RUTINAS PARA PRINCIPIANTES

COMO COMENZAR
QUE RESULTADOS BUSCAMOS Y COMO LOGRARLOS?
En Fisicoculturismo los resultados que buscamos son en general los siguientes:

Aumento de volumen muscular.

Dar forma a cada grupo muscular.
Definicin o marcacin.
En fisicoculturistas de competicin tambin se busca la vascularizacin.

Para lograr dichos resultados se deben tener en cuenta los siguientes factores:

Entrenamiento.

Descanso.

Nutricin.

Suplementacin natural (ganadores de peso, creatina, etc.) y artificial (anablicos

esteroides, etc.)

CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA EL ENTRENAMIENTO:

Para realizar un entrenamiento adecuado debe programarse una rutina de acuerdo al nivel
de la persona que entrena, si es principiante o mas avanzado.
Hay que tener en cuenta que despus de entrenar un grupo muscular hay que dar el
descanso adecuado para que el musculo se recupere y crezca. Por lo tanto hay que tener
en cuenta que sobreentrenar un grupo muscular, trabajndolo con una frecuencia mayor
que la adecuada, es contraproducente y no da buen resultado para la lograr hipertrofia
muscular.
Si se es principiante se debe entrenar gradualmente, aumentando las exigencias
lentamente, a fin de evitar lesiones y para ir tonificando los msculos. Una vez logrado un
buen tono muscular es conveniente trabajar al fallo que significa que la ltima repeticin
de la serie es cuando ya el musculo es incapaz de realizar una repeticin ms. Hay que
entrenar muy intensamente y luego dar descanso.
Es conveniente comenzar con una rutina de 3 das por semana (puede ser lunes,
mircoles y viernes por ejemplo). A medida que se va avanzando se puede hacer divisin
de la rutina, entrenando los grupos musculares en distintos das de la semana, siendo
conveniente en general entrenar 3 o 4 veces por semana. Es conveniente no excederse de
una hora de entrenamiento por sesin.

Antes de comenzar el trabajo efectivo de cada musculo, se debe calentar el mismo con
series de muchas repeticiones y poco peso, para ir luego aumentando el peso y
disminuyendo las repeticiones.
En el siguiente enlace vas a encontrar una buena rutina no dividida, como para comenzar:

RUTINA PARA REALIZARSE POR EJEMPLO LUNES,

MIERCOLES Y VIERNES:
PIERNAS:
SENTADILLA:
Comenzar con 2 series de 15 repeticiones de sentadilla sin peso para calentar. Tener en
cuenta que al trabajar con peso es conveniente colocarse el cinturn de levantador de
pesas y tomar la posicin correcta hundiendo la zona lumbar y sacando los glteos hacia
atrs, a fin de evitar lesiones en la cintura. Hacer 3 series de 12 - 10 - 8 repeticiones.
Puede remplazarse la sentadilla por extensiones en la prensa inclinada, con lo cual no es
necesario tener tanto cuidado con las lesiones en la cintura.

PECHO:
PRESS DE BANCA PLANO:
Comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8
repeticiones.

ESPALDA:
JALONES EN POLEA (puede ser al frente o tras la nuca):
Comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8
repeticiones.

HOMBROS:
PRESS MILITAR CON BARRA:
Comenzar con 2 series de 12 con poco peso para calentar. Hacer 3 series de 8
repeticiones.

TRICEPS:
EXTENSIONES ACOSTADO:

No es necesario calentar porque los trceps ya fueron trabajados al hacer pecho y

hombros. Hacer 3 series de 8 repeticiones.

BICEPS:
CURLS PARADO:
No es necesario calentar porque los bceps ya fueron trabajados al hacer espalda. Hacer 3
series de 8 repeticiones.

ABDOMINALES:
ELEVACION DE TRONCO:
Hacer 3 series de 15 repeticiones.

GEMELOS:
ELEVACION DE TALONES:
Hacerlas con la parte anterior de los pies apoyada sobre una plataforma de
aproximadamente 10 cm. de altura. Hacer 2 series de 20 repeticiones.
Esta rutina debe repetirse 3 veces por semana, alternando un da de entrenamiento por un
da de descanso.

RUTINA PARA REALIZARSE LUNES, MIERCOLES Y

VIERNES O LUNES, MARTES, JUEVES Y VIERNES
Los
grupos
musculares
se
dividirn
en
Grupo
A
y
Se entrenarn de forma alternada cada da los grupos A y B. Por ejemplo:
Si se entrena 3 veces por semana:
Lunes: Grupo A
Mircoles: Grupo B
Viernes: Grupo A

Grupo

B.

Lunes: Grupo B
Mircoles Grupo A
Viernes: Grupo B

Y as sucesivamente.

Si se entrena 4 veces por semana:

Lunes: Grupo A
Martes: Grupo B
Jueves: Grupo A
Viernes: Grupo B

Y as sucesivamente.

LA RUTINA EN DETALLE:
GRUPO A
MUSLOS:
SENTADILLAS: comenzar con 2 series de 15 repeticiones de sentadilla sin peso para
calentar. Tener en cuenta que al trabajar con peso es conveniente colocarse el cinturn de
levantador de pesas y tomar la posicin correcta hundiendo la zona lumbar y sacando los
glteos hacia atrs, a fin de evitar lesiones en la cintura. Hacer 3 series de 12 - 10 8
repeticiones.
PRENSA INCLINADA O HACK: Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.
CAMILLA DETRS (Flexiones para femorales): Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.
ESPALDA:
JALONES EN POLEA ALTA DELANTE: Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.
REMO SENTADO O REMO A CABALLO: Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.
JALONES EN POLEA ALTA DETRS O TRIANGULO EN FOLEA: Hacer 3 series de 12 - 10
8 repeticiones.
TRICEPS:
EXTENSIONES EN POLEA ALTA: Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.
PRESS FRANCS ACOSTADO: Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.
LAGARTIJAS INVERTIDAS O PARALELAS: Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.
PANTORRILLAS:

ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA, PARADO O DENTADO: 3 series de 15

repeticiones.
GRUPO B
PECHO:
PRESS DE BANCA PLANO: Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.
PRESS DE BANCA INCLINADO: Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.
PECK DECK O CRUCES EN POLEAS: Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.

