C et K, ainsi quen p
po
otasssium
siu
m et
et en
en fe
fer.. Co
omme il est aussi trs riche en co
co m
mpo
mp
poss
antiox
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ioxy
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oxydants
yd ts,, so
son po
potentiel anticancreux est fo
fort.
fort
r t.
Il se man
nge
ge cru
cru, avec
vec une trempette ou en sal
sa
ala
ade
ade
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ou
enccore cu
cuit,
it, da
dans un sau
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cou
upe
per
er
lgre
lg
remen
re
me t la
men
la base
base,, puis
puis retire
er et tranche
er les fe
eu
e
uilles.

Hauts de cuisse asiatiques


au lait de coco
prparation : 10min* cuisson : 20min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

375 ml (1 tasse) de bouillon de poulet


teneur rduite en sodium
190 ml ( tasse) de riz basmati
5 ml (1 c. th) dhuile dolive

Dans une casserole, porter le bouillon de poulet


bullition et cuire le riz selon les indications sur
lemballage.

119

Dans une autre casserole, chauffer lhuile dolive


feu moyen, ajouter loignon et cuire 2 min.
Ajouter lail et les hauts de cuisse, poursuivre
la cuisson 3min pour bien caramliser la viande.
Saler et poivrer.

1 oignon (120 g), hach


2 gousses dail, haches
5 hauts de cuisse de poulet (400 g),
le gras retir, en lanires
Sel et poivre au got
250 ml (1 tasse) de lait de coco allg
(voir aussi p. 105)
60 ml ( tasse) de sauce soya teneur
rduite en sodium (ou sans gluten)
30 ml (2 c. soupe) de sirop drable

SOUPERS

cou

e
pd

Ajouter le lait de coco, la sauce soya et le sirop


drable. Laisser mijoter 10 min. Ajouter les bok
choys et les poivrons, couvrir et poursuivre la
cuisson 5 min.
Servir le mlange de poulet sur le riz.

400 g (5 tasses) de bok choys miniatures,


tranchs
2 poivrons rouges (350 g), tranchs

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

428

51

28

13

Poulet brais aux pommes


et la courge
prparation : 10min* cuisson : 30min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

120
ZRO DITE 2

8 hauts de cuisse de poulet (625 g),


le gras retir, en cubes

Dans un bol, enfariner les morceaux de poulet.


Rserver.

10 ml (2 c. th) de farine tout usage


non blanchie (ou sans gluten)

Dans une grande casserole, chauffer lhuile dolive


feu moyen-vif et cuire loignon pendant 2 min.
Ajouter le poulet et poursuivre la cuisson 2 min.
Saler et poivrer.

10 ml (2 c. th) dhuile dolive


1 oignon (120 g), en ds
Sel et poivre au got

Ajouter les carottes, lail, les pommes, la courge,


la pomme de terre et poursuivre la cuisson 2 min.

4 carottes (240 g), tranches


2 gousses dail, haches

Dglacer au vin blanc et attendre quelques


secondes. Ajouter le bouillon de poulet, la compote
de pommes, le vinaigre de cidre, la moutarde
et le thym. Porter bullition.

3 pommes (Cortland, Empire, Gala ou


McIntosh) (350 g), peles et tranches
300 g (2 tasses) de courge musque
(Butternut), en cubes

Couvrir, baisser feu moyen et laisser mijoter


pendant environ 20 min. la mi-cuisson, retirer
le couvercle.

160 g (1 tasse) de pomme de terre rouge,


en ds
60 ml ( tasse) de vin blanc
500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet
teneur rduite en sodium
250 ml (1 tasse) de compote de pommes
non sucre
45 ml (3 c. soupe) de vinaigre de cidre
de pomme
30 ml (2 c. soupe) de moutarde de Don
5 ml (1 c. th) de thym sch

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

421

45

35

11

SOUPERS

121

Poulet au brocoli,
sauce soya-gingembre
macration : 30min prparation : 10min*
cuisson : 10min
portions : 4
* Peut tre prpare lavance

Dans un sac hermtique, combiner la sauce soya,


le mirin, le miel, le gingembre, lail et le poulet.
Bien mlanger et laisser mariner environ 30 min.

80 ml (3 tasse) de sauce soya teneur


rduite en sodium (ou sans gluten)

122
ZRO DITE 2

80 ml (3 tasse) de mirin
(vin de riz japonais)

Dans une casserole deau bouillante, faire cuire


les nouilles de riz 2 min. goutter et rserver.

30 ml (2 c. soupe) de miel
10 ml (2 c. th) de gingembre frais, rp
(voir aussi p. 125, 140, 151, 164)

Dans un wok, chauffer lhuile feu moyen et cuire


loignon pendant 2 min. Ajouter le poulet avec
la sauce, porter bullition et cuire environ 5 min.
Saler et poivrer. Ajouter les brocolis, poursuivre
la cuisson pendant 5 min.

1 gousse dail, hache


3 poitrines de poulet (540 g), tranches
125 g (environ paquet) de nouilles de riz
asiatiques

Ajouter les nouilles. Bien mlanger.

10 ml (2 c. th) dhuile dolive


1 oignon (120 g), en ds
Sel et poivre au got
400 g (4 tasses) de brocoli, en petits
bouquets

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

sucre

414

57

36

1 3

SOUPERS

123

La sau
auce
ce aux
ux hu
utres :
non,
no
n ell
lle ne
n go
te pas le p ois
isso
s n!
so
Le
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leurss p
leu
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Maiss lai
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picer
ce ie.
e.

124
ZRO DITE 2

Saut de poulet aux noix de cajou


prparation : 10min* cuisson : 20min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet


teneur rduite en sodium
250 ml (1 tasse) de riz basmati blanc
1 oignon (120 g), en ds

Dans une casserole, porter le bouillon de poulet


bullition. Ajouter le riz. Cuire selon les indications
sur lemballage.

125

5 ml (1 c. th) dhuile dolive


2 poitrines de poulet (360 g), en ds
Sel et poivre au got
3 gousses dail, haches
5 ml (1 c. th) de gingembre frais, rp
(voir aussi p. 122, 140, 151, 164)
1 grosse carotte (100 g), rpe
1 poivron rouge (175 g), en ds
150 g (1 tasse) de pois mange-tout,
coups en deux
30 ml (2 c. soupe) de vinaigre de riz

SOUPERS

Dans une pole, dorer loignon dans lhuile dolive


feu moyen pendant 2 min. Ajouter le poulet,
poursuivre la cuisson 5 min. Saler et poivrer.
Rserver.
Dans la mme pole, combiner lail, le gingembre, la
carotte, le poivron et les pois mange-tout, puis cuire
pendant 5 min. Saler et poivrer.
Dans un petit bol, mlanger le vinaigre de riz,
la sauce aux hutres, la sauce soya et le miel.
Ajouter la pole. Poursuivre la cuisson 2 min
en remuant. Ajouter les noix de cajou la toute fin,
au moment de servir. Garnir doignon vert.

15 ml (1 c. soupe) de sauce aux hutres


15 ml (1 c. soupe) de sauce soya teneur
rduite en sodium (ou sans gluten)
15 ml (1 c. soupe) de miel
60 ml ( tasse) de noix de cajou non
sales, haches
1 oignon vert (15 g), hach

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

409

60

29

126
ZRO DITE 2

Chau
Ch
au
a
uff
ffee , elle
el le aug
ugme
gmeent
nte s
so
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cancer, principalement le cancer de la
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La teneur en lycopne est plus importante
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soupe ou la pte de toma
o tes.

Rigatonis au poulet, sauce rose


prparation : 10min* cuisson : 30min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

Dans une casserole, feu moyen, chauffer 5 ml


(1c.th) dhuile dolive. Ajouter loignon, puis
cuire environ 2 min. Ajouter lail et poursuivre la
cuisson 1min.

oignon (60 g), hach


3 gousses dail, haches
400 ml (1 bote) de sauce tomate
teneur rduite en sodium

127

Ajouter la sauce tomate, la tomate, la pte de


tomates, le basilic, lorigan et la poudre dail.
Saler et poivrer. Cuire feu doux pendant 20 min.

1 grosse tomate (200 g), en ds


30 ml (2 c. soupe) de pte de tomates
(voir aussi p. 109, 112, 132, 134, 149)

Pendant ce temps, chauffer 5 ml (1 c. th) dhuile


dolive dans une pole. Cuire le poulet feu moyen
pendant environ 5 min tout en remuant rgulirement. Rserver dans un bol.

10 ml (2 c. th) de basilic sch


5 ml (1 c. th) dorigan sch
5 ml (1 c. th) de poudre dail
Sel et poivre au got

Cuire les ptes selon les indications sur lemballage.

1 poitrine de poulet (180 g), en ds

Ajouter les lgumes la pole et cuire pendant


7min, feu moyen, en remuant rgulirement.
Saler et poivrer. Ajouter le poulet la pole avec
les lgumes et rserver au chaud.

220 g (2 tasses) de rigatonis


2 courgettes (400 g), en ds
1 poivron rouge (175 g), en ds
130 g ( tasse) de fromage ricotta
(voir aussi p. 42, 158)

Lorsque la sauce est prte, ajouter le fromage ricotta.


Bien mlanger et attendre quelques minutes pour que
la sauce se rchauffe. laide dun mlangeur sur
pied, broyer la sauce pour une consistance onctueuse.

60 ml ( tasse) de fromage parmesan,


rp

Une fois les ptes prtes et gouttes, les remettre


dans la casserole, ajouter la sauce, les lgumes et le
poulet. Bien mlanger.
Garnir chaque assiette de 15 ml (1 c. soupe) de
fromage parmesan.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

434

60

27

11

SOUPERS

10 ml (2 c. th) dhuile dolive

ZRO DITE 2

128

Burgers la thae
et salade de chou asiatique
prparation : 15min cuisson : 15min portions : 4

Dans un bol, mlanger tous les ingrdients


de la salade de chou. Saler et poivrer.
Rserver au rfrigrateur.

Salade de chou asiatique


200 g (2 tasses) de choux vert et rouge, hachs
10 ml (2 c. th) dhuile dolive

Dans un bol, mlanger la dinde hache, loignon,


lail, la carotte, la pte de cari, la sauce de
poisson et la coriandre. Saler et poivrer. Former
quatre galettes uniformes.

5 ml (1 c. th) de miel
Jus dune lime
Sel et poivre au got

129

SOUPERS

10 ml (2 c. th) de vinaigre de riz

Dans une pole, chauffer lhuile dolive feu


moyen-vif, puis cuire les boulettes environ 4 min
de chaque ct en couvrant afin dacclrer la
cuisson.

Burgers
454 g (1 lb) de dinde hache extra-maigre
oignon (60 g), hach nement

Pour garnir les hamburgers, ajouter 5 ml


(1 c. th) de sauce hoisin sur chaque galette,
et de la salade de chou.

2 gousses dail, haches nement


60 g ( tasse) de carotte, rpe
15 ml (1 c. soupe) de pte de cari rouge
(voir aussi p. 105)
15 ml (1 c. soupe) de sauce de poisson
(voir aussi p. 93)
60 ml ( tasse) de coriandre, hache
nement (voir aussi p. 93, 100, 105, 116, 137,
151, 157, 164)
Sel et poivre au got
5 ml (1 c. th) dhuile dolive
4 pains minces hamburger multigrains (300g)
20 ml (4 c. th) de sauce hoisin
(voir aussi p. 70, 140)

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

412

49

31

11

Burgers de dinde, canneberges,


pomme et cheddar
prparation : 10min cuisson : 13min portions : 4

454 g (1lb) de dinde hache extra-maigre


oignon (60 g), hach nement

130

2 gousses dail, haches nement

ZRO DITE 2

60 ml ( tasse) de canneberges sches,


haches
15 ml (1 c. soupe) de moutarde de Don
15 ml (1 c. soupe) de vinaigre de cidre
Sel et poivre au got
60 g (8 petites tranches) de fromage
cheddar allg*
30 ml (2 c. soupe) de yogourt grec
nature 0 %
30 ml (2 c. soupe) de mayonnaise allge
10 ml (2 c. th) de moutarde en grains
lancienne
10 ml (2 c. th) de sirop drable
4 pains hamburger multigrains
(ou de bl entier) ou 8 tranches de pain
multigrain, grills
1 pomme verte (135 g), tranche

Griller les pains.


Pour garnir les hamburgers, ajouter la mayonnaise
au sirop drable sur chaque pain, puis les galettes,
des tranches de pomme verte et une poigne de
roquette.

Accompagnement (par portion)


80 g (2 tasses) de mesclun

80 g (2 tasses) de roquette

15 ml (1 c. soupe) de vinaigrette balsamique lorange sans gras


(voir recette p. 172)

* 18 % m.g.

portion

Dans une pole feu moyen-vif, cuire les galettes


dans lhuile dolive 5 min dun ct. Retourner
et ajouter 2 tranches de cheddar par galette.
Cuire 3 min en couvrant afin dacclrer la cuisson.
Pendant ce temps, prparer la mayonnaise la
moutarde et lrable. Dans un petit bol, mlanger le
yogourt grec, la mayonnaise, la moutarde en grains
lancienne et le sirop drable. Rserver.

