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Outubro 2015
Ano 9 N 108
FUJA DO
DIABETES
COM ALIMENTAO SAUDVEL
conhea tticas infalveis para voc
se proteger desse mal silencioso, que
tem tudo a ver com o que voc come
PODEROSA
HORTEL
LEITE DE COCO
Saiba porque
ele uma
das melhores
opes entre
os leites
vegetais
Rica em
clcio, potssio
e vitaminas
ela ainda
excelente
para a digesto
CORRIDA
receitas nutritivas
que a crianada
vai adorar
Como a alimentao
vegana pode melhorar
seu rendimento
Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tnia Roriz
ADVERTNCIA
Naturalmente
simples
06 CARTAS
08 VIVA EM HARMONIA
16 DICAS DE NUTRIO
18 CAPA
28 REINO VEGETAL
30 RECEITAS
40 ESPECIAL CORRIDA
46 VEGETARIANISMO
NA PRTICA
48 LEITE DE COCO
54 SOS ALIMENTAO
6O CORREIO VEG
Marco Clivati
marco.clivati@europanet.com.br
66 RANKING VEG
Logstica
Coordenao: Liliam Lemos (liliam@europanet.com.br)
Equipe: Paulo Lobato, Gabriel Oliveira, Gustavo Souza e Thiago
Cardoso
Administrao
Gerente: Renata Kurosaki
Equipe: Paula Orlandini, Vinicius Serpa, William Costa
SUMRIO
Publicidade
Fone: (11) 3038-5093 Fax: (11) 3819-0538
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Atendimento
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facebook.com/RevistaVegetarianos
@RevistaVeg
@revistavegetarianos
Vegetarianos 3
Lanamentos
da SVB no
Carlos Naconecy (doutor em losoa e coordenador
do Departamento de tica Animal da SVB) demonstra,
com uma srie de argumentos destrinchados e
irrefutveis, a necessidade de adoo de hbitos
alimentares que respeitem os direitos bsicos dos
outros animais.
fale com os
especialistas
Foto: Fotolia
Energticos
A taurina contida
nos energticos
de origem animal?
Clarisse Larissa via
Facebook
Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos
e pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook:
Ana Ceregatti Nutricionista
Vegetarianismo na adolescncia
Tenho 16 anos e no como carne h
um ano. Como eu posso consumir o
mega-3 que viria do peixe? Tem
algum problema eu ter me tornado
vegetariana antes de chegar
fase adulta?
Beatriz Nunes via e-mail
Mnica Vitorino
Nutricionista clnica
especialista em nutrio
vegetariana (vegetarianos,
veganos e em transio de
qualquer faixa etria).
Atende em Belo Horizonte e
em So Paulo, capital.
nutricionistamonicavitorino
@gmail.com
vida.nutri@outlook.com
6 Vegetarianos
SEM GLTEN
Para receitas que levam farinha,
uma opo substituir a de trigo
pela de arroz ou de quinoa
Substitutos do glten
viva em
harmonia
Foto: Thomas Wasper
A primeira queijaria
vegana do mundo
ocalizada no bairro de
West Hollywood, em
Los Angeles (EUA), a
Vromage, primeira
queijaria vegana do mundo,
tem conquistado o paladar
at de onvoros. Por l, so
oferecidas dezenas de opes
de queijos, como feta,
roquefort, cheddar, brie,
camembert e muitos outros.
Segundo Youssef
Fakhouri, 60 anos, libans
criado em Paris e
naturalizado americano,
o nascimento do Vromage
aconteceu quase que por
8 Vegetarianos
acaso. Eu queria
impressionar uma linda moa
vegana e ento comecei a
fazer queijos para ela. Passei
cinco anos estudando e
aprimorando as receitas, at
que resolvi abrir a Vromage.
Mas a criei para todos, no
apenas para os veganos.
Foi durante esse processo
que Youssef tomou
conhecimento do sofrimento
causado aos animais pela
indstria leiteira, e dos
malefcios que o leite provoca
sade. Tudo isso o motivou
ainda mais.
Foto: Divulgao
YOUSSEF FAKHOURI
Depois de muitas
pesquisas e testes, em
2014, ele criou a Vromage,
a primeira queijaria
vegana do mundo
QUEIJOS VEGETAIS
Em Campos do Jordo
venha conhecer os
novos pratos vegetarianos
do nosso Restaurante.
O PRIMEIRO RESTAURANTE
VEGETARIANO DA CIDADE.
conveniado
reservas@hotelserradaestrela.com.br
/serradaestrelacamposdojordao
www.hotelserradaestrela.com.br
12 3669-8000
Av. Mario Ottoni Resende, 160
viva em
harmonia
Foto: Divulgao
VEGANISMO IMPLCITO
Despertando conscincias
a partir da literatura e do
teatro que os veganos
Lucas Melo e Kttia
Baroni buscam estimular
a criatividade e a
conscientizao das crianas.
