TCNICAS DE RESPIRACIN

EJERCICIO 1

El objetivo es conseguir dirigir el aire inspirado en primer lugar a la parte inferior de los
pulmones. Se coloca una mano encima del vientre (por debajo del ombligo), y la otra
encima

del

estmago

para

que

se

pueda

percibir

mejor

los

ciclos

de

inspiracin/expiracin (en el pecho no es necesario dada la mejor informacin natural

que se tiene de ste). A continuacin se tratar de dirigir el aire en cada inspiracin a
llenar la parte inferior de los pulmones, lo que debe producir que se mueva la mano
colocada sobre el vientre pero no la colocada sobre el estmago, ni el pecho.
Duracin 2-4 minutos. Descanso 2-4 minutos (3 a 4 repeticiones).
EJERCICIO 2
El objetivo es ser capaz de dirigir el aire a la parte inferior y media de los pulmones.
Poner manos sobre el vientre y sobre el estmago, dirigir primero el aire a la
parte inferior, y despus, en la misma inspiracin pero marcando un tiempo
diferente, una vez llenada la parte inferior, dirigir el aire a la parte media
notando como ahora se hincha la zona de su cuerpo bajo la segunda mano, el
estmago.
Duracin 2-4 minutos. Descanso 2-4 minutos (repeticiones 3 a 4 veces).
EJERCICIO 3
El objetivo es ser capaz de llevar a cabo una inspiracin completa. Dirigir el aire de
cada inspiracin en primer lugar hacia la zona del vientre, luego hacia la del estmago y
por ltimo hacia el pecho. Es importante hacer los tres tiempos diferentes en la
inspiracin, uno por cada zona. Tambin es importante que la inspiracin no debe ser
forzada, por lo que conviene no exagerar la cantidad de aire que se dirige a cada zona a
fin de que no haya que forzar para la parte de inspiracin pectoral.
Duracin 2-4 minutos. Descanso 2-4 minutos (repeticin 3 a 4 veces).

EJERCICIO 4
El objetivo es ser capaz de hacer ms completa y regular la expiracin. Llevar a cabo la
inspiracin como en el ejercicio 3 y despus centrar la expiracin de forma que se
pueda hacer ms completa y as contribuir de manera ms eficiente a la respiracin. Tras
realizar la inspiracin en tres tiempos comenzar a realizar la expiracin cerrando
bastante los labios a fin que esta produzca un tenue ruido. La expiracin debe de ser
pausada, constante y no brusca. Para conseguir que sea lo ms completa posible, cuando
considere que llegue al final de la expiracin trate de silbar, pues as se fuerza la
expulsin de parte del aire residual difcilmente removible en una inspiracin normal.
Tambin es conveniente al final de cada expiracin, elevar los hombros , a fin de ayudar
a que se remueva la parte de aire en la zona superior de los hombros.
EJERCICIO 5
Su objetivo es que se establezca una adecuada alternancia respiratoria. Ahora la
inspiracin y expiracin es completa pero se avanza un paso ms, la inspiracin an
cuando mantenga el recorrido habitual (ventral, estomacal, pectoral), ya no se hace en
tres tiempos diferenciados sino en uno continuo. En la expiracin se puede sustituir
progresivamente el silbar al final y hacerla de una forma ruidosa para ir a un ciclo
respiratorio completamente normal. Conviene estar atentos en este ejercicio a que se
siga manteniendo en primer lugar la inspiracin ventral.
EJERCICIO 6
Tiene como objetivo el realizar la inspiracin y expiracin completa a las condiciones
habituales de cada uno. Ahora lo que interesa es que, una vez dominada la respiracin
en condiciones muy favorables, se pueda utilizar sta en las condiciones habituales,
ordinariamente no tan favorables, en las que sea necesaria.
Para ello se trata de repetir el ejercicio 5 en distintas posiciones y situaciones.

