CULTURA FISICA

Cultura Aerbica
Se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el
ejercicio anaerbico, pero durante periodos de tiempo ms largos (andar, correr, nadar
y montar en bicicleta), con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para obtener la
energa necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y
grasas, y para ello se necesita oxgeno. Las personas que quieren adelgazar suelen
realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y, adems, al utilizar mucho
oxgeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema
cardiovascular.
A diferencia del ejercicio anaerbico, el aerbico no aumenta la masa muscular.
Para calcular la intensidad del ejercicio aerbico se miden las pulsaciones cardiacas
por minuto. El mximo nmero de pulsaciones por minuto (NPM) que se consideran
seguras para un corazn sano se calcula empleando una constante de 220 (en el caso
de los hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por
ejemplo, en el caso de una mujer de 45 aos, su NPM sera 210-45 = 165.
De acuerdo a estos parmetros, se considera que un ejercicio aerbico es suave
cuando se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega al 60%-75%, y
fuerte al realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se considera que el
ejercicio ejecutado tiene un importante componente anaerbico. El ejercicio que
consigue mayores beneficios es el ejercicio aerbico moderado.
Beneficios del ejercicio aerbico
Los principales beneficios que puedes conseguir con la prctica de ejercicio aerbico
son:
Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal. Como se ha explicado anteriormente,
el ejercicio aerbico emplea las grasas como fuente principal de energa, por lo que
resulta el tipo de ejercicio ms beneficioso para las personas con obesidad o
sobrepeso. Adems, para definir los msculos, primero es preciso eliminar la grasa
localizada entre los mismos. Para conseguir la prdida de peso, el ejercicio se debe
practicar habitualmente y con una intensidad moderada.
Mejora la funcin cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los individuos
sanos, como en pacientes con algn trastorno coronario. Tambin facilita la circulacin
sangunea y la oxigenacin del organismo, lo que se traduce en un incremento de la
capacidad para realizar esfuerzos, y una mejora general de las diversas funciones del
organismo.
Influye positivamente en el estado de nimo, mejorando la autoestima, la calidad del
sueo y el bienestar general del individuo. Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas en
el cerebro, unas protenas asociadas a la inhibicin del dolor y la generacin de
sensaciones placenteras.
Incrementa los niveles de absorcin de calcio, fortaleciendo los huesos y reduciendo el
riesgo de fracturas.

Ejercicio de Fuerza
La cualidad motriz de fuerza se debe asociar con el concepto de resistencia externa, la
cual puede ser superada (significa levantar, trasladar, mover) o a la cual nos podemos
oponer (cuando la carga o resistencia externa es "inamovible" por cualidades
humanas), por medio de la tensin muscular esqueltica. Podramos decir que algunos
deportes como el basketball No son catalogados como deportes de fuerza, sin
importar que los jugadores de basketball entrenen la fuerza y ser por ende personas
fuertes. Todo sto porque la "resistencia externa" con la que ellos interactan, es decir
el baln de basketball, es relativamente liviana. Los entrenamientos con las pesas
(tradicional, crossfit), por ejemplo, son todo lo contrario, aunque no es un deporte de
fuerza como tal sino un ejercicio fsico de fuerza. No obstante, hay que aclarar que lo
mismo podra suceder para no ser catalogado como algn tipo de ejercicio de fuerza,
si los entrenos fuesen con pesos muy livianos.
Volviendo a retomar el ejemplo del deporte del basketball, el traslado del baln hacia la
cesta o hacia un jugador aliado no demanda una gran fuerza muscular por parte del
jugador; se requiere de velocidad de reaccin a los estmulos y de ejecutar
movimientos muy rpidos y precisos, pero no movimientos de fuerza, salvo cuando se
produce algn tipo de forcejeo por el baln entre dos o ms deportistas.
La fuerza en s en este artculo no se analizar en conceptos fsicos (F = masa *
aceleracin), sino por conceptos de entrenamientos deportivo relacionados con la
educacin fsica. As pues, la fuerza se podra definir como "la capacidad de la
persona para superar u oponerse a una resistencia externa por medio de la tensin
muscular". Tambin podra definirse como "la capacidad del msculo para producir
tensin contra una resistencia".

