El Plato del Bien Comer

El Plato del Bien Comer es una representacin grfica de los grupos de

alimentos que funciona como gua alimentaria. Esto quiere decir que su
objetivo es proporcionar las recomendaciones para lograr una alimentacin
correcta
entre
la
poblacin
general.
Debido a que las estadsticas de salud en nuestro pas muestran una
tendencia cada vez mayor al desarrollo de problemas tanto de desnutricin
como de sobrepeso y obesidad en todas las etapas de la vida de muchas
personas, diferentes instituciones privadas y pblicas dedicadas a la
promocin de la salud, se reunieron en un comit para discutir y proponer
consensos en materia de orientacin alimentaria a nivel nacional.
Como resultado de los trabajos de este comit, se emiti un proyecto de
Norma Oficial Mexicana (Proyecto de Norma Oficial Mexicana PROY NOMSSA2-043-1999) , en el que se describen los aspectos que deben
considerarse siempre que se brinde informacin de alimentacin y nutricin
a
la
poblacin
mexicana.
El principal objetivo de El Plato del Bien Comer es servir como ayuda visual
en las actividades de orientacin alimentaria en las que es necesario y til
ilustrar
la
agrupacin
de
los
alimentos.
Para explicar a la poblacin cmo conformar una dieta completa y
equilibrada y lograr una alimentacin saludable, es necesario fomentar la
combinacin y la variacin de alimentos. Con este fin uno de los mensajes
centrales de esta gua alimentaria recomienda y promueve que, en cada
comida, se incluya por lo menos un alimento de cada uno de los tres
grupos y que, de una comida a otra o por lo menos de un da a otro, se
cambien y alternen los utilizados de cada
grupo.

Comer sana y correctamente es sencillo, econmico y sabroso. Para lograr una alimentacin
correcta, es necesario conocer el Plato del Bien Comer:

El Plato del Bien Comer es muy especial, fue diseado para los mexicanos de acuerdo con

nuestras caractersticas y necesidades.

Es una gua para lograr una alimentacin correcta.

A los adultos nos ayuda a prevenir la obesidad, la hipertensin, ciertos tipos de cncer y

enfermedades del corazn.

A todos nos hace sentir bien, vernos bien y tener energa para las actividades que

realizamos cada da.

El plato califica a los alimentos en tres grupos de acuerdo con su funcin en la alimentacin.
Todos los grupos son importantes, ya que necesitamos de los tres para estar sanos.
1. Verduras y frutas:
Proporcionan vitaminas, minerales, agua y fibra.
Verduras: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, brcoli, nopales, coliflor,
calabaza, chayote, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile, zanahoria, pepino y lechuga.

Frutas. Papaya, manzana, pltano, meln, toronja, naranja, limn, fresa, guayaba, mango,
pera, mamey, ciruela, durazno, zapote, entre otras.

Las verduras y frutas dan colorido y textura a los platillos.

Las verduras tambin pueden sustituirse por las frutas.

Se deben consumir de preferencia crudas y con cscara, bien lavadas. Es conveniente

consumir las de temporada, ya que son las de mejor calidad y las ms baratas.

El consumo de frutas y verduras ayuda a prevenir enfermedades entre las que se

encuentran la obesidad, ciertos tipos de cncer y las enfermedades del corazn.

Sugerencias para comer muchas frutas y verduras

Coloca una canasta con frutas de temporada lavadas y listas para consumirlas, la puedes

colocar en la cocina, en la mesa del comedor o junto a la cafetera de la oficina.

Se pueden elaborar deliciosos tacos de flor de calabaza o de hongos o de rajas con queso.

De postre se pueden consumir rebanadas de pera, de manzana o de mango.

Un licuado de leche con pltano, fresas o mamey es excelente para las prisas de la

maana.

La fruta demasiado madura se puede preparar en jugos o aguas de frutas.

