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simplement

Vitamines, minraux et oligo-lments

Hlne Jodoin

Table des matires


AVANT PROPOS
INTRODUCTION
VITAMINES
VITAMINE A
VITAMINE B (choline)
VITAMINE B1
VITAMINE B2
VITAMINE B3
VITAMINE B5
VITAMINE B6 (biotine)

VITAMINE B7 (Inositol)
VITAMINE B8
VITAMINE B9 (acide folique)
VITAMINE B 12
VITAMINE C
VITAMINE D
VITAMINE E
VITAMINE F
VITAMINE K

MINRAUX ET OLIGO-LMENTS
MINRAUX
CALCIUM (Ca)
PHOSPHORE (P)
SOUFRE (S)
POTASSIUM (K)
CHLORE (Cl)
SODIUM (Na)
MAGNSIUM (Mg)

OLIGO-ALIMENTS
FER
SILICIUM (Si)
ZINC (Zn)
CUIVRE (Cu)
MANGANSE (Mn)
IODE (I)
COBALT (Co)
SLNIUM (Se)
CHROME (Cr)
MOLYBDNE (Mo)
NICKEL (Ni)
BORE (B)
BROME (Br)

CONCLUSION
RFRENCES

AVANT PROPOS

Jai toujours t attir par la sant. Les meilleurs vux taient toute suite pour cela
afin de crer lquilibre intrieur et extrieur. Le bien-tre tous les niveaux ma attir
vers les tudes en enseignement. Donc, jai commenc par un DEP en secrtariat afin de
pouvoir payer mes tudes. Jai fait par la suite un DEC en sciences humaines profil
individu vu que je dsirais apprendre plus sur ltre. Mon BAC en enseignement sest
prsent moi comme une vidence. Puis, suite un dmnagement, jai fait un
changement de carrire en naturopathie. Jai ador apprendre le fonctionnement du corps
et comment en prendre soin. Tenir compte de lenvironnement, de la sant motionnelle et
mentale, de lanatomie, des pathologies et de la tropologies sont ncessaires pour tre au
mieux dans son corps physique, psychologie et psychique.
Aujourdhui, je suis mre de famille et je pratique en naturopathie. Jadore mon
mtier et je partage ma passion avec tous ceux que jaime. Jai mon petit coin de paradis et
jai dcouvert tellement de merveilles. Je continue dapprendre et cela toute ma vie.
Dailleurs, je pousse mes connaissances avec la rflexologie et la mdecine chinoise qui
me passionne.
Je heureuse de vous prsenter cette ouvrage. Cest durant mes tudes en
naturopathie quon ma amen ces connaissances. Des recherches pendant quelques mois
mont fait raliser quil est difficile de comprendre facilement toutes les vitamines, les
minraux est les oligo-aliments ncessaires la bonnes sant. Je vous offre donc des
informations pratiques, simples, claires et prcises. Ce travail a t revu par des
enseignants chevronns dans le domaine. La correction et les modifications ont t
supportes par des docteurs et professionnels.

Bonne dcouverte!

INTRODUCTION

Chaque aliment amne son lot de vitamines, de minraux et doligo-aliments. Par
contre, il est difficile de sy retrouver. Alors je souhaite rpondre toutes les questions
suivantes : les diffrents noms, sa classification, dans quels aliments on retrouve ce quon
les recherche, ses fonctions principales dans lorganisme, les signes porter attention en
cas de carence, les facteurs qui favorisent la bonne utilisation, les facteurs qui sopposent
sa bonne utilisation et les quantits recommandes chaque jour. Toutes ces informations
nous permettent de nous aligner sur des bonnes rsolutions pour se diriger vers la sant.
Si on vous recommande une vitamine en particulier, par exemple la vitamine D
pour lhiver, on y retrouve toutes les informations associs. Ce nest pas un ouvrage quon
lit dun bout lautre mais un ouvrage de rfrence selon les besoins de chaque personne.
Selon moi, il est important de savoir nos besoins et comment prendre soin de soi.
Bien sr, lexercice, la bonne hygine de vie, des habitudes saines, le sommeil, les
motions et bien dautres facteurs sont essentielles dans la prise de conscience dune
bonne sant. Dj, il faut raliser limportance dtre en sant. Cela vient souvent soit en
vivant soi-mme des problmes ou de voir celui dun proche malade. Ensuite, on fait des
projets et on essaye toutes sortes de choses. Il faut videmment tenir compte de
lalimentation et on y retrouve toutes les vitamines, les minraux et les oligo-lments.
Mais il est impossible de tout retenir, do le ct pratique de cette ouvrage. En y
recherchant les informations donc nous avons besoin on arrive y retrouver son quilibre
et je vous le souhaite : la sant.

Bonne consultation.

VITAMINES
VITAMINE A

a) Noms de la vitamine
Les noms sont : vitamine A prforme, Le bta-carotne (provitamine A) et
rtinol.

b) Sa classification
Cest une vitamine liposoluble.

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
Carotte, courge dhiver et citrouille, patate douce, pinards, brocoli, chou vert
fris, feuillages vert fonc;
Cantaloup, abricot, kakis;
Foie jaune duf;
Lait et produits laitiers.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Essentielle pour la vision (nocturne surtout), croissance, immunit, protection
des pithlia;
Garde la peau saine et douce;
Produit les cellules muqueuses;
Stimule le systme immunitaire;
Contient du B-carotne un antioxydant puissant qui bloque le dommage caus
par les radicaux libre aux cellules et protge contre le cancer.


e) Les signes relis sa carence
Dans les pays dvelopps cest trs rare, mais les symptmes on voit cela par :
Maux de tte chroniques;
Douleurs abdominales, musculaires et articulaires;
Desschement de la peau, des muqueuses et des yeux;
Conjonctivite;
Chute des cheveux;
Nauses;
Diarrhe;
Perte de lapptit;
Hyperleucocytose;
Ostoporose.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation


Afin que le mtabolisme soit favorable cette vitamine, il faut des apports
suffisants en protines et en zinc. La vitamine E en amplifie labsorption et les
provisions entreposes dans le foie. Alors que pour la bta-carotne il faut un
peu de matire grasse. Il faut aussi tenir compte du facteur gntique et du
statut nutritionnel de la personne car labsorption des carotnodes en est aussi
influence.




g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Il faut viter lautomdication qui nest pas recommande, car il y a trop de
dangers de malformations congnitales et des possibilits dostoporose

Un essai publi en 2010 a confirm que la conversion du bta-carotne en


vitamine A diminu lorsquon augmente la dose.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Officiellement : 800 g pour la femme
900 g pour lhomme
Quantit idale : 5000 UI

VITAMINE B (choline)

a) Noms de la vitamine
Vitamine B ou choline



b) Sa classification
Toutes ces vitamines sont hydrosolubles (solubles dans leau) et ncessaires au
bon fonctionnement de lorganisme.

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
Le jaune duf, le foie des animaux, le steak, autres viandes, le saumon, autres
poissons, les lentilles, autres lgumineuses, les amandes et les noix.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Elle est lannonciateur de lactylcholine, un neurotransmetteur qui joue un
rle particulirement important dans le contrle musculaire et la mmoire. Elle
sert aussi la synthse de la lcithine, un composant essentiel des membranes
cellulaires et un lment de la bile qui favorise la digestion des lipides.

e) Les signes relis sa carence
Trs rare, elle peut apparaitre chez les individus qui doivent tre alimentes par
voie parentrale pendant de longues priodes. Une carence entrane des
dommages au foie cause dune accumulation de graisses dans cet organe.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation

Avec la vitamine B6, B12 et lacide folique, elle participe la prvention des
maladies cardiovasculaires en contrlant le taux dhomocystine dans le sang.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Lhomocystine est un acide amin qui devient nfaste quand sa teneur est trop
leve.



h) Les quantits recommandes chaque jour
Il ny a pas de dosage thrapeutique suggr, car les donnes au sujet dune
supplmentation en choline sont insuffisantes ou non concluantes. Un apport
nutritionnel recommand a cependant t fix.
Femme : 425 mg
Grossesse : 450 mg
Allaitement : 550 mg
Hommes : 550 mg

VITAMINE B1

a) Noms de la vitamine
Vitamine B1 ou thiamine.

i) Sa classification
Elle est hydrosoluble (solubles dans leau) et ncessaires au bon
fonctionnement de lorganisme.

j) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
Levure, porc, orange, fruit sec, arachide, son, lgumineuse, foie, rognon, germe
de bl, etc.

k) Ses principales fonctions dans lorganisme
Ses fonctions touchent le systme nerveux (mmoire), lapptit, lactivit
musculaire;

l) Les signes relis sa carence
Normalement dans les pays dvelopps, les carences de cette vitamine est rare.
Il suffit de manger de manire diversifie.
On le remarquerait les problmes de sant suivant :
alcoolisme,
anorexie,
maladie de Crohn.