HOMBROS:
PRESS MILITAR CON BARRA ADELANTE O ATRAS: Hacer 3 series de 12 - 10 8
repeticiones.
VUELOS LATERALES SENTADO O PARADO: Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.
VUELOS ANTERIORES: Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.
BICEPS:
CURLS CON BARRA O MANCUERNAS PARADO: Hacer 3 series de 12 - 10 8
repeticiones.
BANCO SCOTT: Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.
CONCENTRADO A UN BRAZO: Hacer 3 series de 12 - 10 8 repeticiones.
ABDOMINALES:
ELEVACION DE TRONCO PLANO O INCLINADO: Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones.
ELEVACION DE PIERNAS PLANO O EN ESPALDAR: Hacer 3 series de 10 a 20
repeticiones.
CONTRACCIONES EN POLEA ALTA: Hacer 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Esta rutina debe repetirse alternando una sesin para el grupo A con una sesin para el
grupo B. Los pesos deben ir incrementndose a medida que se gana fuerza.
La primera serie de cada ejercicio se har con el 50 % del peso mximo que puedas
manejar en una serie.

La segunda serie se har con el 75 % del peso mximo que puedas manejar en una serie.
La tercera serie se har con el 100 % del peso mximo que puedas manejar en una serie, o
sea que en esta ltima serie de cada ejercicio se debe trabajar al fallo (la ltima
repeticin de la serie es cuando ya eres incapaz de realizar otra ms).
El tiempo de descanso entre serie y serie debe ser de 1 minuto.
El tiempo de descanso entre msculo y msculo debe ser de 3 minutos.
Los siguientes 2 3 das del entrenamiento, si ste fue suficientemente intenso, sentirs
dolor muscular, el cual se debe a la acumulacin de cido lctico en los msculos, lo cual
es normal y no debe preocuparte.
Conviene ir cambiando de rutina peridicamente para lograr mejores resultados. No
debes estar muchos meses con la misma rutina.
Es conveniente un poco antes del entrenamiento ingerir hidratos de carbono complejos
(cereales, arroz, polenta, etc.) lo cual proporciona ms energa para entrenar.
Despus del entrenamiento es conveniente comer hidratos de carbono simples (fruta,
glucosa, etc.) y protenas (clara de huevo, carne, etc.). Dichos hidratos de carbono elevan
la secrecin de insulina, la cual favorece la entrada de glucosa y aminocidos a la clula
muscular. La protena se divide en aminocidos y penetra en las clulas del msculo
produciendo la hipertrofia (crecimiento) del mismo. Puedes encontrar informacin sobre
dieta para ganar volumen en: http://www.ganarvolumen.dietaynutricion.com.ar

OTRO EJEMPLO DE RUTINA PARA REALIZARSE

LUNES, MIERCOLES Y VIERNES O LUNES, MARTES,
JUEVES Y VIERNES
Recordar siempre calentar cada msculo haciendo 2 series de unas 10 a 15 repeticiones
con poco peso, antes de empezar con las series efectivas. Las series efectivas se
realizarn trabajando al fallo es decir con el 100 % del peso que puedes utilizar: la
ltima repeticin de cada serie es cuando no puedes hacer ninguna ms.
GRUPO A:
PECHO:

PRESS DE BANCA PLANO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
CRUCES EN POLEA O PECK DECK: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
HOMBROS:

PRESS MILITAR PARADO O PRESS TRAS LA NUCA SENTADO: 3 series de 8 a 12

repeticiones.
VUELOS FRONTALES CON MANCUERNAS O REMO PARADO: 3 series de 8 a 12
repeticiones.
VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
TRICEPS:

PRESS FRANCES ACOSTADO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

EXTENSIONES EN POLEA ALTA: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
PATADAS DE BURRO CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
ABDOMINALES:

ELEVACIONES DE TRONCO O CONTRACCIONES EN POLEA ALTA: 3 series de 10 a 20

repeticiones.

GRUPO B:
MUSLOS:

SENTADILLA: 3 series de 8 a 12 repeticiones. Usar el cinturn de levantamiento y adoptar

la posicin correcta hundiendo la zona lumbar y poniendo la zona gltea hacia fuera. Es
muy importante hacer series de calentamiento antes de las series efectivas para evitar
lesiones.
PRENSA INCLINADA O ESTOCADAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
EXTENSIONES: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
ESPALDA:

REMO INCLINADO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

JALONES EN POLEA ALTA: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
REMO INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
BICEPS:

CURL PARADO CON BARRA: 3 series de 8 a 12 repeticiones.

BANCO SCOTT CON BARRA: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
CONCENTRADO A UN BRAZO: 3 series de 8 a 12 repeticiones.
PANTORRILLAS:

ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA, PARADO O SENTADO: 3 series de 15

repeticiones.