5 ml (1 c. th) dhuile dolive

accompagnement

Dans un bol, mlanger la dinde, loignon, lail,


les canneberges, la moutarde de Dijon et le
vinaigre de cidre. Saler et poivrer. Former 4 galettes
uniformes.

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

398

37

33

14

34

131
SOUPERS

L a c an
La
anneeberg
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un fru
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jou
ou !

Lasagne la dinde
et aux lgumes grills

(photo p. 136)

prparation : 10min* cuisson : 1 h 30 portions : 6


* Peut tre prpare lavance
1 oignon (120 g), hach

Prchauffer le four 180 C (350 F).

10 ml (2 c. th) dhuile dolive

Dans une casserole, cuire pendant 2 min loignon dans


5ml (1 c. th) dhuile dolive, feu moyen-doux.
Ajouter lail et la dinde, poursuivre la cuisson 5 min.

132

454 g (1 lb) de dinde hache extramaigre

ZRO DITE 2

2 gousses dail, haches

796 ml (1 bote) de tomates en ds


teneur rduite en sodium

Ajouter les tomates, la pte de tomates, le basilic,


lorigan, la poudre dail, le sirop drable et le piment
en flocons. Saler et poivrer. Laisser mijoter dcouvert
et feu doux pendant 30 min.

30 ml (2 c. soupe) de pte de tomates


(voir aussi p. 109, 112, 127, 134, 149)

Dans une grande pole, faire sauter les poivrons et


laubergine dans 5 ml (1 c. th) dhuile dolive pendant 5 min. Rserver. Dans la mme pole, ajouter les
pinards, saler et poivrer, puis cuire 1 min. Rserver.

10 ml (2 c. th) de basilic sch


10 ml (2 c. th) dorigan sch
5 ml (1 c. th) de poudre dail
5 ml (1 c. th) de sirop drable

Pour monter la lasagne, napper le fond dun plat de


cuisson de 32 22 cm (13 9 po) de 60 ml ( tasse)
de sauce tomate. Dposer des ptes lasagne.
Couvrir de 250 ml (1 tasse) de sauce et ajouter la
moiti des lgumes. Dposer des ptes. Couvrir
de 250ml (1tasse) de sauce et ajouter la moiti du
fromage. Dposer des ptes. Couvrir de 250 ml
(1tasse) de sauce et ajouter le reste des lgumes.
Dposer le dernier des ptes. Couvrir de 250 ml
(1tasse) de sauce et ajouter le reste du fromage.

2,5 ml ( c. th) de piment en ocons


Sel et poivre au got
2 poivrons rouges (350 g), tranchs
1 aubergine (400 g), en ds
160 g (4 tasses) de jeunes pinards
350 g (1 paquet) de ptes lasagne
fraches
500 ml (2 tasses) de fromage mozzarella
partiellement crm, rp

Recouvrir dun papier aluminium et cuire au four


environ 1 h. Environ 15 min avant la fin de la cuisson,
retirer le papier daluminium pour faire dorer le fromage.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

437

48

35

13

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133

SOUPERS

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Spaghetti sauce la viande revisit


(photo p. 136)

prparation : 20min* cuisson : 1 h portions : 4


* Peut tre prpare lavance

Dans une grande casserole, faire sauter dans 5 ml


(1 c. th) dhuile dolive loignon, la carotte,
le cleri et lail. Cuire 5 min feu doux.

10 ml (2 c. th) dhuile dolive


1 oignon (120 g), hach nement
1 carotte (60 g), en petits ds

134
ZRO DITE 2

Ajouter les tomates, la pte de tomates, le sirop


drable, le basilic et lorigan. Saler et poivrer.
Laisser mijoter feu doux pendant 45 min.

1 grosse branche de cleri (60 g),


en petits ds
4 gousses dail, haches
796 ml (1 bote) de tomates en ds
teneur rduite en sodium
5 ml (1 c. th) de pte de tomates
(voir aussi p. 109, 112, 127, 132, 149)
5 ml (1 c. th) de sirop drable
10 ml (2 c. th) de basilic frais, hach
(ou sch)
10 ml (2 c. th) dorigan sch

Dans une pole, chauffer 5 ml (1 c. th) dhuile


dolive et cuire la dinde hache environ 5 min.
Saler et poivrer. Rserver.
laide dun mlangeur sur pied, rduire la sauce
tomate en pure. Ajouter la dinde hache et bien
mlanger. Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter
15min en brassant rgulirement.

Sel et poivre au got

Cuire les ptes selon les indications sur lemballage.

300 g (11 oz) de dinde hache


extra-maigre

Garnir les ptes de sauce spaghetti, de du persil


et du parmesan.

240 g de spaghettis de bl entier


30 ml (2 c. soupe) de persil, hach
nement (voir aussi p. 144, 152)
25 g ( tasse) de fromage parmesan, rp

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

428

60

28

11

Bavette de buf
et couscous de chou-fleur

(photo p. 136)

macration : 1 h prparation : 15min


cuisson : 12min portions : 4

60 ml ( tasse) de vin blanc


30 ml (2 c. soupe) dail, hach
30 ml (2 c. soupe) de moutarde de
Don
30 ml (2 c. soupe) de vinaigre de cidre
10 ml (2 c. th) de thym sch
2 feuilles de laurier
Sel et poivre au got

Dans un sac hermtique, mlanger les chalotes,


le vin blanc, lail, la moutarde de Dijon, le vinaigre
de cidre, le thym et les feuilles de laurier. Poivrer.
Ajouter la bavette et laisser mariner au rfrigrateur
pendant 1 h au minimum.

135

Prchauffer le four 190 C (375 F).

SOUPERS

125 ml ( tasse) dchalotes, haches


nement

Dans une pole trs chaude, saisir les morceaux


de bavette dans 5 ml (1 c. th) dhuile dolive, 1 min
de chaque ct. Saler. Rserver.
Sur une plaque allant au four recouverte dun papier
parchemin, placer les tomates cerises et les asperges,
recouvrir de 10 ml (2 c. th) dhuile dolive, saler
et poivrer. Sur la mme plaque, dposer la bavette
et cuire au four 10 min.

700 g (25 oz) de bavette de buf


20 tomates cerises (335 g)
24 grosses asperges vertes (340 g)
15 ml (1 c. soupe) dhuile dolive
500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet
teneur rduite en sodium
200 g (2 tasses) de chou-eur, hach
nement au robot culinaire
125 ml ( tasse) de couscous sec
Jus dun demi-citron
12 g (2 c. soupe) doignon vert, hach

Dans une casserole, porter bullition le bouillon de


poulet, puis ajouter le chou-fleur. Saler et poivrer. Cuire
5 min, puis ajouter le couscous. Couvrir, baisser le feu,
puis poursuivre la cuisson 5min. Ajouter le jus de citron
et loignon vert, bien mlanger. Rserver au chaud.
Lorsque la bavette est prte, sortir du four, couvrir de
papier daluminium et laisser reposer 5 min. Pendant
ce temps, laisser les lgumes au chaud dans le four.
Pour servir, couper de fines tranches de bavette
et accompagner du couscous, des tomates et des
asperges.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

406

37

43

10

136
ZRO DITE 2

Lasagne la dinde et aux lgumes grills, p. 132

Spaghetti sauce la viande revisit, p. 134

Bavette de buf et couscous de chou-fleur, p. 135

Keftas de buf, noix de pin et raisins secs

Keftas de buf, noix de pin


et raisins secs
prparation : 15min cuisson : 10min portions : 4

doignon (30 g), hach nement


40 g ( tasse) de fromage fta allg,
miett
60 ml ( tasse) de raisins secs sultana,
hachs
30 ml (2 c. soupe) de noix de pin,
haches (voir aussi p. 166)

Dans un bol, mlanger le buf, loignon, le fromage


fta, les raisins secs, les noix de pin, le cumin,
la coriandre et la cannelle. Saler et poivrer.

137

Diviser la viande en 4 portions, puis former


les keftas avec les mains en faisant 4 longues
saucisses sur des brochettes de bois.

SOUPERS

454 g (1 lb) de buf hach extra-maigre

Dans une pole, chauffer 5 ml (1 c. th) dhuile


dolive et cuire les keftas 10 min en les retournant
de temps en temps.

10 ml (2 c. th) de cumin
(voir aussi p. 112, 116, 157, 170)
10 ml (2 c. th) de coriandre sche
(voir aussi p. 93, 100, 105, 116, 129, 151,
157, 164)
2,5 ml ( c. th) de cannelle
Sel et poivre au got
15 ml (1 c. soupe) dhuile dolive
2 courgettes vertes (380 g), tranches
2 courgettes jaunes (380 g), tranches
190 ml ( tasse) de bouillon de poulet
teneur rduite en sodium

Dans une autre pole, chauffer le restant de lhuile


dolive et cuire les courgettes 8 min en mlangeant
frquemment. Saler et poivrer.
Dans une casserole, porter le bouillon de poulet
bullition, puis ajouter le couscous. Couvrir
et fermer le feu. Le couscous prend environ 5 min
cuire.
Pour servir, dposer chaque kefta sur du couscous,
garnir de de la sauce tzatziki et accompagner
de des courgettes sautes.

190 ml ( tasse) de couscous sec


60 ml ( tasse) de tzatziki allg
du commerce

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

420

44

28

17

Poutine sant
prparation : 10min cuisson : 30min portions : 2

138
ZRO DITE 2

Sauce

Prchauffer le four 215 C (425 F).

375 ml (1 tasse) de bouillon de buf


teneur rduite en sodium

Dans un bol, mlanger le bouillon de buf


avec la farine de bl entier. Rserver.

15 ml (1 c. soupe) de farine de bl entier


(ou sans gluten)

Dans une petite casserole, faire sauter lchalote


dans lhuile dolive feu moyen-doux pendant
2 min. Ajouter lail, puis poursuivre la cuisson 30 sec.

1 chalote grise (50 g), hache nement


5 ml (1 c. th) dhuile dolive

Ajouter le vin blanc, laisser rduire de moiti,


puis ajouter le mlange de bouillon de buf.
Porter bullition et laisser mijoter feu doux
30 min. Saler et poivrer. Rserver feu doux.

1 gousse dail, hache


60 ml ( tasse) de vin blanc
Sel et poivre au got

Dans un grand bol, mlanger le navet, la pomme


de terre, lhuile dolive, la poudre dail et le paprika.
Saler et poivrer.

1 gros navet (600 g), pel, en julienne


1 pomme de terre Russet (220 g) non
pele, en julienne

Sur 2 plaques allant au four recouvertes de papier


parchemin, disposer les frites cte cte. Cuire
environ 30 min. la mi-cuisson, retourner les
pommes de terre et les navets laide dune spatule.

10 ml (2 c. th) dhuile dolive


5 ml (1 c. th) de poudre dail
5 ml (1 c. th) de paprika
Sel et poivre au got

Lorsque les frites sont prtes, assembler la poutine :


ajouter de la sauce sur les frites, puis parsemer
de du fromage mozzarella.

75 g (3 tasse) de fromage mozzarella


partiellement crm, rp

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

421

53

19

15

10

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139
SOUPERS

cou

e
pd

Buf lorange
prparation : 5min* cuisson : 10min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

Enfariner les lanires de buf.

400 g (14 oz) de contre-let de buf


dsoss, le gras retir, en lanires

140
ZRO DITE 2

Dans un wok, chauffer lhuile dolive feu moyen


et cuire les lanires de buf 2 min de chaque ct.
Rserver.

10 ml (2 c. th) de farine tout usage


non blanchie
5 ml (1 c. th) dhuile dolive

Dans le mme wok, combiner les poivrons, les


carottes et loignon vert. Cuire 5 min, puis ajouter
le zeste et le jus dorange, la sauce hoisin et le
gingembre.

2 poivrons rouges (350 g), en cubes


250 ml (1 tasse) de carottes, rpes
250 ml (1 tasse) doignons verts, hachs
Zeste dune demi-orange

Ajouter le buf au mlange et cuire environ 2 min.

Jus dune grosse orange


125 ml ( tasse) de sauce hoisin
(voir aussi p. 70, 129)
5 ml (1 c. th) de gingembre frais, rp
(voir aussi p. 122, 125, 151, 164)

Accompagnement (par portion)


125 ml ( tasse) de riz basmati, cuit

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

sucre

portion

289

30

26

accompagnement

114

25

141

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du gingembre.

SOUPERS

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On
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142
ZRO DITE 2

Con
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rig
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rateu
teur.
r

Pt chinois avec pommes de terre


au fromage
prparation : 15min* cuisson : 38 min portions : 6
* Peut tre prpare lavance

Prchauffer le four 190 C (375 F).


Dans une casserole deau bouillante et sale, cuire
les pommes de terre, le navet et les panais environ
20 min. goutter.

