EDUCACIN FSICA BSICA

Capacidades Fsicas
Cualidades Motrices
2.1. Capacidades Fsicas.
2.1.1. Fuerza.
2.1.2. Resistencia
2.1.3. Velocidad.
2.1.4. Flexibilidad.
2.2. Cualidades Motrices.
2.2.1. Equilibrio
2.2.2. Coordinacin.

CALENTAMIENTO
1. Definicin del calentamiento.
2. Objetivos del calentamiento.
3. Factores a tener en cuenta en el
calentamiento.
4. Actividades a realizar durante el
calentamiento.
5. Tipos de calentamientos.
6. Vuelta a la calma.

Definicin del calentamiento

Nunca debemos comenzar una actividad fsica de
una forma brusca ya que ello sera perjudicial
para nuestra "maquinaria".
Entendemos pues el calentamiento, todas
aquellas actividades anteriores a la actividad
principal, que realizamos de una forma general
y suave para preparar nuestro organismo hacia
un posterior esfuerzo.

Objetivos del calentamiento.

Dos objetivos bsicos del calentamiento:
Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un
posterior esfuerzo.
Evitar el riesgo de lesiones.
Se ha demostrado que comenzar una actividad fsica de una forma
brusca, conlleva una disminucin de la cantidad de sangre al
corazn en los primeros momentos de la actividad.
Si iniciamos la actividad fsica mediante un calentamiento,
conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio,
respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma
progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazn aumente
sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen
aflujo de sangre al sistema circulatorio.

Factores a tener en cuenta en

el calentamiento.
5 factores:
DURACION: dedicaremos al calentamiento unos 10 minutos,
tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas.
INTENSIDAD: La intensidad ha de ser baja, ya que estamos
comenzando una actividad y nuestro organismo aun no se ha
"despertado".
REPETICIONES: Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues
podramos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las
repeticiones tambin conseguimos hacer la actividad mas variada.
Las repeticiones pueden oscilar entre 5 y 8.
PAUSAS: Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son
necesarias las pausas, debemos evitarlas al mximo, o realizarlas
de forma activa (caminar).
PROGRESION.: Comenzaremos el calentamiento a un ritmo lento,
para ir aumentndolo progresivamente.

Actividades a realizar durante el

calentamiento.
Durante este perodo de la sesin debemos evitar
todos los ejercicios que impliquen fuerza,
resistencia, velocidad y agilidad, ya que el
organismo no esta aun preparado para ello.
Realizaremos ejercicios que impliquen una
actividad general, utilizando el mayor nmero de
segmentos y msculos de forma que activen
primeramente el sistema circulatorio y
respiratorio.
Los ejercicios pueden ser carrera suave,
cuadrupedias, ligeros saltos, ejercicios suaves
con pelotas u otros mviles, etctera.

Tipos de calentamientos.
Dos tipos de calentamiento en funcin de su localizacin:
a) CALENTAMIENTO GENERAL: En el debemos poner en funcionamiento
de forma progresiva todas las partes del cuerpo, debemos mover
ordenadamente todos los segmentos corporales.
b) CALENTAMIENTO ESPECIFICO: Este tipo de calentamiento se dirigir
a las partes del cuerpo que luego intervendrn de forma prioritaria, incluso
exclusiva.
Cuatro formas diferentes de desarrollar estos calentamientos r:
1. CALENTAMIENTO ESTATICO: Este calentamiento esta formado casi en
su totalidad por ejercicios de estiramiento realizados en el mismo lugar.
2. CALENTAMIENTO DINAMICO: A este tipo de calentamiento pertenecen
todos los ejercicios que se realizan en desplazamientos por el terreno.
3. CALENTAMIENTO MIXTO: Es una mezcla de calentamiento esttico y
dinmico.
4. CALENTAMIENTO LUDICO: Es aquel que utiliza el juego para poner en
funcionamiento todos los sistemas.

Vuelta a la calma.
As como hemos dicho que es imprescindible comenzar la sesin de
trabajo preparando al individuo fsica, fisiolgica y
psicolgicamente. Es necesario terminar dicha sesin de la misma
manera, pero con los efectos contrarios. Es decir, necesitamos que
nuestro organismo vuelva a la normalidad poco a poco, sin
brusquedad.
Para conseguir este objetivo utilizaremos ejercicios calmantes y
relajantes, de forma que vayamos disminuyendo progresivamente la
intensidad del trabajo. Como ejemplos ejercicios para esta parte de
la sesin tenemos:
- Carrera suave.
- Caminar
- Ejercicios respiratorios.
- Etctera.