O livro Souto: O Passarinho
Que Vivia Preso conta a
histria de um pssaro que
cresceu em uma gaiola sem
saber o que era a liberdade.
Escrito e ilustrado por
App solidrio
10 Vegetarianos
Merenda aprovada
A Prefeitura de
Florianpolis (SC) aprovou
o Programa Municipal de
Merenda Escolar
Vegetariana. Agora, alunos
da rede municipal de
ensino tm acesso
merenda vegetariana
todos os dias. Para garantir
esse direito, os pais podem
fazer a solicitao
diretamente com a
secretaria das escolas.
AU.DOTE
Foto Divulgao
om o intuito de
promover o encontro
entre novos tutores e
ces que precisam de um
lar, a startup DogLikes
lanou o Au.Dote. Este
o primeiro aplicativo
exclusivo para a adoo de
ces, que j tem cerca de
mil animais cadastrados
e parceria com mais de
17 ONGs.
Para encontrar os ces,
os usurios podem utilizar
filtros baseados na raa,
porte, idade, sexo, ONG ou
localizao. H tambm a
opo de incluir a
funcionalidade prximos a
mim. Clicando na foto do
consiste em um sistema de
assinaturas que entrega,
mensalmente, caixas com
produtos variados voltados
para animais.
viva em
harmonia
Estilo
Para quem sabe
comprar sem
agredir o planeta
Mix verstil
Hidratao
natural
Rica em propriedades
antioxidantes, a manteiga
corporal da Ikove Organics
indicada para peles secas.
A marca possui o selo de
Cruelty Free e garante que,
com as propriedades do
aa e do cacau, o produto
hidrata e torna a pele mais
macia. A embalagem de
100 ml custa R$ 69,90 e
pode ser adquirida pelo site
www.ikove.com.br, onde
tambm possvel conferir
as lojas revendedoras.
12 Vegetarianos
Tapioca prtica
viva em
harmonia
Ideias saudveis
Cobertura Matte
Alimento funcional
A Rakkau, marca de
suplementos naturais, acaba
de lanar a Biomassa de
Banana Verde, um alimento
funcional feito a partir de
banana nanica verde. Ele
pode ser misturado a diversas
preparaes como vitaminas,
frutas, sucos ou massas de
bolo. A embalagem de 250 g
custa R$ 17.
www.rakkau.com.br
14 Vegetarianos
A Alva, marca de
cosmticos naturais e
orgnicos, lanou sua linha
Matte de batons, que
podem ser encontrados em
trs tons de nude. A marca
garante que os batons
proporcionam nutrio
da pele e alta fixao.
A unidade custa R$ 83 e
pode ser adquirida atravs
do site da marca.
www.alvastore.com.br
dicas de
nutrio
Linhaa: a semente
da vitalidade
arrom ou dourada,
a semente de
linhaa um dos
alimentos mais
versteis que existe. Na
cozinha, ela muito usada na
substituio da clara do ovo
em receitas doces ou salgadas.
Mas no s isso. Quando
deixada de molho na gua,
ela forma um gel que tambm
pode ser usado no cabelo
como um ativador de cachos.
Porm, so suas
propriedades nutricionais
e medicinais que mais
chamam a ateno. Uma das
principais fontes vegetais de
16 Vegetarianos
Quais os tipos de
linhaa?
A linhaa uma
semente encontrada nas
cores dourada e marrom.
Geralmente, a dourada
mais cara, pois importada
do Canad e dos Estados
Unidos. J a marrom
cultivada no Brasil,
principalmente no Sul.
Nos supermercados,
possvel encontr-las nas
formas de gro, farinha,
leo ou enriquecendo
outros produtos. Na hora de
comprar a farinha e leo de
linhaa, preciso atentar
para a embalagem. Escolha
aquelas laminadas ou
escuras para evitar que a luz
incida no alimento e oxide
o mega-3, que, alis, um
dos principais componentes
da linhaa.
No caso do leo, observe
tambm se ele prensado a
MARROM OU DOURADA
Em termos nutricionais, as
linhaas dourada e marrom
so bem semelhantes. A diferena
est na casca: ela mais dura na
variedade marrom
Quais so suas
propriedades
nutricionais?
A linhaa composta por
gorduras poliinsaturadas:
as propriedades
presentes dentro
da semente. Por
isso, o melhor
jeito de consumir
esse alimento triturando-o
em um processador ou
liquidificador para formar
uma farinha.