1 navet moyen (475 g), pel, en cubes


2 panais (175 g), pels, en cubes
125 ml ( tasse) de lait 1 %

143

laide dun pilon, rduire en pure lisse le mlange


de pommes de terre et de lgumes. Ajouter le lait
et le fromage. Saler et poivrer. Rserver.

120 g (1 tasse) de fromage cheddar


allg*, rp
Sel et poivre au got

Dans une pole, cuire loignon dans lhuile dolive


feu moyen-doux pendant 5 min. Ajouter lail et le
veau hach. Saler et poivrer. Cuire environ 8 min
pour bien caramliser la viande.

1 oignon (120 g), hach


10 ml (2 c. th) dhuile dolive
2 gousses dail, haches
454 g (1 lb) de veau hach maigre

Dans un plat rectangulaire de 32 22 cm (13 9po)


allant au four, dposer la viande cuite. Ajouter le
mas, puis tendre la pure de pommes de terre et
de lgumes. Saupoudrer de paprika et cuire au four
30 min.

500 ml (2 tasses) de mas en grains


congel, dcongel et goutt
2,5 ml ( c. th) de paprika
* 18 % m.g.

Accompagnement (par portion)


125 ml ( tasse) de brocoli, en bouquets,
cuit la vapeur (ou lgume quivalent,
voir p. 24)

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

portion

381

42

29

12

accompagnement

29

SOUPERS

2 pommes de terre Russet (500 g), peles,


en cubes

Escalopes de veau litalienne


prparation : 10min cuisson : 10min portions : 2

Sel et poivre au got

Dans une casserole deau bouillante, cuire


les ptes selon les indications sur lemballage.
goutter et rserver.

10 ml (2 c. th) de farine tout usage


non blanchie

tendre les escalopes sur une assiette, saler et poivrer, puis les enfariner des deux cts.

150 g (1 tasse) de haricots verts, pars

Dans une petite casserole, porter 250 ml (1 tasse)


deau bullition. Cuire les haricots pendant 5 min.
goutter et rserver au chaud.

100 g de linguines au bl entier

144
ZRO DITE 2

4 petites escalopes de veau (240 g)

5 ml (1 c. th) dhuile dolive


60 ml ( tasse) de vin blanc
190 ml ( tasse) de bouillon de poulet
teneur rduite en sodium
10 ml (2 c. th) de cpres
Zeste et jus dun demi-citron
27 g (2 c. soupe) de pesto du commerce
(voir aussi p. 47, 64, 88, 114)
15 ml (1 c. soupe) de persil frais, hach
(voir aussi p. 134, 152)

Dans une pole, chauffer lhuile dolive feu vif,


puis dorer les escalopes 1 min de chaque ct.
Rserver. Dglacer la pole au vin blanc, puis ajouter
le bouillon de poulet et laisser rduire de moiti,
environ 3 min. Ajouter les cpres, le zeste de citron
et son jus ainsi que les escalopes. Laisser mijoter
feu doux pendant 1 min.
Ajouter le pesto aux ptes. Bien mlanger.
Rserver au chaud.
Servir la sauce au vin sur les escalopes et garnir
de persil. Accompagner chaque portion de la moiti
des ptes et des haricots.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

432

38

39

12

145
SOUPERS

Escalopes de veau litalienne

Filet de porc la Dijon, sauce aux pommes, p. 147

Pizza jambon, champignons et mascarpone, p. 146

Aux petits oignons !


Comme vous avez pu le remarquer, lail et loignon sont
utiliss dans plusieurs recettes du livre. En les consommant quotidiennement, on peut proter de leurs
prcieux bienfaits. Puisquils font partie des lgumes
et quon peut les consommer volont, mettez-en
partout, ils rehaussent toujours la saveur des plats !
Que ce soit pour renforcer le systme immunitaire
ou contrer les infections comme le rhume et la grippe,
cest lorsque lail frais est coup, broy ou cras
quil libre les composs sulfurs responsables de
ces bienfaits. Ces composs joueraient un rle important dans la rduction de lincidence de diffrents
cancers, dont ceux de lsophage, de lestomac,
du clon, de lovaire et de la prostate.
Les autres membres de la famille des plantes
alliaces qui possdent aussi ces proprits sont
loignon, le poireau, lchalote et la ciboulette.

Pizza jambon, champignons


et mascarpone (photo p. 145)
prparation : 5min cuisson : 10min portion : 1

2 gros champignons (45 g), tranchs

Prchauffer le four 190 C (375 F).

2,5 ml ( c. th) dhuile dolive

Dans une pole, faire cuire les tranches de champignon dans lhuile dolive 2 min de chaque ct. Saler
et poivrer. Rserver.

Sel et poivre au got

146
ZRO DITE 2

1 pain pita de bl entier (65 g) de 16,5 cm


(6,5 po)

Dposer le pita sur une plaque allant au four.


Y tendre la sauce pizza, puis ajouter le jambon,
le fromage mozzarella et les champignons. Disperser
de petits morceaux de fromage mascarpone un peu
partout sur la pizza.

30 ml (2 c. soupe) de sauce pizza


en conserve
48 g (3 tranches) de jambon trs maigre
30 g ( tasse) de fromage mozzarella
partiellement crm, rp

Cuire au four environ 10 min ou jusqu ce que


le fromage soit lgrement dor.

30 ml (2 c. soupe) de fromage
mascarpone (voir aussi p. 103, 211)

Accompagnement
375 ml (1 tasse) de mesclun
15 ml (1 c. soupe) de vinaigrette
balsamique lorange sans gras
(voir recette p. 172)

portion
accompagnement

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

422

43

27

18

36

cou

e
pd

Filet de porc la Dijon,


sauce aux pommes (photo p. 145)
prparation : 10min cuisson : 25min portions : 4

Prchauffer le four 180 C (350 F).

30 ml (2 c. soupe) de moutarde
de Don

Dans un petit bol, mlanger lail, la moutarde de Dijon et


le romarin, puis saler et poivrer. Rpartir le mlange sur le
filet de porc.

10 ml (2 c. th) de romarin frais,


hach ou sch (voir aussi
p. 109, 110)

Dans une pole, chauffer 10 ml (2 c. th) dhuile dolive


feu moyen. Dorer le filet de chaque ct (environ 5min),
puis le dposer sur une plaque allant au four. Conserver la
pole pour faire la sauce aux pommes.

Sel et poivre au got


600 g (21 oz) de let de porc
25 ml (5 c. th) dhuile dolive

Sur la mme plaque, ajouter les pommes de terre et recouvrir de 15 ml (1 c. soupe) dhuile dolive. Saler et poivrer.
Cuire au four environ 25 min. Pour une cuisson du porc
rose, la temprature interne devrait tre de 50 C (122 F).

500 g (4 tasses) de pommes de


terre grelots jaunes, coupes en
quatre
30 ml (2 c. soupe) de vinaigre de
cidre

Environ 10 min avant la fin de la cuisson, ajouter les


asperges sur la plaque et bien mlanger avec les pommes
de terre. Saler et poivrer. Environ 5 min avant la fin de
la cuisson, retirer le filet de porc. Rserver la viande sur
une assiette et couvrir de papier daluminium. Garder les
lgumes et les pommes de terre au chaud dans le four.

15 ml (1 c. soupe) de jus de citron


2,5 ml ( c. th) de cannelle
3 grosses pommes (400 g), peles
et tranches
15 ml (1 c. soupe) de sirop
drable

Dans la pole utilise pour cuire le filet, combiner le


vinaigre de cidre, le jus de citron, la cannelle, les pommes
et le sirop drable. Cuire feu doux pendant 10 min.
Gratter le fond de la pole afin dintgrer la sauce tous
les sucs de cuisson.

60 petites asperges vertes (600 g)

Napper les morceaux de filet de porc de la sauce aux


pommes et garnir chaque assiette de des pommes de
terre et des asperges.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

400

44

40

147

SOUPERS

2 gousses dail, haches

Le cur
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148
ZRO DITE 2

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l p
l
picce !

cou

e
pd

Mijot dagneau marocain


prparation : 20min* cuisson : 45min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

Dans une grande casserole, faire sauter loignon


dans lhuile dolive feu moyen-doux pendant
5min. Ajouter lail et lagneau, puis poursuivre
la cuisson 1 min.

1 oignon (120 g), hach


5 ml (1 c. th) dhuile dolive
3 gousses dail, haches
400 g (14 oz) dpaule dagneau,
dsoss, le gras retir, en cubes

149

750 ml (3 tasses) de bouillon de poulet


teneur rduite en sodium
15 ml (1 c. soupe) de pte de tomates
(voir aussi p. 109, 112, 127, 132, 134)

SOUPERS

Ajouter le bouillon de poulet, la pte de tomates,


le curcuma, la cannelle et le piment de Cayenne.
Saler et poivrer. Porter bullition, puis laisser
mijoter doucement pendant 25 min.
Ajouter la courge et les carottes, puis poursuivre
la cuisson 20 min. Environ 10 min avant la fin de
la cuisson, ajouter les haricots et les raisins secs.

5 ml (1 c. th) de curcuma
(voir aussi p. 105, 170)
2,5 ml ( c. th) de cannelle

Garnir damandes haches au moment de servir.

1,25 ml ( c. th) de piment de Cayenne


Sel et poivre au got
1 petite courge musque (Butternut)
(400 g), pele, en cubes
4 carottes (250 g), peles, en cubes
125 g (1 tasse) de haricots verts, en tronons
60 ml ( tasse) de raisins secs
60 ml ( tasse) damandes haches

Accompagnement (par portion)


125 ml ( tasse) de couscous, cuit
(ou autre fculent sans gluten)

portion
accompagnement

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

334

35

28

11

93

20

ZRO DITE 2

150

cou

e
pd

Tataki de thon au ssame


macration : 30 min prparation : 5min
cuisson : 8min
portions : 4

Dans un bol, faire mariner au rfrigrateur pendant


30 min le thon avec la sauce soya, le sirop drable
et le gingembre.

60 ml ( tasse) de sauce soya teneur


rduite en sodium (ou sans gluten)
30 ml (2 c. soupe) de sirop drable

151

Retirer les morceaux de thon de la marinade


et les enrober de graines de ssame, saler et poivrer.

15 ml (1 c. soupe) de gingembre frais,


rp (voir aussi p. 122, 125, 140, 164)

Dans une petite casserole, ajouter la marinade et


porter bullition. Cuire 2 min. Rserver au chaud.

60 ml ( tasse) de graines de ssame


noires et blanches

Dans une pole, cuire le thon dans lhuile de ssame


feu moyen environ 3 min de chaque ct.
Le centre doit rester cru.

Sel et poivre au got


5 ml (1 c. th) dhuile de ssame
(voir aussi p. 93)

Au moment de servir, garnir de sauce


et de coriandre.

4 branches de coriandre frache, haches


(voir aussi p. 93, 100, 105, 116, 129, 137,
157, 164)

Accompagnement (par portion)


125 ml ( tasse) de riz basmati, cuit
10 bok choys miniatures (250 g),
cuits la vapeur
(ou lgume quivalent, voir p. 24)

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

portion

273

11

31

12

accompagnement

136

28

SOUPERS

4 lets de thon frais (480 g)

Fish and chips de patates douces


prparation : 10min cuisson : 30min portions : 4

Prchauffer le four 245 C (475 F).

1 grosse patate douce (425 g),


coupe en frites
15 ml (1 c. soupe) dhuile dolive

152
ZRO DITE 2

5 ml (1 c. th) de poudre dail

Sur une plaque allant au four recouverte dun papier


parchemin, cuire la patate douce environ 30 min en
retournant les frites la mi-cuisson.

5 ml (1 c. th) de paprika
Sel et poivre au got
1 gros uf
190 ml ( tasse) de panko (chapelure
japonaise) (voir aussi p. 32)
60 ml ( tasse) de parmesan, rp
15 ml (1 c. soupe) de persil, hach
(voir aussi p. 134, 144)
4 morceaux de lets de morue ou de
tan (454 g)
1 citron, en quartiers

Sauce tartare
60 ml ( tasse) de mayonnaise allge
60 ml ( tasse) de yogourt grec
nature 0 %

2,5 ml ( c. th) de poudre dail


5 ml (1 c. th) de persil, hach

Tremper les morceaux de filets de poisson dans luf,


puis dans le mlange de panko. Presser la panko sur le
filet pour quelle adhre bien. Placer les filets sur une
autre plaque allant au four recouverte dun papier parchemin. Lorsquil reste environ 15 20 min de cuisson
pour les frites, mettre les filets au four.
En attendant la fin de la cuisson, prparer la sauce
tartare. Mlanger tous les ingrdients. Saler et poivrer.
Sparer en 4 portions. Rserver.

Accompagnement (par portion)


125 ml ( tasse) de brocoli, en bouquets, cuit la vapeur
(ou lgume quivalent, voir p. 24)

Sel et poivre au got

portion

Dans une grande assiette, battre luf. Saler et poivrer.


Dans une autre assiette, mlanger la panko avec le
parmesan et le persil.

Lorsque le poisson et les frites sont prts, garnir chaque


portion dun quartier de citron et de sauce tartare.

