Funciones

La vitamina K se conoce como la vitamina de la coagulacin, porque sin ella la

sangre no coagulara. Algunos estudios sugieren que ayuda a mantener los
huesos fuertes en los ancianos.

Fuentes alimenticias
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina K es
consumiendo fuentes alimenticias. La vitamina K se encuentra en los
siguientes alimentos:

Hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col
rizada, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la
lechuga de hoja verde.
Verduras como las coles de Bruselas, el brcoli, la coliflor y el repollo.
El pescado, el hgado, la carne de res, los huevos y cereales (contienen
cantidades ms pequeas).
La vitamina K tambin es elaborada por las bacterias que se encuentran en el
tracto gastrointestinal inferior.

Otros alimentos ricos en vitamina K

Tomates secados 43g (54% CDR) por cada 1g (1% CDR) por pieza (2
al sol
100 gramos
gramos)
Gombos

40g (50% CDR) por

racin de 100 gramos

34g (43% CDR) en 8 gombos

(85 gramos)

Aceite de soja

184g (230% CDR) por

26g (32% CDR) por cucharada
una racin de 100 gramos (14 gramos)

Zanahorias

13g (17% CDR) en 100

gramos

8g (10% CDR) en una zanahoria

mediana (61 gramos)

Apio

29g (37% CDR) cada

100 gramos

12g (15% CDR) en un tallo

mediano (40 gramos)

Jute (Meloukhia)

108g (135% CDR) por

100 gramos

47g (59% CDR) por media taza

(2 gramos)

Clavo

142g (177% CDR) por

3g (4% CDR) por cucharilla de
una racin de 100 gramos caf (2 gramos)

Soja tostada
(Edamame)

37g (46% CDR) en una

racin de 100 gramos

31,8g (40% CDR) en media taza

(88 gramos)

Anacardos
tostados

35g (43% CDR) por

racin de 100 gramos

3g (4% CDR) por cucharada (9

gramos)

Moras negras

20g (25% CDR) en 100

gramos

14g (18% CDR) en media taza

(72 gramos)

Arndanos

19g (24% CDR) por 100

gramos

13g (16% CDR) en 50

arndanos o media taza (68
gramos)

Moras

8g (10% CDR) en 100

gramos

1,2g (1% CDR) en 10 moras (15

gramos)

Frambuesas

8g (10% CDR) por cada

100 gramos

1,5g (2% CDR) en 10

frambuesas (19 gramos)

Higos

4,7g (6% CDR) por

racin de 100 gramos

2g (2% CDR) en un higo

pequeo (40 gramos)

Peras

4,5g (6% CDR) en una

racin de 100 gramos

8g (10% CDR) en una pera

mediana (178 gramos)

VITAMINA E
La vitamina E es un antioxidante. Eso significa que protege el tejido corporal
del dao causado por sustancias llamadas radicales libres, que pueden daar
clulas, tejidos y rganos. Se cree que juegan un papel en ciertas afecciones
relacionadas con el envejecimiento.
El cuerpo tambin necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema
inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.
La vitamina E tambin es importante en la formacin de glbulos rojos y ayuda
al cuerpo a utilizar la vitamina K. Tambin ayuda a dilatar los vasos sanguneos
y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos.
Las clulas usan la vitamina E para interactuar entre s y llevar a cabo muchas
funciones importantes.
Es necesaria ms investigacin para saber si la vitamina E puede prevenir el
cncer, la cardiopata, la demencia, la enfermedad heptica y el accidente
cerebrovascular.

El pimentn y la pimienta roja en polvo

Est bien saber que aadiendo pimienta a un plato, ya sea dulce (pimentn) o bastante
picante (pimienta roja en polvo) y conseguir la misma cantidad de vitamina E, cerca de 30
mg. (199% de CDR) en 100 g, o 2,1 mg. (14% de CDR) con una cucharada.

Almendras
Las almendras son mejor como aperitivo si estn enteras y crudas, pero tambin se pueden
encontrar en mantequilla de almendras y leche de almendras. Las almendras proporcionan
de 26,2 mg. (175% CDR) de vitamina E por cada 100 g y una sola almendra tiene 0,3 mg.
(2% CDR) de vitamina E.

Cacahuetes
Los cacahuetes tambin son un estupendo aperitivo tostados sin sal. Los cacahuetes a
trocitos pueden servir como guarnicin en cualquier comida. Una porcin de 100 g te
proveer de 6,9 mg. (46% CDR) de vitamina E.

Hierbas aromticas (albahaca y organo)

La albahaca y el organo se utilizan en salsas para la pasta y pizzas, pero tambin son
excelentes espolvoreadas en las ensaladas y bocadillos. Una racin de 100 g. te proporciona
de 7,38 mg. (50% DV) de vitamina E mientras que una cucharadita contiene 0,2 mg. (1%
CDR). Otras hierbas aromticas con alto contenido de vitamina E son la salvia, el tomillo, el
perejil y el comino.

Albaricoques secos
Muy conocidos como aperitivo, los albaricoques secos (orejones) tambin se pueden partir a
trocitos y aadir en las ensaladas. Son una buena fuente de fibra y otras vitaminas, y
adems, los albaricoques contienen 4,3 mg. (29% CDR) de vitamina E por racin de 100 g, o
0,2 mg. (2% CDR) de vitamina E en medio albaricoque.

Aceitunas verdes aderezadas

Las olivas tienen infinitos usos en cocina, son estupendas en las salsas para la pasta,
pizzas, ensaladas, o solas con pan, aportando 3,81 mg. (25% DV) de vitamina E por cada
100 g.

Espinacas cocinadas
Las espinacas cocinadas son muy buenas en guisos, lasaas, o como plato por s solas.
Contienen 3,5 mg. (24% CDR) de vitamina E por racin de 100 g.

Raiz de taro cocinada

La raiz de taro no es comestible cruda, pero est buena cocinada al horno, hervida o con
pan. Muchas veces se utiliza como sustituto de la patata, las raices de taro aportan 2,9 mg.
(10% CDR) de vitamina E en una porcin de 100 g. Se encuentran en los mercados locales
asiticos o en las tiendas de alimentacin.