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ABDOMINALES..........
Si hay algn grupo muscular que puede contribuir a mejorar la simetra general,
nos referimos entonces al conjunto abdomen-oblicuos.
Por lo general la musculatura abdominal suele estar falta de tono muscular (falta
de actividad fsica). Si miramos a su antagonista (musculatura lumbar) que
tiende a un excesivo tono (gran tensin), el resultado no es nada alentador, ya
que, se va a producir descompensaciones en la regin plvica y lumbar
produciendo hiperlordosis con problemas de citicas y sobre cargas lumbares.
Es a partir de los 30 aos, en ambos sexos, que se observan vientres flcidos o
aumentados, debido a varios factores, entre ellos; a una falta de actividad fsica,
sedentarismo, dieta hipercalrica, problemas posturales, ortopdicos, etc.
El problema de un vientre flcido o aumentado, considerado antiesttico, implica
algo mayor, ya que una de las funciones principales del abdomen es la de
mantener en su lugar las vsceras abdominales; (esta accin bsicamente la
ejerce el transverso del abdomen), fortalecer la espalda para mantener una
postura correcta y mantener saludablemente la columna vertebral, intervienen
adems: en la respiracin, la tos, el estornudo, la digestin y evacuacin.
Los msculos abdominales, son algo ms que unos msculos situados en el
abdomen que debes entrenar con dedicacin y control, para dar sostn a la
espalda, mejorar nuestra condicin fsica y poder solucionar problemas
posturales, ya que una debilidad en esta rea puede causar serias lesiones y
limitar mucho la efectividad de los mismos. Es fundamental conocer la anatoma
y la biomecnica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo seguro
y efectivo. Cualquier persona puede mejorar su apariencia abdominal. solo hay
que querer conseguirlo. Jos Vias Buenache (tratado culturista, 1996) seala; en
el entrenamiento abdominal hay que dedicar especial cuidado a los msculos
situados por encima y por debajo del ombligo, ya que esta es la zona donde se
acumula con facilidad la grasa. Los otros msculos abdominales, al estar situados
en mejor posicin, reciben ms trabajo y menos grasa.
Msculos que flexionan el tronco: Recto del abdomen, Oblicuo externo del
abdomen, Oblicuo interno del abdomen, Psoas menor, Psoas mayor.
Msculos que giran el tronco: Multifidos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo
externo del abdomen.
Msculos que flexionan el tronco en sentido lateral: Cuadrado lumbar,
Intertransversos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo externo del abdomen,
Recto del abdomen, Erector de la columna, Multifidos.
Msculos que extienden el tronco: Cuadrado lumbar, multifidos, erector de la
columna, interespinosos.
Origen e insercin: los msculos abdominales que flexionan el tronco como el
recto del abdomen, tiene su origen en la cresta del pubis y se inserta en la
superficie anterior de la apfisis xifoides del esternn y en los cartlagos costales
de la V, VI y VII costillas. Su funcin: 1) cuando la pelvis est fijo acerca el
esternn a la pelvis (abdominales superiores) ejemplo: flexin del tronco hacia
adelante, 2) cuando el trax est fijo eleva la pelvis (abdominales inferiores)
ejemplo; el clsico ejercicio de elevacin de caderas.
Los msculos que rotan y giran el tronco. El msculo oblicuo externo que tiene su
origen en la cara externa de la V a XII costillas y se inserta en la cresta iliaca,
tubrculo del pubis, lnea alba. Funcin: mediante la contraccin completa, el
msculo oblicuo externo apoya el movimiento de flexin del tronco hacia
adelante y mediante la contraccin lateral, gira el tronco hacia la parte contraria.
El msculo oblicuo interno que tiene su origen en los dos tercios anteriores de la
lnea intermedia de la cresta ilaca y se inserta en los bordes inferiores de la IX, X,
XI y XII costillas. Funcin: mediante su contraccin completa, el msculo oblicuo
interno del abdomen apoya la flexin del tronco hacia adelante y mediante la
contraccin unilateral flexiona el tronco en sentido lateral hacia el lado que est
la flexin.
El Dr. Michael Yessis seala en su articulo "la elevacin del tronco". Cuando la
elevacin del tronco se hace con todo su recorrido de intervalo, con la cabeza
regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para
la postura. Sin embargo, s el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa
la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la
caja torcica hacia las caderas (accin no deseada). 1- Para que la elevacin del
tronco sea ms segura y efectiva se comienza con levantar la cabeza y luego los
hombros a medida que redondeamos la columna vertebral. Elevar la cabeza
ayuda a eliminar las consecuencias negativas de los flexores de la cadera. 2Cuando doblamos las rodillas y mantenemos los pies en dorsiflexin a la vez que
mantenemos la espalda plana sobre el suelo, aplanamos la parte lumbar de la
espina dorsal y eliminamos de 26 a 30 kilos de presin de la espalda baja. Un
aspecto muy importante a tener en cuenta.
ELEVACION DE CADERAS: en el caso de los ABS inferiores, tambin conocido
como elevaciones de cadera, el nico motivo para cambiarle el nombre se
resume en la necesidad de entender que las piernas y los msculos que las
mueven no deben participar en el ejercicio significativamente. Msculos que
intervienen; bsicamente el recto del abdomen, el msculo oblicuo externo y el
msculo oblicuo interno. El ejercicio abdominal de elevacin de caderas puede
ser realizado en el suelo, en un banco plano o sobre una tabla inclinada.
pero sin exagerar y manteniendo una tensin constante. Recuerda que debes
darle ms importancia a la calidad que a la cantidad de ejercicio.
ROTACION DEL TRONCO: Este ejercicio lo puedes realizar de pie o sentado en el
suelo. El grado de rotacin debe ser realizado con mucho control.
Como se realiza la rotacin del tronco: de pie, con los pies separados un poco
ms del ancho de los hombros. Sostener con ambas manos una varilla de
aluminio apoyndola sobre los hombros (nunca sobre la nuca) a la vez que se
flexiona ligeramente las rodillas. Contraer el abdomen y empezar a rotar el
tronco a ambos lados con la mirada adelante. Los msculos oblicuos con apoyo
del recto del abdomen son los responsables de rotar el tronco. De ah la
importancia de localizar bien el ejercicio para optimizar los resultados. Los
errores que se presentan en este ejercicio son: mover las piernas y caderas,
movimientos bruscos del cuello, rotar demasiado rpido, no asir adecuadamente
la varilla. Si tienes algn problema en la espalda te recomiendo que no hagas
este tipo de movimiento. El nmero de repeticiones debe ser variable de 15 a 20
repeticiones por cada lado. Preocupate en la tcnica que en la cantidad de
repeticiones.
RECOMENDACIONES:
En todos los ejercicios que enfatizan la flexin del tronco hacia adelante,
extensin, rotacin y flexin lateral del tronco debe tomarse un absoluto control y
ritmo en su ejecucin sobre todo para prevenir lesiones o no acentuarlas.
Recuerda que no existe "afinamiento" de la zona abdominal y cintura por perdida
de grasa. Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos
significativamente.
haciendo deporte que es lo mas sano para el cuerpo humano y tener una vida
sana.
5 de agosto de 2008, 15:07
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