ESTIRAMIENTOS

Quin debe practicar estiramientos

Cundo realizarlos
Por qu practicar los estiramientos
Como practicar los estiramientos

Quin debe practicar

estiramientos
Todo el mundo puede aprender a estirar los msculos, sin
condicionamientos de edad o de flexibilidad.
No se necesita tener una excelente forma fsica ni unas cualidades
atlticas determinadas.
Las tcnicas de estiramiento son adecuadas tanto si una persona se
sienta frente a una mesa de trabajo durante todo el da, como si
cava zanjas, hace labores domesticas, trabaja en una cadena de
montaje, conduce un camin o hace ejercicio con regularidad.
Los ejercicios son moderados y fciles de hacer, y se adaptan a las
diferencias individuales en cuanto a flexibilidad y tensin muscular.
Cualquier persona que tenga buena salud y no padezca de ningn
problema fsico especfico puede aprender a practicar estiramientos
de forma segura y disfrutar con ellos.

Cundo realizarlos
Los estiramientos pueden realizarse siempre que se quiera: en el
trabajo, en el coche, mientras se espera el autobs, al caminar, bajo
un frondoso rbol despus de una excursin en el monte o en la
playa. Se deben practicar antes y despus de llevar a cabo alguna
actividad fsica, pero tambin pueden efectuarse durante el da,
cuando se presente la oportunidad.
Aqu se sugieren unos ejemplos:
Por la maana antes de empezar el da.
En el trabajo para relajarse.
Despus de haber estado sentado o de pie durante mucho rato.
Cuando se sienta el cuerpo tenso.
En cualquier momento del da, por ejemplo, al ver la televisin,
escuchar msica, leer o conversar sentado.

Por qu practicar los

estiramientos
Puesto que practicar estiramientos relaja la mente y prepara el cuerpo para el ejercicio,
debera hacerse diariamente. Realizar estiramientos con regularidad produce los
siguientes resultados:
Reduce la tensin muscular y relaja el cuerpo.
Ayuda a mejora la coordinacin, facilitando el movimiento.
Aumenta la movilidad.
Contribuye a prevenir lesiones como tirones musculares. (Un msculo estirado,
fuerte y flexible, resiste el estrs mejor que un msculo tenso, fuerte y rgido.)
Facilita la practica de actividades intensas como correr, esquiar, jugar al tenis,
nadar o andar en bicicleta porque prepara el cuerpo para la actividad; es una manera
de indicar a los msculos que estn a punto de ser utilizados.
Ayuda a mantener el grado de flexibilidad que tena el msculo al empezar a
practicar estiramientos, por lo que los msculos no se vuelven mas y mas rgidos a
medida que pasa el tiempo.
Desarrolla la conciencia corporal; mientras se estiran diferentes msculos, uno se
concentra en ellos y llega a conocer mejor su cuerpo.
Evita el control de la mente sobre el cuerpo, de forma que este ltimo se mueve
por su inters en lugar de para competir o por ego.
Produce bienestar.

Como practicar los

estiramientos
Los estiramientos son fciles de aprender, pero hay una forma correcta
y otra incorrecta de practicarlos.
La correcta es realizar el estiramiento relajado, y mantenerlo con la
atencin centrada en los msculos que se estn estirando.
La forma incorrecta, desafortunadamente practicada por mucha gente,
es moverse con brusquedad hacia arriba y hacia abajo, o estirar
hasta provocar dolor. Estos mtodos causan mas dao que
beneficio.

Respiracin + Contar
(Tener en cuenta a la hora de hacer los estiramientos)

Cualidades Motrices.
1. Equilibrio
2. Coordinacin.

Equilibrio
Conceptos y clases.
1. Equilibrio esttico
2. Equilibrio dinmico.
Factores que intervienen en el equilibrio. Factores sensoriales.
De que depende el equilibrio?
1. Fuerza de gravedad
2. Centro de gravedad
3. Base de sustentacin
4. Lnea de gravedad
Medicin del equilibrio
1. Medicin del equilibrio esttico.
2. Medicin del equilibrio dinmico.

Conceptos y clases.
DEFINICIN: "la capacidad de asumir y sostener cualquier
posicin del cuerpo contra la ley de gravedad".
Podemos diferenciar dos clases evidentes de equibrio:
1. Equilibrio Esttico: Con escasa importancia en el
mundo deportivo, se puede definir como la capacidad de
mantener el cuerpo erguido sin moverse.
2. Equilibrio dinmico: Con una importancia ms directa
sobre el deporte, se define como la capacidad de
mantener la posicin correcta que exige el tipo de
actividad que sea, casi siempre en movimiento.

