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Carbohidratos: Temer o no temer?

Una gua bsica para


saber qu son los carbohidratos
enero 11, 2011 in A la hora de Comer

Hoy quiero compartir con ustedes un tema que me apasiona, por ser muy controversial. Vamos a
conocer de cerca al grupo de alimentos ms amado y ms odiado de todos los tiempos, los
culpables de nuestras alegras y frustraciones cuando del peso se trata.
LOS CARBOHIDRATOS. Uy, hasta el nombre da miedo!
Si sientes la necesidad de comer pan, pasta, pltano, chocolate, papas fritas y otros
carbohidratos, quizs ests en el grupo de personas que desean perder peso y les resulta
prcticamente imposible. La respuesta puede estar en el tipo de carbohidratos que consumes.
Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energa para el cerebro, el sistema nervioso
central y los msculos.
Antes de volver a tener miedo, hay que saber: qu son los carbohidratos? Es simple! Los
carbohidratos son sustancias orgnicas (vienen de la naturaleza), que estn compuestas por
carbono, hidrgeno y oxgeno, en combinacin con molculas de agua. Cuando se ingieren a
partir de los alimentos, se convierten en glucosa para poder ser absorbidos por nuestro cuerpo y
pasan a la circulacin para constituir la principal fuente de energa humana, aportando (en
condiciones normales) alrededor del 55 % de las caloras totales diarias que consumimos.
Dependiendo de su composicin, los carbohidratos pueden clasificarse en:

CARBOHIDRATOS SIMPLES: La principal caracterstica es su asimilacin inmediata,


que pasa al torrente sanguneo y se convierte en energa instantnea. Debes tener cuidado
con ellos! Ya que se absorben rpidamente, lo que dispara tu insulina. Recuerda que la
insulina es la hormona del hambre y es la que evita que puedas utilizar tus depsitos de
grasa como energa (es decir, te mantiene gordito).

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Su principal caracterstica es proporcionar energa


durante perodos ms largos de tiempo, esenciales para la actividad fsica, por lo tanto se
consideran de calidad. Estos carbohidratos se absorben muy lentamente, por lo tanto, no
disparan la secrecin de insulina. Si tienen fibra, mucho mejor, ya que sta ni siquiera es
totalmente absorbida por el cuerpo. La fibra agrega volumen, mantiene los niveles de
glucosa estables en la sangre, te sientes ms satisfecho y no sumas caloras significativas.

Estas tablas te sern de mucha utilidad para aprender qu tipo de carbohidrato entra a tu
cuerpo. Para ser saludable, debes conocerlos muy bien y aprender a seleccionarlos!

CARBOHIDRATOS SIMPLES
GRUPO DE
CARBOHIDRATOS

TIPOS

DNDE SE ENCUENTRAN?

Monosacridos

Glucosa

Frutas, vegetales, verduras, miel, siropes.

Fructosa

Todas las frutas.

Galactosa

Productos lcteos, remolacha, algunas verduras.

Lactosa

Leche y productos lcteos (queso, yogurt, suero de leche,


crema de leche, mantequilla).

(AZCARES
SIMPLES)

Disacridos

Maltosa

Sacarosa
Isomaltosa

Malta.
Azcar de mesa, se da en forma natural en la remolacha y
la caa de azcar.
Sustituto del azcar de mesa para postres y dulces
dietticos o sin azcar (caramelos, chicles, chocolates y
productos horneados). Productos de Ni Una Dieta Ms.

Sorbitol

Frutas (manzanas, peras, duraznos, ciruelas, cerezas,


uvas, y melocotones). Utilizado como un endulzante
artificial en alimentos dietticos, dulces y chicles sin
azcar. Algas rojas.

Manitol

Alimentos dietticos, edulcorante comn, chicles, resinas,


sustituye a la glucosa en especialidades farmacuticas
para ser recetadas a diabticos, sustituto del plasma
sanguneo en casos de hemorragia, se usa como solucin
al 20% en estos casos, y su duracin en el torrente
sanguneo es mayor que las soluciones cristaloides a base
de electrolitos (sueros).

Polioles
(PRODUCTOS
DIETTICOS)

Maltitol

Productos dulces sin azcar: chicle, dulces, helados,


chocolates.

Carbohidratos complejos
GRUPO DE
CARBOHIDRATOS

TIPOS
Malto
Oligosacridos
(Maltodextrina)

Oligosacridos
Fructo
Oligosacridos
Polisacridos
Almidones

Polisacridos No
Almidones

Amilosas
Amilopectinas

DNDE SE ENCUENTRAN?

