CURSO DE DIDCTICA DEPORTIVA CENTRO DE ESTUDIOS DEPORTIVOS

CAPACIDADES FSICAS

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Respetando las leyes de la naturaleza, el entrenamiento puede ser ms eficaz

unindose las dos formas de desarrollo:
a) Evolucin fisiobiolgica con la edad.
b) El incremento de las capacidades por accin de agentes externos.
Son cualidades fsicas porque dependen y son producto de algo con naturaleza
fsica como es el propio cuerpo humano. Son bsicas, pues son:
a) Fundamentales para el rendimiento motor, en el deporte.
b) Son los componentes de todas las dems cualidades.
Las cualidades o capacidades fsicas bsicas son:
FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIA FLEXIBILIDAD.
La flexibilidad, ms que una cualidad, es un factor facilitador de las otras tres.
Todas ellas son las formas bsicas de manifestacin del trabajo muscular, facilitado o
no por una flexibilidad mantenida o deteriorada.

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FUERZA
Desde ocho hasta doce o trece aos no hay grandes incrementos de la fuerza, slo
aquellos debidos al crecimiento en longitud y grosor muscular debidos por el crecimiento
fsico. Esto supone aumento del peso corporal, lo que tambin hace intervenir a los
msculos (piernas fundamentalmente), en continua progresin de cargas.
Desde los catorce a los diecisis aos, se produce un incremento del volumen
corporal lo que supone un alto incremento de la fuerza de los msculos hasta casi un
90% de la fuerza total alcanzable ms tarde.
De los diecisiete a los diecinueve aos se completa totalmente el crecimiento
muscular.
De los veinticinco a los treinta y cinco aos hay un descenso de un 10% a 15%. A
partir de aqu hasta los 50 aos desciende hasta un 70% - 75% del mximo alcanzado a
los veinte o veintin aos.
Entrenamiento de la fuerza
Desde los ocho hasta los doce o trece aos (pubertad) el nivel de desarrollo
muscular no permite el utilizar sobrecargas altas, que por otra parte, se veran
mediatizadas por los aprendizajes de las tcnicas utilizadas en su aplicacin.
La musculacin se realiza con movimientos con el propio cuerpo, que como cada
temporada aumenta, es ya suficiente sobrecarga. Se utilizan movimientos contra
resistencia como tirar, empujar, luchar,.... Tambin lanzamientos de objetos ligeros,
hasta diez Kg. Cuando hay gran intervencin de piernas, multisaltos, as como formas
jugadas en cuadrupedias, reptaciones y trepas por los brazos fundamentalmente,
utilizando todo tipo de contracciones musculares isotnicas, isomtricas, concntricas,
etc..
De catorce a diecisis aos, sobrecargas pequeas: transportes de compaeros/as
para que la carga no sea muerta y los transportes sean con pesos aproximados a los
suyos.
De diecisiete a diecinueve aos, entrenamiento con pesas y con sistemas
determinados para ello, sin mucha intensidad. El entrenamiento debe ser de fuerza
general para lograr el nivel de fuerza en todos los grupos musculares en condiciones
genricas.
De veinte a veinticinco aos debemos realizar un entrenamiento dirigido a los
msculos necesarios para nuestra capacidad deportiva.
A partir de veinticinco a los aparecen los mximos niveles de fuerza, segn el
talento y la especialidad practicada. En aquellas que sea necesaria una gran formacin
tcnica, ciertos saltos y lanzamientos, los mejores resultados pueden obtenerse a partir
de esta edad. Mientras que en aquellas en las que esto no suceda, velocidad, vallas y
otros saltos, de veinte a veinticinco aos se pueden obtener las grandes marcas.

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Criterios de fuerza en el entrenamiento

Hasta los 17 aos, prcticamente todos los atletas entrenan, o deben entrenar la
fuerza de la misma forma en las especialidades que la necesiten. De 17 a 18 aos es
donde se comienza a realizar la diferenciacin de la musculacin. Para las
especialidades tcnicamente menos complejas, y que necesiten de la fuerza con relacin
al peso, como velocidad, vallas, longitud y altura, se hace hasta los 20 aos fuerza
general o dirigida, para a los 20 aos estar en condiciones de rendir ya al mximo. En el
resto de especialidades, triple, prtiga y jabalina en primer lugar y peso, disco y martillo
en segundo, se atrasa el proceso de 2 a 5 aos segn necesidades, entrenamiento y
capacidades individuales difciles por ello de precisar. El periodo preparatorio se
corresponde con las edades entre 14 o 18 aos, en el que preparamos la musculatura para
comenzar la etapa de rendimiento de 19 a 25 aos, que se corresponde con el periodo de
competiciones. El paralelismo tiene que existir entre la evolucin fisiobiolgica, y la
planificacin de la fuerza en los ciclos de entrenamiento.
En el desarrollo de la fuerza es preciso prestar atencin a las particularidades del
organismo en perodo de crecimiento, pues en realidad el sistema seo del nio/a y del
adolescente es ms elstico a causa de una menor calcificacin, aunque, por el contrario,
es menos resistente a la presin y a la flexin. La osificacin del esqueleto acaba entre
los 17 y los 20 aos.
En la edad preescolar no est indicado un entrenamiento de fuerza propiamente
dicho. Se debe aprovechar el afn natural de movimiento en los nios/as para obtener un
desarrollo general. Ejercicios con obstculos, aparatos para trepar, aparatos de apoyo,
suspensin y de traccin.
En la primera edad escolar, el nico mtodo de entrenamiento que se debe utilizar
es el dinmico, pues a causa de su dbil capacidad anaerbica el organismo del nio/a
no posee las bases necesarias para un trabajo muscular esttico. Es preciso trabajar sobre
todo la fuerza velocidad.
Dado que los nios/as pequeos no pueden concentrarse ms que en una sola
tarea a la vez, y por poco tiempo, el entrenamiento por circuito se muestra
particularmente eficaz a esta edad.
Trepar por barras o cuerdas, la lucha tirando de la cuerda, lo apoyos en la pared o
sobre un soporte elevado, las tracciones en suspensin oblicua y los saltos con los pies
juntos (sobre un plinto; de aro en aro) son ejercicios excelentes.