OTRAS RUTINAS DIVIDIDAS

Si se aumenta la exigencia del entrenamiento en cada sesin, cada grupo muscular puede
entrenarse una vez por semana en forma muy intensa, y darle descanso hasta la siguiente
semana.
Puedes trabajar 3 4 veces por semana.
Si entrenas 3 das por semana puedes distribuir la rutina as:
Lunes: pecho y espalda.
Mircoles: muslos.
Viernes: hombros, brazos y gemelos.
Otra posibilidad:
Lunes: pecho, hombros y trceps.
Mircoles: dorsales y bceps.
Viernes: muslos y gemelos.
Si entrenas 4 das por semana la distribucin puede ser as:
Lunes: pecho y brazos.
Martes: espalda.
Jueves: muslos.
Viernes: hombros y gemelos.
Los abdominales pueden trabajarse 2 3 veces por semana
Los Principios de Entrenamiento Weider son utilizados por muchos fisicoculturistas,
muchas veces sin saber especficamente cul principio estn utilizando, y en otras
oportunidades sin saber como sacarles el mximo de provecho para el desarrollo
muscular.
Joe Weider, como entrenador de muchos campeones de Fisicoculturismo, ha formulado
una serie de principios que se agrupan en base a 3 categoras de entrenamiento:
Principiantes, Intermedios y Avanzados.
Estos 30 principios son leyes de entrenamiento a los que Joe Weider dio nombre. As
surge una nueva terminologa dentro del Fisicoculturismo con palabras como
superseries, quemazn, bombeo, congestin, etc.

1. PRINCIPIO DE SOBRECARGA PROGRESIVA:

La base del incremento de cualquier parmetro del fitness (fuerza, volumen, resistencia,
etc.) es obligar a los msculos a trabajar ms intensamente de lo que estn
acostumbrados. Se debe sobrecargar en forma progresiva los msculos para progresar.
Por ejemplo, para aumentar de fuerza resulta necesario utilizar constantemente
cantidades superiores de peso.
Para aumentar de tamao muscular, no slo debemos intentar trabajar con pesos cada
vez mayores en forma progresiva, sino incrementar otras variables como nmero de
series o nmero de sesiones de entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre
series o incrementar el nmero de repeticiones o series.
Estos incrementos deben hacerse en forma progresiva.
El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la slida base del
entrenamiento Weider.

2. PRINCIPIO DE AISLAMIENTO:
Cada msculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como
estabilizador, agonista, antagonista o sinergista.
Si nuestro propsito es dar mxima forma o desarrollar un msculo independientemente,
hay que separarlo o aislarlo de los dems msculos lo mejor que podamos. Lo hacemos
mediante cambios de posiciones anatmicas. Por ejemplo: el curl en Banco Scott asla al
braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

3. PRINCIPIO DE CONFUSIN MUSCULAR:

Parte del crecimiento constante es evitar que el cuerpo se adapte a un entrenamiento
especfico. Los msculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrs para crecer. Si
variamos constantemente ejercicios, series, ngulos y repeticiones, nunca podrn
acomodarse y ajustarse al estrs. Joe Weider dice:
"hay que confundir a los msculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

4. PRINCIPIO DE PRIORIDAD:
Entrenad vuestro grupo muscular ms dbil cuando disponis de ms energa.
La intensidad desarrolla msculo, y esta slo puede ser elevada cuando disponemos de
gran energa.
Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros
laterales y presses para deltoides antes del press de banca. De esta manera
aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

5. PRINCIPIO DE PIRMIDE:
La fibra muscular crece y se fortalece al contraerse contra una resistencia pesada.
Tericamente, si somos capaces de cargar la mxima cantidad de peso que podemos
utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un nmero determinado de series sin
calentar previamente el msculo utilizado, tendramos una frmula muy efectiva para
desarrollar fuerza y tamao. Sin embargo, no podemos hacerlo debido al potencial de
lesin. Por lo tanto nadie debe empezar con su mximo.
El sistema de pirmide se dise para resolver este problema:
Comenzar con un peso ligero y hacer muchas repeticiones. Aadir peso y bajar an ms
las repeticiones.
De esta forma, podris utilizar pesos grandes despus de calentaros y sacar partido sin
preocuparos por las lesiones.

6. PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA:

Tras llevar meses de entrenamiento trabajando tres das por semana, querris
incrementar la intensidad general del entrenamiento. Si divids el cuerpo en partes baja y
alta, podis incluir ms ejercicios y ms series por cada seccin de vuestro cuerpo,
entrenando as ms duro. La rutina dividida permite trabajar con ms intensidad.

7. PRINCIPIO DE BOMBEO:
Llevis sangre a un msculo especfico y la mantenis all para producir crecimiento. El
bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular. Por ejemplo, cuando trabajis el
pecho estis usando este principio. Pasis todo vuestro tiempo con ese grupo y le enviis
constantemente sangre.

8. PRINCIPIO DE SUPERSERIES:
Es el principio de Joe Weider ms conocido. Cuando agrupamos dos ejercicios por
grupos musculares opuestos como curl de bceps y extensin de trceps, estamos
haciendo una superserie. La idea es hacer dos series individuales juntas sin descanso o
con muy poco entre ellas. La superserie tiene una solidez neurolgica. Las pruebas
demuestran que al hacer una serie para el bceps despus de la del trceps, se mejora la
tasa de recuperacin del bceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran
mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperacin.

9. PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS:

Una superserie para el mismo grupo muscular (por ejemplo, dos ejercicios seguidos de
bceps o de trceps) es una serie compuesta. En este caso, no estamos intentando facilitar

la recuperacin, sino supercongestionar los msculos. Cuando hacemos una serie

compuesta de bceps hacemos por ejemplo, una serie de curl con barra Z seguida
inmediatamente de otra de curl inclinado.

10. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLSTICO:

Es un hecho cientfico que partes distintas de vuestras clulas musculares acogen
sistemas energticos y protenas que responden de forma distinta a los niveles de
ejercicio. Las fibras de protenas musculares crecen cuando se enfrentan ante cargas de
alta resistencia. Los sistemas aerbios de las clulas (mitocondrias) responden al
entrenamiento de alta repeticin. Por lo tanto, para potenciar el tamao de la clula
muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas. Esta es
la base del entrenamiento holstico.

11. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CCLICO:

Durante una parte del ao, debemos seguir rutinas para fuerza y tamao. Otras veces,
reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series
(trabajo de calidad). De esta manera evitaremos lesiones, conseguiremos variedad y
seguiremos progresando.

12. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIN:

Se trata del principio menos entendido de Joe. La Iso Tensin tiene que ver con el control
muscular. Tanto durante el ejercicio como al final, debemos contraer conscientemente los
msculos que trabajamos. Esta contraccin isomtrica constante nos permite controlar
neurolgicamente mejor nuestros msculos y conseguir mayores relieves y separacin
cuando posamos durante las competiciones.

13. PRINCIPIO DE IMPULSO:

El impulso no debe ser una manera de eliminar el estrs del msculo, sino de aumentarlo.
En el fisicoculturismo se debe hacer trabajar ms a los msculos, no menos. Por lo tanto,
slo debemos utilizar los mtodos de impulso para aadir una repeticin al final de una
serie, o tal vez para asistir a los msculos que trabajan usando otro grupo muscular.
Por ejemplo, si estamos haciendo una serie de curl de concentracin de bceps y no
somos capaces de terminar las ltimas repeticiones, si nos ayudamos con la mano libre
para poder completarlas, eso sera hacer un uso correcto de este principio.

En cambio, si levantamos los glteos del banco para conseguir un par de repeticiones de
press de banca, no hacemos un buen uso de este principio.
El primero aade exigencia al msculo, el segundo se la quita, y puede provocarnos
lesiones.

14. PRINCIPIO DE TRISERIES:

Cuando hacemos en sucesin tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos
haciendo una triserie. Esta tcnica nos permite bombear los msculos muy deprisa.
Como los trabajamos desde tres ngulos distintos, se trata de una tcnica de forma.
Las triseries enfatizan los factores de recuperacin local del msculo y son excelentes
para incrementar la vascularidad.

15. PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES:

Una serie gigante es una combinacin de 4 5 ejercicios para un grupo muscular con
poco o ningn descanso entre ellos.
El propsito es el siguiente: supongamos que tenemos una zona dbil dentro de la parte
interna del pectoral y queremos producir ms estriaciones donde el pectoral se une al
esternn. Cada vez que intentamos hacer cruces de polea para esa zona, los msculos
ms fuertes (deltoides frontal y pectoral externo) se interfieren y no podemos conseguir
tensin donde pretendemos. Si hacemos una serie gigante para pre fatigar los hombros,
seremos capaces de trabajar la parte interna del pectoral haciendo cruces en el ltimo
ejercicio de la serie gigante.
Como las triseries, las series gigantes son una tcnica de forma. Esto las diferencia de los
movimientos de preexhaustacin, que son para potenciar el tamao.

16. PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIN:

Cuando trabajamos un msculo hasta el punto de fatiga en su mocin primaria y la
seguimos inmediatamente por una mocin muscular secundaria, esto es la preexhaustacin.
Por ejemplo, si agotamos el cuadrceps con una serie de extensiones de piernas pasando
luego a hacer una serie de sentadilla, estamos trabajando los cuadrceps con mayor
dureza al apoyarles con otros msculos como los tensores de la espalda baja y los
glteos.

17. PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO:

Si usamos el mximo peso posible para 2 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45

segundos y volvemos a hacer otras 2 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2
repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 2 repeticiones,
habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prcticamente mximo.
La tcnica de pausa- descanso mximo produce fuerza y tamao.

18. PRINCIPIO DE CONTRACCIN MXIMA:

Es un mtodo mediante el que mantenemos tensin continua sobre los msculos en
posiciones anatmicas. Al ejercer tensin constante sobre los msculos, al llegar a la
posicin final podemos darles mas forma, estriacin y pico.
Por ejemplo, cuando hacemos curl con mancuerna perdemos resistencia efectiva. Para
evitarlo, nos inclinamos hacia el frente y sacaremos el brazo de la lnea directa de
gravedad de forma que nunca podemos estirarlo del todo. Mantenemos tensin constante
en los msculos, los que ayuda a mejorar el pico del bceps.

19. PRINCIPIO DE TENSIN CONTINUA:

La inercia puede ser el peor enemigo del msculo. Si entrenamos tan rpido que
balanceamos los pesos a travs del intervalo completo de recorrido, reducimos el trabajo
del msculo.
Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensin constante sobre los
msculos en toda ocasin. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor
estimulacin de las fibras musculares.

20. ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD:

Bajar el peso contra la gravedad es una forma de entrenamiento muy intensa que produce
mucha fatiga muscular y puede ser una forma de estimular los msculos de manera
distinta que con las contracciones positivas.
El entrenamiento negativo slo puede hacerse de forma ocasional. Tus compaeros
levantarn el peso y t resistirs la bajada.

21. PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS:

Se trata de un mtodo muy intenso y muchos culturistas se sobreentrenan con l por
intentar utilizarlo siempre que entrenan, si intentaran utilizarlo slo de vez en cuando,
podra resultar muy productivo.