Utilizado en la alimentacin infantil (leches y papillas


infantiles), suplementos alimenticios, alimentacin
geritrica y alimentos para convalecientes.
En variedad de plantas y frutos como puerro, cebolla,
achicoria (raz), esprrago, ajo, alcachofa, tomate,
alfalfa, pltano, etc.
Fcula de maz (maicena). Maz, maz creo, derivados
del trigo (pasta, pan), centeno, cebada, avena, varios
tipos de arroz, algunas races y tubrculos (ocumo,
ame, papa, batata, yuca y tapioca).

Celulosas

Parte no digerible de la pared celular de los alimentos


vegetales. Cereales integrales, harinas enteras de los
cereales, salvado, naranja, toronja, mandaran, pia,
chirimoya. Hortalizas de raz, alcachofas, espinacas y
judas verdes.

Pectinas

Piel de las frutas (manzana) o pulpa de vegetales ctricos


(fresa, membrillo, zanahoria). Zanahoria, berenjena,
calabaza, higos, pltanos, peras, ciruelas, manzanas,
ctricos. Fabricacin de mermeladas.

(ALIMENTOS QUE
CONTIENEN FIBRA)

Viste la cantidad de carbohidratos que existen? Te das cuenta de que los


carbohidratos no son slo pan, arroz, pasta, maz, pltano y yuca? Todos los vegetales y
las frutas son carbohidratos, incluso la lechuga es un carbohidrato! Lo que debes hacer es
aprender a seleccionar los carbohidratos que te convengan ms para bajar de peso y mantener
la salud. Estos incluyen todos los que sean de bajo ndice glicmico (aprenders ms de esto en
un prximo artculo que estoy preparando) y altos en fibra natural (frutas, vegetales verdes, pan
integral, avena en hojuelas, pasta integral, harina de maz integral, entre otros).
Ahora, qu sucede en nuestro cuerpo cuando comemos carbohidratos?
Cuando comemos un carbohidrato (cualquiera que sea!), la saliva se encarga de degradarlo en
azcares ms sencillos. En el estmago y en el duodeno, se siguen desdoblando hasta
convertirse en azcares simples, as son absorbidos en el intestino delgado y pasan a la sangre.
Cuando llegan a la sangre, la glucosa toma alguna de las siguientes tres vas fundamentales:
1.

Van a las clulas de todo el cuerpo: para transformarse en energa inmediata.

2.

Van al hgado y msculo: para transformarse en energa de reserva llamada


glucgeno (se almacena en forma limitada, slo 1,5 kg en el hgado y 850 grs en los
msculos).

3.

Van a las clulas grasas o adipocitos: para guardar toda la glucosa que sobra cuando
las reservas de hgado y msculo se saturan. Las clulas grasas o adipocitos tienen una
capacidad ilimitada para absorber la grasa, puedes almacenar todos los kilos que quieras!
Leste bien? Se almacenan ah para una futura utilizacin que casi nunca llega!

El exceso de glucosa, que no entra a las clulas (porque ya tomaron lo que necesitaban y no les
hace falta), es transformada y depositada en forma de glucgeno en el hgado y en los
msculos. Cuando disminuyen los niveles de glucosa en la sangre, el organismo recurre al
glucgeno almacenado en el hgado y en los msculos. Es decir, el glucgeno es una fuente
rpida de glucosa y, por lo tanto, de energa.
Debido a que la capacidad de almacenar glucgeno es muy limitada, si todava tienes exceso de
glucosa (porque comiste demasiados carbohidratos o azcares), sta se almacena en forma de
grasa en los adipocitos, cuya capacidad de almacenar grasas es ilimitada!!! Engordars todo
lo que la piel aguante. Horror!!! Incluso puedes llegar a superar el record Guinness de
obesidad. Espanto!!!
RECUERDA: No puedes vivir sin carbohidratos! Pero tampoco debes vivir comindolos.
Porque al final si no quemas esas caloras, terminaran en tu barriga!
Los carbohidratos tienen una funcin energtica. Cada gramo de carbohidratos aporta una
energa de 4 Kcal. (kilocaloras) a tu cuerpo. Ocupan el primer lugar en el requerimiento diario
de nutrientes, debido a que nos aportan el combustible necesario para realizar las funciones
orgnicas, fsicas y psicolgicas de nuestro organismo, es decir, los necesitamos para vivir!
Por eso, no les tengas miedo a los carbohidratos! Slo aprende a escoger los que ms te
convengan y desde aqu te ayudaremos a hacerlo. Come ms de los carbohidratos buenos
como frutas, vegetales, granos y cereales integrales, poseen mucha fibra y te llenan sin aportar
demasiadas caloras.
En nuestro prximo artculo te diremos cuales son las mejores opciones de carbohidratos para
mantener un peso saludable
Hasta la prxima!
Dra. Samar Yorde

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