Recomenda-se a ingesto
diria de uma colher (sopa) de
farinha dessa semente para
suprir a necessidade de
mega-3 ou at duas colheres
(sopa) do leo ou da linhaa
hidratada. Para hidrat-la,
cubra-a com gua morna e
deixe-a de molho por 8 horas.
A semente ou o leo da
linhaa pode ser usada
em saladas.
A linhaa pode
substituir certos
alimentos?
Depois de hidratada, a linhaa
fica bem elstica, muito
parecida com a clara de ovo,
podendo ser substituta desse
ingrediente em receitas doces
ou salgadas. Uma colher de
sopa de linhaa hidratada
substitui um ovo. J a farinha
pode entrar no lugar dos
leos, nas preparaes de
bolos, como o de cenoura.
Usa-se uma colher (sopa) para
a receita de um bolo mdio.
Vegetarianos 17
capa
18 Vegetarianos
FUJA DO
DIABETES
Uma alimentao saudvel a chave para a preveno
e o controle dessa silenciosa doena que, segundo a
Organizao Mundial de Sade, mata uma pessoa a
cada 7 segundos. A grande maioria dos casos, porm,
poderia ser evitada com maior consumo de vegetais
Por: Samira Menezes Fotos: Fotofolia/Shutterstock
Vegetarianos 19
capa
NA MEDIDA
Manter o peso certo uma
receita infalvel contra
diabetes porque, dessa
maneira, fcil controlar os
nveis de glicose no sangue
REMDIO NATURAL
Frutas, verduras e legumes
equilibram os nveis de
glicose no sangue e previnem
o sobrepeso, por isso devem
ser consumidos todos os dias
DIABETES TIPO 1
O que : Mais comum em crianas e
adolescentes, ela aparece porque o
pncreas passa a ser atacado pelo sistema
imunolgico e deixa de produzir insulina.
Cerca de 90% dos casos de diabetes tipo 1
tm associao com anticorpos que
destroem as clulas produtoras de insulina
no pncreas. Os outros 10% dos indivduos
com esse tipo de diabetes tm a sua
origem desconhecida e so classificados
como idiopticos, explica Dra. Marlene
Merino, da Sociedade Brasileira de
Diabetes (SBD).
Sintomas: Perda rpida de peso e
muita sede.
Tratamento preventivo: Por ser uma
doena autoimune, no h nada que possa
Diabetes tipo 2
O que : De origem gentica e hereditria,
ou seja, passado de pai para filho, esse
tipo de diabetes costuma aparecer ao
longo da vida e est muito relacionado
maneira como a pessoa se alimenta. O
aparecimento do diabetes tipo 2
altamente influenciado pelos modos de
vida e pelo peso corporal do indivduo,
diz Dra. Marlene.
Infelizmente, o diabetes tipo 2
tambm j se tornou doena de criana,
devido a uma alimentao desequilibrada,
com excesso de salgadinhos, bolacha
recheada e refrigerantes, que facilitam o
ganho de peso e abrem as portas para o
diabetes e outros problemas de sade. De
acordo com o Instituto Brasileiro de
Geografia e Estatstica (IBGE), 15% das
crianas brasileiras com idade entre 5 e
9 anos tm obesidade.
Sintomas: Vontade frequente de fazer
xixi, aumento do apetite, alteraes
visuais, infeces fngicas nas unhas e
na pele, feridas que demoram a cicatrizar
nos membros inferiores, distrbios
cardacos e renais.
Tratamento preventivo: verdade que o
diabetes tipo 2 de origem gentica, mas
a doena pode ser evitada com uma
alimentao equilibrada e a prtica
regular de atividade fsica.
A importncia do peso
capa
VERDURAS
Elas so excelentes antdotos
contra o diabetes porque
contm fibras que retardam
a absoro da glicose e
diminuem o colesterol ruim
Gordura boa e na
medida certa
1
2
3
22 Vegetarianos
5
6
O FERRO DA CARNE
Conhecido como ferro heme, por ser
melhor absorvido pelo organismo, o ferro
presente nas carnes vermelhas no to bom
quanto se imagina. Segundo Dr. Luciano
Giacaglia, se os nveis desse tipo de ferro
estiverem alto, a pessoa pode ter mais
chances de desenvolver diabetes e doenas
cardacas. O excesso de ferro heme interfere
na ao da insulina, determinando o
aparecimento de resistncia insulina,
que, por sua vez, est implicada no
Carboidratos
sem medo
IG mdio: de 56 a 69
IG alto: acima de 70
Vegetarianos 23
capa
INTEGRAIS
Cereais integrais, como arroz,
po e macarro feitos com
farinha integral, so mais
saudveis porque retardam
a absoro da glicose
24 Vegetarianos
O tal do ndice
glicmico
HIPOGLICEMIA
Um dos problemas que ronda a vida
de diabticos a hipoglicemia, ou seja,
baixo nvel de glicose no sangue. Esse
quadro pode aparecer em pacientes que
usam insulina ou medicao oral e pode
causar tontura, suores, fraqueza,
corao acelerado, sonolncia e at
desmaios. Para evit-la, respeite os
horrios das refeies, no fique muito
tempo sem comer, programe os
exerccios fsicos (com horrio e
alimentao adequados) e siga
corretamente as doses de insulina e
comprimidos recomendados
pelo mdico.