15 ml (1 c. soupe) de relish du
commerce

accompagnement

Dans un bol, mlanger la patate douce avec lhuile


dolive, la poudre dail et le paprika. Saler et poivrer.

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

409

41

30

13

29

SOUPERS

153

Pangasius, sauce miel


et pamplemousse
macration : 30 min prparation : 10min
cuisson : 20min
portions : 4

125 ml ( tasse) de jus de pamplemousse


60 ml ( tasse) de vinaigre de cidre

154

2 gousses dail, haches

ZRO DITE 2

10 ml (2 c. th) de miel
10 ml (2 c. th) dhuile dolive

Dans un bol ou un sac hermtique, mlanger le jus


de pamplemousse, le vinaigre de cidre, lail, le miel
et 5 ml (1 c. th) dhuile dolive. Saler et poivrer.
Ajouter les filets de poisson. Laisser mariner au
rfrigrateur 30 min.
Cuire le riz dans le bouillon de poulet selon les
indications sur lemballage.

Sel et poivre au got


4 lets de pangasius (ou morue, dor,
merlan, tilapia) (600 g)

Dans une pole, chauffer 5 ml (1 c. th) dhuile


dolive, puis ajouter les poivrons. Saler et poivrer.
Cuire 6 min. Ajouter la poudre dail et poursuivre
la cuisson 2 min.

250 ml (1 tasse) de riz basmati brun


500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet
teneur rduite en sodium
1 poivron rouge (175 g), tranch

En mme temps, dans une grande pole, cuire les


filets de poisson avec la marinade feu moyen-vif
environ 4 min de chaque ct, selon lpaisseur
des filets. Porter la sauce bullition.

1 poivron vert (175 g), tranch


1 poivron jaune (175 g), tranch
5 ml (1 c. th) de poudre dail

Servir le poisson sur le riz avec la sauce


et les lgumes sauts.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

402

52

34

SOUPERS

155

Fajitas de crevettes la lime


macration : 30 min prparation : 10min
cuisson : 8-10min

portions : 4 1 portion quivaut 2 fajitas

Dans un bol ou dans un sac hermtique, mlanger


les crevettes avec la poudre de chili, le paprika,
la poudre dail, le cumin, 5 ml (1 c. th) dhuile
dolive ainsi que le jus et le zeste de lime. Laisser
mariner au rfrigrateur au moins 30 min.

5 ml (1 c. th) de poudre de chili


2,5 ml ( c. th) de paprika
2,5 ml ( c. th) de poudre dail

157

SOUPERS

36 grosses crevettes crues (1 lb),


dcortiques et dveines

Dans une pole, chauffer 5 ml (1 c. th) dhuile


dolive, cuire loignon environ 2 min feu moyendoux, ajouter les poivrons et poursuivre la cuisson
5min. Saler et poivrer. Rserver. Dans la mme
pole, ajouter les crevettes et cuire environ 3 min.
Saler et poivrer.

2,5 ml ( c. th) de cumin (voir aussi


p. 112, 116, 137, 170)
10 ml (2 c. th) dhuile dolive
Jus et zeste dune lime
1 gros oignon (150 g), hach
1 poivron rouge (175 g), tranch

Rchauffer les tortillas au micro-ondes environ


15sec.

1 poivron vert (175 g), tranch


Sel et poivre au got

Pour assembler les fajitas, dposer sur chacune


les lgumes, puis les crevettes, et garnir de 15 ml
(1 c. soupe) de salsa, de 15 ml (1 c. soupe)
de crme sure et de coriandre frache.

8 petites tortillas de bl entier (272 g)


de 18 cm (7 po)
125 ml ( tasse) de salsa du commerce
(voir aussi p. 54)
125 ml ( tasse) de crme sure allge*
(voir aussi p. 35, 85, 169)
30 ml (2 c. soupe) de coriandre frache,
hache au got (voir aussi p. 93, 100,
105, 116, 129, 137, 151, 164)
* 5,5 % m. g.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

420

57

31

Pizza aux crevettes et au pesto


de tomates sches
prparation : 10min cuisson : 16min portions : 2

158
ZRO DITE 2

5 ml (1 c. th) dhuile dolive

Prchauffer le four 190 C (375 F).

5 gros champignons (160 g), tranchs

Dans une pole, chauffer lhuile dolive.


Cuire les champignons et les poireaux environ
5min. Saler et poivrer. Rserver.

60 g ( tasse) de poireau, tranch


Sel et poivre au got
12 grosses crevettes crues (150 g),
dcortiques, dveines et coupes
en deux sur la longueur

Dans la mme pole, ajouter les crevettes et lail,


puis cuire 1 min. Saler et poivrer. Rserver.
Dans un petit bol, mlanger le fromage ricotta
avec le pesto.

1 gousse dail, hache


60 g ( tasse) de fromage ricotta
allg* (voir aussi p. 42, 127)

Dposer les ptes pizza sur une plaque de cuisson


allant au four recouverte dun papier parchemin.
Sur chacune, tendre la sauce au pesto, le fromage
mozzarella, les champignons, les poireaux et les
crevettes, puis garnir de basilic.

30 ml (2 c. soupe) de pesto aux tomates


sches du commerce
2 ptes pizza crote mince au bl
entier (120 g)
60 g ( tasse) de fromage mozzarella
sans gras, rp

Cuire environ 10 min ou jusqu ce que le fromage


soit dor.

15 ml (1 c. soupe) de basilic frais, hach


* moins de 20 % m.g.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

439

40

38

16

SOUPERS

159

cou

e
pd

Saumon au fromage la crme


et tomates sches
prparation : 10min cuisson : 15min portions : 4

Prchauffer le four 215 C (425 F).

375 ml (1 tasse) de bouillon de poulet


teneur rduite en sodium

160
ZRO DITE 2

Dans une casserole, porter le bouillon de poulet


bullition et cuire le riz selon les indications sur
lemballage.

190 ml ( tasse) de riz sauvage


(ou mlange de riz sauvage)
60 ml ( tasse) de fromage la crme
allg

Dans un petit bol, mlanger le fromage la crme,


les tomates sches et le basilic. Saler et poivrer.
Rpartir galement sur les 4 filets de saumon.

30 ml (2 c. soupe) de tomates sches


dans lhuile, gouttes et haches
(voir aussi p. 109)

Sur une plaque allant au four recouverte dun papier


parchemin, cuire les filets de saumon pendant
1215 min ou jusqu ce que la chair du poisson
se dfasse facilement la fourchette.

15 ml (1 c. soupe) de basilic frais, hach


Sel et poivre au got
4 lets de saumon sans la peau (450 g)

Servir le saumon sur du riz.

Accompagnement (par portion)


6 choux de Bruxelles (75 g),
coups en deux et cuits la vapeur
(ou lgume quivalent, voir p. 24)

portion
accompagnement

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

394

27

31

19

31

Lee s omga-3,
a-3, ind
ndis
i pensable
lee s
no
n tr
tree sa
antt !
Ill est esssen
sentiel de
e con
con
nsomm
mer rguliremen
nt des
des ali
al ments ricches
h en om
omg
ga
ga-3, car le
e corp
orpss ne
ne peut
peut fa
fabri
brique
querr
lui-mme
m
cet ac
acide
ide
de gr
gras pol
gras
olyin
yinsat
insatur
ur.. Le
Le saum
saumon
on, en
plus dtre une source domga-3, est une trs bonne
source de protines, de vitamines et de minraux !
Les omga-3 comportent plusieurs effets positifs :

Voici quelques sou


urce
rcess alim
mentair
entair
ires
ress dacides gras
omga-3, en
n or
ord
dre d
dcroiissant
ssantt de
e leu
lle
e
eu
ur teneur en LNA,
EPA
A et DH
DHA (3
( types dacciide
d
de
es grras
ra
a om
m
g
ga
g -3) : noix de
greno
gr
gre
noble fraches, graines de lin
nob
in
n , sa
ard
rd
din
in s, hareng,
ine
maquereau, saumon, huile de no
oix
ix huile de canola,
ix,
truite arc-en-ciel, fves de soya, tofu*.
Pour vous aider atteindre votre dose domga-3, visezz
2 ou 3 portions de poisson par semaine ou saupoudre
drez
des graines de lin moulues sur vos crales ou yogo
og urts.
* Liste adapte du livre Les Aliments contre le can
anccer.

161

SOUPERS

ils abaissent la frquence des maladies cardiovasculaires en diminuant le risque darythmie et le taux
de lipides dans le sang, ce qui rduit les risques de
formation de plaques dathrosclrose ;
ils prviennent significativement les risques de dveloppement du cancer.

ZRO DITE 2

162

Tartare de saumon
et canneberges la mayo pice
prparation : 20min* portions : 2
* Peut tre prpare lavance

Dans un bol, mlanger la mayonnaise, le yogourt


et la sauce piquante. Saler et poivrer. Ajouter le
saumon, les canneberges et la ciboulette. Bien
mlanger.

22,5 ml (1 c. soupe) de mayonnaise


allge
15 ml (1 c. soupe) de yogourt grec
nature 0 %
2,5 ml ( c. th) de sauce piquante
sriracha

163

Sel et poivre au got

SOUPERS

Dans un bol, mlanger le mesclun avec


la vinaigrette.
Servir le tartare laide dun emporte-pice
et accompagner de crotons de pain et de salade.

200 g (7 oz) de saumon frais,


sans la peau, en petits ds
60 ml ( tasse) de canneberges sches,
haches
15 ml (1 c. soupe) de ciboulette, hache
8 tranches (75 g) de baguette de pain
multigrain, grilles (ou fculent sans
gluten)
80 g (2 tasses) de mesclun
30 ml (2 c. soupe) de vinaigrette
balsamique lorange sans gras
(voir recette p. 172)

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

432

38

29

20

Saut vgtarien, sauce aux arachides


prparation : 10min* cuisson : 30min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

164
ZRO DITE 2

190 ml ( tasse) de riz sauvage


375 ml (1 tasse) de bouillon de lgumes
teneur rduite en sodium
10 ml (2 c. th) dhuile dolive
oignon (60 g), tranch
1 gousse dail, hache
500 ml (2 tasses) de chou fris (kale), hach
540 ml (1 bote) de lentilles brunes, rinces
et gouttes
14 bok choys miniatures (350 g), tranchs
4 gros champignons portobellos (400 g), tranchs
Sel et poivre au got
60 ml ( tasse) de coriandre, hache (voir aussi
p. 93, 100, 105, 116, 129, 137, 151, 157)
30 ml (2 c. soupe) darachides non sales
haches (voir aussi p. 70, 93, 203)

Dans une casserole, cuire le riz dans


le bouillon de lgumes selon les indications
sur lemballage. Rserver.

Sauce aux arachides

Garnir chaque assiette de coriandre


et darachides au moment de servir.

2 gousses dail, haches


60 ml ( tasse) deau
60 ml ( tasse) de beurre darachide naturel
30 ml (2 c. soupe) de sauce soya teneur
rduite en sodium (ou sans gluten)
30 ml (2 c. soupe) de vinaigre de riz
15 ml (1 c. soupe) de sirop drable
5 ml (1 c. th) de gingembre, hach
(voir aussi p. 122, 125, 140, 151)
Sel et poivre au got

portion

Dans un wok ou une grande pole, chauffer


lhuile dolive feu moyen-vif. Ajouter loignon
et cuire 1 min. Ajouter lail, le chou fris, les
lentilles et les bok choys. Bien mlanger et
cuire environ 2min. Ajouter les champignons,
saler et poivrer. Poursuivre la cuisson 5 min.
Pendant ce temps, prparer la sauce aux
arachides. Dans une petite casserole, bien
mlanger tous les ingrdients, saler et poivrer,
porter bullition, puis baisser le feu afin
de garder la sauce chaude.
Lorsque le riz est cuit, lajouter au wok
avec la sauce aux arachides. Bien mlanger.

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

429

60

23

14

11

165
SOUPERS

Parm
Pa
rm
mi le
l s pl
plus
us
s diges
ig
ges
este
tes
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systm
sy
tm
e digesti
m
ige
gesti
s f syy hab
st
ab
bitu
itue.
tue.
e.

Ptes au pesto, pinards


et tomates cerises (photo p. 168)
prparation : 10min* cuisson : 15min portions : 4
* Peut tre prpare lavance

Prchauffer le four 180 C (350 F).

45 g (3 tasse) de noix de pin


(voir aussi p. 137)

166
ZRO DITE 2

Griller les noix de pin au four environ 2 min afin


quelles soient dores. Rserver.

200 g (3 paquet) de tofu soyeux


30 g ( tasse) de basilic frais, bien press

Dans un robot culinaire, combiner le tofu, le basilic,


60 g (2 tasses) dpinards, les noix de pin, le fromage
parmesan et lail. Saler et poivrer. Rduire en sauce.

120 g (4 tasses) dpinards frais


75 g ( tasse) de fromage parmesan,
rp, bien press

Dans une casserole remplie deau bouillante sale,


cuire les ptes selon les indications sur lemballage.
goutter et rserver.

