9 Maneras para Aumentar la

Testosterona Naturalmente

Junio 19, 2014 | 1,357,237 vistas

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Por el Dr. Mercola

La testosterona, una hormona producida principalmente por los testculos,
normalmente se asocia con la "hombra" (aunque las mujeres tambin tienen
testosterona).
De hecho, juega un papel importante en la sexualidad masculina y la
reproduccin, afectando factores tales como la funcin sexual y reproductiva, la
masa muscular y el crecimiento del pelo, pero tambin tiene algunas funciones
menos "llamativas", aunque igualmente importantes, como el mantenimiento de la
densidad sea, niveles de las clulas rojas de la sangre y una sensacin de
bienestar.
A partir de los 30 aos, los niveles de testosterona de un hombre comienzan a
disminuir, y continan declinndose conforme pasan los aos
Una amplia gama de exposiciones qumicas, incluyendo medicamentos recetados
como las estatinas, pueden tener un efecto adverso en la produccin de
testosterona en los hombres. Al mismo tiempo, los niveles de estrgeno aumentan
tpicamente debido a las exposiciones generalizadas a compuestos que imitan al
estrgeno en los alimentos, el agua y los contaminantes del medio ambiente.

Cules Son Sus Opciones Para el Reemplazo?

Si usted es un hombre que est experimentando sntomas como disminucin del
deseo sexual, disfuncin erctil, depresin y dificultades de concentracin y

memoria, y cree que la testosterona baja podra ser la causa, puede comprobar
sus niveles con un simple anlisis. Dado que los niveles de testosterona fluctan a
lo largo del da, es probable que necesite ms de una prueba de sangre para
obtener una idea real de sus niveles.
Si sus niveles estn realmente bajos, hay una serie de productos sintticos y
bioidnticos de testosterona en el mercado, as como la DHEA, que es la
prohormona andrgena precursora ms abundante en el cuerpo humano, lo que
significa que es la materia prima ms grande que el cuerpo usa para producir otras
hormonas vitales, incluyendo la testosterona en los hombres y el estrgeno en las
mujeres.
Yo solo recomiendo el uso de hormonas bioidnticas, y slo bajo la supervisin de
un mdico holstico que pueda monitorear sus niveles hormonales para
asegurarse que usted necesite la suplementacin.
Sin embargo, antes de optar por esta va, hay numerosas estrategias que puede
tratar para aumentar sus niveles de testosterona de forma natural. Estos son
adecuados para casi cualquier persona, ya que tienen nicamente "efectos
secundarios" benficos.

9 Maneras para Aumentar Naturalmente los Niveles de Testosterona

1. Perder Peso
Si usted tiene sobrepeso, bajar de peso puede aumentar sus niveles de
testosterona, segn un estudio presentado en la reunin de Endocrine Society's
2012. Los hombres con sobrepeso son ms propensos a tener niveles bajos de
testosterona, por lo que es una forma importante para aumentar la produccin de
testosterona en su cuerpo cuando usted ms lo necesita.
Si a usted realmente le interesa bajar de peso, tiene que limitar estrictamente la
cantidad de azcar procesada en su alimentacin, ya que la evidencia seala que
el exceso de azcar, y la fructosa en particular, es el principal factor en la epidemia
de la obesidad. Por lo tanto es esencial eliminar la soda de la alimentacin, al igual
que limitar la fructosa presente en los alimentos procesados, jugos de frutas, fruta
en exceso y los llamados endulzantes "saludables" como el agave.
Lo ideal es mantener el consumo total de fructosa inferior a 25 gramos por da y
esto incluye las frutas. Esto es especialmente cierto si usted tiene resistencia a la
insulina y tiene sobrepeso, presin arterial alta, diabetes o colesterol alto.
Adems de eliminar o limitar seriamente la fructosa, ser de vital importancia
eliminar todos los granos y la leche (incluso la cruda) de su alimentacin. La leche
contiene un azcar llamado lactosa, que se ha demostrado aumentar la resistencia
a la insulina, as que ser mejor evitarlos si usted est tratando de perder peso.

