Autoridades

Ministro de Trabajo
y Seguridad Social

Ministra de Turismo y Deporte

Sra. Liliam Kechichin

Dr. Jos A. Bayardi

Director Nacional de Deporte

Director de Instituto Nacional

de Alimentacin

Prof. Ernesto Irurueta

Sr. Luis lvarez

Presidente de la Comisin Asesora

del Programa Gol al Futuro

Encargada de la Divisin
Planificacin Nutricional

Sr. Eduardo Arzuaga

Lic. Nut. Teresa Pea

Autores:
Instituto Nacional
de Alimentacin

Programa
Gol al Futuro

Espacio Adolescente

rea Mdica

Lic. Nut. Ana Laura Da Luz1

Lic. Nut. Mara Noel Demov2

Dr. Pedro Larroque3

Dr. Pablo dos Santos4

rea de Informacin Comunicacin

y Educacin Alimentaria Nutricional (ICEAN)

Lic. Nut. Joseline Martnez5

Especialista en Nutricin Deportiva:

Lic. Nut. Rafael Cornes6

Fotografas jugadores

Fernando Gonzalez (Tenfield)

Edicin y diseo

Crculo Salvo Comunicacin

Ao: 2014
ISBN 978-9974-567-10-8
Imprenta Rojo - Dep. Legal: 364.666
Edicin amparada al decreto 218/996
1
Coordinadora del Espacio Adolescente del INDA y docente del Dpto. de Educacin de la Escuela de Nutricin de la
UDELAR.
2
Encargada del Programa de Riesgo Nutricional (PRIN) del INDA.
3
Coordinador del rea de Salud - Gol al Futuro, ex traumatlogo de selecciones nacionales de ftbol, bsquetbol y COU.
4
Especialista en medicina del deporte, ex docente de la ctedra de Medicina del Deporte, UDELAR. Jefe de sanidad
de Racing C. M.
5
Coordinadora del rea de ICEAN del INDA y docente del Dpto. de Nutricin Poblacional de la Escuela de Nutricin
de la UDELAR.
6
Nutricionista del Club Nacional de Football y docente del Dpto. de Nutricin Bsica de la Escuela de Nutricin de
la UDELAR.

Hbitos saludables, integracin social, valores ticos, desarrollo personal,

herramientas educativas y culturales son algunos de los conceptos comunes
que se conjugan a la hora de definir la importancia del fenmeno deportivo.
Desde la Direccin Nacional de Deporte del Ministerio de Turismo y Deporte,
se han venido instrumentando polticas tendientes a incentivar la prctica de la
educacin fsica y el deporte como estilo de vida, en todas las franjas etarias, a
fin de contribuir a mejorar la calidad de vida de todos nuestros ciudadanos.
En este marco, y con el convencimiento de que el deporte es mucho ms que
una actividad econmica o posibilidad laboral, es que en el ao 2009 se crea el
Programa Nacional para la Formacin Integral del Futbolista Juvenil Uruguayo
Gol al Futuro. Este programa abarca tres reas fundamentales: educacin,
salud y deporte, acompaando al futbolista en su proceso de formacin desde
una visin global.
La elaboracin del presente material surge como una iniciativa conjunta del
equipo mdico del Programa Gol al Futro y de los tcnicos nutricionistas del
Instituto Nacional de Alimentacin (INDA). Tiene por finalidad brindar a los
futbolistas juveniles, as como a los entrenadores, los padres y dems personas
vinculadas al mbito deportivo, informacin prctica y objetiva acerca de una
adecuada alimentacin y nutricin para el correcto desarrollo del deportista.
Los factores que condicionan la situacin alimentaria y nutricional pueden
ser muy complejos; entre ellos: la salud, la economa y la educacin. Por tal
motivo, generar acciones tendientes a mejorar esta situacin, redundan en un
mayor rendimiento y recuperacin de las capacidades del joven deportista.
Pretende ser una herramienta que proporcione nociones bsicas en relacin
al manejo de la proporcionalidad y volumen adecuado de la ingesta de los
diferentes alimentos, la distribucin correcta y su frecuencia de consumo
en las distintas horas del da a efectos de favorecer una buena nutricin, as
como las variaciones, segn las necesidades y exigencias a cubrir en funcin
de las variables de esfuerzo (pretemporada, competencia, recuperacin, etc.).
Igualmente importantes son las recomendaciones acerca de una adecuada
hidratacin y el uso de suplementos.

El material presentado tambin incluye un folleto conteniendo un resumen de

la informacin brindada en forma ampliada en el manual, as como un recetario
de viandas que no requieran una preparacin muy elaborada, a fin de aportar
opciones saludables, teniendo en cuenta el poco tiempo disponible entre
estudio y entrenamiento.
Agradecemos la participacin de reconocidos futbolistas uruguayos, quienes
brindaron su valioso aporte a travs de su experiencia a lo largo de su
trayectoria.
Finalmente, resaltamos el esfuerzo y el trabajo realizado por todo el equipo
tcnico encargado de elaborar el presente material y esperamos que el mismo
sea una herramienta til de consulta permanente.

Ernesto Irurueta
Director Nacional de Deporte
Ministerio de Turismo y Deporte

En el marco del convenio llevado a cabo con la Direccin Nacional de

Deportes, del 2 de abril de 2009, es que profesionales de la salud y el deporte
as como nuestros tcnicos nutricionistas han hecho el esfuerzo de elaborar el
presente manual.
Esta herramienta busca brindar al futbolista juvenil una informacin objetiva
y actualizada respecto de una alimentacin adecuada y saludable para su
desarrollo. Busca aportar un aprendizaje de buenos hbitos alimentarios para
un ptimo estado nutricional, favoreciendo su crecimiento corporal, que d
como resultado un mejor rendimiento deportivo.
Los contenidos del manual pautan los beneficios de la nutricin deportiva:
cmo lograrla a travs de una alimentacin adecuada y saludable para
nuestros adolescentes futbolistas, mediante una comida que les de energa,
protenas, grasas, vitaminas, minerales y antioxidantes, a la vez que hace
primordial nfasis en la hidratacin.
Se abordan aspectos alimentarios, con recomendaciones sencillas para el
adolescente, en relacin a las diferentes etapas del desarrollo de la prctica
futbolstica:

Alimentacin previa a la prctica o partido

Sugerencia para los almuerzos
Alimentacin posterior a la prctica o partido para la recuperacin
Alimentacin en situaciones especiales
Ejemplos de desayunos
Ejemplos de viandas para comidas fuera del hogar
Entre otras recomendaciones, se habla del uso de complementos o
suplementos y de la ingesta de alcohol.
Asimismo, el presente manual nos ayuda a entender en el presente aquello
que nos aporta hoy el ftbol femenino.