2 gousses dail, haches


Sel et poivre au got
250 g de spaghettis au bl entier

Verser la sauce dans la casserole vide, remettre


sur la cuisinire et cuire environ 1 min feu doux.
Ajouter les ptes, 60 g (2 tasses) dpinards
et les tomates cerises. Cuire environ 2 min.

475 g (3 tasses) de tomates cerises,


coupes en deux

Garnir de basilic au moment de servir.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

408

57

20

14

Macaroni au fromage et au brocoli


(photo p. 168)

prparation : 10min* cuisson : 30min portions : 6


* Peut tre prpare lavance

Prchauffer le four 190 C (375 F).

250 g (2 tasses) de macaronis de bl


entier

Porter une casserole remplie deau sale


bullition et cuire les ptes environ 8 min afin
quelles ne soient pas compltement cuites.
Rserver.

500 ml (2 tasses) de lait 1 %


250 ml (1 tasse) de bouillon de lgumes
teneur rduite en sodium

Dans une autre casserole, cuire feu moyen


la courge avec le lait, le bouillon, lail, la moutarde
de Dijon, la poudre dail, le paprika et le piment
de Cayenne environ 15 20 min ou jusqu ce que
la courge soit tendre.

2 gousses dail, haches


5 ml (1 c. th) de moutarde de Don
5 ml (1 c. th) de poudre dail
2,5 ml ( c. th) de paprika

Mlanger le tout dans un robot culinaire. Remettre


le mlange la casserole. Ajouter 250 ml (1 tasse)
de cheddar et le parmesan. Cuire feu doux pendant
5 min afin de faire fondre le fromage. Saler et poivrer.
Rserver.

1,25 ml ( c. th) de piment de Cayenne


ou en ocons
240 g (2 tasses) de fromage cheddar
allg*, rp
100 g (1 tasse) de fromage parmesan, rp

Dans une pole, faire sauter loignon et le brocoli


dans lhuile dolive feu moyen pendant 5 min. Saler
et poivrer.

Sel et poivre au got


oignon (60 g), en ds
300 g (3 tasses) de brocoli, en petits
bouquets

Lorsque les ptes sont prtes, goutter, puis ajouter


le mlange de courge et de fromage ainsi que les
lgumes sauts. Bien mlanger et transfrer dans
un plat de 32 22 cm (13 9 po) allant au four.
Ajouter 250 ml (1 tasse) de cheddar sur le macaroni
et enfourner environ 15 min.

5 ml (1 c. th) dhuile dolive


* 18 % m.g.

portion

167
SOUPERS

300 g (2 tasses) de courge musque


(Butternut), pele, en ds

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

lait et
substituts

viandes et
substituts

425

48

29

15

168
ZRO DITE 2

Ptes au pesto, pinards et tomates cerises, p. 166

Macaroni au fromage et au brocoli, p. 167

Burritos aux haricots noirs et aux patates douces

Couscous tunisien, p. 170

Burritos aux haricots noirs


et aux patates douces
prparation : 10min* cuisson : 17min portions : 6
* Peut tre prpare lavance

Dans une casserole, faire cuire les oignons dans


lhuile dolive feu moyen-doux durant 5 min.

10 ml (2 c. th) dhuile dolive

Ajouter lail, la patate douce et le poivron.


Poursuivre la cuisson 2 min, puis ajouter les tomates,
les haricots, la poudre de chili, la poudre dail
et le piment de Cayenne. Saler et poivrer. Baisser
le feu et laisser mijoter 15 min ou jusqu ce que
les patates douces soient cuites.

2 gousses dail, haches


1 patate douce moyenne (350 g), pele,
en petits ds
1 poivron rouge (175 g), en petits ds
398 ml ( bote) de tomates en ds
teneur rduite en sodium

Au moment de servir, rchauffer les tortillas


au four ou au micro-ondes. Ajouter sur chacune
1
6du mlange de haricots et de patates douces,
et garnir de 1 6 du fromage mozzarella, des tranches
davocat et de la crme sure. Rouler les tortillas.

540 ml (1 bote) de haricots noirs, goutts


et rincs
15 ml (1 c. soupe) de poudre de chili
5 ml (1 c. th) de poudre dail
2,5 ml ( c. th) de piment de Cayenne
Sel et poivre au got
6 tortillas de bl entier (204 g) de 18 cm
(7 po)
180 g (1 tasse) de fromage mozzarella
partiellement crm, rp
1 avocat (130 g), tranch
80 ml (3 tasse) de crme sure allge*
(voir aussi p. 35, 85, 157)
* 5,5 % m. g.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

417

56

20

15

10

169

SOUPERS

1 oignon (120 g), hach

Couscous tunisien
(photo p. 168)

prparation : 15min* cuisson : 25min portions : 6


* Peut tre prpare lavance

Dans une grande casserole, chauffer lhuile dolive


feu moyen-doux, cuire loignon environ 2 min,
puis ajouter lail et poursuivre la cuisson 1 min.

5 ml (1 c. th) dhuile dolive

170
ZRO DITE 2

1 oignon (120 g), hach


4 gousses dail, haches

Ajouter les tomates, les pois chiches, le poivron,


le chou, le curcuma, la cannelle, le cumin
et le piment de Cayenne, puis saler et poivrer.
Couvrir et laisser mijoter feu moyen pendant
20min. Environ 5 min avant la fin de la cuisson,
ajouter les raisins secs.

796 ml (1 bote) de tomates en ds


teneur rduite en sodium
540 ml (1 bote) de pois chiches, goutts
et rincs
1 poivron rouge (175 g), en ds
225 g (3 tasses) de chou vert, hach

Pendant ce temps, dans une autre casserole,


porter le bouillon de lgumes bullition.
Ajouter le couscous, couvrir et fermer le feu.
Le couscous met environ 5 min cuire.

5 ml (1 c. th) de curcuma
(voir aussi p. 105, 149)
2,5 ml ( c. th) de cannelle
2,5 ml ( c. th) de cumin
(voir aussi p. 112, 116, 137, 157)

Pour servir, mettre du couscous dans chaque


assiette, ajouter le mlange de tomates et de pois
chiches, puis garnir de 1 6 du fromage fta
et de 1 6 des amandes grilles .

2,5 ml ( c. th) de piment de Cayenne


Sel et poivre au got
45 ml (3 c. soupe) de raisins secs
250 ml (1 tasse) de bouillon de lgumes
teneur rduite en sodium
250 ml (1 tasse) de couscous sec
160 g (1 tasse) de fromage fta allg*
125 ml ( tasse) damandes grilles sans
sel, haches
* moins de 20 % m.g.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

420

60

21

16

Vinaigrette crmeuse
prparation : 5min* * Peut tre prpare lavance
portions : 4 1 portion quivaut 30 ml (2 c. soupe)

Dans un petit bol, mlanger tous


les ingrdients. Conserver au rfrigrateur.

45 ml (3 c. soupe) de mayonnaise allge


45 ml (3 c. soupe) de yogourt grec nature 0 %
15 ml (1 c. soupe) de vinaigre de vin rouge
10 ml (2 c. th) de moutarde en grains
lancienne
5 ml (1 c. th) de sirop drable

172

Sel et poivre au got

ZRO DITE 2

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

gras

52

Vinaigrette balsamique lorange sans gras


prparation : 5min* * Peut tre prpare lavance
portions : 4 1 portion quivaut 30 ml (2 c. soupe)

60 ml ( tasse) de jus dorange


30 ml (2 c. soupe) de vinaigre balsamique

Dans un petit bol, mlanger tous


les ingrdients. Conserver au rfrigrateur.

15 ml (1 c. soupe) de moutarde de Don


15 ml (1 c. soupe) de miel
Sel et poivre au got

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

sucre

33

173
VINAIGRETTES

Vinaigrette crmeuse

Vinaigrette balsamique lorange sans gras

Vinaigrette au pamplemousse rose, p. 174

Vinaigrette passe-partout, p. 174

Vinaigrette au pamplemousse rose

(photo p. 173)

prparation : 5min* * Peut tre prpare lavance


portions : 10 1 portion quivaut 25 ml (5 c. th)

Dans un petit bol, mlanger tous


les ingrdients. Conserver au rfrigrateur.

80 ml (3 tasse) dhuile dolive


80 ml (3 tasse) de jus de pamplemousse rose
frachement press
45 ml (3 c. soupe) de vinaigre de vin blanc
ou rouge
45 ml (3 c. soupe) de miel

174

Sel et poivre au got

ZRO DITE 2

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

gras

sucre

88

portion

Vinaigrette passe-partout

(photo p. 173)

prparation : 5min* * Peut tre prpare lavance


portions : 4 1 portion quivaut 15 ml (1 c. soupe)

Dans un petit bol, mlanger tous


les ingrdients. Conserver au rfrigrateur.

30 ml (2 c. soupe) dhuile dolive


30 ml (2 c. soupe) de vinaigre balsamique
10 ml (2 c. th) de moutarde de Don
5 ml (1 c. th) de sirop drable
0,625 ml (8 c. th) de poudre dail
Sel et poivre au got

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

gras

sucre

74

Dcouvrez la
l a boi
oiss
ss on
sso
aux am
m andee s

ZRO DITE

176

Q ce so
Que
Qu
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qua
ntitt de fibres.

Pouding de chia et petits fruits


prparation : 5min*
rfrigration : 2h au minimum (ou toute la nuit) portions : 2
* Peut se prparer lavance

Dans un contenant refermable, mlanger


la boisson aux amandes, les graines de chia,
le sirop drable et la vanille. Fermer le contenant
et agiter vigoureusement.

250 ml (1 tasse) de boisson aux amandes


non sucre enrichie
45 ml (3 c. soupe) de graines de chia
(voir aussi p. 60, 62)
15 ml (1 c. soupe) de sirop drable

177

Laisser reposer au rfrigrateur au moins 2 h.

5 ml (1 c. th) dextrait de vanille

Garnir de fruits et de pacanes au moment de servir.

250 ml (1 tasse) de petits fruits mlangs


(framboises, bleuets, fraises...)
10 pacanes (14 g), haches

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

gras

sucre

213

26

12

11

DESSERTS

cou

e
pd

cou

e
pd

Crmeux au chocolat
prparation : 5min*
cuisson : 1 min
rfrigration : 30 min portions : 4
* Peut se prparer lavance

Mettre le chocolat dans un bol allant au microondes. Faire fondre pendant 1 min. Arrter
la cuisson aux 30 sec afin de mlanger le chocolat.

60 g (2 oz) de chocolat noir 70 %

178
ZRO DITE 2

500 ml (2 tasses) de yogourt grec


nature 0 %
60 ml ( tasse) de sirop drable

Ajouter le yogourt immdiatement, de tasse


la fois, puis le sirop drable et le cacao.
Bien mlanger. Rpartir le mlange dans 4 petits
pots ou bols et rfrigrer environ 30 min avant
de servir.

20 ml (4 c. th) de poudre de cacao


non sucre

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

viandes et
substituts

gras

sucre

217

26

14

DESSERTS

179

ZRO DITE

180

Grai
Gr
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ia

Cupcakes carottes et ananas,


glaage au yogourt
prparation : 15min* cuisson : 20min portions : 24
* Peut tre prpare lavance

Prchauffer le four 180 C (350 F).

250 ml (1 tasse) de compote de pommes


non sucre

Dans un bol, mlanger les carottes, la compote


de pommes, les ananas, le sirop drable, lhuile
dolive, les ufs et la vanille.

190 ml ( tasse) dananas en conserve,


en ds

181

DESSERTS

500 ml (2 tasses) de carottes, rpes

Dans un autre bol, mlanger les farines, les graines


de lin, la poudre pte, la cannelle, le bicarbonate
de soude et la muscade. Incorporer les ingrdients
secs au mlange humide. Bien mlanger laide
dune spatule.

125 ml ( tasse) de sirop drable


60 ml ( tasse) dhuile dolive
4 gros ufs
10 ml (2 c. th) dextrait de vanille
250 ml (1 tasse) de farine de bl entier

Verser dans 24 moules muffins.

375 ml (1 tasse) de farine tout usage


non blanchie

Cuire au centre du four pendant environ 20 min


ou jusqu ce quun cure-dent insr au centre
dun cupcake en ressorte sec.

60 ml ( tasse) de graines de lin, moulues


(voir aussi p. 60, 62, 177)

Pendant ce temps, prparer le glaage. Mlanger


tous les ingrdients laide dun batteur lectrique.
Rserver au rfrigrateur.

10 ml (2 c. th) de poudre pte


10 ml (2 c. th) de cannelle moulue
5 ml (1 c. th) de bicarbonate de soude

Lorsque les gteaux sont prts, les laisser refroidir


avant de les glacer.

2,5 ml ( c. th) de muscade moulue

Glaage
125 ml ( tasse) de yogourt nature 0 %
250 g (1 contenant) de fromage la crme
allg, la temprature ambiante
250 ml (1 tasse) de sucre glacer

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fculents

gras

sucre

167

25

Petits gteaux renverss aux ananas


prparation : 10min* cuisson : 25-30min portions : 8
* Peut tre prpare lavance

182
ZRO DITE 2

125 ml ( tasse) de farine de bl entier

Prchauffer le four 180 C (350 F).