Se a hipoglicemia aparecer e for
confirmada com teste de glicemia, o
paciente que estiver acordado pode
ingerir 150 ml (um copo pequeno) de
suco de laranja ou 1 colher de sopa rasa
de acar com gua e verificar os nveis
de glicose 15 minutos depois. Se ele
estiver inconsciente, amelhor opo
injetar glucagon hormnio que
aumenta a glicose no sangue informa
a Sociedade Brasileira de Diabetes.
Glicose controlada
Vegetarianos 25
capa
faa alguns furos nas batatas e cozinheas com casca at ficarem macias. Refogue
os buqus do brcolis at eles ficarem
macios. Para que eles fiquem al dente,
no os cozinhe na gua. Refogue-os
apenas com uma pitada de sal, em uma
frigideira antiaderente tampada em fogo
baixo por 5 minutos.
Quando o brcolis comear a
amolecer, coloque o alho picado e o
tomate j picado. Refogue em fogo baixo
por mais 5 ou 7 minutos, at o brcolis e
o tomate se incorporarem. Apague o
fogo. Em seguida, abra uma batata-doce,
coloque uma colher de azeite dentro dela
e recheie-a com o brcolis. Salpique com
as lascas de amndoas antes de servir.
Rende: 4 pores
Vitamina de banana
e morango
Ingredientes
4xcaras de morangos frescos
1 banana grande picada
2 copos de leite de aveia
1 cubo de gelo (opcional)
Fonte: www.diabeticlivingonline.com
26 Vegetarianos
Canela em p a gosto
Preparo: Em um liquidificador, bata todos
os ingredientes at a bebida ficar cremosa.
Rende: 4 pores
Ratatouille
Ingredientes
1 colher (sopa) de azeite de oliva
extra virgem
2 alhos amassados
1 berinjela picada em cubinhos
1 abobrinha pequena fatiada
1 pimento verde picado
1 xcara de polpa de tomate
colher (ch) de sal (opcional)
colher (ch) de pimenta-do-reino
Preparo: Em uma panela antiaderente,
aquea o azeite e doure o alho por
30 segundos. Adicione os outros
ingredientes e cozinhe por 15 minutos,
mexendo de vez em quando, at os
vegetais amolecerem.
Rende: 6 pores
Batata-doce recheada
com brcolis
Ingredientes
4 batatas-doces pequenas
4 xcaras de buqus de brcolis
3 tomates suculentos
1 dente de alho (opcional)
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
extra virgem
4 colheres (sopa) de amndoas
tostadas e picadas
Preparo: Descasque os tomates e pique-os,
mas sem desperdiar o sugo que sair deles
durante o corte. Reserve. Com um garfo,
Alimento
Reino
Vegetal
Hortel
Cientfico: Mentha spp. Ingls: Mint Alemo: Minze Espanhol: Hierbabuena Italiano: Menta Francs: Menthe
28 Vegetarianos
Fotos: Fotolia
CARACTERSTICAS
ORIGEM
PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS
PROPRIEDADES
MEDICINAIS
Os usos medicinais da
hortel so inmeros,
principalmente de seu leo
essencial. De acordo com a
mdica nutrloga Dra. Mary
Lane Almeida, quando aplicado
na testa e nas tmporas, o leo
possui atividade analgsica,
diminuindo a tenso.
Apesar de seus benefcios, a
hortel no deve ser consumida
indiscriminadamente. A
nutrloga explica que, por conta
da presena da substncia
pulegona, seu excesso pode
prejudicar a absoro de clcio
pelas clulas do corpo. Esse
bloqueio prejudicaria o
bombeamento do sangue e o
ritmo dos batimentos cardacos.
O ideal, segundo ela,
consumir at 50 g do leo por
dia, o equivalente a duas
colheres de sopa.
Alm disso, a utilizao de
seu leo no indicada para
crianas, gestantes, lactantes,
pacientes com hrnia de hiato,
refluxo ou problemas na vescula
biliar e fgado.