Lasthnie, perte de poids, anmie, signes neurologiques et cardiaques sont


dautres symptmes pour la vitamine B1. En cas de carence grave, bribri.
m) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation

Dj de varier dans la nourriture quon prend. Pour la B1, la consommation


aussi du magnsium et manganse et toutes les vitamines du groupe B.

n) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Certaines vitamines B peuvent avoir des consquences fcheuses, parfois
graves, si elles sont prises en trop grandes quantits. Pour la vitamine B1, il y a
lalcool, le poisson cru, lexcs de glucides, de th, de caf, le diabte et
lpisode infectieux. Les pansements gastriques, les anti-acides, la diurtique,
les antibactriens nitrs, les troubles de labsorption, les contraceptifs oraux.
De plus, elle est altre par la chaleur (point dbullition).

o) Les quantits recommandes chaque jour
Adulte : 1,5 mg; femme allaitante : 1,8 mg

VITAMINE B2

a) Noms de la vitamine
Le complexe de vitamines B dsigne aussi la vitamine B2 ou riboflavine.

b) Sa classification
Elle est hydrosoluble (solubles dans leau) et ncessaires au bon
fonctionnement de lorganisme.

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
Produits laitiers, pain, chocolat noir, viande, levure, champignon, foie,
fromage, asperge, uf, etc.





d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Ses fonctions sont de faire les modifications des aliments simples en nergie,
mtabolisme de rparation des muscles. De plus, il est essentiel la synthse
de la flavine adnine dinuclotide (FAD) et de la flavine mononuclotide
(FMN), essentiels aux flavoprotines.

e) Les signes relis sa carence
Normalement dans les pays dvelopps, les carences de cette vitamine est rare.
Il suffit de manger de manire diversifie.
On le remarquerait les problmes de sant suivant :
alcoolisme,

anorexie,
maladie de Crohn.

On attribue dans la vitamine B2 les troubles cutans et muqueux (dermatite;


lvres rouges, sches, fissures; sborrhe ), manifestations oculaires (vision
embrouille, larmoiement ), manque de tonus, crampes musculaires.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Dj de varier dans la nourriture quon prend. Pour la B2, particulirement la
vitamine B1 et le magnsium.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Certaines vitamines B peuvent avoir des consquences fcheuses, parfois
graves, si elles sont prises en trop grandes quantits. Pour la vitamine B2, une
carence en vitamine B1 affecte la bonne condition de la B2, les antibiotiques,
les troubles de labsorption, les contraceptions oraux. En plus, la luminosit
dtruit rapidement la B2.
h) Les quantits recommandes chaque jour
Adulte : 1,6 mg; Femme allaitante : 1,8 mg

VITAMINE B3

a) Noms de la vitamine
Le complexe de vitamines B dsigne aussi la vitamine B3 ou aussi appel
niacine.

b) Sa classification
Elle est hydrosoluble (solubles dans leau) et ncessaires au bon
fonctionnement de lorganisme.

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
Viandes rouges, poisson, volaille, arachides, crales, pain, moule, crale,
noix, crale, etc.



d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Ses fonctions sont dtre cofacteur doxydorduction au mtabolisme des
glucides, lipides et protines. Elle sert aussi la synthse des hormones
sexuelles.

e) Les signes relis sa carence
Normalement dans les pays dvelopps, les carences de cette vitamine est rare.
Il suffit de manger de manire diversifie.
On le remarquerait les problmes de sant suivant :
alcoolisme,
anorexie,
maladie de Crohn.

Pour la B3, composant du NAD (nicotinamide-adnine-dinuclotide), elle est


ncessaire comme cofacteur doxydorduction au mtabolisme des glucides,
lipides et protines. Synthse des hormones sexuelles.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Dj de varier dans la nourriture quon prend. Pour la B3, les vitamines B6 et
B9, le magnsium et le tryptophane (acide amin).

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Certaines vitamines B peuvent avoir des consquences fcheuses, parfois
graves, si elles sont prises en trop grandes quantits. Des doses quotidiennes
maximales ont donc t fixes pour la vitamine B3.
De plus, on dit dviter sil y a maladies du foie, de consommation importante
dalcool ou de goutte et dulcres du tube digestif. En fait, en prendre plus de
100 mg (dpendant le type de personne que vous tes) par jour causes des
effets indsirables comme des bouffes de chaleur, maux destomac,
dmangeaison et migraines. La niacine pourrait accroitre la glycmie des
individus diabtique.
Si on la mlange de fortes doses (plus de 1000 mg par jour) avec des
traitements hypocholestrolmiants base de statines, cela pourraient
augmenter le risque de rhabdomyolyse (destruction des cellules musculaires)
induite par les statines. En plus, la niacine peut accroitre la concentration
plasmatique des anticonvulsivants (carbamazpine, primidone). Finalement,
lisoniazide utilis pour traiter la tuberculose, peut diminuer le taux de
vitamine B3.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Adulte : 14 mg. Femme enceinte : 16 mg

VITAMINE B5

a) Noms de la vitamine
Le complexe de vitamines B qui comprend la vitamine B5 ou aussi appel
acide pantothnique.

b) Sa classification
Elle est hydrosoluble (solubles dans leau) et ncessaires au bon
fonctionnement de lorganisme.

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
Gele royale, volaille, uf, betterave, brocoli, crale, fromage, viande, lait,
foie, etc.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Ses fonctions sont dtre la composante de la coenzyme A qui intervient dans
la synthse des strodes et de lhmoglobine.

e) Les signes relis sa carence
Normalement dans les pays dvelopps, les carences de cette vitamine est rare.
Il suffit de manger de manire diversifie.
On le remarquerait les problmes de sant suivant :
alcoolisme,
anorexie,
maladie de Crohn.

On peut les attribuer dans cette vitamine B la fatigue, engourdissement,


fourmillements dans les mains et les pieds.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation


Dj de varier dans la nourriture quon prend. Pour la B5, les autres vitamines
du groupe B et le magnsium.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Certaines vitamines B peuvent avoir des consquences fcheuses, parfois
graves, si elles sont prises en trop grandes quantits. Pour la vitamine B5, ce
qui ressort le plus dans le problme concernant cette vitamine cest
lantibiothrapie.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Adulte : 7 mg; Femme allaitante : 7 10 mg

VITAMINE B6 (biotine)

a) Noms de la vitamine
Le complexe de vitamines B dsigne aussi la vitamine B6 aussi appel
pyridoxine.

b) Sa classification
Elle est hydrosoluble (solubles dans leau) et ncessaires au bon
fonctionnement de lorganisme.

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
Grains entiers, foie, viandes, poisson, lgumes verts, bananes, noix, tomate,
pomme de terre, avocat, avocat, etc.





d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Ses fonctions sont de soccuper du mtabolisme des acides amins,
glycognolyse, biosynthse de la srotonine et de la formation danticorps.

e) Les signes relis sa carence
Normalement dans les pays dvelopps, les carences de cette vitamine est rare.
Il suffit de manger de manire diversifie.
On le remarquerait les problmes de sant suivant :
alcoolisme,
anorexie,

maladie de Crohn.