Los carbohidratos refinados, como los cereales de desayuno, bagels, waffle,

pretzels, y la mayora de los alimentos procesados tambin se descomponen
rpidamente en azcar, aumentan los niveles de insulina y causan resistencia a la
insulina, que es el principal factor subyacente de casi todas las enfermedades
crnicas y condiciones mdicas conocidas por el hombre, incluyendo el aumento
de peso.
Al eliminar estos alimentos problemticos de su alimentacin, es necesario
reemplazarlos con sustitutos saludables como vegetales y grasas saludables
(como las grasas saturadas naturales). Su cuerpo prefiere los carbohidratos
provenientes de vegetales densos en micronutrientes en lugar de granos y
azcares, ya que retarda la conversin de los azcares simples como la glucosa y
disminuye su nivel de insulina. Al eliminar los granos y el azcar de su
alimentacin, por lo general tendr que aumentar radicalmente la cantidad de
verduras que consume, as como tambin asegurarse de que est consumiendo
protenas y grasas saludables regularmente.
He detallado una gua paso a paso para este tipo de programa de alimentacin
saludable en mi plan de nutricin, y lo invito a consultar esta gua si usted est
tratando de perder peso.
Los alimentos que usted elija comer sern la fuerza impulsora que le ayudaran a
lograr exitosamente la prdida de peso -- los ejercicios de alta intensidad con
intervalos, como los incluidos en mi programa de entrenamiento Peak Fitness, de
dos a tres veces por semana, junto con un entrenamiento completo, tambin es
importante, y tiene un beneficio adicional, (vea ms abajo!).
2. El Ejercicio de Alta Intensidad como el Peak Fitness (Especialmente
Combinado con el Ayuno Intermitente)
Tanto el ayuno intermitente como el ejercicio de alta intensidad por intervalos han
demostrado aumentar la testosterona. El ejercicio de alta intensidad por intervalos
ha tenido un comprobado efecto positivo para aumentar los niveles de
testosterona y la prevencin de su deterioro. A diferencia del ejercicio aerbico o
moderado y prolongado, que ha demostrado tener efectos negativos o ningn
efecto sobre los niveles de la testosterona.
El ayuno intermitente aumenta la testosterona al mejorar la expresin de la
hormona de la saciedad, incluyendo la insulina, la leptina, la adiponectina, pptido
similar al glucagn-1 (GLP-1), colecistoquinina (CKK) y melanocortinas, que estn
vinculados con la funcin saludable de la testosterona, aumento del libido y
previene el declive de la testosterona inducida por la edad.
El alimentarse con protena de lactosuero de leche despus del ejercicio puede
mejorar an ms el efecto de la saciedad/testosterona (las hormonas del hambre
causan el efecto contrario en la testosterona y libido). A continuacin se muestra
un resumen de cmo es el tpico ejercicio Peak Fitness de alta intensidad:

Calentar durante tres minutos

Hacer ejercicio lo ms rpido y fuerte posible que pueda durante 30

segundos. Debe sentirse completamente cansado como si ya no
pudiera mas

Recuperarse a un ritmo lento y moderado durante 90 segundos

Repita el ejercicio de alta intensidad y la recuperacin por 7 veces ms

Como puede ver, todo el entrenamiento se lleva a cabo en slo 20 minutos, Si

veinte minutos! y durante esos 20 minutos el 75 por ciento de ese tiempo es
calentamiento, recuperacin o enfriamiento. Usted en realidad solo hace ejercicio
intensamente durante cuatro minutos. Si usted nunca ha hecho esto ser difcil
creer que en realidad se pueda obtener tanto beneficio en slo cuatro minutos de
ejercicio intenso. Eso es todo lo que necesita.
Tenga en cuenta que puede utilizar prcticamente cualquier tipo de equipo que
desee para esto - una mquina elptica, una corredora, la natacin, incluso
carreras de velocidad (aunque tendr que hacerlo con mucho cuidado para evitar
lesiones) - siempre y cuando de lo mejor de s mismo durante 30 segundos. Pero
asegrese de estirarse correctamente y empezar poco a poco para evitar lesiones.
Comience con dos o tres repeticiones y aumente gradualmente, no espere
completar las ocho repeticiones en la primera vez que intente esto, especialmente
si usted est fuera de forma.
Encontrar ms informacin al respecto en un artculo escrito anteriormente sobre
el ayuno intermitente.
3. Consuma Suficiente Zinc
El mineral zinc es importante para la produccin de testosterona y complementa
su alimentacin, en tan solo seis semanas ha demostrado causar una notable
mejora de la testosterona en los hombres con niveles bajos. 1 Del mismo modo, la
investigacin ha demostrado que la restriccin de fuentes alimenticias zinc
conduce a una disminucin significativa de la testosterona, mientras que la
suplementacin de zinc la aumenta2 e incluso protege a los hombres contra la
disminucin de los niveles de testosterona inducida por el ejercicio. 3
Se estima que hasta un 45% de los adultos mayores de 60 aos pueden tener un
menor consumo recomendado de zinc; incluso cuando se aadieron los
suplementos alimenticios, se estima que un 20-25 % de los adultos mayores an
tienen un consumo inadecuado de zinc, segn el National Health and Nutrition
Examination Survey.4
Su alimentacin es la mejor fuente de zinc, en conjunto con alimentos ricos en
protenas como las carnes y pescados; otras buenas fuentes alimentarias de zinc
son la leche cruda, queso crudo, frijoles y yogur o kfir hecho con leche cruda.
Puede ser difcil obtener suficiente zinc alimenticio si usted es vegetariano, y