RELAJACIN PROGRESIVA O DIFERENCIAL

PROCEDIMIENTO BSICO

1. Mano y antebrazo dominante.

2. Bceps dominante.
3. Mano y antebrazo no dominante.
4. Bceps no dominante.
5. Frente.
6. Mejillas y nariz.
7. Mandbulas.
8. Cuello y garganta.
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda.
10. Regin del estmago, abdomen y parte inferior de la espalda.
11. Muslo dominante.
12. Pantorrilla dominante.
13. Pie dominante.
14. Muslo no dominante.
15. Pantorrilla no dominante.
16. Pie no dominante.

PROCEDIMIENTO PARA SIETE GRUPOS MUSCULARES

1. Msculos del brazo dominante.

2. Msculos del brazo no dominante.
3. Msculos de la cara.
4. Cuello y garganta.
5. Pecho, abdomen, espalda y abdomen.
6. Pierna dominante.

7. Pierna no dominante.

PROCEDIMIENTO PARA CUATRO GRUPOS MUSCULARES

1. Msculos de los brazos.
2. Msculos de la cara.
3. Msculos del pecho, hombro, espalda y abdomen.
4. Msculos de las dos piernas.

GUA DE ENTRENAMIENTO EN 10 SESIONES

Procedimiento bsico (tensin-relajacin).

Sesiones: 1,2 y 3.

Procedimiento para siete grupos musculares (tensin-relajacin).

Sesiones: 4 y 5.

Procedimiento para cuatro grupos musculares (tensin-relajacin).

Sesiones: 6 y 7.

Procedimiento para cuatro grupos musculares (recorrido mental sin ejercicios de

tensin).
Sesin: 8.

Procedimiento para cuatro grupos musculares (Recorrido mental y contar hacia

atrs como tcnica para lograr relajacin rpida).
Sesin: 9.

Procedimiento para cuatro grupos musculares (contar hacia atrs).

Sesin: 10.

Esquema de los Ejercicios y Gua General del Tratamiento de Relajacin propuesto por
Bernstein y Borkoveck (1971).

EJERCICIO DE DEMOSTRACIN: BRAZO DOMINANTE

Apretar fuertemente el puo...abrir la mano.

Doblar la mano por la mueca echando hacia atrs el puo...volver a posicin

inicial.

Doblar la mano por la mueca echando hacia delante el puo...volver a posicin

inicial.

Tensar el antebrazo identificando la tensin en la zona superior...aflojar el

antebrazo.

Doblar el brazo por el codo tensando los msculos del bceps...aflojar el brazo
para que vuelva a descansar a la posicin inicial.

Doblar el brazo por el codo tratar de hacer fuerza, como para bajar el brazo, a fin
de que se tense el trceps (los msculos de la parte posterior del brazo)...Aflojar
el brazo para que vuelva a la posicin de reposo.

Estirar hacia delante y hacia arriba el brazo extendido a fin de tensar el

hombro...aflojar el brazo para que vuelva a la posicin de reposo.

EJERCICIOS PARA LA RELAJACIN DE LA CARA

Tensar la frente levantando las cejas...dejar que las cejas caigan.

Tensar la frente frunciendo el entrecejo (tratando de aproximar las cejas)...dejar

que las cejas caigan hacia los lados y hacia abajo.

Apretar fuertemente los prpados...dejar que el prpado superior caiga

suavemente sobre el inferior.

Girar los globos oculares, sin abrir los prpados, hacia la derecha (pausa), la
izquierda (pausa), arriba (pausa), abajo...dejar que los globos oculares caigan
levemente hacia abajo.

Tensar las mejillas hacia atrs y hacia arriba las comisuras de los labios...dejar
que los labios vuelvan hacia su posicin de reposo.

Juntar lo labios, y apretados fuertemente, dirigirlos hacia afuera de la

boca...dejar que los labios vuelvan a su posicin de reposo.

Presionar con la lengua el paladar superior...dejar que la lengua descanse en el

paladar inferior.

Apretar fuertemente las mandbulas...dejar que la mandbula inferior caiga

(permitiendo que los labios queden separados).

