VITAMINAS

Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo,

presentes en pequeas cantidades en los alimentos y son indispensables para la
vida, la salud, la actividad fsica y cotidiana.
Las vitaminas no producen energa y por tanto no implican caloras. Intervienen
como catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de
energa. En otras palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la
transformacin que siguen los sustratos a travs de las vas metablicas.
Identificar las vitaminas ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el
caso de los deportistas haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en
el esfuerzo fsico, probndose tambin que su exceso puede influir negativamente
en el rendimiento.
Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para
asegurar el estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los
alimentos de fuerte densidad nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre
los alimentos meramente calricos.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
Vitaminas Liposolubles: Aquellas solubles en cuerpos lpidos.

Vitamina A

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los cuerpos
grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fcilmente. Dado que el
organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estara basada en malos hbitos
alimentarios.

Vitamina

Funcin (interviene en)

Fuente

Intervienen en el crecimiento,
Hidratacin de piel, mucosas pelo,
uas, dientes y huesos.
Ayuda a la buena visin.
Es un antioxidante natural.

Hgado, Yema de huevo, Lcteos,

Zanahorias, Espinacas, Broccoli,
Lechuga, Radiccio, Albaricoques,
Damasco, Durazno, Melones,
Mamn

Regula el metabolismo del calcio

y tambin en el metabolismo del
fsforo.

Hgado, Yema de huevo, Lcteos,

Germen de trigo,
Luz solar

Antioxidante natural.
Estabilizacin de las membranas
celulares.
Protege los cidos grasos.

Aceites vegetales, Yema de huevo,

Hgado, Panes integrales,
Legumbres verdes, Cacahuate,
Coco, Vegetales de
hojas verdes

Coagulacin sangunea.

Harinas de pescado, Hgado de

cerdo, Coles,
Espinacas

Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes.

Respecto de los vnculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los
deportes, en los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su funcin de
estabilizadora de la estructura de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha
sido utilizada ampliamente entre los atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en
estudios controlados, indican una incidencia positiva en el rendimiento, muchos otros,
demuestran una incidencia escasa de este suplemento en el rendimiento deportivo.

Vitaminas Hidrosolubles: Aquellas solubles en lquidos.

Este grupo esta conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos
anteriormente considerados vitaminas como son el cido flico, pantotnico, la biotina y
carnitina.
Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia,
por lo que la alimentacin diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades
vitamnicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es
mnimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad
fsica del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metablicas cuyas
vitaminas son las coenzimas. As se llega a una situacin en la que para las actividades
fsicas intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos.

Compuesto

Funcin (interviene en)

Fuente

Participa en el funcionamiento del

sistema nervioso.
Vitamina B1 interviene en el metabolismo de
glcidos y el crecimiento y
mantenimiento de la piel.

Carnes, yema de huevo,

levaduras, legumbres secas,
cereales integrales,
frutas secas.

Metabolismo de prtidos y glcidos

Efectua una actividad oxigenadora y
por ello interviene en la respiracin
Vitamina B2
celular, la integridad de la piel,
mucosas y el sistema ocular por tanto
la vista.

Carnes y lcteos, cereales,

levaduras y vegetales
verdes

Metabolismo de prtidos, glcidos y

Carnes, hgado y rin, lcteos,
lpidos
huevos, en cereales integrales,
Interviene
en
la
circulacin
sangunea,
levadura y legumbres
Vitamina B3
el crecimiento, la cadena respiratoria
y el sistema nervioso.

acido
pantotnico

Interviene en la asimilacin de
carbohidratos, protenas y lpidos.
La sintesis del hierro, formacin de la
insulina y reducir los niveles de
colesterol en sangre.

Cereales integrales, hgado,

hongos, pollo,
broccoli.

Metabolismo de protenas y
aminocidos
Formacin de glbulos rojos, clulas
Vitamina B6 y hormonas.
Ayuda al equilibrio del sodio y del
potasio.

biotina

cido flico

carnitina

Vitamina
B12

Yema de huevos, las carnes, el

hgado, el rin, los pescados,
los lcteos, granos integrales,
levaduras y frutas
secas

Cataliza la fijacin de dixido de

carbono en la sntesis de los cidos
grasos.
Interviene en la formacin de la
hemoglobina, y en la obtencin de
energa a partir de la glucosa.

Hgado vacuno, manes, caj

chocolate y huevos.

Crecimiento y divisin celular.

Formacin de glbulos rojos

Carnes, hgado, verduras verdes

oscuras y cereales
integrales.

