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SOMMAIRE

Introduction
Les avantages de lentranement
domicile

4
Aspects pratiques de lentranement domicile
4
Lentranement domicile, cest le choix de lefficacit ! 5

Partie 1 :
laborez votre programme
de musculation

quipement
Diversifiez les types de rsistance pour un maximum
defficacit
Lentranement mains libres
La rsistance additionnelle
La rsistance lastique
La rsistance plyomtrique
Le stretching
Comment stirer
Comment un muscle acqiert de la force
Mcanismes de lhypertrophie musculaire
Comment le muscle augmente son endurance
Contre-indications la musculation
Dfinir clairement vos objectifs
Quantifier vos objectifs
Les vingt tapes de llaboration de votre programme
1. Combien de fois faut-il sentraner par semaine ?
2. Quels jours faut-il sentraner ?
3. Combien de fois faut-il travailler
chaque muscle dans la semaine ?
4. Faut-il sentraner une ou deux fois par jour ?
5. Quand faut-il sentraner dans la journe ?
6. Combien de muscles faut-il travailler
par sance ?
7. Dans quel ordre faut-il travailler ses muscles ?
8. Combien de sries faut-il faire par muscle ?
9. Combien dexercices faut-il faire par muscles ?
10. Combien de rptitions faut-il effectuer
par srie ?
11. quelle vitesse faut-il excuter les rptitions ?

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12. Combien de temps un entranement


doit-il durer ?
13. Quel est le temps de repos optimal
entre deux sries ?
14. Dterminez la charge la plus approprie
dans chaque mouvement
15. Quand faut-il augmenter la charge ?
16. Faut-il prendre du repos
entre deux groupes musculaires ?
17. Apprendre slectionner les exercices
qui vous conviennent
18. Savoir quand il faut changer de programme
19. Rle de la priodisation
20. Prendre des vacances ?

Rythmes de progression
Rle de lalimentation
Techniques dchauffement
Problmatique de lchauffement
Cool down
Tenez un cahier dentranement
Analysez vos entranements
Nhsitez pas vous filmer
Techniques dintensification
Le principe de surcharge
Volume ou intensit
Thorie de linroad
Thorie de la force absolue
Faut-il sentraner jusqu lchec ?
Au-del de lchec
Rptitions triches (cheating)
Rptitions forces
Les dgressives
Le rest/pause
Les ngatives
Le stop and go
La brlure
La tension continue
Lunilatral
Les supersets
Les circuits
Comment respirer pendant leffort ?

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Partie 2
Exercices
Renforcez vos bras
Le biceps
Le triceps
Lavant-bras
largissez vos paules
Linfra-pineux
Dessinez vos pectoraux
Le cou
Sculptez votre dos
Les dorsaux
Les trapzes
Les lombaires
Athltisez vos cuisses
Les quadriceps
Renforcez vos jambes
Les ischio-jambiers
Les mollets
Galbez vos fessiers
Importance de la souplesse des muscles
rotateurs de la hanche
Sculptez vos abdominaux
Les obliques
Exercices de diaphragme et des muscles
respiratoires

Partie 3
Les programmes de musculation

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1. Le look chippendale
222
Savoir cibler son travail musculaire
pour gagner du temps
222
Programme de prise de muscle rapide
sur 2 jours par semaine pour dbutants
222
Programme de prise de muscle rapide
sur 3 jours par semaine pour dbutants
223
Programme avanc de prise de muscle rapide
avec 3 entranements hebdomadaires
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Programme complet de musculation pour dbutants
avec 2 entranements hebdomadaires
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Programme complet de musculation pour dbutants
avec 3 entranements hebdomadaires
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Programme complet avanc sur 4 jours
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Split complet pour athltes de bon niveau


sur 5 jours
Programme de spcialisation pour les bras
Circuit athltique de 20 minutes
pour tout le corps
Spcialisation abdominaux

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232
233
2. Un look sexy au fminin
233
Programme de galbe fessier
234
Programme daffinage du bas du corps
234
Programme ventre plat
235
Programme de raffermissement corporel global 235
3. Programmes de musculation spcifiques votre sport 236
Les cinq phases de la programmation
de lentranement
236
Entranement en circuit ou en sries ?
236

Phase I : programmes de conditionnement musculaire


238
de base pour dbutants
Phase II : volution vers un entranement en circuit 238
Phase III : augmentation du volume de travail
239
Phase IV : vers un entranement plus spcifique
240
Football
241
Cyclisme
242
Sports de raquette
243
Rugby, football amricain
244
Basket, volley, handball
245
Sports alpins : ski de descente, ski de fond
245
246
Sports de combat
Boxe
247
Athltisme : sprints, courses, sauts, lancers
247
Natation
248
248
Golf
Sports sur glace : patinage, hockey
249
Sports nautiques : aviron, kayak, voile
250
quitation
250
Bras de fer
251
Escalade
251
Sports automobiles, moto
251
Phase V : progression vers son programme personnalis 252
Analisez les exigences physiques de son sport 252
Prvention des blessures
253
Prvention des douleurs dpaules
253
Prvention des douleurs lombaires
253
Prvention des douleurs cervicales
254
Prvention des douleurs de la hanche
254
Prvention des douleurs du genou
255
Prvention des dchirures aux ischio-jambiers 255

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