Factores que intervienen en

el equilibrio. Factores
sensoriales.
Los factores que intervienen
en el equilibrio de una forma especial sol los
sensoriales, es decir, los propios sentidos, la vista, el odo, el tacto y los
rganos kinestsicos.
El odo interviene a travs de los canales semicirculares y el aparato vestibular
situado dentro de el. Todo este sistema nos informa constantemente de
nuestra posicin.
La vista. A travs del ojo podemos observar las distancias de los objetos y
establecer referencias, contrastes, etc., interviniendo con ello de lleno en el
equilibrio.
El tacto. Este sentido, al igual que los otros: interviene informando de las
diferentes posiciones que experimentamos a travs de las presiones,
distensiones, etc.
rganos propioceptivos kinestsicos. Estos rganos estn situados en los
msculos y los tendones y nos informan constantemente sobre que
msculo debe flexionarse o extenderse en cada movimiento.

De que depende el equilibrio?

Cuatro puntos importantes y bsicos a la hora de intervenir en el
equilibrio, estos son:
1. Fuerza de gravedad.: Es la fuerza que la Tierra ejerce sobre los
cuerpos atrayndolos y a la que todos estamos sujetos. A esta
fuerza le oponemos otra de igual magnitud de sentido contrario para
poder mantenernos equilibrados.
2. Centro de gravedad.: Es el punto por donde pasan todas las
fuerzas que actan sobre el cuerpo. Esta situado en un punto que
es el 55,27% de la altura del sujeto.
3. Base de sustentacin: Es el lugar donde se apoya el sujeto en el
movimiento. Cuanto mayor sea, mayor y mejor ser el equilibrio.
4. Lnea de gravedad: Es una lnea imaginaria que debe pasar
siempre por la base de sustentacin para que el equilibrio se
mantenga. Es la lnea que une el centro de gravedad con el centro
de la tierra.

Medicin del equilibrio

Esta cualidades pueden ser evaluadas en funcin de las dos clases que conocemos de
equilibrio.
1. Equilibrio esttico: Podemos medirlo mediante el test descrito por Letwin y Fernndez (obra
citada) que se realiza en las escuelas primarias de Miami, Florida. Este test consiste en
realizar la balanza. Adelantando el tronco y colocndolo paralelo al suelo, a la vez que se
eleva una pierna por detrs, mirando siempre al frente. Se trata de mantener la posicin lo
segundos con el siguiente baremo:
- si se mantiene, 4 puntos.
- si se duda ligeramente, 3 puntos.
- si pierde el equilibrio mas de una vez, 2 puntos.
- si no es capaz de mantenerlo en ningn momento, "1 punto.
2. Equilibrio dinmico: Lo podemos evaluar con un test utilizado en el mismo sitio que el de
equilibrio esttico, escuelas primarias de Miami, Florida, y que consiste en caminar sobre
una barra de equilibrio de 3,60 metros de largo y a una altura de 15 cms. del suelo.
Situndose en un extremo, se deben realizar tres pasadas. La primera, recorriendo el
trayecto de frente hasta el otro extremo y la segundo y tercera colocndonos lateralmente
y en ambos sentidos. Usaremos el siguiente baremo:
- si lo desarrolla con normalidad, 4 puntos.
- si compensa el equilibrio, 3 puntos.,
- si compensa el equilibrio tocando el suelo mas de una vez, 2 puntos.
- si no puede completarlo, 1 punto.

Coordinacin.
Conceptos y clases de coordinacin.
1.Coordinacin dinmica general.
2. Coordinacin culo-mano.
3. Coordinacin culo-pie.
4. Coordinacin dinamico-manual.

Conceptos y clases de coordinacin.

Definicin la coordinacin: "la capacidad neuromuscular de ajustar con precisin lo
querido y pensado ala necesidad del movimiento gesto deportivo concreto".
4 clases de coordinacin:
1. Coordinacin dinmica-general: Se define como aquella que agrupa
movimientos que requieren una accin conjunta de todas las partes del
cuerpo, movimientos donde intervienen gran cantidad de segmentos
corporales y sus msculos.
2. Coordinacin culo-mano: Este tipo de coordinacin va dirigida a la relacin
existente entre un elemento y nuestro cuerpo, en concreto con los miembros
superiores, las manos.
3. Coordinacin culo-pie: Sealar lo mismo que en el grupo anterior,
cambiando la zona corporal en relacin a los miembros inferiores, los pies.
4. Coordinaci6n dinmico-manual: Corresponde al movimiento bimanual, que
se efecta con precisin sobre la base de una impresin visual previamente
establecida armona de la ejecucin conjunta". Distingue dos tipos de
coordinacin:
a) Por el modo de ejecucin: Movimientos coordinados
simultneos-, Movimientos simultneos alternos, y Movimientos disociados.
b) Por la clase de dinamismo que se pone en juego: Digitales
puros, De manipulacin, y Gestuales.