125 ml ( tasse) de farine tout usage


non blanchie

Dans un grand bol, mlanger les farines, le sucre


de canne, la poudre pte et le sel.

90 ml (3 tasse) de sucre de canne


(ou cassonade)

Dans un autre bol, mlanger, luf, le lait, lhuile


dolive et la vanille.

10 ml (2 c. th) de poudre pte

Incorporer les ingrdients secs au mlange humide.


Bien mlanger laide dune spatule.

1 pince de sel
1 gros uf

Dans 8 ramequins, diviser galement le sirop


drable, soit 7,5 ml (1 c. th) par ramequin,
et la cannelle, soit une bonne pince par ramequin.
Ajouter les ananas, puis verser le mlange de
gteau par-dessus.

125 ml ( tasse) de lait 1 %


30 ml (2 c. soupe) dhuile dolive
5 ml (1 c. th) dextrait de vanille
60 ml ( tasse) de sirop drable
1,25 ml ( c. th) de cannelle moulue

Cuire au four de 25 30 min ou jusqu ce quun


cure-dent insr au centre dun gteau en ressorte
sec.

500 ml (2 tasses) dananas frais, en ds

Laisser les gteaux tidir, puis, laide dun


couteau, les dcoller du moule et les renverser
sur une assiette.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

fculents

gras

sucre

172

32

DESSERTS

183

Biscuits
Burritos double chocolat
prparation : 10min cuisson : 10-12min portions : 12

184
ZRO DITE 2

125 ml ( tasse) de farine de bl entier

Prchauffer le four 190 C (375 F).

250 ml (1 tasse) de farine tout usage


non blanchie

Dans un bol, combiner les farines, la poudre


de cacao, les ppites de chocolat, le bicarbonate
de soude et le sel.

125 ml ( tasse) de poudre de cacao


non sucre

Dans un autre bol, laide dun batteur lectrique,


mlanger pendant 1 min luf avec la compote
de pommes, lhuile dolive, le sucre de canne et
lextrait de vanille. Incorporer aux ingrdients secs.
Bien mlanger.

100 g ( tasse) de ppites de chocolat


noir 70 %
1,25 ml ( c. th) de bicarbonate
de soude
1 pince de sel
125 ml ( tasse) de compote de pommes
non sucre

Sur une plaque allant au four recouverte dun


papier parchemin, former 12 gros biscuits laide
dun emporte-pice. Aplatir avec une fourchette.

60 ml ( tasse) dhuile dolive

Cuire au four 10 12 min.

1 gros uf

125 ml ( tasse) de sucre de canne


(ou cassonade)
5 ml (1 c. th) dextrait de vanille

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fculents

gras

sucre

194

25

10

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Un
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185

DESSERTS

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ZRO DITE

186

Carrs de gteau au fromage


au beurre darachide et au chocolat
prparation : 10min* cuisson : 12min
rfrigration : 3 H
portions : 12
* Peut tre prpare lavance

Prchauffer le four 180 C (350 F).


Dans un bol, mlanger la chapelure de biscuits
Graham, lhuile dolive et la compote de pommes.
Verser le mlange de chapelure dans un moule carr
de 18 cm (8 po) et bien presser. Cuire au four environ
12 min. Laisser refroidir.

30 ml (2 c. soupe) dhuile dolive


30 ml (2 c. soupe) de compote de
pommes non sucre
125 ml ( tasse) de fromage la crme
allg, la temprature ambiante

Dans un autre bol, mlanger le fromage la crme,


le yogourt, le beurre darachide et le sirop drable.

125 ml ( tasse) de yogourt grec


nature 0 %

125 ml ( tasse) de sirop drable

Dans un petit bol, mlanger la glatine avec leau,


mettre au micro-ondes 30 sec, puis ajouter au
mlange de fromage la crme.

4 g ( sachet) de glatine en poudre

Verser le mlange de fromage sur la crote.

30 ml (2 c. soupe) deau

Garnir le dessus de ppites de chocolat. Couvrir


et mettre au rfrigrateur au moins 3 h avant
de servir.

125 ml ( tasse) de beurre darachide


naturel

100 g ( tasse) de ppites de chocolat


noir mi-sucr

Tailler en 12 carrs.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fculents

gras

sucre

205

20

13

187

DESSERTS

250 ml (1 tasse) de chapelure de biscuits


Graham

cou

e
pd

Crme glace beurre darachide,


bananes et chocolat
conglation : 2h

prparation : 5min* portions : 2

* Peut tre prpare lavance

20 ml (4 c. th) de beurre darachide


naturel

Congeler les bananes lavance. Pour ce faire,


les couper en morceaux et les mettre dans un sac
hermtique.

15 ml (1 c. soupe) de poudre de cacao


non sucre

Au moment de faire la recette, sortir les bananes


du conglateur et laisser reposer environ 5 min.

60 ml ( tasse) deau

Dans un mlangeur, rduire tous les ingrdients


en un mlange homogne. Si la crme glace
est trop molle, remettre le mlange dans un plat
hermtique au conglateur pendant 30 min.

2 bananes (240 g), peles

188
ZRO DITE 2

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

gras

175

32

DESSERTS

189

Sundae exotique
prparation : 5min cuisson : 5min portions : 4

Dans une pole, feu doux, cuire les mangues,


le miel, le zeste et le jus de lime ainsi que la noix
de coco pendant 5 min.

1 mangue (300 g), pele et tranche

190
ZRO DITE 2

30 ml (2 c. soupe) de miel
Zeste et jus dune lime

Dans 4 petits bols, mettre des boules de 125 ml


( tasse) de yogourt glac. Diviser en quatre
le mlange de mangue et servir sur les boules
de yogourt glac.

30 ml (2 c. soupe) de noix de coco


non sucre rpe (voir aussi p. 32,
204, 208)
500 ml (2 tasses) de yogourt glac
la vanille du commerce

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

lait et
substituts

gras

sucre

202

40

DESSERTS

191

Crotons de chvre aux poires


prparation : 5min cuisson : 15 min
portions : 4 1 portion quivaut 3 crotons

Prchauffer le four 180 C (350 F).

12 tranches (100 g) de baguette de pain


de bl entier

194
ZRO DITE 2

Sur une plaque allant au four, dposer les tranches


de pain, puis les tartiner de fromage de chvre.

125 g (1 bchette) de fromage de chvre


allg*
30 ml (2 c. soupe) de miel ou de sirop
drable

Ajouter sur chacune des tranches les morceaux


de poire, puis garnir de miel (ou de sirop drable)
et de pacanes.

10 pacanes (14 g), haches

Cuire au four environ 15 min.

1 poire (175 g), coupe en 12 tranches

* 12 % m.g.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

fculents

viandes et
substituts

gras

sucre

202

28

3 bo
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pics
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d gly
glycm
cmie
cm
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aprs
s les
l re
le
epa
pass.

Trempette guacamole sans remords


prparation : 5min*
portions : 3 1 portion quivaut tasse
* Peut tre prpare lavance

Au robot culinaire, rduire les ingrdients en pure.

40 g (1 tasse) de jeunes pinards


avocat (75 g), tranch

197

60 ml ( tasse) de fromage la crme


allg

COLLATIONS

Zeste et jus dune demi-lime


15 ml (1 c. soupe) de coriandre, hache
(voir aussi p. 93, 100, 105, 116, 129, 137,
151, 157, 164)
0,625 ml (8 c. th) de poudre dail
Sel et poivre au got

Accompagnement (par portion)


pain pita de bl entier (ou sans gluten)
(32 g) de 16,5 cm (6 po), grill

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

gras

portion

89

accompagnement

85

18

cou

e
pd

Chips de kale et parmesan


prparation : 5min* cuisson : 12-15min portions : 3
* Peut tre prpare lavance

198
ZRO DITE 2

Prchauffer le four 180 C (350 F).

300 g (1 botte) de chou fris (kale), tiges


retires, en morceaux denviron 5 cm
(2 po) carrs

Dans un bol, mlanger le chou fris, le parmesan,


lhuile dolive, le vinaigre balsamique et la poudre
dail. Saler et poivrer.

125 ml ( tasse) de fromage parmesan,


rp

Recouvrir de papier parchemin 2 ou 3 plaques allant


au four et y taler les morceaux de chou en vitant
de les superposer.

15 ml (1 c. soupe) dhuile dolive


5 ml (1 c. th) de vinaigre balsamique
2,5 ml ( c. th) de poudre dail

Cuire au four environ 12 15 min ou jusqu ce que


les chips soient croustillantes. Attention de ne pas
les laisser brunir !

Sel et poivre au got

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

viandes et
substituts

gras

160

10

10

10

S ce n
Si
nes
nes
estt p
pa
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dj
j fai
j
ait,
t, dcouvrez le kale !
LLe
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kale
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Trempette de hummus tage


prparation : 5min* cuisson : 5min portions : 5
* Peut tre prpare lavance

200
ZRO DITE 2

Prchauffer le four 180 C (350 F).

2 pains pitas de bl entier (ou sans


gluten)(128 g) de 16,5 cm (6 po),
coups en pointes

Recouvrir de papier parchemin une plaque allant


au four et y dposer les pointes de pain pita.
Cuire 5 min pour quelles deviennent croustillantes.

250 ml (1 tasse) de hummus du commerce


concombre (160 g), en petits ds

Dans un grand bol, dposer en tages le hummus,


puis les morceaux de concombre, de poivron,
dolives et de fromage fta.

poivron rouge (88 g), en petits ds


60 ml ( tasse) dolives noires,
dnoyautes et tranches

Servir avec les morceaux de pitas croustillants.

80 g ( tasse) de fromage fta allg*,


miett
Sel et poivre au got
* moins de 20 % m.g.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lgumes

fculents

viandes et
substituts

gras

217

24

10

10

ZRO DITE

202

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Barres tendres au beurre darachide


et aux canneberges
prparation : 5min* cuisson : 15-20min portions : 16
* Peut tre prpare lavance

Prchauffer le four 190 C (375 F).


Dans un bol, mlanger les flocons davoine, la farine
de bl entier, les canneberges, le sucre de canne
et les arachides.

125 ml ( tasse) de canneberges sches


60 ml ( tasse) de sucre de canne
(ou cassonade)

Dans un autre bol, mlanger luf, le beurre


darachide, lhuile dolive et la compote de pommes.

60 ml ( tasse) darachides non sales


haches (voir aussi p. 70, 93, 164)

Incorporer les ingrdients secs aux ingrdients


humides en mlangeant dlicatement.

1 gros uf
125 ml ( tasse) de beurre darachide
naturel

Recouvrir de papier parchemin une plaque biscuits


et y tendre uniformment la prparation.

60 ml ( tasse) dhuile dolive


60 ml ( tasse) de compote de pommes
non sucre

Cuire au four 20 min ou jusqu ce que le dessus


des barres soit lgrement dor.
Laisser refroidir, puis tailler en 16 barres.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

fculents

gras

sucre

174

19

10

203

COLLATIONS

440 ml (1 tasse) de ocons davoine


125 ml ( tasse) de farine de bl entier

Barres
Burritostendres au chocolat
et la noix de coco
prparation : 5min* cuisson : 15-20min portions : 16
* Peut tre prpare lavance

204
ZRO DITE 2

500 ml (2 tasses) de ocons davoine

Prchauffer le four 190 C (375 F).

100 g (1 barre) de chocolat noir 70 %,


hach nement

Dans un bol, mlanger les flocons davoine,


le chocolat, la farine, le sucre de canne et la noix
de coco.

125 ml ( tasse) de farine de bl entier


60 ml ( tasse) de sucre de canne
(ou cassonade)

Dans un autre bol, mlanger luf, lhuile dolive,


le sirop drable et lextrait de vanille.

60 ml ( tasse) de noix de coco


non sucre rpe (voir aussi p. 32,
190, 208)

Incorporer les ingrdients secs aux ingrdients


humides en mlangeant dlicatement.

1 gros uf

Recouvrir de papier parchemin une plaque biscuits


et y tendre uniformment la prparation.

125 ml ( tasse) dhuile dolive


60 ml ( tasse) de sirop drable

Cuire au four 15 20 min ou jusqu ce que


le dessus des barres soit lgrement dor.

5 ml (1 c. th) dextrait de vanille

Laisser refroidir, puis tailler en 16 barres.

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fculents

gras

sucre

211

20

12

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ZRO DITE

206

Galettes avoine, amandes et raisins


prparation : 10min* cuisson : 10-12min portions : 10
* Peut tre prpare lavance

Prchauffer le four 180 C (375 F).

125 ml ( tasse) de farine tout usage


non blanchie

Dans un bol, mlanger les farines, les flocons


davoine, les amandes, les raisins secs,
le bicarbonate de soude et le sel.

125 ml ( tasse) de ocons davoine


125 ml ( tasse) damandes tranches

207

COLLATIONS

125 ml ( tasse) de farine de bl entier

Dans un autre bol, laide dun batteur lectrique,


mlanger luf, la compote de pommes, lhuile
dolive, le sucre de canne et lextrait de vanille
pendant 1 min. Incorporer aux ingrdients secs
et bien remuer.