On peut les attribuer pour les vitamines B6 des manifestations neurologiques


(fatigue, insomnie, dpression ), dermatologiques (glossite, inflammation
des commissures des lvres) et mtaboliques (maladies cardio-vasculaires).

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Dj de varier dans la nourriture quon prend. Pour la B6, les vitamines B1 et
B2, le zinc et le magnsium favorise la bonne utilisation.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Certaines vitamines B peuvent avoir des consquences fcheuses, parfois
graves, si elles sont prises en trop grandes quantits. Des doses quotidiennes
maximales ont donc t fixes pour les vitamines B6.
Pour la vitamine B6, une grande prise (plus de 200 mg) amne des cas de
neuropathique priphrique. Ensuite, il faut tenir compte que certains
mdicaments limitent labsorption de la vitamine : isoniazide (tuberculose),
pnicillamine (polyarthrite rhumatode), thophylline (asthme), contraceptifs
oraux, strognes, hydralazine (hypertension), ttracycline (antibiotique),
inhibiteurs de la monoamine oxydase (antidpresseurs). De plus, cette vitamine
rduit les effets de la lvodopa (maladie de Parkinson) des doses suprieures
50 mg par jour.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Adulte : 1,5 1,8 mg; femme enceinte et allaitante : 2 mg

Quantit idale : 20 mg

VITAMINE B7 (Inositol)

a) Noms de la vitamine
Le complexe de vitamines B7, Inositol

b) Sa classification
Elle est hydrosoluble (solubles dans leau) et ncessaires au bon
fonctionnement de lorganisme.

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
Les pains de farines compltes, le germe de bl frais, lavoine, les noix
fraches, les lgumineuses et la lcithine granule non blanchie, le gruau, les
amandes, certains muffins.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Il intervient dans le contrle de la croissance et du nombre des cellules, et
empche donc une prolifration cellulaire comme le cancer. Cest aussi
ncessaire au bon fonctionnement du cerveau.

e) Les signes relis sa carence
Sa carence entrane troubles nerveux et de lhumeur.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Dj de varier dans la nourriture quon prend. agit en association aux
vitamines B9, B12 et B6, la choline, la btane et la mthionine dans la stimulation
du mtabolisme lipidique propre au niveau du foie

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation


viter ladministration concomitante daliments riches en acide phytique et de

minraux! Les antibiotiques arrtent la synthse dinositol et induisent une dficience.


h) Les quantits recommandes chaque jour
Quantit idale : 250 - 1000 mg

VITAMINE B8

a) Noms de la vitamine
Le complexe de vitamines dsigne aussi la vitamine B8 appel biotine.
b) Sa classification
Elle est hydrosoluble (solubles dans leau) et ncessaires au bon
fonctionnement de lorganisme.

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
uf, lgumineuse, foie, soja, tomate, carotte, gele royale, levure de bire,
blette, laitue romaine, etc.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Ses fonctions sont les coenzymes participant au mtabolisme des acides gras,
des glucides et des acides amins.

e) Les signes relis sa carence
Normalement dans les pays dvelopps, les carences de cette vitamine est rare.
Il suffit de manger de manire diversifie.
On le remarquerait les problmes de sant suivant :

alcoolisme,

anorexie,
maladie de Crohn.

Dautres symptmes sont attribus comme la perte dapptit, retard de


croissance, perte de cheveux, ruptions cutanes cailleuses autour du nez, de
la bouche et des yeux, symptmes neurologiques (dpression, lthargie,
hallucinations, fourmillements des extrmits).
f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation

Dj de varier dans la nourriture quon prend. De plus, les vitamines B et C et


le manganse favorise sa bonne utilisation.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Certaines vitamines B peuvent avoir des consquences fcheuses, parfois
graves, si elles sont prises en trop grandes quantits.
Pour la vitamine B8, la consommation importante de blanc dufs crus, la
gastrectomie, la surconsommation daliments irritants le tube digestif,
lantibiothrapie, les traitements anti-pileptiques et lalcoolisme chronique
touche ngativement la B8.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Officiellement : adulte : 0,03 mg / femme allaitante : 0,04 mg

Quantit idale : enfant : 0,09 mg /


adulte : 0,3 mg

VITAMINE B9 (acide folique)



a) Noms de la vitamine
Le complexe de vitamines B dsigne aussi la vitamine B9 (acide folique ou
folate)

b) Sa classification
Elle est hydrosoluble (solubles dans leau) et ncessaires au bon
fonctionnement de lorganisme.

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
Foie, lentilles, asperge, pinard, fromage de chvre, soja, brocoli, uf,
pinards, lentille, etc.





d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Ses fonctions se retrouvent dans la production du matriel gntique et des
acides amins, formation des globules rouges, fonctionnement du systme
nerveux et immunitaire. De plus, elle rduit les risques de malformation du
tube neural chez le ftus.

e) Les signes relis sa carence
Normalement dans les pays dvelopps, les carences de cette vitamine est rare.
Il suffit de manger de manire diversifie.
On le remarquerait les problmes de sant suivant :

alcoolisme,
anorexie,
maladie de Crohn.

Les symptmes plus particulirement attribu la B9 sont : anmie, troubles


gastro-intestinaux, anomalies neurologiques, spina-bifida chez le nouveau-n.
f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Dj de varier dans la nourriture quon prend donc toutes les vitamines B.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Certaines vitamines B peuvent avoir des consquences fcheuses, parfois
graves, si elles sont prises en trop grandes quantits. Des doses quotidiennes
maximales ont donc t fixes pour la vitamine B9.
Pour la vitamine B9, des quantits suprieures ou gales 5 mg par jour
peuvent causer des troubles digestifs. De plus, le th vert et noir diminue son
absorption. Ensuite, les mdicaments utiliss pour diminuer lacidit de
lestomac (ranitidine, omprazole, etc.), les anti-inflammatoires (aspirine), les
contraceptifs oraux, les mdicaments hypoglycmiants par voie orale
(metformine, phenformine), certains antibiotiques (chloramphnicol,
nomycine) rduisent lingestion des vitamines B9 et B12.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Quantit idale : enfant : 0,09 mg
Adulte : 0,3 mg
Vitamine B9 : Adulte : 0,3 mg
Femme enceinte et allaitante : 0,4 mg

VITAMINE B 12

a) Noms de la vitamine
Le complexe de vitamines B dsigne aussi la vitamine B12 (cobalamine ou
cyanocobalamine).

b) Sa classification
Elle est hydrosoluble (solubles dans leau) et ncessaires au bon
fonctionnement de lorganisme.

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
Viandes, volaille, poisson et fruits de mer, foie, uf, lait et produits laitiers,
crevette, pt de foie, huitre, yaourt, etc.




d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Ses fonctions servent au niveau du cerveau, du systme nerveux et de la
formation du sang.

e) Les signes relis sa carence
Normalement dans les pays dvelopps, les carences de cette vitamine est rare.
Il suffit de manger de manire diversifie.
On le remarquerait les problmes de sant suivant :
alcoolisme,
anorexie,

maladie de Crohn.

