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Ides de repas

savourer de bon cur


PAR ANNE

recettes base dufs pour manger


sainement toute heure du jour
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LINDSAY

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Nous vous prsentons

ANNE LINDSAY

Crer des recettes saines et dlicieuses, cest la


spcialit dAnne Lindsay! Anne est lauteure de six
livres de recettes succs qui renferment des recettes
lgres et dlicieuses pour un cur en bonne sant
et des conseils nutritionnels sur lalimentation saine.
Depuis plus de 25 ans, Anne aide les Canadiens mener une vie plus saine
en leur offrant des recettes nutritives et des conseils culinaires utiles. Elle
inclut des ufs dans ses recettes parce quils regorgent dlments nutritifs.
Nous esprons que vous
savourerez de bon cur ces
quatre dlicieuses recettes base
dufs, qui vous parviennent tout
droit de la cuisine dAnne.

Les ufs sont un aliment facile


et conomique ajouter tout
repas, que ce soit au djeuner,
au dner ou au souper. Ils
fournissent des protines et un
large ventail de nutriments
essentiels comme le zinc, la
vitamine A, la vitamine D et les
vitamines B.

Anne Lindsay

Recettes tires du livre Lighthearted at Home 2010 Anne Lindsay & Associates
Recettes reproduites avec la permission de lditeur, John Wiley & Sons Canada Ltd.

Les recettes du prsent livret ont t testes avec de gros ufs.

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ufs brouills au
saumon fum sur focaccia
Une ide simple mais attrayante pour le djeuner ou le brunch!
Portions : 8
Prparation : 15 min
Cuisson : 10 min

Valeur nutritive
par portion :
Calories : 245
Lipides : 11 g
Sodium : 465 mg
Glucides : 21 g
Fibres : 1 g
Protines : 15 g

1 tasse
1/3 tasse
2 c. th

crme sure allge


250 ml
oignon vert hach finement
75 ml
moutarde de Dijon
10 ml
Focaccia ou pain plat, environ 3/4 po (2 cm)
dpaisseur et 10 12 po (30 cm) de diamtre
7
ufs
7
6
blancs dufs
6
1/3 tasse
lait faible en gras
75 ml
1/4 c. th ou moins sel
1 ml ou moins
1/2 c. th
poivre frachement moulu
2 ml
2 c. th
huile de canola ou dolive
10 ml
4 oz
saumon fum tranch finement, hach 125 g
grossirement ou coup en morceaux
2 c. table
persil et/ou aneth frais hachs
25 ml

Dans un petit bol, mlanger la crme sure, loignon et la moutarde; mettre de ct. Faire chauffer la focaccia
au four prchauff 350 F (180 C) pendant 10 minutes. Dans un bol moyen, fouetter ensemble les ufs, les
blancs dufs, le lait, le sel et le poivre. Dans une grande pole antiadhsive, faire chauffer lhuile feu mi-vif;
ajouter les ufs et faire cuire en remuant jusqu lobtention dufs brouills. tendre la prparation la crme
sure sur la focaccia chaude; dposer les ufs brouills la cuillre sur le dessus. Garnir de saumon fum;
parsemer de persil et/ou daneth. Couper en pointes et servir chaud ou la temprature ambiante.
TRUC : La prparation aux ufs non cuite peut tre mlange jusqu
1 heure lavance. Couvrir et rfrigrer jusquau moment de la cuisson.

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Frittata aux pinards et la courgette


Cette frittata peut tre coupe en pointes et servie avec du pain grill
et une salade au brunch, au dner ou au souper.
Portions : 4
Prparation : 15 min
Cuisson : 50 60 min

Valeur nutritive
par portion :
Calories : 161
Lipides : 9 g
Sodium : 485 mg
Glucides : 8 g
Fibres : 3 g
Protines : 13 g

1 c. th
1
1
2 tasses
1/2 tasse
1/4 tasse
4
1

huile dolive
5 ml
oignon moyen, hach
1
gousse dail, hache
1
courgette non pele, tranche finement 500 ml
mozzarella partiellement crme, rpe 125 ml
persil frais hach
50 ml
ufs, lgrement battus
4
paquet (10 oz/300 g) dpinards hachs
1
surgels, dcongels et goutts
1/2 c. th ou moins sel
2 ml ou moins
1/4 c. th
poivre frachement moulu
1 ml
Pince
muscade moulue
Pince

Dans une pole antiadhsive, faire chauffer lhuile feu moyen. Ajouter loignon et lail; faire revenir
jusqu ce que loignon soit tendre. Ajouter la courgette; faire cuire en remuant pendant 5 minutes. Dans
un bol, mlanger le fromage, le persil, les ufs, les pinards, le sel, le poivre et la muscade; incorporer
en remuant la prparation la courgette. Dposer la cuillre dans un moule tarte lgrement graiss
de 9 po (23 cm). Faire cuire au four prchauff 325 F (160 C) jusqu ce que la frittata soit prise mais
encore moelleuse au centre, de 35 45 minutes. Servir chaud ou froid.
TRUC : La frittata peut aussi tre coupe en petits cubes et servie
chaude ou froide comme hors-duvre.

