El Baloncesto

El baloncesto es un deporte de equipo que consiste en introducir una pelota en un aro, del
que cuelga una red, lo que le da un aspecto de cesto.
Fue inventado por el Dr. James Naismith en diciembre de 1891 en la YMCA de
Springfield. Se juega con dos equipos de cinco personas cada uno, durante 4 perodos o
cuartos de 10 (internacional) o 12 (NBA) minutos cada uno. Al finalizar el segundo cuarto,
se realiza un descanso, normalmente de 10 a 20 minutos segn la reglamentacin propia
del campeonato al que el partido pertenezca.
Actualmente, el baloncesto se desarrolla en muchos pases del mundo y es uno de los
deportes ms populares, en consideracin a que existen ms de 125 Federaciones
Nacionales que fomentan su prctica y alientan a millones de atletas, aficionados y
seguidores.
Calentamiento
Se seguir este esquema de calentamiento con pequeas variaciones en cada sesin
dependiendo de los ejercicios a realizar.
1 Fase anaerbica: En esta fase, se trata de calentar la temperatura corporal y
aumentar las pulsaciones antes de realizar cualquier otro ejercicio. Duracin 10 minutos.

Carrera contina.

Carrera lateral.

Elevacin de rodillas.

Talones a los glteos.

2 Fase de estiramientos: El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los

msculos y evitar posibles lesiones. Los principales msculos a estirar son:

Gemelos: Apoyndose en una pared o en un compaero, se estira hacia atrs la

pierna que queramos estirar y la otra flexionada.

Cudriceps: Agarrndose del pie, flexionando la pierna, estirar hacia atrs hasta
tocar con el taln los glteos.

Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia
delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo segn la
flexibilidad de cada persona.

Adductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia

delante. Mientras ms separadas las piernas, mayor esfuerzo.

Bceps: Con el brazo estirado, doblar la mueca hacia detrs con la mano
restante. Alternar brazos.

Trceps: Pasar el brazo por detrs de la cabeza y con la otra mano empujar el codo
hacia abajo. Alternar brazos.

Cada msculo se ha de estirar durante unos 15 a 20 segundos.

3 Fase: Su finalidad es calentar las articulaciones del cuerpo. Articulaciones
fundamentales:

Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia
el interior y hacia el exterior. Tambin echar el peso del cuerpo doblando el pie
hacia delante y hacia detrs y viceversa.

Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en stas, hacer movimientos
circulares y/o doblarlas hacia delante.

Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer
movimientos circulares con la cadera.

Hombros: Como si estuviramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia
detrs a la vez o alternndolos.

Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el
brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrs. Tambin
doblar el codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando.

Muecas: Poner la mano contraria en la mueca que ests calentando, y hacer

girar sobre si misma la mueca hacia un lado y hacia el otro realizando una
circunferencia.

Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrs, y hacia la derecha y la

izquierda con el cuello (no hacer movimientos circulares para no marearnos).

Entrenamiento
En este plan de entrenamiento las sesiones seguirn una graduacin de menor a mayor
dificultad en los ejercicios, comenzando por ejercicios individuales para mejorar la tcnica
y luego colectivos.
1 sesin
Calentamiento:

Realizar el calentamiento de 10 minutos, hacer la carrera continua 3 minutos.

Calentar principalmente brazos.

Ejercicios para aprender a manejar el baln: Se debe tener en cuenta que no se debe
mirar el baln, el bote tiene que ser fuerte y rpido, la impulsin y recepcin debe hacerse
con los dedos.

Pasar el baln alrededor de la cintura lo ms rpidamente posible. El baln no

debe tocar el cuerpo. Cambiar el sentido del giro.

Coger el baln cambiando de manos, una delante y la otra por detrs. Realizarlo
con rapidez para que el baln no toque el suelo.

Botar el baln de la mano derecha a la izquierda por delante. El cuerpo y las

piernas no deben moverse.

Botar el baln con la mano derecha delante y detrs. El bote del baln debe
hacerse cerca del pie derecho, no inclinar el tronco lateralmente. Cambiar a la
mano izquierda.

Botar el baln haciendo ochos por debajo de las piernas. El comienzo se hace
como el ejercicio anterior pero el bote hacia delante se hace entre las piernas para
cambiar de mano.

Caminar botando el baln con una mano a lo largo de la cancha y volver botando
con la otra mano.

Hacer los ejercicios en ese orden y realizar dos series. Duracin aproximada 45 minutos.
2 sesin
Calentamiento. Calentar sobre todo piernas.
Ejercicios de bote:

Bote de proteccin: el pie contrario a la mano del bote adelantado, las piernas
semiflexionadas, el bote se hace vertical y cerca del cuerpo, el brazo contrario
flexionado para proteger. 5 minutos

Bote de velocidad: el baln por delante y a un lado del jugador, la mano por encima
y detrs del baln para que el bote sea adelantado. 5 minutos

Cambiar de ritmo: el jugador avanza en bote de velocidad, se para y pasa a bote

de proteccin, impulsndose sobre la pierna retrasada sale nuevamente en bote de
velocidad. 20 minutos

Cambios de direccin: el jugador que avanza el baln debe hacer creer al defensor
que va a seguir corriendo en la misma direccin en que viene. Cuando el defensor
cierra, el atacante realiza un cambio de direccin. En ste se realiza un cambio de
ritmo y un cambio de la mano que botaba el baln. 20 minutos.

