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DBUTER EN MUSCULATION

Dbuter en musculation peut tre frustrant et lgrement dcourageant. Internet est


inond d'informations en tout genre et s'y retrouver parmi toutes les techniques
proposes relve d'un casse tte chinois.
Pour vous facilitez les choses, j'ai mis en place un programme simple et accessible
qui vous permettra de dbuter sur de bonnes bases, avant d'attaquer un programme
plus srieux.
Voici quelques indications avant d'entrer dans le vif du sujet:
Vous pouvez suivre ce programme pendant au moins 4 semaines, le temps de
bien matriser les mouvements de base.
Vous devrez tablir le nombre de sances par semaine en fonction de votre
emploi du temps. Vous pouvez trs bien vous entrainer jusqu' 5 fois par
semaine si votre nergie le permet ! Ne vous embtez pas avec tout ce qu'on
entend sur la rcupration, donnez vous fond pendant 45min la salle et
profitez du reste de votre journe pour rcuprer au mieux.
L'organisation et la rpartition des sances n'a pas non plus une trop grande
importance lorsque vous tes dbutant. Vous trouverez ci dessous quelques
propositions que vous tes libre de modifier selon vos envies.

Rpartition hebdomadaire
3 sances par semaine
Sance 1

Sance 2

Sance 3

Dos
Pectoraux

Quadriceps
Ischios
Mollets

paules
Triceps
Biceps

4 sances par semaine


Sance 1

Sance 2

Sance 3

Sance 4

Pectoraux
Epaules

Dos
Ischios

Biceps
Triceps

Quadriceps
Mollets

5 sances par semaine


Sance 1

Sance 2

Sance 3

Sance 4

Sance 5

Dos
Triceps

Pectoraux
Epaules

Quadriceps
Ischios

Dos
Biceps

Pectoraux
Mollets

QUELLE CHARGE DE TRAVAIL CHOISIR?


Le poids utiliser pour chaque exercice va videmment varier en fonction des pratiquants.
Le but est de choisir une charge qui vous permettra de complter le nombre de rptitions indiques,
tout en ayant une excution convenable et sans compenser avec d'autres muscles.
Cela demandera forcment de tester diffrentes charges de travail au cours des premires sances,
mais vous arriverez trs vite dterminer quel poids choisir.
Il est impratif d'utiliser une charge que vous tes en mesure de matriser!
Si votre excution commence se dgrader, c'est que la charge est probablement trop lourde.
N'oubliez pas, le but est surtout "d'apprendre" contracter et recruter vos muscles.

Le but de ce programme est de vous apprendre recruter le mieux possible tous vos
muscles. Vous pourriez trs bien gagner en masse et en volume aussi, mais n'oubliez
pas que l'objectif est avant tout de construire des bases solides pour les mois et
annes suivantes.
Faites moi confiance, dans quelques mois vous serez heureux d'avoir commenc par
ce genre de programme !
Investissez toute votre nergie mais ne vous laissez pas tenter par l'utilisation de
charges trop lourdes.

PAULES
1- lvations latrales:
Un maximum de rptitions en 10min avec des haltres de 3kg.

Le but est uniquement d'apprendre contracter les paules. Concentrez vous par
consquent sur la sensation, essayez d'avoir l'excution la plus stricte possible sans
vous aider dautres muscles comme les trapzes par exemple.
Montez les haltres au niveau des paules et (trs) lgrement sur l'avant.

2- Dvelopp assis avec haltres:


5 sries de 15 rptitions / 1min de rcupration

Encore une fois, toute votre concentration doit tre cible sur la contration volontaire.
Concentrez vous sur les paules en visualisant les coudes se rapprocher au fur et
mesure du mouvement.
Il est inutile de trop rapprocher les haltres en fin de course, une trentaine de
centimtres entre chaque haltres devrait suffire.
Faites en sorte de descendre jusqu'aux oreilles chaque rptition en fixant les
omoplates (elles doivent restes immobile)

3- High Pull un bras :


4 sries de 12 rptitions / 20sec de rcup entre chaque bras

Concentrez vous sur le coude et non pas sur la main. La trajectoire doit tre verticale,
n'hsitez pas loigner trs lgrement l'haltre du corps en position haute. Ne
compensez pas avec les jambes

4- Tirage horizontal ( la poitrine) :


4 sries de 12 rptitions / 30sec de rcupration

Cet exercice doit cibler larrire des paules donc concentrez-vous prcisment sur
cette partie.
Fixez les omoplates (je vous conseille de les garder serres) et appliquez vous sur le
mouvement des coudes et non pas des mains pour viter de sentir les avants bras.