Les symptmes sont : fatigue, faiblesse, troubles de la mmoire, dpression,


anmie pernicieuse, troubles neurologiques, glossite




f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Dj de varier dans la nourriture quon prend. Pour la B12, le cobalt et les
autres vitamines B.


g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Certaines vitamines B peuvent avoir des consquences fcheuses, parfois
graves, si elles sont prises en trop grandes quantits. Pour la vitamine B12, de
forte dose peuvent aggraver lacn. Il faut aussi tenir compte que le folate
rduit certains effets secondaires du mthotrexate, un immunosuppresseur.
Finalement, la colchicine (contre la goutte) et la cholestyramine (contre le
cholestrol) peuvent rduire lassimilation de cette vitamine.



h) Les quantits recommandes chaque jour
Officiellement : adulte : 2,4g
Femme enceinte et allaitante : 2,8g

Quantit idale : 4 g

VITAMINE C

a) Noms de la vitamine
Vitamine C, acide ascorbique, ascorbate de calcium ou de sodium

b) Sa classification
Hydrosoluble

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
Kiwi, orange, piment, fruits citrins (orange, pamplemousse, etc.), fraises,
framboises, cantaloup, mangue, melon, litchis, kiwis, jus de fruits enrichis,
poivron, tomate et jus, chou, brocoli, persil, pois mange-tout.
d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Ncessaire la synthse du collagne;
Facilite les liaisons des cellules entre elles;
Favorise un bon systme immunitaire;
Aide la gurison des blessures;
Prvient le saignement des gencives.

e) Les signes relis sa carence
Il y a plusieurs signes quon attribue la carence de vitamine C :
- Manifestation scorbutiques;
- Ostoporose;
- Rhumatismes;
- Faiblesse des os;
- Maladies cardiovasculaires;
- Fatigue;

- Infections rcurrentes;
- Hmatomes (bleus);
- Couperose;
- Hmorrodes;
- Varicosits.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation


On retrouve les facteurs suivants : bioflavonodes, calcium et magnsium. De
plus, consomms en mme temps que le fer non hmique, la viande, la volaille
le poisson et les aliments riches en vitamine C peuvent en accrotre son
absorption jusqu quatre fois.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Il faut faire attention aux : antibiotiques, aspirine, cortisone, alcool, tabac, stress, sport intense,
calcitonine, contraceptifs oraux, etc.
De plus, une surconsommation de vitamine C peut avoir des consquences non voulues comme : les
troubles gastro-intestinaux et la diarrhe.
Il faut aussi prendre en considration que cette vitamine est trs sensible la chaleur (elle perd de sa
force).


h) Les quantits recommandes chaque jour
Officiellement : 75 mg pour la femme et
90 mg pour lhomme
Quantit idale : entre 200 et 250 mg

VITAMINE D

a) Noms de la vitamine
Son nom est :
- Vitamine D;
- Calcifrol;
- Ergocalcifrol (D2);
- Cholcalcifrol (D3).

b) Sa classification
Elle est liposoluble.

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
Soleil (ce nest pas un aliment, mais cest trs recommander);
Lait enrichi de vitamine D;
Poissons gras (saumon, thon, cabillaud, truite, hareng, sardines);
Huile de foie de poisson;
Champignon;
Margarine enrichie, beurre;
Crme fraiche;
Foie,
ufs.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Elle favorise labsorption du calcium au niveau du tube digestif et aide la
fixation du calcium et du phosphore dans les os et les dents. Elle augmente
limmunit.


e) Les signes relis sa carence
On peut remarquer plusieurs signes comme :
- des douleurs articulaires,
- baisse du tonus musculaire et douleur;
- fracture;
- fatigue;
- ramollissement des os chez ladulte (ostomalacie),
- dformation des os chez les enfants (rachitisme).
En plus, des pathologies digestives y sont relies comme :
- malabsorption intestinal,
- insuffisance hpatique ou atteinte pancratique.
On associe cela aussi aux maladies suivantes :
- cancer,
- ostoporose,
- insuffisance rnale chronique,
- hypothyrodie,
- syndrome dalcoolisme chronique,
- obsit, etc.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
La consommation de la vitamine A, du calcium, du magnsium et de lomga 3
favorise le bon fonctionnement de la vitamine D.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Dans le contraire on trouve des mdicaments qui bloquent le bon
fonctionnement comme :

- les antipileptiques;
- les anticonvulsivants;
- les glucocorticostrodes,
- lhuile de paraffine,
- le cholestyramine,
- le colestipol,
- les mdicaments contre le sida.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Officiellement : adulte : 5 g /
Petit enfant, femme enceinte et allaitante : 10 g (soit 400UI);

Quantit idale : 35 g (soit 1400 UI)

VITAMINE E

a) Noms de la vitamine
- Vitamine E;
- tocophrol d-alpha-tocophrol (RRR-alpha-tocophrol),
- d-bta-tocophrol,
- d-gamma-tocophrol,
- d-delta-tocophrol,
- tocophrols conjugus,
- tocophrols mlangs,
- tocotrinol,
- actate ou succinate de d-alpha-tocophryle,
- dl-alpha-tocophrol,
- actate ou succinate de dl-alpha-tocophryle,
- all-rac-alpha-tocophrol.

b) Sa classification
Elle est liposoluble.

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
- Germe de bl et son huile;
- graines de tournesol;
- amandes, noisettes;
- noix du Brsil;
- arachides;
- huiles vgtales;

- margarines;
- patate sucre;
- papaye;
- mangue.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
- Empche loxydation des acides gras ;
- Joue un rle dans de nombreuses ractions cellulaires ;
- Aide dans les douleurs menstruelles;
- Prviens les maladies cardiovasculaires, le cancer, la maladie
dAlzheimer, la maladie de Parkinson, la dgnrescence maculaire, la
cataracte et le diabte;
- Soulage les symptmes de larthrite;
- Protge la structure des membranes ;
- Amliore le fonctionnement du systme immunitaire.

e) Les signes relis sa carence
Il est rare de davoir des carences en vitamine dans les pays dvelopp. Cela
arrive lors de certaines maladies. On remarque des problmes neurologiques et
de lanmie.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation


En ayant un quilibre dans la prise de vitamine E (ni trop ni pas assez) afin de
favoriser la sant. On peut prendre note aussi que la vitamine A et C, ainsi que
lomga 3, le manganse et le slnium aide le bon fonctionnement et
lutilisation de la vitamine E.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation

Lorsquil y a une mauvaise absorption des gras cela bloque la vitamine E. Il


faut aussi faire attention aux rgimes alimentaires faibles en gras, aux
mdicaments hypocholestrolmiant, hypolipidmiant, les mdicaments
anticonvulsants et le traitement de la tuberculose. Il faut aussi tenir compte des
contraceptifs oraux, du tabagisme et le chlore en excs qui bloquent cette
vitamine.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Officiellement : enfant, adulte : 12 mg
Femme enceinte, allaitante : 15 20 mg.

Quantit idale : 500 mg 1 g

VITAMINE F

a) Noms de la vitamine
Vitamine F
Les acides gras essentiels : aAcide kinolique, acide arachinodique ou
arachonodique, acide vaccnique

b) Sa classification
Elle est liposoluble.


c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
Huile de noix, huile de germe de bl, huile de soja, huile de tournesol, huile
darachide, huile dolive. Dans la graisse animale : saindoux, beurre, huile de
baleine, graisse de buf.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Essentiellement prescrite en dermatologie : eczma, acn, furoncles, urticaires
et brlures. Aussi utilise pour les hpatites, elle est trs utile dans la lutte
contre lexcs de cholestrol. Cest des prcurseurs des prostaglandines qui
modulent laction de plusieurs hormones, participent au mtabolisme des
graisses, cooprent baisser le taux de cholestrol et intercdent dans les
processus de coagulation du sang.


e) Les signes relis sa carence
Les carences sont rares, car notre alimentation est assez riche en vitamine F.
Sinon, on pourrait lobserver par de leczma, des dmes, des cheveux ternes,
des pellicules, parfois rduction de la vie sexuelle, troubles menstruels,

perturbation de la permabilit capillaire et asschement de la peau.



f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Pour un traitement spcial, la vitamine F doit agir avec les vitamines E et B6.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Elle ne se conserve pas bien et peut facilement soxyder, se rancir et devenir
toxique. Les capsules doivent tre conserves dans des endroits frais, sombres
et surtout secs, afin quelles gardent toutes leurs capacits bnfiques. Une
consommation excessive de vitamine F peut conduire une prise de poids.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Enfants : 3 500 mg
Adolescents en croissance : 12 000 mg
Femmes enceintes ou allaitant : 15 000 mg
Adultes : 10 000 mg