EJERCICIOS PARA LA RELAJACIN DEL CUELLO

Inclinar la cabeza hacia la derecha haciendo que la oreja se acerque al

hombro...volver la cabeza hacia la posicin de reposo.

Inclinar la cabeza hacia la izquierda haciendo que la oreja se acerque al

hombro...volver la cabeza hacia la posicin de reposo.

Inclinar la cabeza hacia atrs haciendo que la nuca se aproxime a la

espalda...volver la cabeza hacia la posicin de reposo.

Inclinar la cabeza hacia delante haciendo que la barbilla se apoye en el pecho...

volver la cabeza a la posicin de reposo.

EJERCICIOS PARA LA RELAJACIN DEL TRONCO

Levantar ambos hombros tratando de aproximarlos a las orejas (como cuando

uno se encoge de hombros)...dejar que los hombros caigan hacia abajo (*).

Echar los hombros hacia atrs como si fueran a juntarse por detrs de la
espalda...dejar que los hombros caigan hacia delante y hacia abajo (#).

Sacar el pecho hacia delante...volver a posicin de reposo (#).

Curvar la parte superior de la espalda tratando de juntar los codos por

detrs...volver a posicin de reposo (#).

Tensar la parte anterior del tronco y diafragma sacando el estmago hacia fuera
lo ms posible...volver a situacin de reposo (#).

Tensar la parte anterior del tronco y diafragma metiendo el estmago hacia

adentro lo ms posible...volver a situacin de reposo (#).

Tensar la parte inferior del tronco haciendo que el vientre salga hacia fuera y
hacia abajo lo ms posible...volver a la situacin de reposo (#).

Tensar la parte inferior de la espalda arquendola apoyndose en los glteos y en

los hombros...volver a situacin de reposo.

(*) En los ejercicios del tronco, en especial los marcados (#), es conveniente insistir en todos los casos en
los efectos que cada ejercicio tiene sobre la respiracin y cmo al relajar los msculos sta se vuelve ms
fcil y agradable. Es importante que los sujetos asocien las sensaciones de la respiracin con los cambios
en sus respuestas musculares. En este sentido es conveniente que se dedique algn tiempo a que el sujeto
visualice la respiracin, como el aire entra por las fosas nasales, pasa por la trquea, llega a los pulmones
y de all se dirige a todo el cuerpo, vivencindola como una agradable sensacin de frescor.

EJERCICIO DE LA RELAJACIN DE LAS PIERNAS

Tensar los glteos apretndolos como si se tratara de levantarse apoyndose en

ellos... dejar que caiga el cuerpo apoyndose de forma ms completa sobre la
superficie de reposo.

Tensar los msculos de la parte anterior de los muslos...dejar que caigan los
muslos sin hacer ningn esfuerzo.

Tensar los msculos de la parte posterior de los muslos tratando de flexionar las
rodillas...dejar que los muslos caigan sobre la superficie de apoyo.

Tensar la parte anterior de las pantorrillas doblando los pies de forma que la
punta se aproxime a las rodillas...volver a dejar caer los pies.

Tensar la parte posterior de las pantorrillas doblando los pies de forma que las
puntas se alejen de las rodillas...volver a dejar caer los pies.

Tensar los pies doblando los dedos hacia delante... dejar caer los dedos
volviendo a la posicin de reposo.
ENTRENAMIENTO EN RELAJACIN

El entrenamiento en relajacin requiere mucha prctica. Sigue las instrucciones que has
recibido y practica la relajacin un mnimo de dos veces al da. Registra la hora de tu
prctica, que componente, el grado de relajacin antes y despus de la prctica, y cuanto
tiempo te llev la relajacin. Toma nota tambin de las dificultades que hayas podido
experimentar y otros comentarios. Si por alguna razn has dejado de hacer la relajacin
deja la fila en blanco.
Usa una escala de 0-100 para tasar el grado de relajacin. En esta escala 50 es el valor
normal, 0 = totalmente relajado, y 100 = mxima tensin.