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GUIA

RECETAS SALUDABLES

CON

PRACTICAS R ECETAS SALUDABLES PARA U NA D IETA

BALANCEADA
Por

C ARLOS E. ALVAREZ
Copyright 2015 Por Carlos Alvarez

INTRODUCCION
La razon por la que escribi este libro con recetas saludables es para brindar una
guia con recetas creativas y buenas para la salud. Cocinar saludable no tiene que
ser complicado y un castigo.
Esta gua contiene recetas saladas y dulces que tienen sabor y pueden ser
realizadas por cualquiera. Usted puede agregarle distintos ingredients si desea. Es
importante cuidar nuestra dieta y la nuestra familia. Esta guia es para todas las
personas que les gusta cocinar y al mismo tiempo comer saludable. Espero esta
guia le de nuevas ideas para su cocina y las pueda compartir con otras personas.
Espero esta guia de recetas le motive para implementar platos saludables en sus
comidas y cocinar mas sano.

INFORMACIN LEGAL

Esta publicacin no esta hecha para ser producida, transmitida, en ninguna forma
o por ningun medio, sin la autorizacion por escrito del autor .
Mientras se han hecho intentos de verificar que la informacin que contiene esta
publicacin es correcta, el autor no asume ninguna responsabilidad por
omisiones, errores, o mala interpretacin del lector sobre los temas de esta
publicacin.
El objetivo de este manual de recetas es para auto-ayuda unicamente. El
contenido de este manual de recetas es propiedad del autor y ha seguido todas las
leyes de publicacin requeridas tanto nacional como internacionalmente.

Derechos Reservados Carlos E. Alvarez 2015

TARTA DE HORTALIZAS

Ingr edientes

1 tazas de harina
1 taza de harina integral
Agua, sal cantidad necesaria
2 Cucharadas de aceite neutro
2 cucharaditas de pimiento dulce polvo
Organo
Ajo molido

Tomillo
3 barras de margarina
RELLENO
2 zucchinnis
1 atado de acelga o espinaca salteadas crudas con roci vegetal
1 cebolla picada
Sal
Oregano
Nuez moscada
2 rodajas de pan tostado
1 cda fcula de maz
1 cda semilla de amapola o ajonjol
Roco vegetal
Salsa blanca: 2 onzas de margarina, 2 onzas de margarina, sal y
pimienta y fondo de vegetales o agua
Procedimientos:
Procesar los ingredientes de la masa luego colocar la preparacin
sobre la mesada espolvorear con la harina y amasar, agregando
harina si fuera necesario hasta conseguir una masa tierna. Dejarla
descansar o reposar dentro de una bolsa o en un bol con una tapa
alrededor de 20 min, luego estirarla lubricar un molde con el rocio
vegetal y cubrindolo con la masa. Mezclar la cebolla con la acelga o
espinaca y acomodar dentro del molde forrado.
Cortar los zucchinnis con pela papas a lo largo en rodajas muy finas y
acomodarlas sobre la preparacin anterior. Agregar la salsa blanca y
la fcula de maz salpimentar y verter encima. Cocinar en horno
moderado hasta que coagule el relleno esparcir las semillas y servir.

CALABAZAS RELLENAS

Ingredientes
1 calabazas o gicoyes grandes por persona
3 tazas de espinaca
8 onzas de garbanzos cocidos o enlatados
SALSA
1 libra de tomate cocidos
1 cebolla cocidos
2 onzas de pasta de tomate
Sal y pimienta
Organo
Albahaca a gusto
Agua

Procedimiento.
Partir las calabazas por la mitad a lo largo retirar semillas y cocinar en
agua hirviendo con sal por 10 minutos y verificar que estn cocidas de
lo contrario agregar ms tiempo. Aparte colocar los ingredientes de la
salsa en una licuadora y poner a cocinar salpimentar y de ultimo se le
agrega el organo, verter parte de la salsa en los platos cubrir el
hueco de las calabazas con el resto acomodar la espinaca y los
garbanzos cocinar al horno o en el resto de la salsa a vapor pro 5 min
y servir calientes