VITAMINE K

a) Noms de la vitamine
- Vitamine K philloquinone;
- vitamine de la coagulation;
- phytomnadione;
- phytonadione ou vitamine K1;
- mnaquinone;
- mnattrnone ou vitamine K2 et
- mnadione ou vitamine K3.

b) Sa classification
Elle est liposoluble.

c) Les principaux aliments dans lesquels on trouve cette vitamine
On en retrouve dans : pinard; chou fris; laitue; chou de Bruxelles; asperge;
brocolis; huile de soja et canola; foie; poisson; algues; yogourt, etc.
Une partie de la vitamine K est synthtise par la flore intestinale de lintestin
grle.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Prvenir et traiter lostoporose.
Prvenir les troubles cardiovasculaires.



e) Les signes relis sa carence

Cela arrive plus frquemment chez les nouveau-ns que chez les adultes o
cest trs rare. Les signes sont :
- Dfaillance de la coagulation sanguine;
- Plus de risques de fractures;
- Peut acclrer lostoporose et
- Ecchymoses.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
En prenant une dose selon ses besoins et en tenant compte de ltat de sant.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
- Une trop forte dose de vitamine K et de vitamine E;
- Certains mdicaments (warfarine, coumadin, etc.);
- Traitement aux antibiotiques;
- Certains anticonvulsivants (phnytoine, dilantin, etc.)
- La carbamazpine et le phnobarbital;
- Lalcoolisme et
- Lutilisation dhuile minrale.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Enfant : 55 75 g;
Adulte : entre 90 et 120 g

MINRAUX ET OLIGO-LMENTS

MINRAUX

CALCIUM (Ca)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : hutre
Numro atomique : 20
Masse atomique : 40

b) Sa classification
Minral

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Lait, produits laitiers, lait soja enrichi;
Sardines et saumon en conserve + os;
Graines ssame, amandes;
Brocoli, chou chinois ou fris;
Tofu avec sulfate de calcium.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Sert la formation des os et des dents ;
Assure un bon tonus musculaire et un bon rythme cardiaque ;
Aide la coagulation normale du sang ;
Aide mieux contrler la tension artrielle.

e) Les signes relis sa carence
Pour les jeunes en croissance cest latteinte dune masse osseuse optimale.

Signes extrieures : ostoporose, problmes de la dentition et des gencives,


troubles rnaux, hyperparathyrodie, etc.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Afin que le calcium soit son maximum, on doit prendre de la vitamine D. Les
deux ensembles de manire continue.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Il fait tenir compte des personnes atteintes dinsuffisance rnale chronique ou
dune carence en vitamine D car ils peuvent souffrir dun taux de calcium
sanguin anormalement bas.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Officiellement : enfant : 70 1200 mg
Adulte : 900 mg
Femme enceinte et allaitante, + de 60 ans : 1200 mg
Quantit idale : 500 600 mg

PHOSPHORE (P)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : P
Numro atomique : 15
Masse atomique : 31


b) Sa classification
Minraux

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Graines de citrouille ou de courge, rties;
Foie de buf, brais ou saut;
Sardines en conserve;
Haricots de soja cuits;
Graines de tournesol grilles, rties dans lhuile ou sec;
Lentilles cuites;
Saumon en conserve ou grill;
Palourdes en conserve ou cuites la vapeur;
Espadon grill, etc.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Il est une composante importante des os et des dents.
Il simplique au niveau du pH sanguin (niveau dacidit) en neutralisant les
excs dacides ou dalcalins.

Il sert accumuler et crer lnergie que lorganisme a besoin.


Il est prsent dans les molcules dADN et dARN et ncessaire la
croissance.
Il est impliqu dans la majorit des ractions mtaboliques et chimiques de
notre organisme.

e) Les signes relis sa carence
La carence est trs rare, mais on le voit par les signes suivants : la fatigue, une
faiblesse musculaire, une perte dapptit, une diminution de la minralisation
des os, de la douleur aux os, de la confusion, des fourmillements,
engourdissements, picotements et de la confusion.






f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Le calcium, le magnsium, le potassium et le sodium sont des lments qui
aident et favorisent sa bonne utilisation. En plus, il faut penser aux aliments
dorigine vgtale comme les crales, les lgumineuses ou les noix
contiennent de lacide phytique, une forme de rserve de phosphore non
disponible pour le corps.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Ce qui ressort le plus comme problmatique cest les hautes doses de calcium
sous forme de supplments de carbonate de calcium qui ont comme
consquence possible dobstruer labsorption du phosphore et une
consommation abusive dantiacides contenants de laluminium.

h) Les quantits recommandes chaque jour


Adulte : 700 mg

SOUFRE (S)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : S
Numro atomique : 26
Masse atomique : 32

b) Sa classification
Minral

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Viande, lait, uf, oignons, chou, brocoli, poireau, asperge, radis, ail, fromage,
noix, etc.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Elle est une composante de certains acides amins (synthse des protines).

e) Les signes relis sa carence
On va y retrouver tous les signes dune carence en protine comme la fatigue,
la difficult de croissance des ongles et cheveux, la vulnrabilit aux infections,
la faiblesse, lacclration du vieillissement, limpatience, etc.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Un bon quilibre alimentaire et de la sant.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation

Il faut se mfier de lagriculture intensive cause des insecticides. Lanorexie


est aussi une condition prendre en compte, vu quil envoie le message dune
mauvaise absorption.

h) Les quantits recommandes chaque jour
800 mg

POTASSIUM (K)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : K
Numro atomique : 19
Masse atomique : 39

b) Sa classification
Minral

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Abricot sec, amande, pruneau, avocat, banane, pomme de terre cuites, cacao en
poudre, viande, crale, lait, etc. Les lentilles et les haricots secs blancs ont une
forte teneur en potassium.



d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Chargs de maintenir lquilibre acido-basique et hydrique du corps et des
fluides surtout avec le sodium.
Il permet la transmission dimpulsions nerveuses, la contraction musculaire,
le bon fonctionnement de la fonction rnale.
Stabilise les fonctions nerveuses et ceux de la contraction musculaire.

e) Les signes relis sa carence

On retrouve des signes comme la faiblesse musculaire, des crampes


musculaires, la paresse abdominale ou un mauvais fonctionnement, la
paralysie, la fatigue, la constipation, etc. Il faut cependant faire attention avant
de poser un diagnostic.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Le fait de consommer du sodium avec lequel il va trs bien, du calcium et du
magnsium.
g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
La consommation dalcool lexcs comme les alcooliques bloque son
fonctionnement. Les troubles rnaux, la prise de mdicaments continent de la
cortisone, les diurtique, les laxatif souvent pris par des personnes cherchant
contrler son poids, les anorexiques et les boulimiques, les dites proposes qui
demandent un dsquilibre alimentaire, les aspirines, etc.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Adulte : 4 700 mg; femme allaitante : 5 100mg

CHLORE (Cl)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : Cl
Numro atomique : 17
Masse atomique : 35
b) Sa classification
Minral

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Sel de table, porc, lapin, pomme de terre, certaines eaux minrales, hutre,
turbot, parmesan, pain complet, etc.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Pression osmotique;
quilibre acido-basique;
Scrtion du suc gastrique;
Composant majeur du liquide crbro-spinal;
Rpartir leau dans notre organisme,
Participer la neutralit lectrique de lorganisme;
Favoriser le transport du CO2 dans le sang.




e) Les signes relis sa carence

On y retrouve la diarrhe, les vomissements prolongs, transpiration excessive,


fatigue, agitation, ttanie, trouble du rythme cardiaque, crampes musculaires,
perte dapptit, etc.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Le sodium et le potassium favorisent la bonne utilisation.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Lalcool, les troubles rnaux, les maladies dabsorption, les mdicaments
contenant de la cortisone et la cortisone, la diurtique, le laxatif, lanorexie, les
diffrents dites amenant des carences.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Adulte : 2300 mg

