Introduccin

Todos los deportistas luchan por estar algo ms fuertes y rpidos,

conscientes de que cada diminuta mejora en su capacidad les acerca ms a
su mximo potencial. La confirmacin de altas metas viene determinada por
la combinacin de la predisposicin natural (gentica) y el desarrollo de las
tcnicas que han aprendido acerca de su deporte especfico. Un atleta tpico,
debe entrenar durante muchos aos para depurar la tcnica y desarrollar la
velocidad y la fuerza requerida para alcanzar su Alto Rendimiento.
Cuando se ponen en prctica principios de entrenamiento coherentes, los
plios (entrenamiento pliomtrico) ofrecen el mecanismo por el cual el atleta
se puede lanzar desde el punto de salida, cambiar de direccin o acelerar
ms rpidamente.
Hasta hoy da, la numerosa informacin disponible sobre los plios, se ha
presentado de forma anecdtica o metdicamente floja. En las manos de
aquellos pobremente informados, cualquier tipo de ejercicio puede ser
malinterpretado, llevando incluso a la lesin. En Alto Rendimiento queremos
mostraros como los plios encajan dentro de un completo plan de
entrenamiento, puesto que los plios nunca tuvieron la intencin de ser la
nica respuesta en el entrenamiento deportivo. Un programa de
entrenamiento con plios debera aplicarse progresivamente y ser una
herramienta ms en la mesa de trabajo. Al principio se utiliza un sistema
general y de simple ejecucin, y conforme el atleta madura y se desarrolla
fsicamente, el sistema utilizado llega a ser ms complejo y especfico a la
modalidad deportiva que se practica.
El profesor Norteamericano Dr. Chu (experto en la materia) nos introduce el
tema con sabidura, recordando dos tipos de trabajo fsico: trabajo duro y
trabajo astuto; clasificando el entrenamiento pliomtrico dentro del astuto.
El Dr. Chu nos dice que del conocimiento adquirido por entrenadores y
deportistas, "los plios producirn movimientos veloces, explosivos y de
rpida reaccin". Son pues, una pieza clave de lo que forma el puzzle del
rendimiento-elite.
Sabemos el qu...
Ahora el cundo, el cmo y el por qu.
Autor: Ricardo Segura
La evolucin de los pliomtricos
Este apartado, en lo que a la historia se refiere, nos recuerda que los plios
todava estn en paales. Al mismo tiempo (debido a su aplicabilidad) se
cie a la filosofa pluridisciplinar de Alto Rendimiento, mostranto como unos
deportes pueden aprender de otros.

El trmino pliomtrico tiene races europeas, donde en sus orgenes se

conoca simplemente como entrenamiento con saltos. El inters universal
por los plios se produce, en los aos 70, como consecuencia del xito
deportivo demostrado por los atletas de la franja Este de Europa. Halterofilia,
atletismo y gimnasia son slo algunos deportes en los que estos pases
destacaron. La denominacin actual Pliomtricos (plyometrics) fue
establecida por Fret Wilt en 1975, uno de los entrenadores americanos con
mayor visin de futuro en aquellos tiempos. Basado en su origen latino, plio
+ mtrico se interpreta como "incremento de la medida". En el bloque
occidental, se pens que estos ejercicios de apariencia atractiva fueron los
responsables del rpido aumento y superior nivel competitivo de los pases
del Este, especialmente en atletismo.
A finales de los 70 y entrada la dcada de los aos 80, otros deportes
tambin empezaron a ver la aplicabilidad de los plios para mejorar los
movimientos (acciones) utilizadas en sus respectivas actividades. A lo largo
de los 80, entrenadores de voleibol, ftbol, halterofilia y otros deportes
empezaron a utilizar ejercicios pliomtricos en sus rutinas para enriquecer
sus programas de entrenamiento.
Si esta tendencia dio algn paso atrs en aquella poca, fue por falta de
pericia en entrenadores y deportistas para administrar programas
pliomtricos y la errnea creencia de que ms era mejor. Desde esos
primeros aos de evolucin hasta hoy, los practicantes han aprendido tras la
investigacin aplicada, para as establecer criterios ms reales.
Como funcionan los plios (1)
Los plios se definen como ejercicios que permiten ai msculo (o grupo
muscular) alcanzar la mxima fuerza en el mnimo margen de tiempo. Esta
capacidad, velocidad-fuerza, se la conoce como potencia. Aunque la mayora
de entrenadores y atletas saben que la potencia es "el as de la baraja",
pocos han entendido los mecanismos necesarios para desarrollarla. En el
prximo ejemplar, (ya que deseamos introducir desde ahora, algunos
conceptos aplicables a la prctica) y para entender mejor los pliomtrcos,
revisaremos los puntos ms importantes de la fisiologa muscular. Esto
servir para demostrar la forma en la que el entrenamiento con plios se
relaciona directamente con un mayor rendimiento.
Fundamentos del entrenamiento pliomtrico
Los entrenos con plios pueden adoptar varias formas, incluyendo sesiones
de saltos para el tren inferior y ejercicios con el baln medicinal para el tren
superior. El deportista que practique estos ejercicios debe entender no slo
como realizar adecuadamente estos ejercicios sino tambin como
implementar y modificar el programa para obtener el mximo beneficio.
Ejercicios del entrenamiento con saltos