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Como la fuerza del tronco y la aptitud para trepar alcanzan entre los 7 y 9 aos
su perodo ms favorable de aprendizaje, es preciso aprovecharlo para desarrollar en la
escuela los diversos componentes de la capacidad fsica.
En la segunda edad escolar, refuerzo muscular general y de los grupos
musculares importantes, ejercicios que utilicen el propio peso del cuerpo o por medio de
pequeas cargas adicionales con baln medicinal, anillas, sacos de arena. Saltos y
arrastres en sentido vertical, ejercicios de apoyo en barra fija y paralelas, apoyos
flexiones en sentido horizontal, subidas con apoyo invertido en equilibrio sobre las
manos y con desplazamiento, series de saltos, y refuerzo de los msculos dorsales y
abdominales.
Principios del entrenamiento de fuerza en infancia y adolescencia
Desarrollo completo de la capacidad de rendimiento, excluyendo los riesgos de
lesiones.
Formacin general y armnica.
Indispensable que la fuerza sea desarrollada bastante pronto. Por lo que se
debe utilizar medios y mtodos de entrenamiento, con vistas a aumentar el
rendimiento en las diferentes disciplinas deportivas.
Sin excepcin, toda admisin de un sujeto joven para un entrenamiento de
alto rendimiento debe ir precedida de un examen ortopdico de aptitud.

EDAD

OBJETIVOS
-

6 10
-

10 12
-

12 - 15

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Desarrollo de
general.
Test de fuerza.

MEDIOS
fuerza -

Fuerza localizada en las tres grandes masa musculares.

Test de fuerza.
-

Fuerza localizada.
Test.

OBSERVACIONES

Autocarga.
Juegos
de
empuje,
traccin y transporte.
Ejercicios por parejas.
Uso de bancos, balones
medicinales,..
Circuitos.
Circuitos.
Balones medicinales.

No utilizar sobrecarga.
Tener
presente
las
deformaciones
posturales y su posible
correccin.
Necesidad de
proporciones
repeticiones.

unas
y

Igual que la anterior

etapa.
Utilizar
pequeas
cargas a gran velocidad
con el fin de obtener
potencia.

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VELOCIDAD
De los 8 a los 12 aos hay un continuo incremento de la velocidad debido a dos
factores:
a) La mejora de la fuerza: depende del crecimiento alcanzado. Incluso el
aumento del peso puede anular este factor en relacin con la velocidad de
desplazamiento. Aunque no la velocidad de reaccin, que se debe adems a
otros componentes.
b) La mejora de la coordinacin mecnica de las tareas. De 8 a 10 aos esta
cualidad es la causante del adelantamiento de la curva de velocidad sobre la
de fuerza, y le va a permitir mantener esta preferencia para lograr ya los
mximos niveles a los 19 aos.
De los 13 a los 19 aos hay un aumento paralelo de la velocidad con relacin a la
fuerza y a partir de los 17 aos, ya casi se puede decir que se logra el mximo de
velocidad, 95%.
De los 19 a los 22/23 aos, se mantiene en los mximos lmites, y a partir de esa
edad disminuye debido, tambin de forma preferente, al factor coordinacin, y no al de
fuerza, que an se mantiene en lmites mximos.
A partir de los 24/25 aos y hasta los 50, su descenso es regular y mantenido
por la fuerza.
Desarrollo de la velocidad por el entrenamiento
Desde los 8 a los 13 aos, al contrario que la fuerza, la velocidad puede ser
entrenada como tal, con mtodos especiales para ello.
La velocidad de reaccin debemos entrenarla de forma continuada lo mismo que
la velocidad de desplazamiento, con tareas que mejoren la coordinacin neuromuscular.
La agilidad es un compuesto que permite el ptimo y suficiente desarrollo de la
velocidad de desplazamiento para todo este perodo. Distancias cortas recorridas a la
mxima velocidad, partiendo desde posiciones muy diferentes, los stop, y cambios de
direccin y la acrobacia elemental en el suelo, sern formas de mejorar la coordinacin.
El control de la velocidad segmentaria, en recorridos y franqueos de obstculos para el
equilibrio, son los otros componentes que permitirn ser ms veloz.

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Los tiempos de intervencin de estas tareas no ms all de 8 a 10 y los

descansos totales entre las diferentes formas de trabajo.