SODIUM (Na)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : Na
Numro atomique : 11
Masse atomique : 23

b) Sa classification
Minral

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Buf sal dshydrat, sel de table; bacon grill; jambon rgulier; sauce de
poisson prte servir; bicarbonate de soude; sauce soya, shoyu et tamari;
lgumineuses en conserve, hareng de lAtlantique, marin; saumon fum, sauce
teryaki prte, etc.


d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Il soccupe de ltat dhydratation de lorganisme.
Il aide maintenir lquilibre acido-basique et est essentiel dans la
transmission des influx nerveux ainsi que la contraction musculaire.

e) Les signes relis sa carence
Une carence est trs rare, mais quand il y en a peu on peut remarquer les
symptmes suivants : vomissements rpts, une diarrhe prolonge, une
transmission excessive, crampes musculaires, une perte dapptit, une
dshydratation, une chute de pression (voir jusqu perdre connaissance) et de
la confusion.


f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Le sodium travaille trs bien avec le potassium. Le chlore aussi le fait bien
ragir.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Les personnes ges les personnes souffrant dhypertension, de diabte ou de
maladie rnale chronique sont les plus sensibles tre touches.
Il faut porter attention une trop grande consommation de potassium
accroitrait lexcrtion de sodium dans les urines et amoindrirait donc la hausse
de la tension artrielle dcoulant de lapport excessif en sodium.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Adulte : 1500 mg; sportifs : 4000 5000 mg

MAGNSIUM (Mg)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : Mg
Numro atomique : 12
Masse atomique : 24

b) Sa classification
Minral

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Chocolat cuisson, mi-sucr ou mi-amer
Haricot noirs ou blancs, haricots de lima, cuits;
Noix de Brsil dshydrates;
Crales djeuner, 100% son
Amandes rties dans lhuile ou sec;
Fltan de lAtlantique cuit au four;
Noix de Cajous rties sec ou dans lhuile;
Noix de pin dshydrates;
Goberge de lAtlantique grille au four;
Noix mlangs, etc.


d) Ses principales fonctions dans lorganisme


Il participe la transmission nerveuse et la relaxation musculaire aprs la
contraction, ce qui est vital pour la fonction cardiaque.
Il est ncessaire au maintien dun rythme cardiaque rgulier, au mtabolisme
des lipides, ainsi qu la rgulation du taux de sucre sanguin et de la tension
artrielle. Par son action relaxante sur les muscles lisses, dilatante sur les
vaisseaux et normalisatrice sur la conduction nerveuse, le magnsium peut
notamment jouer un rle dans le soulagement des douleurs associes au
syndrome prmenstruel, aux menstruations et aux migraines, etc.







e) Les signes relis sa carence
Les symptmes dune dficience sont une perte dapptit, des nauses, des
vomissements, de la fatigue et de la faiblesse. Plus grave on peut y voir : les
engourdissements, les contractions et les crampes musculaires, lirrgularit du
rythme cardiaque et spasmes coronariens.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Il agit en association troite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec
lesquels il doit rester en quilibre dans lorganisme. Le zinc, le manganse, le
phosphore et le chrome favorisent aussi son bon fonctionnement.




g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Prise long terme de certains mdicaments qui augmentent les pertes en
magnsium dans lurine : diurtiques de lanse et diurtiques thiazidiques tout
comme les antibiotiques et cyclosporine.
Il y a aussi des maladies (maladie de Crohn, la maladie cliaque ou une
chirurgie intestinale, etc.) qui cause la mauvaise absorption intestinale du
magnsium.
Lalcoolisme, la prise de contraceptifs oraux, dstrognes et de cisplatine ne
favorise pas son fonctionnement.
De plus, la consommation excessive des autres minraux interagissent les uns
avec les autres peut entrainer une carence en magnsium.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Adulte : 400 mg

OLIGO-ALIMENTS

FER

a) Nom de llment et son symbole chimique
Fer
Symbole chimique : Fe
Numro atomique : 26
Masse atomique : 56

b) Sa classification
Oligo-lment





c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Mlasse brute, haricots blancs, lentilles, jaune duf, viandes et substituts sauf
fromage, produits craliers entiers ou enrichis, mlasse verte, graines de
citrouille, lgumes verts et fruits schs.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Essentiel la formation de lhmoglobine (les globules rouges) ncessaire au
transport de loxygne ;
Participe la formation des acides amins, des hormones et des neurotransmetteurs.
La production de ladnosine triphosphate (ATP), source premire de lnergie
corporelle.

Il participe plusieurs processus physiologiques vitaux, comme la rgulation


de la croissance des cellules et de leur diffrenciation.

e) Les signes relis sa carence
Anmie ferriprive, une fatigue, une baisse defficacit, une faiblesse, un
affaiblissement du systme immunitaire et une diminution des fonctions
cognitives chez les enfants.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Vitamine A et C, cuivre, cobalt, phosphore, cuivre, acides gras essentiels,
histidine, cystine, mthionine, acide citrique, protines diverses.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Acide oxalique, acide phytique, thine, cafine, etc.
En plus dun possible effet pro-oxydant dun excs de fer dans lorganisme, les
supplments de fer interagissent avec plusieurs mdicaments et supplments,
notamment certains antiacides, antibiotiques et anti-inflammatoires non
strodiens, ainsi quavec le calcium.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Officiellement : femmes menstrues : 18 mg et hommes : 8 mg
Quantits idales : jusqu 30 mg dans le cas de menstruations trs abondantes

SILICIUM (Si)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : Si
Numro atomique : 14
Masse atomique : 289

b) Sa classification
Oligo-lments

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Prle, bambou, ortie, pomme, avoine, riz complet, bl complet, lentilles,
pomme de terre, asperge, noix, etc.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Synthse du collagne et de llastine;
Lossification du squelette ou reformation des os;
Parois vasculaires;
Systme immunitaire.






e) Les signes relis sa carence


Le blanchiment du lit de longle, des douleurs musculaires, un primtre de
marche rduit, la chute des cheveux, une fatigue chronique, une vulnrabilit
accrue aux maladies infectieuses, un vieillissement acclr de lorganisme,
fracture et tendinite, la cicatrisation lente, les cheveux et ongles cassants, la
dminralisation et la peau atopique.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
En consommer de manire saine.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Certains facteurs de risques aggravent encore laction des radicaux libres :
Labus du tabac.
La consommation excessive dalcool.
Lexposition au rayonnement ultraviolet du soleil.
Lexposition aux radiations (accidentelle ou lors des radios).
La pollution (dune faon gnrale).
Laccumulation dans lorganisme de mtaux lourds (plomb, mercure,
aluminium).
Le Stress, etc.

h) Les quantits recommandes chaque jour
15 40 mg

ZINC (Zn)


a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : Zn
Numro atomique : 30
Masse atomique : 65


b) Sa classification
Oligo-lment

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Viandes et substituts, hutres, lait, yogourt, crales de son et germe de bl,
lgumes verts, noix et noisettes.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Est constituant de plusieurs enzymes ;
Participe la sant de la peau et des pithlias ;
Impliqu dans got, odorat, cicatrisation ;
Enlve le CO2 musculaire pendant exercice;
Prvention du vieillissement;
Stimulation des dfenses immunitaires;
Acclration de la cicatrisation des plaies et des brlures;
Contribution la synthse de linsuline pancratique;
Contribution llaboration des macromolcules de collagne;

Stimulation des fonctions sexuelles;


Harmonisation de lquilibre acido-basique de lorganisme

e) Les signes relis sa carence
Vieillissement prmatur/acclr de lorganisme
Fragilit immunitaire
Maladies infectieuses (Microbiennes, Virales)
Prvention en cas dpidmies
Maladies infantiles
Fatigue chronique
Convalescence post-opratoire
Consolidation des fractures
Diabte (insulinodpendant ou non)
Rgnration des tissus conjonctifs (par ex. les cartilages)
Impuissance masculine
Dermatoses : acn, eczma, vitiligo, psoriasis