CURIOSIDADE
Receitas
Comer
& Beber
Para as
crianas
Atrativos e saborosos, os pratos elaborados pela chef e nutricionista
Bruna Pavo iro encantar no s os pequenos, mas tambm os
grandes que buscam lanches saudveis. Alm de nutritivas, as oito
receitas, como mini hambrguer vegano, panqueca colorida e
sorvete caseiro, so rpidas de fazer e podem compor o cardpio de
qualquer ocasio, de uma festa infantil a um lanche no meio do dia
Fotos: Tomaz Vello Produo: Beth Macedo
30 Vegetarianos
Enroladinho de
po integral
Ingredientes:
xcara (ch) de
ervilha cozida e escorrida
2 fatias de po de
forma integral
1 cenoura pequena ralada
2 fatias finas de queijo vegano
de sua preferncia
1 colher (sopa) de organo
1 pitada de sal
Vegetarianos 31
Ingredientes:
PUR
5 mandioquinhas
cozidas e espremidas
3 colheres (sopa) de
leite de coco
colher (ch) de sal
RECHEIO
1 xcara (ch) de protena
de soja granulada
2 xcaras (ch) de gua
1 colher (sopa) de azeite
de oliva extra virgem
1 cebola mdia picada
1 dente de alho picado
5 tomates-cereja picados
1 colher (sopa) de
cebolinha verde picada
Folhas de manjerico
picadas a gosto
Organo a gosto
MONTAGEM
Queijo vegano ralado
para polvilhar
Preparo:
PUR
Em um liquidificador, bata
a mandioquinha cozida e
espremida com o sal e o leite
de coco at incorporar tudo
por completo. Reserve para
a montagem.
RECHEIO
Em um recipiente, coloque a
protena de soja com a gua e
deixe hidratar por 15 minutos.
Escorra, esprema para tirar toda
a gua e reserve. Em uma
panela, aquea o azeite e doure
a cebola e o alho. Acrescente a
soja, os tomates picados, a
cebolinha, o manjerico e o
organo. Mexa bem e deixe
cozinhar por 5 minutos.
Desligue o fogo e reserve.
Montagem:
Em recipientes pequenos,
distribua a camada do recheio
e cubra com a camada de pur.
Polvilhe queijo vegano ralado
e leve ao forno preaquecido a
180C por 20 minutos ou at o
queijo derreter. Sirva quente.
Escondidinho
vegano
Rende: 7 pores
32 Vegetarianos
Refogado de protena
de soja coberto por
pur de mandioquinha
Hommus colorido
Pasta de gro-de-bico
acompanhada de po srio
Rende: 2 pores pequenas
Ingredientes:
HOMMUS DE ESPINAFRE
1 e xcara (ch) de
gro-de-bico cozido (270g)
1 mao de espinafre
cozido e picado
5 colheres (sopa) de tahine
(pasta de gergelim)
HOMMUS DE BETERRABA
1 e xcara (ch) de
gro-de-bico cozido (270g)
4 beterrabas pequenas
cozidas e picadas
5 colheres (sopa) de tahine
HOMMUS TRADICIONAL
1 e xcara (ch) de
gro-de-bico cozido (270g)
5 colheres (sopa) de tahine
limo tahiti
Preparo:
HOMMUS DE ESPINAFRE
Em um liquidificador, bata o
gro-de-bico com o espinafre
e o tahine.
HOMMUS DE BETERRABA
Em um liquidificador, bata o
gro-de-bico com a beterraba
e o tahine.
HOMMUS TRADICIONAL
Em um liquidificador, bata o
gro-de-bico com o tahine e
esprema o limo aos poucos.
Montagem:
Distribua cada tipo de hommus
em um recipiente pequeno e
sirva acompanhado de po srio.
Crdito: Tbua com lousa La Calle Florida, tel. (11) 96592-2833, lacalleflorida.blogspot.com.br
Vegetarianos 33
Ingredientes:
220g de tofu cortado
em cubinhos
2 colheres (sopa) de azeite
de oliva extra virgem
1 mao de couve cortada
em tiras finas
1 colher (sopa) de shoyu light
2 colheres (sopa) de
melado de cana
2 colheres (ch) de leo
de gergelim torrado
1 dente de alho picado
Gengibre branco a gosto
xcara de farinha de rosca
Mini hambrguer
vegano
Hambrguer base
de couve e tofu
Rende: 8 pores
34 Vegetarianos
Mousse de cacau
base de leite de amndoas, abacate e banana
Rende: 8 copos pequenos
Ingredientes:
1 abacate maduro
1 banana cortada em rodelas
2 colheres (sopa) de
cacau em p
1 colher (sopa) de
melado de cana
3 colheres (sopa) de
leite de amndoas
Raspas da casca de
limo siciliano para decorar
Preparo: Em um liquidificador,
bata o abacate com o cacau, o
melado de cana e o leite de
amndoas at obter uma
mistura homognea. Transfira
para os copinhos de servir e
leve geladeira para firmar por
cerca de 2 horas. Antes de
servir, decore com raspas da
casca de limo siciliano.