Capacidades Fsicas.
1. Fuerza.
2. Resistencia
3. Velocidad.
4. Flexibilidad.

Fuerza.
Concepto y clases.
La contraccin muscular
1. Contraccin Isotnica.
2. Contraccin Isomtrica.
3. Contraccin Auxotnica.
Medicin de la fuerza.
Sistemas de trabajo de la fuerza.
1. Cargas mximas.
2. Cargas submximas.
3. Resistencia-Fuerza.
4. Isomtrico.
5. Contramovimiento.
6. Isocintico.
7. Electroestimulacin.
Factores que determinan la fuerza.

Concepto y clases.
Fuerza es la capacidad de vencer una resistencia exterior o afrontarla mediante un esfuerzo muscular.
La clasificacin se hizo interminable, se hablo y se habla de:
- Fuerza lenta.
- Fuerza rpida.
- Fuerza absoluta del msculo.
- Fuerza relativa del msculo.
- Fuerza pura.
- Fuerza velocidad.
- Fuerza mxima.
- Etctera.
Podemos establecer que existen dos tipos de fuerza que son:
Fuerza esttica: Aquella en la que manteniendo una resistencia exterior no existe desplazamiento.
Fuerza dinmica: Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el msculo sufre un desplazamiento.
Esta fuerza a la vez, segn establece Kuzniecow, puede ser:
"Fuerza lenta". En la que no importa el tiempo sino la carga mxima a elevar.
"Fuerza rpida". Es la que vence una resistencia que no es mxima, con una velocidad no mxima.
"Fuerza explosiva". Es la que vence una resistencia no mxima a la mxima velocidad.
La fuerza explosiva esta en estrecha relacin con la potencia. Este es un trmino que a veces lleva a error, tiene que
ver con la fuerza, aunque la velocidad de ejecucin del ejercicio sea la que distinga del trabajo la fuerza en si.
En realidad si se busca trabajar la potencia, hay que incidir en la aceleracin del movimiento, que tiene que ser mximo;
en las cargas, que tienen que ser bajas y en el tiempo de recuperacin, que tiene que ser casi total.
Una prueba para medir la potencia fcilmente es el salto vertical o detente, muy utilizado en los centros escolares y
deportivos por su facilidad de ejecucin y su razonable fiabilidad.

La contraccin muscular
Este esfuerzo muscular puede ser de varias formas, o dicho de otro modo, el msculo
reacciona contrayndose de diferentes maneras:
1. CONTRACCION ISOTONICA
Esta contraccin se produce cuando hay una variacin en la longitud del msculo, ya
sea acortamiento o alargamiento. Si es un acortamiento del msculo se produce una
"contraccin isotnica concntrica. Si es un alargamiento del msculo se producir
una "contraccin isotnica excntrica.
"Ejemplo": Cuando suspendidos en una barra flexionados los brazos realizamos una
contraccin isotnica concntrica, y cuando volvemos a la posicin de partida, es
decir, cuando extendemos los brazos, realizamos una contraccin isotnica
excntrica. Como podemos verla contraccin isotnica excntrica casi siempre se
realiza a favor de la gravedad.
2. CONTRACCION ISOMETRICA
Al desarrollar este tipo de contraccin no se modifica la longitud del msculo, es decir 'no
ejercemos ningn tipo de movimiento. Por ejemplo, cuando ejercemos fuerza contra
algo inamovible.
3. CONTRACCION AUXOTONICA
Digamos que este tipo de contraccin es una mezcla de las dos anteriores. Por ejemplo,
al realizar un ejercicio con unos tensores realizamos primero una contraccin
isotnica concntrica, y al final una contracci6n isomtrica.

Medicin de la fuerza.
Resulta imposible medir nicamente la fuerza de un
msculo ya que en cualquier movimiento por
insignificante que sea va a intervenir siempre ms de
uno.
No obstante, existen aparatos para medir la fuerza esttica
de algn grupo muscular. Manmetros y Tensimetros
son los ms corrientes.
La fuerza dinmica aplicada al deporte es la que mas nos
puede interesar, y para esto tenemos las halteras, las
pesas, o los balones medicinales, que puede ser
elevados o lanzados para medir la fuerza de la parte del
cuerpo que nos interese.