La elaboracin del manual cont con el invalorable aporte de estrellas del

ftbol uruguayo, quienes compartieron con su experiencia respecto de la
alimentacin saludable, a lo largo de su trayectoria profesional.
El manual viene acompaado de un recetario que ofrece preparaciones
saludables, para ampliar la creatividad de las familias de los jugadores en su
quehacer culinario y contribuir a mejorar hbitos alimentarios, incorporando
por ejemplo el consumo diario de frutas y verduras. Estos alimentos son
considerados de alto valor nutritivo y gran poder protector contra las
enfermedades crnicas no transmisibles.
Queda pues en vuestras manos este invalorable aporte para que sea un
instrumento de consulta y estudio permanente. Desde ya, gracias a todos.

Luis W. lvarez
Director Administrador
Instituto Nacional de Alimentacion

10

Durante la adolescencia, tu cuerpo se encuentra en permanente crecimiento, con mayor o menor intensidad de acuerdo a la edad que tengas.
Una alimentacin saludable deber atender en primer lugar tus necesidades
nutricionales bsicas, para favorecer tu crecimiento y desarrollo, de acuerdo
a tu actividad diaria y composicin corporal (cantidad de masa muscular y
grasa). Tambin debs tener en cuenta los requerimientos particulares de tu
prctica deportiva para comprender tus necesidades nutricionales como
deportista.

Para que un deportista adolescente tenga mayor velocidad, resistencia,

concentracin y rpida recuperacin durante el entrenamiento y la competicin, es bueno saber que existen, entre otras cosas, dos claves bsicas
y esenciales a seguir: alimentacin saludable y ptima nutricin.

11

La alimentacin abarca todas las etapas por las que pasa un alimento, desde
que es producido, hasta que voluntaria y conscientemente lo consums (ingers). Una vez que el alimento es ingerido, comienza entonces en tu organismo
un proceso involuntario llamado nutricin, en el que se absorben o utilizan
todas las sustancias nutritivas contenidas en el alimento, para abastecerse de
energa y poder realizar todas las funciones necesarias para la vida.
Por esta razn, tu inters por una buena nutricin debe ser permanente, de
manera que tu cuerpo disponga siempre de todo lo que necesita para lograr

un rendimiento deportivo estable.

Una alimentacin saludable debe contener todos los nutrientes requeridos a
lo largo del da, para asegurar una vida sana y activa, que te permita, como
futbolista, desarrollar todo tu potencial en la cancha.

12

En el ftbol apenas unas fracciones de segundo pueden hacer la diferencia

entre el triunfo y la derrota; la mejora del rendimiento fsico derivado de una
buena nutricin, puede cambiarlo todo. Para jugar bien y rendir, es necesario alimentarse bien. Existe un consenso universal7 que afirma que la
dieta influye sobre el rendimiento, por ello un plan nutricional bien diseado,
ser til para cualquier programa de entrenamiento.

FRACCIONES DE SEGUNDOS TARDE

Las experiencias vividas en el

ftbol extranjero han sido de
gran ayuda para mejorar cada
vez ms mi alimentacin y
aumentar as mi rendimiento
en entrenamientos y partidos.
Damin Frascarelli

CMO PODS LOGRAR

UNA ALIMENTACIN
ADECUADA Y SALUDABLE?
El secreto est en combinar alimen-

tos de los seis grupos bsicos

en las comidas del da: frutas y verduras de diferente tipo y color, carnes
magras (especialmente pescado) y
huevos, cereales (arroz, fideos, copos de cereales, etc.) y leguminosas
(lentejas, porotos), leches y quesos,
azcar y dulces y aceite.
El plato de la alimentacin saludable
te ayudar a recordar cules son los
alimentos contenidos en cada grupo
bsico y te orientar sobre los ms
convenientes a consumir en mayor y
menor cantidad durante el da.

PLATO DE LA ALIMENTACIN SALUDABLE8

FRUTAS
Y VE
RDU

LECHES Y QUESOS

VOS
ES Y HUE
N
R
CA

SS
EEVVOO
CCAARRNNEESS YY HHUU

LLEEC
CHHEESSY
YQQUUEESSOOSS

OSAS
N
I
M
EGU
YL

S
RA

CERE
ALE

Cada grupo de alimentos tiene propiedades nutricionales especficas. Por

ejemplo, las carnes de todo tipo son la mayor fuente de protenas y hierro, las
verduras y frutas te aportan vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes (por
ejemplo antioxidantes), todos esenciales para el buen funcionamiento de tus
rganos y sistemas.

S
AASSAAS
R
R
G
G
AGUA

AS
GRAS

DUL
CES

13

DULCE
S

En poca de entrenamiento, para brindarle a tu cuerpo un aporte constante

de energa y nutrientes a lo largo del da, es imprescindible que
realices entre cinco y seis comidas diarias: desayuno, entrecomida a media maana, almuerzo, merienda, entrecomida a la tarde y cena.
Las entrecomidas son pequeas ingestas de alimentos nutritivos, con un
aporte de energa que debe ser mayor durante la etapa de entrenamiento
y competencia y menor en los perodos de receso.

14

MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA

Llev siempre en tu bolso o mochila alimentos nutritivos para
consumir entre las comidas, como, frutas, copos de cereales, barras de
cereales, bebida lctea, yogures, algo casero. Si ests en entrenamiento
o competencia pods optar adems por alimentos ms concentrados en
energa (ticholos o barras de cereales altas en caloras).

Una alimentacin saludable debe incluir adems cantidades suficientes

de lquidos, antes, durante y despus de realizar ejercicio, para permitir
la reposicin permanente, de manera de evitar las consecuencias de la deshidratacin.

MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA

No te olvides que la primera opcin para asegurar una correcta
hidratacin es el agua, y en esfuerzos mayores, las bebidas deportivas
para reponer tambin minerales.

PARA QU SIRVE
ALIMENTARSE BIEN?
Una alimentacin completa y equilibrada, durante las diferentes etapas
del ejercicio fsico, es vital para todo
deportista y te permitir:

estar en ptimas condiciones para

el entrenamiento

Tener una buena nutricin

es extremadamente
importante para una rpida
recuperacin entre los
partidos. Para un arquero
es fundamental este
aspecto para mantener un
fsico gil y explosivo en
fibras rpidas.
Damin Frascarelli

alcanzar un alto rendimiento y

recuperarte bien de los esfuerzos
fsicos que implica el partido
prevenir posibles lesiones, o en
caso de tenerlas recuperarte prontamente de las mismas.
Una buena alimentacin tambin mejorar tu concentracin en la cancha
para aplicar nuevas tcticas, jugadas
planificadas o reaccionar con una
jugada oportuna frente a un error del
rival.
Si logrs mantener una dieta altamente nutritiva, sin cometer dficits (comer
de menos) o excesos (comer de ms), controlars mejor dentro de rangos
saludables, tu peso en relacin a tu talla.
NO TE OLVIDES QUE
Es conveniente que consideres que el acto de comer encierra tambin otros
significados y emociones para el ser humano, que se relacionan con sentimientos de afectividad y placer. Por ello la alimentacin del futbolista
adems de nutritiva y completa debe resultar agradable a la vista, disfrutable
y placentera al paladar.

MENSAJE PARA LA FAMILIA

Recomendamos elaborar preparaciones nutritivas y muy sabrosas
para el futbolista de la casa, agregando hierbas aromticas y otros
condimentos para mejorar el sabor de las comidas, especialmente las
que incluyen verduras. Limit el agregado de sal en la mesa.

15

Es muy importante controlar las condiciones de higiene en que realizas las

comidas, desde que compras alimentos, los prepars y hasta que los consums, para evitar enfermedades.

MENSAJE PARA LA FAMILIA

Para proteger la salud del futbolista y de toda la familia, se recomienda
atender a las cinco claves de la Organizacin Mundial de la Salud para
la compra, preparacin y conservacin de las comidas. Para saber ms,
mir el anexo al final de esta publicacin.

16

PARA QU NECESITS ENERGA?

Para que puedas tener un buen rendimiento deportivo y prevenir el cansancio
durante el entrenamiento y los partidos, tens que darle a tu cuerpo la
energa que necesita9.
Es importante que tengas en cuenta que la energa que necesita el ser humano
puede variar segn la edad, sexo, composicin corporal, temperatura ambiente, intensidad, frecuencia, duracin y perodo de entrenamiento y etapas
de las temporadas10.
En pretemporada, cuando los entrenamientos son ms exigentes y largos
debido a que los jugadores deben alcanzar una ptima condicin fsica para
jugar los partidos, la energa que necesits es mayor. En cambio, en perodos
de entrenamiento menos exigentes o de inactividad (por vacaciones o lesiones), la energa que preciss ser menor.

Los avances en el conocimiento de la alimentacin

deportiva han permitido que varios jugadores
profesionales logren continuar compitiendo
exitosamente hasta edades ms avanzadas.
Alejandro Lembo

17

LOS NUTRIENTES QUE TE AYUDARN A OBTENER

LA ENERGA QUE NECESITS SON:
+ HIDRATOS DE CARBONO (HC)
La funcin ms importante de este nutriente es energtica, para que puedas
cumplir con todas tus actividades. Durante la prctica de ftbol, este nutriente
es el combustible principal para que tus msculos respondan adecuadamente durante todo el partido, as como en los entrenamientos.
Los hidratos de carbono estn presentes en tu alimentacin diaria, tanto en
los alimentos slidos como en los lquidos y son almacenados en tu cuerpo en
forma de glucgeno, en dos lugares claves: en el hgado y en los msculos.

18

Tambin es importante el consumo de hidratos de carbono para recuperar

tu fsico, inmediatamente despus de un entrenamiento o de un partido, debido a que tu cuerpo ha sufrido un gran desgaste.
Tu alimentacin diaria debe aportar dos tipos de hidratos de carbono:
simples y complejos.

HC simples o de absorcin rpida > los HC de absorcin rpida, los

encontrs en las frutas y sus jugos, en dulces, mermeladas, azcar, miel y en
bebidas deportivas. Es recomendable que este tipo de azcares, los consumas entre tiempo y tiempo e inmediatamente despus de un partido o de un
entrenamiento, debido a que son una buena fuente de obtencin rpida de
energa, que tu cuerpo utilizar para recuperase.

HC complejos o de absorcin lenta > este tipo de HC son absorbidos de manera ms lenta por el organismo, para ser utilizados a medida que
los vas necesitando. Los pods encontrar en los cereales (trigo, maz, arroz,
avena, cebada, centeno) en sus derivados (harina de trigo, harina de maz,
polenta, panes comunes o integrales, bizcochos, pastas, galletas, galletitas,
smola, fcula de maz, gofio, entre otros) y en el grupo llamado leguminosas
(lentejas, porotos, garbanzos, soja)11.

19

RECORD:
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energa, los pods
consumir en comidas fciles de preparar por tu familia; ej.: pasta con
aceite y queso y los encontrs en alimentos de bajo costo.

La buena alimentacin es esencial, pues

vara de acuerdo al momento personal
que atraviesa cada jugador; no es igual
para uno que se est recuperando
de una lesin, que para otro que est en
pretemporada o en plena competicin.
Antonio Pacheco

+ PROTENAS
Las protenas son muy importantes para la vida ya que tienen la funcin de
construir msculos, reparar tejidos y formar enzimas y hormonas, que
regulan todos los procesos que ocurren dentro de tu cuerpo.
Las protenas estn formadas por aminocidos y estos se dividen en dos
grandes grupos:

Aminocidos esenciales > son aquellos que tu organismo no

puede formar, pero su funcin es tan importante, que debs adquirirlos
principalmente a travs del consumo de alimentos de origen animal.