ENSALADA CON SOYA

Ingredientes.
1 libra de espinaca fresca
1 lechuga escarola morada
1 cebolla blanca
1 cebolla morada
2 tomates
1 zanahoria mediana rayada
2 onzas de brotes de soja
4 onzas de tofu (queso)
Aderezo:
2 cucharada de salsa soja
3 cucharaditas de aceite vegetal
1 diente de ajo picado
cucharadita de jugo de limn
Vinagre de manzana
Sal y pimienta
Procedimiento.
Lavar bien la espinaca, la lechuga separando en ramilletes
descartando los tallos duros, colocarlos en un bol cubrirlos con agua y
agregarle 2 gotitas de cloro, mientras tanto picar las cebollas y los
tomates en cubos. Retirar las hojas de lechuga y espinaca, secarlo y
colocarlo con el resto de los ingredientes de la ensalada en un bol.
Aparte mezclar los ingredientes del aderezo batirlos bien para formar
una emulsin. Agregar en un bol de los vegetales la pasta de tofu
cortada en cubos, mezclar con cuidado servir enseguida en los platos y
volcar el aderezo en cada uno de ellos.

GRANIZADA DE PIA A LA MENTA

Tiempo de elaboracin 10 min

Caloras: 30 caloras por vaso

INGREDIENTES:
4 rodajas de Pia
taza jugo de limn
1 litro jugo de naranja
2 tazas de hielo granizado
hojas de menta
menta picada
PROCEDIMIENTOS:
Tomar el hielo granizado con la menta picada y formar 4 esferas.
Reservar en el freezer. Aparte, licuar la pia con el jugo de limn y
naranja. verter en moldes individuales, colocarlos sobre hielo y
acomodar las esferas en el centro.
servir inmediatamente
BATIDO DE PIA CON GRANOLA

Ingredientes:
1 pia en cuadros
1 lata de leche evaporada
lata de crema de coco
taza de granola
2 manzanas nacionales
Azcar cantidad necesaria
Canela en polvo para decorar

PROCEDIMIENTO;
Lavar y desinfectar las frutas
Cortar y pelar la fruta y cortar en cuadros y llevar a refrigerar
Colocar el resto del producto en la licuadora y licuar con la fruta menos
con la granola y la canela
Y colocar la mitad del batido en el vaso y colocarle granola y terminar
de servir en el vaso y decorar con canela en polvo.
Servir frio

PERAS A LA PIMIENTA ROSA

Tiempo de elaboracin 25 min

Tiempo de coccin 60 min
60 caloras por porcin
Ingredientes:
1 peras peladas y con el cabo (por persona)

1 Jugo de un limn
litro de jugo de naranja
Ralladura de piel de naranja
3 cda de fcula de maz
Pimienta rosa o pimienta gorda
vaso de vino blanco
PREPARACION: colocar las peras peladas y cubiertas con el jugo de
limn en una cacerola roci con el vino blanco agregar agua para el
polvo para el jugo hasta cubrir las peras cocinas hasta que estn
tiernas. Retirarlas y continuar la coccin hasta reducir el lquido por la
mitad disolver la fcula en agua fra y agregar a la salsa revolviendo
asta espesar. Colocar las peras en los platos, verter la salsa junto con
la ralladura de naranja condimentar con la pimienta rosa y servir tibio o
fra.
RECETROMETRO:
Aportes: hidratos de carbono, vitaminas del complejo b, c y beta
carotenos, potasio y magnesio.

MASITAS DE AVENA Y CHOCOLATE

Tiempo de elaboracin 20 min

Tiempo de coccin 60 min
105 caloras por porcin
Ingredientes:
5 cucharadas de aceite