125 ml ( tasse) de raisins secs


ou de canneberges sches
1,25 ml ( c. th) de bicarbonate
de soude
1 pince de sel

Recouvrir de papier parchemin une plaque


biscuits. Former 10 galettes laide dun emportepice et les aplatir avec une fourchette.

1 gros uf
60 ml ( tasse) de compote de pommes
non sucre

Cuire au four 10 12 min.

60 ml ( tasse) dhuile dolive


125 ml ( tasse) de sucre de canne
(ou cassonade)
5 ml (1 c. th) dextrait de vanille

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

fculents

gras

sucre

194

27

cou

e
pd

Boules dnergie
prparation : 10min*
portions : 6 1 portion quivaut 2 boules
* Peut tre prpare lavance

Dans un robot culinaire, combiner les dattes,


60 ml ( tasse) de noix de coco, les pacanes,
le cacao et le beurre darachide. Bien mlanger
jusqu lobtention dune pure lisse.

125 ml ( tasse) de dattes de type


Medjool, dnoyautes, bien presses

208
ZRO DITE 2

80 ml (3 tasse) de noix de coco


non sucre rpe (voir aussi p. 32,
190, 204)

Former 12 petites boules avec les mains.

80 ml (3 tasse) de pacanes, haches

Dans un petit bol, ajouter le reste de la noix de coco


et en enrober les boules.

45 ml (3 c. soupe) de poudre de cacao


non sucre
15 ml (1 c. soupe) de beurre darachide
naturel

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

gras

137

16

COLLATIONS

209

Dattes au mascarpone
et aux pacanes
prparation : 5min*
portions : 5 1 portion quivaut 2 dattes
* Peut tre prpare lavance

90 ml (3 tasse) de fromage mascarpone


(voir aussi p. 103, 146)

Dans un bol, mlanger le fromage mascarpone,


le sirop drable et la cannelle.

10 ml (2 c. th) de sirop drable

Farcir chaque datte du mlange de mascarpone


et dune pacane.

0,625 ml (8 c. th) de cannelle moulue

211

COLLATIONS

10 (230 g) grosses dattes de type


Medjool, dnoyautes
10 pacanes (14 g)

portion

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

fruits

gras

174

31

cou

e
pd

Mlange de noix sucres et pices


prparation : 5min* cuisson : 20 min
portions : 12 1 portion quivaut 2 c. soupe
* Peut tre prpare lavance

Prchauffer le four 135 C (275 F).

250 ml (1 tasse) de noix de cajou


non sales

212
ZRO DITE 2

Dans un grand bol, mlanger tous les ingrdients.


Saler et poivrer.

125 ml ( tasse) de pacanes


60 ml ( tasse) de graines de citrouille
non sales
5 ml (1 c. th) de cari

Recouvrir de papier parchemin une plaque allant


au four et bien y rpartir le mlange de noix.

5 ml (1 c. th) de miel

Cuire au four 20 min en remuant occasionnellement.

5 ml (1 c. th) dhuile dolive

Laisser le mlange refroidir avant de consommer.

5 ml (1 c. th) de poudre dail


2,5 ml ( c. th) de piment de Cayenne
Sel et poivre au got

Accompagnement (par portion)


125 ml ( tasse) de yogourt grec
la vanille 0 %

calories

glucides (g)

protines (g)

lipides (g)

fibres (g)

lait et
substituts

gras

portion

112

accompagnement

92

12

11

ZRO DITE

214

Index
Index alphabtique

Barres tendres au chocolat


et la noix de coco

Fajitas de crevettes la lime

157

Omelette aux lgumes


et au pesto

47

203

Filet de porc la Don,


sauce aux pommes

147

Omelette dans une crpe

45

152

Pain aux poires, sirop drable


et pacanes

35

Pain dor croustillant panko


et noix de coco

32

Pancakes bananes et bleuets

57

204

Fish and chips


de patates douces

Bavette de buf
et couscous de chou-eur

135

Frittata jambon,
asperges et fta

Biscuits double chocolat

184

Buf lorange

140

Boules dnergie

208

Burgers la thae
et salade de chou asiatique

129

Burgers de dinde, canneberges,


pomme et cheddar
130
Burritos aux haricots noirs
et aux patates douces

169

Carrs de gteau au fromage


au beurre darachide
et au chocolat

187

Chips de kale et parmesan

198

Couscous tunisien

170

Crme de tomate et cheddar

109

Crme glace beurre darachide,


bananes et chocolat
188
Crmeux au chocolat
Crotons de chvre
aux poires
Cupcakes carottes et ananas,
glaage au yogourt
Dattes au mascarpone
et aux pacanes

Galettes avoine,
amandes et raisins

154

78

Pt chinois avec pommes


de terre au fromage

143

58

Hauts de cuisse asiatiques


au lait de coco

Ptes au pesto, pinards


et tomates cerises

166

119

Keftas de buf, noix de pin


et raisins secs

Petits gteaux renverss


aux ananas

182

137

Lasagne la dinde
et aux lgumes grills

Pizza aux crevettes et au pesto


de tomates sches

158

132

Macaroni au fromage
et au brocoli

Pizza jambon, champignons


et mascarpone

146

167

Mlange de noix sucres


et pices

212

Potage au chou-eur
et aux champignons
sauts lail

110

Mot dagneau marocain

149

Potage poireaux
et mascarpone

103

36

Pouding de chia et petits fruits

177

42

Poulet au brocoli,
sauce soya-gingembre

122

Poulet brais aux pommes


et la courge

120

41

Poutine sant

138

38

Quesadillas
au poulet barbecue

Gruau pommes, cannelle


et yogourt la vanille

Muns la croustade
aux pommes

194

Muns djeuner
jambon-fromage

181

Muns framboises,
chocolat blanc et noix
de macadamia

Escalopes de veau litalienne 144

207

Pangasius, sauce miel


et pamplemousse

Grilled cheese gourmand


aux oignons caramliss

178

211

48

Muns moelleux yogourt,


bananes et noix

67

215

INDEX

Barres tendres
au beurre darachide
et aux canneberges

Rigatonis au poulet,
sauce rose
Rouleaux de printemps
au canard, sauce hoisin

70

Salade Csar au prosciutto

84

Salade crmeuse
la patate douce
et au prosciutto

216
ZRO DITE 2

127

98

Salade de canard cont,


canneberges et clmentines

97

Salade de kale,
thon et pommes

90

Salade de lgumineuses,
mangue et avocat
Salade de ptes crmeuse
au poulet grill
Salade de quinoa au poulet
et aux lgumes grills
Salade de quinoa au poulet
et aux raisins

Saut vgtarien,
sauce aux arachides

164

Smoothie banane,
beurre darachide
et chocolat

62

Smoothie bleuets et mangue

60

Smoothie rapido presto

60

Smoothie vert

62

Soupe lorge et au poulet


de grand-maman

106

Soupe aux boulettes de dinde

112

Soupe mexicaine aux tortillas

116

Soupe minestrone au pesto

114

Soupe thae au lait de coco

105

Spaghetti sauce
la viande revisit

134

88

Sundae exotique

190

94

Tartare de saumon
et canneberges
la mayo pice

163
151

100
86

85

Tataki de thon au ssame

Salade thae aux crevettes

93

Toasts ufs
et pinards gratins

51

Tortillas au poulet
chipotle piquant

82

72

Sandwich la salade de poulet,


pommes et noix
68

Trempette de hummus tage

Barres tendres
au beurre darachide
et aux canneberges

203

Barres tendres au chocolat


et la noix de coco

204

Biscuits double chocolat

184

Burgers la thae
et salade de chou asiatique

129

Burgers de dinde, canneberges,


pomme et cheddar
130
Burritos aux haricots noirs
et aux patates douces

169

Chips de kale et parmesan

198

Crotons de chvre
aux poires

194

Escalopes de veau litalienne 144

Salade mexicaine,
vinaigrette lavocat
Sandwich la dinde
et au guacamole

Index des recettes


qui se prparent
en moins de 30 minutes

Galettes avoine,
amandes et raisins

207

Grilled cheese gourmand


aux oignons caramliss

78

Hauts de cuisse asiatiques


au lait de coco

119

200

Keftas de buf, noix de pin


et raisins secs

137

197

Mlange de noix sucres


et pices

212

113

Muns moelleux yogourt,


bananes et noix

38
47

80

Trempette guacamole
sans remords

Sandwich au poulet,
mayonnaise au pesto

64

Velout de brocoli,
parmesan et prosciutto

Sandwich cubano

77

Sandwich djeuner uf
et prosciutto

Vinaigrette au
pamplemousse rose

174

Omelette aux lgumes


et au pesto

52

Vinaigrette balsamique
lorange sans gras

172

Pain dor croustillant panko


et noix de coco

32

Vinaigrette crmeuse

172

Pancakes bananes et bleuets

57

Saumon au fromage la crme


et tomates sches
160

Vinaigrette passe-partout

174

Wrap au thon la grecque

75

Saut de poulet
aux noix de cajou

Wrap djeuner mexicain

54

Sandwich au porc barbecue


et salade de chou crmeuse

Sandwich vgtarien
aux lgumes rtis

79

125

Ptes au pesto, pinards


et tomates cerises

166

Pizza aux crevettes et au pesto


de tomates sches

158

67

Dattes au mascarpone
et aux pacanes

Rouleaux de printemps
au canard, sauce hoisin

70

Gruau pommes, cannelle


et yogourt la vanille

Salade Csar au prosciutto

84

Pizza jambon, champignons


et mascarpone

211
58
146

Salade crmeuse
la patate douce
et au prosciutto

98

Sandwich la dinde
et au guacamole

Salade de canard cont,


canneberges et clmentines

97

Sandwich la salade de poulet,


pommes et noix
68

90

Sandwich au poulet,
mayonnaise au pesto

64

Sandwich cubano

77

Sandwich djeuner uf
et prosciutto

52

Sandwich vgtarien
aux lgumes rtis

79

Salade de kale,
thon et pommes
Salade de lgumineuses,
mangue et avocat
Salade de quinoa au poulet
et aux raisins

100
94

72

Salade mexicaine,
vinaigrette lavocat

85

Salade thae aux crevettes

93

Sandwich au porc barbecue


et salade de chou crmeuse

Smoothie banane,
beurre darachide
et chocolat

80

Smoothie bleuets et mangue

Saumon au fromage la crme


160
et tomates sches

Smoothie rapido presto

60

Saut de poulet
aux noix de cajou

Sundae exotique

Tartare de saumon
et canneberges
la mayo pice
Toasts ufs
et pinards gratins

125

163
51

Index des recettes


qui se prparent
en moins de 15 minutes
Buf lorange
Boules dnergie
Crme glace
beurre darachide,
bananes et chocolat

140
208

188

Smoothie vert
Tortillas au poulet
chipotle piquant

Index des recettes


sans gluten
Boules dnergie

208

Chips de kale et parmesan

198

Crme glace
beurre darachide,
bananes et chocolat

188

Crmeux au chocolat

178

Dattes au mascarpone
et aux pacanes

211

Filet de porc la Don,


sauce aux pommes

147

Frittata jambon,
asperges et fta
Hauts de cuisse asiatiques
au lait de coco

48
119

Mlange de noix sucres


et pices

212

62

Mot dagneau marocain

149

60

Omelette aux lgumes


et au pesto

47

Pangasius, sauce miel


et pamplemousse

154

Pt chinois avec pommes


de terre au fromage

143

Potage au chou-eur
et aux champignons
sauts lail

110

62
190
82

Trempette de hummus tage

200

Trempette guacamole
sans remords

197

Vinaigrette
au pamplemousse rose

Potage poireaux
et mascarpone

103

174

Vinaigrette balsamique
lorange sans gras

Pouding de chia
et petits fruits

177

172

Vinaigrette crmeuse

172

Poulet au brocoli,
sauce soya-gingembre

122

Poulet brais aux pommes


et la courge

120

Poutine sant

138

Vinaigrette passe-partout

174

Wrap au thon la grecque

75

Wrap djeuner mexicain

54

Rouleaux de printemps
au canard, sauce hoisin

70

217

INDEX

Quesadillas
au poulet barbecue

Salade crmeuse
la patate douce
et au prosciutto

98

Salade de kale,
thon et pommes

90

Salade de lgumineuses,
mangue et avocat
Salade de quinoa au poulet
et aux lgumes grills
Salade de quinoa au poulet
et aux raisins