De los 14 a los 19 aos mantendremos los mismos criterios para lograr adecuar
mi nuevo cuerpo, que se ha desarrollado muy rpidamente, a estos movimientos
rpidos. Slo cuando la fuerza que se est alcanzando la podamos aplicar en estos
tiempos reducidos, habremos logrado el objetivo de esta etapa tan importante.
En este momento debemos plantearnos, y no antes, la utilizacin de tareas de
resistencia a la velocidad, si es que en nuestra especialidad es necesaria esta cualidad.
En el caso de no serlo, se utilizar menos, aunque en todos los casos, la experiencia
velocidad resistencia es necesaria para el msculo.
Los tiempos de intervencin pueden llegar hasta los 15. Los tipos de tareas son
los mismos, y como el nuevo cuerpo aumenta de peso y forma, los movimientos veloces
necesitan de la fuerza, que tiene que desarrollarse paralelamente de la forma antes
indicada, si queremos ser eficaces.
De los 19 a 23 aos las formas de desplazamiento han de ceirse exclusivamente
en la forma de los gestos tcnicos. En las especialidades en las que el coeficiente de
dificultad tcnica es muy alto, el ptimo rendimiento, por la dificultad de lograr la
velocidad precisa, ritmo de ejecucin, se atrasa despus de los 23 aos.
En los que es ms elemental, la aplicacin es prcticamente inmediata y a los 19
o 20 aos pueden obtenerse los mejores resultados. El mantenimiento de ella hace
prolongar esta eficacia hasta ms tarde (30 o 32 aos).
Puede tambin lograrse la velocidad resistente en esta etapa con mtodos de
entrenamiento especficos que no permitan mantener la velocidad mxima ms all de
los 20.
Criterios de la velocidad en el entrenamiento
Se debe entrenar la velocidad desde los 8 aos hasta los 12 o 13 aos.
De los 13 a los 19 aos aadimos a ese movimiento fluido la fuerza que se va
paulatinamente alcanzando, fuerza que ya va dirigida a los grupos musculares que
ejecutan el movimiento tcnico.
El sprint est influenciado por una serie de capacidades heredadas como el tiempo
de reaccin de los movimientos, la tolerancia a la deuda de oxgeno, las funciones del
sistema nervioso, la coordinacin y la potencia. Los buenos velocistas nacen.
La mayora de las capacidades que influencian el rendimiento del sprint son
mejor desarrolladas antes de la pubertad; adems el talento, un buen velocista es el
producto de su niez.

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Una libertad de movimientos suficiente en actividades fsicas de juego,

combinada con caractersticas heredadas, permite a los nios/as, ya a la edad de 10
aos, establecer una tcnica de carrera similar a la de los mejores velocistas. La
frecuencia del paso es tambin mejor que se desarrolle antes de los 12 o 13 aos. El
mismo concepto se aplica a otros factores como la capacidad de sprint, la potencia, la
flexibilidad y la movilidad articular.
El entrenamiento especfico del sprint no debe comenzar prematuramente. Un
entrenamiento a largo plazo deber ser organizado de tal forma que el atleta alcance la
madurez fsica, tcnica y tctica durante su mejor edad fisiolgica. El velocista slo
estar en condiciones de soportar un entrenamiento especial intenso y el necesario
proceso competitivo despus de 7 u 8 aos.
Etapas de preparacin
El desarrollo fsico de los velocistas tiene que comenzar relativamente
temprano, para perder los perodos de edad favorables para el desarrollo de
importantes capacidades para el rendimiento del sprint.
La preparacin fsica general en las primeras etapas debe ser multilateral,
utilizando juegos de movimientos, gimnasia, acrobacia y una variedad de
otras actividades deportivas.
Los niveles de partida de las capacidades y habilidades de los nios/as deben
ser establecidos en la primera etapa de la preparacin y la medicin de los
progresos iniciales a fin de evaluar la conveniencia de un grupo particular de
eventos.
El nfasis sobre mtodos y medios de preparacin muy especficos para el
entrenamiento del velocista debe ser eliminado, comenzando relativamente
tarde.
Todo esto acentan el desarrollo fsico general multilateral durante los primeros
aos del entrenamiento, seguido por un cambio paso a paso del entrenamiento
especfico de la velocidad y el aumento del volumen del entrenamiento. Una
correcta aproximacin a las actividades fsicas y al entrenamiento en las
tempranas etapas es decisiva en el desarrollo de los velocistas. Los errores que se
cometan aqu sern casi imposibles de compensar posteriormente.
ETAPA

EDAD

Introductoria

6 8 a 11 12

Bsica

11 12 a 13 14

Especfica
inicial

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ENTRENAMIENTO

TAREA

Encontrar la especialidad
Mtodos jugados multilaterales.
conveniente.
Bsqueda de un grupo
Actividades
multilaterales
conveniente
de
eventos
dirigidas hacia el atletismo.
atlticos.
Actividades
atlticas
Bsqueda de la distancia de
multilaterales:
velocidad,
sprint conveniente.
vallas, salto en largo.
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Especfica

17 - 18

Entrenamiento y competiciones Apuntar el rendimiento en

de velocidad.
la distancia principal.

Etapa introductoria
Las principales tareas son:

El desarrollo multilateral de las capacidades fsicas.

El desarrollo de las destrezas globales y de las cualidades motrices.
El desarrollo de un inters duradero por las actividades fsicas.
La direccin inicial hacia la especialidad ms conveniente.
La frecuencia de movimientos, basada en la evaluacin de los desarrollos
fsicos y psicolgicos en las actividades multilaterales.