250 gramos de yogur descremado o natural

taza de azcar (edulcorante)
5 huevos
2 cucharas de esencia de vainilla
2 tazas de harina integral
2 tazas de avena tradicional
2 cucharadas de polvo de hornear
1 cucharadas de cocoa amarga en polvo
1 cucharadas de almendras picadas
DIP
4 onzas de queso blanco
1 onza de azcar glass (edulcorante)
cucharadita de Esencia de vainilla
Procedimiento: mezclar el queso blanco con el edulcorante y la
esencia de vainilla y mantenerla en la heladera. Aparte, mezclar la
harina con la avena y cocoa y reservar. Batir los huevos a punto de
nieve con el edulcorante, esencia de vainilla y el polvo para hornear
hasta lograr un punto sostenido. Luego agregar por los borde el
yogurt mezclado con el aceite de apoco mientras se cerniendo la
harina y mezclando en forma envolvente hasta terminar con todo los
productos. Verter sobre una placa lubricada con roci vegetal, cubrir
con la almendra picada y cocinar a 200 F con horno moderado 20 min.
Luego cortar en porciones pequeas y continuar la coccin a fuego
lento con la puerta del horno abierta para que se sequen y queden
crocantes. Antes de servir decorar con el queso blanco.

Aportes Nutricionales:
Hidratos de carbono, protenas, grasas y fibras
Vitaminas A, d del complejo b y e
Calcio, hierro, fosforo, magnesio, potasio y selenio.

SORPRESAS DE ARROZ

INGREDEINTES
2 tazas de arroz blanco
4 tazas de agua o caldo de pollo
taza de granos de maz
1 cebolla blanca en brunoise
3 cucharadas de aceite de oliva
Sal

Pimienta
1 bola de boy choy (comprar en agro china)
1 huevo
4 onzas de queso parmesano
Agua cantidad necesaria

PROCEDIMIENTO:
Poner a sofrer el arroz con las cucharadas de aceite y colocarle la
cebolla previamente cortada en brunoise y colocarle los granos de
maz y agregar las 4 tazas de caldo o agua y dejar cocinar durante 20
minutos aprox a fuego medio bajo.
Aparte cuando el arroz ya est cocido colocarle el huevo y el queso y
dejar reposar fuera del fuego para que compacten.
Blanquear las hojas de boy choy previamente desinfectadas
Rellenar las hojas con el arroz como tamalitos
Blanquear nuevamente los tamalitos durante 10 minutos para que el
huevo cocine
Servir caliente

ENSALADA DE GARBANZOS CON QUESO RICOTA A LA VINAGRETA

(153 Kcal)
Ingredientes:
1 pieza Cebolla
1 pieza Pimiento verde
2 tazas Garbanzo cocido
1 cucharada Menta
1 cucharadita de Comino en polvo
Preparacin:
1. Picar el jitomate, la cebolla y el pimiento verde.
2. Mezclar todos los ingredientes.
Tiempo total:15 / Tiempo de preparacin:10
LENTEJAS CON PLTANO MACHO Y MANZANA

(87 kcal)
Ingredientes:
1 pieza Manzana
0.5 cucharada Sal
0.5 cucharada Pimienta
5 rebanada Tocino
1 taza Cebolla picada

2 cucharadas Aceite
1 diente Ajo
2 litro Caldo de pollo
1 pieza Pltano
2 taza de lentejas (crudas)
Preparacin:
1. Fre la cebolla y el ajo en aceite, agrega el jitomate y cuando cambie
de color agrega las lentejas y el caldo. Cocina hasta que las lentejas
estn suaves.
2. Mientras, fre el pltano en aceite de canola y escurre en papel
absorbente. Incorpora la manzana y cocina un minuto, aade el tocino
y justo antes de servir agrega el pltano frito.
3. Sazonar con sal y pimienta al gusto.
Tiempo total:45 / Tiempo de preparacin:15

PECHUGA AL LIMN
(Por persona)

(137 Kcal)
Ingredientes:

2 cucharadas Aceite
2 cucharadas Agua
2 cucharadas Jugo de limn
2 cucharadas de hiervas
0.5 cucharada Sal
0.5 cucharada Pimienta
1 pieza Pechuga de pollo deshuesada y sin piel
Preparacin:
1. En un tazn colocar el agua, el jugo de limn, el estragn, la sal y la
pimienta. Revolver.
2. Con la mezcla barnizar la pechuga de pollo.
3 Calentar el aceite en un sartn y asar la pechuga de pollo.
Tiempo total:20 / Tiempo de preparacin:10