Los campeones que utilizan repeticiones forzadas son hombres de gran potencia,
capacidad de concentracin y gentica favorable. Y aun as, utilizan este principio de vez
en cuando.
Al final de tus series normales, cuando ya no puedas completar una repeticin ms,
busca la ayuda de un compaero para que te facilite la superacin de tu punto de
estancamiento en un ejercicio determinado.
Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar ms all de su fatiga
normal para estimular un crecimiento adicional.

22. PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIN:

Muchos culturistas actuales entrenan un msculo por la maana y otro por la tarde. La
ventaja es que al trabajar slo un grupo muscular por sesin podemos dedicar toda
nuestra energa a ese grupo haciendo ms series y utilizando pesos superiores,
estimulando as el crecimiento muscular.

23. PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIN:

Hay pocos culturistas que tienen gran capacidad de recuperacin y pueden beneficiarse
de las mismas razones explicadas antes para entrenar tres veces diarias, haciendo
grupos distintos cada vez. Albert Beckles lo hizo as en su poca.

24. PRINCIPIO DE QUEMAZN:

Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos
sangre y cido lctico extra al msculo trabajado. Este aumento del lactato produce la
molestia llamada "quemazn".
Fisiolgicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el
msculo por sus movimientos parciales hinchan las clulas y proliferan capilares. Todo
esto contribuye al aumento de tamao y vascularidad.

25. PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO:

Aqu se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseado para saturar el msculo
con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinacin de ejercicios repetitivos
hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas.

Por ejemplo, vamos a decir que deseamos hacer este principio con nuestros bceps.
Podemos empezar con mancuernas de 22 kilos y trabajar hasta el punto de fallo muscular,
luego nuestro compaero de entrenamiento podra ayudarnos a hacer un par de
repeticiones forzadas. Inmediatamente despus, tomamos un par de mancuernas de 19
kilos y repetimos el procedimiento sin ningn tipo de descanso entre series (excepto el
empleado para dejar y tomar otra mancuerna). Continuamos trabajando as hasta que no
podemos siquiera hace un curl con un par de mancuernas de 2 kilos. Obviamente, esto
slo vale para culturistas avanzados y nunca debe hacerse todas las veces que se
entrena.

26. PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS:

Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares dbiles (que no
requieren un gran gasto de energa, como antebrazos, gemelos y abdominales) entre
series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los msculos
ms retrasados.

27. PRINCIPIO DE VELOCIDAD:

En este estilo de entrenamiento pensamos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero slo
en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros
msculos estimulando las fibras blancas de contraccin rpida.

28. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD:

Calidad significa aqu reduccin gradual del descanso entre series mientras intentamos
seguir haciendo el mismo nmero o ms de repeticiones que antes. Este entrenamiento
es excelente para incrementar la vascularizacin y definicin muscular.

29. PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES:

Requiere la presencia de dos compaeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que
vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones
posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas ms y repetimos el
procedimiento. As vamos extendiendo la serie.
Es una forma de incrementar la intensidad en cada serie, pero muy duro, por lo que no
debemos practicarlo con demasiada frecuencia.

30. PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO:

Con el paso del tiempo cada quien sabe qu es lo mejor para su cuerpo. Eventualmente,
todos los culturistas deben ser capaces de elaborar sus propias rutinas, ejercicios a
utilizar, series y repeticiones.
Si no pueden hacerlo y no tienen un compaero en quien confiar, nunca llegarn a
alcanzar su mximo potencial.
Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la
experiencia, terminamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para
conseguir mximo progreso.
Para aumentar masa muscular, debemos tener en cuenta los siguientes factores que son
fundamentales para el desarrollo muscular:

Entrenamiento.
Descanso.
Nutricin.
Suplementacin y anablicos.

Cuando una persona estuvo entrenando durante aos y no ha logrado aumentar volumen
muscular en forma satisfactoria, es porque ha descuidado uno o varios de los factores
anteriormente enunciados.

ENTRENAMIENTO:
Debes entrenar haciendo las series al fallo para poder aumentar masa muscular. Esto
significa que la ltima repeticin de cada serie es porque ya eres incapaz de realizar otra
repeticin, ya que haz llegado al lmite de tu fuerza.
El entrenamiento no es conveniente que sea muy prolongado en tiempo, es preferible
entrenar en forma intensa pero sin excederse de 1 hora o mximo 1 hora y quince
minutos. Puede observarse en forma frecuente en los gimnasios a personas que entrenan
una excesiva cantidad de tiempo y no logran ganar volumen muscular.
La rutina debe cambiarse peridicamente para no provocar acostumbramiento de los
msculos a determinadas formas de ejercitacin, ya que sera contraproducente para
lograr desarrollo muscular.

DESCANSO:
El descanso es un factor importantsimo y debe ser suficiente para permitir que el
msculo se recupere y crezca despus del entrenamiento intenso. Los msculos se
hipertrofian durante el descanso. Si el descanso no fuera el adecuado, el msculo no
podra crecer y sera imposible ganar volumen muscular.
No es verdad que cuando ms entrenas y menos descansas obtienes mejores resultados.

NUTRICION:

La alimentacin es un factor fundamental. Debes ponerse especial atencin en consumir

una alta cantidad de protenas y tener un elevado aporte de caloras. Pueden obtenerse
caloras de los hidratos de carbono o de las grasas, dependiendo del tipo de dieta que se
est haciendo y los objetivos que se estn buscando.
Sin una buena alimentacin se hace imposible aumentar masa muscular.