3 sesin
Calentamiento
Ejercicios:

Cambio de direccin de pivote: el atacante avanza el baln como si fuera a

penetrar por el lado derecho del defensor, para obligarle a cerrar su trayectoria.
Cuando el defensor cierra, el atacante realiza una parada teniendo la pierna
derecha adelantada. A partir de esta posicin se hace un pivote sobre el pie
derecho en la direccin por la que se va a salir, el bote bajo, rpido entre los dos
pies con la mano izquierda, despus el baln se recibe con la mano derecha y se
sale mediante un cambio de ritmo en la direccin deseada. 15 minutos

Cambio de direccin por la espalda: el atacante avanza el baln como si fuera a

penetrar por el lado derecho del defensor para obligarle a cerrar su trayectoria,
cuando la pierna izquierda va hacia delante retrasa la posicin del baln con
respecto al cuerpo, da un bote bajo rpido y hacia delante cerca del pie derecho al
mismo tiempo que pivota el izquierdo en la direccin de salida. Recibe el baln con
la mano derecha y sale en la direccin deseada mediante un cambio de ritmo. 15
minutos

Cambio de direccin normal: el atacante bota como si fuera a penetrar por el lado
derecho del defensor para obligarle a moverse hacia su trayectoria, cuando su
pierna izquierda va hacia delante da un bote bajo rpido y hacia atrs cerca de su
pie derecho. Recibe el baln con la mano derecha al mismo tiempo que da un
pequeo paso con el pie del mismo lado para equilibrarse. Interpone el pie, pierna
y brazo izquierdo delante del defensor y sale botando hacia la direccin deseada a
mxima velocidad. 15 minutos

4 sesin
Calentamiento. Practicar en esta sesin con el baln medicinal para entrenar mejor
brazos.
Ejercicios de pases:

Pase de pecho con dos manos: desde el pecho lanzar el baln con extensin total de
brazos y mueca. Las yemas de los dedos empujan el baln durante el movimiento o
extensin, ayudado por el quiebro de mueca final. 10 minutos

Pase de pecho con dos manos picado: se utiliza la misma tcnica que en el
anterior, el pase llega al compaero mediante un bote contra el suelo, el baln
debe incidir en el suelo a tal distancia que el compaero lo reciba entre la cintura y
el pecho. 10 minutos

Pase con una mano normal: la mano ejecutora del agarre estar situada detrs del
baln para facilitar la impulsin, la otra mano solo acompaa el movimiento en su
primera fase, para pasar al compaero se extiende el brazo y la mueca en
direccin al blanco de recepcin. Es importante que el golpe final de mueca y
dedos sea enrgico para que el pase sea rpido. 10 minutos

Pase con una mano picado: Se realiza con la misma mecnica que el ejercicio
anterior, el brazo se orienta hacia el suelo para realizar el bote. 10 minutos.

5 sesin
Calentamiento. Realizar tambin ejercicios de baln medicinal.
Ejercicios:

Pase de bisbol: se parte con el pie contrario a la mano pasadora adelantado. El

baln est a la altura de la cabeza y prximo a ella, la mano que realiza el pase se
encuentra detrs del baln para su impulsin. 10 minutos

Pase con dos manos en alto: se extienden los brazos por encima de la cabeza
orientados al compaero con golpe de mueca y dedos hasta el final del
movimiento. 10 minutos

Pase por la espalda: llevar el baln al costado estando el tronco ligeramente

inclinado hacia delante. Mediante la extensin del codo y mueca acompaamos al
baln al mximo en direccin al receptor por detrs de la espalda. 10 minutos

Pase de entrega: la mano que realiza el pase se sita debajo del baln y la otra por
encima, para pasar el baln se da un pequeo golpe de mueca con la mano
inferior hacia arriba orientndolo hacia el receptor a una altura entre la cintura y el
pecho. El pase debe ser rpido y exige una coordinacin en el tiempo entre
pasador y receptor. Este pase se puede hacer esttico o dinmico. 10 minutos

Practicar con el compaero todos los pases aprendidos al azar. 20 minutos

6 sesin

Calentamiento. Con ejercicios de baln medicinal.

Ejercicios:

Recepcin esttica de frente: El baln viene al pecho. Se extienden los brazos y se

da un paso hacia el baln, la fuerza que trae el baln se amortigua flexionando los
brazos. 5-10 minutos

Recepcin esttica lateral: El baln viene lateralmente. Se extiende el brazo ms

cercano colocando la mano con la palma perpendicular a la trayectoria del baln.
Simultneamente la otra mano agarra el baln. 5-10 minutos

Recepcin en movimiento: La mano ms alejada de donde viene el baln es la

primera que toma contacto, se acerca la mano perpendicular a la trayectoria,
inmediatamente la otra mano tambin agarra el baln. 5-10 minutos

Tiro bandeja: Se realiza en carrera desde el medio de la pista al aro, el lanzamiento

se hace con la mano ms alejada del defensor para proteger el baln. Se da un
salto y se deja lo ms cerca posible del aro. 10 minutos

Tiro personal: Se extienden las rodillas, se sube el baln a la posicin de tiro y se

lanza. El lanzamiento se realiza mediante la extensin del codo y la flexin de
mueca y dedos. 5 minutos

7 sesin
Calentamiento. Practicar con baln medicinal.
Ejercicios:

Tiro de gancho: La posicin inicial es la del jugador dando la espalda a la canasta.