PAPA MEXICANA

(272 Kcal)
Ingredientes:
1 pieza Papa cocida por persona grande
1 1/2 taza Nopal cocido
4 onzas de queso fresco
5 hojas de lechuga
2 taza de salsa blanca o bechamel
Preparacin:
1. Partir la papa a la mitad longitudinalmente con cscara, ahuecarla y

machacar la pulpa.
2. Combinar la papa machacada con el queso fresco y los nopales
cocidos en cuadritos. Rellenar la papa, baar con la salsa bechamel y
hornear a temperatura moderada (190 C) hasta que dore.
3. Servir sobre una cama de lechugas
Tiempo total:40 / Tiempo de preparacin:15
CHAMPIONES AL AJI

(221 Kcal)
Ingredientes:

500g de champin
6 cucharada Perejil picado
1 taza Cebolla rebanada
2 dientes Ajo
4 cucharadas Aceite de oliva
0.5 cucharada Sal
1 cucharada Perejil picado
Preparacin:
1. Cortar el champin en lascas o en cuadros.
2. Poner a calentar el aceite y agregar los championes, la cebolla, el
ajo, la sal y el perejil.
Tiempo total:15 / Tiempo de preparacin:10

ENSALADA DE EJOTES CON JITOMATE

(122 Kcal)
Ingredientes:

3 pieza Limn
0.5 cucharada Organo
500g Queso panela
100g tomates
1 libra de ejote blanqueados
0.5 cucharada Sal
0.5 cucharada Organo
Preparacin:
1. Exprimir el limn.
2. Mezclar todos los ingredientes y verter el jugo de limn.
Tiempo total:20 / Tiempo de preparacin:15

JITOMATES RELLENOS DE SURIMI

(162 Kcal)
Ingredientes:
2 manojos Espinaca
720g Surimi imitacin cangrejo
1 pieza Pimiento rojo
Sal
Pimienta negra
1 cucharada Paprika
2 piezas tomates manzanos por persona

1 manojo Perejil
Preparacin:
1. Picar, lavar y desinfectar la espinaca.
2. Desmenuzar el surimi y partir a la mitad.
3. Picar en trozos pequeos el pimiento.
4. Mezclar el surimi, la espinaca, el vinagre, la pimienta, la paprika y el
pimiento rojo.
5. Cortar un extremo del jitomate, retirar el contenido del interior con
una cuchara.
6. Rellenar el jitomate con la mezcla de surimi.
7. Decorar con una ramitas de perejil.
Tiempo total:40 / Tiempo de preparacin:30

ENSALADA DE FRIJOLES TOSCANAS CON TOMATE RAG

Caloras 286; 8g Grasa total ; carbohidratos 389g

2 tazas de frijoles negros o colorados cocidos de un da antes sin caldo
2 cebollas en brunoise
libra de tomate ragu (tomate tipo cherry)
taza de cilantro
Sal
Pimienta
Jugo de limn
Organo

Procedimiento:
Lavar y desinfectar los vegetales, corta la cebolla en cuadros
y el tomate en cuarterones para colocrselos al frijol sin caldo

Cortar el cilantro en paisana fina

Mezclar el frijol con los vegetales anteriores y sazonar a gusto
Servir frio o caliente

Proporcionar una tercera parte de su protena diaria, fibra, hierro y

necesidades , este robusto cazuela demuestra que no necesita la
carne para crear una buena comida . Para simplificar su rutina de
noche de la semana, los tomates y los frijoles se pueden preparar de
una noche, lo que permite un montaje rpido al llegar a casa desde el
trabajo al da siguiente.
Informacin nutricional
Las cantidades por porcin , ms el % del valor diario (DV ) basados
en una dieta de 2,000 caloras :
286 caloras (14%)
8 g de grasa total ( 13 %)
3g Grasas saturadas ( 12 %)
Colesterol 12 mg ( 4 % )
Sodio 389 mg ( 16 % )
39g de hidratos de carbono ( 13 %)
La fibra 10 g ( 39 % )
Protena 16g ( 32 % )