Preparacin fsica bsica

Edad favorable para el desarrollo de la velocidad de movimientos, la frecuencia de
movimientos, la agilidad y la coordinacin. Prctica de juegos deportivos con reglas
simplificadas, como ftbol, bisbol, voleibol, balonmano o baloncesto. El aprendizaje de
las destrezas bsicas de la carrera, el salto en largo y en alto y los lanzamientos son
una obligacin. Las competencias de eventos mltiples son recomendables hacia el final
de esta etapa. El desarrollo de la coordinacin es un prerrequisito para el desarrollo de la
frecuencia de paso y la velocidad de carrera. La carrera lenta y diferentes velocidades de
carrera en determinados juegos son valiosos elementos para desarrollar la rapidez de la
carrera.
Los juegos y los relevos que contengan repeticiones de un promedio de 15 a 30
son excelentes para el desarrollo de la frecuencia de paso, en tanto que la velocidad de
reaccin se desarrolla con juegos donde las repeticiones de 5 a 15 son solicitadas con
frecuencia. La velocidad general aumenta rpidamente con juegos que involucran
acciones de saltos y lanzamientos. Se recomienda un descanso de 3 a 4.
Ejercicios para desarrollar la flexibilidad hay que hacer con mayor frecuencia
posible por ser la edad ms favorable para mejorar esta capacidad. Ser beneficioso para
el fortalecimiento de ligamentos y tendones. Los juegos que requieren rotaciones, giros
y esquives colaboran con el desarrollo de la flexibilidad y la movilidad.
El desarrollo de la resistencia especial (capacidad anaerbica) est, a esta edad,
limitada por factores fisiolgicos. Debera tener lugar en las siguientes etapas el
entrenamiento. Actividades multilaterales, juegos de carrera, esqu, patinaje sobre hielo
y natacin, son suficientes para el aumento de la resistencia general en esta etapa.
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Tcnica del sprint

El aprendizaje de la tcnica del sprint en la etapa de preparacin introductoria se
concentra en la realizacin de una carrera relajada. El nfasis debe ser puesto en la
explotacin de las capacidades coordinativas heredadas a fin de desarrollar una accin
natural de carrera.
El contacto del pie con el suelo, con la parte delantera de la planta, es un factor
decisivo de una tcnica correcta; reduce las fuerzas de oposicin y permite una accin
ms rpida de empuje a travs de un corto contacto con las pistas, aumentando as la
frecuencia de paso y la velocidad de la carrera. Los nios/as slo pueden lograr
gradualmente la correcta colocacin de los pies, a medida que aumenta la fuerza de las
piernas y tobillos.
La mayora de los chicos/as coloca primero el taln hasta que llega a los 12 aos,
cuando el nivel de fuerza les permite correr sobre la parte delantera de los pies. Debe
tenerse cuidado de que los nios/as no sean forzados a correr sobre la punta de los pies
antes que la fuerza se haya desarrollado suficientemente.
Etapa bsica
Comienza con la edad de 11 12 aos y dura dos o tres aos. La principal tarea
es el fortalecimiento de las capacidades fsicas a fin de establecer una slida base para el
futuro. Tambin aprenden las tcnicas bsicas de todas las especialidades atlticas.
Preparacin fsica
Saltos, lanzamientos y vallas, actividades estas que son las ms indicadas para
desarrollar la potencia.
La fuerza es incrementada por una variedad de ejercicios, poniendo el acento en
los puntos dbiles ms comunes como son, las falta de fuerza en los abdominales, la
espalda y los msculos posteriores del muslo. No debe ser descuidada la fuerza de la
articulacin del hombro en las chicas, ni el desarrollo de la fuerza de los tobillos y de las
posiciones inferiores de las piernas.
Es suficiente la realizacin de ejercicios con el propio peso corporal del atleta,
nunca trabajar la barra con pesas. Juegos como el ftbol, esqu y natacin son
suficientes para desarrollar la resistencia en general; no se recomienda incluir el
entrenamiento de resistencia anaerbica de forma especfica, pues ya se desarrolla con
ejercicios multilaterales.
Tcnica del sprint
Hay que basarse ms en explicaciones y demostraciones. Mtodo global,
utilizando principalmente aceleraciones y carrera a velocidad controlada. Prestar
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atencin a uno o dos elementos tcnicos bsicos, como la colocacin de los pies, los
movimientos en la direccin de la carrera, una accin de extensin ptima y carrera
relajada, sin tensiones en los hombros y msculos del tronco.
Trabajar tambin la elevacin de las rodillas, aprendizaje de la tcnica de partida
y a las aceleraciones desde la posicin de partida.
La velocidad mxima parece estar limitada genticamente dentro de un marco
relativamente estrecho. Lo que no se haya desarrollado en el momento oportuno,
probablemente no se desarrollar nunca.
Entrenamiento de la velocidad en edad preescolar
Hay una mejora de la coordinacin de movimientos entre los 4 y los 5 aos, y se
presenta bajo forma de extraordinario mejoramiento de la velocidad de carrera. Deben
realizarse ejercicios que hagan nfasis sobre la velocidad.
Entrenamiento de la velocidad en la primera edad escolar
Crecimiento ms fuerte de la frecuencia y de la velocidad de movimiento. Se
observa una mejora considerable de la velocidad de reaccin. Es preciso tener en cuenta el
desarrollo general de los factores fsicos que determinan el rendimiento y recurrir
preferentemente a ejercicios que pongan en juego la velocidad.
Entrenamiento de la velocidad en la segunda edad escolar
La frecuencia de movimientos y la velocidad de carrera tambin aumenta
considerablemente, se deduce que en esta poca, como en la edad escolar precedente, es
preciso intensificar el trabajo de velocidad.
Principios y metodologa del entrenamiento
El entrenamiento de la velocidad debe efectuarse por medios adaptados a las
diferentes edades.
Es preciso aprovechar los periodos sensibles del desarrollo (periodos ms
elevados de crecimiento).
Frecuencia del movimiento entre los 7 y 13 aos; entrenamiento de la fuerza
velocidad sobre todo en la pubertad y en la adolescencia.
La velocidad debe ser trabajada muy pronto en la infancia, durante el corto
periodo de tiempo en que todava puede ser modelado el sistema nervioso
central y antes de que llegue a la madurez completa.

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EDAD

OBJETIVOS

MEDIOS

OBSERVACIONES

Juegos.

No repetir excesivamente.

Velocidad de reaccin.

6 10
Test: 50 / 60 metros.

Relevos
obstculos).