SUPLEMENTACION:
Los suplementos nutricionales naturales refuerzan el aporte de nutrientes que se reciben
de los alimentos. Tambin existen sustancias naturales que pueden estimular la secrecin
de
hormonas
endgenas
como
la
testosterona.
Puede recurrirse al uso de anablicos esteroides, los cuales tienen un efecto mucho ms
potente para aumentar masa muscular que los anablicos naturales, debiendo utilizarse
tomando todas las precauciones para evitar los efectos colaterales.
Usndolos en forma correcta son muy efectivos y sus efectos indeseables pueden
evitarse o minimizarse.

BIOTIPOS O SOMATOTIPOS
Existen tres biotipos de personas, y de esto depende la facilidad para poder aumentar
masa muscular, mientras que a otras personas les resulta ms fcil lograr marcacin o
definicin muscular.
Los endomormorfos ganan volumen con ms facilidad pero tambin acumulan grasas
fcilmente. Los ectomorfos queman grasas con mucha facilidad y se marcan rpidamente,
pero les cuesta aumentar masa muscular. Los mesomorfos son el trmino medio entre las
dos categoras anteriores y son los que pueden tener mejores resultados dentro del
Fisicoculturismo.
Ya sea si eres endomorfo, ectomorfo o mesomorfo, si aplicas en forma correcta los
factores mencionados vas a obtener buenos resultados y vas a estar fsicamente
musculoso, superando en dicho aspecto al comn de las persona
Debes realizar los entrenamientos intensos pero sin sobre entrenarte, descansa lo
suficiente, ingiere los nutrientes adecuados y utiliza los suplementos o anablicos
correctos, y podrs lograr tu objetivo: Aumentar Masa Muscular.
Soy Ricardo Condis, Instructor de Fisicoculturismo, Matrcula N 364, Argentina

QU SON LOS ANABLICOS ESTEROIDES?

Los esteroides anablicos son derivados de la testosterona (hormona sexual masculina).

La testosterona es una hormona segregada por los testculos del hombre y los animales.
Su efecto anablico es producto de la retencin de nitrgeno por parte del tejido
muscular.
La testosterona es convertida por una reductasa en dihidrotestosterona, que aumenta la
sntesis de RNA (cido ribonucleico) y protena.
En Fisicoculturismo y Fitness los anablicos esteroides se utilizan para obtener fuerza y
aumentar masa muscular.

CULES SON LOS DE USO MS COMN EN FISICOCULTURISMO?

Existen distintos tipos de anablicos esteroides, los cuales se pueden utilizar solos o
combinados:

ESTANOZOLOL
DECADURABOLIN
SUSTANON
TESTOVIRON DEPOT
ANADROL
PARABOLAN
EQUIPOISE
DHEA

CULES SON LOS EFECTOS INDESEABLES QUE PUEDEN PRODUCIR?

Los esteroides administrados en dosis altas para producir desarrollo muscular, pueden
tener diversos efectos colaterales que varan segn el esteroide utilizado.

Androgenicidad
Algunos como la testosterona son muy andrognicos, es decir que acenta las
caractersticas sexuales secundarias masculinas. Otros, como el Estanozolol son
dbilmente andrognicos. En el hombre puede producirse un aumento de la excitacin
sexual durante la administracin de un esteroide andrognico (la Testosterona por
ejemplo) y disminucin del deseo sexual una vez finalizado el ciclo.
En la mujer puede producirse masculinizacin: crecimiento del vello corporal, prdida del
cabello, voz ronca, amenorrea, alteraciones dermatolgicas. Estos problemas pueden
producirse ante la administracin de dosis altas de esteroides andrognicos
(Testosterona, Anadrol, etc.)

Ginecomastia

Los esteroides andrognicos (Testosterona, Oximetolona,etc.), despus de un tiempo de

administracin, sufren un proceso de "aromatizacin", mediante el cual se convierten en
estrgenos (hormonas femeninas). Al aparecer estos estrgenos en el organismo puede
producirse la ginecomastia, que es una hipertrofia del tejido mamario, o sea que en el
hombre se produce una inflamacin o tumefaccin de las tetillas, muchas veces
acompaada de dolor. Hay forma de prevenirla y tratarla con antiestrognicos.

Impotencia sexual
Puede presentarse impotencia sexual en el hombre al terminar un ciclo con un esteroide
muy andrognico como la Testosterona. La causa es que al administrar durante un tiempo
un andrgeno los testculos disminuyen la secrecin de testosterona.
Al realizar un ciclo con un esteroide no muy andrognico como el Decadurabolin, he
notado que puede presentarse impotencia durante el transcurso del ciclo en lugar de
serlo al final del mismo.
El tema de la impotencia puede prevenirse y solucionarse utilizando un estimulante de la
secrecin de testosterona por parte del organismo, como el Endocorion. l Viagra puede
ayudar.

Dao heptico
Los esteroides, sobre todo los que se suministran por va oral, pueden producir dao
heptico. Es particularmente txico para el hgado el Anadrol.

Aumento de colesterol
El aumento del colesterol que puede producirse en algunas personas con el uso de
esteroides no es la causa de enfermedades coronarias como lo demuestran estudios
citados por William D. Brink en su libro Potenciar el Entorno Anablico. La causa de las
enfermedades coronarias es la oxidacin del colesterol para transformarse en placa que
es lo que obstruye las arterias. Estudios han demostrado que el consumo de
antioxidantes reduce el riesgo de enfermedades coronarias en forma espectacular.

Calvicie
Pueden presentarse problemas de cada de cabello.

Otros problemas
Se han reportado otros problemas como hipertensin, dependencia psicolgica,
agrandamiento prosttico, acn, lesiones musculares y tendinosas, etc. Adems es
comn que se hable de la "ira de los esteroides", pero no est comprobada su existencia,
ya que los casos en que supuestamente se present, fue en individuos que ya eran
violentos antes de iniciar el consumo.