Movilidad articular
La estructura del cuerpo est conformada por msculos, estructura sea, ligamentos y
tendones. Todos ellos son elementos biolgicos vivos, irrigados por capilares, y por
tanto responden de la misma forma que el msculo al estmulo del ejercicio. La
diferencia es que al estar menos irrigado que el msculo, es necesario realizar muchas
repeticiones para que se fortalezcan.
La importancia est en que el msculo se fortalece de una manera casi exponencial, y
tendones, ligamentos y articulaciones lo hacen ms lentamente. Por eso un uso
excesivo de fuerza muscular puede terminar desgarrando tendones hasta
desprendindolos de la superficie articular.
Se puede vislumbrar, por tanto, la importancia de incorporar ejercicios de movilidad y
fortalecimiento articular para preservar la salud del sistema muscular en general. Tanto
los ejercicios de movilidad articular como los estiramientos son esenciales para
asegurar la completa preparacin de los tejidos corporales ante el esfuerzo fsico y son
adems los encargados de optimizar la parte estructural del organismo.
El calentamiento es la fase inicial de cualquier sesin de actividad fsica y est
formado por un conjunto de ejercicios que se preceden a la realizacin de una
actividad determinada, siendo su finalidad la de preparar al organismo para afrontar la
mayor demanda fisiolgica que exige la fase principal de la actividad.

La correcta eleccin, duracin, intensidad y ejecucin de los ejercicios del

calentamiento, es fundamental porque de ello depende el que se produzcan en el
organismo los cambios fisiolgicos necesarios para conseguir un aumento de la
coordinacin neuromuscular, retrasar la aparicin de fatiga y disminucin de riesgo de
lesin.
-

La iniciacin a cualquier actividad fsica debe seguir la siguiente secuencia:

Ejercicios de movilidad articular activos estticos.
Ejercicios de movilidad articular activos asistidos.
Ejercicios de movilidad articular pasivos.
Ejercicios de estiramiento muscular estticos.
Ejercicios de movilidad articular dinmica durante la fase de locomocin del
calentamiento.
Los ejercicios de estiramiento dinmicos previos a la fase principal son
opcionales.

Estiramientos y movilidad articular previos a la actividad fsica

Cuando se efecta un buen calentamiento, los efectos principales del mismo se
centran en la consecucin de:
-

Aumentos de la frecuencia cardiaca.

Aumentos de la presin sistlica.
Dilatacin de las vas ventilatorias.
Iniciar una adecuada redistribucin del flujo sanguneo a las zonas activas.
Aumentos de los substratos energticos y oxgeno en la circulacin.
Mejora de los procesos neuromusculares.
Prolongacin de la fatiga a corto plazo.
Mejora de los procesos metablicos de facilitacin de energa.
Eliminacin del dficit inicial de oxgeno.
Disminucin de la viscosidad muscular.
Mejora de la mecnica de movimiento articular.
Aumento de la capacidad de elongacin muscular.

Resistencia
En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad de realizar una
esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de soportar la fatiga que dicho esfuerzo
conlleva y de recuperarse rpidamente del mismo.
As pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una capacidad fisiolgica
mltiple en la que destacan tres aspectos esenciales:
-

La capacidad de soportar esfuerzos de larga duracin.

La capacidad de resistir la fatiga.
La capacidad de tener una recuperacin rpida.

La resistencia no es ms que un sistema de adaptacin del organismo para combatir

la fatiga que trata de que la misma no aparezca o lo haga lo ms tarde posible, lo que
puede lograrse mediante un entrenamiento adecuado.
Factores que condicionan la resistencia.
Varios son los factores que hay que tener en cuenta a la hora de estudiar la
resistencia:

Las fuentes de energa.

El consumo de oxgeno.
El umbral anerbico.
La fatiga.
Las fuentes de energa.

A partir de los alimentos que consumimos se obtiene ATP (Adenosn Trifosfato) que se
almacena en los msculos. El ATP es una molcula que produce la energa necesaria
para que se realicen las contracciones musculares, la conduccin nerviosa, etc.
Ese ATP necesario para el trabajo muscular tambin puede conseguirse de otras
maneras. Existen otras vas diferentes y sucesivas para obtenerlo. En funcin de la
actividad a desarrollar interviene de manera predominante una u otra va:
Va anerbica alctica. Utiliza de modo inmediato el ATP y tambin el CP (Fosfato de
Creatina, a partir de l se obtiene ATP) almacenado en los msculos, y no requiere
oxgeno para su aprovechamiento. Sus reservas son muy limitadas. Permite realizar
esfuerzos de mxima intensidad durante un corto periodo de tiempo (10-15 segundos),
sin produccin de cido lctico.
Va anaerbica lctica. Utiliza el ATP procedente de la descomposicin del glucgeno
existente en los depsitos de los msculos y del hgado. Esto se produce en ausencia
de oxgeno y genera como desecho cido lctico. Las reservas, en este caso, son
limitadas y permiten usar esta va en esfuerzos de gran intensidad hast aun mximo
aproximado de entre 1 y 2 minutos.
Va aerbica. En ejercicio de duracin superior a los dos minutos, el organismo
recurre a la oxidacin del glucgeno para obtener ATP, es decir, se produce una
reaccin qumica a nivel celular en la que se utiliza oxgeno para provocar la
combustin del glucgeno. Esta va interviene en esfuerzos prolongados de intensidad
relativamente baja o media.
Es importante tener en cuenta que, si se trabaja de forma aerbica durante mucho
tiempo y/o se aumenta de forma importante la intensidad del ejercicio fsico, se entra
de nuevo en la va anaerbica lctica, en la que se produce cido lctico.