(con/sin

Competicin interna de 25
30 50 60 metros.

Juegos de rapidez mental.

Juegos.

Iniciacin tcnica.

10 12

12 - 15

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Dar importancia a los

Series de 150 a 200 metros equipos.
Salidas y ejercicios de
para asimilar la tcnica de
asimilacin y aplicacin de
carrera.
Competicin interna sobre
la tcnica de carrera.
distancias de 50 a 80
Ejercicios para el aumento de metros.
Test: 50 / 60 metros.
la frecuencia y amplitud de
zancada.
Entrenamiento
velocidad.

de

Cobra ms importancia el
individuo.

la Salidas.

Carreras
cortas
Test: 50 60 80 100 recuperacin completa.
metros.

con

Competicin
interna
y
externa (50 a 100 metros).

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RESISTENCIA
De los 8 a los 12 aos hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir
esfuerzos.
De los 13 a los 17 se suceden dos fases bien diferenciadas:
1) Se inicia a los 12 aos y puede durar hasta los 14 aos. Es la fase de menor
capacidad fisiolgica a resistir esfuerzos.
2) Superada la fase anterior, la capacidad de resistencia aumenta hasta los 17
aos para acceder casi al 90% del total.
Desarrollo de la resistencia por el entrenamiento
De 8 a 12 aos ya podemos entrenar la resistencia, pues las condiciones
fisiobiolgicas permiten el progreso.
Carreras o ejercicios no intensos, ni prolongados. El pulso no debe ser mayor de
120 130 p/m. La forma de trabajo puede ser continua o en fracciones de 5 a 10.
Completando en ambos casos hasta un tiempo total entre 20 y 30. El tiempo
fraccionado es ms recomendable en las primeras y ltimas edades. En las edades
intermedias, puede hacerse en algunos casos continuado.
De 14 a 22 aos se desarrolla en dos fases la capacidad de resistencia, la primera
hasta los 17 y la segunda hasta los 22. De los 12 a los 14 aos continuaremos con el
mismo tipo de entrenamiento, pero haciendo menos volumen de trabajo, no ms de los
30 a 35 en cada sesin, bien sea continuada, a poder ser las menos veces, que en el caso
de fracciones, que ser el ms utilizado.
Hasta los 17 aos predominar el tipo de trabajo aerbico. Tenemos que dejar que
el organismo se recupera de la crisis puberal lo antes posible, no sometiendo a
sobrecargas gravosas para su alterado metabolismo.
De los 17 hasta los 22, an predomina el trabajo aerbico al anaerbico.
Desde los 23 hasta los 30 aos, podremos entrenar una y otra resistencia ms
equilibradamente.
De los 30 en adelante, es otra vez el trabajo aerbico el que debe predominar para
que la curva de nuestra capacidad de resistencia no descienda bruscamente a causa del
exceso de fatiga anaerbica.
Criterios de resistencia en el entrenamiento

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Tanto en las especialidades que necesiten resistencia aerbica, como en las de

anaerbica, hasta los 17 aos es total el predominio aerbico. No se producen estmulos
anaerbicos programados.

Entrenamiento de la resistencia general en nios y adolescentes

El corazn y la fibra del msculo cardaco en el nio/a tienen un desarrollo
paralelo armnico en el curso del crecimiento y del entrenamiento. Aunque el nmero de
fibras del miocardio no cambia durante el crecimiento, se alarga y se ensanchan; la
frecuencia cardaca disminuye a medida que la fibra se alarga, y la cavidad interior del
corazn aumenta de volumen como consecuencia del crecimiento combinado con el
entrenamiento, lo que aumenta tambin el volumen de eyeccin simblica. El trabajo
cardaco se vuelve ms eficaz y ms econmico. No existe peligro de que el nio/a siga
un entrenamiento en resistencia general; antes, al contrario, se producirn
modificaciones positivas de adaptacin para el organismo.
Desde el punto de vista de la medicina deportiva, el entrenamiento de resistencia
general ejerce, con mucho, la mayor influencia sobre todos los parmetros que
determinan la capacidad de rendimiento del organismo. Una elevada capacidad de
resistencia general en una base slida de proteccin y de estabilidad para la salud
general, lo que se expresa, entre otros aspectos, por un sistema inmunolgico ms eficaz
y una mayor resistencia a las infecciones consideradas benignas.
La capacidad de resistencia a la fatiga proporciona una base esencial para la
aplicacin de todos los mtodos y las formas de entrenamiento disponibles.
Particularidades del entrenamiento en resistencia general en los nios/as y
adolescentes.
Los nios/as de 5 a 12 aos alcanzan del 41% al 45% de su capacidad mxima
de absorcin de oxgeno en los 30 primeros segundos de un esfuerzo mximo, mientras
que los adultos slo llegan del 20% al 35% de su consumo mximo de oxgeno en el
mismo tiempo de esfuerzo. Sin embargo, en comparacin con los adultos, los nios/as
tienen una produccin de energa anaerobia ms dbil. Los esfuerzos anaerobios
provocan en los nios/as una elevacin de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina)
diez veces mayor que en los adultos, debido a la relacin lineal que existe entre el
aumento del esfuerzo y la acumulacin de lactato en la sangre. Una tasa elevada de
catecolaminas (hormonas del estrs y del rendimiento) se considera antifisiolgica y,
por tanto nefasto para los nio/as por dos razones:

No es conveniente llevar a nios y adolescentes al lmite de su capacidad

psicofsica.

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No conviene movilizar prematuramente las reservas de rendimiento, esto

puede hacerse ms tarde, cuando sea verdaderamente necesario.

Entrenamiento de la resistencia en edad preescolar.