Sirva gelado.
Vegetarianos 35
Ingredientes:
PANQUECAS
xcara (ch) de aveia em
flocos finos
1 e xcara (ch) de
gua filtrada
1 xcara (ch) de farinha de
trigo integral
1 colher (sopa) de
fermento em p
1/4 de xcara (ch) de azeite
de oliva extra virgem
1 colher (sopa) de
vinagre branco de ma
1 pitada de sal
leo para untar a frigideira
Roxa: adicionar 1 xcara (ch)
de beterraba ralada
Verde: adicionar 1 xcara (ch)
de couve picadinha
Amarela: adicionar 1 xcara
(ch) de cenoura ralada e
1 colher (sopa) de crcuma
Panquecas
coloridas
Acompanhadas de molho de
tomate e vegetais picados Rende: 5 panquecas
COBERTURA
1 xcara (ch) de beterraba
ralada e aferventada
1 xcara (ch) de cenoura ralada
1 abobrinha pequena cozida
e cortada em rodelas finas
2 colheres (sopa) de molho
de tomate
Organo para polvilhar
Tomate-cereja para decorar
Preparo:
PANQUECAS
Em um liquidificador, bata a aveia
e a gua. Acrescente a farinha, o
fermento, o azeite, o vinagre, o
sal e o ingrediente escolhido para
dar a cor. Bata at obter uma
mistura homognea. Em seuida,
aquea uma frigideira untada com
leo. Mantenha em fogo mdio e
adicione uma poro da massa at
que cubra o fundo da frigideira.
Espere dourar e vire a panqueca
com o auxlio de uma esptula.
Quando o outro lado dourar, retire
da frigideira e reserve. Repita o
mesmo procedimento com o
restante da massa crua.
MOLHO
Disponha as panquecas em pratos.
Decore formando desenhos com a
beterraba, a cenoura, a abobrinha,
o molho de tomate, o organo e o
tomate-cereja. Sirva.
36 Vegetarianos
Sorvete caseiro
base de melancia com hortel
Rendimento: 6 copinhos
Ingredientes:
6 limes tahiti cortados
em rodelas grossas
1 xcara (ch) de melancia
picada e congelada
1 colher (sopa) de
hortel fresca picada
colher (sopa) de
acar demerara
Palitinhos de sorvete
Preparo: Espete nas rodelas de
limo os palitinhos de sorvete.
Em um liquidificador, bata a
melancia congelada com a
hortel e o acar demerara.
Distribua em copinhos e depois
coloque os palitinhos com o
limo em rodela. Leve para o
freezer ou congelador por cerca
de 2 horas.
Dica: Tambm pode ser feito
com uvas roxas sem sementes.
Vegetarianos 37
Ingredientes:
MASSA
xcara (ch) de margarina
vegetal
xcara (ch) de farinha
de trigo
xcara (ch) de farinha
de trigo integral
1 pitada de sal
3 colheres (sopa) de
gua filtrada
RECHEIO
3 colheres (sopa) de azeite de
oliva extra virgem
1 dente de alho picado
1 mao pequeno de brcolis
cortado e cozido
250g de tofu amassado
2 colheres (sopa) de
salsinha picada
3 colheres (sopa) de semente
de linhaa dourada ou marrom
1 pitada de sal
Organo a gosto
Preparo:
MASSA
Em um recipiente, misture a
margarina com as farinhas e o
sal at obter uma farofa. Em
seguida, adicione a gua e
misture bem at formar uma
massa. Embale em filme plstico
e leve geladeira por cerca de
15 minutos. Em seguida, abra a
massa com o auxlio de um rolo
e forre a forma canelada de
fundo removvel. Faa furinhos
com um garfo, forre a massa
com papel-manteiga e coloque
gros de feijo cru por cima
para a massa no levantar
enquanto est no forno. Leve
para assar em forno preaquecido
a 180C at que esteja dourada.
RECHEIO
Em uma panela, aquea o azeite
e refogue o alho rapidamente.
Adicione o brcolis e refogue
bem. Retire do fogo e adicione o
tofu com a salsinha, a linhaa, o
sal e o organo. Misture bem at
incorporar tudo. Despeje o
recheio na massa assada e leve
por mais 15 minutos no forno
at comear a dourar a
superfcie do recheio. Sirva.
Tortinha
integral
38 Vegetarianos
Crdito: Caixas La Calle Florida , tel. (11) 96592-2833, lacalleflorida.blogspot.com.br / Cataventos Rica Festa, tel. (11) 3040-4290, www.ricafesta.com.br
ESPECIAL
CORRIDA
A modalidade esportiva
traz benefcios como
melhora da sade
cardiorespiratria e
controle do peso
,
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Co
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ira M
Por: Sam
40 Vegetarianos
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B
Como comear
ONDE CORRER
CONCRETO: Geralmente encontrado
nas caladas, a superfcie que mais
oferece impacto e irregularidades,
como degraus e buracos. Sua nica
vantagem estar livre do trfego
dos carros. No recomendado.
