NDICE

Requerimientos del deporte

El entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento de la velocidad
El entrenamiento de la resistencia
El entrenamiento de la flexibilidad

Exigencias del deporte

Anlisis de las conductas motrices

Anlisis de las conductas motrices

Anlisis de las conductas motrices

Anlisis energtico

Anlisis energtico

Objetivos de la P.F.Especfica

Objetivos de la P.F.Especfica

Para qu
se necesita
la fuerza en
balonmano?

Formar
jugadores

Prevenir
lesiones

Poner y
mantener la
forma
deportiva

Recuperar
lesionados

Para poner en forma a los

jugadores ...

Qu acciones realizan los

jugadores de balonmano?

Desplazarse

Chocar

Parar
Saltar

Lanzar

Sentirse fuerte

Chocar

Desplazarse
F. Lanzamiento
Saltar

F. Lucha
F. Salto y
Desplazamiento

Lanzar

Parar

Sentirse fuerte

Desplazarse
Chocar

F. Lanzamiento

F. Explosiva

Saltar
F. Lucha

F. Mxima

Parar
Sentirse fuerte
Lanzar

F. Salto y
Desplazamiento

F. Explosiva y
Resistencia

F. Lanzamiento

3-5 series x 6-8 repet x 20-35 kg

F. Lucha

3-5 series x 6-8 repet x 40-80 kg

F. Salto y
Desplazamiento

3-5 series x 8-15 repet x 40-80 kg

Para poner en forma a los

jugadores ...

Qu tipo de ejercicios
seleccionamos?

Para poner en forma a los

jugadores ...
TECNICA

FUERZA

Para poner en forma a los

jugadores ...
TECNICA

F.ESPECIAL
F.DIRIGIDA

FUERZA

F.GENERAL

Para poner en forma a los

jugadores ...
ALTA
FORMA

F.ESPECIAL
F.DIRIGIDA

FORMA
DEPORTIVA

F.GENERAL

Carga

Alta respecto gesto

Colocacin centro
de gravedad

Colocacin diferente
respecto gesto

Musculatura
implicada

Grandes grupos
musculares

Velocidad
contraccin

Velocidad diferente
respecto gesto

Press banca

F. Lanzamiento

Pull-over

Arrancada
F. Lucha

F. Salto y
Desplazamiento

Cargada
Squat
Squat + salto

Carga

Ligeramente superior

Colocacin centro
de gravedad

Colocacin similar al
gesto

Musculatura
implicada

Fijadores, protagonistas
y antagonistas

Velocidad
contraccin

Velocidad parecida al
gesto

Medicinal 2 kg
F. Lanzamiento

F. Lucha

Medicinal 3 kg
Desplazamientos
lastrados
...

F. Salto y
Desplazamiento

Vallas
Pliometra baja

Carga

Idntica (+/- 10%)

Colocacin centro
de gravedad

Colocacin idntica
respecto gesto

Musculatura
implicada

Grupos musculares
protagonistas

Velocidad
contraccin

Velocidad idntica
respecto gesto

F. Lanzamiento

Lanzamientos con y
sin oposicin
1x1

F. Lucha

Acciones
de juego
F. Salto y
Desplazamiento

Acciones de
juego

 1- Informacin
2- Calentamiento
3- Parte principal
4- Trabajo en pista
5- Estiramientos

 1- Individual
2- Propio cuerpo

3- Saltos
4- Medicinales

5- Rosquillas

 1- Ej. General
2- Ej. Dirigido
3- Ej. Compensatorio

x 2 3 ejercicios

 1- Press Banca

1- Cargada

2- Medicinal 3kg

2- Rosquillas

3- Bceps

3- Abdominales
1- Squatt

2- Vallas
3- Abdominales

Para qu se
necesita la
velocidad en
balonmano?

Reaccionar
adecuadamente
a los estmulos
de juego

Efectuar las
acciones en
tiempo
ptimo

Poner y
mantener la
forma
deportiva

Desplazarse
rpidamente

Para poner en forma a los

jugadores ...

Qu acciones realizan los

jugadores de balonmano?

Desplazarse

Chocar

Saltar

Parar balones

Lanzar

Velocidad
Reaccin

Elemento 1

Gestual

Elemento 2

Desplazamiento

Elemento n

D. Individuales

D. Colectivos

Velocidad
4-6 seg.
Estmulo
Situacin
inicial

Puesta en
accin

Accin
especfica

Veloc. reaccin
Veloc. gestual / desplazamiento

Estimulacin
fisiolgica
sectorial

 1- Informacin
2- Calentamiento (bueno)
3- Velocidad

4- Parte principal ...