Desde la edad preescolar los nios/as pueden entrenarse en resistencia general sin
que ello produzca secuelas ni trastornos que lamentar. Entre las formas de
entrenamiento se recomienda el mtodo de carrera de larga duracin y las cargas de
entrenamiento por intervalos con solicitacin de energa aerbica alctica, manteniendo
prioritariamente un carcter ldico.
Pero a esta edad se debe tener el objetivo de preparacin de la condicin fsica
general. Un entrenamiento centrado nicamente en la resistencia general corre el riesgo
de frenar la liberacin hormonal del crecimiento, del desarrollo y de la diferenciacin,
influyendo unilateralmente en el modelo de actividad propio del nio/a.
Entrenamiento de la resistencia general en la primera y segunda edad escolar.
Un entrenamiento en resistencia general de intensidad mediana no slo conduce
a una mejora de la capacidad aerobia, sino tambin a la del metabolismo anaerobio.
Kusuecova y Mjakisev proponen un aumento del 10% de las distancias cubiertas
cada dos sesiones y una elevacin progresiva del tiempo de carrera que vaya de 5 a 20.
El objetivo prioritario del deporte escolar y de clubes en el entrenamiento de los
nios/as debe ser el desarrollo de la resistencia general bsica y no de la resistencia
general especfica.
Por el mtodo de carrera de larga duracin a ritmo tan regular como sea posible,
pues de esta manera se aprovecha ms econmicamente la capacidad de rendimiento
existente, particularmente en los nios/as no entrenados. Deben evitarse las
intensidades submximas y mximas, as como los cambios de ritmo (solicitacin de la
capacidad anaerobia), y los sprints intermedios y finales, pues en los nios/as se
necesita un tiempo de recuperacin demasiado largo.
No es la duracin de la carga de entrenamiento la que crea problemas, sino en
intensidad. Haralambie no ha constatado ningn problema patolgico en el curso del
examen de muchachos/as de 13 aos despus de una carrera de 10 kilmetros.

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Principios metodolgicos del entrenamiento de resistencia general durante la infancia y

la adolescencia.

Debe ser orientado hacia el perfeccionamiento de la resistencia general bsica

y la mejora de la capacidad aerobia.

Seleccionar distancias cuya duracin sea de 5, 10 o 15, a ritmo libre.

Solamente despus de haber alcanzado una duracin mnima de carrera (15
a 20) se puede introducir distancias mnimas bajo forma de objetivos
deseables, pero no exigidos.

Utilizar pequeos y grandes juegos.

En las nias la capacidad de rendimiento en resistencia se puede entrenar a

partir de 11 o 12 aos y en los nios hacia los 12 o 13 aos.

Es preciso insistir en el volumen, no en la intensidad.

Mtodos y medios de entrenamiento para nios y adolescentes.

Carreras de larga duracin.

Intervalos cortos.

Carga de trabajo en forma de intervalos.

No se recomienda el mtodo de repeticiones, sobre todo de largas distancias, pues

solicita demasiada gluclisis anaerobia, as como tampoco el mtodo de
competicin, particularmente en medio fondo.
Contenidos de entrenamiento hasta 12 13 aos.
Juegos de carrera, en los cuales la alternancia y la recuperacin de los esfuerzos se
efecte constante y libremente, en forma de intervalos, y debe limitarse tambin a
carreras de larga duracin que presenten gran variedad de situaciones.
P 2.000

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1. Esfuerzos de tipo intervalos:

Pequeos juegos a base de tocar, relevos, carreras por nmeros, cambios

de lugar, policas y ladrones.
Pequeos juegos en equipo: minibasket,.....
Carrera de figuras ida y vuelta.
Juego de circulacin:

Salida

Carrera de orientacin en la escuela.

2. Esfuerzos segn el mtodo de carrera de larga duracin:

Se procurar correr a velocidad constante. El maestro, por ejemplo, corre en
cabeza un ritmo que puede ser sostenido tambin por los ms dbiles, sin que
nadie tenga derecho a sobrepasarle. Posteriormente se situar el alumnado
ms dbil en cabeza para regular el ritmo.

Carrera con impulso de baln con manos o pies.

Carrera es bosque o terreno variado.
Carreras de duracin de 1, 2, 3.
Carreras medidas por minuto, segn el sistema piramidal: 1, 2, 3, 2, 1,
con intervalos de recuperacin de 1 de marcha entre las carreras.
Obtencin de diplomas de resistencia
I (5), II (10), III (15).
Carrera de corta duracin (5, 4, 3, 2, 1, de una longitud decreciente
determinada).
Carreras en laberinto:

salida
P 2.000

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Llegada

Carrera en tringulo, para la enseanza de un ritmo regular medio. Debe

llegar a un punto del tringulo en un tiempo dado. Quien corra demasiado
deprisa deber trotar sobre el lugar y esperar el silbato para reanudar su
carrera.

C3
C2

C1

Contenidos del entrenamiento durante la primera y segunda fase de la pubertad.

Mtodos de carrera de larga duracin y por intervalos, en volumen y en
intensidad. Sin embargo, la carrera de larga duracin no se practica a ritmo constante,
sino con cambios de ritmo.
1. Esfuerzos segn el mtodo por intervalos:

P 2.000

Distancias ms largas, que deben ser cubiertas en un tiempo fijado, no

demasiado rpido.
Carrera americana (relevos sin fin con tres corredores repartidos sobre 400
metros).
Carreras en cuesta con pendiente suave.
Carreras con cambio de ritmo:
Lento
Rpido

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Trote

Ritmo prescrito
2. Esfuerzos segn el mtodo de carrera continua (larga duracin):
Carreras en bosque y terreno variado.
Carreras en bicicleta con compaero/a (5, 10 o 15 Km).
Grandes juegos.
Triatlon, cuadratlon y pentatlon en resistencia general: segn las
posibilidades, elegir una distancia larga en deportes diferentes, en
relacin con el tiempo.
14 carrera continua + 1 a ritmo vivo.
Carreras de orientacin.
Test de Cooper.