2. Cereales y tubrculos
Son fuente de energa, proporcionan hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra.
Cereales: Tortilla, pan, galletas, pasta, arroz, avena, cebada, amaranto, elote.
Tubrculos: Papa, camote, yuca.

De preferencia hay que consumir cereales integrales, tortilla de nixtamal o pan integral.

Se recomienda comerlos en cantidad suficiente.

Hay que combinar los cereales (tortilla, arroz, pan, pastas, avena, galletas) con las

leguminosas (habas, garbanzos, lentejas, frijoles). La combinacin aporta protenas de buena

calidad, se pueden preparar platillos bajos en grasa, altos en fibra, muy rendidores y
econmicos.
Sugerencias para combinar cereales con leguminosas

El plato fuerte para cada tiempo de comida puede ser:

Molletes o enfrijoladas para desayunar o cenar

Tlacoyos de haba o moros con cristianos (arroz con frijoles) con salsa verde para la

comida.

Una deliciosa sopa de fideo con frijoles.

3. Leguminosas y productos de origen animal

Proporcionan protenas, vitaminas y minerales
Leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, soya.
Productos de origen animal: leche, queso, yogur, carne, huevo, pollo, pescado, mariscos,
entre otros.
Oleaginosas: cacahuate, pepita de calabaza, ajonjol, pin, almendra, nuez y pistache.

Las leguminosas y oleaginosas no contienen colesterol.

En nuestro pas existe variedad de frijol, haba, garbanzo, lenteja, alubia, alverjn y soya.

En el caso de los alimentos de origen animal, stos tienen un alto contenido de grasas

saturadas y colesterol, por lo que se deben consumir en poca cantidad.

Cuando comas pollo o pavo es conveniente quitarles la piel y consumirlos de preferencia

asados y cocidos.
Sugerencias para comer pocos alimentos de origen animal:

Procura que la porcin de carne sea menor a la guarnicin de verdura que la acompaa.

Tambin se pueden preparar ensaladas de verduras con pequeas porciones de pollo,

atn, camarones o carne.

Si acudes al restaurante slo come la mitad de la porcin de carne, la otra mitad pide que

te la pongan para llevar.

Recuerda: haz lugar en tu plato para los tres grupos de alimentos.

Come suficiente y disfruta los alimentos.

Recomendaciones para integrar una Alimentacin Correcta*

1.

Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas al da.

2.

Come la mayor variedad posible de alimentos:

-Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara, prefiere las de temporada que
son ms baratas y de mejor calidad.
-Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena) combinados con
leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).
-Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de cerdo,
borrego, cabrito o res.
3.

Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones, ni ms, ni menos.

4.

Consume lo menos posible de grasa, aceites, azcar y sal.

-Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.

-Cocina con poca sal, endulza con poco azcar. No los pongas en la mesa. Modera el consumo
de productos que los contengan en exceso.
5.

Bebe agua natural en abundancia.

6.

Procura la mxima higiene al almacenar los alimentos.

-Bebe nicamente agua hervida o desinfectada con cloro o plata coloidal.

-Lava y desinfecta las verduras y frutas que se comen crudas.
-Lvate las manos con agua y jabn antes de comer y despus de ir al bao o de cambiar
paales.
-Los pescados y mariscos deben consumirse bien cocidos.
7.

Acumula 30 minutos de actividad fsica al da.

-Inicia por periodos de 5 a 10 minutos e incrementa poco a poco el tiempo.

-Procura que se acelere tu corazn y tu respiracin se haga ms rpida pero que puedas
hablar sin sofocarse.
8.

Manten un peso saludable, el exceso y la falta de ste favorecen el desarrollo de

problemas de salud.
9.

Vigila el crecimiento y desarrollo de los nios.

10. Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera.

11. Si tomas bebidas alcohlicas, no bebas ms de dos copas al da y hazlo slo con

alimentos. Evita fumar. Si fumas, trate de dejarlo, mientras ms pronto, mejor.