Gira la cabeza para apuntar al aro, da un paso para tomar impulso para el salto y
simultneamente a l gira el cuerpo, el baln sube cogido con ambas manos por
encima y por delante de la cabeza, la mano izquierda abandona el baln
inicindose el lanzamiento mediante un movimiento circular del brazo desde el lado
derecho al izquierdo. 5-10 minutos

Tiro de suspensin: Se realiza un salto vertical, simultneamente y el baln se

lanza en posicin de tiro cuando la persona est en el punto ms alto del salto. El
baln se lanza en ltima instancia por los tres dedos centrales, quedando el brazo
extendido hacia el aro. 5-10 minutos

Finta de penetracin y tiro: simulamos una entrada a canasta dando un pequeo

paso, el defensor deber reaccionar retrocediendo algo, aprovechando el margen
de separacin del defensor de forma muy rpida tomamos posesin de tiro. 10
minutos

Finta de tiro y penetracin: consiste en un movimiento de cabeza y cuerpo como si se

fuera a ir a canasta, si el defensor reacciona y salta o se desequilibra se puede intentar
entrar a canasta en dribling. 10 minutos

Finta de pase: simulamos pasar el baln al compaero situado a un lado y una vez
desequilibrado el defensor se cambia el pase al compaero de la izquierda. 10
minutos

8 sesin
Calentamiento
Ejercicios:

Finta de bote o penetracin: se acerca el atacante al defensor y simula ir por un

lado, si el defensor reacciona el atacante cambia y avanza por el otro lado. 10
minutos

Rebote defensivo: varios jugadores se colocan en defensa entre el atacante y la

canasta, deben intentar interponerse delante de sus atacantes en el momento del
tiro para bloquear. Lo primero es cerrarle el paso al atacante y despus saltar a por
el rebote intentndolo coger lo ms alto posible. 15 minutos

Rebote ofensivo: Se trata de coger el rebote despus de haber fallado un tiro a

canasta, se puede hacer como en el ejercicio anterior o palmear, esto consiste en
tocar el baln con los dedos en salto dando un pequeo toque de impulsin. 15
minutos

Atacante contra defensor: el atacante va driblando con trayectoria en zigzag

haciendo cambiar de direcciones, el defensor trata de seguir al atacante a la
distancia conveniente. 20 minutos

9 sesin
Calentamiento.
Ejercicios:

Prdida del atacante y recobro: el defensor le deja cierta ventaja al atacante

rebasndole. ste abandona su posicin defensiva y corre a toda velocidad para
recuperar su posicin primitiva delante de su atacante y en lnea con la canasta.
15-20 minutos

Uno contra uno en campo: el defensor cuando adopta su posicin y est

preparado da el baln al atacante y empieza el juego. Si el defensor roba el baln
se lo devuelve al atacante. Cada pareja va cambiando cada vez su posicin de

ataque por defensa. Despus se va aumentando el espacio de juego a y luego a

todo el campo. 30-40 minutos
10 sesin
Calentamiento:
Ejercicios:

3x2, 2x1 continuo: tres jugadores atacan contra dos defensores. Luego los dos
defensores atacan y el jugador que ha hecho el tiro pasa a defender en la canasta
contraria. Los otros dos atacantes se quedan defendiendo en este campo. Despus
de este 2x1 el jugador que ha anotado o el defensor que ha conseguido el rebote
atacan 3x2 en la otra canasta cerrando la rotacin. 30 minutos

Pases por toda la cancha: Dividir a los jugadores por parejas y hacer que se pasen
el baln avanzando por la cancha. Rotacin: puede ser de ida y vuelta o poniendo
parejas en ambas canastas. En este ltimo caso, cuando llegue una pareja, sale la
siguiente. 20 minutos

11 sesin
Calentamiento
Ejercicios:

Bloqueo directo: Se hace una fila en el centro. Slo el primer jugador sin baln. El
segundo de la fila pasa al primero, una vez abierto, e inmediatamente va a
bloquearle. El jugador bloqueado pasa el bloqueo y realiza un tiro. El bloqueador
despus de bloquear corre al aro para la continuacin y despus se abre para
recibir el baln y ser bloqueado. 15-20 minutos.

Jugar al baloncesto en medio campo 2 contra 2. Despus aumentar el terreno a la

cancha completa. 30-40 minutos

12 sesin
Calentamiento
Jugar un partido de baloncesto con las reglas generales. 60 minutos

Asignacin
Tema:
El baloncesto
Profesor:
Guillermo Lazarte
Nombre y Apellidos:
Vivian Belon Diaz
Colegio:
Joyce