Interviene en el transporte de cidos

grasos hacia el interior de las clulas.
Reduce los niveles de trigliceridos y
colesterol en sangre.
Reduce el riesgo de depositos grasos
en el hgado.

Principalmente en carnes y
lacteos.

Elaboracin de clulas
Sintesis de la hemoglobina
Sistema nervioso

Sintetizada por el
organismo. No presente
en vegetales.
Si aparece en carnes y
lacteos.

Vitamina C

Formacin y mantenimiento del

colgeno
Antioxidante
Ayuda a la absorcin del hierro nohmico.

Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina C

Descubriendo las vitaminas
Entre los aos 1906 y 1912 el gran bioqumico ingls Sir Frederick Hopkins, fue

quien propuso para esas sustancias desconocidas que hoy llamamos vitaminas el
nombre de "factores accesorios de la alimentacin".
Todo se inicio cuando comenzaron a estudiar el porque se producan ciertas
enfermedades y se llego a la conclusin de que las diferentes dolencias se
generaban por la falta de algunas sustancias: carencias.
En aquellos aos no se conoca la estructura qumica de las vitaminas, pero si se
sabia que algunas aparecan asociadas a los componentes grasos de los
alimentos (vitaminas liposolubles), y otras a la parte acuosa (vitaminas
hidrosolubles).
El descubrimiento de las vitaminas ha escrito una de las pginas ms brillantes de
la ciencia moderna y ha sido el resultado de la estrecha colaboracin entre las
distintas disciplinas cientficas.

Principales funciones de las vitaminas

Vitamina A

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B3

Vitamina B6

Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.

Escencial para el desarrollo celular
Ayuda al sistema inmune
Es fundamental para la visin, el Retinol contribuye a mejorar la
visin nocturna
Antioxidante
En la transformacin de los alimentos en energa
Absorcin de glucosa por parte del sistema nervioso
Interviene en la transformacin de los alimentos en energa
Ayuda a conservar una buena salud visual.
Conserva el buen estado de las clulas del sistema nervioso.
Interviene en la regeneracin de los tejidos de nuestro organismo
(piel, cabellos, uas)
Produce glbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en
conjunto con la niacina y piridoxina mantiene al sistema inmune en
perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
Obtencin de energa a partir de los glcidos o hidratos de carbono.
Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina
(vitamina B6) y la riboflavina (vitamina B2).
Mejora el sistema circulatorio
Mantiene la piel sana
mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.
Interviene en la transformacin de hidratos de carbono y grasas en

energa
Interviene en el proceso metablico de las protenas
Mejora la circulacin general
Ayuda en el proceso de produccin de cido clorhdrico en el
estmago
Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune
Interviene en la formacin de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formacin de Niacina o
vitamina B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.
Interviene en la sntesis de ADN, ARN y protenas
Interviene en la formacin de glbulos rojos.
Mantiene la vaina de mielina de las clulas nerviosas
Participa en la sntesis de neurotransmisores
Vitamina B12
Es necesaria en la transformacin de los cidos grasos en energa
Ayuda a mantener la reserva energtica de los msculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Es necesaria para el metabolismo del cido flico.
Antioxidante
Mejora la visin
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas
bacterias dainas para el organismo.
Repara y mantiene cartlagos, huesos y dientes.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Disminuye los niveles de tensin arterial y previene la aparicin de
Vitamina C
enfermedades vasculares
Tiene propiedades antihistamnicas
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o
soriasis.
Es imprescindible en la formacin de colgeno.
Aumenta la produccin de estrgenos durante la menopausia
Mejora el estreimiento por sus propiedades laxantes.
El rol ms importante de esta vitamina es mantener los niveles de
calcio y fsforo normales.
Vitamina D
Participa en el crecimiento y maduracin celular.
Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
Vitamina E
Es un antioxidante natural
Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema
inmune saludable
Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.
Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la
membrana axonal (membrana de las neuronas).
Previene la trombosis.
Es importante en la formacin de fibras elsticas y colgenas del
tejido conjuntivo. Promueve la cicatrizacin de quemaduras.