12. Disfruta tus alimentos.
13. Come tranquilo, sabroso, en compaa y de preferencia en familia.
Sugerencias para disfrutar las horas de comida *
-Tmate tu tiempo, come tranquilo y de preferencia en compaa en un ambiente agradable.
Deae de comer antes de sentirte demasiado lleno. La meta es que quedes satisfecho.
-Mastica el bocado despacio y de preferencia que ste sea pequeo.

Sabemos lo importante que resulta la alimentacin y la salud de tu hijo. Es por

eso que en esta seccin te daremos las herramientas esenciales para mejorar el
estilo de vida de los ms pequeos del hogar.
En Mxico, la Secretara de Salud desarroll El Plato del Bien Comer, una
herramienta esencial para llevar una alimentacin saludable.
Qu es?
El Plato del Bien Comer es la representacin grfica de los tres grupos de
alimentos:

Verduras y frutas: Son fuente de vitaminas, minerales y fibra y agua que

ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado
crecimiento, desarrollo y estado de salud.
Cereales y tubrculos: Son fuente principal de energa, que el organismo
utiliza para realizar sus actividades diarias. Tambin son fuente importante de
fibra especialmente cuando son de granos enteros.
Leguminosas y alimentos de origen animal: Proporcionan principalmente
protenas, que son necesarias para el crecimiento y para la formacin y
recuperacin de tejidos.
Para qu sirve?
El plato del Bien Comer facilita:
La identificacin de los tres grupos de alimentos.

La combinacin y variacin de la alimentacin.

La seleccin de mens diarios con los tres grupos de alimentos.
El aporte de energa y nutrimentos adecuados a travs de la dieta
correcta.
Por qu un plato?
Al darle la forma de plato demuestra que ningn alimento es ms importante o
mejor que otros, todos son importantes porque cada uno de ellos cumple con su
funcin especfica.
Cmo debe ser la alimentacin?
Completa: Esto quiere decir que contenga todos los grupos de alimentos y por
lo tanto todos los nutrimentos.
Equilibrada: Los nutrimentos guardarn las proporciones entre s, al integrar
los mens de las comidas.
Suficiente: Se tienen que cubrir las necesidades nutricionales de cada persona
de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad fsica o estado fisiolgico.
Variada: Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de
comida
Higinica: Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.
Adecuada: Para los diferentes gustos, costumbres y disponibilidad de los
mismos.

Seguir una alimentacin correcta puede ser fcil cuando se sabe que existen tres grupos
de alimentos que se deben combinar y que no hay que excederse.
Por ello, expertos en nutricin disearon una herramienta llamada "Plato del Bien Comer",
que est basada en las caractersticas de la poblacin mexicana y representa los
3 grupos de alimentos y cmo se deben repartir para lograr una dieta correcta.
Grupo 1: Frutas y verduras. Aportan principalmente fibra, vitaminas y minerales.
Grupo 2: Cereales y tubrculos. Los cereales son granos secos que provienen de las
plantas con espiga, mientras que los tubrculos son races. Los alimentos de este grupo
aportan energa. Si se consumen productos de grano entero con cascarilla, tambin
aportan fibra.
Grupo 3: Leguminosas y alimentos de origen animal. Las leguminosas son granos secos
que provienen de plantas como el frijol, la alubia o la soya. Los alimentos de origen animal
incluyen carne blanca y roja, vsceras, huevo, leche y sus derivados. Aportan protenas,
hierro, grasas y vitaminas.
Las reglas a seguir

Debe incluirse por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida del da.

Los tres grupos tienen la misma importancia.

Dentro de cada grupo, ningn alimento es ms importante o mejor que otro.

Consume con moderacin grasas, aceites, azcar y sal.

No te quedes con hambre, pero tampoco comas de ms.