Sistemas de trabajo de la
fuerza.
Para el entrenamiento de la fuerza dos reglas son importantes:
Alternancia: La alternancia entre sesiones de trabajo es importante en el desarrollo de
la fuerza. Debe de haber un da como mnimo de descanso entre ellas.
Progresin: Las cargas en las sesiones se distribuirn de menor a mayor, intensidad, al
igual que el trabajo general de fuerza ser previo al trabajo especfico.
En cada uno de los sistemas que utilicemos para trabajar la fuerza debemos de tener en
cuenta.

Las fuerzas a utilizar.

Las series.
El numero de ejercicios.
Las repeticiones.
Descanso.

Sistemas de trabajo de la fuerza:

CARGAS MSXIMAS
CARGAS SUBMAXIMAS
Resistencia-Fuerza de entrenamiento aerbico de fuerza
Isomtrico
Contramovimiento
Isocinetico
Electroestimulacin

Factores que determinan la

fuerza.
Podemos considerar que la fuerza viene determinada por diversos factores que vamos a agrupar en:
a) Factores fisiolgicos
- La Fisiologa ha demostrado que existe una estrecha relacin entre el volumen del msculo y la fuerza. Weber estableci que
"La fuerza de un msculo es directamente proporcional a la magnitud de su corte transversal". Es decir, a mayor volumen
mayor fuerza.
- La forma de un msculo tambin determina la fuerza. Los msculos bipenniformes desarrollan mas fuerza que los longitudinales
o fusiformes. .
- La inervacin tambin determina la fuerza, a ms fibras inervadas mayor fuerza.
- Sabemos que ningn msculo esta formado en exclusiva por un tipo de fibra, sino que en el abundan fibras blancas y fibras
rojas. A mayor proporcin de fibras blancas mayor fuerza.
b) Factores mecnicos
- Es importante el grado de angulacin que alcance la articulacin en un movimiento determinado. De este modo, con 90 se
alcanza el 100 por 100 de fuerza, con una angulacin de 180 se pierde cerca del 40 por 100 del mximo y con una
angulacin de 25 se produce la mayor perdida de fuerza, el 75 por 100 del mximo.
- Del mismo modo, el grado de giro que adopte la articulacin en la aplicacin de una fuerza determina su mayor o menor
intensidad.
- La posicin mas eficaz parece ser la intermedia entre la pronacin (giro hacia el interior) y la supinacin (giro hacia el exterior).
c) Otros factores
- La edad y el sexo, factores estos a los que les dedicamos un apartado en este tema.
- La alimentacin.
- La temperatura muscular, ya que algunos autores consideran que d aumento de la temperatura favorece la contraccin
muscular.
- La motivacin, es decir, utilizamos el mximo de fuerza si consideramos importante ese movimiento, e incluso si lo
consideramos vital.

Resistencia
Concepto de resistencia.
Tipos de resistencia.
1. Resistencia aerbica.
2. Resistencia anaerbica.
Beneficios del entrenamiento de resistencia.
Sistemas para desarrollar la resistencia.
1. Sistema de Carrera Continua.
2. Sistema de Intervalos.
3. Sistema de Fartlek.
4. Sistema de Circuit Training.

Concepto de resistencia.
Genricamente podemos definir la resistencia como la
capacidad de sostener un esfuerzo el mximo tiempo
posible.
Otras definiciones de resistencia son:
"La capacidad de un msculo o del cuerpo como un todo
para repetir muchas veces una actividad" (Counsilman)
"La capacidad de soportar la fatiga estableciendo un
equilibrio entre la asimilacin y el gasto o
aprovechamiento de oxigeno" (Hulrich Jonath).

Tipos de resistencia.
Teniendo en cuenta la deuda de oxigeno, tenemos dos clases de resistencia:

Resistencia aerbica que se define como la capacidad que tiene el

organismo para prolongar e mayor tiempo posible un esfuerzo de
intensidad leve, es decir, cerca del equilibrio de gastos y aporte de O2 con
una deuda de O2 insignificante. Por medio de la resistencia aerbica
mejoramos la capacidad de absorcin de O2 por el organismo, gracias a la
mejora del sistema circulatorio, con aumento del volumen cardiaco e
incremento de la capilarizacin, lo cual conlleva un equilibrio favorable
entre gasto y aporte de O2. Generalmente todos los entrenamientos
iniciales para cualquier deporte emplean la resistencia aerbica ya que
prepara el organismo para soportar esfuerzos prolongados. Un ejemplo
claro de resistencia aerbica es la carrera continua.