20

Aminocidos no esenciales > son aquellos aminocidos que s son

formados por tu cuerpo.
Una protena es de alto valor para la
vida cuando est formada por todos
los aminocidos esenciales y en la
proporcin correcta para satisfacer
tus necesidades. Estas protenas las
encontrs en los siguientes alimentos:
carne, pescado, leche o derivados y
huevo.
Es importante que consideres
adems, que estos alimentos contienen a su vez grasas saturadas (llamadas comnmente grasas malas)
por lo que es recomendable que selecciones aquellas carnes con menos
grasa, como pechuga de pollo o un
corte de carne vacuna magra (nalga,
cuadril, bola lomo, peceto). El pescado en cambio contiene grasas muy
saludables, por ello es ms conveniente elegir aquellos pescados ms
grasos: atn, sardina, palometa, brtola, lenguado, etc.
Las protenas de origen vegetal, es
decir las que provienen de las leguminosas (porotos, lentejas, garbanzos) o cereales (trigo, arroz, maz,
avena), son de menor calidad que
las protenas de origen animal12. Para
elevar la calidad nutricional de las

protenas pods combinar leguminosas con cereales: por ejemplo,

lentejas con arroz, porotos con arroz,
fideos con lentejas, o la mezcla de
cereales con leche por ejemplo, arroz
con leche.

+ GRASAS
La grasa corporal acta como reservorio energtico, como proteccin
frente a los traumatismos y como aislante trmico. Es tambin un componente importante de las membranas celulares.
Es importante que tengas presente que si tus depsitos de grasa disminuyen
mucho, puede ser perjudicial para tu salud. Pero si por el contrario estn muy
elevados, generarn un aumento de tu peso corporal (sobrepeso), que se ver
reflejado en tu rendimiento deportivo.

Es importante que controles

el aporte de grasas de origen
animal en tu alimentacin, tales
como: manteca, grasa vacuna, grasa
de cerdo, mayonesa, margarina,
chocolate y todos los productos
industrializados que las contengan
(galletitas dulces, alfajores, bizcochos, golosinas con chocolate,
papas fritas, snacks -como chizitos
o conitos-, fiambres, embutidos,
entre otros). Estos alimentos aportan
grasas saturadas y grasas trans, muy

perjudiciales para tu salud.

Las familias uruguayas consumen estos alimentos con mucha frecuencia y
en cantidades a veces excesivas, por
lo que estn ms propensas a desarrollar enfermedades crnicas (entre
ellas la obesidad). Lo recomendable
es hacerlo espordicamente, sin excederse en la cantidad a consumir.
Es recomendable que de forma
moderada, consumas alimentos tales
como: aceites vegetales (ej.: maz,
girasol, girasol alto oleico oliva arroz,

Para m, no siempre ha sido

fcil, porque desde la niez
uno adquiere costumbres
alimentarias que no son
siempre las mejores
y luego son muy difciles
de cambiar, de adaptarlas
a una alimentacin
adecuada, para la alta
competicin deportiva.
Alejandro Lembo

21

soja), frutos secos, (ej.: almendras nueces, avellanas, castaas de caj), semillas (girasol, zapallo, ssamo, entre otras), debido a que aportan grasas de
buena calidad y vitaminas A, D, E y K, importantes para un normal funcionamiento de tu organismo.
RECORD:
Para que tus depsitos corporales de grasa sean los adecuados, debs
cuidar no slo la cantidad y calidad de alimentos que consumis, sino
tambin la energa que gastas a travs de la actividad fsica.

Reservas de energa = consumo de energa - energa utilizada en

actividades fsica o en actividades diarias13.

22
+ VITAMINAS, ANTIOXIDANTES Y MINERALES
Vitaminas
Las vitaminas son nutrientes muy importantes para tu cuerpo debido a que te
ayudan a un crecimiento y desarrollo adecuado, a prevenir enfermedades y
a mejorar tu rendimiento deportivo, entre otras funciones.
Vitamina C > favorece la cicatrizacin de heridas, la reparacin y formacin
de los tejidos ms importantes y necesarios en la actividad fsica. Es esencial en la alimentacin dado que facilita la absorcin de otras vitaminas y
diversos minerales (complejo B, hierro, por ejemplo); participa tambin en la
produccin de colgeno, una protena muy importante en la produccin de
cartlago, piel, ligamentos y tendones.
Por su principal funcin antioxidante conserva la integridad de las clulas y
tejidos, evitando el proceso de descomposicin de las mismas. Los alimentos
ms ricos en esta vitamina son: kiwi, naranjas, mandarinas (incluye todas sus
variedades), frutillas, morrones rojos, verdes y amarillos, brcoli, repollo.
Como se pierde fcilmente al hervir el alimento es conveniente cocinarlos en
su justo tiempo o consumir crudos aquellos que lo permitan.
Vitamina E > sus propiedades antioxidantes detienen el proceso de descomposicin de las clulas. Participa principalmente en la produccin de glbulos
rojos y colabora en la formacin de msculos y tejidos del cuerpo. Tambin
impide la acumulacin de colesterol en las paredes de las arterias por lo tanto
facilita la circulacin sangunea. Los alimentos que tienen esta vitamina son:
los aceites (especialmente el de girasol), las nueces, almendras, brcoli,
palta, espinacas.

Antioxidantes
Son sustancias que evitan el dao o descomposicin de las clulas. Algunos antioxidantes son vitaminas como la vitamina C y la E, otros son sustancias que le dan color a las diferentes frutas y verduras (el violeta de los repollos, el rojo del tomate y morrn, el naranja de la zanahoria o el verde de la
espinaca). Los antioxidantes son muy importantes en tu alimentacin ya que
te ayudan a tener un corazn saludable y a prevenir algunos tipos de cncer.
RECORD:
Inclu diariamente frutas y verduras de diferente tipo y color en tus
comidas, para lograr un aporte importante de antioxidantes.

