Cmo debe ser la alimentacin de un buen deportista?

La alimentacin es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento

de su vida. Existen muchas opciones de alimentarse y es responsabilidad del deportista saber escoger qu
alimentos son ms convenientes para su salud, y que stos influyan de manera positiva en su rendimiento
fsico.
Qu tipo de alimentos debemos consumir?
VERDURAS: stas contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua, y la
mayora de ellas son bajas en caloras (es decir nos aportan volumen y saciedad, pero poca energa),
caractersticas por las cuales nos ayudarn de manera muy eficaz a combatir los quilos de ms y desintoxicar
nuestro organismo. Las recomendaciones internacionales indican ingerir de 2 a3 raciones al da.
FRUTAS: al igual que las verduras, las frutas son alimentos poco calricos y que nos aportan muchas
vitaminas y minerales antioxidantes que nos ayudaran a poner nuestro organismo a punto. Se aconseja
comer tres raciones diarias.
CEREALES INTEGRALES: en este grupo incluimos el pan integral, el arroz integral o salvaje, la pasta
integral, en definitiva aquellos alimentos que son la base de la nutricin de los deportistas, ya que son la
fuente principal de energa, pero con toda su fibra, nutriente que nos ayudar a desintoxicar y regular
nuestro organismo, dejndolo en ptimas condiciones para tener en las mejores condiciones nuestro tono y
forma muscular.
CARNES: las carnes ms aconsejadas son aquellas cuyo contenido en grasa es bajo, es decir, las carnes
blancas como el pollo, el pavo y el conejo; ya que el tipo de protena que nos aportan es de alto valor
biolgico y nos ayudan a recuperar antes la masa muscular.
PESCADOS BLANCOS: al igual que las carnes blancas los pescados son una fuente ideal de protenas de
alto valor biolgico, pero en este caso an son de ms fcil digestin; as facilitamos la asimilacin por parte
de nuestro organismo de los nutrientes necesarios para una mejor recuperacin.
PESCADOS AZULES: hacer mencin especial a este tipo de pescado (emperador, salmn, atn, bonito,
caballa, sardinas, boquerones,) porque aunque nos aportan algo ms de grasa, sta es de buena calidad,
Omega-3, y nos beneficia a nivel orgnico disminuyendo la inflamacin muscular, inevitable despus de los
entrenamientos, y nos aporta una porcentaje de protenas bastante superior al de los pescados blancos y carnes
blancas, en algunos casos doblando el aporte de protenas por cada 100g de alimento.
LCTEOS DESNATADOS: en este grupo de alimentos encontramos tanto la leche desnatada, yogures
desnatados, quesos bajos en grasa; como los sustitutos de los mismos, derivados de soja, para aquellas
personas que no toleran la lactosa procedente de la leche. Estos alimentos son una fuente idnea tanto de
protenas de alto valor biolgico, como de Calcio y Vitamina D, esenciales para el buen funcionamiento
muscular y seo, y tambin vitales en la prdida de peso, ya que estudios cientficos han demostrado el papel
del calcio en la disminucin de la hormona Calcitrol, que estimula el almacenamiento de grasa.
Cmo debemos combinar estos alimentos?
Para conseguir una dieta adecuada a las necesidades de todo deportista, debemos seguir una dieta
equilibrada, variada y saludable. Es evidente que las recomendaciones internacionales nos aconsejan hacer
un mnimo de 5 comidas al da (a personalizar segn las necesidades de cada individuo) y tener una correcta
hidratacin diaria, ya sea con la ingesta de agua, caldos vegetales, infusiones o zumos de frutas.

Qu es la higiene y por qu es
importante?
La higiene es una forma de estar sano. Para lograr una buena higiene, debemos prestar atencin a
los cambios corporales, olores y sudor. Esto nos ayuda a eliminar los grmenes que provocan mal
olor en nuestros cuerpos.
Por qu es importante la higiene?
La mayora de los adolescentes se preocupan cuando sus cuerpos empiezan a cambiar porque
hay nuevas formas y olores. Algunos adolescentes tienen: ms grasa en la piel y el cabello, piel y
cabello ms seco, ms pelos en el cuerpo (vello corporal), ms sudor y nuevos olores. En el caso
de las adolescentes, adems, la mayora de ellas tendr ya menstruacin.
Estos cambios son normales. La buena higiene ayuda a eliminar grmenes y nos permite sentir
seguros de nosotros mismos. Los dems querrn estar a nuestro lado tambin. Si no es as, ya
sabes y no hace falta que te lo digamos las burlas de tus amigos y el desprecio de tus amigas ser
una constante. Sers una excelente persona, pero nadie podr estar a tu alrededor. Y la verdad no
merece la pena, ni para t, ni para t persona.
Cabello:
Lvate el cabello con champ y agua cuando est sucio. El cuero cabelludo suele producir ms
grasa durante la adolescencia
Cara y cuello:
Lvatelos con jabn y agua para controlar las espinillas y la piel grasosa.
Cuerpo y sitios de ms sudor:
En la ducha o el bao lvate con agua y jabn. Lvate las partes privadas con agua. Usa
desodorante para eliminar el sudor y los olores.
Orejas:
Lvate alrededor de las orejas con agua y jabn.
Boca:
Cepllate los dientes tras cada comida es una buena ayuda para combatir las caries y el mal
aliento. Y sobre todo si tienes que besar a tu chico/a.
Pies:
Lvate y scate bien los pies. Usa calcetines limpios si es posible. Para evitar malos olores es
imprescindible una correcta higiene de los pies.
Genitales.
Tanto chicas como chicos deben lavar bien sus partes genitales. Es preferible no usar jabn, sobre todo en el
caso de las chicas porque destruye la flora vaginal, a no ser que se trate de un jabn especfico para la parte
genital. Tambin es importante secarse muy bien para combatir la aparicin de infecciones.
A veces creemos que lo sabemos todo sobre la higiene personal, pero siempre hay detalles que es bueno tener
en cuenta especialmente durante la adolescencia.