Equilibrio
En todas las actividades fsico-deportivas, el equilibrio desempea un papel muy
importante en el control corporal. Un equilibrio correcto es la base fundamental de una
buena coordinacin dinmica general y de cualquier actividad autnoma de los
miembros superiores e inferiores.
Concepto de equilibrio
En general, el equilibrio podra definirse como el mantenimiento adecuado de la
posicin de las distintas partes del cuerpo y del cuerpo mismo en el espacio. El
concepto genrico de equilibrio engloba todos aquellos aspectos referidos al dominio
postural, permitiendo actuar eficazmente y con el mximo ahorro de energa, al
conjunto de sistemas orgnicos.
Diversos autores han definido el concepto de Equilibrio, entre ellos destacamos:
Contreras (1998): mantenimiento de la postura mediante correcciones que anulen las
variaciones de carcter exgeno o endgeno.

Garca y Fernndez (2002): el equilibrio corporal consiste en las modificaciones

tnicas que los msculos y articulaciones elaboran a fin de garantizar la relacin
estable entre el eje corporal y eje de gravedad.
Tipos de equilibrio. Clasificacin
Garca y Fernndez (2002), Contreras (1998), Escobar (2004) y otros autores, afirman
que existen dos tipos de equilibrio:
Equilibrio Esttico: control de la postura sin desplazamiento.
Equilibrio Dinmico: reaccin de un sujeto en desplazamiento contra la accin de la
gravedad.
Factores que intervienen en el equilibrio
El equilibrio corporal se construye y desarrolla en base a las informaciones visoespacial y vestibular. Un trastorno en el control del equilibrio, no slo va a producir
dificultades para la integracin espacial, sino que va a condicionar en control postural.
A continuacin, vamos a distinguir tres grupos de factores:
Factores Sensoriales: rganos sensorio motores, sistema laberntico, sistema plantar
y sensaciones cenestsicas.
Factores Mecnicos: Fuerza de la gravedad, centro de gravedad, base de
sustentacin, peso corporal.
Otros Factores: Motivacin, capacidad de concentracin, inteligencia motriz,
autoconfianza.

Agilidad
La agilidad es una cualidad fsica o intelectual en relacin con la manera de realizar
una accin. Quien tiene esta condicin es considerado como gil.
Desde un punto de vista fsico, un animal o un individuo tiene agilidad corporal cuando
sus movimientos son flexibles y rpidos. Hay animales que en condiciones normales
son por naturaleza giles (el chimpanc, el guepardo o la serpiente). Su agilidad es un
elemento esencial en su adaptacin al medio ambiente en el que viven. Se podra
decir que esta caracterstica les permite ser eficaces desde el punto de vista evolutivo.
Entrenamiento correcto
Es necesario tener en cuenta que en el entrenamiento de la agilidad, ejercitar una sola
vez no ayuda. Debes repetir varias veces los ejercicios de agilidad y realizarlos con
regularidad. Esto es importante ante todo, si t entrenas en una disciplina deportiva en
la cual la agilidad es una determinante para el de rendimiento.
Reglas de entrenamiento para la prctica de la agilidad:
1. Realizar los ejercicios de agilidad tan rpido como sea posible. Descansar entre los
ejercicios si se nota cansancio.
2. En la sesin de entrenamiento los ejercicios de agilidad tienen su lugar al comienzo
de la parte principal despus de los ejercicios de movilidad.

3. Escoger cada vez ejercicios ms difciles para el entrenamiento y analizar cmo

pueden modificarse para hacerlos ms complejos.
4. Preocuparse por la variedad y de tiempo en tiempo incluir nuevos ejercicios en el
programa (plan). Crear uno mismo ejercicios adecuados.
5. Verificar cada determinado tiempo el estado de salud de la persona. Utilizar para el
autocontrol la carrera de obstculos.
6. Analizar qu ejercicios de agilidad son especialmente adecuados para la disciplina
deportiva de la persona.