Formar
jugadores

Prevenir
lesiones

Poner y
mantener la
forma
deportiva

Recuperar
lesionados

Para poner en forma a los

jugadores ...

Qu necesidades de
resistencia tienen los
jugadores de balonmano?

Repeticin de
acciones cortas
Trabajar con
altas
concentraciones
de cido lctico
Recuperarse
entre los
esfuerzos

Repeticin de
acciones cortas

Resistencia Anaerbica
Alctica

Trabajar con
altas
concentraciones
de cido lctico

Resistencia Anaerbica
Lctica

Recuperarse
entre los
esfuerzos

Resistencia Aerbica

Resistencia Anaebica
Alctica

Coincide con el trabajo de

velocidad

Resistencia Anaerbica
Lctica

3 ritmos de trabajo (135)

Resistencia Aerbica

(1-1-1) hasta 18/21/24

2 ritmos de trabajo (2-4)

(5-5) (3-3) (2-2)
hasta 22/24

Ejemplos de medios... RESISTENCIA

GENERAL

DIRIGIDA

R. Aerbica R. Anaerbica

Carrera

Fartlek

Fartlek

Circuitos

ESPECIAL
Juego real

AtaqueDefensa

 1- Informacin
2- Calentamiento
(carrera+estiramientos)
3- Parte principal
Control del pulso (recuperacin)

4- Abdominales-estiramientos

Para qu se
necesita la
flexibilidad en
balonmano?

Mejorar el
rendimiento de
las acciones
tcnicas

Prevenir
lesiones

Recuperar
entre
sesiones y
partidos

Recuperar
lesionados

Recuperar
entre
sesiones y
partidos

Funcin preventiva y
recuperadora
Prevenir
lesiones

Recuperar
lesionados

Mejorar el
rendimiento de
las acciones
tcnicas

Funcin de mejora del

rendimiento

General

Funcin preventiva y
recuperadora

Especfica

Funcin de mejora
del rendimiento

Utilizamos el entrenamiento
de flexibilidad ...
- en el calentamiento

- en la fase de vuelta a la calma

- en sesiones como parte de
objetivo u objetivo principal

Dinmico

Esttico

Pasivo

Stretching
P.N.F.

rebotes

Estiramientos
individuales
con-compaero

Combinacin fuerza y
flexibilidad

Es el sistema de rebotes
Series de 8 10 12 repeticiones
Ventajas: es efectivo
Desventajas:
Poco tiempo para la adaptacin muscular
Es ms fcil lesionarse
Provoca el reflejo de contraccin

 Llegar a una posicin cmoda y

mantenerla durante 20 30
Son los tpicos estiramientos
Hay que estar relajado
Estirar progresivamente

Ventajas: mejora ms la flexibilidad de

los componentes muscular y elstico
(tiempo de trabajo)
Desventajas : aburrido!?

 Como el esttico, con compaero que

ayuda a llegar ms lejos
Flex. Pasiva > = Flex. Activa
Ventajas:
Trab. por parejas = Trab. en equipo
Correccin errores de ejecucin
Mayor sensacin de progreso (y real)

Desventajas: manda el de abajo!

 Metodologa:
Tensin isomtrica contra resistencia
entre 6 20
Relajacin 6- 10
Extensin suave y mxima del musculo
entre 6 30

Es el sistema que mejora ms la

flexibilidad

Los estiramientos se utilizan ...

En el calentamiento

En la parte
principal

En la parte final

Para prevenir
lesiones

Para mejorar la
flexibilidad general
o especfica

Para prevenir y
recuperar
muscularmente

En el calentamiento ...
Grupos musculares:
Todos los relevantes para las acciones
tcnicas posteriores

Sistemas:
Rebotes
Estiramientos individuales

Como parte principal ...

Grupos musculares:

Tren superior: pectoral, deltoides,

trceps, flexores de la mano
Cintura: abdominales, lumbares
Tren inferior: adductores, musculatura
anterior y posterior del muslo, gemelos y
tibial anterior

Sistemas:

Stretching
Est. Pasivo (con compaero)

En la parte final de la sesin ...

Grupos musculares:
Aquellos que han intervenido ms

Sistemas:
Individual
Pasivo (compaero)
No stretching
Al final de la sesin SIEMPRE hay que estirar, sobretodo
si ha habido ent. fsico (pesas, carrera, multisaltos, ...)

 1- Informacin
2- Calentamiento

3- Parte principal
flexibilidad