Minerales
Los minerales deben estar presentes diariamente en tu alimentacin. Por
ejemplo, el calcio es responsable de la formacin y fortaleza de tus huesos
y dientes, as como de la contraccin de tus msculos. La leche, yogur o
quesos son buena fuente de este mineral; el MSP te recomienda consumir dos
tazas de leche o de yogur y tres fetas de queso diariamente14.
El hierro es un mineral fundamental para formar la sangre, cuyos glbulos
rojos transportan el oxgeno a las clulas de todo tu cuerpo para que tengas
buenas defensas. La falta de hierro en tu alimentacin puede causarte fatiga,
bajo rendimiento en los partidos y en los entrenamientos, as como palidez e
infecciones frecuentes.
Tens que consumir alimentos ricos en este mineral, por ejemplo: carne roja
(vaca, cerdo), pescados, hgado, rin, corazn, leche fortificada con hierro,
harinas, panes y cereales fortificados con hierro, lentejas, yema de huevo y
vegetales de hoja bien verde (acelga y espinaca).
Combina alimentos de origen vegetal que contienen hierro con frutas o
verduras ricas en vitamina C; por ej.: lentejas con postres o jugos de naranja
o mandarina. La vitamina C de estas frutas te ayudar a utilizar mejor el hierro
contenido en las lentejas.

23

El cinc forma parte estructural de los huesos, favorece el transporte adecuado de nutrientes, facilita la recuperacin de lesiones musculares, entre otras
funciones vitales. Las fuentes alimentarias de este mineral son los alimentos de
origen animal como las carnes rojas, huevos, quesos madurados y mariscos.
El magnesio es un mineral fundamental para el futbolista por su intervencin
en la relajacin muscular y en el funcionamiento cardaco. La prctica
deportiva intensa puede provocar prdidas de este mineral con la consecuente falta de resistencia y adaptacin al esfuerzo fsico, calambres, y dolores musculares. Esto justifica la importancia del aporte adecuado de magnesio en la alimentacin del futbolista. Lo pods encontrar en mayor cantidad
en los frutos secos (nueces, almendras), leguminosas, cereales integrales y
verduras de color verde intenso (espinaca, acelga).

24

RECORD:
Para asegurar diariamente un buen aporte de vitaminas y minerales es
necesario que incluyas en tu alimentacin frutas y verduras de diferente
tipo y color, as como cereales, sobre todo los integrales, adems de
carnes, lcteos, pescado, leguminosas y aceites, ya que son muy ricos en
estos nutrientes.

Siempre me he apoyado en
los consejos de los
profesionales particulares y
propios del club, para
aprender a elegir mejor los
alimentos que favorecen mi
estado fsico.
Damin Frascarelli

FTBOL FEMENINO: Lo que ellas deben saber

Recuerda que al igual que tus compaeros, t tambin tens que seguir las
recomendaciones para una alimentacin adecuada, que te asegure un estado
fsico saludable y un ptimo rendimiento deportivo, tanto en los partidos,
como en los entrenamientos.
Debido a la prdida de sangre durante tu perodo menstrual, es importante asegurar un buen aporte de hierro en tu alimentacin diaria. Igualmente, tens
que cuidar el aporte de calcio diario para mantener huesos y dientes fuertes.
RECORD:
Una alimentacin adecuada en cantidad y calidad, te permitir tener un
buen aporte diario tanto de hierro como de calcio, para asegurarte un
buen rendimiento deportivo, evitando las fatigas y posibles fracturas.

IMPORTANTE:
SI CUMPLIS CON UNA ALIMENTACIN
COMPLETA NO NECESITARS INCLUIR
SUPLEMENTOS.

25

26

HIDRATACIN ANTES, DURANTE Y DESPUS

DEL PARTIDO O PRCTICA
El agua es el principal componente del cuerpo humano. Se encuentra en gran
cantidad en los msculos y es por esto que el deportista al tener una mayor
musculatura tiene una cantidad mayor de agua en su organismo. Es un nutriente esencial para el organismo.
El agua, entre otras funciones, es la que regula la temperatura de tu cuerpo,
mantenindolo en un estado saludable. Al realizar ejercicios se produce la
sudoracin, que es el mecanismo que desarrolla el cuerpo para mantener la
temperatura corporal y no sobrecalentarse. Entonces, se pierde fundamentalmente agua y electrolitos -como sodio y potasio-, que hay que reponer.
Si existe una sudoracin prolongada, sin la hidratacin adecuada, puede ocurrir una deshidratacin corporal. Si no se controla, esto puede llevar a que
el deportista sufra mareos, nuseas, vmitos, calambres, fatiga muscular o
hasta problemas mayores y, por supuesto, un menor rendimiento deportivo.
RECORD:
La sed es un indicador de la necesidad de lquidos de tu organismo.

Por estos motivos, es necesario que tomes lquidos antes, durante

y luego de la prctica deportiva; esto evitar que te deshidrates y que disminuya tu rendimiento deportivo.
Esto te permitir correr ms rpidamente y por ms tiempo, as como
mantener tus habilidades y razonamiento en momentos claves del partido.
Un jugador fatigado es ms propenso a sufrir lesiones.

27

GUA PARA UNA BUENA HIDRATACIN

CUNDO?

POR QU?

QU CANTIDAD?

Todos
los das

Para favorecer
una hidratacin adecuada

2-3 litros por da

Antes de la
prctica o
partido

28

Durante la
prctica o
partido

1/2 litro
Alrededor de 1.30 o 2 horas
antes para dar tiempo al
cuerpo a eliminar el exceso
de agua ingerida.
Porque reponer el agua
corporal es muy importante en
los das de mucho calor y en los
que se juegan en horarios muy
calurosos.
Durante el partido es necesario
que ingieras lquidos.

Ingerir la cantidad que

consideres necesaria, en los
momentos que sientas sed
(tener en cuenta los das de
mucho calor y el horario del
partido o entrenamiento)
1 vaso como mnimo

Luego, principalmente en el
entretiempo, tambin tendrs
que rehidratarte.
Despus
Para recuperar as el peso
de la prctica perdido durante el partido y
o partido
comenzar la rehidratacin.

1/2 litro (por lo menos)

inmediatamente despus de
cada partido y dentro de la
primera hora, continuando
la hidratacin en las
siguientes horas (controlar
el color de la orina).

RECORD:
Una forma de saber cundo ests bien hidratado es controlando el color
de la orina. Si la hidratacin es correcta, tu orina debe presentar un
color claro; una orina de color oscuro es seal de que tens que ingerir
ms lquido.
La balanza es un instrumento til para saber cunta agua perdiste: el peso

que perds durante la prctica o partido es causa de la prdida de

lquidos y no de grasa corporal (no significa que hayas adelgazado). Esta
prdida de peso es un referente para ti, ya que deberas pesar lo mismo al
comienzo de la prctica del da siguiente.