tambin para las personas que comen carne, en gran parte debido a los mtodos
de cultivo convencionales que se basan principalmente en fertilizantes qumicos y
pesticidas. Estos productos qumicos agotan los nutrientes de la tierra...como el
zinc que debe ser absorbido por las plantas con el fin transmitrselo.
En muchos casos, es posible disminuir an ms los nutrientes en los alimentos por
la forma de preparacin. Para la mayora de los alimentos, la coccin reducir
drsticamente los niveles de nutrientes como el zinc... sobre todo si se cose de
ms, lo que mucha gente suele hacer.
Si usted decide tomar un suplemento de zinc, tome una dosis de menos de 40 mg
al da, ya que es el lmite superior recomendado en los adultos. Tomar demasiado
zinc puede interferir con la capacidad de que su cuerpo absorba otros minerales,
especialmente el cobre, y puede causar nuseas como efecto secundario.
4. Entrenamiento de Fuerza
Adems del Peak Fitness, el entrenamiento de fuerza tambin es conocido por
aumentar los niveles de testosterona, siempre y cuando lo haga con la intensidad
adecuada. Cuando utiliza el entrenamiento de fortaleza para elevar sus niveles de
testosterona, tendr que aumentar el peso y reducir el nmero de repeticiones.
Concntrese en hacer ejercicios que ejerciten un mayor nmero de msculos,
como el levantamiento de peso muerto o sentadillas.
Usted puede "turbo-cargar" su entrenamiento con pesas con un ritmo ms lento. Al
disminuir la velocidad del movimiento, en realidad est convirtindolo en un
ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento con pesas Sper-Lento, permite que
el msculo, a nivel microscpico, acceda al mximo nmero de puentes-cruzados
entre los filamentos de protena que produce el movimiento en el msculo.
5. Optimice sus Niveles de Vitamina D
La vitamina D, una hormona esteroidea, es esencial para el sano desarrollo del
ncleo del espermatozoide, y ayuda a mantener la calidad del semen y el conteo
de espermatozoides. La vitamina D tambin aumenta los niveles de testosterona,
lo que podra aumentar la libido. En un estudio, los hombres con sobrepeso que
recibieron suplementos de vitamina D tuvieron un aumento significativo en los
niveles de testosterona despus de un ao. 5
La deficiencia de vitamina D se encuentra actualmente en proporciones
epidmicas en los Estados Unidos y muchas otras regiones del mundo, en gran
parte porque la gente no pasa suficiente tiempo en el sol para facilitar este
importante proceso de produccin de vitamina D.
As que el primer paso para asegurar que est recibiendo todos los beneficios de
la vitamina D, es averiguar que niveles tiene, utilizando una prueba 25(OH) D,
tambin conocida como 25-hidroxivitamina D.

Hace unos aos, el nivel recomendado era entre 40-60 nanogramos por mililitro
(ng/ml), pero recientemente, el nivel ptimo de vitamina D se ha elevado a 50-70
ng/ml.
Para obtener sus niveles en el rango saludable, la exposicin solar es la MEJOR
forma de optimizar sus niveles de vitamina D; exponer una gran parte de su piel
hasta que tenga un tono rosa claro, lo ms cerca del medioda posible,
normalmente es necesario lograr una adecuada produccin de vitamina D. Si la
exposicin al sol no es una opcin, una cama de bronceado segura (con balastos
electrnicos en vez de balastos magnticos, para evitar la exposicin innecesaria
a los campos EMF) puede ser usada.
Como ltimo recurso, un suplemento de vitamina D3 puede ser tomado por va
oral, pero la investigacin sugiere que un adulto promedio debe tomar 8,000 UI de
vitamina D al da con el fin de elevar sus niveles por encima de 40 ng/ml, que es la
cantidad mnima para la prevencin de enfermedades.
6. Reducir el Estrs
Cuando est bajo mucho estrs, su cuerpo libera altos niveles de la hormona del
estrs, cortisol. Esta hormona en realidad bloquea los efectos de la
testosterona,6 probablemente porque, desde un punto de vista biolgico, el
comportamiento relacionado con la testosterona (apareamiento, competencia,
agresin) puede haber reducido sus posibilidades de supervivencia en caso de
emergencia (por lo tanto, la "lucha o huida" es dominante, cortesa del cortisol).
En el mundo moderno, el estrs crnico y los niveles elevados de cortisol
posteriormente, podran significar que los efectos de la testosterona se bloquean a
largo plazo, que es lo que queremos evitar.
Mi herramienta favorita para manejar el estrs es la EFT (Tcnica de Liberacin
Emocional), que es como la acupuntura pero sin las agujas. Es una herramienta
muy til y gratuita, que libera la descarga del estrs emocional de forma rpida y
sin dolor, y tan fcil que incluso los nios pueden aprenderla. Otras herramientas
comunes para reducir el estrs con una alta tasa de xito incluyen la oracin, la
meditacin, la risa y el yoga, por ejemplo. Aprender tcnicas de relajacin, como la
respiracin profunda y visualizacin positiva, que es el "lenguaje" del
subconsciente.
Cuando usted crea una imagen visual de la manera en que le gustara sentirse, su
subconsciente comprende y comienza a ayudarlo a hacer los cambios bioqumicos
y neurolgicos necesarios.
7. Limite o Elimine el Azcar de su Alimentacin
Los niveles de testosterona disminuyen despus de comer azcar, probablemente
se deba a que el azcar conduce a un nivel alto de insulina, que es otro factor que
causa bajos niveles de testosterona.7
Segn las estimaciones de la USDA, las personas promedio en Estados Unidos
consumen 12 cucharaditas de azcar al da, que equivale a cerca de DOS
TONELADAS de azcar durante toda la vida.

