Aerbicos em jejum - Quando, como e por que fazer

Apesar da cultura vigente no consciente coletivo, o jejum no sempre

prejudicial para o seu corpo se voc o faz da maneira correta. Diversos
povos fazem jejum por motivos religiosos vrias vezes por ano, outros
acreditam no poder de purificao do organismo.
Inclusive, existem estudos cientficos (ingls) - (1, 2, 3, 4) que
comprovaram a influncia positiva do jejum na cura de doenas como
cncer e esclerose mltipla, por exemplo, e que esto disposio de quem
quiser consultar. Lembrando que existem vrios tipos de jejum. J foi
indicado sumo de limo em jejum nunca tentei e essa nunca vou tentar.

Se voc estiver com tempo, pode conferir o site de um protocolo chamada

Lean Gains (ingls) ele inteiramente baseado em janelas longas de
jejum (14 a 16h) e curtas de alimentao, e os resultados so incrveis no
s para perda de peso, mas para a definio muscular. Eu mesma fiz dois
dias de jejum intermitente por semana no perodo pr-competio e no
perdi medidas significativas de massa magra. Ningum aqui est falando
sobre dias a fio de jejum s pular algumas refeies. ;o)
Pra mim, isso prova de uma vez por todas que o medo do jejum
infundado: seu corpo foi programado para lhe colocar em estado de alerta
caso falte comida, pois isso significaria, sculos atrs, que era preciso
caar. Por que seu crebro diminuiria seu metabolismo e sua energia
justamente no momento que voc mais necessita para buscar alimento?
No faz sentido, no ? E sabe o que faz sentido? Que a indstria de
alimentos e os produtores de gros propaguem a cultura da comilana a
cada 3h por que isso acelera seu metabolismo Sendo que desde 1997, um
estudo comprovou (ingls) que, no fim das 24h, no importa para o corpo
qual foi a frequncia das suas refeies, e sim a qualidade delas. No fim
das contas, seu corpo vai gastar exatamente a mesma energia para queimar
2000kcal, sendo irrelevante se voc vai consumi-las em trs, quatro, cinco
ou seis refeies.
J se convenceu que fazer jejum no vai te matar e pode ser bom para seu
corpo, para seu emagrecimento saudvel, ganho de massa e sade? Ento,
passemos para a parte da atividade fsica.
Aerbicos em Jejum? isso mesmo, produo?
Como disse no post anterior, os aerbicos em jejum (AEJ) devem ser feitos
com cuidado por quem ainda no est acostumado. Esse mtodo uma
tima maneira de recrutar a gordura, principalmente numa fase final de
emagrecimento, porm existem protocolos bem determinados para a
eficcia desse exerccio.
Quando nos exercitamos em jejum, logo ao acordar, seus estoques de
glicognio esto baixos, a insulina est controlada e isso cria um ambiente
favorvel para que seu corpo recrute a gordura como fonte primria de
energia. Os experimentos j realizados nesse sentido mostraram que o
catabolismo muito baixo caso voc realize o AEJ de 30 a 45 minutos por
dia, com uma intensidade moderada.
Isso muito importante: recomenda-se que os batimentos cardacos fiquem
na faixa dos 60% do seu mximo. Como calcular isso? A frmula geral
subtrair a sua idade de 220. O valor que der seu mximo, 100%. Faa

uma regrinha de 3 e descubra quanto 60% disso. Essa sua faixa-alvo e

voc pode medir com um monitor cardaco (eu uso um da Oregon, no foi
caro e eficiente) ou aferindo seu pulso (conte os batimentos por 15
segundos e multiplique por 4, que voc vai achar quantos batimentos por
minuto seu corao est fazendo).
No meu caso, que tenho xxx anos, meu mximo 220-25=195 (mximo).
Minha faixa-alvo, ento, 117~130 batimentos por minuto. Isso eu consigo
com uma caminhada rpida, a 7,5km/h (sim, eu consigo andar bem
rpido!), mas a velocidade da sua caminhada ou at da sua corrida depende
do seu condicionamento fsico. Eu aconselho que voc sinta seu ritmo e
comece devagar, cuidando para no se sentir mal.
Aerbicos em jejum: como fazer
1. Tome gua antes de comear, de 300 a 500ml. Isso vai prevenir a
desidratao.
2. Uma boa tcnica para aumentar a eficincia do AEJ tomar caf
puro antes de comear, pois ele acelera o metabolismo. Se no
encara puro, pode consumir cpsulas de cafena ou colocar algumas
gotas de adoante no-calrico. Faa isso cerca de 30 minutos antes
de comear. Ou seja: acorde, tome o caf e se arrume s depois, pra
dar o maior tempo possvel entre o estimulante e o incio do seu
exerccio.
3. Comece devagar, com 15 minutos de cada vez, at seu corpo se
acostumar. Voc pode encaixar o AEJ nos seus day-off, por
exemplo, mas a frequncia s depende da sua disponibilidade. Voc
pode fazer todos os dias se quiser. Eu estou fazendo todos os dias,
intercalando pedal e caminhada. Hoje, fao 45 minutos por dia, mas
nas primeiras vezes, comecei com 20 minutos.
4. Uma dica importante levar uma fonte rpida de energia, tipo frutas
secas ou chocolate (no meu caso, amargo) para te socorrer numa
eventual emergncia, caso voc sinta sintomas de hipoglicemia:
tontura, enjoo, tremores, suor frio e taquicardia. Se tiver qualquer
reao anormal e passar mal, pare na hora e coma alguma coisa!
5. Terminou seu AEJ com sucesso? Tome gua para matar sua sede,
tome um banho e a faa uma refeio proteica. Pode ser um shake
de whey, pode ser o seu caf da manh normal, s lembre-se de
consumir uma fonte densa de protena. Alguns estudos recomendam
o uso de BCAA e vitamina C para ajudar nos ganhos, mas isso bem
opcional e no vai interferir significativamente na perda de gordura,
mais para evitar o catabolismo e uma refeio proteica j cumpre
bem essa misso.

6. O indicado fazer a sesso de AEJ espaada do seu treino com

pesos. Porm, se voc no tiver dois perodos do seu dia disponveis,
um outro jeito de alcanar o cenrio ideal fazer uma refeio bem
leve antes do seu treino com pesos e, logo em seguida, fazer 45
minutos de aerbicos numa intensidade moderada.
IMPORTANTE: procure sempre orientao mdica e siga as
instrues de seu personal trainer. Sua sade vem em primeiro lugar!
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