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Il y a le cuivre, cobalt, calcium, silicium et les protines.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Il y en a plusieurs comme le cuivre en excs, caf, acide citrique et tartrique,
alcool, diabte, troubles rnaux, troubles de labsorption digestive, stress,
infection (rhume, grippe, etc.).

h) Les quantits recommandes chaque jour
Adulte : 12 mg / femme allaitante : 19 mg

CUIVRE (Cu)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : Cu
Numro atomique : 29

Masse atomique : 63

b) Sa classification
Oligo-lment

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Abats, crustacs, noix, noisette, amande, cacao, cerises, champignons, grains
entiers.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Aide transformer loxygne en nergie ;
Est prsent dans la formation des os ;
Participe au bon fonctionnement systme immunitaire.

e) Les signes relis sa carence
Les signes dune carence sont : une anmie, une leucopnie, une neutropnie et
de lostoporose chez les nourrissons et les enfants en croissance.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Il y a le zinc, la vitamine C et le silicium.
g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation

Un apport trs lev en zinc (donc autant a aide autant que lexcs nuit car
peut diminuer labsorption du cuivre). Aussi, un apport en fer lev, chez les
nourrissons, peut interfrer avec labsorption du cuivre.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Adulte : 2 mg

MANGANSE (Mn)
a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : Mn
Numro atomique : 25
Masse atomique : 55

b) Sa classification
Oligo-lment

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Crales de son et germe de bl;
Amandes, graines, noix, cacao;
Lgumineuses, tofu;
Lait et produits laitiers;
pinards, avocat, banane, kiwi, cantaloup, pommes de terre au four, fruits
schs.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Aide mieux contrler la tension artrielle ;
Protge des troubles cardiaques ;
Est essentiel aux muscles et aux nerfs ;
Participe la minralisation des os et des dents ;
Est essentiel la synthse des protines, au mtabolisme des glucides et notre
quilibre acido-basique.

e) Les signes relis sa carence

On le voit plus dans lanomalie des os et du cartilage.



f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Le zinc et vitamine C pris en quantit normale favoriserait sa bonne utilisation.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Le zinc et vitamine C en excs bloqueraient le fonctionnement du manganse.
De plus, le fructose, le sucre, lalcool ne le feraient pas bien circuler.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Officiellement : adulte : 2 3 mg
Quantit idale : 5 mg

IODE (I)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : I
Numro atomique : 53
Masse atomique : 127

b) Sa classification
Oligo-lment

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
On le retrouve dans le sel marin, les algues marines, les poissons de mer
(morue fraiche, sardines, maquereau), dans le hareng fum et lhuile de foie
de morue ou encore dans les crustacs, hutres et coquillages. Il est galement
prsent dans des vgtaux comme le soja ou les haricots verts. Enfin, on peut
le trouver galement dans les laitages, les ufs et la viande.
d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Liode permet notre corps de fabriquer puis dutiliser les hormones
thyrodiennes qui assurent le bon dveloppement de notre organisme.
Liode joue un rle majeur dans la croissance du ftus mais aussi
ladolescence et, chez la femme, la mnopause.

e) Les signes relis sa carence
Un manque diode se traduit par la fatigue, la dpression et la prise de poids

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Prendre soin de la glande thyrode.
Une bonne hygine de vie.

Une consommation des aliments verts.





g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Les aliments de groupe Brassica tels que le chou, le navet, le manioc, les
graines de colza et de moutarde, le tabagisme.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Adulte : 150 g
Femme allaitante : 200 g

COBALT (Co)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : hutre
Numro atomique : 27
Masse atomique : 59

b) Sa classification
Oligo-lment

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Particulirement dans les lentilles et certains champignons (chanterelles),
mais aussi dans la viande, la volaille, les produits laitiers, le jaune duf, le
foie, le chou, etc.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Le cobalt est ncessaire au bon fonctionnement de lorganisme.
Composant de la vitamine B12.

e) Les signes relis sa carence
Il ne semble pas y avoir de symptme de carence spcifique au cobalt. On
porte donc attention aux symptmes quune carence en vitamine B12, car elle
travaille troitement ensemble : fatigue, faiblesse, anmie pernicieuse, troubles
neurologiques, etc.


f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation

La prise de la vitamine B12.



g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
En trop grande quantit, cela peut gnrer des problmes de sant, notamment
chez lenfant. Ces dysfonctionnements concernent la glande thyrode et le
cur. Lintoxication au cobalt se rencontre particulirement chez les buveurs
de grandes quantits de bire, pour laquelle le cobalt est utilis comme
stabilisateur.

h) Les quantits recommandes chaque jour
0,05 1,8 mg


SLNIUM (Se)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : Se
Numro atomique : 34
Masse atomique : 79

b) Sa classification
Oligo-lment

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Noix du Brsil;
Poisson, fruits de mer, foie, crevettes, rognons;
Gruyre, parmesan;
Pain et crales grains entiers, etc.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Est en association avec la vitamine E,
Prvention du cancer et les maladies du cur ;
Amliore les fonctions immunitaires.
Composant de certaines enzymes, antioxydant

e) Les signes relis sa carence
Douleurs musculaires, parfois dtrioration du muscle cardiaque.
Maladie cardio-vasculaire et de cancer.

Entrave la synthse des prostaglandines, favorisant de ce fait, lagrgation


des plaquettes.
Risque dinfarctus, et de thrombose, cest--dire de survenue de caillots
sanguins dans les vaisseaux.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
La vitamine E et son implication dans certaines enzymes.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Linhalation des vapeurs, ou la manipulation des sels peuvent causer
une irritation svre des voies ariennes, pouvant aller jusqu ldme aigu
du poumon.
Maladies dabsorption telle que la maladie de Crohn, anti-acides, corticodes,
bloqueurs H2, inhibiteurs de la pompe protons.

h) Les quantits recommandes chaque jour
0,06 mg

CHROME (Cr)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : Cr
Numro atomique : 24
Masse atomique : 52


b) Sa classification
Oligo-lment

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Levure de bire, germe de bl, crales grains entiers, fromage (gruyre),
foie, buf et volaille, noix et lgumineuses.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Travaille avec linsuline pour aider les cellules absorber le glucose ;
Assure une bonne sant des ongles.
Mtabolisme du glucose et de lnergie; accrot lefficacit de linsuline

e) Les signes relis sa carence
Il y a des troubles du mtabolisme des sucres et des graisses : le diabte ou les
maladies cardiovasculaires.
Intolrance au glucose et rsistance linsuline; hyperlipidmie, diabte.
Peut engendre par la malnutrition, la grossesse, lexercice intense, les stress
infectieux et physiques.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation


La biotine (vitamine B8) favoriserait son utilisation surtout pour les cas de
diabte.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Les corticostrodes, le carbonate de calcium et les antiacides peuvent rduire
le taux de chrome dans lorganisme.
On conseille la prudence pour les gens souffrant de maladie grave du foie ou
des reins.
La consommation excessive de sucre, le stress, la malnutrition et les anti-acides
causent des contraintes.

h) Les quantits recommandes chaque jour
0,03 mg

MOLYBDNE (Mo)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : Mo
Numro atomique : 42
Masse atomique : 96

b) Sa classification
Oligo-lment

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Les crales (germes de bl, sarrasin, avoine, sorgho).
Les fruits de mer.
Les lgumineuses (haricots secs, lentilles, pois chiche, fves, petit pois etc.).
Le jus de betterave (mlasse)
Lail, cleri rave.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Sert de catalyseur plusieurs enzymes et en particulier mtallo-enzymes intervenant dans le foie.
De dysfonctionnement rectile (impuissance sexuelle).
De certaines tumeurs en particulier au niveau de lsophage.
De la survenue de carie dentaire.
De la survenue danmie.