Resistencia anaerbica. Es la capacidad del organismo que permite

realizar un esfuerzo intenso provocando un desequilibrio entre el aporte de
02 y las necesidades del organismo. El organismo contrae una deuda de 02
que deber pagarse en cuanto cese el esfuerzo, podemos definir la
resistencia anaerbica como la capacidad de mantener un esfuerzo intenso
el mayor tiempo posible o, lo que es lo mismo, correr una distancia mxima
en el menor tiempo posible.

Beneficios del entrenamiento de

resistencia.
En cuanto a los beneficios de su entrenamiento tenemos:
- Aumento del volumen cardiaco, permitiendo al corazn recibir mas
sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que
expulsa en cada sstole.
- Fortalecer y engrosar las paredes del coraz6n.
- Disminuye la frecuencia cardiaca, el coraz6n es ms eficiente.
- Mejora e incrementa la capilarizacin con un mejor y ms completo
intercambio de O2.
- Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la
capacidad pulmonar.
- Activa el funcionamiento de los rganos de desintoxicaci6n (hgado,
riones, etc.) para eliminar sustancias de desecho.
- Fortalece el sistema muscular.
- Activa el metabolismo en sentido general.

Sistemas para desarrollar la

resistencia.
El desarrollo de la resistencia esta, como ya sabemos, ntimamente
relacionado con adaptaciones de los sistemas circulatorio y respiratorio, por
lo que el tiempo que necesitamos para su desarrollo debe ser bastante
considerable.
Para desarrollar la resistencia nos podemos valer de cualquier esfuerzo
prolongado, bien sea mediante la practica de actividades fsicas
individuales (carreras, natacin, bicicleta, etc.) o juegos de conjunto
(baloncesto, balonmano, ftbol, etc.). Como mtodo de trabajo
emplearemos la carrera por ser la forma mas sencilla y en donde podemos
controlar mejor todos los factores que queremos trabajar (ritmo, intensidad,
cargas, tiempo, etc.).
Existen principalmente cuatro sistemas de entrenamiento para desarrollar la
resistencia utilizando la carrera:
1. Sistema de Carrera Continua.
2. Sistema de Intervalos.
3. Sistema de Fartlek.
4.. Sistema de Circuit Training.

Velocidad.
La Velocidad. Conceptos y clases.
Factores que determinan la Velocidad.
1. Fisiolgicos.
2. Fsicos.
Medicin de la Velocidad.
La salida baja.
Desarrollo de la Velocidad. Algunos ejercicios vinculados a la velocidad.
1. Velocidad de reaccin.
2. Aceleracin.
3. Velocidad lanzada.
4. Resistencia-Velocidad.
5. Salida.

La Velocidad. Conceptos y
clases.
La velocidad es una capacidad fsica importante en la prctica de cualquier deporte. La
rapidez de un movimiento en las actividades deportivas es primordial, ya que su
efectividad depende en gran medida de la velocidad con que se ejecute.
No podemos olvidar al hablar de esta capacidad, que la aceleracin es un factor bsico
dado que gracias a ella alcanzamos el mximo de velocidad.
Algunos factores que intervienen en la velocidad, son innatos en el individuo y no
pueden modificarse con el entrenamiento. Sin embargo, por medio de el podemos
mejorar ciertos factores que hacen que a posteriori un individuo sea mas rpido que
otro.
Definicin de la velocidad: "la capacidad de desarrollar una respuesta verbal o motriz en
el menor tiempo posible".
La velocidad puede ser:
De traslacin. En la que recorremos un espacio en el menor tiempo posible. Por
ejemplo, una carrera de 100 metros.
Gestual. En la que respondemos motrizmente a una determinada situacin deportiva
en el menor tiempo posible. Por ejemplo, ante una presin tctica deportiva
responder con un lanzamiento o pase precisos lo ms rpido posible.
Velocidad de reaccin. Tiempo que tarda un individuo en dar una respuesta a un
determinado estimulo. Este tiempo de reaccin podemos determinarlo en funcin de
dos estmulos: luminoso y sonoro.
Mental. En la que la respuesta puede ser verbal motriz frente a la proposicin
establecida, pero siempre en e1 menor tiempo posible.