Una forma rpida y prctica de saber cunto lquido necesits para rehidratarte es multiplicando la cantidad de kilos perdidos por 1,2. Por ejemplo, si
perdiste 2 kg al final de la prctica: 2 kg x 1,2 = 2,4 litros. Entonces, tendrs
que ingerir aproximadamente 2,5 litros de lquidos a lo largo del da, de la siguiente manera: 1/2 litro por lo menos, inmediatamente de terminada la prctica y 2 litros en lo que resta del da.
Observacin:
Las bebidas deben estar frescas (10 a 12 C) y no heladas.
Pods hidratarte con agua potable o bebida deportiva.
Adems de la temperatura del ambiente, la hora en la que se juega
o la duracin de la prctica o partido son factores que condicionan una mayor
prdida de lquidos corporales.
MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA:
Inger lquidos de acuerdo a tu sensacin de sed.

He aprendido que comer

alimentos saludables
y tomar lquidos despus
de la competicin y el
entrenamiento es decisivo
para recuperarme
rpidamente del esfuerzo
realizado.
Felipe Avenatti

29

30

Es fundamental que realices como mnimo las cuatro comidas principales

todos los das: desayuno, almuerzo, merienda y cena.
De acuerdo al horario de prctica o partido, tendrs que tener en cuenta algunos aspectos importantes de tu alimentacin, para que no te falte ningn
nutriente y tus msculos estn bien preparados.

ALIMENTACIN PREVIA A
LA PRCTICA O PARTIDO
Cuando el partido o prctica es a las
15 horas: la comida previa al partido
o entrenamiento tendrs que ingerirla
unas 3 horas antes del entrenamiento (a las 12 horas) y debe ser
rica en hidratos de carbono (pasta,
arroz, papas), tener protenas (un trozo pequeo de carne o pollo), ser baja
en grasas (no tucos, frituras, huevo
frito, pollo con piel, carnes grasas) y
no debe incluir muchas verduras (es
recomendable que evites las verduras
como espinaca y acelga, para no tener
problemas digestivos).

Para tener una buena

nutricin y mejorar
el rendimiento
deportivo, no alcanza
con hacer una comida
sana anterior al
partido, sino que es
necesario mantener
una alimentacin
adecuada a lo largo
de todo el proceso
de entrenamiento.
Felipe Avenatti

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Ejemplos de almuerzos
Moitas con salsa
de tomate y pollo
asado.

Tortilla de arroz al Pur de papas y

horno. Churrasco. zapallitos. Bife
de pescado a la
Fruta en almbar. plancha.

Tallarines de la
huerta: tallarines
con verduras
salteadas.

Fruta a eleccin.
Helado de yogur
de durazno.

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Salpicn de arroz,
Papas, boniatos y Tirabuzones
verduras, huevo
milanesa de pollo multicolores con
duro y carne o pollo. o carne al horno. jamn picado
y salsa blanca
Martn fierro
Crema de vainilla. gratinados al
horno.
(dulce de membrillo
y queso).
Fruta a eleccin.

Ensalada de
fruta con copo
de merengue.
Papas con
arvejas y
tomates. Carne,
pescado o pollo
al horno.
Arroz con leche.

Otras sugerencias de almuerzos (pods mirar el recetario adjunto para

conocer ms ideas):

Pastas frescas o secas -con verduras o con alguna salsa liviana (pomarola,
pesto, salsa blanca).
Arroz jardinero, arroz con azafrn, croquetas al horno o tomates rellenos
con arroz.
Polenta (con salsa tomate liviana).
Papas (croquetas de papa al horno).
Estas preparaciones se pueden acompaar con:

algn trozo pequeo de carne magra, pescado o pollo sin piel- (ej. churrascos chicos de estas carnes).
milanesa de cualquier carne al horno.
pollo arrollado al horno.
Otros postres sugeridos:

fruta cocida, babarois de frutas, batido de frutas, manzanas rosa, flan,

budn de smola o de pan, helado de agua y frutas.

ALIMENTACIN POST PARTIDO O PRCTICA

Es necesario que consumas algn alimento inmediatamente luego de finalizada la prctica deportiva y dentro de la primera hora, para lograr as una
mayor aceptacin del mismo por parte de tu organismo; por ejemplo: pan con
dulce, sndwiches o bocatas saludables, pan con queso, pizza casera, barritas de cereales o frutas, leche chocolatada, yogur, tortas caseras (no olvides
ingerir lquidos). Esto facilitar la recuperacin de energa para

tus msculos.

ALIMENTACIN EN SITUACIONES ESPECIALES

Si el partido es en la maana o al medioda (no tendrs tiempo de almorzar antes): pon especial atencin en la cena de la noche anterior. Tens que ingerir
una cena que contenga hidratos de carbono y algo de protenas (ver ejemplos
de almuerzos) y evitar las frituras. El postre podr ser una crema y/o fruta.
En la maana del partido es fundamental que tomes un desayuno
completo, que incluya: lcteos
(leche o yogur), pan o galletas, dulce
y fruta; dos horas antes del ejercicio.
Ejemplos de desayunos:

leche sola o con caf, pan comn

o integral y una fruta.
yogur con fruta picada y galletas
integrales o al agua; tambin pueden
ser copos de cereales.
pan comn con queso y jugo natural de frutas.
leche sola o con cocoa, galletas
marinas o integrales y una fruta.
crema o postre lcteo y una fruta.

MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA:

No te olvides de llevar alguna
fruta o barras de cereales para
ingerirla antes del partido.

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El acompaamiento y apoyo
que siempre me ha dado mi
familia para que comiera sano
ha sido fundamental en toda
mi carrera. Cuando era nio
y adolescente fue mi madre
la encargada de planificar
mi comida; hoy en da
es mi esposa.
Antonio Pacheco

Ejemplos de viandas para comidas fuera del hogar

Tens que tratar de llevar algo que sea prctico: que puedas comer sin calentarlo, que sea de fcil y rpida digestin y lo ms completo posible en cuanto
a nutrientes. Podrs luego alternar con comidas ms variadas en tu casa.