Ejercicios primitivos de entrenamiento con saltos se clasificaban

dependiendo de la demanda que estos imponan sobre el atleta. Pero todos
pueden tener progresvidad por naturaleza, con un rango de baja a alta
intensidad en cada tipo de ejercicio (Figura 2)

Figura. 2
Saltos in-situ:
Estos saltos son los que se completan con cada en el mismo lugar de
partida. Generalmente son de baja intensidad a menos que se utilice peso,
(como en el caso de chalecos lastrados) aun as, producen el estmulo
necesario para desarrollar una fase de amortiguacin ms corta. Esto
implica que el deportista tenga que iniciar rpidamente cada nuevo salto.
Saltos de pie:
Provocan esfuerzos mximos (por unidad de saltos o empujes) horizontal o
verticalmente. El ejercicio se puede repetir varias veces, pero se debe
permitir la recuperacin completa entre cada esfuerzo.
Brincos y saltos mltiples:
Combinan las capacidades desarrolladas en los dos tipos de ejercicios
arriba mencionados. Requieren mximo esfuerzo pero se ejecutan uno
despus del otro. Se pueden realizar tal cual o con obstculo (Ej. conos,
vallas). Una forma avanzada de este tipo de ejercicio se dara con la
utilizacin de cajones (descritos ms abajo). Los brincos deberan
practicarse sobre distancias NO superiores a los 30 metros.
Zancadas o Bounding Strides:

Se caracterizan por la exageracin de una zancada normal para resaltar un

aspecto especfico del ciclo gait. (El anlisis del ciclo gait, por ejemplo en
carrera, evala la accin de movimiento desde que un pie hace contacto en
el suelo hasta que el mismo pie vuelve a contactar. Este ciclo puede variar
en espacio y tiempo segn el individuo). Estas zancadas se utilizan para
mejorar la longitud y frecuencia de las mismas. Normalmente se realizan
sobre distancias superiores a los 30 metros.
Rutinas con cajones:
Combinan Brincos y Saltos mltiples con los Depth Jumps explicados a
continuacin. Su intensidad varia de baja a alta dependiendo de la altura de
los cajones. Para mayor efectividad, estos ejercicios deben incorporar tanto
componentes de naturaleza vertical como horizontal.
Saltos de Profundidad o Depth Jumps:
Estos ejercicios utilizan el peso del cuerpo y la gravedad para ejercer una
fuerza de reaccin contra el suelo. Generalmente, se realizan partiendo
desde lo alto del cajn y dejndose caer, para entonces intentar saltar de
nuevo a la misma altura. Como estos ejercicios son de intensidad
preestablecida, no se debe nunca saltar desde el cajn ya que aumentara la
altura y consecuentemente el estrs sobre las piernas al aterrizar. Controlar
la altura de cada ayuda no slo a medir la intensidad con precisin sino
tambin a reducir los problemas de sobreuso. Al contactar con el suelo, el
deportista, dirige el cuerpo hacia arriba nuevamente lo ms rpido posible,
para ello, debe reducir el tiempo en la fase de amortiguacin.
Tras las "pginas centrales" introducimos unos ejercicios utilizados por
practicantes de cuatro modalidades deportivas, tenis, natacin, ciclismo y
baloncesto (ver pginas 13 y 14). Estos ejercicios tambin pueden ser
utilizados en otras disciplinas. Insistimos! ste es el primer articulo de una
serie sobre plios; los ejercicios aqu ilustrados slo deberan ser utilizados
(de momento) por aquellos que ya los han practicado anteriormente con
regularidad y conocen la cautela a seguir con los mismos.
En las prximas ediciones de AR describiremos la fisiologa de los plios con
ms detalle, el equipamiento a utilizar, las normas de seguridad (Ej. cmo y
cundo determinar la altura de los cajones) y cmo disear un programa
personal.

