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PRINCIPE DU DEFI

1) Respecter la structure des repas : Donc pas de grignotage entre les repas et ne pas sauter de
repas !!!
- Petit djeuner
- Djeuner
- Dner
2) En Illimit :
- Lgumes volont (sauf avocat et olives)
- Yaourt, fromage blanc et laitages maigres ( 0% de MG)
- Viandes maigres (voir liste) et poissons maigres (poissons blanc, crevettes, coquillages)
Attention les ufs devront tre limits 6/semaine, o alors consomms sans le jaune.
3) Limiter :
- Fruits : 2 portions/jours (Une portion = 120g, soit un gros fruit : pche, orange, pomme,
poire ou 2 petits fruits : Abricots, kiwi, prunes ou un ramequin de cerises ou fraises ou
de salade de fruits) la banane devra tre vite.
- Fculents : (Ptes, riz, mas, petits pois, lgumes secs) Une seule portion par jour,
consommer le midi !!! 50g crus ou 150g cuits pour les hommes ; et 35g crus ou 100g cuits
pour les femmes.
- Pain (complet ou aux crales) : Seulement au petit djeuner !! 70 80g pour les
hommes et 50 60g pour les femmes. Ou 5 6 biscottes pour les hommes et 4 5
biscottes pour les femmes.
- Matires grasses (MG) : 10g de beurre (une portion individuelle) ou de margarine (1
cuillre caf) au petit djeuner. Et une cuillre soupe dhuile vgtale (olive ou colza
ou isio 4 varier) chaque repas donc 2 cuillres soupe dhuile /jour.
- Sucre (facultatif): 2 cuillres caf/jour maximum pour sucrer vos laitages !!!
4) Supprimer :
- Le fromage
- La charcuterie
- Les aliments industriels : Biscuits, viennoiseries, ptisseries, quiches, pizza, plats cuisins,
boissons sucres
Conseils :
-

Bien boire entre les repas entre 1.5 2L /jour


Manger de grandes quantits de lgumes chaque repas
Manger lentement, en mchant bien.

Augmenter vos dpenses nergtiques en marchant le plus souvent possible ou en


augmentant votre activit physique.
- Privilgier les modes de cuissons sans ajout de MG : vapeur, pole antiadhsive,
papillote, four, barbecue, plancha
- Varier les saveurs en utilisant : des herbes aromatiques, pices, sauces tomates maison
sans ajout de MG, oignons, ail
Notez votre poids de dpart, pesez-vous tous les lundis matin jeun et faites nous partager vos
rsultats et ressentis.

UNE JOURNEE TYPE

Petit
djeuner

Djeuner

Pain
Beurre ou margarine
Un fruit croquer
Un laitage maigre sans
sucre
Une boisson chaude sans
sucre
Une portion de viande ou
poisson maigre
Une portion de fculents
Lgumes
Huile
Un laitage maigre (avec
une c caf de sucre)

Dner

Une portion de viande ou


poisson maigre
Lgumes volont
Huile
Un laitage maigre (avec
une c caf de sucre)
Un fruit croquer

Quantits
Homme

Femme

70 80g
10g
Une portion

50 60g
10g
Une portion

Une portion

Une portion

A volont

A volont

120 150g/portion

120 150g/portion

50g crus ou 150g cuits


A volont
10g = 1 cuillre
soupe

35g crus ou 100g cuits


A volont
10g = 1 cuillre
soupe

Une portion (ou


volont)

Une portion (ou


volont)

120 150g/portion
A volont
10g = 1 cuillre
soupe

120 150g/portion
A volont
10g = 1 cuillre
soupe

Une portion

Une portion

Une portion

Une portion

Lajout de sucre dans les yaourts est facultatif et/ou limiter 1 c caf/laitage. Si vous avez
faim dans la matine, ajouter une tranche de jambon blanc au petit djeuner.