La razn la que comemos esta cantidad de azcar no es difcil de entender - tiene

buen sabor, y nos da placer mediante la activacin de un proceso innato en el
cerebro a travs de seales de dopamina y opioides.
Lo que nos causa, tanto a nivel fsico como emocional es otra historia
completamente diferente, y la mayora de las personas pueden lograr grandes
mejoras de salud con el hecho de reducir o eliminar el azcar por completo de su
alimentacin. Recuerde que los alimentos que contienen azcar y fructosa
aadida, as como los granos, el pan y la pasta, deben ser limitados.
Si usted tiene problemas de adiccin al azcar y le cuesta mucho trabajo lidiar con
los antojos, le recomiendo que pruebe la tcnica de psicologa energtica llamada
Turbo Tapping, que ha ayudado a muchos "adictos a la soda" a dejar su hbito por
lo dulce, y debera funcionar para cualquier tipo de antojo dulce que tenga.
8. Consuma Grasas Saludables
Al decir sano, significa no slo las grasas mono- y poliinsaturadas, como las que
se encuentran en los aguacates y frutos secos, sino tambin las grasas saturadas,
que son esenciales para desarrollar testosterona. Las investigaciones muestran
que una alimentacin con menos de 40% de la energa en forma de grasa
(principalmente de fuentes animales, es decir saturada) conduce a una
disminucin en los niveles de testosterona.8
Mi alimentacin personal es de aproximadamente 60-70% de grasas saludables, y
otros expertos acuerdan que una alimentacin ideal debe consistir de 50-70% de
grasa.
Es importante entender que su cuerpo necesita grasas saturadas de origen animal
y vegetal (como carne, productos lcteos, ciertos aceites y plantas tropicales como
el coco) para el funcionamiento ptimo, y si usted no consume este grupo de
alimentos importantes y en lugar de ello consume azcar, granos y otros
carbohidratos con almidn, es casi seguro que su salud y el peso sufrirn.
Ejemplos de grasas saludables que usted puede comer para optimizar sus niveles
de testosterona incluyen:

Aceitunas

Nueces crudas, com

Carnes provenientes de a

9. Aumente el Consumo de Aminocidos de Cadena Ramificada (AACR) Con

Alimentos Como la Protena de Lactosuero
La investigacin sugiere que los AACRs, dan como resultado niveles ms altos de
testosterona, especialmente cuando se toman junto con el entrenamiento de
resistencia.9 Mientras que los aminocidos de cadena ramificada estn disponibles

en forma de suplemento, la mayor concentracin de AACRs, como la leucina, se

encuentran en los productos lcteos - especialmente en quesos de calidad y
protenas de lactosuero de leche.
Incluso cuando obtiene la leucina de los alimentos naturales, con frecuencia es
desperdiciada o utilizada como un bloque de construccin en lugar de ser solo un
agente anablico. As que para crear el ambiente anablico adecuado, es
necesario aumentar el consumo de leucina ms que aumentar los niveles de
mantenimiento.
Dicho esto, tenga en cuenta que el uso de leucina como aminocido de forma libre
puede ser muy contraproducente ya que los aminocidos libres administrados
artificialmente, entran rpidamente en la circulacin e interrumpen la funcin de la
insulina, y alteran el control glucmico de su cuerpo. La leucina de fuentes
alimentarias es en realidad la nica manera en la que sus msculos se pueden
beneficiar sin los efectos secundarios.

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