SON MORTALES LOS ESTEROIDES ANABLICOS?

Despus de haber hablado sobre los efectos colaterales de los esteroides y ante los
frecuentes comentarios sobre la letalidad de los mismos, es conveniente hacer las
siguientes consideraciones:
Los casos de supuestas muertes por esteroides, de las cuales las ms conocidas son las
de Mohamed Benaniza y Andreas Munzer se debieron a los esteroides? o tal vez a otras
sustancias utilizadas en las competencias como los diurticos por ejemplo?
Siendo tanta la cantidad de fisicoculturistas que los utilizan no seran sumamente
frecuentes las muertes de los mismos?, adems: los viejos fisicoculturistas no estaran
muriendo en cantidades?
Los efectos indeseables de los mismos y los problemas de salud serios en los cuales hay
riesgo para la vida han sido desmesuradamente exagerados.
Los efectos colaterales como la impotencia sexual temporaria, ginecomastia, etc. estn
muy lejos de ser mortales y pueden contrarestarse con los frmacos adecuados.
Los frmacos realmente riesgosos para la vida son: la insulina, que puede producir
hipoglucemia seguida de coma y muerte; y algunos diurticos como la furosemida, que
puede producir adems de deshidratacin, una disminucin excesiva del potasio en
sangre afectando la funcin cardaca y pudiendo producir la muerte.
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CMO PREVENIR LOS EFECTOS COLATERALES?

La ginecomastia puede prevenirse con el uso de antiestrognicos: Tamoxifeno (Novaldex)
o Citrato de Clomifeno (Genozym).
La impotencia puede prevenirse con Gonadotrofina Corinica Humana (Endocorion). El
Citrato de Clomifeno tambin puede ser til.
El dao heptico puede prevenirse con protectores hepticos. Existen muchos
protectores hepticos que pueden conseguirse en farmacias.
El "impasse metablico":
Al terminar un ciclo de esteroides puedes perder algo de volumen muscular, ganar grasa
y retener lquidos. Esto de debe a que el organismo no est produciendo la cantidad
normal de testosterona, entrando en lo que se denomina "impasse metablico". Aumenta
el nivel de estrgenos y te sientes dbil.
En ese momento es conveniente utilizar gonadotrofina corinica humana (HCG) y citrato
de clomifeno. Se debe mantener una alimentacin adecuada y continuar con el
entrenamiento para minimizar la disminucin de volumen muscular. Tambin se pueden

utilizar anticatablicos o anablicos no esteroides. Otra alternativa es el uso de Acetil-LCarnitina (ALC) que eleva los niveles de testosterona en forma natural. El suministro de
Viagra puede ayudar para controlar el problema de la disfuncin erctil.
Algunos fisicoculturistas continan con una pequea dosis de esteroide a fin de no
perder los resultados obtenidos, lo cual es una solucin temporaria. El inconveniente que
tiene es que al no tomar un descanso de esteroides adecuado, los receptores al efecto de
los mismos que posee el organismo pierdan sensibilidad, y en el prximo ciclo no habr
tan buen resultado de hipertrofia.

EXISTEN FALSIFICACIONES DE ESTEROIDES?

Existen muchas falsificaciones de esteroides entre los que se consiguen en el mercado
negro. Una de las ms comunes es hacer pasar a la Testosterona (que es barata) por otro
esteroide ms caro como el Decadurabolin o Estanozolol.
Hay otras falsificaciones que en su composicin no poseen ningn componente
anablico, por eso es conveniente comprar en farmacias productos de marcas
reconocidas, o de lo contrario a alguna persona de confianza.

OTRAS SUSTANCIAS NO ESTEROIDES

Existen otros productos anablicos que qumicamente no son esteroides.

CONCLUSIONES
Los esteroides anablicos son una opcin para lograr la hipertrofia muscular, pero debe
tenerse en cuenta que para que den resultado debe realizarse un entrenamiento
adecuado, un descanso que permita la recuperacin y el crecimiento muscular, y una
dieta con altos niveles de protenas y caloras.
Se han exagerado en forma excesiva los efectos indeseables de los esteroides,
producindose en la opinin publica un concepto de los mismos que no coincide con la
realidad.

Existen distintos tipos de anablicos esteroides, los cuales se pueden utilizar

solos o combinados:

ESTANOZOLOL
l Estanozolol es un esteroide de los ms usados, ya que produce un buen efecto de
desarrollo muscular casi sin producir efectos colaterales indeseables. Es un derivado de
la dihidrotestosterona y su actividad andrognica es muy leve.

No produce retencin de lquidos y es muy difcil que pueda producir ginecomastia.

Estimula el crecimiento muscular sobre todo si se lo combina con una dieta alta en
protenas y calorias como podra ser una dieta de 3.000 caloras para ganar volumen
muscular..
Las tabletas de Winstrol (marca comercial del Estanozolol) vienen de 2 mg. Tambin
puede conseguirse preparado por algn Farmacutico.
Para que resulte efectivo con respecto a la ganancia de masa muscular, la dosis adecuada
debe ser de un mnimo de 10 mg por da por va oral y debe aumentarse a lo largo del
ciclo. Tambin puede utilizarse la va inyectable. Se potencia su efecto combinndolo con
otro esteroide como el Decadurabolin o Sustanon. Se obtienen buenos resultados
combinndolo con Ciproheptadina (un estimulante del apetito).
l Estanozolol es un esteroide sumamente seguro, que produce ganancias de volumen
muscular casi sin efectos colaterales.