Tenis
Ejercicio y
material

Inicio

Accin

Intensidad / Ilustracin

Empujes con
una pierna
Cajn de 15 a
30 cm de
altura.

De pie en el
suelo con el
otro pie
apoyado en
el cajn, el
taln
cercano al
borde.

Empuja con el
pie del cajn
para alcanzar la
mayor altura
posible
extendiendo
pierna y
empeine.
Aterriza en la
misma posicin y
repite. Utiliza
balanceo de
ambos brazos
para el empuje.

Cajn de lado
a lado
Cajn de 30 a
60 cm.

De pie a un
lado del
cajn con el
pie izquierdo
apoyado en
medio del
cajn

Balancea ambos
brazos, salta
hacia arriba y
hacia el otro lado
del cajn, el pie
derecho quedar
sobre el cajn.
Esta rutina debe
ser realizada de
forma continua.

Brincos
laterales
sobre conos
3 a 5 conos
en Tila
separados de
60 a 90 cm.
cada uno. (la
distancia
depende de la
capacidad)

Pies a la
anchura de
los hombros
y colocado
al final de la
fila de conos

Salta
lateralmente de
cono a cono,
aterrizando con
ambos pies. Al
saltar el ltimo
cono aterriza con
el pie que queda
fuera y vuelve
hacia el otro lado
tambin con
ambos pies de
apoyo hasta
llegar al ltimo
cono. Mantn el
movimiento
suave y continuo

intentando no
hacer pausas en
los cambios de
direccin.

Brinco de
conos y
cambio de
direccin +
sprint
Compaero y
fila de 4 a 6
conos,
separados de
90 a 120 cm.
formando una
'Y'

De pie con
pies
separados a
la misma
anchura que
los hombros
y delante
del primer
cono. Pareja
cara a cara
en linea con
lo alto de la
'Y'

Realiza brincos
sobre la fila de
conos, conforme
te alzas en el
ltimo cono, tu
pareja te seala
hacia cual de los
dos conos
sprintars tan
pronto toques
suelo (derecha o
izq.)

Salto de
profundidad
con carrera
lateral
Compaero y
cajn de 30 a
60 cm.

Subido en el
cajn dedos
de los pies
cerca el
borde

Baja del cajn y

conforme
aterrices con
ambos pies, tu
pareja te indica
si sprintar a
derecha o izq.
Avanza en esa
direccin 10-12
metros.
Figura. 3

Natacin
Ejercicio y
material

Inicio

Accin

Intensidad / Ilustracin

Salto largo
Superficie de
aterrizaje
suave.
Colchoneta
fina o arena

De pie con
los pies a la
anchura de
los hombros

Con fuerte balanceo

de brazos y
flexionando las
piernas, saltar lo
ms lejos posible

Tiro sobrecabeza
Baln
medicinal y
compaero

Colocarse
de pie con el
baln por
encima de la
cabeza

Dar un paso hacia

delante mientras se
lanza el baln (con
dos manos) hacia un
compaero, o a una
distancia
determinada.

Brincos a dos Pies

piernas
separados a
(Sin material) la anchura
de los
hombros

Sentadilla y salta
hacia delante lo ms
lejos posible.
Inmediatamente
despus del
aterrizaje salta de
nuevo. Utiliza el
balanceo de brazos
y mantn los pies en
el suelo el menor
tiempo posible.
Series de 3 a 5
saltos.

Tiro hacia
atrs
Baln
medicinal y
compaero

Aguantando el baln
entre tus piernas y
con media sentadilla
lanza el baln hacia
arriba y atrs donde
est el compaero.
Cuidado con las
rodillas, dobla desde
las caderas y
mantn espalda
estirada.

Colcate a
unos 3
metros
delante de tu
pareja,
mirando
hacia la
misma
direccin,
aguanta el
baln
delante de ti.

Salto de
profundidadlongitud
Cajn de 30 a
60 cm.

Sobre el
cajn, pies a
la anchura
de hombros
y los dedos
cerca del
borde.

Desciende de la caja
aterrizando con
ambos pies.
Inmediatamente
salta hacia delante lo
ms lejos posible,
volviendo a aterrizar
con dos pies

Baloncesto
Ejercicio y
material

Inicio

Accin

Saltos al
aro
Un objeto
alto como
una canasta
o un
larguero de
ftbol

Pies
separados a
la anchura
de los
hombros y
bajo el aro

Salta
continuamente,
alternando las
manos cada vez
que intentas tocar
el aro. El tiempo
en el suelo debe
ser mnimo, cada
salto debe ser al
menos tan alto
como el anterior.