ASFALTO: Menos rgido que o
concreto, usado em vias e pistas.
Por ser um terreno regular,
possvel desenvolver bom ritmo de
treino. Basta ter ateno ao trfego
de carros, se for correr na rua, e
evitar locais muito poludos.
GRAMA: Boa superfcie por ser
macia e confortvel, mas exige mais
ateno por causa de buracos, que
podem causar leses, e mais
trabalho muscular. Evite-a nos dias
de chuva, pois fica escorregadia.
Fonte: Marcio Marega, fisioterapeuta e coordenador do Programa Anti-Sedentarismo do Hospital Israelita Albert Einstein, em So Paulo
Vegetarianos 41
ESPECIAL
ANTES DE COMEAR
42 Vegetarianos
HIDRATAO
SINTTICO
O ltimo lanamento
da Asics, o Gel-Nimbus
17, feito com
materiais sintticos e
custa R$ 700
TIPOS DE PISADA
Antes de comprar um tnis, importante saber que tipo de
pisada voc tem para, assim, correr com mais segurana
SUPINADA: a pisada para fora, em
que a fora se concentra na parte
externa do calcanhar e segue pela
borda dos ps. O tnis ideal tem um
bom sistema de amortecimento.
PRONADORA: a pisada para dentro,
que comea pela parte interna do
calcanhar, se apoia na parte interna
dos ps at o dedo. Tnis para
pronadores requer estabilidade.
ONDE FAZER
Algumas lojas
especializadas em artigos
para corredores oferecem
teste que analisa a pisada
Fonte: Marcio Marega, fisioterapeuta e coordenador do Programa Anti-Sedentarismo do Hospital Israelita Albert Einstein, em So Paulo
Vegetarianos 43
ESPECIAL
protena por kg de peso corporal j o
suficiente. Essa quantidade facilmente
alcanada com a ingesto de feijes e
cereais integrais, ressalta a
nutricionista, lembrando que uma
concha mdia de feijo cozido fornece
11 g de protena, um pouco menos do
que uma poro de protena em p, que
costuma ter 20 g. A suplementao com
protenas vegetais em p pode ou no
ser necessria. Depende se com a
alimentao a necessidade j est ou no
sendo suprida, avisa Aline.
Por fim, a nutricionista alerta sobre o
mito de que gordura faz mal. Na
quantidade certa, elas tambm so
fundamentais para melhorar o
desempenho do corredor. As gorduras
devem compor de 15 a 20% das calorias
ingeridas, pois dietas extremamente
pobres em gorduras podem prejudicar o
desempenho fsico.Mas por serem
calricas, o consumo exagerado delas
est associado ao aumento de gordura do
corpo, que considerada um peso morto
para os atletas, dificultando o
rendimento. As melhores fontes de
gorduras para os corredores profissionais
ou amadores, diz Aline, so castanhas,
Controle emocional
FONTES DE GORDURA
2
3
44 Vegetarianos
vegetarianismo na
Veganismo
vencendo barreiras
Veganos por convico, Pedro Mir e Maria Jlia Rosa
mudaram o estilo de vida juntos e hoje so donos de
dois restaurantes veganos na cidade de Porto Alegre
Pedro Mir
30 anos, 75kg e
1,75m de altura
Percepo conjunta
Nosso papel
quebrar mitos.
A gente no
pode deixar de
fazer um pouco
porque no pode
fazer muito
Pedro Mir Gomes
46 Vegetarianos
Deciso inevitvel
CARDPIO
AO ACORDAR: Suco verde com limo
CAF DA MANH: Granola com frutas e
leite vegetal ou iogurte de soja.
A nutricionista...
Nanci Fernandes avaliou o cardpio do casal e diz: O suco verde
pode ser enriquecido com gengibre ou hortel, que ajudam a
aumentar a imunidade. A granola e o leite vegetal so boas opes,
desde que sem acar. Consumam uma fonte de mega-3
diariamente, podendo ser a semente de chia no caf da manh ou
semente de linhaa batida no suco verde. No lanche da manh,
consumam frutas frescas. As castanhas e nozes no precisam ser
consumidas todos os dias. Variem sempre as opes de verduras,
legumes e frutas, escolhendo os que esto na poca. No almoo,
para evitar a monotonia do cardpio, experimentem outras
leguminosas no lugar do feijo. Evitem o quiche e o hambrguer
vegetal caso sejam industrializados. No lanche da tarde, optem por
usar tofu, manteiga de amendoim sem acar, homus ou tahine no
lugar da pasta de soja, que pobre em nutrientes. No jantar,
incluam sempre uma boa quantidade de verduras e legumes.