Proteccin contra la destruccin de la vitamina A, selenio, cidos

grasos y vitamina C.
Proteccin contra la anemia.
Coagulacin sangunea
Vitamina K
Participa en el metabolismo oseo ya que una protena sea llamada
osteocalcina requiere de la vitamina K para su maduracin.
Acidos previamente considerados vitaminas
Participa en el metabolismo del ADN, ARN y protenas,
Necesario para la formacin de glbulos rojos,
Reduce el riesgo de aparicin de defectos del tubo neural del futuro
Acido Flico
beb como lo son la espina bfida y la anencefalia,
(Vitamina B9)
Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cncer,
Estimula la formacin de cidos digestivos.
Forma parte de la Coenzima A.
Interviene en la sntesis de hormonas antiestrs (adrenalina) en las
glndulas suprarrenales, a partir del colesterol.
Interviene en el metabolismo de protenas, hidratos de carbono y
grasas.
Acido
Es necesaria para la formacin de anticuerpos
Pantotenico Interviene en la sntesis de hierro.
(Vitamina B5) Interviene en la formacin de insulina.
Ayuda a aliviar los sntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrs.
Mejora algunas afecciones de la piel.
Interviene en la formacin de hemoglobina.
Interviene en procesos celulares a nivel gentico.
Interviene en el proceso de obtencin de energa a partir de la
glucosa.
Biotina
Es necesaria su presencia para la correcta metabolizacion de
(Vitamina B8) hidratos de carbono, protenas y lpidos.
Funciona en conjunto con el cido flico y el cido pantotnico.
Mantiene las uas, piel y cabellos sanos.
Ayuda a prevenir la neuropata diabtica y estabiliza los niveles de
azcar en sangre (glucemia).
Participa en la metabolizacin de grasas para producir energa.
Mejora la circulacin sangunea.
Carnitina
Desintoxica a nuestro organismo del amonaco, sustancia que
(Vitamina
deriva de la descomposicin de las protenas.
B11)
Falicita la oxidacin de la glucosa.
Disminuye el riesgo de depsitos grasos en el hgado.

Los requerimientos diarios y el estado nutricional

Las vitaminas son fundamentales para las diferentes especies, puesto que no
pueden sintetizarse en el organismo y eso es justamente lo que la define como tal:
la necesidad de su presencia en la dieta.
Una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca presenta
carencia o exceso de vitaminas.
El requerimiento diario de vitaminas que el organismo necesita ha sido establecido
cientificamente tras aos de investigacin.
Las cantidades necesarias son diferentes segn sea el sexo y la edad de la
persona; y en el caso de las mujeres tambin cambia durante el embarazo y la
lactancia.
Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (g)
o miligramos (mg.) segn sea la vitamina de la que se habla, pero tambin se
puede encontrar indicada en unidades internacionales (UI).
Requerimiento diario de:
Hombres
Mujeres
Vitamina A
900 g
700 g
Vitamina D
5 g
Vitamina E
15 mg
Vitamina K
120 mg
90 mg
Vitamina B1
1.2 mg
1.1 mg
Vitamina B2
1.3 mg
1.1 mg
Vitamina B3
16 mg
14 mg
Vitamina B6
1.3 mg
Vitamina B12
2.4 g
2.4 g
Vitamina C
90 mg
75 mg
La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona
promedio con edad entre 19 y 50 aos segun el departamento de nutricin del
IOM (Institute of Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States
Department of Agriculture).
Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada vitamina
clickee sobre la vitamina correspondiente en la columna izquierda de la tabla.
g son microgramos.
mg son miligramos.
Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado
nutricional y vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las
vitaminas, y estn comprendidas principalmente por el consumo de tabaco,
alcohol, caf y te en exceso, ciertos medicamentos y los mtodos de coccin de
los alimentos que afectan a su conservacin.

Algunas personas cuentan con carencias vitamnicas sistemticas, y son

candidatos a predisponerse a problemas por carencia de atencin a falencias
alimenticias. A este grupo de riesgo puede considerrselo frecuentemente como
vctimas de este tipo de problemas.
La prescripcin diettica mdica apuntar a favorecer el enriquecimiento de la
alimentacin, segn las necesidades individuales y sin favorecer caloras o
desequilibrios en forma inapropiada.
Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
As como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede
tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos
casos el exceso puede ser txico para el organismo, por tanto se debe tener
cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentacin normal o completa, nunca
presenta carencia o exceso de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los
demuestra y a sus posibles consecuencias, vea la pgina de cada vitamina y
consulte adems a su mdico.
Compuestos considerados 'cuasi-vitaminas'
Existen otros componentes, especificamente cidos considerados vitaminas que
se consideraban pertenecientes al grupo B de vitaminas hidrosolubles, que
aportan importantes nutrientes al organismo. Si bien se demostr que estos no
son vitaminas, si se ha establecido que son muy tiles al organismo y
metabolismo.