Flexibilidad
Es la capacidad de una articulacin o de un grupo de articulaciones para realizar
movimientos con la mxima amplitud posible sin brusquedad y sin provocar ningn
dao, que suelen emplearse como sinnimos de ella, como son movilidad articular y
elasticidad muscular, y que sin embargo, no deben confundirse:
Movilidad articular: es la capacidad para desplazar una parte del cuerpo dentro de un
recorrido lo ms amplio posible, manteniendo la integridad de las estructuras
anatmicas implicadas. Esta propiedad se atribuye a las articulaciones.
Elasticidad muscular: es la capacidad de un msculo para alongarse sin sufrir daos
estructurales y luego contraerse hasta recuperar su forma y posicin originales. Esta
propiedad tambin se atribuye en menor medida a los ligamentos y tendones.
Los movimientos estn limitados por las caractersticas estructurales de la articulacin
y por el estiramiento de los msculos, de los ligamentos, etc. La flexibilidad es la
capacidad resultante de la suma de estos dos componentes:
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

Coordinacin y velocidad
La velocidad se puede manifestar de varias formas: con la distancia recorrida en un
tiempo determinado (velocidad de desplazamiento), como la reaccin ante un estmulo
(velocidad de reaccin) o como la realizacin de un gesto (velocidad gestual).
Tambin debe tenerse en cuenta si el movimiento abarca a todo el cuerpo, como en la
velocidad de desplazamiento, o slo a una parte, como en la velocidad gestual. La
velocidad de reaccin puede implicar tanto a una parte como a todo el cuerpo.
La velocidad es un factor muy importante en las actividad fsica explosivas: carreras
cortas, saltos Su importancia decae a medida que la distancia a recorrer aumenta y
en los deportes de resistencia apenas cuenta.
En aquellas actividades en las que la velocidad es un factor determinante, puede serlo
de forma directa o indirecta.
Es un factor directo cuando se busca la velocidad mxima, como sucede en la relacin
al disparo en una salida de 100 metros.

Es un factor indirecto cuando se busca la velocidad ptima que permita la utilizacin

de la mxima fuerza posible, como, por ejemplo, en el salto de longitud. En este caso,
un aumento de la velocidad no conlleva necesariamente una mejora del rendimiento.
FACTORES QUE CONDICIONAN LA VELOCIDAD.
Existen diversos factores de los cuales depende la velocidad y podran dividirse en dos
grandes grupos.
Factores fisiolgicos. Desde el punto de vista fisiolgico dos seran los factores
fundamentales que determinara el grado de velocidad:
Factor muscular. Est directamente relacionado con la velocidad de contraccin del
msculo, y queda determinado por:
Los factores limitados constitucionalmente y que son no susceptibles de mejora como:
La longitud de la fibra muscular y su resistencia.
La viscosidad del msculo.
La estructura de la fibra muscular: en todos los msculos existen dos tipo de fibras
musculares, las rojas o de tipo I, capaces de mantenerse activas durante largos
periodos de tiempo, y las blancas o de tipo II, que son rpidas y slo soportan
esfuerzos cortos. La mayor cantidad de stas ltimas caracteriza a los sujetos veloces.
Desarrollo de la velocidad de desplazamiento.
El objetivo bsico es mejorar la coordinacin de movimientos para conseguir superar
la barrera de la velocidad. Los sistemas de trabajo para desarrollar la velocidad de
desplazamiento son diversos:
Velocidad facilitada: se busca una situacin que aumente la frecuencia de zancada,
como el correr cuesta abajo, correr arrastrado por una bicicleta La velocidad
resultante est por encima del 100%.
Correr contra una dificultad: se puede correr cuesta arriba, con la oposicin de un
compaero o paracadas
Series cortas: consiste en correr a la mxima velocidad una distancia determinada,
normalmente entre 20 y 60 metros. Se realiza entre 3 y 7 series.
Descomposicin de factores: se trabaja de forma separada la frecuencia y la amplitud
de zancada.
Series progresivas: se realizan series de carreras en las que se va aumentando la
velocidad de menos a ms.
Series con mxima frecuencia: se hacen sobre distancias cortas (10-15 metros), con
ejercicios como skipping (elevacin de rodillas), elevacin de talones a los glteos
Aceleraciones y deceleraciones: se realizan cambios de amplitud y de frecuencia de la
zancada durante el recorrido.
Multisaltos: se efectan para mejorar la capacidad de impulso.
Todos los sistemas de entrenamiento de la velocidad de desplazamiento trabajan
mediante la repeticin de series, con una recuperacin total entre serie y serie. Es
importante que esta pausa sea activa para mantener la tonicidad muscular.