Factores que determinan la

Velocidad.
Fisiolgicos.
La velocidad depende entre otros factores, de la estructura de la fibra muscular, factor
innato y no modificable con el entrenamiento. El msculo esta compuesto por dos
tipos de fibras, unas rojas de contraccin lenta y otras blancas de contraccin rpida;
dependiendo del porcentaje de fibras rojas o blancas iniciales una persona ser ms
rpido o ms lento. Otros son los factores que determinan la velocidad y que
pertenecen a este grupo, como son, la mayor o menor masa muscular, la longitud de
la fibra, etc.
Fsicos
Estos factores extrnsecos se caracterizan por su mejora y desarrollo con el
entrenamiento. A este grupo pertenecen:
- La amplitud de zancada, que va a depender de la fuerza con que se realicen los
impulsos.
- El numero de apoyos que se realicen.
- La facilidad que posea el individuo para aguantar el mayor tiempo posible la
mxima velocidad.
- La coordinacin. La utilizacin correcta de los msculos que intervienen en ese
movimiento (movimientos econmicos).

Medicin de la Velocidad.
Se analizan dos tipos de velocidad por ser las que en un principio tienen una relacin directa con el
ejercicio, a pesar de que las dems no pueden ser menospreciadas.
Para medir la velocidad de traslacin podemos emplear varias pruebas:
- 50 metros.
- 40 metros lanzados.
- 20 metros.
- Etc.
Hay otras pruebas que indirectamente nos pueden indicar una persona veloz en potencia, ya que no
miden el tiempo tardado sino la distancia recorrida o alcanzada. Son las pruebas de potencia del
tren inferior que a continuacin apuntamos:
- Triple salto con cada pie. (Pata coja).
- Salto a pies juntos.
- Salto vertical (detente).
La velocidad de reaccin se puede medir, entre otras, con el test aconsejado por Letwin:
- A 6 metros del alumno hay tres latas de 3 colores distintos y separados 1,50 metros cada
una. Entre la salida y las latas hay una raya, paralela a la salida y situada a 2,40 metros de esta.
- El sujeto se coloca de espaldas a las latas con una moneda en la mano, ala seal sale
hacia las latas y al llegar a la primera lnea se le indica el color de la lata a la que debe dirigirse
para dejar, no lanzar, la moneda en su interior.
- Se mide el tiempo desde la salida a la introduccin de la moneda.
- Se repite 4 veces y se suma el tiempo de los 4 intentos, lo cual constituye el resultado.
- Se aconseja que el que vaya a hacerlo despus no este presente.

La salida baja.
Salida de velocidad, ya que forma parte imprescindible de estas pruebas. Se
dice que una buena salida no gana carreras, pero una mala salida si puede
perderlas.
La salida baja no. se puede concebir aislada de la carrera en si, sino que la
carrera de velocidad lleva implcito un comienzo extraordinario. Las
caractersticas que definen la salida baja como excelente son, en lneas
generales:
- Facilita la velocidad de reaccin.
- Permite obtener una mayor fuerza a la hora del despegue.
- Un enlace suave de zancadas tras la reaccin.
- Una inclinacin justa en el momento del "ya".
Para dar con una buena posicin de salida hay que trabajar en tres posiciones:
A sus puestos. Es una posicin de espera, donde el atleta se acomoda en
la pista, se sita en los tacos y se dispone hacia una intima concentracin.
Listos. Es la situacin inmediata a la salida. El corredor deber mantener,
durante 1 0 2 segundos, una posicin tensa en todos los aspectos, una
situacin de desequilibrio y de extrema concentracin, para tratar de hacer
coincidir el gesto de impulsin con el pistoletazo.
Ya. Es el momento de la verdad, y pocos son los atletas que reaccionan
instantneamente. La puesta en accin debe ser eficaz, para que los
primeros pasos den como resultante un movimiento hacia delante y no
rpido en exclusiva.

Desarrollo de la Velocidad. Algunos ejercicios

vinculados a la velocidad.
Paradjicamente, en el escaso tiempo que dura
una carrera de velocidad, intervienen muchos
puntos determinantes.
Si estudiamos la prueba reina de velocidad, la
carrera de 100 metros, nos vamos a encontrar
varias fases: la velocidad de reaccin, la
aceleracin, la velocidad lanzada y la
resistencia-velocidad. Desarrollando cada una
de' estas partes por separado podemos obtener
posteri01mente mejores resultados.