Rutinas del
poste bajo
Pareja,
baln y
canasta

De espaldas
a la canasta,
sobre un
metro del
frontal o
lateral del
tablero

Tu pareja empieza
la rutina
lanzndote el
baln hacia el
poste bajo. Coge
el baln, pivotea y
salta a tocar el aro
con el baln.
Inmediatamente
tras el aterrizaje,
salta a tocar el aro
una segunda vez.
Finalmente,
pivotea hacia tu
pareja y pasa el

Intensidad / Ilustracin

baln.

Brincos
laterales
sobre conos
3 a 5 conos
en fila,
separacin
de 60 a 90
cm. entre
cada uno. (la
distancia
depende de
la
capacidad)

Pies a la
anchura de
los hombros
y colocado al
final de la fila
de conos

Salta lateralmente
de cono a cono,
aterrizando con
ambos pies. Al
saltar el ltimo
cono aterriza con
el pie que queda
fuera y vuelve
hacia el otro lado
tambin con
ambos pies de
apoyo hasta llegar
al ltimo cono.
Manten el
movimiento suave
y continuo
intentando no
pausar en los
cambios de
direccin.

Salto de
profundidad
con alcance
Cajn de 30
a 60 cm.

Pies en el
borde del
cajn,
aguantando
el baln

Desciende del
cajn con ambos
pies. Propulsiona
hacia el aro
extendiendo los
brazos y con el
baln hacia arriba.
Intenta machacar
o al menos tocar el
aro / tablero.

Salto de
profundidad
con giro 180
grados
12
Cajones de
30 a 60 cm.

Sobre el
cajn con los
pies en el
borde

Desciende del
cajn aterrizando
con ambos pies.
Inmediatamente
salta para girar
180 grados en el
aire, aterrizando
con ambos pies.
Para mayor

dificultad, aterriza
en un 2o cajn
tras otro giro.

Ciclismo
Ejercicio y
material

Inicio

Accin

Empujes con
una pierna
Cajn de 15 a
30 cm.

De pie en el
suelo con el
otro apoyado
en el cajn, el
taln cercano
al borde.

Empuja con el pie

del cajn para
alcanzar la mayor
altura posible
extendiendo
pierna y empeine.
Aterriza en la
misma posicin y
repite. Utiliza
ambos brazos
para el empuje y
balance

Empujes
alternados
Cajn de 15 a
30 pulgadas

De pie en el
suelo con un
pie apoyado en
el cajn, el
taln cercano
al borde.

Empuja con el pie

del cajn para
alcanzar la mayor
altura posible
extendiendo la
pierna y empeine.
Aterriza con los
pies cambiados
de posicin (el
pie que va al
cajn aterriza
centsimas antes
que el otro).
Utiliza ambos
brazos para el
empuje y
balanceo.

Intensidad / Ilustracin

Saltos de
profundidadsentadilla
Cajn de 30 a
60 cm.

Sobre el cajn
y entre % y
media
sentadilla.
Dedos cerca
del borde

Desciende del
cajn y aterriza
sobre una
sentadilla
prxima a los 90
grados; explota
hacia arriba para
caer en posicin
de sentadilla
firme. Para mayor
dificultad aterriza
sobre otro cajn
de la misma
altura tras el
salto.

Brinco de
gradas
Gradas

Vt de sentadilla
al pie de los
escalones.
Manos en las
caderas o tras
el cuello. Pies
separados a la
anchura de los
hombros.

Salta al primer
escaln y
continua unos 10
saltos o ms.
Aterrizajes
suaves y rpidos.
Los movimientos
deben ser
continuos y sin
pausas.
Normalmente, el
deportista podr
subir los
escalones de dos
en dos.

Sentadillas
partidas con
ciclos
(Sin material)

Colocado de
pie
(erguido),como
una gran
zancada dobla
la pierna
delantera 90
grados cadera
y rodilla.

Saltando hacia
arriba, cambia la
posicin de las
piernas - la
pierna delantera
pasa atrs y la
trasera se dobla
hacia arriba y
adelante.
Mientras la pierna
trasera avanza, el

taln de la otra
flexiona como
intentando tocar
el glteo. Aterriza
en la misma
posicin inicial
para saltar
inmediatamente.