Trabajo de Capacidad vascular

La resistencia cardiovascular es la capacidad que tiene el corazn, los pulmones y los
vasos sanguneos para suplirle energa al cuerpo durante un ejercicio continuo y
prolongado. Esto al bombear y transportar suficiente volumen de sangre a cada
msculo ejercitado, y a la capacidad de los tejidos celulares para procesar el oxgeno
necesario y eliminar los residuos. Directamente del gradiente de presin e
inversamente de la resistencia del sistema al mismo. En el sistema cardiovascular, el
flujo es igual al gasto cardaco (ml/unidad de tiempo). El gadiente de presin es la
diferencia entre la presin a la salida del ventrculo izquierdo y la aurcula derecha. La
resistencia se calcula en las llamadas unidades de resistencia perifrica (PRU). La
resistencia de todo el aparato circulatorio es igual a 100 mmHg divididos entre el flujo
(100 ml/s) o sea 1PRU.

Ejercicios que presentan capacidad vascular

Desde una perspectiva fisiolgica, el ejercicio acta sobre el corazn y los vasos de
las siguientes formas:
Aumentando el ritmo cardaco
Aumentando la fuerza de contraccin
Los vasos que suministran sangre a los msculos se dilatan en el ejercicio, mientras
que los restantes lechos vasculares se contraen.
El sistema cardiovascular responde de manera diferente al ejercicio isomtrico (ej.
levantamiento de pesas, carreras cortas) que frente al ejercicio isotnico (ej. natacin,
ciclismo, caminar a paso ligero).
Ejercicio aerbico (isotnico): implica mover muchas partes del cuerpo durante un
periodo largo de tiempo; el coste energtico va en funcin del tiempo e intensidad.

El ejercicio isotnico: Mejora el rendimiento cardiorrespiratorio.

Disminuye la resistencia perifrica vascular, en gran parte por el ejercicio de los
msculos.
Causa un descenso progresivo y fisiolgico de la tensin arterial.
Disminuye el porcentaje de masa grasa.
Ejercicio de fuerza (isomtrico): consiste en que el msculo realice esfuerzos de
resistencia; sirve para aumentar la masa muscular.
En el isomtrico la respuesta cardiovascular principal es una vasoconstriccin
perifrica aumentada, con el consiguiente aumento en la presin arterial.
Ejercicio de flexibilidad: para mantener o recuperar la flexibilidad de las articulaciones.
Ejercicio de relajacin: se emplea para compensar o prevenir situaciones de estrs.
Est demostrado que aquellos que hacen ejercicio isotnico con regularidad,
desarrollan un efecto de entrenamiento cardaco, una mejor recuperacin, o un ritmo
cardaco basal que tiene la capacidad de responder con agilidad durante el ejercicio

para aumentar el rendimiento cardaco. Esto es lo que denominamos ejercicio

cardiosaludable, y si lo acompaamos de una limitacin en los factores de riesgo
habituales como el tabaquismo, y la ingesta excesiva de caloras, adems del
beneficio que nos produce en cuanto a disminucin de la tensin arterial, nos permite
reducir el perfil de riesgo cardiovascular y por tanto situarnos en una posicin de salud
cardiovascular.

Ejercicios de relajacin global y segmentaria

Para la relajacin segmentaria se presta atencin a las dificultades de escritura puesto
que se trabajan las sensaciones y movimientos que permiten controlar los
movimientos.
Para relajar el extremo superior del brazo y hombro:

El nio se sujeta el brazo extendido con la mano que queda libre. Intenta subir
el brazo y la mano se lo impide.
Intentar separar los brazos mientras el terapeuta se lo impide.
Dejar caer los brazos, desde una posicin en cruz, ante la orden del terapeuta.
Balancear los brazos hacia adelante y hacia atrs.
Rotar los brazos en posicin circular sobre el hombro como si fueran aspas de
un molino.

Ejercicios de diferenciacin brazo-rnueca-mano:

Sacudir ambas manos.

Hacer que las manos den vueltas sobre las muecas.
Hacer que los brazos den vueltas sobre los codos.
Presionar y apretar repetidas veces pelotas macizas de goma.

Para evitar las sincinesias y mejorar la Direccin digito-rnanual resulta muy

conveniente practicar:

Unir y separa las manos.

Abrir y cerrar los puos varias veces.
Realizar sombras chinescas.
Rotar las manos sobre las muecas presentando las palmas y el dorso.
Golpear la mesa con los nudillos.
Con los puos cerrados, ir sacando los dedos uno a uno empezando por el
meique y despus por el pulgar.
Teclear en la mesa con ambas manos, simultneamente.