PECTORAUX
1- Pompes :
Un maximum de rptitions (par sries de 8rep) en 6min
Le premier exercice consiste "activer" le muscle, dans le but d'amliorer le
recrutement des fibres sur les sries suivantes.
L'cartement de mains que vous utiliserez est en gnral le mme que pour le
dvelopp couch. Attention ne pas trop sortir les coudes, le reste du corps doit tre
compltement immobile.

2- Dvelopp inclin :
5 sries de 12 rptitions / 1min d rcupration
Suivez les instructions de la vido suivante pour tre sr d'avoir une excution
parfaite => http://youtu.be/dugVes7U1ow
Les omoplates doivent imprativement tre resserres au maximum et les paules le
plus loin possible des oreilles

3- Dvelopp couch aux haltres :


4 sries de 10 rptitions / 1min de rcupration
Omoplates resserres, pieds bien ancrs au sol, nombril aspir. Inutile de trop
rapprocher les haltres en position haute

4- Ecart couch aux haltres :


4 sries de 15 / 40sec de rcupration
Vous devez flchir lgrement les coudes en dbut de mouvement et garder cette
position pendant tout l'exercice ! Les coudes restent verrouills et les omoplates sont
resserres du dbut la fin.
Imaginez votre cage thoracique gonfler lorsque les haltres descendent pour bien
sentir l'tirement du grand pectoral. Si jamais vos paules travaillent plus que les
pectoraux, rduisez l'amplitude.

BICEPS
1- "Curl Poitrine" au tirage horizontal :
5 sries de 12 rptitions / 40sec de rcupration
Mouvement hybride entre un Larry Scott et un Rowing. Le but est d'avoir une
trajectoire horizontale.
Tirez la barre sur le bas de la poitrine en contractant au maximum les biceps. Essayez
de ne pas compenser avec le dos en desserrant lgrement les omoplates mais sans
arrondir la colonne.

2- Curl Inclin :
5 sries de 10 rptitions / 40 sec de rcupration
Suivez les instructions de l'article suivant http://www.fit-nass.com/?p=948

TRICEPS
1- Extension poulie haute la corde :
100 rptitions avec une charge lgre
Positionnez vous lgrement en retrait par rapport la poulie ( environ 1m)
Gardez les coudes prs du corps, directement sous les paules et immobiles pendant
toute la dure de l'exercice.
Ne remontez qu' moiti (lorsque les coudes sont flchis 90) et concentrez vous sur
la contraction lorsque les bras sont tendus.
Ne vous emballez pas avec la charge de travail, le but est uniquement de matriser la
contraction volontaire.

2- Dips avec les pieds au sol :


6 sries, un maximum de rptitions / 1min de rcupration
Essayez de retrouver la mme sensation que l'exercice prcdent. La contraction doit
tre puissante et contrle.
Gardez les coudes prs du corps, pas la peine de descendre trop bas pour ne pas
stresser l'articulation de l'paule.

DOS
1- Tirage horizontal (pronation largeur des paules) :
5 sries de 20 rptitions / 30sec de rcupration.
L'unique but de cet exercice est de vous apprendre contracter le dos. Concentrez
vous sur la sensation en gardant les coudes prs du corps. La poitrine doit tre sortie
et les omoplates resserres

2- Rowing 1 bras avec haltre :


4 sries de 10 rptitions / 20sec de rcup entre chaque bras
Le dos inclin entre 45 et 60. Le mouvement doit rest strict. Prise de main entre la
pronation et la prise neutre

3- Tirage vertical ( la poitrine - prise moyenne) :


4 sries de 12 rptitions / 1min de rcupration
Gardez la poitrine sortie, ne sortez pas trop les coudes au risque de ne sentir que
l'arrire des paules