Es posible conseguir toda clase de alimentos en cualquier poca del ao, pero se
sugiere diversificarlos segn la oferta de temporada; es cuando estn en su mejor
punto.

Come muchas frutas y verduras, de preferencia crudas y con cscara (5

porciones al da es una buena idea), cereales con moderacin y pocos alimentos de
origen animal (prefiere el pescado o el pollo sin piel).

Los pescados y mariscos deben comerse bien cocidos.

Come despacio y disfruta la experiencia.


Bebe dos litros de agua al da.
Listo? A continuacin te damos opciones para que armes tus mens
Algunas veces, la rutina diaria y la falta de tiempo hacen que las personas no lleven
unadieta balanceada y se olviden de consumir alimentos que les proporcionen las
cantidades necesarias de nutrientes para un buen funcionamiento del organismo.
"El plato del bien comer. Una gua de alimentacin para la poblacin mexicana, que
facilita la orientacin alimentaria y puede as fomentar buenos hbitos de
alimentacin en la poblacin para todos los grupos de edad", explica la nutriloga Sandra
Daz.
En que nos beneficia?

Esta herramienta tiene como fin brindar orientacin y ofrecer opciones prcticas para
integrar una dieta correcta, adecuada a cada cultura, a las costumbres, las necesidades
y posibilidades de cada individuo, para aprender a balancear sus alimentos de una
manera prctica y sencilla.
- Es una muestra grfica de las porciones que deben existir en cada comida.
- Nos proporciona una fcil identificacin de los grupos de alimentos para la creacin de
mens saludables.
- Y ninguno de los grupos se privilegia sobre otro.
[No te pierdas: Qu significan los colores del plato del bien comer?]
Clasifica a los alimentos en tres grupos
Verduras y frutas: aportan vitaminas,

minerales y fibra, as como color y textura a la dieta.

Como ejemplo de este grupo tenemos la naranja, el pltano, la papaya, el brcoli, las
zanahorias y la calabaza, entre otros. Recuerda que es importante incluir en la dieta
diariacinco porciones de verduras o frutas al da, de preferencia crudas y de la
estacin.
Cereales: son la principal fuente de la energa que el organismo utiliza para realizar sus
actividades diarias por lo que su consumo es fundamental para el buen funcionamiento
orgnico. Este grupo incluye el maz, arroz, trigo y avena. Es preferible consumir los
cereales integrales por su aporte en fibra.
Leguminosas y alimentos de origen animal: es el grupo que aporta protenas. Entre las
leguminosas encontraras: frijoles, lentejas y habas. Su consumo es recomendable de
una a dos veces por semana.
Los alimentos de origen animal aportan tambin grasa saturada (colesterol), por lo que su
consumo deber limitarse a una cuarta parte de tu plato. "Una dieta correcta, junto con la
actividad fsica, son los pilares fundamentales que nos permiten mantener una buena
salud", expresa la asesora nutricional.
Cmo saber si se lleva una buena alimentacin?

Los siguientes puntos te ayudarn a encontrar tal respuesta:

Completa: Esto quiere decir que contenga todos los grupos de alimentos y por lo tanto
todos los nutrimentos. Esto se logra al incluir al menos un alimento de cada grupo en
cada comida.
Equilibrada: Los nutrimentos guardarn las proporciones entre s, al integrar los mens
de las comidas.
Suficiente: Se tienen que cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de
acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad fsica o estado fisiolgico.
Variada: Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.
Higinica: Que se preparen, sirvan y consuman con limpieza.
Adecuada: Para los diferentes gustos, costumbres y disponibilidad de los mismos.

Puede sonar complicado, pero en realidad es ms sencillo de lo que parece.

"La nica limitacin que existe para tener una dieta correcta es la imaginacin que
tengamos para crear combinaciones saludables", comenta la experta.
Esto es importante, no olvides acercarte a experto en nutricin ya que l te brindar
informacin y te guiar para resolver todas tus dudas.