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Bocatas saludables (pan francs, pan de pita, pan integral, pan multicereal,
aderezadas con aceite -de oliva, alto oleico, girasol o soja-, pimienta, organo,
etc.) con alguna de estas opciones:
- lomito canadiense magro, queso, tomate y albahaca.
- vegetales asados (morrn, berenjena, cebolla, zucchini), queso, tomate
y jamn.
- zanahoria, choclo, queso, tomate, lechuga y albahaca.
- pollo, queso, tomate, aceitunas y albahaca.
- atn o sardina (fresco cocido o en lata), hojas de espinaca cruda, huevo
y ciboulette.
- carne horneada, queso, lechuga verde y morada, tomate, huevo
y aceitunas.
- lomito canadiense, rcula, ciboulette, queso crema y aceite de oliva.
- jamn, queso crema, cebolla en aros, zanahoria rallada y aceite de oliva.
Empanadas de: atn, pollo, carne, jamn y queso, jamn y choclo, capresse
(tomate, queso, albahaca), queso y aceitunas, espinaca y ricota, cebolla y
queso.
Salpicn de arroz con: pollo, atn o jamn.
Tomates rellenos de arroz con atn o pollo.
Tartas de verduras: de zapallito, choclo, puerro, brocoli, pascualina, berenjena, zucchini o calabaza y espinaca.
Torta de pollo.
Empanada gallega (de pescado).
Tortilla de papas o de arroz con verduras.
Papas noisette al horno.
Pizza casera con gustos.
Fain: de queso, de espinaca, de brcoli, de zanahorias, de arvejas, de choclo, de aceitunas.
Supremitas de pollo rebosadas al horno.
Milanesa de pollo o de carne al horno.
Mix de frutas secas: nueces comunes o pecan, almendras, man tostado,
castaas, semillas de lino, girasol, semillas de ssamo, pasas de uva, o pasas
de ciruela o dtiles.

MENSAJE PARA EL FUTBOLISTA:

Record descansar muy bien previo al evento
deportivo y comer lentamente.

ALGUNAS SUGERENCIAS PARA SELECCIONAR

BIEN LOS ALIMENTOS
Quesos: ricota, muzarella, cuartirolo, dambo, magro.
Fiambres: jamn artesanal, jamn magro, paleta magra, lomito canadiense
magro.
Postres para acompaar viandas: frutas frescas o en almbar, mix de frutas
secas, martn fierro (queso y dulce), mix de copos de cereales, granola, postres lcteos.
Alimentos para llevar en los viajes: copos y barras de cereales, bebidas deportivas en polvo, frutos secos (nueces, castaas, almendras, pasas), leche en
polvo.
Observacin: Si realizas tu almuerzo o cena en un bar, seleccion preparaciones al horno, parrilla, a la plancha, hervidas, que contengan hidratos de
carbono (arroz, pur, papas al horno, fideos), pollo, pescado, carnes magras,
no frituras, ensaladas de verduras, ensaladas de frutas, flanes.
Otros aspectos a tener en cuenta:
Control el consumo de aquellos alimentos que pueden ser perjudiciales
para tu salud y afectar tu rendimiento en la cancha, como:
Crema doble, chantilly, margarina, manteca.
Carne de cordero, vsceras,
embutidos (panchos, chorizos,
Con la ayuda de mi familia y el
morcillas, butifarras, fiambres
club, fui realizando pequeos
no sugeridos), hamburguesas.
Grasa vacuna o de cerdo,
cambios para mejorar mi
tocino, panceta.
alimentacin. Para mi carrera,
Golosinas (chocolates, bombones,
la nutricin ocupa un lugar tan
caramelos, pastillas, alfajores, etc.).
importante como el
Helados.
entrenamiento y el descanso.
Productos de pastelera
Gonzalo Bueno
(bizcochos, tortas, masitas,
galletitas rellenas).
Refrescos y jugos en polvo
azucarados.
Snacks (papas fritas,
saladitos, etc.).

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USO DE SUPLEMENTOS O COMPLEMENTOS

El uso de complementos o suplementos alimentarios debe ser muy cuidadoso.
Existen muchas leyendas y mitos sobre el uso de estas sustancias, pero tens
que saber que no todos los suplementos son iguales, ni son indicados para
todos los jugadores, ni tienen todos el mismo uso.
No debes auto administrarte complementos o suplementos, ya sea por indicacin de amigos, o por que otros deportistas lo hacen.
La suplementacin o complementacin
alimentaria, en caso que sea necesaria,
deber ser realizada por la sanidad del club (mdico, nutricionista),
teniendo en cuenta varias caractersticas del deportista, como: edad, tipo de
entrenamiento, su alimentacin actual,
posibles carencias nutricionales, y el
objetivo del complemento.

RECORD:
Si hacs una alimentacin
balanceada y variada, vas
a obtener la cantidad de
nutrientes que tu organismo
requiere, sin necesidad de
utilizar suplementos, los que
adems, pueden llegar a influir
en los resultados de la prueba
de dopaje.

Siempre fui
consciente de que
la alimentacin es un
aspecto fundamental
para mi carrera.
Por ello, aliento
a todos los jvenes a
esforzarse por llevar
adelante una buena
alimentacin.
Alejandro Lembo

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CONSUMO DE ALCOHOL
El alcohol puede afectar tu rendimiento fsico, disminuir tus habilidades y
cambiar tu conducta, por tener efectos que perturben los sistemas vitales de
tu cuerpo.
Puede hacer que como deportista no logres realizar una recuperacin adecuada luego de los partidos, lo que te puede llevar a: un tratamiento incorrecto
de lesiones, sueo inadecuado, ingesta de comidas y bebidas inapropiadas.

Recomendaciones:
Si sos menor de 18 aos no debes ingerir alcohol (Ley N 17.823)
El alcohol tiene gran contenido energtico, de bajo valor nutritivo y debera

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evitarse si quers bajar de peso.

Pods igualmente divertirte y disfrutar al salir con amigos, optando por
tragos saludables.

RECORD:
Para pasar un momento divertido con tus familiares y/o amigos, el
alcohol nunca es un invitado imprescindible (pods mirar el recetario
adjunto para conocer ms ideas).