Vegetarianos 47
ESPECIAL
O QUE O
LEITE
DE
COCO
TEM?
48 Vegetarianos
Mais saudvel do
que leite animal
Vegetarianos 49
ESPECIAL
VERSATILIDADE
Gordura do bem
LEITE MATERNO
H textos que apontam o leite de coco como um alimento
muito parecido com o leite materno. Essa referncia ocorre
porque o cido lurico, encontrado em bastante quantidade no
leite de coco, produzido na glndula mamria. Depois do
desmame, o ser humano quase no tem contato com o cido
lurico. Uma das oportunidades quando usa o leite de coco,
explica o nutrlogo Dr. Roberto Debski. No entanto, ele no atua
como substituto do leite materno, pois h diferenas
importantes. O tipo de gordura parecido, o perfil de
aminocido tambm. Mas para substituir seria necessrio
acrescentar mais aminocidos no leite de coco, por exemplo,
aponta a engenheira de alimentos Milla Rubia.
50 Vegetarianos
Versatilidade
na cozinha
ORGNICO
Nas plantaes de
coqueiro, no h
tradicionalmente
presena de
agrotxico
Vegetarianos 51
ESPECIAL
Ingredientes:
1 litro de leite de coco
52 Vegetarianos
concentrado
Gro-de-bico com
abbora ao leite de
coco e curry
Milkshake de coco,
manga e tmaras
Ingredientes:
1 copo de leite de coco gelado
1 banana (nanica) madura
1 manga palmer madura
2 tmaras (deixadas
sos
alimentao
Foto: Fotofolia
Ana Ceregatti
Nutricionista clnica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos e
pessoas em transio.
www.anaceregatti.com.br
Facebook: Ana Ceregatti
Nutricionista
SUBSTITUINDO AS
CARNES
Quanto comer
54 Vegetarianos
COMPARAO ENTRE
OS ALIMENTOS
lipdeos (g)
protenas (g)
carboidratos (g)
Carne bovina
Feijo carioca
OPO 1
Caf da manh: 1 copo de
suco verde, 1 fatia grande de
po integral com 1 colher de
sopa de pat de gro-de-bico
Lanche da manh: 1 fruta
Almoo: arroz integral,
concha de feijo, legumes
refogados, salada de folhas
verdes-escuras e 1 pedao
de mamo
Lanche da tarde: leite
vegetal com cacau em
p e 1 tapioca com
1 colher de sobremesa
de tahine misturado com
melado de cana
OPO 3
Caf da manh: leite
vegetal com caf, po
integral com 1 colher de
sopa de pat de tofu e fruta
Amndoa
Aveia em flocos
Ceia: ch de erva-doce
com cookies integrais
Distribuio ideal
Vegetarianos 55
*Promoo vlida at 15/11/2015. Sujeita disponibilidade de estoque. Fretes no inclusos. Parcelamento somente no carto de crdito. Reservamos o direito de corrigir eventuais erros de divulgao nesta edio.
Lanamento
OFICIAL
PR-VENDA
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,90 + frete
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cartas
Sugestes e comentrios
dos leitores da Vegetarianos
correio veg
CASTANHA-DO-BRASIL
Como uma boa fonte de
selnio, ela ajuda a
proteger o corao
Castanha-do-brasil
Agradecimento
Sugesto
Depoimento
ENQUETE
on-line
Confira o resultado da nossa
enquete que ficou no ar durante o
ms de agosto de 2015, no site da
Revista dos Vegetarianos:
Voc tem ou teria um
relacionamento amoroso
com uma pessoa onvora?
Sim, e no tentaria convert-la. (56%)
Sim, mas tentaria convert-la. (38%)
No. (4%)
Shopping
dos VEGETARIANOS
Guia
Restaurante
Produtos e
Servios
Entre em contato:
(11) 3038-5093
Bahia
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ranking
veg
Fotos: Fotolia
Gergelim
Os mais ricos
em clcio
M
Maca
Peruana
Tofu
Folhas
de uva
Amndoas
269mg em 100g do alimento
Dicas
A absoro de clcio pode ser prejudicada pela presena do
cido oxlico, um fator antinutricional presente em alimentos
como espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau. Por isso,
o ideal evitar consumir os alimentos ricos em clcio em
conjunto com os que possuem grandes quantidades desse
cido. O sal tambm deve ser controlado, pois quanto maior a
Fontes: Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas (SVB) e Tese Caracterizao parcial de carboidrases do gro de amido e composio centesimal de razes de maca, Dra. Gerby Sanabria
66 Vegetarianos