EDAD

OBJETIVOS

MEDIOS
-

6 10
-

Desarrollo
de
resistencia aerbica.
Test de 600 metros.

la
-

10 12
-

Desarrollo
de
resistencia aerbica.
Test de 600 metros.

la -

OBSERVACIONES

Juegos de intensidad
moderada.
Circuitos (variedad y
poca dificultad).
Entrenamiento natural.
Juegos.
Circuitos.
Entrenamiento natural. -

12 - 15

Desarrollo
de
la resistencia aerbica.
Desarrollo
de
la
resistencia anaerbica.
Test de 600 metros.

Circuitos.
Carrera
(continua,
fartlek, interval).
Anaerbica (3 a 5, 30
a 80 metros).

P 2.000

Evitar el cansancio
total.
Competicin 600

1.000 metros.
Aumentar la dificultad
e intensidad en los
ejercicios.
Competicin (1.000 a
3.000 metros).
Suprimir series medias
(300 a 500 metros) a
intensidad mxima.
Formacin de niveles
para el desarrollo de la
clase.
Trabajo complementario
de forma individual, de
cara a la competicin
con arreglo a niveles y
fase de la temporada.
Competicin.

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La fisiologa del esfuerzo, junto con la biomecnica y la motricidad, es la que

determina los principios bsicos que debe fundamentarse cualquier tipo de
entrenamiento.
Se ha demostrado que el mximo rendimiento en velocidad, fuerza, resistencia
velocidad, agilidad, etc. se apoya en la capacidad de resistir esfuerzos duraderos, y que,
para conseguir tal capacidad de adaptacin, comienza con el trabajo de resistencia
general (bsica) o del endurecimiento como lo llaman algunos autores. Adems se sabe
tambin que la infancia y la adolescencia es la mejor poca para desarrollar la capacidad
de resistencia general.
La adaptacin cardiovascular de los nios/as y adolescentes al entrenamiento en
resistencia general.
El corazn y la capacidad funcional del organismo infantil no son limitados, se
comporta fisiolgicamente igual que los de los adultos, en la resistencia bsica. El
corazn y la fibra muscular cardaca en el nio tiene un desarrollo paralelo armnico
durante el crecimiento y entrenamiento. No cambia el nmero de fibras del miocardio
sino que se alargan y se ensanchan; la frecuencia cardaca disminuye a medida que la
fibra se alarga y la cavidad interior del corazn aumenta de volumen como
consecuencia del crecimiento combinado con el entrenamiento de la resistencia bsica, y
en consecuencia aumenta el volumen de eyeccin sistlica. Es decir, que el trabajo
cardaco resulta ms eficaz y econmico.
La resistencia general ejerce la mayor influencia sobre todos los parmetros que
determinan la capacidad del rendimiento del organismo y es una base slida de
proteccin y estabilidad para la salud general, lo que se expresa por un sistema
inmunolgico ms eficaz y una mayor resistencia a las infecciones consideradas
benignas.
Particularidades del entrenamiento en resistencia general en nios/as y adolescentes.
El organismo a estas edades responde con gran facilidad de adaptacin.
No es razonable llegar al lmite de la capacidad psicofsica para soportar
esfuerzos de muy alta intensidad.

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Los sntomas de una sobrecarga aparecen al cabo de poco tiempo, tales como: dolor
de cabeza, prdida de apetito, falta de concentracin, rendimiento escolar bajo, insomnio,
etc. Esto suele producirse en edad puberal por dos razones:
-

el desarrollo fsico demanda una mayor reserva glucoltica,

en esas edades se acta ms por el corazn, se deja llevar fcilmente
por la pasin de obtener grandes marcas y en consecuencia a una
sobredosis de esfuerzo.

Criterios generales para un trabajo eficaz y econmico.

Establecer diversos grupos de nivel de Condicin Fsica dentro de una misma

edad, de este modo cada chico puede trabajar segn sus posibilidades.

Determinar diferentes recorridos, para que sea ms amena y atractiva la

actividad.

Conviene buscar formas de correr que, teniendo el mismo objetivo, se obtengan

los mismos resultados (pequeos cambios de ritmo, juegos, en forma de cross
o fartlek,...).
En un mismo grupo que se vayan turnando, quienes van a la cabeza
llevando el ritmo, cierto tiempo o espacio.

Dar puntuaciones a los grupos que mejor se adapten al trabajo exigido.

Conviene ensearles a correr siguiendo un ritmo constante, pues

generalmente empiezan muy fuertes y se cansan enseguida, no pudiendo
entonces proseguir con el ritmo previsto.

A veces, sobre todo a comienzos de la temporada, es necesario que el maestro o

entrenador, corra con el alumnado para ensearles a llevar el ritmo deseado.

P 2.000

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FLEXIBILIDAD
EDAD
6 10

OBJETIVOS
-

10 - 15

Flexibilidad general.
Utilizacin dentro del
calentamiento.
Test de flexibilidad.
Flexibilidad general.
Flexibilidad especfica o
localizada, teniendo en
cuenta el trabajo a
desarrollar
posteriormente.
Incluirlo dentro del
calentamiento.
Utilizarlo
como
relajacin
y
estiramiento despus de
ejercicios intensos.
Test de flexibilidad.