SOPA DE POLLO CON PUERROS Y CHAMPIONES

Caloras 281 ; Grasas totales 11g ; carbohidratos 15g

INGREDIENTES
1 litro de caldo de pollo

2 pechugas de pollo en cuadros

3 puerros
1 cebolla morada
100 gramos de champin frescos
1 bouquet garni (tomillo, laurel, perejil, cilantro)
1 chile pimiento rojo
Sal
Pimienta
4 rebanadas de pan (para tostar)
Procedimiento:
Lavar y desinfectar los vegetales
Cortar los vegetales en cuadros pequeos, menos los championes
que los cortaran en cuarterones
Colocar el caldo a hervir con el bouquet garni y los cuadros de pollo
previamente cortados
Agregar los vegetales y dejar hervir durante 5 minutos
Salpimentar y dejar cocinar durante 5 minutos mas
Servir caliente con pan tostado
Llamadas clima invernal primas para platos calientes, reconfortantes
como esta robusta sopa . Se puede utilizar cualquier tipo o
combinacin de setas , todos frescos son ricos en antioxidantes y
minerales esenciales. Aunque la receta de caldo de pollo bajo en
sodio, el contenido total de sodio en la sopa sigue siendo
moderadamente alta . Si usted est vigilando su ingesta de sal, usar
caldo libre de sodio o de pollo hecho en casa de valores y sal de la
sopa al gusto.

Informacin nutricional
Las cantidades por porcin , ms el % del valor diario (DV ) basados
en una dieta de 2,000 caloras :
281 caloras (14%)
11g de grasa total ( 17 %)
2 g Grasa Saturada ( 9 %)
Colesterol 41 mg ( 14 % )
1172mg de sodio ( 49 % )
15 g de hidratos de carbono ( 5 %)
2 g de fibra ( 7 % )
27 g de protena ( 54 % )

PECHUGAS DE POLLO CON TOMATE Y MELOCOTN COMPOTA

Caloras 196 ; 7 g Grasa total ; carbohidratos 8g

INGREDIENTES:
1 pechuga de pollo (por persona)

Curry cantidad necesaria

3 dientes de ajo
cucharadita de jengibre en polvo o fresco
8 tomates
1 cebolla
Aceite de oliva cantidad necesaria
Sal
Pimienta
1 compota de melocotn pequea
taza de crema
Procedimiento:
Salpimentar la protena con una compuesta de especies (sal, pimienta,
curry, jengibre)
Y reservar en el refrigerador
Cortar la cebolla en juliana al igual que el tomate previamente sin
semillas y sin cascara.
Poner a calentar un sartn un mnimo cantidad de grasa y poner a
cocinar las pechugas tapndolas en ambos lados para que se cocinen
En otro sartn poner a saltear los vegetales y salpimentar
Servir encima de la pechuga
En una cacerola poner a calentar la crema junto con la compota.
Servir caliente
El curry en polvo , el ajo, y el jengibre se utiliza para sazonar la carne
de cerdo , contienen compuestos anti -inflamatorios que pueden
ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazn y cncer.

Informacin nutricional
Las cantidades por porcin , ms el % del valor diario (DV ) basados
en una dieta de 2,000 caloras :
196 caloras (10%)
7 g de grasa total ( 11 %)
1 g Grasa Saturada ( 6 %)
Colesterol 73 mg ( 24 % )
Sodio 354 mg ( 15 % )
8 g de hidratos de carbono ( 3 %)
2 g de fibra ( 6 % )
25 g de protena ( 50 % )

ENSALADA DE JUDA VERDE CON ENELDO Y PESTO

Caloras 241 ; Grasas totales 10g ; carbohidratos 33g

Ingredientes:
1 libra de judas verdes (ejotes)
1 libra de espinaca de hoja fresca
1 cebolla morada
2 cucharadas de eneldo
100 gramos de queso fresco o panela en cuadros
PESTO:
taza de aceite de oliva
1 taza de albahaca fresca
1 taza de cilantro
2 cucharadas de nueces
Sal
Pimienta
Procedimientos
ENSALADA
Lavar y desinfectar los vegetales
Cortar las judas en vicky gross sesgado, la cebolla en juliana.
Poner una olla con agua a calentar un poco sal y cocinar las judas por
lo menos 2 minutos para que estn al dente y luego pasarlo por agua
fra para que corten coccin.
PESTO
Colocar todo los ingredientes en una licuadora y procesar hasta que
quede como pasta o aderezo.
PLATO FINAL