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Omelette au poireau et
aux champignons au micro-ondes

Accompagne de lgumes cuits, dune salade et dun petit pain au bl


entier, cette dlicieuse omelette constitue un souper rapide sans viande.
Portions : 2
Prparation : 15 min
Cuisson : 11 13 min

Valeur nutritive
par portion :
Calories : 141
Lipides : 8 g
Sodium : 416 mg
Glucides : 6 g
Fibres : 2 g
Protines : 12 g

1 tasse

poireau tranch finement (utiliser le


250 ml
blanc et un peu de vert ple)
1 c. th
huile de canola ou huile vgtale
5 ml
8 oz
champignons, hachs grossirement
250 g
(environ 3 tasses/750 ml)
2
ufs, lgrement battus
2
2
blancs dufs, lgrement battus
2
2 c. table
lait faible en gras
25 ml
Pince
paprika
Pince
1/4 c. th ou moins sel et poivre frachement moulu 1 ml ou moins

Dans un plat de 8 x 4 po (1,5 L) allant au four micro-ondes (p. ex., un moule pain en verre),
mlanger le poireau et lhuile. Couvrir de papier cir ou sulfuris (parchemin), et faire chauffer au four
micro-ondes HAUTE intensit pendant 1 minute. Ajouter les champignons; couvrir et faire chauffer
au four micro-ondes HAUTE intensit jusqu ce que les champignons soient presque tendres, environ
4 minutes. Incorporer en remuant les ufs, les blancs dufs, le lait, le paprika, le sel et le poivre. Faire
chauffer dcouvert au four micro-ondes intensit MOYENNE jusqu ce que la prparation soit prise,
de 6 8 minutes. Servir chaud.
TRUC : On peut utiliser de loignon hach au lieu du poireau.

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PA R P O R

Pouding la lime et aux petits fruits


Servez ce dessert lancienne avec des fruits de votre choix ou seul,
saupoudr de sucre glacer.
Portions : 6
Prparation : 10 min
Cuisson : 40 min

Valeur nutritive
par portion :
Calories : 210
Lipides : 6 g
Sodium : 90 mg
Glucides : 36 g
Fibres : 1 g
Protines : 4 g

3/4 tasse
2 c. table
2
1/3 tasse
1/4 tasse
1 tasse
2 tasses

sucre cristallis
margarine molle
Zeste rp de 3 limes ou 2 citrons
ufs, spars
jus de lime ou de citron frais
farine tout usage
lait faible en gras
bleuets ou fraises tranches

175 ml
25 ml
2
75 ml
50 ml
250 ml
500 ml

Dans un bol mlanger, battre ensemble le sucre, la margarine et le zeste de lime. Incorporer en battant
les jaunes dufs un la fois, en battant bien aprs chaque addition. Incorporer en battant le jus de lime,
puis la farine et le lait. Dans un autre bol, battre les blancs dufs jusqu la formation de pics fermes;
incorporer dlicatement la pte. Verser la prparation dans un plat de cuisson carr de 9 po (1,5 L).
Dposer le plat dans un moule plus grand; verser de leau bouillante dans le moule pour que leau monte
environ 1 po (2,5 cm) sur les cts du plat. Faire cuire au four prchauff 350 F (180 C) jusqu ce
que le dessus du pouding soit pris et dor, environ 40 minutes. Dposer
la cuillre dans des assiettes de service et garnir de petits fruits.
Servir chaud ou froid.

Les ufs,
le choix sant pour manger sainement!
Valeur nutritive

Pour 1 uf gros (53 g)


Teneur

% valeur quotidienne

Calories 70
Lipides 5 g
saturs 1,5 g
+ trans 0 g
Cholestrol 195 mg
Sodium 65 mg
Glucides 1 g
Fibres 0 g
Sucres 0 g
Protines 6 g

8%
8%
3%
1%
0%

Vitamine A 10 % Vitamine C

0%

Calcium

6%

2 % Fer

Vitamine D 15 % Vitamine E

15 %

Riboflavine 15 % Niacine

8%

Vitamine B12 50 % Folate

15 %

Avec 14 nutriments essentiels et


6 grammes de protines de la plus
haute qualit, les ufs fournissent
de lnergie qui dure toute la journe.
Un gros uf contient peine 70
calories.
En plus dtre nutritifs, les ufs sont
faciles prparer, abordables,
dlicieux et polyvalents. On peut les
savourer nimporte quel repas,
toute heure de la journe.
Cest pourquoi Anne Lindsay,
auteure de livres de recettes et
spcialiste en nutrition, inclut des
ufs dans ses recettes, et cest
pourquoi vous devriez profiter des
bienfaits des ufs vous aussi!

Tous les ufs canadiens font partie du programme Visez santMC et peuvent
porter le logo Visez santMC qui indique que les ufs peuvent faire partie dune
alimentation saine selon les recommandations du Guide alimentaire canadien.

Les dittistes de la Fondation des maladies du curMC ont valu les ufs afin de sassurer quils
rpondent aux critres nutritionnels spcifiques dfinis par le programme Visez santMC en se basant
sur les recommandations du Guide alimentaire canadien. Les entreprises participantes paient des
frais afin daider couvrir les cots de ce programme volontaire, sans but lucratif. visezsante.org
MC

Le logo Visez sant, les mots servant de marque Visez sant et les mots servant de marque
Fondation des maladies du cur sont des marques de commerces de la Fondation des maladies
du cur du Canada utilises sous licence.

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Renseignements supplmentaires:
British Columbia Egg Marketing Board

www.bcegg.com

Alberta Egg Producers

www.eggs.ab.ca

Saskatchewan Egg Producers

www.saskegg.ca

Manitoba Egg Farmers


Egg Farmers of Ontario
Fdration des producteurs dufs de
consommation du Qubec

www.eggs.mb.ca
www.eggfarmersofontario.ca
www.oeuf.ca

Les Producteurs dufs du


Nouveau-Brunswick

www.nbegg.ca

Nova Scotia Egg Producers

www.nsegg.ca

Egg Farmers of Prince Edward Island


Egg Producers of Newfoundland
and Labrador
Les Producteurs dufs du Canada

www.eggspei.ca
www.nleggs.ca
www.lesoeufs.ca

Visitez lesoeufs.ca pour en apprendre


plus sur les nombreux bienfaits des ufs.

Also available in English.


Anne Lindsay-F-2011