Flexibilidad.
Factores que influyen en el desarrollo de la flexibilidad
Tipos de flexibilidad
Efectos del trabajo de flexibilidad sobre la salud
Mtodos de entrenamiento de la flexibilidad
Consideraciones a tener en cuenta al trabajar la
flexibilidad

Factores que influyen en el

desarrollo de la flexibilidad
Fisiolgicos
- El volumen muscular. A mayor cantidad de tejido muscular, mas dificultad para la flexibilidad.
- Volumen de tejido adiposo o grasa. La acumulacin de grasa en el organismo dificulta la
flexibilidad.
- El grado de entrenamiento. El entrenamiento so lo nos har mejorar de forma considerable la
flexibilidad hasta la pubertad. A partir de este momento, el objetivo de un programa de
entrenamiento de flexibilidad es su mantenimiento, para no ir perdindola con los aos, y con ello
la amplitud de movimiento. Muy poco se puede mejorar una vez pasada la pubertad.
Otros factores
- La edad. Hasta los diez aos, poseemos gran capacidad de elongacin, pero a partir de los 12 o
14 aos, debido al desarrollo de los msculos y a constituirse los huesos como los del adulto, se
pierde flexibilidad, pero es a partir de los 30 aos, cuando se empiezan a dar perdidas
importantes.
- Sexo. Las mujeres son ms flexibles que los hombres debido a su menor desarrollo muscular y
a una mayor laxitud de los ligamentos que protegen las articulaciones.
- La temperatura muscular. Cuando las fibras tienen una temperatura adecuada (tras un
calentamiento), se favorece la capacidad de elasticidad del msculo, y con ello la flexibilidad.
- La temperatura ambiente. Cuanto mayor sea la temperatura ambiente, mayor el grado de
flexibilidad.
- El estado emocional. Si estamos relajados y tranquilos, nuestros msculos son capaces de
estirarse mejor que si estamos en un estado de estrs o cansancio.
- La hora del da. La flexibilidad va aumentando a lo largo del da.

Tipos de flexibilidad
La movilidad articular y la elasticidad muscular son los distintos tipos de
flexibilidad.
1. Movilidad articular. Es la capacidad de movimiento de las articulaciones.
La movilidad articular esta limitada por los propios huesos, los ligamentos y
los msculos que la protegen. Ej.: los movimientos que realizamos en el
calentamiento general en clase para calentar las articulaciones (movilidad
articular de tobillos, de rodillas, de caderas, flexin lateral de tronco, torsin
de tronco y movilidad articular de hombros).
2. Elasticidad o estiramiento muscular. Es la capacidad de los msculos y
tendones (fibras musculares que unen los msculos a los huesos) de
elongarse o estirarse. Ej.: los ejercicios que hacemos en clase en el
calentamiento general para estirar los msculos cuadriceps, isquiotibiales,
aductores, gemelos y soleo.
Ambos tipos se utilizan mucho en los calentamientos para evitar lesiones ante
trabajos posteriores ms intensos.

Efectos del trabajo de

flexibilidad sobre la salud
Mejorar y mantener la capacidad de movilidad articular y
elasticidad muscular, es decir, no limitar poco a poco
nuestra capacidad de movimiento.
Nos permite el aprendizaje y la mejora en la prctica de
gestos tcnicos a nivel deportivo, al tener mayor
facilidad de movimientos.
Previene la aparici6n de lesiones, as como se usa
igualmente para rehabilitar estas.
Es un medio de recuperaci6n de esfuerzos fsicos
anteriores.
Es un medio de relajacin, pues acompaada de
ejercicios de respiracin, nos libera de tensiones de
nuestra vida cotidiana y deportiva.

Mtodos de entrenamiento de la
flexibilidad
Existen 4 mtodos diferentes:
a)
b)
c)
d)

Metodo activo
Metodo pasivo
Stretching
FNP (Facilitacin Neuromuscular
Propioceptiva)

Consideraciones a tener en
cuenta al trabajar la flexibilidad
Se debe realizar un calentamiento dinmico para aumentar la
temperatura muscular antes de iniciar cualquier tipo de estiramiento,
como por ejemplo, una carrera suave.
No seas brusco en los estiramientos, sobre todo al principio de la
sesin.
Cuando aparece dolor significa que tu msculo o msculos, esta al
limite de estiramiento. No fuerces ms all o te puedes producir una
lesin. Debes estirar notando que el msculo se elonga, pero no
debe producir dolor.
Realiza los ejercicios con correccin, teniendo claro cual es tu
objetivo o msculo a estirar.
En los ejercicios de movilidad articular, realzalos con la mxima
amplitud, a ritmo adecuado, con soltura y coordinacin.
En los ejercicios de estiramientos musculares, no realices rebotes
durante el calentamiento o puedes producir una lesin.