SENTADILLAS

En la vida cotidiana tanto como en el deporte existen movimientos que son

indispensables, como el caminar, correr, pararse, saltar, etc... Podemos ejercer
movimiento sobre cualquier articulacin, provocando una contraccin
muscular, esta puede ser mono articular, solo ejercemos movimiento a una
sola articulacin, o puede ser poliarticular, en esta se movilizan dos o ms
articulaciones. Podemos crear varios tipos de movimientos con las
contracciones poliarticulares, tanto para el tren superior como inferior.
Pero existe un ejercicio poliarticular para el tren inferior que su anlisis y su
ejecucin siempre genera grandes controversias. Me refiero especficamente a
"las famosas sentadillas".
De entre todos los ejercicios que podemos elegir a la hora de trabajar la fuerza
sin duda el ms completo es la sentadilla, ningn otro ejercicio trabaja toda la
musculatura. A pesar de eso, probablemente es el ejercicio ms complicado de
aprender a hacer con una tcnica correcta. Aqu veremos cmo hacer
sentadillas con la tcnica adecuada, la musculatura implicada, su biomecnica
y los beneficios que aporta.
Este ejercicio consiste en flexionar las rodillas, hasta que la articulacin de la
cadera llega ms baja que la articulacin de tu rodilla. Una vez en esta
posicin, hay que levantarse hasta quedar totalmente recto.
Este es un ejercicio que tiene muchas variantes. Las sentadillas ms populares
son:
Sentadilla a 90:
Es la ms comn de las sentadillas, se baja hasta que la cadera queda un poco
mas debajo de las rodillas, es la que ms peso nos permite cargar.
Sentadilla profunda.
El movimiento es ms grande (ms ngulo), se levanta menos peso, se coloca
la barra sobre los trapecios, piernas ms juntas.
Sentadilla frontal.
La barra se apoya en tu hombro anterior, debajo de la cabeza.
Sentadilla de arranque.
Sentadillas profundas, pero sujetando la barra arriba de tu cabeza.
En este artculo nos enfocaremos en las sentadillas profundas.

Musculatura implicada:
Implica principalmente a los grupos musculares de los:
Muslos:
Compartimento anterior.
Cudriceps (Vasto intermedio, Vasto medial, Vasto lateral, Recto femoral)
Sartorio. El cudriceps es el musculo ms potente y voluminoso del cuerpo,
compuesto por cuatro cabezas que nacen de un nico origen. Una de ellas es
biarticular, la del recto femoral, que nace en la espina ilaca. Las tres restantes
son vasto externo, interno y vasto medio, que nace directamente en el fmur y
convergen todas en un tendn comn, guiado por el recto anterior, que se
inserta sobre el borde superior y la superficie anterior de la rtula. Alguna
fibras continan la rtula y terminan formando parte del tendn rotuliano. La
innervacin de los cudriceps corresponde al nervio del mismo nombre.
Compartimento medial.
Msculo aductor mayor del muslo, Msculo aductor largo del muslo, Msculo
aductor corto del muslo, Msculo grcil, Msculo pectneo
Compartimento posterior (isquiotibiales):
Msculo semimembranoso, Msculo semitendinoso, Msculo bceps femoral,
Tensor de la fascia lata
Glteos:
Glteo mayor, Glteo medio, Glteo menor, Tensor de la fascia lata,
baja y extensores de la espalda y abdomen.

parte

Tcnica:
Preparacin para las sentadillas. Antes de empezar, tienes que saber un
montn de cosas. Empieza con una barra vaca para aprender bien la tcnica.
*La vista al frente: mirando de frente la espalda se mantiene derecha si
miramos hacia abajo tu espalda se doblara y si miramos hacia arriba
tensionaramos las cervicales. As que la vista siempre hacia adelante.
* Posicin de la barra y agarre. Pon la barra en los msculos posteriores de tus
hombros. Nunca sobre de la columna. El agarre debe de ser estrecho las manos
lo mas juntas posible esto produce que los omoplatos se junten y facilite
endurecer la espalda, apretar la espalda alta hace que la barra repose en un
punto slido y estable. Cuando tomes la barra no la abraces con toda la mano,
pon los pulgares junto a los otros dedos, de esta manera las muecas y los
antebrazos de mantienen parejas y nunca las dobles.
* Los codos: Pon los codos hacia atrs: evita lesiones de hombros.