4- Rack Pull :
3 sries de 30 rptitions avec une barre de 20kg / 45sec de rcup
Exercice qui est purement destin vous apprendre matriser votre colonne
vertbrale. En aucun cas vous ne devez prendre des charges lourde.
Suivez
les
instructions
http://youtu.be/a8coSBCZ_vE

de

cette

vido

(premier

exercice)

ISCHIOS
1- Leg Curl (allong ou assis peu importe) :
5 sries de 12 rptitions / 45sec de rcupration
Serrez les fesses! Si les fesses sont sorties et le bas du dos cambr, les ischios ne
pourront pas se contracter correctement. Appliquez vous sur l'excution quitte
rduire la charge au minimum.

2- Soulev de terre jambes tendues :


4 sries de 15 rptitions / 1min de rcupration
Inutile de mettre lourd. Le but est d'arriver contrler le mouvement des hanches.
Pour cet exercice, vous devrez sortir les fesses (au contraire du prcdent).
Le dos doit tre parfaitement droit (mme trs lgrement cambr) et les genoux tout
juste flchis.
Vous devriez pouvoir ressentir l'tirement des ischios en position basse, inutile de
chercher descendre trop bas.

QUADRICEPS
1- Squat avec haltres (ne pas hsiter surlever les talons):
6 sries de 15 rptitions
Le but est de descendre les fesses sans que le buste ne parte sur l'avant. Plus le buste
va s'incliner plus les lombaires seront sollicits.
Soyez vigilants sur la position de la colonne quitte commencer l'exercice sans
haltres.
Votre objectif est de sentir les quadriceps (l'avant des cuisses) et ventuellement les
fesses.

2- Fentes en dplacement :
Une centaine de pas en tout et pour tout
(Vous pouvez ventuellement ajouter du poids grce une paire d'haltres)
Mme instructions que les squats. Le buste ne doit pas s'incliner sur l'avant. Plus les
pas seront petits plus vous stimulerez les quadriceps, plus les pas seront grand plus
vous stimulerez les fesses.
A vous d'adapter selon votre objectif

3- Leg Extension :
4 sries de 15 rptitions / 30sec de rcupration
Mouvement basique sans grande difficult technique. Restez bien ancr sur le sige et
concentrez vous sur la sensation au niveau des quadriceps.

MOLLETS
1- Mollets debout avec une barre libre :
8 sries de 8 rptitions / 30sec de rcupration
La contraction des mollets peut demander un peu d'entrainement. On toujours
tendance compenser plus ou moins avec la cheville au lieu de bien diriger le tension
sur les jumeaux (surnom qu'on donne au gastrocmnien, la plus grosse partie du
mollet).
Concentrez vous sur le gros orteil et essayez de pousser avec cette partie l du pied
(et surtout pas avec l'extrieur)

ABDOMINAUX
Noubliez pas, les abdos se rvlent avant tout dans la cuisine!
Pour plus d'infos regardez cette vido http://youtu.be/XFvL2MLWUaA
1- Crunch la poulie haute :
5 sries de 15 20 rptitions / Rcuprations courte
Vous pouvez retrouver les conseils d'excution sur la vido suivante (premier
exercice) http://youtu.be/vxg1GsDxrg8
ATTENTION: Sur la phase concentrique (lorsque les coudes se rapprochent des
genoux) faites bien en sorte d'expirer en rentrant le nombril au MAXIMUM !
Si vous expirez en sortant le ventre, vous risqueriez de ne pas solliciter le muscle
transverse (qui se trouve sous les abdominaux) et qui contribue avoir un ventre plat.

A VOUS DE JOUER!
Avec ce programme vous aurez de quoi dbuter la musculation sur de bonnes bases.
S'investir dans ce sport demande de la patience donc prenez votre temps et ne
cherchez pas brler les tapes.
Respectez chaque aspect de ce programme et je suis certain que vous russirez
progresser trs rapidement.
Pour allez plus loin et bnficier d'un peu plus de varit vous pouvez tlcharger
mes Ebooks d'entrainement.
Chaque Ebook contient 6mois d'entrainement donc n'hsitez pas une seconde de plus!
http://www.fit-nass.com/boutique/ebooks-musculation/

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