Mantener una
alimentacin adecuada
es muy importante,
incluso durante
las vacaciones.
Uno puede permitirse
algn desajuste para
darse un gusto, siempre
que se retomen luego
los buenos hbitos
alimentarios.
Antonio Pacheco

REFERENCIAS BIBLIOGRFICAS
(7) BEAN, A. La gua completa de la nutricin del deportista. 4 edicin. Espaa, 2011.
(8), (11), (12), (14) MSP. Grupo GITGABA. Manual para la promocin de prcticas saludables de alimentacin en la poblacin uruguaya, Guas alimentarias
basadas en alimentos para Uruguay [cono]. Uruguay, 2007.
(9), (13) FIFA. F-MARC Nutricin para el ftbol, Una gua prctica para comer
y beber a fin de mejorar el rendimiento y la salud. Suiza, 2005.
(10) PALACIOS, Nieve et all. Alimentacin, nutricin e hidratacin en el deporte. Espaa, 2009.
(15) NOAKES, T. D. Is Drinking to Thirst Optimum? Annals of Nutrition and
Metabolism. Alemania, 2010.

BIBLIOGRAFA
ARASA GIL, M. Manual de nutricin deportiva. Espaa, Ed. Paidotribo, 2005.
BEAN, A. La gua completa de la nutricin del deportista. 4 ed. Espaa, Ed.
Paidotribo, 2001.
BURKE, L. Nutricin en el deporte: un enfoque prctico. Australia, Ed. Mdica
Panamericana, 2010.
CLARK, N. La gua de nutricin deportiva de Nancy Clark. Estados Unidos, Ed.
Paidotribo, 2010.
FIFA. F-MARC Nutricin para el ftbol, Una gua prctica para comer y beber
a fin de mejorar el rendimiento y la salud. Suiza, 2005.
GONZLEZ GALLEGOS, J. Nutricin en el deporte. Espaa, Fundacin Universitaria Iberoamericana, 2006.
GONZLEZ J.C. Ayudas ergognicas y nutricionales. Espaa, Ed. Paidotribo,
2006.
MACMILLAN, N. Nutricin Deportiva, Ediciones Universitarias de Valparaso.
Chile, Pontificia Universidad Catlica de Valparaso, 2006.
MATIX VERD, J. Nutricin y alimentacin humana. Espaa, 2002.
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PALACIOS, Nieve et all. Alimentacin, nutricin e hidratacin en el deporte.
Espaa, 2009.
SERRA, L. Nutricin y salud pblica. Espaa, Ed. Masson, 2005.

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MANTEN LA LIMPIEZA
Lavate las manos antes de preparar los alimentos
y a menudo durante la preparacin.
Lavate las manos despus de ir al bao.
Lava y desinfect todas las superficies y equipos
usados en la preparacin de alimentos.
Protej los alimentos y las reas donde se cocina,
de insectos, mascotas y de otros animales (guard los alimentos
en recipiente cerrados).
Por qu? En la tierra, el agua, los animales y las personas es posible encontrar
microorganismos peligrosos, que al pasar a los alimentos a travs de las manos, los
utensilios, la ropa o paos de limpieza, pueden provocar graves enfermedades.

SEPAR LOS ALIMENTOS

CRUDOS DE LOS COCIDOS
Separ siempre los alimentos crudos de los cocidos
y de los prontos para comer.
Lav las tablas, cuchillos y otros utensilios empleados para
cortar, picar o mezclar, cada vez que se cambie de alimentos
(especialmente alimentos crudos a cocidos).
Conserv los alimentos crudos, los cocidos y los prontos para comer, en recipientes separados y tapados (tapa o film) para evitar el contacto entre ellos.
Por qu? Los alimentos crudos especialmente la carne, el pollo, el pescado o sus
jugos, pueden estar contaminados con microorganismos peligrosos y pasar de un
alimento a otro durante la preparacin, o mientras se conservan.

Adaptado para Uruguay de Las Cinco Claves de la Inocuidad de Alimentos de la OMS.

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COCIN COMPLETAMENTE
Cocin completamente los alimentos, especialmente carne,
pollo, huevos y pescado, hasta que alcancen una temperatura
de 70 C. Para carnes rojas y pollos cuid que los jugos sean
claros y no rosados. Recalent completamente la comida que
est cocida, antes de su consumo.

Por qu? La correcta coccin de los alimentos mata casi todos los microorganismos peligrosos. Lograr que todas las partes del alimento alcancen 70 C, garantiza el
estado higinico del mismo para su consumo. Existen alimentos como trozos grandes
de carne, pollos enteros, carne picada, que requieren especial control de la coccin,
para asegurarse que el calor lleg hasta el centro del alimento. La carne cocida debe
alcanzar un color gris pardo, nunca rojo.

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MANTEN LOS ALIMENTOS

A TEMPERATURAS SEGURAS
No dejes alimentos cocidos a temperatura ambiente
por ms de 2 horas.
Refriger lo ms pronto posible los alimentos cocidos
y los perecederos (bajo los 5 C).
Conserv bien caliente la comida que se consumir
caliente (arriba de los 60 C).
No guardes comida por mucho tiempo, aunque sea en la heladera.
No descongeles los alimentos a temperatura ambiente.
Por qu? Algunos microorganismos pueden multiplicarse muy velozmente, si el
alimento se mantiene a temperatura ambiente. Bajo los 5 C o arriba de los 60 C, el
crecimiento de las bacterias se hace ms lento o se detiene. Algunos microorganismos
patgenos pueden todava crecer a temperaturas bajas (bajo los 5 C). Los alimentos
congelados se descongelan dentro de la heladera (se retiran del freezer y se colocan
en la heladera), 24 horas antes de su uso.

US AGUA Y MATERIAS
PRIMAS SEGURAS
Us agua potable para que sea segura.
Seleccion alimentos sanos y frescos.
Lav las frutas y las verduras siempre, pero especialmente
si se comen crudas.

No utilices los alimentos que estn vencidos, bajo ningn

concepto.

Por qu? Las materias primas, incluyendo el agua pueden contener adems microorganismos nocivos, sustancias qumicas que pueden causar dao. Es necesario tener
cuidado en la seleccin de los productos crudos y tomar medidas de prevencin,
como lavarlos y pelarlos, ya que reducen los peligros.