* Saca pecho: esto nos produce una aduccin de escapula, y hace que no
podamos arquear la espalda.
* Postura de los pies. Tus talones deberan estar igual de separados que tus
hombros. Pon la punta de tus pies hacia afuera, a unos 30 grados. La punta de
tus pies debe seguir siempre a tus rodillas. Si es necesario, dobla hacia arriba
los dedos de los pies, pero nunca levantes el peso con ellos, tambin puedes
suplementar tus talones en caso de que se levanten cuando bajas, de esta
forma siempre haces la fuerza con los talones y no con la punta del pie. Tienes
que levantar el peso con los talones.
Haciendo una sentadilla.
La ubicacin del peso sobre la espalda, desplaza el centro de gravedad del
cuerpo hacia arriba, esto requiere un esfuerzo adicional para mantener el
equilibro, lo que implica la intervencin en menor medida del resto de cadera,
pierna y parte superior de la espalda.
Esto requiere un gran esfuerzo
cardiovascular ya que se trabajan gran cantidad de msculos de forma muy
intensa.
Pon la barra en la jaula de sentadillas a la altura del pecho de pie parado
debajo de la barra, mirando de frente, con la espalda recta, los pies del ancho
de los hombros, y con la punta ligeramente hacia afuera, nos deslizamos
debajo la barra y la colocamos sobre nuestros hombros, nunca sobre el cuello,
sin curvar la espalda, tensamos todos nuestros msculos, inhalamos y
levantamos la barra, debemos descender flexionando caderas y rodillas. La
clave para bajar son las caderas) imagina que te quieres sentar en un banquito
que est retirado. La rodilla nunca debe sobrepasar la punta del pie, y deben
de permanecer sobre ellas, nunca las lleves hacia adelante o hacia los lados,
baja hasta que el muslo quede paralelo al piso o ms debajo de la articulacin
de tu rodilla.
Cuando bajamos las rodillas y cadera se flexionan, el tobillo produce una
dorsiflexion, los msculos se contraen de forma excntrica, hasta que se frenan
y detienen su descenso al final del movimiento alcanzando su mxima
contraccin. Mientras que los msculos del tronco principalmente los de la
espalda, los del abdomen se contraen isomtricamente para proporcionar
estabilidad.
La postura del cuerpo en la posicin ms baja de la sentadilla debe de respetar
ciertos ngulos, el ngulo de la flexin del tronco-cadera debe de ser de 60, la
articulacin del la rodilla debe tener 74 y la del pie 79, en esta posicin la
columna y la pierna deben de quedar formando dos lneas paralelas
*Con respecto al grado de profundidad de la flexin de rodillas existe una gran
controversia. Horacio Anselmi (2000) entre otros, pregona que detener el
descenso en 90 de flexin presupone ejercer una presin contra la barra

mayor que la del peso mismo para poder vencer la inercia del movimiento y
revertir el movimiento. Esto genera un stress ligamentario, similar al aterrizaje
de un salto. Esto no se produce si el movimiento encuentra su freno natural.
Ahora hacia arriba:
Una vez que has llegado ms debajo de la articulacin de la rodilla, los
msculos de la cadera estn en tensin. Ahora sube. No relajes los msculos
de la cadera, ni rebotes con las rodillas. Aprieta los glteos tanto como puedas
mientras, la fuerza proviene de ellos. Mantn los msculos de todo el cuerpo
tensos. Cuando nos erguimos los msculos de las piernas se contraen
concntricamente, las rodillas y cadera se extienden y nos dan una posicin
vertical al cuerpo, mientras que el tobillo se plantarflexiona. Recuerda siempre
haz la fuerza desde los talones, nunca desde la punta del pie.
As terminando el recorrido, completamos una sentadilla.
Beneficios
#Cuando hacemos sentadillas, trabajan todos los msculos del cuerpo,
principalmente las piernas que mueven todo el peso, el resto de los msculos
trabaja casi todo de forma isomtrica estabilizando el cuerpo.
#Produce hipertrofia muscular: Se pueden usar pesos bastante altos. Esta
presin causa una respuesta hormonal incremento de los niveles de
testosterona en sangre. La gran explosin de hormonas anablicas como
resultado de hacer sentadillas y peso muerto, permite que la mayora de los
msculos se beneficien de este aumento de forma simultnea.
# Ms fuerza en las piernas: Los msculos que utilizas al hacer sentadillas, son
los mismos que utilizas para brincar, correr y hacer sprints, por lo que tendrs
ms resistencia. Este ejercicio no slo ayuda a todos los deportes, sino tambin
a todas las actividades diarias.
# Flexibilidad: Ayudan a desarrollar flexibilidad de las articulacin de la cadera
cuando las haces correctamente y
aumentas tus pesos gradualmente
incrementas el rango de movimiento. Una vez que hayas adquirido esta
flexibilidad, hacer sentadillas la mantendr.
# Efecto cardiovascular: Estimulan el sistema cardiovascular debido a la gran
intensidad que utilizan y la cantidad de grupos musculares involucrados.
# El mito: Hacer sentadillas hasta muy abajo rompe tus rodillas. Lo
escuchars a menudo. Te dirn que hagas sentadillas parciales, quedndote
por encima de la paralela, para evitar lesiones de rodillas. Las sentadillas
parciales slo trabajan los cudriceps, pero no del todo tus glteos ni tus
isquiotibiales. Esto provoca desproporcin en los msculos y, por tanto,
lesiones.

Si sents dolor de rodillas por hacer sentadillas, significa que ests usando una
mala tcnica o que te falta movilidad en las caderas y/o en los tobillos. Pero
hacer las sentadillas hasta abajo nunca es la causa.
Seguridad: utiliza una jaula de sentadillas. Pon los soportes a la altura a la que
llega la barra estas en cuclillas. Empieza suave y ve aadiendo peso poco a
poco.
Problemas frecuentes con las sentadillas:
* La espalda baja se arquea. Mantn el pecho firme y los codos bien hacia
atrs.
* Inclinarse hacia delante. Ocurre cuando las caderas suben ms rpido que los
hombros.
* Dolor en las muecas. El peso tienes que apoyarlo en la espalda, no en tus
muecas.
* Talones levantados del suelo. Levantar los talones causa un
sobreesfuerzo en las rodillas y te desestabiliza. Si fuera necesario coloca
un soporte debajo de tus talones hasta que hayas adquirido flexibilidad,
siempre haz la fuerza desde los talones.