Colocar una cama de espinaca y judas mescladas decorar con queso,

cebolla y el eneldo
Aderezar con pesto lo puede servir aparte.
He aqu un maravilloso plato para servir con pollo a la parrilla,
camarones, o tofu. El grano verde humilde y econmica contiene el
rescate de un rey de protenas, fibra , y una variedad de vitaminas del
grupo B y minerales. El hinojo contiene aceites voltiles que pueden
calmar los estmagos irritados y aliviar flatulencia.
Informacin nutricional
Las cantidades por porcin , ms el % del valor diario (DV ) basados
en una dieta de 2,000 caloras :
241 Caloras ( 12 %)
10 g de grasa total ( 15 %)
1 g Grasa Saturada ( 7 %)
Colesterol 2 mg ( 1 % )
11 mg de sodio ( 0 % )
33g de hidratos de carbono ( 11 %)
3g de fibra ( 13 % )
Protena 6g ( 12 % )

ENSALADA DE POLLO CON CUSCS

Caloras 375 ; 8g Grasa total ; carbohidratos 54g

200 gramos de cous cous
litro de fondo de vegetales o agua
Sal
Pimienta
taza de cilantro
100 gramos de granos de maz dulce
1 pimiento rojo y uno verde

2 chiles jalapeos
1 cucharada de curry
2 cucharadas de aceite de oliva
2 pechugas de pollo previamente cocidas
Jugo de algn ctrico (naranja, mandarina, limn)
Procedimiento:
Poner a calentar el fondo, colocando el cuscus en un recipiente de
presin y salpimentar agregar el curry, colocarle el fondo y reservar
durante 15 minutos tapado,
Lavar y desinfectar los vegetales y cortar en cuadros pequeos y
reservar
Mezclar todos los vegetales y aderezar con el jugo de ctricos y servir
frio

Esta ensalada de pechuga de pollo ahumado es una comida completa

por s misma, incluyendo protenas, granos enteros , y los cidos grasos
omega- 3 . Los jugos de ctricos utilizados para vestir el pollo y la
ensalada proporcionan vitamina C , lo que ayudar al cuerpo a
absorber mejor el hierro en el plato. El zumo de pomelo , en particular,
es tambin una buena fuente de vitamina A y potasio. ( Si usted toma
medicamentos con receta , consulte con su farmacutico antes de
comer pomelo. Se ha demostrado para aumentar la absorcin de
ciertos medicamentos , lo que puede dar lugar a efectos secundarios
peligrosos. )
Ir a la sobre epicurious.com
Informacin nutricional

Las cantidades por porcin , ms el % del valor diario (DV ) basados

en una dieta de 2,000 caloras :
375 caloras (19%)
8 g de grasa total ( 12 %)
2 g Grasa Saturada ( 8 %)
Colesterol 47 mg ( 16 % )
Sodio 51 mg ( 2 % )
54g de hidratos de carbono ( 18 % )
4g de fibra ( 15 % )
24 g de protena ( 48 % )

ACERCA DEL AUTOR

El Auto res un hombre de 34 aos originario de Latino America, es un entusiasta
por la cocina y la vida saludable. Ha recibido cursos en distintos tipos de cocina,
incluyendo Cocina Saludable. Tambien tiene ex periencia preparando recetas
practicas que ha investigado en Internet. El autor tambien tiene conocimientos en
Nutricion Y diestas, ha ayudado a verias personas en estos temas. Tambien ha
aplicado estos conocimientos en su vida personal al ponerse en forma con una
major nutricion y vida saludable.
I
El Nombre del Autor es Carlos E. Alvarez
Puede Conocer mas del Autor en: amazon.com/author/CarlosEAlvarez

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Si disfruto de este libro, lo encontro util de alguna manera, le agradezco si pudiera

publicar sus comentarios y reviews en Amazon. Leo todos los comentarios para
tener retro-alimentacion y poder dar lo major a los lectores y crear Nuevo material.
Muchas gracias por la compra de esta guia de recetas. Dios le Bendiga.

Gracias por su apoyo!