Fabrication de certains acides amins constituant des protines



e) Les signes relis sa carence
Problmes neurologiques, troubles de lexcrtion urinaire


f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Manger quilibrer et bonne hygine alimentaire.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Le cuivre et la malnutrition.

h) Les quantits recommandes chaque jour
0,045 mg

NICKEL (Ni)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : Ni
Numro atomique : 28
Masse atomique : 58,6934 0,0002 u

b) Sa classification
Oligo-lment

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Le cacao, les harengs, les huitres, pinards, haricots verts, oignons, petits pois,
tomates, les margarines, les mayonnaises industrielles, les poires, le th, etc.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Il permet lutilisation des acides ribonucliques (ARN production des
protines), il participe la rationalisation de plusieurs systmes enzymatiques,
il aide dans la combustion des graisses et des hydrates de carbones et enfin il
active les amylases.
Intercde pour freiner le dploiement des cellules cancreuses.
Il est hypotenseur puisquil contrle la production dadrnaline, il permet une
meilleure absorption et assimilation du fer dans lorganisme, il est souvent
associ dautres oligo-lments comme le zinc et le cobalt pour soulager des
digestions pnibles, il rgularise les boulimies et les fringales sucres et ainsi
aide bnfiquement dans les surcharges pondrables.
Porte assistance dans les cas de dsquilibre hormonal associ avec un faible
fonctionnement pancratique (antidiabtique cofacteur de linsuline),
gnralement pour les diabtiques insulinodpendant ou non
insulinodpendant.


e) Les signes relis sa carence
Une carence en nickel est extrmement rare, mme si son assimilation est a
priori entrave. Nanmoins, les personnes en surcharge pondrable auraient un
besoin plus important en cet oligo-lment.

f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Le nickel associ avec dautres minraux tels que le zinc et le cobalt agissent
en synergie parfaite contre les digestions difficiles et les boulimies, les
fringales sucres et dans la surcharges pondrables.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Ce mtal peut entrainer son contact quasi quotidien des allergies comme par
exemple un prurigo diffus (dermatose), si son absorption est en excs, il
devient toxique pour le corps et cre des troubles du foie, de leczma et de
lasthme et de la dyspne asthmatique (obstruction partielle des voies
respiratoires).

h) Les quantits recommandes chaque jour
Aucune recommandation

BORE (B)

a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : B
Numro atomique : 5
Masse atomique : 10,811 0,007 u

b) Sa classification
Oligo-lment

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Noix, lgumineuses, fruits secs, chou, laitue, poireau, cleri, lavocat,
larachide, la prune, le raisin, la poudre de chocolat, vin, caf, lait, pommes, et
des pommes de terre.




d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Pour prvenir lostoporose, jouerait un rle dans la reproduction, la
croissance, les fonctions cognitives ainsi que dans plusieurs processus
physiologiques, en raison de son activit dans les membranes cellulaires. Il
participe la croissance des os, car il contribue au mtabolisme du calcium,
du magnsium et de la vitamine D.

e) Les signes relis sa carence

Des tudes pidmiologiques indiquent que, dans les endroits o lapport en


bore est de 1 mg ou moins par jour, le nombre des problmes arthritiques est
clairement plus important que dans les rgions o lapport quotidien se situe
entre 3 mg et 10 mg par jour3. On a galement remarqu que les personnes
arthritiques prsentaient automatiquement un taux de bore infrieur celui des
personnes ne souffrant pas de cette affection.
f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
Normalement, un supplment pourrait augmenter leffet dun traitement aux
hormones de remplacement.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Des doses massives (plus de 1 000 mg par jour) pourraient perturber le systme
digestif, occasionner des irritations cutanes et provoquer une perte de
cheveux.

h) Les quantits recommandes chaque jour
Femme : 0.96 mg

Homme : 1.17 mg
Vgtariens : 1.29 mg 1.47 mg


BROME (Br)
a) Nom de llment et son symbole chimique
Symbole chimique : Br
Numro atomique : 35
Masse atomique : 79,904 0,001 u

b) Sa classification
Oligo-lment

c) Les principaux aliments dans lesquels on retrouve cet lment
Les algues marines, vgtaux, la plupart des viandes, lail, le cleri, le chou, la
figue, loignon, la tomate et labricot.

d) Ses principales fonctions dans lorganisme
Surtout indiqus comme sdatifs du systme nerveux et modrateur de la
thyrode puisque les sels de Brome ralentissent lactivit sexuelle.
e) Les signes relis sa carence
Sur un mode chronique donne des bromides, manifestations cutanes
f) Les facteurs qui favorisent sa bonne utilisation
En association avec liode comme neurorgulateur.

g) Les facteurs qui sopposent sa bonne utilisation
Le bromure de potassium, sa forme la plus utilise, peut mener
lintoxication sil est ingr en grandes doses, menant une dpression grave
du systme nerveux central y compris le coma.

h) Les quantits recommandes chaque jour

Il ny a pas dapport journalier dfini.

CONCLUSION

Prenez cet ouvrage de rfrence comme information et aide la sant. Nhsitez
pas parler des professionnelles de la sant. Leurs tudes, expriences et savoir pourront
vous guider dans tous vos questionnements. Il y a souvent des points sur la corrlation de
certains aliments qui faut faire attention lorsquon a une condition de sant physique
particulire. Par exemple, le rgime dune personne qui a le diabte nest pas le mme que
celle qui fait de lexercice de musculation. Il faut aussi tenir compte des allergies de
chaque personne. Sans oublier la prise de certains mdicaments ou antibiotiques qui
demande une attention particulire.
Il est donc important dtre lcoute de son corps. Il ne faut pas faire nimporte
quoi car trop cest souvent comme pas assez. Les ractions peuvent tre diverses au niveau
du systme digestif, bien sr, mais aussi sur la peau et un peu partout dans le corps vu que
les vitamines, les oligo-lments et le minraux font nourrir le corps. coutez donc vous
besoin et trouvez votre quilibre intrieur et extrieur.
Un bon exemple dcouter son corps est ceux qui sont porter manger leurs
motions. La limite nest pas facile faire entre jai faim ou jai un besoin combler.
Dj, un petit truc serait de penser quel niveau on croit quon a faim. Ensuite, si cest
juste pour grignotter on peut y rflchir. La transition prend un temps, mais on prend
plaisir manger de nouveaux aliments.
De plus, on parle souvent du taux de stress et la gestion de nos sentiments qui ont
de limportance sur notre sant. Il faut absolument en tenir compte. Par contre, une
personne qui a une bonne alimentation varie gre beaucoup mieux ses motions et ses
ractions. Nesprez pas tout changer du jour au lendemain. Cest un travail de jour en
jour et du maintien. Il faut donc agir lcher prise et travailler sur les exercices physiques et
respiratoires en plus de la bonne alimentation. Les habitudes de vie jouent aussi sur la
sant. Alors faites-vous un horaire pour vous permettre de vous motiver et que votre corps
apprenne bien fonctionner.
Je vous souhaite de vivre en sant et heureux le plus longtemps possible.

RFRENCES

www.passeportsante.net

http://www.guide-vitamines.org/vitamines/

http://www.5piliers.net/spip.php?article172

Groupe Harmonie Sant : 1 877 HARMONIE www.harmoniesante.com info@harmoniesante.com Rdig par :
Jose Beaudet et Johanne mond, Dt.P.

http://www.msss.gouv.qc.ca/sujets/santepub/nutrition/index.php?

http://www.amessi.org/Consequences-de-la-carence-en-vitamine-C#.VO4oFWB0xlY

http://sante-medecine.commentcamarche.net/faq/

http://www.nutrition-expertise.fr

http://www.vulgaris-medical.com/encyclopedie-medicale/oligo-element

http://www.zoelho.com/ZoelhoFR/Publish/index.htm#t=Basiselementen%2FVoedingsstoffen%2FVitaminen%2FInositol.htm

http://norja.net/sante/html/inositol.html

http://www.phyto-sante.com/vitamine_f.htm


http://www.weballergies.com/fiches/nickel.html#haut

http://www.complements-alimentaires.co/nickel/

http://www.phyto-sante.com/min_brome.htm
http://www.easynutrition.eu/fr/nutrition/nutri_plements/le_brome.news.php