218
ZRO DITE 2

Vinaigrette balsamique
lorange sans gras

172

Vinaigrette crmeuse

172

Vinaigrette passe-partout

174

100
88
94

Salade mexicaine,
vinaigrette lavocat

85

Salade thae aux crevettes

93

Saumon au fromage la crme


et tomates sches
160
Saut de poulet
aux noix de cajou

125

Saut vgtarien,
sauce aux arachides

164

Index des recettes


vgtariennes
Barres tendres
au beurre darachide
et aux canneberges

203

Barres tendres au chocolat


et la noix de coco

204

Biscuits double chocolat

184

Boules dnergie

208

Burritos aux haricots noirs


et aux patates douces

169

Carrs de gteau au fromage


au beurre darachide
et au chocolat

187

Chips de kale et parmesan

198

Smoothie banane,
beurre darachide
et chocolat

62

Couscous tunisien

170

Smoothie bleuets et mangue

60

Crme de tomate et cheddar

109

Smoothie rapido presto

60

Smoothie vert

62

Crme glace beurre darachide,


bananes et chocolat
188

Soupe thae au lait de coco


Sundae exotique
Tartare de saumon
et canneberges
la mayo pice
Tataki de thon au ssame

36

Muns framboises,
chocolat blanc et noix
de macadamia

41

Muns moelleux yogourt,


bananes et noix

38

Omelette aux lgumes


et au pesto

47

Omelette dans une crpe

45

Pain aux poires, sirop drable


et pacanes

35

Pain dor croustillant panko


et noix de coco

32

Pancakes bananes et bleuets

57

Ptes au pesto, pinards


et tomates cerises

166

Petits gteaux renverss


aux ananas

182

Potage au chou-eur
et aux champignons
sauts lail

110

Pouding de chia et petits fruits

177

Salade de lgumineuses,
mangue et avocat

100

Crmeux au chocolat

178

190

Crotons de chvre aux poires

194

Cupcakes carottes et ananas,


glaage au yogourt

Sandwich vgtarien
aux lgumes rtis

181

Dattes au mascarpone
et aux pacanes

Saut vgtarien,
sauce aux arachides

211

Smoothie banane, beurre


darachide et chocolat

62

207

Smoothie bleuets et mangue

60

Smoothie rapido presto

60

Smoothie vert

62

163
151
200

Trempette guacamole
sans remords

Galettes avoine,
amandes et raisins

197

Grilled cheese gourmand


aux oignons caramliss

78

Gruau pommes, cannelle


et yogourt la vanille

58

Vinaigrette
au pamplemousse rose

212

Muns la croustade
aux pommes

105

Trempette de hummus tage

Velout de brocoli,
parmesan et prosciutto

Mlange de noix sucres


et pices

113
174

Macaroni au fromage
et au brocoli

167

Sundae exotique
Toasts ufs
et pinards gratins

79
164

190
51

Trempette guacamole
sans remords
Vinaigrette au
pamplemousse rose

200
197
174

Hauts de cuisse asiatiques


au lait de coco

119

Lasagne la dinde
et aux lgumes grills

Salade crmeuse
la patate douce
et au prosciutto

132

Salade de kale, thon et pommes 90

Macaroni au fromage
et au brocoli

167

Salade de lgumineuses,
mangue et avocat

100

212

Salade de ptes crmeuse


au poulet grill

86

149

Salade de quinoa au poulet


et aux lgumes grills

88
94

Vinaigrette balsamique
lorange sans gras

172

Vinaigrette crmeuse

172

Mlange de noix sucres


et pices

Vinaigrette passe-partout

174

Mot dagneau marocain

Wrap djeuner mexicain

54

Index des recettes


qui peuvent tre
prpares lavance
Barres tendres
au beurre darachide
et aux canneberges

203
204

Buf lorange

140

Boules dnergie

208

Burritos aux haricots noirs


et aux patates douces
Carrs de gteau au fromage
au beurre darachide
et au chocolat

169

187

Chips de kale et parmesan

198

Couscous tunisien

170

Crme de tomate et cheddar

Muns la croustade
aux pommes

36

Muns djeuner
jambon-fromage

Salade de quinoa au poulet


et aux raisins

42

Sandwich la salade de poulet,


68
pommes et noix

Muns framboises,
chocolat blanc et noix
de macadamia

Barres tendres au chocolat


et la noix de coco

109

Crme glace beurre darachide,


bananes et chocolat
188

41

Sandwich au poulet,
mayonnaise au pesto

64

Sandwich cubano

77

Muns moelleux yogourt,


bananes et noix

38

Pain aux poires, sirop drable


et pacanes

Sandwich vgtarien
aux lgumes rtis

79

35

Saut de poulet
aux noix de cajou

125

Pt chinois avec pommes


de terre au fromage

143

Ptes au pesto, pinards


et tomates cerises

Saut vgtarien,
sauce aux arachides

164

166

Petits gteaux renverss


aux ananas

Soupe lorge et au poulet


de grand-maman

106

182

Soupe aux boulettes de dinde

112

Potage au chou-eur
et aux champignons
sauts lail
Potage poireaux
et mascarpone

Soupe minestrone au pesto

114

110

Soupe thae au lait de coco

105

103

Spaghetti sauce
la viande revisit

134

Tartare de saumon
et canneberges
la mayo pice

163

Pouding de chia et petits fruits

177
122

Crmeux au chocolat

178

Poulet au brocoli,
sauce soya-gingembre

Cupcakes carottes et ananas,


glaage au yogourt

181

Poulet brais aux pommes


et la courge

120

Dattes au mascarpone
et aux pacanes

211

Rigatonis au poulet,
sauce rose

127

207

Rouleaux de printemps
au canard, sauce hoisin

Galettes avoine,
amandes et raisins

98

70

Tortillas au poulet
chipotle piquant

82

Trempette de hummus tage

200

Trempette guacamole
sans remords

197

Velout de brocoli,
parmesan et prosciutto

113

219

INDEX

Trempette de hummus tage

Vinaigrette
au pamplemousse rose

174

Cupcakes carottes et ananas,


glaage au yogourt

181

Vinaigrette balsamique
lorange sans gras

172

Galettes avoine,
amandes et raisins

207

Vinaigrette crmeuse

172

Vinaigrette passe-partout

174

Index des plats


qui se conglent

220
ZRO DITE 2

119

Poulet au brocoli,
sauce soya-gingembre

122

132

Macaroni au fromage
et au brocoli

Poulet brais aux pommes


et la courge

120

167

Mot dagneau marocain

149

Rigatonis au poulet,
sauce rose

127

36

Saut de poulet
aux noix de cajou

125

42

Saut vgtarien,
sauce aux arachides

164

Soupe lorge et au poulet


de grand-maman

106

Soupe aux boulettes de dinde

112

Muns la croustade
aux pommes

Barres tendres au chocolat


et la noix de coco

204

Muns djeuner
jambon-fromage

Biscuits double chocolat

184

Buf lorange

140

Muns framboises,
chocolat blanc et noix
de macadamia

169

Muns moelleux yogourt,


bananes et noix

38

Pt chinois avec pommes


de terre au fromage

170

Crme de tomate et cheddar

109

Crme glace beurre darachide,


188
bananes et chocolat

103

Lasagne la dinde
et aux lgumes grills

203

Couscous tunisien

110

Potage poireaux
et mascarpone

Hauts de cuisse asiatiques


au lait de coco

Barres tendres
au beurre darachide
et aux canneberges

Burritos aux haricots noirs


et aux patates douces

Potage au chou-eur
et aux champignons
sauts lail

Petits gteaux renverss


aux ananas

41

Soupe minestrone au pesto

114

Soupe thae au lait de coco

105

143

Spaghetti sauce
la viande revisit

134

182

Velout de brocoli,
parmesan et prosciutto

113

Rfrences
Bliveau, R. et Gingras, D., Les Aliments contre le cancer La prvention du cancer par lalimentation, ditions du
Trcarr, Montral, 2005.
Bliveau, R. et Gingras, D., Role of nutrition in preventing cancer , Canadian Family Physician, novembre 2007,
vol. 53, no 11, p. 1905-1911.

Giampieri, F. et coll., Strawberry as a health promoter : an evidence based review , Food & Function, 24 mars 2015.
Gingras, D., Bliveau, R., Colorectal cancer prevention through dietary and lifestyle modifications , Cancer
Microenvironment, aot 2011, vol. 4, no 2, p. 133-139.
Harvard Womens Health Watch, 12 superfoods you should be eating. Want to improve your health and prevent
disease? Incorporate these nutrition-packed foods into your diet , mars 2013, vol. 20, no 7, p. 7.
Xiao, X. et coll., Preventive effects of cranberry products on experimental colitis induced by dextran sulphate sodium
in mice , Food Chemicals, 15 janvier 2015, vol. 167, p. 438-446.

221

RFRENCES

Diabte Qubec et Sant et Services sociaux Qubec, Guide dalimentation pour la personne diabtique, Gouvernement
du Qubec, 2008.

Sites web consults


Chroniques de Richard Bliveau dans le Journal de Montral : www.journaldemontreal.com/auteur/richard-beliveau
Diabte Qubec : www.diabete.qc.ca
Passeport Sant : www.passeportsante.net

222
ZRO DITE 2

Extenso : www.extenso.org
Ministre du Dveloppement durable, de lEnvironnement et de la Lutte contre les changements climatiques :
www.mddelcc.gouv.qc.ca/
Sant Canada : www.hc-sc.gc.ca/
Plaisirs sant : www.plaisirssante.ca
Le Devoir : www.ledevoir.com
Mercola : www.mercola.com
Franchement Sant : www.jydionne.com
Radio-Canada : ici.radio-canada.ca/actualite/
Protgez-vous : www.protegez-vous.ca/

Remerciements
Karine et Sophie souhaitent remercier :

Marie-Jose Cabana, Dt.P., coordonnatrice en nutrition chez Nautilus Plus, pour son implication et son
expertise.
Alyssa Fontaine-Reid, Dt.P., coordonnatrice en
nutrition chez Nautilus Plus, pour sa collaboration
lanalyse nutritionnelle des recettes.
Mona Lelivre, pour sa prcieuse collaboration dans
llaboration des recettes et son assistance la ralisation des photos.
Chad Armstrong, pour ses encouragements soutenus et ses commentaires pertinents, en particulier
lors du processus de cration des recettes.

Chacun des membres du comit de dgustation


et dvaluation des recettes (Jose Larocque, Sylvie
Chauvin, Isabelle Clment, Mona Lelivre, Pamela
Sauro, Marie-Eve Nadeau, Isabelle Paris, Vanessa
Baron, Pierre-Alexandre Hoff, Caroline Proulx, Luc
Chauvin, Jessy Boucher, Jonathan Decelles, Rosanne
Charland, Martin Lgar, Pierre-Yves Ostiguy, MarieJose Desprs) pour la rigueur de leur contribution.
Richard Bliveau, davoir accept de prfacer ce livre.
Sa gnreuse et continuelle collaboration est bien
apprcie.
Lindy Langhame pour la traduction de louvrage en
langue anglaise.
Marie-Eve Glinas et toute lquipe du Groupe
Librex pour leur prcieuse collaboration.

223

REMERCIEMENTS

Richard Blais, prsident de Nautilus Plus, pour son


soutien la ralisation du projet.

Cet ouvrage a t compos en The Sans Light 8,75/11


et achev dimprimer en aot 2015 sur les presses
de Imprimerie Transcontinental, Beauceville, Canada.

Le concept Zro dite, amlior !


Vous souhaitez prendre votre sant en main
sans sacrifier le plaisir de manger? Vous trouverez dans Zro dite 2 une grande varit de
recettes tout aussi dlicieuses, faciles et rapides
raliser que dans le premier tome!
En plus des mentions vgtarien, sans
gluten et se prpare en moins de 30minutes,
de nouveaux pictogrammes identifient les plats
qui se conglent, qui se prparent lavance
ou en moins de 15 minutes, le tout index pour
faciliter la recherche.
Les recettes, cres par Sophie Blais et analyses par des nutritionnistes de Nautilus Plus
membres de lOPDQ (Ordre professionnel des
dittistes du Qubec), sinscrivent dans le
cadre de ladoption de nouvelles habitudes
alimentaires: Karine Larose explique ainsi les
fondements dune saine alimentation et donne
des informations sur certains ingrdients et
leurs bnfices pour la sant.

Zro dite 2, cest:


100 recettes simples prparer, nutritives, savoureuses et pouvant faire partie dun processus de perte
de poids ou de maintien dun poids sant;
18 recettes de djeuners, 30 recettes de dners,
30recettes de soupers, 4 recettes de vinaigrettes,
10recettes de collations et 8 recettes de desserts;
de nombreuses recettes sans gluten et un grand choix
de plats vgtariens.
Sophie Blais a entrepris des tudes collgiales lInstitut de tourisme
et dhtellerie du Qubec et a complt un baccalaurat en administration des affaires lUniversit de Sherbrooke. Directrice du marketing
chez Nautilus Plus, Sophie conoit les recettes du blogue Je me prends
en main (jemeprendsenmain.ca). Elle a galement lanc son propre
blogue, intitul Comfort Food sant (comfortfoodsante.com).
Karine Larose est kinsiologue et directrice des communications chez
Nautilus Plus. Elle est titulaire de deux matrises en sciences, dont une
en kinanthropologie. Elle est lauteure de quatre best-sellers portant
sur ladoption de saines habitudes de vie, notamment Je me prends
en main et Zro dite. Elle est rgulirement invite dans les mdias
pour donner son point de vue sur lactivit physique.