MEDIOS

OBSERVACIONES

Propio individuo.
Elementos
auxiliares
- Realizarlo
(picas,
bancos,
jugada.
espalderas).
Juegos.

Propio individuo.
Elementos
auxiliares
(picas,
bancos,
espalderas).
Juegos.
Ejercicios por parejas.

en

forma

Comenzar con 6 u 8
repeticiones con dos
rebotes, para ms tarde
pasar a 10 o 12 y de 3 a
5 rebotes.
Ir de lo general a lo
especfico o local.

Durante los aos escolares, la flexibilidad aumenta hasta la adolescencia que es

cuando se estabiliza o comienza a disminuir. Incluso en las personas de edad un
entrenamiento con ejercicios de flexibilidad produce beneficios.
Con un entrenamiento apropiado, incluyendo las pesas, en el cual el ejercicio es
ejecutado en toda la extensin de su movimiento, la dureza muscular o disminucin de
la flexibilidad no presenta resultados.
La causa fundamental de dolores de espalda es la debilidad e inflexibilidad
muscular. Un programa de flexibilidad para el alargamiento del psoas ilaco, de los
msculos de la parte inferior de la espalda es positivo.

P 2.000

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El desequilibrio en el desarrollo muscular y la falta de flexibilidad en ciertos

grupos de msculos contribuyen como factores fundamentales al desarrollo de una
mala postura.
A causa de los ejercicios de estiramiento se produce una reduccin y, a veces, una
eliminacin del dolor muscular.
Con respecto a la ejecucin, se puede decir que su mejora va unida a un
incremento de la flexibilidad. Lo que no est del todo claro es cunta flexibilidad es
necesaria para llevar a cabo una ejecucin ptima en una actividad dada.
El mnimo exacto o nivel necesario es, probablemente, especfico para cada deporte.
Inclusive, puede que una flexibilidad en exceso no mejore la ejecucin.
Es fundamental la prctica de la flexibilidad para la prevencin de lesiones,
articulares o en los tejidos conectivos. Aparentemente es mucho ms probable que un
msculo reducido se exceda en su capacidad normal de extensin que uno que haya sido
estirado por medio del entrenamiento.
Entre los deportistas, se ha calculado que ms del 50% de las lesiones son
torceduras, distensiones y esguinces que tienen su mayor localizacin en los pies y
piernas.
Demasiada flexibilidad o capacidad de movimiento articular puede ser tan
peligroso como un grado mnimo, en el primer caso puede ocurrir que una articulacin se
vuelva inestable.
La flexibilidad puede ser mejorada con un entrenamiento ejercido con
regularidad. Es evidente que cualquiera que sea la tcnica utilizada, el msculo y/o el
tejido conectivo debern ser estirados ms all de su longitud normal para lograr
resultados adecuados.
Hay quienes sugieren que el msculo debe ser sobreestirado aproximadamente
un 10%, no ms. Otros opinan que el dolor es la clave, es decir, que se estire el msculo
hasta que duela. Lo cierto es que ninguna de estas frmulas est bien documentada.
Sobre el estiramiento esttico, el msculo o tejido conectivo debe ser estirado entre
6 y 12 segundos varias veces al da para obtener resultados positivos.
Uno u otro mtodo (activo o pasivo) son efectivos para el desarrollo de la
flexibilidad; sin embargo la mayora de expertos opinan que un perodo de estiramiento
esttico debe preceder a uno de estiramiento activo, ya que hay menos peligro de
sobreestirar accidentalmente un msculo utilizando el estiramiento esttico.

P 2.000

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FASES SENSIBLES EN EL TRABAJO DE CAPACIDADES FSICAS

COORDINACIN
Hasta el cuarto ao de vida, los estmulos que se presentan durante este periodo
favorecen la calidad del comportamiento motriz posterior. Y entre 4 y 7 aos se
experimentan las mejoras coordinativas mayores. Hasta la pubertad, 11 12 aos sigue
existiendo una buena disposicin en la mayora de la coordinacin. A partir de ese
momento, el desarrollo de esta cualidad se hace ms lento o no mejora.
FUERZA
Para la fuerza veloz y la fuerza resistencia, encontramos su fase sensible desde
los 8 a los 112 13 aos, para trabajos de baja sobrecarga y alta velocidad de ejecucin o
alto nmero de repeticiones. La fuerza mxima no es una capacidad adecuada para ser
trabajada en la etapa prepuberal, pero tambin tiene su fase sensible: 11 a 13 14 en las
chicas y 12 a 13 en los chicos.
VELOCIDAD
La velocidad de reaccin y la frecuencia de movimientos son sensibles desde el
primer momento de la edad escolar, de 6 aos hasta los 11 12 aos, comienzo de la
pubertad. La velocidad gestual acclica, la capacidad de aceleracin y la velocidad cclica
o de desplazamiento, por necesitar niveles de coordinacin y fuerza apropiados, tiene sus

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fases sensibles de los 8 a los 11 12 aos en chicas y 8 a 14 15 aos en chicos debido

principalmente a los cambios que se producen en la pubertad.
RESISTENCIA
La aerbica se debe trabajar desde la edad preescolar abarcando de 5 a 18 ao. La
fase sensible se inicia a los 7 u 8 aos, existen mejoras significativas en el umbral
anaerbico en nios entre 9 y 11 aos. La anaerbica lctica, es preciso esperar a
trabajarla despus de la pubertad, desde los 13 14 a 18 aos.
FLEXIBILIDAD
La pasiva hay que trabajarla desde los primeros aos de la vida y termina con el
inicio de la pubertad. La activa tiene la fase sensible de 8 a 11 12 aos en nias y
hasta los 12 13 aos en nios.

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