DECADURABOLIN
El Decadurabolin posee como componente el Decanoato de Nandrolona . Es un esteroide
con muy pocos efectos colaterales. Es un muy buen estimulante del desarrollo muscular.
Se aplica semanalmente o cada 2 semanas por va intramuscular.
La dosis mnima para lograr resultados de hipertrofia muscular es de 100 mg por semana.
Produce excelentes resultados combinado con Estanozolol administrando 200 mg de
Decadurabolin cada 14 das por va intramuscular y 20 mg. diarios de Estanozolol por va
oral.
Yo he utilizado tambin el Ciclohexilpropionato de Nandrolona de uso veterinario por va
subcutnea, con muy buen resultado en cuanto a la hipertrofia muscular pero con el
inconveniente de al tiempo de la inyeccin subcutnea queda una cierta inflamacin y
cambio de coloracin de la piel de la zona en que se ha aplicado.

SUSTANON
Es la mezcla de 4 variedades de Testosterona, cada una con distinto tiempo de duracin
de su actividad en el organismo. Dicha Testosterona viene como Propionato,
Fenilpropionato, Isocaproato y Caproato.
Produce un extraordinario incremento de la fuerza muscular, tambin produce aumento
del volumen muscular sobre todo si se lo combina con Estanozolol.

Es altamente andrognico y puede producir ginecomastia si no se contrarresta la misma

con Citrato de Clomifeno o con Tamoxifeno. Puede producir disminucin de la potencia
sexual, lo cual puede contrarrestarse con Gonadotrofina Corinica.
Las ampollas vienen de 250 mg. y se usan como mnimo una ampolla por semana por va
intramuscular. Yo he tenido muy buen resultado combinndolo con Estanozolol.

TESTOVIRON DEPOT
Es a base de Enanatato de Testosterona. El efecto es muy similar al Sustanon.
Produce un gran aumento de la fuerza muscular. Tambin incrementa la masa muscular
sobre todo si se lo combina con Estanozolol.
Es altamente andrognico y puede producir ginecomastia si no se contrarresta la misma
con Citrato de Clomifeno o con Tamoxifeno. Puede producir disminucin de la potencia
sexual, lo cual puede contrarrestarse con Gonadotrofina Corinica.
Las ampollas vienen de 100 mg. y 250 mg. Se usan como mnimo una ampolla de 250
mg.por semana por va intramuscular. Yo he tenido muy buen resultado combinndolo
con Estanozolol.

ANADROL
El principio farmacolgico del Anadrol es la Oximetolona. Su efecto es muy intenso en el
incremento de fuerza y volumen muscular. Es un esteroide de los que tienen ms potente
efecto anablico. Tambin es muy txico para el hgado, por lo que no debe utilizarse
durante perodos prolongados.
Se lo administra por va oral. La dosis mnima es de 25 mg. diarios por va oral.
Yo lo he utilizado sin problemas durante perodos cortos, combinado con Estanozolol.

DIANABOL

El Dianabol contiene Metandrostenolona. Es un muy potente anablico y produce grandes

ganancias de masa muscular y fuerza. Posee una alta toxicidad. Fue muy utilizado en la
dcada del 70.

PRIMOBOLAN
Es un esteroide poco andrognico, por lo tanto es muy utilizado por las mujeres. Se lo
utiliza preferentemente combinado con otros esteroides como Estanozolol,
Decadurabolin, Sustanon, etc.

ANAVAR
Es un esteroide poco andrognico, por lo tanto es muy utilizado por las mujeres. Se lo
utiliza preferentemente combinado con otros esteroides.

PARABOLAN
El Parabolan es a base de Trembolona, muy potente en cuanto al aumento de la fuerza y
volumen muscular. Produce un aspecto de dureza muscular y de vascularizacin. Es
txico y su uso es para fisicoculturistas avanzados. Es conveniente combinarlo con algn
esteroide dbilmente andrognico como el Anavar. La Trembolona tambin viene en
implantes de uso veterinario para vacunos, de los cuales puede extraerse.

EQUIPOISE
El principio activo del Equipoise es la Boldenona. Es un producto de uso veterinario y no
es muy andrognico. Tiene un buen efecto anablico y su uso es como inyectable.

DHEA
La Dehidroepiandrosterona (DHEA) es una hormona esteroide adrenal que acta como
desencadenante de otras hormonas ms activas como la testosterona. Sus efectos son:
quemador de grasas, anti catablico y aumento de los niveles de testosterona. Se cree
que su eficacia est ligada a personas con deficiencia en IGF-1 (factor de crecimiento
insulnico) como es la gente de edad mayor.

MS INFORMACIN:
- Estanozolol
- Testosterona
- Nandrolona (Decadurabolin)
- Boldenona (Equipoise)
- Synthol
- Informacin sobre Viagra
- Suplementos nutricionales
- Quemadores de grasa

MS INFORMACIN:
-Estanozolol
-Testosterona
-Nandrolona (Decadurabolin)
-Boldenona (Equipoise)
-Synthol
-Informacin sobre Viagra
-Suplementos nutricionales
-Quemadores de grasa

MS INFORMACIN:
-Estanozolol
-Testosterona
-Nandrolona (Decadurabolin)
-Boldenona (Equipoise)
-Synthol
-Informacin sobre Viagra
-Suplementos nutricionales
-Quemadores de grasa

MS INFORMACIN:
-Estanozolol
-Testosterona
-Nandrolona (Decadurabolin)
-Boldenona (Equipoise)
-Synthol
-Informacin sobre Viagra
-Suplementos nutricionales
-Quemadores de grasa
-Ganadores del Mr. Olympia